普拉提课程知识梳理
普拉提60分钟课程编排
普拉提60分钟课程编排下面是一份60分钟的普拉提课程编排。
第一节：热身开始课程，我们将进行10分钟的热身，让身体渐渐热起来。
我们可以尝试以下几个动作：1. 脚踝圈转 - 身体直立，双脚打开与肩同宽，脚掌着地，缓慢地做小圆圈转动。
每只脚反方向各5次。
2. 手臂摆动 - 两臂向前伸直，以肩为轴点，向前、向后摆动手臂，每次10次。
3. 背部拉伸 - 双手环抱，手臂从背后拉到胸前，呼吸深沉，在最大伸展时保持5个呼吸。
第二节：基础动作第二节是基础动作的学习和练习。
以下是我们可能做的三个基础动作：1. 卷腹 - 仰卧平躺，膝盖弯曲，双臂平放于头部。
慢慢地抬头并舒展手臂，让手指触摸到膝盖。
这个动作重复10次。
2. 躬身 - 直立状态下，双脚并拢。
缓慢弯曲身体，双手碰到地面，耳朵贴近肩膀。
呼吸深吸，保持这个姿势5个呼吸。
3. 跳跃 - 站立时，两脚与肩同宽，膝盖略微弯曲。
弹跳，并将双手抬至上方。
完成5次。
第三节：塑造身材接下来，我们要进行塑造身材的阶段。
为了增强肌肉和塑造翘臀，我们将进行以下练习：1. 屈腿向后摆 - 四肢跪地，双手与肩同宽。
将右腿抬起，向后拉伸，膝盖弯曲。
另一边将重复这个动作。
每侧重复10次。
2. 臀部抬起 - 仰卧于地，手臂位于身体两侧。
膝盖弯曲，脚掌平放在地上。
然后，缓慢抬起整个臀部，并使其与身体保持一条直线。
保持5个呼吸。
3. 侧平板 - 动作开始时仰卧在地面上，膝盖弯曲，双手放于头部两侧，然后让身体侧向，保持身体的直线。
保持10个呼吸后回到原来的位置。
另一边也要进行同样的动作。
第四节：冷静最后一个阶段是冷静。
在课程结束前，我们要花费15分钟的时间来冷静下来。
这包括一些延伸的动作和宁静的冥想，包括：1. 仰卧干鱼式 - 仰卧在地面上，双手松散地放在身体两侧。
慢慢地伸展身体，让双脚踝触摸到头部。
保持5个呼吸。
2. 坐姿头部屈伸 - 坐在地上，双脚并拢。
将头部先向前探，再向后仰，保持5个呼吸。
普拉提课程内容解析
普拉提课程内容解析普拉提课程内容解析普拉提（Pilates）是一种以深度呼吸和平衡发展全身肌肉为核心的运动方式。
它起源于以约瑟夫·普拉提（Joseph Pilates）命名的创始人所设计的一系列运动。
近年来，普拉提在全球迅速流行起来，并成为了许多人日常运动的选择之一。
通过对普拉提课程的深入解析，我们能更好地理解其内容和背后的运动原理。
1. 普拉提的起源普拉提起源于20世纪初期德国，在约瑟夫·普拉提的一系列研究与实践中形成了现代普拉提的基础。
约瑟夫·普拉提将其设计为一种综合性的运动方式，旨在帮助恢复和增强人的身体功能。
2. 呼吸与核心力量普拉提强调正确的呼吸方式与核心力量的培养。
通过深呼吸，人们能够提高氧气的摄取，促进血液循环，提高身体的能量水平。
核心力量是普拉提运动的关键，它指的是腹直肌、骨盆底肌群和背部肌群的协同活动，使身体得到稳定支撑，并更好地完成各项运动。
3. 姿势与身体对齐普拉提注重正确的身体姿势和身体对齐。
通过调整身体的姿势，人们能够减少不必要的压力和张力，保护关节和肌肉，提高身体的稳定性和灵活性。
4. 控制与流动性普拉提重视运动的控制和流动性。
在普拉提运动中，人们通过控制身体的动作和姿势，有效地刺激和训练肌肉。
流动的运动方式能够增强身体的协调性和柔韧性。
5. 设备和器械普拉提运动中常用的设备和器械包括普拉提滚筒、普拉提环、普拉提椅等。
这些设备和器械能够帮助人们更好地执行普拉提动作，增加挑战性和多样性。
在普拉提课程中，通常包括一系列针对不同肌群的动作，例如仰卧滚筒划船、坐姿滚筒加腿部动作等。
通过这些动作的组合，普拉提能够全面训练身体的力量、柔韧性和平衡性。
对于普拉提的观点和理解，我认为普拉提作为一种全身综合性运动，具有许多优点。
它能够帮助人们改善体态，增强核心力量，提高灵活性和协调性。
通过普拉提的锻炼，人们还能够减轻压力、缓解疲劳，改善睡眠质量，促进身心健康。
普拉提课程知识梳理
一.普拉提历史1、约瑟夫?普拉提先生1883年出生德国。
1912年他移居英国。
2、1914年第一次世界大战爆发，普拉提先生和其他德国公民被视为“外来敌”，被拘押在战俘集中营充当一名男护士。
3、1926年，移民美国纽约，并在前往美国的船上遇见了他的护士未婚妻克拉拉；在纽约第八大道，普拉提夫妇设立了普拉提工作室，开设教授他的训练体系，并把他的训练体系命名为“控制学”。
4、1966年已经86岁的他因为一场大火去世。
因此在他过世后，后人为纪念他把这项运动称为“普拉提运动”！二.普拉提训练概述1、普拉提概念：首先是一种运动（康复训练）。
通过垫上、徒手、大小器械、小工具方式进行训练。
它主要锻炼人体深层的小肌肉，维持和改善外观正常活动姿态、达到身体平衡（动作模式）、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。
2、普拉提练习是一种注重姿态对称性、呼吸控制、腹部力量，以及骨盆、脊柱与肩部的稳定性，肌肉柔韧性和关节灵活性的身体练习方法。
3、普拉提6大原则：专注、控制、呼吸、核心、准确、流畅①专注：集中精力，感受身体的反馈。
②控制：思想与肢体融合并把握身体的主导权。
③呼吸：鼻吸口呼，呼吸顺畅不憋气。
④核心：发展强壮稳定而富柔韧性的核心动作。
⑤准确：专注于心，细节定位。
⑥流畅：连贯而有节奏。
4、四大运动要点：呼吸、核心、中轴延长与四肢延长、中立位。
5、普拉提的特点：1.科学性2.安全性3.全面有效性4.简单易学性5.挑战性与娱乐性相结合6.随意性6、普拉提的口述：鼻吸口呼.头部四肢的延伸.下巴收紧.沉肩.腹部收紧.肚脐贴向脊椎.腹部收紧三.核心的定义1、核心就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域。
①内核心由膈肌、腹横肌、多裂肌、骨盆底肌群构成。
②外核心由肩关节以下、髋关节以上，除了内核心肌群以外，构成的肌群为外核心。
2、核心的作用：①稳定重心，传导力量。
普拉提核心床维密塑形课程课表
普拉提核心床维密塑形课程课表标题：探索普拉提核心床维密塑形课程课表：打造完美身材的秘诀揭秘导语：在如今注重健康和身材的社会中，有一门运动被广泛认可为塑造完美身材的秘密武器——普拉提核心床维密塑形课程。
本文将深入探讨普拉提核心床维密塑形课程的课表，帮助你全面了解这门课程，并揭示塑身的有效方法。
目录：1. 什么是普拉提核心床维密塑形课程？2. 普拉提核心床维密塑形课程的好处3. 普拉提核心床维密塑形课程的课表3.1 课程1：核心强化与柔韧性训练3.2 课程2：床上特训：臀部与腹肌塑形3.3 课程3：全身塑形，收腹提臀3.4 课程4：立体运动，追求完美4. 个人观点和理解5. 总结回顾：普拉提核心床维密塑形课程的价值和意义1. 什么是普拉提核心床维密塑形课程？普拉提核心床维密塑形课程是一种结合普拉提核心训练和床上特训的高强度塑形训练课程。
它通过多种动作和姿势的练习，主要针对身体核心部位的肌肉群进行训练，如腹肌、背肌、臀肌等。
该课程还结合了柔韧性训练并注重身体的牵引与伸展，以提高身体的灵活性和协调性。
2. 普拉提核心床维密塑形课程的好处普拉提核心床维密塑形课程具有多项好处。
通过锻炼核心肌群，它可以帮助塑造平坦的腹部、坚实的臀部和强健的背部，从而实现美丽的身材比例。
该课程还能提高身体的柔韧性和协调性，改善身体姿态，减轻腰背疼痛等问题。
普拉提核心床维密塑形课程还能有效增强肌肉力量、改善身体平衡感和稳定性。
3. 普拉提核心床维密塑形课程的课表普拉提核心床维密塑形课程通常包含以下几个课程：3.1 课程1：核心强化与柔韧性训练在这门课程中，你将学习一系列的普拉提核心训练动作，如"百"字式、"波浪"式等，以强化腹肌、背肌和臀肌的力量。
该课程还包括针对身体柔韧性的训练，如伸展、拉伸等，以使身体更加柔软灵活。
3.2 课程2：床上特训：臀部与腹肌塑形这门课程主要针对臀部和腹部进行塑形训练。
普拉提小知识-概念解析以及定义
普拉提小知识-概述说明以及解释1.引言1.1 概述普拉提，全称为普拉提运动，是由德国人约瑟夫·普拉提于20世纪初创立的一种体系化训练方法。
它融合了瑜伽、皮拉提斯和体操等多种运动形式的优点，以及其独特的呼吸和身体控制技巧，被认为是一种有效提升身体健康和塑造身材的综合性运动方式。
普拉提的特点在于注重身体核心肌肉群的训练。
这些核心肌肉包括腹肌、背肌、盆底肌群和臀部肌肉等，它们是维持身体稳定平衡、运动协调和脊柱健康的关键。
通过一系列的拉伸、调整和强化动作，普拉提可以帮助我们改善姿势和体态，增强核心肌肉力量和稳定性，减少腰椎、颈椎等部位的负担，达到全身平衡和协调的效果。
普拉提运动适合各个年龄段的人群，不论是上班族、学生还是退休人士，都可以从中受益。
它不仅可以有效纠正因长时间坐姿带来的腰椎和颈椎问题，还可以改善体态，增加灵活性和稳定性，提升身体的整体素质。
此外，普拉提以其动作轻缓、身体控制高度集中的特点而闻名，对心理健康也有着积极的影响，能够帮助缓解压力和焦虑，增加身体和心灵的平静与放松。
在一些应用领域中，普拉提也被广泛运用。
例如，许多运动康复方案中都会包含普拉提训练，用以帮助康复者恢复肌肉平衡和身体控制能力。
此外，在一些舞蹈、心理疗法和孕妇产前训练中，普拉提也常常被使用。
随着人们对健康意识的不断提高，普拉提运动在全世界范围内的发展前景巨大。
越来越多的人开始关注自身的身体健康和内在平衡，而普拉提正是通过其独特的运动原理和训练方法，为人们提供了一种全面改善身体和心灵的途径。
通过持续的普拉提训练，我们能够享受到更好的身体状态、更健康的生活和更高的生活质量。
1.2 文章结构文章结构部分的内容如下：文章结构是指整篇文章的组织和条理，它决定了文章的逻辑顺序和内容安排。
在本文中，文章结构分为三个部分：引言、正文和结论。
引言部分主要介绍了本文的概述、文章结构、目的和总结。
首先，我们会对普拉提这一主题进行概述，简要介绍普拉提的定义和特点。
普拉提培训资料
普拉提可以帮助放松身心，缓解压力和紧张 情绪，提高睡眠质量。
02
普拉提基础动作
呼吸与专注练习
总结词
呼吸和专注是普拉提练习中的基础元素，对于提高练习效果和身体健康至关重 要。
详细描述
在普拉提练习中，正确的呼吸技巧可以帮助提高身体的控制和稳定性，同时还 有助于减轻压力和焦虑。专注练习则有助于集中注意力，使练习更加有效。
垫上基础动作
总结词
垫上基础动作是普拉提的入门动作，主要包括核心稳定性练习和身体控制练习。
详细描述
普拉提垫上动作通常包括平板支撑、腿部抬升、腿部旋转等，这些动作旨在强化 核心肌群，提高身体的稳定性和控制力。
器械基础动作
总结词
器械基础动作主要使用普拉提器械，如秋千、梯子等，以增加动作的难度和深度。
详细描述
普拉提在孕妇锻炼中的应用
要点一
总结词
普拉提适合孕妇进行锻炼，有助于减轻孕期不适、增 强孕妇体质、增加顺产机会，同时也有助于产后恢复 。
要点二
详细描述
孕妇在孕期需要保持适当的锻炼以增强体质、减轻不 适。普拉提作为一种低冲击性、低风险的锻炼方式， 适合孕妇进行。通过特殊的呼吸和核心训练，普拉提 能够帮助孕妇增强身体稳定性、减轻腰背疼痛等孕期 常见不适，同时也有助于增加顺产机会。在产后恢复 阶段，普拉提能够帮助产妇恢复身体机能、重塑身材 。
弹力带俯卧撑
将弹力带绑在胸部位置，双手分开与肩同宽 ，手指向前，手肘微屈，吸气将胸部向下压 ，同时将手臂弯曲，呼气向上推起至手臂伸 直。
04
普拉提教学计划
针对初学者的教学计划
建立基础动作
初学者应先掌握普拉提的基础动 作，如平板支撑、腹肌收缩等， 以建立正确的身体姿势和肌肉控
普拉提练习的重点及常见动作
普拉提练习的重点及常见动作普拉提练习的重点及常见动作 普拉提是⼀种舒缓全⾝肌⾁及提⾼⼈体躯⼲控制能⼒的课程，可分两种⽅式：垫上运动和器械运动。
下⾯YJBYS⼩编搜索整理的关于普拉提练习的重点及常见动作，希望对⼤家有所帮助!想了解更多相关信息请持续关注我们应届毕业⽣培训⽹! 普拉提练习重点 A、坐姿转体 1、双腿屈膝并拢，双臂平⾏地⾯，静⽌吸⽓。
2、吸⽓时收缩腹肌并将躯⼲转向⼀侧，加强侧腰及肋间肌的⼒量。
动作提⽰：尽量加⼤躯⼲后倾及扭转的幅度。
B、单侧跪撑平衡练习 1、左腿跪撑，右脚尖后侧点地，左臂平⾏地⾯打开，收紧腰腹背部肌⾁，并保证体重均匀分布在左膝及右⼿掌上，静⽌吸⽓。
2、呼⽓时右脚尖离地，⾄右腿平⾏地⾯位置停住。
动作提⽰：保持动作时⾃然呼吸。
充分调动全⾝肌⾁群，以保持平衡状态，尤其是腰、腹、背、臀的肌⾁。
此动作加强核⼼部位的稳固性及⾝体平衡性。
C、臀腿收紧摆动 1、左腿屈膝侧坐于垫上，右腿屈膝并收紧臀腿肌⾁，使右腿内侧平⾏地⾯(膝盖误沉向地⾯)，双臂稍宽于肩膀，⼿掌撑地。
2、右腿保持C1动作的前提下双臂打开，躯⼲向上⽴起，侧腰及臀、腿的紧张感加强。
3、伸直右膝，右腿平⾏地⾯向前摆动。
4、双腿直膝并拢，⼿掌体后撑地，交换动作⽅向。
动作提⽰：注意⼒集中于侧腰、臀上缘及⼤腿肌⾁的.紧张上，动作匀速，勿借助惯性。
D、屈臂俯撑 双屈臂俯⾝撑地，收缩腰腹肌，将上半⾝撑离地⾯，双脚脚趾抓紧地⾯，⼤腿及臀部肌⾁向中间夹紧，使⾝体呈“⼀”字，并尽量保持躯⼲稳定。
动作提⽰：肩胛⾻内收，收紧背、腰、臀、腹肌⾁，勿蹋腰。
E、⾝体侧撑 1、左臂屈肘，双脚并拢活⼀前⼀后(如E1)收缩腰、腹肌将⾝体撑起，右臂向上伸缩同时扩展胸腔及髋关节，保持⾝体侧⾯垂直地⾯。
2、抬起右腿，使⾝体呈“⼤”字，收紧核⼼部位。
动作提⽰：⾝体呈“⼤字”时，⾻盆勿下蹋。
F、腰背肌强化训练 俯卧，双臂⾄于头西侧，两腿⾃然分开，静⽌吸⽓，呼⽓时收缩背、腰、臀、腿的肌⾁，将四肢伸直(肘、膝)关节的前提下向⾼抬起，并保持⽚刻，做⾃然呼吸。
普拉提课程内容
普拉提课程内容1. 普拉提课程简介普拉提（Pilates）是一种通过控制身体动作和深度呼吸来锻炼身体的综合性运动方式。
它由约瑟夫·普拉提斯（Joseph Pilates）于20世纪初创立，旨在改善人体的柔韧性、力量、平衡和稳定性。
普拉提课程结合了瑜伽、舞蹈和体操的元素，通过特定的姿势和动作，以及慢而有力的肌肉收缩，来打造健美身材、增强核心肌群力量，并提高身体的协调性和灵活性。
2. 普拉提课程的益处普拉提课程的综合训练效果使其成为一种适合各个年龄段和体能水平的运动方式。
参加普拉提课程可以获得以下益处：2.1 增强核心肌群力量普拉提强调强化核心肌群，包括腹肌、腰背肌和盆底肌。
通过一系列的动作训练，可以增强这些肌肉群的力量和耐力，从而改善姿势、稳定性和平衡力。
2.2 改善身体姿势普拉提课程注重正确的身体姿势和对称性。
通过训练，可以调整肌肉的平衡，改善不良姿势，如圆肩、驼背等问题。
同时，普拉提对身体的意识和控制力也有所提高，进一步改善姿势的稳定性和整体外观。
2.3 增加身体柔韧性普拉提通过深度伸展和柔韧性训练，可以增加身体的柔韧性和可伸展性。
这对于减少肌肉拉伤的风险、改善关节活动范围、让身体更加灵活敏捷非常重要。
2.4 提高身体协调性普拉提课程要求从内到外的整体身体控制和平衡。
通过一系列的动作，可以提高身体的协调性和运动流畅度，增强肌肉群的协同工作能力。
2.5 促进精神放松普拉提注重控制呼吸和专注力，通过慢而有力的动作和深度呼吸，可以促进身心的松弛和放松。
这种练习方式有助于减轻压力、改善睡眠质量，并提升整体的心理健康水平。
3. 普拉提课程的基本内容普拉提课程的内容通常包括以下几个方面的训练：3.1 呼吸训练普拉提强调以深度呼吸来供应足够的氧气供给身体，同时保持身体的放松。
在课程中，会有专门的呼吸练习，如胸式呼吸和腹式呼吸，并将其与动作配合进行。
3.2 核心肌群训练普拉提课程的核心内容是针对核心肌群的训练。
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精心整理
一.普拉提历史
1、约瑟夫?普拉提先生1883年出生德国。
1912年他移居英国。
2、1914年第一次世界大战爆发，普拉提先生和其他德国公民被视为“外来敌”，
被拘押在战俘集中营充当一名男护士。
3、
4、
二.
1、
2、
3、普拉提6大原则：专注、控制、呼吸、核心、准确、流畅
①专注：集中精力，感受身体的反馈。
②控制：思想与肢体融合并把握身体的主导权。
③呼吸：鼻吸口呼，呼吸顺畅不憋气。
④核心：发展强壮稳定而富柔韧性的核心动作。
⑤准确：专注于心，细节定位。
⑥流畅：连贯而有节奏。
4、四大运动要点：呼吸、核心、中轴延长与四肢延长、中立位。
5、普拉提的特点：1.科学性2.安全性3.全面有效性4.简单易学性5.挑战性与娱乐
性相结合6.随意性
6、普拉提的口述：鼻吸口呼.头部四肢的延伸.下巴收紧.沉肩.腹部收紧.肚脐贴向
三.
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②
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四.
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空气直接进入肺部，故胸腔会因此而扩大，腹部保持平坦。
2、胸式呼吸好处：能提供一个稳定的腹内压与提高身体的稳定性、改善肋骨外翻、改善腹直肌分离、有助于改善脊柱侧弯、镇静心脏、净化血液、改善循环。
3、胸式呼吸练习方法：取站立位，保持骨盆中立位，请将双手放在十二肋两侧，不要施加压力，收缩腹部，吸气，在保证腹腔壁内收的前提下感觉肋骨架下部升高并
向两侧推出，腹腔壁持续内收，呼气，感觉肋骨架回落。
在吸与呼的过程中始终收缩腹部，感觉肋骨架像一架手风琴那样向两侧扩张和收缩。
4、腹式呼吸是让横膈膜上下移动。
由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸廓膨胀。
为此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。
5
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压力）。
方法二：手法松解膈肌，会员仰卧屈膝（可以双手抱头），放松身体姿态（腹部放松），用大拇指或五指并拢顺着腹部呼吸由上而下插入会员的胸廓肋骨下口，沿着周口边缘向下向内施加一定的力量，吸气，腹部变大，肚脐撑开，呼气肚脐贴脊柱（注意：要不断询问会员的感受，力度要慢慢去加，如果会员刚吃完饭没多久，尽量别做）
五.普拉提呼吸
1、普拉提训练里面主要运动的是横向肋间呼吸，单侧肋间呼吸与后背式呼吸等。
2、增加胸腔体积的肌肉我们称为吸气肌，吸气的肌肉有膈肌、肋间外肌、胸大
肌、胸小肌、胸锁乳突肌、斜角肌、前锯肌等。
3、使得胸腔体积变小的肌肉我们称为呼气肌，呼气肌有腹部、肋间内肌、胸横
4、
5、），完
6、
①
②
③第三步:感受收肋骨的感觉：双手置于会员真肋的两侧，呼气时双手轻轻辅助会员
做降了，给一个触感提示。
④第四步：腹横肌的激活：让会员做腹式呼吸，会员仰卧中立位，吸气肚子向上撑
到最大，呼气肚脐贴向脊柱。
⑤第五步：让会员感受骨盆底肌的收缩，同时憋小便和大便，并向上提的感觉。
⑥评估呼吸看点：站立，看颈、肩、胸、腹。
如有代偿性呼气方式，可采取以下训
练方式：先练腹式呼吸，再练侧胸式呼吸。
六.体态
1、姿态就是当人体站立、静坐或平躺时克服重力而保持身体正直的一种状态。
又分为静态姿态和动态姿态。
2、
3、
4、
1
2.
3.
错误3、有意识的正确4、无意识的正确）。
八、动作区分
（一）、普拉提大、小器械使用的目的：改变基础动作的难易程度即“进退阶”。
改变进退阶使用到的元素：辅助性、平衡性、负重/阻力、动作的频率/幅度、重心高低、接触面积。
（注意：改变进退阶时必须符合可操作性。
）
（二）、脊柱（颈椎、胸椎、腰椎、骶骨及尾骨）的功能：屈曲、伸展、侧屈及旋转。
而普拉提着重以胸椎和腰椎康复训练为主（不良的胸椎体态：驼背、平背、侧弯、回旋受限，不良的腰椎体态：腰曲过大、腰曲过直、腰椎侧弯）。
（三）普拉提训练体位分为：站姿中立位、坐姿中立位、仰卧中立位、侧卧中立位、俯卧中立位、四肢跪地中立位（四足中立位）。
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①胸椎屈曲的动作有：胸部抬起、向下卷动、猫式、滚动如球、仰卧卷起、骨盆卷
动加胸部抬起。
②胸椎伸展的动作有：小天鹅、天鹅式、马式。
③胸椎侧屈的动作有：美人鱼式、锯子、侧弯扭转、猫式变化、骨盆卷动变化。
④胸椎旋转的动作有：仰卧脊柱扭动、侧卧翻书、锯子、坐姿脊柱扭转、侧弯扭转
变化、单腿伸展变化、美人鱼式变化。
⑤腰椎的动作有：坐姿骨盆后倾、滚动如球、猫式、骨盆卷动、向下卷动、仰卧卷起
⑥脊柱整体运动：屈曲（向下卷动、猫式、滚动如球、仰卧卷起），伸展（天鹅式、马式），侧屈（美人鱼式、侧弯扭转、锯子），旋转（胸椎旋转的动作）
十.动作知识
7、柔韧整个脊柱的动作有：泳式、天鹅式、仰卧卷起、美人鱼式、滚动如球、
猫式、骨盆卷动、向下卷动等。
8、改善上交叉综合征的动作有：泳式、天鹅式、小天鹅、猫式变化、
9、灵活胸椎的动作有：小天鹅、仰卧脊柱扭动、侧卧翻书、锯子、坐姿脊柱扭
转、侧弯扭转变化及胸椎旋转的变化动作。
10、灵活骨盆的动作有：骨盆卷动、猫式。
11、增强躯干核心稳定性与控制能力的动作有：百次呼吸、单腿伸展、侧卧平板
支撑、侧弯扭转、平板支撑、
12、锻炼胸椎旋转能力的动作有：锯子、侧卧翻书、小翻书、仰卧脊柱扭动、坐
姿脊柱扭转、
13、锻炼脊柱屈曲的动作有：胸部抬起、仰卧卷起、猫式变化、骨盆卷起加胸部
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（一）足弓（稳定）、踝关节（灵活）、膝关节（稳定）、髋关节（灵活）、腰椎（稳定）、胸椎（灵活）、肩带（稳定）、肩关节（灵活）、颈椎（1-2颈椎灵活，3-7颈椎稳定）。
（二）侧面观：耳垂尖、肩峰突、肩胛骨、腰椎、髂前上棘、耻骨联合、膝关节、足弓。
侧面观评估技巧：
1、头部前引：耳垂在肩峰的前方。
2、胸椎曲度过大（驼背）：肩胛骨与夹板之间的夹角超过15度。
3、腰椎前引：腰椎与夹板之间的空隙插入手指位为正常；手掌位为前引；插入
很少则为过直（要与会员比手）。
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、
、踝
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为缩回。
3、胸椎旋转：“扇形手”测试，哪侧的食指离我们近，胸椎就向被测试者哪侧旋。
4、脊柱侧弯：先判定骨盆高低，相对为C，相向为S。
（隐性排查：体前屈测试，
一侧高不变为C，一侧高变另一侧为S。
5、X/O型腿：股骨下蹲外侧与胫骨上端外侧靠近；股骨下蹲内侧与胫骨上端内侧
靠近双小腿为大写的正八字为X（膝外翻），倒八为O（膝内翻）。
6、足内/外翻：足跟向内与胫骨下端靠近或足跟向外侧与腓骨下端靠近（扁平足
通常为足外翻）。
十三、案例
（一）上交叉综合征：主要表现为圆肩、驼背、头部前引。
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3、
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4、正式训练普拉提力量训练(天鹅宝宝大小天鹅泳式）：（20~30min左右）
a、脊柱的灵活性训练（旋转、伸展、侧屈….）
b、调整肩带的肌肉（肩带的稳定性训练及弱项肌肉的训练）
c、调整运动模式训练
5.力量与体能训练伸展和放松（20~25min）
6.姿势再教育
（三）下交叉综合征：主要表现为骨盆前倾和腰曲过大。
骨盆后倾和腰椎反弓。
1、紧张的肌肉（缩短）：髂腰肌、股直肌、腰骶部、竖脊肌、背阔肌、腰方肌、
阔筋膜张肌、除大收肌以外的大腿内收机群。
2、较弱的肌肉（拉长）：腹部机群、臀大肌、除股二头肌短头以外的腘绳肌。
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1、
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c、
d、脊柱灵活训练
5、力量与体能训练伸展和放松
6、姿势再教育
（五）腰肌劳损
1、腰肌劳损是由于各种原因而导致腰肌过度的使用或长期的部使用而出现劳损
的一个症状。
2、产生人群分为两类：a长期负重类的（工人、农民、搬运工等，包括孕晚期女
性），b久坐类的（办公白领、高管或平时基本不运动或者不太运动的人群）。
3、改善：a调整呼吸和中立位，b核心的激活，c正式训练（骨盆的运动和脊柱
的运动，胸椎的灵活，核心区域的训练。
）e拉伸放松。
f姿势再教育（养成好习。