想象放松训练
想像放松法
想像放松法放松训练是以一定的暗示语集中注意，调节呼吸，使肌肉得到充分放松，从而调节中枢神经系统兴奋性的方法。
它（1）降低中枢神经系统的兴奋性；（2）降低由情绪紧张而产生的过多能量消耗，使身心得到适当休息并加速疲劳的恢复；（3）为进行其他心理技能训练打下基础。
一般要求：（1）将注意高度集中于自我暗示语上；（2）需要清晰、逼真地想象带有情绪色彩的形象；（3）能够清晰知觉肌肉不同程度的紧张状态，从极度紧张到极度放松；（4）进行深沉而缓慢的腹式呼吸。
想象放松法准备姿势和准备活动同上，然后由指导者给予言语指导，进而由来访者自行想象。
指导者需要事先了解来访者在什么情境可最感舒适、惬意、轻松。
例如常见的情境是在大海边，这样可以给出：我静静地俯在海滩(湖边的草滩)上，周围没有其他人，清风轻轻地吹着，我渐渐聆听到风吹过草地和我的耳旁，我感受到了阳光温暖的照射，触到了身下海滩上的沙子（湖边柔软的草儿），我全身感到无比的舒适，微风带来一丝丝海腥味（清新的味道），海涛在有节奏地唱着自己的歌（湖面上的水静悄悄地涌过来，时不时有鱼儿嬉水溅出的水花声），我静静地，静静地谛听着这永恒的波涛声（这令人神往的梦里水乡）我坐上了小船，在平静的水面上慢慢汤漾，小船轻轻的摇呀，它有节奏地向我梦想最美丽的地方摇去，我的呼吸渐渐慢而深，和着小船的节奏，在这个美丽的世界里，我尽情地享受着。
天上的白云倒影在镜子一样的水面上，不知那是水面，那是天空。
几只飞来的海鸥（白色的了儿）在贴近水面掠过，翅膀几乎触到水面，一会儿它们又飞向蓝天，尽情地玩弄它们的飞行技巧，非常轻巧，潇洒自如，正如我一度有过的进入最佳状态时的表现，一切变得那么投入，比赛在我的控制之中，我发挥得很好。
指导者在给出上述指导语时，语气要柔和，语调适中，节奏要逐渐变慢，配合对方的呼吸。
指导者也要具有想象力，使语言指导具有形象性。
放松训练分为二种∶呼吸放松和想象放松
放松训练分为二种：呼吸放松和想象放松。
分别按照下面的步骤，让我们开始放松训练吧！呼吸放松1、准备动作：呼吸放松有三种准备姿势：坐姿、卧姿、站姿坐姿：坐在凳子或椅子上，身体挺拔，腹部微微收缩，背不靠椅背，双脚着地，并与肩同宽，排除杂念，双目微闭。
卧姿：平稳地躺在床上或沙发上，双脚伸直并拢，双手自然地伸直，放在身体两侧，排除杂念，双目微闭。
站姿：站在地上，双脚与肩同宽，双手自然下垂，排除其他想法，双目微闭。
2、动作要领（按顺序）（1）把注意力集中在腹部肚脐下方；（2）用鼻孔慢慢地吸气，想象好像空气从口腔沿着气管进入到腹部，腹部随着吸入的气的不断增加，慢慢地鼓起来；（3）吸足气后，稍微闭一下，以便氧气与血管里的浊气进行交换；（4）用口和鼻同时将气从腹中慢慢地自然地吐出来，腹部慢慢地瘪下去。
3、睁眼，恢复原状。
如果连续做，可以保持准备时的姿态，重复呼吸。
注意：1、要把气吸得深、吸得饱；2、在紧张时，只要进行深呼吸2次到3次，就可以起到放松的作用。
冥想放松1、准备：选择一个清净的地方，没有他人的干扰，也没有嘈杂的声音。
坐着、站着均可。
方法（1）：回忆自己过去经历过的一件最愉快的事，回忆的越具体、越生动、越形象越好。
例如，回忆自己过8岁生日时的情景，你的爸爸妈妈、亲朋好友、同学等等来祝贺、一起庆祝的欢乐时光。
桌子上摆满美味佳肴，对这种美味也要尽可能回忆的具体一些。
大家一起唱起了生日歌，热闹非凡。
这种回忆要像放电影一样，一幕接着一幕，形象生动。
方法（2）：或者回忆自己曾经去过的一个景色秀丽的旅游胜地，美丽的景色一幕接着一幕在你的脑海中浮现，让自己溶入了大自然，自己成了其中的一棵小树，一片树叶，随风舞蹈。
3、说明冥想放松最好是在预感到有紧张情况出现前使用。
例如，考试紧张的同学在考试前30分钟，比赛演出前几十分钟。
这样可以转移自己的注意，减少紧张情绪。
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想象放松训练指导语
放松训练指导语
请每一位同学（包括后面的老师），跟我一起来放松。
现在，请你调整坐姿，双脚自然地放在地上，身体靠在椅背上，双手放在舒适的位置，稍微抬起下巴，打开气道。
让全身松弛下来。
请轻轻地闭上眼睛，从现在开始，外界的任何声音将不会影响到我们，除了我的引导语之外，其它任何声音我们将对它听而不见。
现在请调整呼气，让自己的呼吸变慢、变慢。
现在，用鼻子深深地吸气，保持一秒钟，完全的呼出……想象每一次吸进来的都是新鲜的氧气，每次呼出去的都是体内的废气，内心的烦恼、压力都随着每一次的呼吸变淡、变淡，直到消失。
深深的吸气，保持一秒钟，呼出。
(非常好，请同学们继续轻轻地闭上眼睛想象)
想象你现在就在美丽的流水镇，眼前湖光山色，岛屿纵横，错落有致，水清见底，碧波荡漾，轻舟穿梭。
我现在静静地躺在湖边的草坪上，周围没有其他人，蓝天白云，鸟语花香。
阳光温柔的照在我的身上，我感到无比的舒畅，威风轻轻的拂过我的脸颊，感到无比的凉爽。
沐浴在这轻松愉悦的大自然中，舒服极了。
整个身体都十分平静，十分安静，安然的躺在赢湖岸边的草坪上，如此轻松，如此自在……
在这轻松愉悦的环境中，我找到了自己的存在感，我心中的小愿望和未来的大理想逐渐清晰，我要带着这轻松、愉悦的心情学习、生活，用实际行动一步一步的实现我的目标。
想象放松疗法：轻松的想象能够抹去心中的紧张
想象放松疗法：轻松的想象能够抹去心中的紧张所谓想象放松疗法，就是利用想象来创造一些轻松愉快的图景，以达到缓解或消除某种不良情绪的作用的心理治疗方法。
事实上，一些经验丰富的治疗师在对患者治疗时会自觉不自觉地使用这种简单易行又能产生良好效果的疗法。
想象放松疗法的治疗原理目前尚不完全清楚，有学者认为，这种疗法其所以能产生良好的疗效，其真正原因是它能让人从使用左脑看问题转入用右脑看问题，也就是说，使人由“左脑状态”转入“右脑状态”。
这种解释似乎有一定的科学依据的。
一般来说，当人处在紧张状态时也是处在关注自我状态，也是自我意识最强烈的状态，这种状态正好是“左脑状态”。
“左脑状态”非常容易诱发沮丧、紧张、焦虑、抑郁等不良情绪。
而“右脑状态”则完全不同，它是拆除自我疆界、突破自我限制的状态，在“右脑状态”中，人往往是放松的、是喜悦的、积极的。
右脑看待问题与左脑完全不同，右脑似乎将一切看成是自然的，可以接受的，合理的；而左脑则往往拒绝合理，它往往使人从狱隘的自我角度看待问题。
如果说右脑会将人带入一种超越自我和超越世俗的境界，而左脑则会将人带入自我的世俗的境界。
事实上，人解决问题的途径往往是两种，一是通过现实能力去解决，二是通过精神上的超越去解决。
想象放松正是超越的一种手段。
在这里，想象是手段，放松才是其产生的效果。
想象放松疗法操作起来非常容易。
治疗师可以先将患者置身在一个安静的地方，然后诱导患者或让患者自己进入自由想象状态，在想象中转移对不良情绪及诱发不良情绪的事件的过度关注，使情绪得到放松。
在使用想象放松疗法时要注意以下几个方面的要点．一、想象最好以自然景色为对象，如可以想象草原、草地、海滩、森林、高原、天空、河流、田野等。
二、想象要有细节，要逼真具体，不可抽象。
三、要有感情参与，不可被动和消极，否则不会产生放松的结果。
四、要充分调动感官功能，想象时犹如亲临其境，亲眼所见，亲耳所闻，肌肤所感。
当想象结束后，当事者拿出一张纸，可以将自己喜欢的一种宁静的景象写出来，以强化它的真实性。
想像放松训练指导语
想像放松训练指导语2010级应用心理班王悦 12010240913好的，现在，深呼吸，吸气……呼气……让身体的紧张随着呼吸一起放出去，放松，放松……好，就是这样，请保持这种轻松和舒畅找一个舒服的姿势躺下来，跟着我一起想像！想像你现在躺在海边的沙滩上，沙砾软软的，阳光暖暖的。
你沐浴着温湿的空气，海风如丝如纱般掠过你全身的肌肤，有些清新，又有些微凉，你的心一点一点的被触动着。
海鸟的呼叫声远近不一，浪潮“啪啪啪”的向海滩涌来，浪花甚至落在你的侧脸，你的指尖，你的脚丫，嗯，是大自然的味道，跳跃着翻新着，又沉静着冗长着。
你被这层层海浪卷入了，是的，你喜欢她“海纳百川”的胸襟，“舍我其谁”的霸气，因为这让你感到视野的辽阔，于是乎心胸也变得开阔，包容了。
潮水按摩了你的身体，你的双肩，你的胸肺，渗透到你全身的血液里，这是来自天地的浩淼，宇宙的洪荒的力量。
现在你有足够的能量倒出你内心的紧张，焦虑，不爽，委屈，忧郁，甚至是愤怒，暴躁。
它们都会随着你的呼吸从你的皮肤表层释放到大海的雄浑里，而此时的你是轻松的，舒爽的，安全的，自由的……海浪依旧濡湿着你的脚丫，阵阵清凉席卷了你的所有的感觉，你的压力和疲惫随着这来来回回的海浪一点点的冲刷出去，剩下的就只有静谧和沉静……水天相接的地方一片深蓝，随着飞行海鸥在天际变成一个小点消失不见，天空中飘着几朵闲散的云彩，天空瓦蓝瓦蓝，这清亮澄澈的蓝像一道光渗到你心里，过滤着你的血液，最后联合这白云在你内心中盛开出一朵冰清玉洁的白莲花。
你神往了，因为你的心在一点一点的放松，一点一点的舒展……现在，舒服了吧，轻松了吧，你忽然又看见了消失在天际的黑点越来越大，是那消失了的海鸥又携伴归来了，完美的结合，完满的结局，残缺有了弥补，你的心也为这种健全和完满舒畅了……是的，家和爱都变得健全了……好了，现在，你已经完成了与大海的连接，似乎你就是这辽阔的海，这有着伟大胸襟的海就是你。
连海底的礁石也因为你此刻的放松而变得柔软了。
放松冥想、想象力训练
放松冥想、想象力训练放松冥想:你静静地躺在海边的沙滩上，周围没有其他的人，蔚蓝的天空中，漂浮着朵朵白云，在你的面前是湛蓝色的大海，岸边是高大的椰子树，身体下是软绵绵的细沙，阳光温柔地照在你的身上，你感到无比的舒畅。
微风带着一丝清爽的海洋气息轻轻拂过你的脸颊，你静静地聆听着海浪悦耳的歌唱，阳光照的你全身暖洋洋的，你感到一股暖流顺着你的头部，流进你的头部，流进你的右臂，再流进你的右手，整个右手也感到温暖、沉重;这股暖流又回到你的右臂，从后面流进脖子，脖子也感到温暖、沉重;你的呼吸变得更加的缓慢深沉，这股暖流又流进你的左肩，左肩感到温暖、沉重;这股暖流又流回你的左臂，左臂感到温暖、沉重;你变得越来越轻松，心跳变慢了，心跳更有力了，这股暖流又流进你的右腿，右腿也感到温暖、沉重;你的呼吸缓慢而又深沉。
这股暖流流进你的右脚，你的右脚也感到温暖、沉重;这股暖流流进你的左腿，整个左腿也感到温暖、沉重;你的呼吸越来越深，越来越轻松。
这股暖流流进你的腹部，腹部感到温暖、沉重;这股暖流流进你的胃部，胃部感到温暖、轻松;这股暖流最后流进你的心脏，心脏也感到温暖、轻松;心脏又把暖流送到了全身，你的全身都感到了温暖而沉重，舒服极了。
你的整个身体都十分平静，也十分安静，你已经感觉不到周围的一切，周围好像没有任何东西，你安静地躺在海边，非常轻松，十分自在... ...想象力训练1:用你丰富的想象力想象，你正在用圆号吹着莫扎特写的圆号第一协奏曲，第一乐章时，忽然，你发现你已经坐在了一片云上，云开始急速上升，把你吓得魂都快吓没了。
不过又过了一会，云又开始缓慢上升了，直到上升到一大片云上才停下来。
你走下了这片云，慢慢的向前走去，突然你听见后面有人叫你，你回头一看，是一个头戴金冠的国王，原来是他变成云来接你的～他带你来到一个城市里，眼前的一幕让你惊呆了～你看见所有的房子都是圆号，有大的、有小的，形态各异，十分有趣。
国王把你带到了一个最大的圆号前，他念了一句:“圆号圆号快开门～”砰～的一声，大圆号从中间断了两半，你和国王走了进去，国王告诉你这座城市叫“圆号城”，并且告诉你这是他的宫殿，里面全是圆号做的。
想象放松法
想象放松法想象范颂也是放松训练的常用的技术之一。
要求联系着放松做好，根据治疗者给出的指导与配合想象来放松身心。
常用的指导语如：我静静的俯卧在海滩上，周用没有其他人，我感受到了阳光的温暧照射，初到了身下海滩的沙子，我全身感到无比的舒适，微风带来的一丝幺幺•海腥味，海涛在有石奏的唱着自己的歌，我静静地，静静地聆听着这永恒的波涛声一一治疗之年指导语是要注意节奏和语调，配合对方的呼吸，指导语的内容不限，只要使人感到舒适、惬意、轻松、譬如一些意境优美的散文，配上节奏缓缓的乐曲.具体指导语：坐好（或躺好），闭上眼睛。
注意聆听，随着指示语开始想象放松。
先是头部、肩部、胳膊、腿部、脚（说的时候要尽量缓慢、轻柔）。
然后集中精力想象一个你非常熟悉的景致。
你已经身在其中了，正在尽情地享受……想象着自己越来越轻柔，越来越轻柔……想象自己飘了起来……飘飘忽忽来到了一个海滩。
这里风平浪静。
海水在阳光的照罐下波光粼粼，沙滩柔软舒适……周围空无一人，现在你躺到了沙滩上……阳光暖洋洋地抚摸着你的脸庞，淸凉的海水，温柔的海风，柔软的沙子，你感觉到无比的舒适……你好像就只是这景象当中的一部分，很宁静……没有地方要去，没有事情要做，没有压力，没有最后的期限，只有周用的宁静与内心的祥和……一切都是静静的……你只是尽情地享受这份舒适的时刻。
（持续想象一段时刻）接着眼前的一切渐渐消失，只剩下睛空万里的蓝天和平静似水的白云。
再躺一会吧，体会这一切的祥和和宁静。
想象:我的整个身体都在休息……我积蓄了力量……放松和沉静的感觉从手……脚…… 躯干……颈部……而部……消失了。
我全身的肌肉都得到了休息……变得很有力……呼吸加深了……睡意完全消失了……我的大脑休息过了，很淸醒。
我的自我感觉真好。
我愿意进行所而临的任何任务。
好,慢慢睁开眼睛。
时间短，基本能上2.3分钟能完成。
1/11/11/1。
想象放松法2
想象放松法，就是有意识地运用那些最能使自己感觉舒适、温馨、宁静的美好
情景而进行想象。
美好的想象可以使你入静，缓解你的焦虑紧张，还额外锻炼了
你的想象力！
白云冥想法
·以一种放松的姿势平躺在床上或坐在椅子上，轻轻闭上眼睛，对自己说
“我现在非常安静，非常放松”。
然后深深地吸气，慢慢地呼气，让自己感到非
常安静，非常放松。
·想象自己正躺在一块绿油油的草坪上，头顶是一片蓝蓝的天空，天空中有一
片厚厚的白云，慢慢落在自己的身上。
·再想象自己被白云围绕着，慢慢地向上飘，向上飘…… ·仔细体会一下飘起来的感觉，越飘越高，越来越轻，好像完全失去了重力；
慢慢地，自己躺在这片白云上睡着了。
海浪冥想法
·在安静的房间里以放松的姿势平躺在床上，眼睛微闭，想象置身于海边的沙
滩上。
·潮水涌来，轻轻拍打脚部、脚踝，海水慢慢升上来，最后整个身子沐浴在浅
水之中，感觉自己被充满韵律的海水淹没，并逐渐漂向大海深处。
·潮水把你冲到岸边，静静地躺在松软、温暖的沙滩上，尽情享受舒畅的感觉。
·再想象自己从未有过这么的轻松过，慢慢地，自己在这片舒适的沙滩上睡着
了。
芳香冥想法
·想象自己正身处一个祥和幽静的花园中。
一个人静静地躺在嫩绿的草坪上，
四周是五彩缤纷的花朵以及郁郁葱葱的林木。
·深吸一口气，满鼻子都是令人陶醉的花的芳香。
就这样非常舒服地躺在柔软
的草坪上，花的芳香令你沉醉，感觉到从未有过的舒适与放松。
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想象放松训练
1、选一个安静的房间，平躺在床上或坐在沙发上。
2、闭上双眼，想象放松各部分紧张的肌肉。
3、想象一个你熟悉的、令人高兴具有快乐联想的景致，比如校园或者公园。
仔细看着它，寻找细致之处，如果是花园，找到花坛、树林的位置，看着他们的颜色与形状，尽量准确地观察它。
4、此时，敞开想象的翅膀，幻想你来到一个海滩，躺在海边，周围风平浪静，波光熠熠，一望无际，使你心旷神怡，内心充满宁静、祥和。
5、随着景色越来越清晰，幻想自己越来越轻柔，飘飘忽忽地离开躺着的地方，融进环境之中。
阳光、微风轻拂着你。
你已经成为景色的一部分，没有事情要做，没有压力，只有宁静与轻松。
6、在这种状态停留一会，然后想象自己又慢慢地躺回海边。
景色渐渐离你而去。
再躺一会，周围是蓝天白云，碧涛沙滩，然后做好准备，睁开眼睛，回到现实中来。
此时，你的头脑平静，全身轻松，非常舒服。