骨干教师培训-西安体育学院-第二期-青少年足球体能训练理论与实践-杨浩 (1)
西安市体育院校足球运动员运动损伤调查与分析
从调查中我们发现西安市体育院校足球运动员训ｌ 练 前准备活动时 间在 １ Ｏ 分钟以下的运动员 占 ３ ６ ． ７ ‰ 训｝ 练 前准备 活动Ｂ 寸 间在 】 １ － ２ ０ 分
钟的运 动员 占 ４ ４ ． ４ ％， 训ｌ 练 前准备活动 时间在 ２ １ — ３ ０分钟和不 做准备 （ １ ）问卷调查法 。问卷内容 在经过专家咨询和 反复修改后 ， 设计 活动 的足球运动 员没有 。从总体来看 ， 西安市体 育院校足球运动员对
理统计法 。对 回收的调 查问卷进 行整理 。 运 用一般的 Ｅ Ｘ Ｃ Ｅ Ｌ软件对 有关的足球运动员 占 ２ ３ ． ３ ％， 在足球训ｌ 练中 ， 当双方队员在积极 的拼抢 其中问卷进行数理处理 ， 并制作数据表 提供直观的数据显示 。
二、 调 查 结 果 与 分析
１ 、 西安 市体育院校足球运动 员容 易受伤部位调查
西安市体 育院 校足球运动员运动损伤调查与分 析
西 部 教 育
西安市体育 院校足球运动员运动损伤调查与分析
张 静 马 俊 驰
（ 西安体 育学院 陕西西安
７ １ ０ ０ ６ ８）
【 摘
要 】 调查结果显示 ， 西安市体育院校足球运动 员容 易损伤部位 以腰部、 踝关节、 膝 关节为主， 损伤主要是 因为准备活动 少、 动作技
术不舍理等原 因造成的。建议提 高对运动损 伤的认识 ， 注意训练 准备 中一般性和专项性相结合， 加强思想教 育， 全 面发展青 少年足球运动 员 的 身体素质。
【 关键词 】 西安市 ； 体育院校 ； 足球运动 员； 损伤 ； 调查分析
足球是当 今世 界上最普及的体育运 动， 被 誉为 “ 世界第一运动 ” 。 ， 性伤 口。西安市体育院 校足球运动员损 伤类型以挫伤 的占 １ ３ ． ３ ％， 居 现代足 球运动呈现 出竞争 越来越激 烈， 对抗越来 越强 ， 攻防 转换的速 第四位 ， 它与足球专项技 术密切相关 。 常见有胫骨 前挫伤 、 足踝部挫伤 、 度越来越快 的局面 ， 因此运动员发生运动损伤 的次数就越来越多 。足 小 腿软组织挫伤、 大腿软组织挫伤 及膝部挫伤 。西安市体育院校足球 球运动损伤 是指运 动员在足球运动过程中所发生的对其身体的各种伤 运动 员损伤类 型以劳损 的占 １ ４ ． ４ ％， 居第三位 ， 劳损主要以腰肌劳损为 害。造成损伤 的原 因由两方面构成 ， 心理 因素和物理因素 。心理 因素 主， 体育院校足球运动员每天都要进 行大运动量训陈 ， 而大多数运动员 和运动员的生理和心理方面的特点有关 。物理因素和环境的不同有关 在训练后没有做放 松练 习， 所以， 腰部长时间都处于疲 劳状 态， 从而出
足球人员体能训练计划书
肌肉耐力训练
进行多次数、轻负荷的力量训练，如俯卧撑、 仰卧起坐等。
灵敏素质训练
协调能力训练
进行复杂动作模仿、舞蹈等练习，提高身体 协调能力。
变向能力训练
通过梯子训练、标志盘训练等提高运动员的 变向能力。
平衡能力训练
利用平衡垫、波速球等进行平衡能力练习。
柔韧素质训练
关节灵活性训练
进行关节活动度练习，如肩部绕环、髋部绕环等。
教授运动员有效的压力管理技巧，如呼吸练习、冥 想等，以缓解比赛和训练中的压力。
集中注意力训练
通过专门的训练手段，提高运动员的注意力 集中能力，使其在比赛中能够更加专注于比
赛。
高科技辅助手段
01
运动生物力学分析
利用高科技设备对运动员的运动 生物力学进行分析，以发现技术 动作中的不足并进行改进。
02
心率变异性分析
04
运动生物力学原理的应用可以帮助运动员优化技术动作，提高运动效 率，减少运动损伤风险。
03
足球人员体能训练方案
力量素质训练
基础力量训练
利用杠铃、哑铃等进行全身基础力量训练，如深蹲、 卧推、硬拉等。
核心力量训练
通过平板支撑、俄罗斯转体等动作加强腹部和背部核 心肌群。
下肢爆发力训练
进行跳跃练习，如跳深、连续跳栏等，提高下肢爆发 力和弹跳力。
度。
03
力量素质对于足球运动员同样 重要，包括下肢爆发力、核心 力量和上肢力量等，有助于提 高对抗能力和技术稳定性。
体能训练的生理学基础
01
体能训练涉及能量代谢、神经肌肉控制、运动生物力学等多个生理学 领域。
02
在能量代谢方面，通过提高有氧和无氧代谢能力，增加运动员的能量 储备和输出功率。
青少年足球运动员身体素质训练讲解
（2）接球冲刺跑
三名队员为一组，相距15—20米成三角形 站立，A将足球高传给B，在B接球后，B、C全 力冲刺进行换位，在换位完成后，由C将球踢 给A，A接球后，A、B全力冲刺进行换位，在 换位完成后，由B将球踢给C，依次轮转。在 进行此项练习的时候，踢高传球的队员要注意 传球的准确性，冲刺队员要注意进行全力冲刺 ，以8—10次高传球为一组练习，中间休息 3 分钟后，继续进行。
三、耐力素质
耐力是对持久而紧张的工作所表现的工 作能力，也可看作是对抗疲劳的能力。足球 运动员所需要的耐力是在一般耐力基础上的 速度耐力。速度耐力是使运动员在一场激烈 紧张的比赛中，能长时间保持高速度运动的 能力。速度耐力是以人体无氧代谢能力和有 氧代谢能力（一般耐力）为基础，
1、一般耐力训练（长跑、 越野跑）
A、3000米、5000米、8000米等不同距离跑。 B、定时跑。如12分钟跑。 C、穿足球鞋长距离跑。
D、100—200米间歇跑，400—800加速跑、冲 刺跑、间隙跑） （1）交替带球冲刺法 以6—10名队员为一组，一分为二，两队在20— 30米的距离成“一”字型站好，练习时用一个足球 ，两边队伍的第一人（其中一人进行带球跑），相 对进行冲刺，在两人交叉时，运球队员将足球交给 跑动人，然后各自冲刺到对方开始的位置，接下来 的队员开始继续上名队员的做法，在每一组的练习 中，每名队员要进行5—7次触球练习。在进行此项 练习的时候，需要注意的是，两名队员在交叉传递 球的时候不能减弱各自的跑动速度，争取在保持高 速度的情况下成功的完成动作。
足球运动员身体素质训练分类：
1、一般身体素质训练：运动训练普遍采用的训练方 法手段，以增进运动员的健康，提高各器官系统的 机能，全面发展运动素质以及改善运动员体型和姿 态。
青少年足球体能训练
足球速度、灵敏素质训练方法演示 足球速度、
按信号行动练习
发展素质： 发展素质： 1、反应速度－视觉反应 、反应速度－ 2、协调能力 、 3、多方向的移动 、 4、身体控制能力 、
足球速度、灵敏素质训练方法演示 足球速度、
各跳跃练习
发展素质： 发展素质： 1、全身协调用力 、 2、平衡能力 、 3、下肢爆发力 、 4、缓冲控制力 、
足球速度、灵敏素质训练方法演示 足球速度、
Z－BALL练习 － 练习
发展素质： 发展素质： 1、快速应变反应 、 2、不规则快速移动 、
谢谢指导
对信号的反应速度－－视觉反应速度 对信号的反应速度－－视觉反应速度 －－ 有准备或准备不足的情况下的应变速度－－突发情况 有准备或准备不足的情况下的应变速度－－突发情况 －－
足球运动中的灵敏素质
平衡能力 协调能力 程序化的灵敏 随机灵敏
足球运动中的灵敏素质
平衡能力 协调能力 复杂移动保持身体平衡、稳定的能力－－是完成各有技 复杂移动保持身体平衡、稳定的能力－－ －－是完成各有技 程序化的灵敏 术动作的基础。 术动作的基础。 随机灵敏
绕障碍物跑
发展素质： 发展素质： 1、全身协调性 、 2、平衡能力 、 3、复杂形式的移动能力 、 4、各种变向转身、爆发力 、各种变向转身、
足球速度、灵敏素质训练方法演示 足球速度、
T型跑练习 型跑练习
发展素质： 发展素质： 1、多方向变向、身体控制力 、多方向变向、 2、短距离起动，变速、变向能力 、短距离起动，变速、 3、全身协调、平衡能力 、全身协调、
足球运动中的灵敏素质
平衡能力 协调能力 程序化的灵敏 复杂情况下合理完成技术动作能力－－节奏感、 －－节奏感 复杂情况下合理完成技术动作能力－－节奏感、全身协 随机灵敏 调用力
青少年足球体能训练定稿
青少年足球体能训练
株洲青少年足球运动员体能现状
从株洲市市长杯、区长杯比赛的情况来看。表现为 下半场速度、耐力普遍下降。传接球失误明显增多。
反应慢、移动慢失去了战机。力量差，下半场带球 长途奔袭一碰到防守队员就丢球。
意志力不强打顺风球。团体意识不够，爱表现自己。
青少年足球体能训练
足球运动的特点
一、运动特点
• 力量素质是人体运动的基础,足球运动项目对运动员的快速跑动和长时 间大强度奔跑能力要求较高,因此,快速力量和力量耐力是足球运动员 力量素质的重要部分。
青少年足球体能训练
建立体能测试评价方法
足球专项体能是一种综合能力，青少年足球运 动员专项体能评价主要从两方面进行，即有氧耐力 和非乳酸无氧能力。
速度力量练习强度75％～90%； 练习时间5～10秒间； 间歇：以完全恢复为宜； 重复次数：4～6次； 练习组数：3～4组。
青少年足球体能训练
第二、力量耐力的训练 运动员的力量耐力水平取决于多种因素，其中 最主要的是保证工作肌耗氧和供氧的血液循环 和呼吸系统的机能能力、无氧代谢的机能能力 和工作肌群协同有效地共济工作的能力，以及 运动员克服自身疲劳的意志品质。
青少年足球体能训练
青少年足球体能训练
力量素质的评价主要是爆发力方 面，很少单纯对青少年足球运动员的 绝对力量进行评价，而青少年足球运 动员爆发力的评价一般集中在腿部爆 发力，主要利用各种跳越测试。
青少年足球体能训练
谢谢聆听！
单个技术动作速度－－动作速度、处理球速度
连续技术动作的速率－－连续移动、变向、处理球
• 足球运动中的速度素质
• 移动速度 • 动作速度 • 反应速度
对信号的反应速度－－视觉反应速度
青少年足球体能训练方法架构研究
青少年足球体能训练方法架构研究作者：王雪梅来源：《青少年体育》 2019年第11期王雪梅（高台县第二中学，甘肃张掖734300）摘要：研究以青少年足球体能训练为主要研究对象，基于青少年成长视域下的足球训练环境，首先介绍了当前青少年足球运动体能训练现状及存在的问题，然后结合足球运动的特征，针对性地提出了青少年足球体能训练方法架构。
关键词：足球；体能训练；青少年；方法；架构从足球教学与比赛的特征分析，良好的技战术与整体实力并不一定能够最终取得比赛的胜利，其他的影响因素也较为重要，如运动体能的储备及分配。
由于青少年正处于体能累积阶段，选择合理的足球体能训练对提升足球运动技能、养成良好的足球体能训练习惯具有重要作用。
从体能训练的分类看，其主要包含了一般性的体能训练和专项型的体能训练，其中一般性的体能训练是结合多样性的训练方式，提升运动技能，增强身体各个器官在运动过程中的协调性，为运动能力的提升打下坚实基础；专项体能训练是根据运动项目的特征，选择针对性的训练方法，提升运动员自身的身体素质，强化身体机能等。
足球运动的对抗性大，比赛时间长，从目前比赛效果看，往往由于运动员体能状态不佳导致比赛处于下风，甚至导致比赛失利。
作为青少年足球运动训练，应重视体能训练方法的架构设计，降低青少年的学习压力，调节学习与足球运动的和谐关系，为提升青少年身体协调性、渗透终身体育理念打下坚实基础。
1 青少年足球体能训练存在的问题1.1 足球体能训练理念较落后当前针对青少年开展的足球体能训练模式较为传统，主要沿用了前人实践和研究过的训练方法，导致训练理念落后，没有针对当前青少年身体状态设计个性化的足球体能训练方法；有些训练理念一味模仿国外先进理念，没有将我国的传统文化融入足球体能训练方法中，导致训练模式生搬硬套，青少年也难以学以致用，足球体能训练成效较差。
1.2 对足球运行竞技规律把握不准确按照项目群体理论，足球运动项目是以技能为主导的对抗性竞技活动，需要参与者具备扎实的基础足球理论知识体系和全面的运动技能等。
青少年足球体能训练的理论认知与实践方法
青少年足球体能训练的理论认知与实践方法作者：唐广训来源：《校园足球》2019年第07期队员在激烈的身体对抗、跑动和对手的干扰逼抢环境下，完成运球、传球、停球、射门、头球和假动作等一系列复杂的技术动作，需要强大的核心力量和下肢力量作为基本保障，同时，队员还需要频繁的加速、变向、急转和减速，整个比赛的步态呈现为站立、走、慢跑、中速跑、快速跑、冲刺跑和倒退跑，在激烈的攻防转换下，更需要充足的体能储备才能完成比赛。
因此，教练员在重视青少年的技术学习时，也要重视青少年的体能训练。
青少年足球体能训练应当根据足球运动特点和青少年身心发展规律制订合理的训练计划。
体能训练内容应当遵循人类动作发展规律，在进行体能训练时要做到“宁做一个正确的动作，不重复10次错误的动作”。
因此，体能训练应从狠抓动作质量入手，树立“动作质量是动作功能的基础”“基本动作是运动成绩的基石”的理念。
一、青少年足球体能训练的理论认知（一）身体功能性训练值得借鉴，更关注和强调动作在探讨提高青少年足球体能训练效能的问题上，可以从短跑运动员苏炳添的成长中得到启示。
苏炳添的外教根据“冠军模型”对其体能和技术状况进行功能性诊断和分析，发现技术和体能环节的不足，采取身体功能性训练，正是其运动成绩突破的关键所在。
身体功能性训练在欧美各个运动项目中广泛应用，足球项目也不例外。
从根本上讲，身体功能性训练方式是为了自己的运动项目做好准备，通过动作教会队员如何把控自身重量，发展训练速度、力量和爆发力，以提高运动表现，并降低受伤发生率的多维度动作模式。
功能性训练是体能训练的一类，与传统体能训练强调速度、力量、耐力、柔韧和灵敏等外在的运动能力表现相比较，功能性训练更关注动作，强调动作的控制力和精确性，视流畅、高效、正确的动作为速度、力量、耐力等素质的有效载体。
（二）通过功能动作筛查找到短板，有针对性地去补强在青少年足球体能训练中应进行功能动作筛查测试工作。
功能动作筛查是一套被用以检测人体整体的动作控制稳定性、身体平衡能力、柔软度、灵活性以及本体感觉等能力的检测方式。
浅析小学体育足球训练的方法策略_1
浅析小学体育足球训练的方法策略发布时间：2021-12-09T03:11:14.141Z 来源：《教学与研究》2021年55卷7月19期作者：高彦强[导读] 少年强则国强，在众多体育项目中我国是一个体育强国，参与多项体育比赛均取得傲人的成绩，如中国的排球、乒乓球、游泳等高彦强巴里坤哈萨克自治县萨尔乔克乡中学新疆省哈密市839100摘要：少年强则国强，在众多体育项目中我国是一个体育强国，参与多项体育比赛均取得傲人的成绩，如中国的排球、乒乓球、游泳等项目都有出色的成绩。
为进一步贯彻落实教育部门对体育教学的改革和发展，加强青少年体育精神和健康体质，将校园足球活动积极落实，促进小学生健康全面的发展。
在开展足球训练期间，体育教师应依照小学生的实际学习情况和个人身体素质，创设多样新颖的足球教学模式，使小学生在体育课堂中的学习活动更加丰盈自如，教师要加强对学生的了解，为他们量身定做一套专属足球训练的方案，不仅为学生带来更好的体验感，还能通过足球训练感受其中的快乐，促进学生们身心健康的全面发展。
关键词：小学体育；足球训练；策略一、小学体育课堂开展足球训练的优势(一)提高学生的身体素质据世界卫生组织信息数据的统计来看，足球运动在众多体育运动项目中，锻炼的效果要比其他运动项目更加突出，而且对个人的身体素质有很大的帮助，还能防止高血压等慢性病的发生。
由于小学生年龄尚小，天生活泼好动，除了正常上课之外，在课余时间里他们的运动量还是挺大的，但是他们自己虽然喜欢跑来跑去，完全没有规律，盲目疯跑，很容易造成不良的身体反映或者突发情况。
而体育课堂与其他课程大不相同，由室内教学转向为户外课堂，学生们能够在户外享受无拘无束的感觉，即便在体育课题上会有自由活动时间，也是漫无目的地去奔跑嬉闹。
在足球训练过程中，能够帮助学生增强身体免疫力，促进新陈代谢最为有效的方法，锻炼他们的应变能力和反应能力以及四肢协调性，这也为养成学生良好的体育运动习惯打下坚实的基础。
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根据专项特征，通过高强度 间歇训练提高专项耐力水平
青少年足球运动员体能训练概述
• 高水平足球运动员体能训练的新理念、新方法 1.重视运动损伤预防 2.强调个体化训练 3.训练器械的不断研发与传统训练工具的回归 4.重视功能训练 5.重视抗阻力量训练
青少年足球运动员体能训练概述
• 恢复再生是体能训练的重要组成部分
训练目标 最大力量 爆发力： 一次重复 爆发力： 多次重复 负荷（%1RM) 目标次数 组数 2-6 3-5 3-5 组间休息 2-5分钟 2-5分钟 2-5分钟
≥85
85-90 75-85
≤6
1 3-5
肌肉肥大 肌肉耐力
67-85
6-12
3-6 2-3
30秒-1.5分钟
≤67
≥12
≤ 30秒
爆发力训练
青少年足球运动员体能训练内容
有氧训练
低强度有氧训练
中强度有氧训练
高强度有氧训练
无氧训练
肌肉力量训练
速度耐力训练
速度训练
功能训练
基础训练
生成性训练
耐受性训练
专项肌肉训练
肌肉耐力训练
长时间耐力训练
速度耐力训练
协调性训练
技术训练
灵敏训练
青少年足球运动员体能训练概述
• 体能训练与运动员的长期发展
青少年运动员
青少年足球运动员体能训练概述
• 现代足球比赛对于运动员的体能要求
1.总跑距更长 2.更多的高强度跑距离 3.更多的变向、启动、加速、减速、起跳用力 4.低姿、单腿支撑下保持身体的平衡 5.移动的效率 6.完成技术的合理性、协调性 7.技术快速、简练、准确、个性化
青少年足球运动员体能训练概述
现代足球比赛中运动员的体能表现
力量训练
• 肌肉功能的类型 • 静态 -等长 • 动态: -向心的肌肉收缩 -离心的肌肉拉伸
肌肉功能的类型
2009-1-6
落地（离心） 停止（等长） 拉伸（向心）
12
力量训练
不管什么时候，做什么活动， 首先大脑给信号到中枢神经， 从中枢神经把每个信号传输 到肌肉，如果信号越强烈， 肌肉做功的力就越大。如果 安排非常大的训练负荷，同 样也训练中枢神经发出信号 的速度和所有肌肉同时接受 信号的能力，这是非常重要 的。
1.泡沫滚筒进行筋膜按摩 2.按摩棒放松 3.换项训练 4.小强度功能稳定性与灵活性训练 5.营养 6.水疗
体能训练的要素与各要素的整合
• 现代体能训练体系的 三个层面 1.基础层面-功能动作 2.一般层面-动作表现 3.技能层面-专项表现
体能训练的要素与各要素的整合
• 不同层面的训练要素 1.基础层面-功能动作 灵活性和稳定性是保证人体高效完成动作的前提。 灵活性是指动作幅度；稳定性是指在完成动作过 程中保持身体姿势和平衡的能力。力量是生成力 和产生动作的能力，稳定性是指控制力或控制动 作的能力，很多情况下，稳定性是力量的前提。 2.一般层面-动作表现 足球是随机间歇类项目，是一项长时间、高强度、 间歇性运动。运动员需要具备较好的力量素质、 有氧耐力、无氧耐力，较好的协调、灵敏等一般 身体素质作为比赛、训练的保证。
使用所有项目
监测运动员五大身体素质能力， 侧重提高
根据项目特点，选择相适应的测 试内容
有专门针对性的纠正训练动作
无针对性跟踪训练
身体准备
• 支柱/核心准备
支柱/核心力量是所有动作的基础。支柱核心区包括肩带区、 脊椎区和髋部，这三个区域为我们的运动提供了一个中心 轴。如果把身体比作车轮、那么核心就是轮轴、四肢就说 轮辐。人体的动作是由支柱/核心开始的，所以热身活动就 应该从脊柱开始，首先要激活肩部、髋部、躯干才能进行 更高级的动作。 动作练习示例： 1.迷你带髋外旋；2.屈膝迷你带走；3.双臂上举迷你带下蹲； 4.腹桥-壁斜上举；5.腹桥-腿交替上抬；6.仰卧挺髋-上抬腿； 7.侧桥；8.侧桥-抬腿。
力量训练的分类：最大力量、爆发力、力量耐力
力量训练
肌肉力量 训练 专项肌肉训练 肌肉耐力训 练 柔韧性训练
功能性力 量训练
基础性 力量训练
静力性 耐力训练
动力性 耐力训练 向心性训练
静力性 力量训练 慢速训练 2009-1-6 高速训练
肌肉速度耐 力训练 长时间耐 力训练
具体部位肌肉训练 的组成 方法 24
8-10岁
11-13岁 14-15岁
16岁以上
力量训练
• 青少年力量训练的一般指导原则 1.由具资质的教练提供指导和监督 2.确保训练环境的安全及没有健康危害 3.每堂训练课前5-10分钟 4.从相对轻的负荷开始练习，并始终强调动正确的作技术、呼吸 5.各种上肢下肢的练习完成1-3组，6-15次的训练量 6.应增加腹部和下背部的专门练习 7.明知合理的进阶计划主要取决于受训者的需求、目标和能力 8.当力量提高时，增加负荷的幅度通常为之前训练负荷的5-10% 9.以低强度的柔韧体操和静态拉伸作为整理活动 10.每堂训练课的整个过程，需要倾听青少年运动员的需求与焦 虑
爆发力训练
• 爆发力训练指导原则
1.训练前的准备（热身、保护、VALSVA呼吸法)； 2.训练动作的选择； 3.训练频率； 4.训练实施的次序 5.训练负荷的选择（16岁以下30-50%RM结构性奥 林匹克动作，非结构性的实心球、药球、甩球）； 6.训练量 7.间歇时间，训练:休息时间=1:10
功能动作训练
高水平成年运动员
保持或恢复功能动作质量,即 保持或恢复功能动作质量,即 身体的稳定性与关节的灵活 身体的稳定性与关节的灵活性 性
动作质量、力量的均衡与全面 发展，以功能性练习器械为主： 如弹力带、实心球、哑铃、壶 铃，逐步少量增加奥铃匹克举 重式练习 强调动作质量、制动、落地环 节 据专项特征在强调动作质量的基 础上最大程度提高肌力、肌肉功 率或肌肉围度。在器械选择上综 合使用功能性练习器械和奥铃匹 克举重式练习 在强调动作质量的基础上最大程 度提高反应力量，可使用大负荷 的跳深练习
身体准备
• 动作准备
是极具目的性的热身和准备。是指在训练前通过运用功能 性动作即一系列有效的对核心区域及肢体肌肉进行热身的 练习来取代传统的静态牵拉，这些动作可以伸展、强壮、 稳定和平衡肌肉，及时将神经系统和肌肉系统相互协调配 合、加强对基础动作的控制，是预防损伤提高竞技能力最 有效的训练方法手段。 动作练习示例： 1.直腿前踢；2.高抬腿；3.单腿直腿体前屈；4.抱膝；5.后 抱膝；6.后弓箭步加体侧屈；7.抱腿上提-膝外展；8.前弓 箭步-肌后群拉伸组合；9.歇步；10.侧弓箭步;11直腿体前 屈；12.蠕虫前行。13.倒V手上举
20
神经肌肉系统
大脑
脊髓
肌肉
2009-1-6
力量训练
• 儿童和青少年球员力量进阶训练的基本标准
年龄 要点
7岁以下
引进基本练习（基本没有外加负荷的克服自身体重的练习）； 形成力量训练的概念；教授功能性练习的技术；从柔韧体操循 序渐进到与同伴配合练习或轻阻力练习；训练量要小。
逐渐增加练习种类，所有的上举练习都要按照技术要求去做，练习的 负荷逐渐增加，练习动作简单，慢慢增加负荷量，监控对外加阻力的 耐受度 教授所有的基本阻力练习技术，逐步增加练习负荷，强调练习动作规 范，介绍先进的练习，附加小阻力或无阻力 逐步进入到更先进的阻力训练计划中，增加专项运动成分，强调练习 技术，增加练习的量 在已经获得了阻力训练经验后，可以进入成年人的训练计划
体能训练的要素与各要素的整合
3.技能层面-专项表现
真实的足球比赛需要球员具备反复高强度运动能 力，高强度间歇恢复能力，技术运用的随机决策 的准确性，这需要足球体能训练与足球技战术训 练高度结合。
功能动作测试与功能动作矫正
• 功能动作测试（FMS：Functional Movement screen)
青少年足球体能训练理论与实践
主讲：杨浩 副教授
单位：西安体育学院足球教研室
目 录
• • • • • •
青少年足球运动员体能训练概述 体能训练的要素与各要素的整合 功能动作测试与功能动作矫正 身体准备 身体灵活性和稳定性训练 恢复与再生训练
目 录
• • • • •
力量训练 爆发力训练 反应力量训练 速度\灵敏与变向能力训练 耐力训练
功能动作测试与功能动作矫正
FMS功能动作测试与传统体能测试的比较
比较内容 测试内容 传统体能测试 监测身体稳定性和灵活性的 7个动作
伤病者、正常人、运动员
ห้องสมุดไป่ตู้
传统体能测试 按照五大传统身体素质分类 分别有多种测试方法
运动员为主
测试对象
测试目的 测试适用性 测试跟踪
监测人体运动的对称性、身体 弱链、局限性，侧重基础诊断
身体稳定性和灵活性训练
• • • • • • • • 人体关节的主要功能需求/缺失 踝关节 灵活性（矢状面） 膝关节 稳定性 髋关节 灵活性（多平面） 腰椎 稳定性 胸椎 灵活性 肩胛骨 稳定性 盂肱关节 灵活性
身体稳定性和灵活性训练
• 踝关节灵活性练习示例：对墙练习； • 膝关节稳定性练习示例：股内侧肌练习；平衡盘 干扰练习； • 髋关节灵活性练习示例：臀肌按摩、髂腰肌按摩、 腘绳肌按摩、保加利亚分腿蹲、弓箭步下砍、站 姿高抬腿、侧卧举腿、侧卧髋关节外旋。 • 腰椎稳定性练习示例：腰腹背核心稳定练习、悬 吊练习； • 胸椎灵活性训练示例：侧卧屈膝过顶转肩、跪地 胸椎旋转
恢复与再生训练
• 恢复与再生训练的方法和手段 关键词：肌肉结节 身体泥陶 扳机点（TRIGGER POINT) 肌肉纤维节 肌肉粘连 30S按摩 痛点停留 并屈伸 1.自我按摩：泡沫滚轴、按摩棒、按摩球（网球、高 尔夫球代替）； 2.水浴； 3.柔韧性练习；
力量训练