足球体能训练提升计划
足球训练方案大全
足球训练方案大全足球训练方案大全1一、力气训练1.速度力气练习强度75%～90%；练习时间5～10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4～6次；练习组数：3～4组。
2.力气耐力练习强度：60%～70%；练习时间：15～45秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：20～30次；练习组数：3～5组。
二、速度训练速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%～100%；练习时间：3～10秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：6～8次；练习组数：3～5组。
三、耐力训练1.有氧耐力训练分为小强度间歇法和连续法两种。
连续训练法要求：练习强度：40%～60%；练习时间：25分钟以上；距离：5000～10000米。
小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜；练习时间：30～40秒；间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜；练习次数：8～40次；练习组数：1组即可。
2.无氧耐力训练无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。
无氧耐力训练要求：练习强度：80%～90%，脉搏为180～200次/分；练习时间为：20～120秒；间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右；练习次数：12～40次；练习组数：1～2组。
足球训练方案大全2为认真贯彻国家体育总局、教育部《关于开展全国青少年学校足球活动的通知》精神、全国学校足球引导方针，能够在新的一年中将我校足球整体水平大幅度提升，进一步培养和巩固学生对足球运动的兴趣和喜好，培养集体主义观念。
一、引导思想。
为大力开展丰富的课余文化生活，活跃学校文化气氛，乐观开展素养教育，实现我校办负责任学校，做负责任的老师，育负责任的学生的办学宗旨，树立“健康第一”的引导思想，更好地贯彻学校的教育方针、加强学生的体质，推动我校学校足球运动的开展，进一步提高足球队员的技战术的水平，特订立学校足球训练计划。
二、训练目标：1、通过对足球技能的学习，培养学生对足球运动的兴趣。
足球健身房训练计划方案及流程
足球健身房训练计划方案及流程引言足球是一项对身体素质要求较高的运动，要在比赛中保持良好的状态和体能，除了在足球场上的训练外，如何在足球健身房进行合理的训练也非常重要。
本文将介绍一份足球健身房训练计划方案及流程，帮助足球爱好者达到更好的体能水平。
训练目标1. 提升耐力和爆发力，以增强比赛中的持久战斗能力。
2. 加强核心力量和灵活性，以提高控球和变向能力。
3. 增加腿部力量和稳定性，以改善射门和从容接球的能力。
训练计划第一阶段：热身（10-15分钟）- 跑步机热身：慢跑5分钟，适度拉伸大腿和小腿肌肉。
- 动态拉伸：进行一系列动态拉伸动作，如高抬腿、踢腿等，以准备好身体。
第二阶段：耐力和爆发力训练（30-40分钟）- 有氧运动：进行间歇性高强度有氧运动，如跑步机间隔训练或踏步机爬楼梯运动，每次运动时间持续2-3分钟，间隔时间1-2分钟，然后重复5-6组。
- 跳跃训练：进行跳箱训练、深蹲跳跃等，以提高爆发力和垂直跳跃能力，每次训练进行3-4组，每组8-10次。
第三阶段：核心力量和灵活性训练（20-30分钟）- 平板支撑：进行前臂平板支撑，每次持续40-60秒，重复3-4组。
- 平衡训练：进行单腿平衡和踢腿平衡训练，以提高核心稳定性和灵活性，每次进行3-4组，每组10-12次。
第四阶段：腿部力量和稳定性训练（30-40分钟）- 单腿深蹲：进行单腿深蹲训练，每次进行3-4组，每组8-10次。
- 腿屈伸：使用腿屈伸器进行腿部力量训练，每次进行3-4组，每组8-10次。
- 腿部稳定性训练：通过踩踏垫或踩踏球进行腿部稳定性训练，每次进行2-3组，每组15-20次。
第五阶段：拉伸和放松（10-15分钟）- 静态拉伸：进行全身静态拉伸，特别是腿部、肩膀和背部肌肉，每个动作保持15-30秒，重复2-3次。
结束语足球健身房训练计划方案及流程是一个全面的训练计划，旨在提升足球爱好者的体能水平和比赛表现。
通过科学合理的训练，可以增强耐力和爆发力、加强核心力量和灵活性、增加腿部力量和稳定性。
足球体能训练计划一周
足球体能训练计划一周
前言
足球作为一项体力活动，体能的训练对球员的发挥至关重要。
本文将介绍一周的足球体能训练计划，从有氧能力、爆发力、耐力等方面全面提高球员的综合体能水平。
训练日程安排
•星期一
–晨跑：5公里
–爆发力训练：冲刺训练，包括短跑、爆发力动作训练
–间歇训练：高强度训练和休息交替进行，提高耐力•星期二
–跑步：4公里
–足球技术训练：重点训练控球、传球等技术动作
–核心训练：加强核心力量，提高稳定性
•星期三
–游泳：500米
–爆发力训练：爬坡训练，提高上坡速度
–灵敏度训练：灵活性训练，包括护球动作
•星期四
–综合训练：综合训练，包括有氧和无氧训练
–技术训练：重点训练射门、头球等技术
–拉伸训练：全身拉伸，恢复肌肉弹性
•星期五
–暴走：10公里
–身体对抗训练：模拟比赛场景，加强身体对抗能力
–速度训练：快速冲刺训练，提高速度
•星期六
–骑行：20公里
–技战术训练：综合技术和战术训练
–轻松恢复：放松训练，保持状态
•星期日
–休息日：适度活动，保持身体良好状态
–观看比赛：学习观察比赛技术和战术
结语
足球体能训练计划的落实需要持之以恒的努力和坚定的信念。
通过一周的训练安排，球员的体能水平将得到全面提高，为比赛中的出色表现奠定基础。
希望本文的训练计划对足球爱好者有所帮助，愿大家在足球场上展现最佳状态。
体训足球专项训练方案
一、指导思想为了提高运动员的足球专项技能，培养运动员的身体素质和团队协作精神，特制定本训练方案。
通过科学的训练方法，使运动员在足球专项技能、体能、心理等方面得到全面提高，为参加各类足球比赛和选拔做准备。
二、训练目标1. 提高运动员的足球专项技能，包括传球、射门、带球、抢断等；2. 增强运动员的体能，提高运动员的耐力、速度、力量、柔韧性等；3. 培养运动员的团队协作精神，提高战术意识和执行力；4. 提升运动员的心理素质，使其在面对比赛压力时保持良好的心态。
三、训练内容1. 技能训练（1）传球训练：练习各种传球技巧，如长传、短传、地面传球、空中传球等。
（2）射门训练：练习各种射门技巧，如低射、高射、远射、点球等。
（3）带球训练：练习带球技巧，如盘带、变速、变向等。
（4）抢断训练：练习抢断技巧，如拦截、封堵、断球等。
2. 体能训练（1）有氧耐力训练：长跑、变速跑、折返跑等。
（2）力量训练：深蹲、卧推、引体向上、俯卧撑等。
（3）速度训练：冲刺跑、折返跑、变速跑等。
（4）柔韧性训练：瑜伽、普拉提、拉伸等。
3. 战术训练（1）阵型练习：练习不同阵型的站位和配合。
（2）进攻战术：练习快攻、长传冲吊、边路突破等。
（3）防守战术：练习人盯人防守、区域防守、高位防守等。
（4）比赛模拟：进行模拟比赛，提高实战能力。
四、训练计划1. 训练时间：每周训练5天，每天训练2小时。
2. 训练强度：根据运动员的身体状况和训练进度，逐步提高训练强度。
3. 训练方法：（1）循环训练法：将各项训练内容进行循环练习，提高运动员的技能和体能。
（2）分组训练法：将运动员按照技术水平、体能状况等进行分组，有针对性地进行训练。
（3）比赛训练法：通过模拟比赛，提高运动员的实战能力和心理素质。
五、训练评估1. 定期对运动员的技能、体能、心理等方面进行评估，及时调整训练计划。
2. 参加各类足球比赛，检验训练成果，不断提高运动员的竞技水平。
3. 对运动员的训练情况进行反馈，帮助运动员调整训练方法和心态。
足球队体能训练计划方案
足球队体能训练计划方案第一阶段：基础体能建设（4周）•周一：–20分钟跑步暖身–30分钟核心肌群训练–20分钟柔韧性训练•周二：–20分钟跑步暖身–40分钟耐力跑训练–20分钟速度提升训练•周三：–20分钟跑步暖身–30分钟爆发力和力量训练–20分钟柔韧性训练•周四：–20分钟跑步暖身–40分钟间歇训练–20分钟速度提升训练第二阶段：耐力与速度提升（4周）•周一：–20分钟跑步暖身–30分钟长距离跑训练–20分钟爆发力和力量训练•周二：–20分钟跑步暖身–40分钟速度提升训练–20分钟柔韧性训练•周三：–20分钟跑步暖身–30分钟间歇训练–20分钟核心肌群训练•周四：–20分钟跑步暖身–40分钟爆发力和力量训练–20分钟速度提升训练第三阶段：综合提升（4周）•周一：–20分钟跑步暖身–30分钟耐力与速度结合训练–20分钟核心肌群训练•周二：–20分钟跑步暖身–40分钟训练比赛强度–20分钟柔韧性训练•周三：–20分钟跑步暖身–30分钟间歇训练–20分钟速度提升训练•周四：–20分钟跑步暖身–40分钟爆发力和力量训练–20分钟核心肌群训练结束语通过这一套体能训练计划，希望能够在4个月的时间里提高球队成员的整体体能水平。
坚持训练，合理饮食和休息，将会为球队的比赛表现提供有力的支持。
如果有不适应或特殊情况，请及时告知教练，调整训练方案。
一起努力，共同进步！。
学校足球训练计划 学校足球队训练计划
学校足球训练计划学校足球队训练计划为了提升学校足球队的整体水平，提高队员们的技战术和体能水平，以及培养团队精神和默契，制定以下训练计划。
一、制定明确的训练目标
在开始训练之前，明确训练目标是非常重要的。
我们的目标是在未来参加的比赛中取得更好的成绩。
为实现这个目标，我们将注重以下几个方面：
基础技能训练战术训练体能训练心理训练实战模拟训练二、基础技能训练
基础技能是足球比赛中最基本的技巧，包括控球、传球、射门、防守等。
我们将针对这些基础技能进行训练，使队员们能够熟练掌握并运用。
三、战术训练
除了基础技能，合理的战术也是比赛中的关键。
我们将针对不同的对手和比赛情境，进行有针对性的战术训练，以提高队员们的战术意识和配合能力。
四、体能和灵活性训练
良好的体能和灵活性是足球运动员必备的素质。
我们将安排适当的体能和灵活性训练，以提高队员们的耐力和柔韧性。
五、心理训练
心理素质在比赛中同样重要。
我们将安排一些心理训练，帮助队员们增强自信心，提高集中力，克服紧张情绪等。
六、实战模拟训练
为了使队员们更好地适应比赛，我们将安排一些实战模拟训练，模拟比赛中可能出现的各种情况，提高队员们的应变能力和实战经验。
七、定期评估和调整
训练过程中，我们会定期对队员们的表现进行评估，并根据评估结果进行调整和改进。
这样能够及时发现问题并进行针对性训练，提高训练效果。
八、培养团队精神
团队精神是足球比赛中不可或缺的品质。
我们将通过各种训练和活动，培养队员们的团队精神和默契，使整个队伍更加团结和有战斗力。
足球一周训练计划
足球一周训练计划作为一项体育运动，足球不仅需要球员们具备出色的球技，更需要良好的体能素质来支撑比赛的高强度和长时间的奔跑。
为了全面锻炼球员们的身体素质并提高他们的技术水平，制定一周的训练计划是非常重要的。
本文将为你详细介绍一个适合足球训练的一周计划。
周一：力量训练在一个完整的训练周期里，第一天通常被安排为力量训练的日子。
力量训练对于足球运动员来说至关重要，它可以增加球员的爆发力和稳定性，并帮助预防运动伤害。
在力量训练中，可以包括深蹲、卧推、引体向上和俯卧撑等一系列针对全身肌肉的练习。
周二：有氧训练在周二，球员们需要进行有氧训练来提高他们的心血管耐力和整体耐力水平。
例如，可以进行长跑、间歇性训练和爬山等活动。
通过锻炼心脏和呼吸系统，球员们能够更好地应对比赛中的持久奔跑。
周三：速度和敏捷性训练周三是训练敏捷性和速度的重要一天。
这些训练可以包括爆发力训练、快速反应和变向训练等。
例如，可以设置一系列的间隔训练，让球员们进行快速冲刺、加速和变向动作，以提高他们的爆发力和灵活性。
周四：休息或恢复性训练为了避免过度训练和减少运动伤害的风险，适当的休息和恢复非常重要。
周四可以安排为休息日，供球员们进行适当的休息并恢复体力。
当然，也可以选择进行一些轻松的恢复性训练，如瑜伽、拉伸和冥想等。
周五：技术训练周五是进行技术训练的绝佳时机。
在这一天，球员们可以集中精力提高他们的传球、接球、带球和射门等足球技术。
可以设置一系列的技术训练动作和小游戏来进行针对性的训练，提高球员的技术水平。
周六：比赛模拟周六是进行比赛模拟的好时候。
可以组织一场内部训练比赛或者安排和其他球队的友谊比赛，以提供更真实的比赛经验。
这样的训练能让球员们更好地适应比赛规则和团队配合，并检验他们在训练中所掌握的各项技术和战术。
周日：静态和动态伸展周日可以安排为静态和动态伸展的日子。
这对于恢复肌肉的弹性和柔软性非常重要。
通过舒张和伸展肌肉，可以减少肌肉酸痛和运动伤害的发生。
足球一周训练计划
足球一周训练计划
本周足球训练计划安排如下：
周一：晨跑+核心训练
晨跑：早上6点开始，全队进行30分钟晨跑，提高体能和耐力。
核心训练：上午10点进行核心训练，包括平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等，锻炼核心力量。
周二：速度和爆发力训练
上午9点进行速度和爆发力训练，包括短距离冲刺、爆发力训练、踢球速度练习等项目，提高球员的速度和爆发力。
周三：技术练习
上午10点进行技术练习，包括传球、控球、射门、组织进攻等项目，提高球员的足球技术水平。
周四：力量训练+策略磋商
上午9点进行力量训练，包括举重、器械训练、深蹲等项目，提高球员身体素质。
下午3点进行策略磋商，讨论比赛战术、对手特点分析、防守和进攻策略等。
周五：对抗训练
上午10点进行对抗训练，进行内部对抗赛，模拟实战场景，检验球员的训练成果。
周六：恢复训练
上午进行轻松恢复训练，包括拉伸放松训练、按摩理疗等，帮助球员恢复体能，为下周训练和比赛做好准备。
周日：自由活动
周日为球员自由活动日，可以根据个人需求进行额外训练或休息，保持身心平衡，为下周的训练做好准备。
以上就是本周的训练计划安排，希望全队能严格执行，不断提高自身素质，迎接更多的挑战！。
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足球体能训练提升计划
1.力量素质
（1）发展颈部、上肢、肩背力量的练习
A.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。
B.俯卧撑。
（可以双手撑在健身球上做）
C.引体向上。
D 推小车。
E 卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握）
F 哑铃/杠铃弯举
G 俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）
H 杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）
I 俯立飞鸟
J 坐在健身球上做杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握）
K 对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心)
（2）发展腰腹力量的练习
A.仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板）
B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时可抬腿）
C.跳起空中转体、收腹头顶球
D 展腹跳
E 肩负杠铃体前屈、转体
（3）发展腿部力量练习
A 各种跳跃练习。
立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深
B 肩负杠铃提踵、半蹲
C 快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力
D 远距传球、射门练习
E 骑人提踵
F 杠铃剪蹲（步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中锻炼股四头肌）
G 悬垂举腿
2.速度素质
包括：反应速度、位移速度、动作速度
（1）各种姿势的起跑（10~30米）
（2）在快速跑或快速运球中，听、看教师信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。
（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。
（4）全速运球跑、变速变向运球跑
（5）绕杆跑、运球绕杆
（6）利用简单的战术配合练习速度。
3.耐力素质
（1）有氧耐力训练
A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。
B 定时跑。
如12分钟跑
C 穿足球鞋长距跑
D 100~200米间歇跑，400~800变速跑
（2）无氧耐力
A 30~60米重复多次冲刺跑
B 100~400米高强度反复跑
C 各种短距追逐跑
D 进行5、10、15、20、25米折返跑
E 往返冲刺传球
F 规定时间做不同人数抢传练习
4.灵敏协调素质
A 交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。
B 各种跑。
快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。
C 各种翻滚与起动跑。
D 听掌声、哨声起动跑。
E 喊号追认。
F 两人冲撞躲闪。
G 多种动作过障碍。
5.柔韧素质
A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。
B 前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。
C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。
D 站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。
背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。
E 模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。
模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。
F 两腿交叉的各种跨步、转身动作。
G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。
H跪压正脚背（上体后仰轻轻振压）及全脚背着地的俯卧撑练习（主要拉长脚背韧带和小腿前肌群）。
I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。
体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。
上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。
一、专项力量训练
1.速度力量
练习强度75%~90%；练习时间5~10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4~6次；练习组数：3~4组。
2.力量耐力
练习强度：60%~70%；练习时间：15~45秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：20~30次；练习组数：3~5组。
二、专项速度训练
速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%~100%；练习时间：3~10秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：6~8次；练习组数：3~5组。
三、专项耐力训练
1.有氧耐力训练
分为小强度间歇法和持续法两种。
持续训练法要求：练习强度：40%~60%；练习时间：25分钟以上；距离：5000~10000米。
小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜；练习时间：30~40秒；间歇要求不完全恢复，
一般脉搏恢复到120次/分为宜；练习次数：8~40次；练习组数：1组即可。
2.无氧耐力训练
无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。
无氧耐力训练要求：练习强度：80%~90%，脉搏为180~200次/分；练习时间为：20~120秒；间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右；练习次数：12~40次；练习组数：1~2组。
拉伸大腿后部肌肉:
坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形, 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)
拉伸大腿内侧肌肉--方法一
坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量*近地面 , 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 , 放松，然后重复3次。
拉伸大腿内侧肌肉--方法二
坐姿，双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松，然后重复。
拉伸小腿(后部)肌肉
俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。
拉伸肩部肌肉
仰卧，抬起一条腿，抓住大腿*近膝盖一端，用力拉向胸部，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数10 ，重复3次，并换腿。
拉伸肩部肌肉--方法一
用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部。
拉伸肩部肌肉--方法二
双手手指在头顶交*互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展，保持15秒钟。
拉伸肩部肌肉--方法三
一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟。