业余足球训练方法大全

足球训练大全足球体能训练—足球运动对身体素质的需要体能训练在足球中尤为重要，其目的是要让球员在球员在球场上进行高强度运动，可以分为两个部分—有氧训练和无氧训练。

--- 国际足联和欧足联设立专门调查组对队员场上体能情况进行分析--- 在1998年法国世界杯比赛中发现，一场比赛中球员的跑动距离在9000—14000米，平均为10800米。

在整场比赛中，一些球员在高速奔跑，另一些球员在站立、走动。

例如，当本方队友在防守时，前锋队员可能处于低强度运动状态；--- 一场比赛可能的动球时间为55min左右，所谓动球时间，即球在连续的传接中；--- 在对国内甲A10支俱乐部的统计中，一场比赛的动球时间在42-45min左右；--- 在顶级赛事中，每场比赛球员活动变化在1100次左右，如站立、跑动、冲刺跑等，因此在训练中必须给予专项练习。

--- 现代球员应具备--- 一流球员的站立或走动时间超过45min；--- 一流球员的跑动，上半场比下半场要多，但高速奔跑的距离上、下半场是基本相同的；--- 一流球员高强度跑动比业余球员要多；--- 与后卫和前锋相比，前卫队员低速跑动要多一些，但三条线球员高速跑动的距离基本相同。

1.肌肉力量和身体协调—足球运动中，速度与几个方面紧密相关--- 下肢肌肉爆发力；--- 动作协调能力；--- 对场上局势的洞察能力：--- 观察能力--- 理解能力--- 决断能力--- 球员应具备突然变向能力，以便摆脱紧逼或铲断；--- 射门力量或传球速度非常重要，加大或加快力量和速度缩短防守队员的反应时间；--- 传球能力依赖于下肢与臀部力量的协调性；--- 头球技术要求臂、颈、胸和腹部的肌肉强壮，并使这些肌肉群能协调运动。

--- 对比赛期间的活动进行记录和生理测量可以用来评定足球运动对身体素质的要求。

2.有氧供能系统比赛中能量大部分是由有氧系统提供的，但无氧能量的产生也非常重要。

这是高强度运动的需要。

在比赛中，一流球员大约要进行20多次3秒以内的冲刺，这就是由无氧系统提供的能量。

3. 训练负荷—教练员一定要对此了如指掌。

如果你不具备这方面的知识，你在制定计划、组织训练等各个方面均不会顺利--- 训练负荷是指身体运动对球员身体造成的影响导致球员功能系统的一种积极作用；--- 负荷不是组成部分一种简单的量，而是训练手段/内容作用于球员身体的功能结构所造成影响的大小。

--- 教练员必须熟悉负荷的度、量和一些细节问题，尤其应该探索负荷组成的最佳比例：--- 以“度”的角度，负荷可分为低、中、高和极限，负荷程度由运动的量和强度决定；--- 负荷量是进行运动的总量，即一次训练中的运动总量，所以量是可以量化的；--- 量可以表示为长度单位（如米、公里）、时间单位（如秒、分、小时）、重量单位（如公斤、吨）、数量单位；--- 负荷的量与一堂课准备的内容，可以用数字表示。

例如：5000米，可分为5组、1000米/组、每1000米在4分钟之内跑完。

这些数字都是一种量化的关系--- 训练负荷强度意味着努力/作风的程度，即在指定时间内的运动总量。

运动总量即指负荷量。

--- 强度有一个时间限度，强度可以分为低、中、高、次极限和极限强度，如果极限强度定义为100%时，则从低开始为10-20%之间向上递增。

--- 量和强度的比例决定着训练课的负荷特性。

如一堂课是处于一种极限负荷，强度很高，量很低；还有一些量度与强度为中等负荷量与强度在一般情况下是成反比的，即在负荷量大时强度要低；反之，在强度大时，负荷量要低。

如1000米跑，可以有不同的方法—低强度或强度适中。

你是不可能用高强度、次极限强度或极限强度完成1000米跑的。

但是100米则可以在极限状态下完成。

即成反比关系。

4 负荷程度的外部和内部的表现形式—运动作用于身体--- 外部表现形式决定量化的运动总量，包括--- 运动时段--- 持续时间--- 距离--- 重复次数--- 训练课次数--- 比赛场次--- 强度（包括运动速度和速率）教练员利用外部的负荷表现形式来制定训练计划和训练记录。

但是，外部形式只表明训练负荷的数量关系，而不能为教练员提供信息以得到运动负荷对球员身体的实际反馈情况。

为了得到球员身体对一定负荷的功能与生理功能变化的实际反馈，则要用内部的表现形式。

--- 内部表现精确的决定和保障具体训练和比赛活动的功能系统的活动程度，包括--- 心率--- 肺活量--- 最大吸氧量--- 跑动时段--- 个体运动时间--- 血液中乳酸积累的量和速度--- 负荷程度也可以由球员体能恢复情况决定足球教练员不能根据内部表现来分析和决定负荷程度是很自然的，但也有例外。

在球场上我们就可以用心率来掌握和决定。

心率具有广泛意义的参考价值和可信度，因为随着负荷的提高，心率也相应加快。

心率能准确的表示一个人对负荷程度的承受能力，但是，心率的参考价值是有限度的—当达到170次/分时，心率会由于负荷程度而表现异常，而且不再具备表现体内变化的可靠性，但依然可以表明一项练习所影响的功能和范围，包括5个方面：--- 无氧能力的极限区在此范围的训练可提高球员的无氧能力，它的强度是极限，心率超过200次/分；--- 无氧糖原区在此范围的训练可提高无氧能力，还可刺激身体组织对缺氧状态功能的适应，它的强度是极限，心率超过180次/分；--- 有氧、无氧混合区两种能力同时提高，强度中等，心率160-180次/分--- 有氧工作区能量由有氧来源提供，强度为中，心率130-160次/分；--- 补偿区不需要提高的一般性活动，但可以刺激体能恢复过程，强度低，心率小于120次/分。

恢复性训练就属于这种。

--- 通过提供的心率可以测定一次练习是有氧还是无氧。

实战训练法1.实战练习法实战训练法可以将技术、战术和身体协调非常成功的有机结合起来。

如果就技术而言，利用这种方法，可以使球员将所学的技术要素应用于实战对抗中，而且可以适应在真正对抗形势下技术动作的不同运用。

--- 利用这种方法使队员技战术水平的发展在对抗性练习中得到提高；--- 利用这种方法可以将球员的技术运用到实践对抗中去；--- 利用这种方法进行技术训练时必须有充足的时间和空间做保证。

--- 利用这种方法进行战术训练时，年轻球员可以作到以下几点：--- 掌握攻防的迅速转换；--- 学会在不可预知的比赛环境中迅速适应和正确决断；--- 在布置的战术中可以更好的理解运球、接应和保护队友等战术；--- 清晰区别比赛中的三大主要瞬间：控球、失球和攻守转换，并根据场上情况作出迅速适当的反应和行动在实战性练习，利用这种方式可以解决队员的技术、战术和体能问题，必须注意的是，在训练过程中不要将技术、战术和体能分开。

所有练习都必须安排对抗。

2.身体协调训练：通过恰当的身体协调训练，能使球员提高在比赛中的：--- 移动速度；--- 耐力；--- 速度耐力；--- 在紧逼情况下的敏捷与技巧。

这种独特的训练方式，可以培养球员的创造性，有利于自由发挥，但是，球员必须为自己在比赛中的表现负责。

就是说，球员个人的技能发挥，必须服从球队的整体利益和目标。

这种训练方法适用于各各年龄段，要经常进行身体协调训练，因为这种训练是不可替代的。

--- 注意：这种方式可以适合于各个年龄段，是不可替代的。

3.如何准备一堂训练课例：根据训练结构图，组织一节训练课（1)利用技术练习热身，如颠球练习热身（可以2人、3人、4人的不同组合练习）要求1：--- 热身要根据训练课的主要内容，并提出要求。

热身的目的是为了训练做准备，但是要求队员在各个时间段（练习和休息）要清楚。

例如，每一项练习运用3min练习+2min休息为一组，则可做4组。

要求2：--- 热身时直接牵拉是错误的，牵拉应在充分的热身之后。

只有体温充分上升后才可以充分牵拉，否则易损伤肌肉。

在热身中的牵拉是对身体柔韧度的练习，不是真正意义上的牵拉，真正的牵拉练习是不能够在动态中进行。

要求3：--- 牵拉要持续静态20秒以上，在整个热身的20分钟内，前10分钟不要进行牵拉练习，后10分钟可进行适度的牵拉。

在整个热身活动结束之前，有进行3-5分钟彻底一点的牵拉。

在欧洲，职业球队在热身后均要拿出10~15分钟进行牵拉，大部分是由自己来完成。

--- 牵拉的幅度要根据天气情况，如果环境温度较高，则热身时间可缩短，牵拉时间可以长一些。

--- 具体安排要根据具体情况掌握。

热身过程是一个循序渐进的过程，开始较轻，之后逐渐要求队员全力以付。

热身的内容和强度要根据训练目的而定，热身过程中对训练目的要有一定的体现。

例如：训练目的是1v1争顶对抗，则热身中也要体现一定的内容，即热身内容与训练内容要有一定的联系。

热身的方式无关紧要，但必须达到目的，并与内容、目的有一定的相关，使运动员做好充分的准备进行主要内容训练。

（2）动作反应速度现代足球对动作反应速度有很高的要求，现代足球动作完成的时间和空间越来越小，从而对队员的动作反应速度要求也越来越高。

进行身体协调练习要求球员身体处于较兴奋状态，因此将这一项练习放于刚刚热身之后进行。

如果目的是训练队员的速度，则必须在热身之后立刻进行。

如果将此项练习安排在整个训练的最后，则队员的身体已经不能承受训练了。

（3）比赛和实战性练习（在这个年龄段必须有这方面的练习）例如：控球练习。

现代足球中，一支球队如果不能尽可能多的控球，就不可能打好比赛。

长传冲吊的打法早已经过去了，球队中的每一个人，都必须清楚如何来控制球。

这个结合实战的控球练习会使队员明白何为真正意义上的控球。

（4)射两个球门的比赛利用这项练习可以检验球员的足球知识和能力。

教练应该利用这项练习来教会队员如何打好比赛，并纠正他们在比赛中的失误。

在每一次的对抗练习中均要提出一定的要求，如，限制触球的次数、压缩场区等，也可以安排人数不同的对抗，或是把整个场区分成几块进行。

例如：在本方半场要求队员一接一传或一脚出球，进入对方半场后不做要求。

所有这一切就要看教练员对足球的认识，如果球员没有按要求去做，则应立即停下来纠正。

但一定不要用命令的口吻。

教练提出的是解决问题的方法，在场上解决问题的是球员自己。

球员应学会在场上如何处理问题。

教练员的任务是利用比赛的形式来提出解决方法，而让球员自己去完成。

--- 在比赛中，是队员首先要洞察比赛形式，而后作出反应，而不是教练员。

队员的个性不能被抹杀。

（5)牵拉放松4.根据训练结构来组织一堂训练课训练课的主要内容和目的：利用训练课提高头球能力（全部训练90-100min）(1)热身20min内容：利用颠球形式：进行3min做+2min休息的形式要求1：.做连续颠球两次，第三次将球接停在头顶，连续做3min，然后2min牵拉。