缓解肩胛内缘痛的自我锻炼方法
肩胛骨缝疼，按压这一点，轻松快速缓解疼痛！（附视频）
肩胛骨缝疼，按压这一点，轻松快速缓解疼痛！（附视频）
肩胛骨缝疼，按压这一点，轻松快速缓解疼痛！（附视频）原创张宝旬针灸匠张宝旬
现在很多人长期久坐办公室、或者长期开车，往往保持一个姿势，再加上劳动过度，或者受寒，往往会导致肩胛缝疼痛，那种隐隐作痛的感觉真是太难受了！
今天张宝旬老师给大家分享的小妙招，可以调理我们肩胛缝疼痛，一起来学习下：
张老师：肩胛缝里痛，按压圆圈处100下以上，同时活动肩胛，以脊柱响动或者疼痛减退为有效，可以天天做，孕期不忌。
一些网友也发来了反馈：
网友：这几天肩膀正疼呢，也不知道是不是你说的这种情况，刚试了试按了还没50下呢不疼了，太神奇了吧！
网友：我试了下，确实轻松很多，问个问题，右肩痛，我按压左边手指，同时活动右肩，这样对吗？
张老师：对。
网友：效果不要太好，右肩胛缝疼了很久了，去医院查了也查不出毛病，感谢。
温馨提示
1、单手或双手按压均可，如果单肩痛，按压对侧手指并活动出现痛感的肩部，如右肩痛，按压左边手指，同时活动右肩。
2、孕期、经期人群酌情使用。
3、由于个人体质、操作方法等不同，效果可能存在差异。
必要时请寻求医师帮助。
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肩周炎运动康复训练大全，抓紧收藏
进⾏左右摆动练习，次数、组数相同。
★环形钟摆练习：⼸箭步站⽴，上⾝前倾，与地⾯成70度左右，患肢⾃然下垂，对侧⼿扶住⼤腿帮助稳定躯⼲，患侧肩关节做顺时针⽅向及逆时针⽅向的旋转活动，范围由⼩到⼤。
顺时针、逆时针各做3~5组，每组20~30圈。
★⽑⼱操：将⽑⼱放在⾝后，两只⼿分别从肩部上⽅和背后抓住⽑⼱的两端，然后慢慢上下拉动，20~30次为⼀组，重复3~5组，然后换⼿进⾏练习。
★⾬伞操：双⼿掌⼼向前握住⾬伞，两⼿间距略⽐肩宽，双⼿同时慢慢向上抬起，达到⾃⼰的最⼤幅度即可，然后还原，20~30次为⼀组，重复3~5组。
2、中期-冻结期：关节功能障碍是其主要问题，疼痛往往由关节运动障碍所引起。
治疗重点以恢复关节运动功能为⽬的，加强运动锻炼，运动的幅度及强度应逐渐加⼤，以达到解除粘连、扩⼤肩关节运动范围、恢复正常关节活动功能的⽬的。
★肩外旋运动：背靠墙⽽⽴，患侧肘弯曲成90度，肘关节保持靠在墙上，外旋肩关节使前臂背⾯尽量贴近墙⾯，此动作可以增加肩关节的外旋功能。
20~30次为⼀组，做3~5组。
★拉环运动：利⽤肩关节活动拉环进⾏运动锻炼。
双⼿分别握住滑轮的两个⼿柄，对侧上肢向下⽤⼒，使患侧上肢上举以锻炼患肩外展功能20~30次为⼀组，做3~5组。
★爬墙运动：患者侧对墙站⽴，将患侧朝向墙⾯，⼿指触碰到墙壁并逐渐沿着墙壁向上爬⾏，尽量做到⾃⼰的最⼤幅度，然后慢慢还原，重复20次为⼀组，每天做3~5组。
次⽇再向上爬⾏时要⼒争超过前⽇⾼度，此动作主要锻炼肩关节的外展和外旋功能。
在康复中⼼可以⽤指梯进⾏这项锻炼。
3、后期-恢复期：以消除残馀症状为主，继续加强功能锻炼为原则，增强肌⾁⼒量，恢复在早期已发⽣萎缩的肩关节周围肌⾁的弹性和收缩功能，以达到全⾯康复和预防复发的⽬的。
以下肩关节和肩带稳定肌群训练，每周训练3~4次，每个动作做2~3组，每组15~20次，⽤⼒时呼⽓，还原时吸⽓。
叁⾓肌：已经长期患有肩周炎的⼈⼠，由于肩关节活动受限，叁⾓肌在平时活动较少，肌⾁⼒量变得薄弱，因此加强叁⾓肌训练，可以增强肩部负重能⼒和⼒量，减少受伤风险。
肩胛骨灵活度训练方法
肩胛骨灵活度训练方法
肩胛骨的灵活度对于保持健康的肩部和上背部非常重要。
以下是一些训练方法，可以帮助提高肩胛骨的灵活度：
1. 伸展训练，进行一些针对肩部和上背部的伸展动作，如向后拉伸肩部、旋转肩膀等动作。
这些动作可以帮助放松紧绷的肌肉，增加肩胛骨的灵活度。
2. 肌肉训练，通过力量训练来加强肩部和上背部的肌肉，可以帮助支撑和稳定肩胛骨。
常见的训练包括俯卧撑、引体向上、哑铃推举等动作。
3. 瑜伽和普拉提，这两种运动可以帮助提高身体的柔韧性和平衡性，通过一些特定的体式和动作可以有效地锻炼肩胛骨周围的肌肉，提高其灵活度。
4. 深度按摩，定期进行深度组织按摩可以帮助释放紧张的肌肉和筋膜，促进血液循环，有助于提高肩胛骨的灵活度。
5. 姿势训练，正确的姿势对于肩胛骨的灵活度也非常重要。
保
持良好的坐姿和站姿，避免长时间低头或驼背，可以减少肩部和上背部的不适，有助于保持肩胛骨的灵活度。
总的来说，肩胛骨的灵活度训练需要综合运用伸展训练、肌肉训练、瑜伽和普拉提、深度按摩以及正确的姿势训练等方法，才能全面提高肩胛骨的灵活度，从而减少肩部和上背部的不适，保持身体的健康和活力。
希望以上信息对你有所帮助。
快速治疗颈椎病的方法
快速治疗颈椎病的方法颈椎病又称颈椎综合征，是一种以退行性病理改变为基础的疾患, 主要由于颈椎长期劳损、骨质增生，或椎间盘脱出、韧带增厚，致使颈椎脊髓、神经根或椎动脉受压，出现一系列功能障碍的临床综合征。
下面我们具体了解下快速治疗颈椎病的方法。
快速治疗颈椎病的方法：家庭疗法1.自行恢复治疗绝大多数颈椎病患者通过姿势调整、特别是睡姿调整，适当休息以及正确的颈肩背部肌肉锻炼就能恢复健康或是大幅度缓解症状。
2.自我运动治疗每日可自行施术一次。
手法由轻渐重，以能忍耐为度。
依法施术，一般1-2月即可见效。
①颈部运动：头向前倾十次，向后仰十次，向左倾十次，向右倾十次。
然后缓慢摇头，左转十次，右转十次。
②摇动上肢：左臂摇动二十次，再右臂摇动二十次。
③抓空练指；两臂平伸，双手五指作屈伸运动，可作五十次颈椎病。
④局部按摩：可于颈部、大椎穴、风池穴附近寻找压痛点、硬结点或肌肉绷紧处，在这些反应点上进行揉按、推掐。
⑤远道点穴：在手背、足背、小臀前外侧、小腿外侧寻找压痛点。
于此反应点施点穴按摩。
⑥擦掌摩腰：将两手掌合并擦热，随即双手磨擦腰部，可上下方向擦动，作五十次。
⑦掐捏踝筋：两手变替掐捏足踝后大筋。
⑧用拇食指掐揉人中穴。
⑨提揉两耳；用手提拉双耳，然后搓揉，待耳发热为止。
快速治疗颈椎病的方法：医院疗法1.药物治疗可选择应用止痛剂、镇静剂、维生素（如bl、b12），对症状的缓解有一定的效果。
2.磁疗具有镇痛、消炎、降压、安眠、止泄、止痒等作用。
早期颈椎病患者使用一种国内常用的医疗器械“镇痛安眠垫”，镇痛安眠垫采用的是国家863计划的高新成果一一钕铁硼永磁体，衬垫为纳米远红外线布。
而钕铁硼生物高科技磁场本身磁场频率与人体本身的磁场能产生协调一致，不但不会引起人体本身磁场的紊乱，更重要的是可以促进人体生物电磁能增强，推动人体经气运行，从而达到通经活络有效止痛的作用。
在生物磁场的作用下，改善局部血液循环，同时使毛细血管通透性降低，加速炎症渗出物吸收和消散，产生缓解疼痛，增加颈部周围韧带，肌肉组织血氧交换的饱和度，从而有效加强颈肩周围，韧带，肌肉保护颈椎的效应，抑制了髓核的脱出，达到颈椎病治疗的效应。
缓解肩部疼痛的小妙招
缓解肩部疼痛的小妙招文章目录*一、缓解肩部疼痛的小妙招*二、肩部疼痛是什么原因*三、肩膀疼痛需要注意什么缓解肩部疼痛的小妙招1、缓解肩部疼痛的小妙招1.1、热敷治疗出现了肩膀疼痛的问题,采取热敷的方法进行治疗是一种非常不错的选择。
大家可以在每天晚上睡觉之前将热毛巾敷在自身疼痛的患处,可以有效的促进局部皮肤的血液循环,达到一个很好的缓解疼痛的效果。
建议每天热敷时间保持在30分钟以上,效果才更为显著。
这是一种最简单同时也是一种最高效的方法,非常适合大多数朋友选用。
1.2、按摩治疗出现了肩膀疼痛的问题,采取按摩的方法进行治疗也是一种非常不错的选择。
按摩方法可以有效的缓解肌肉痉挛导致自身出现的肩膀疼痛问题,也可以有效地缓解自身因为软组织损伤问题使自身出现的疼痛问题。
但是一定要掌握科学的按摩力度以及按摩方法,盲目的进行按摩可能会给自身带来适得其反的效果,一定要引起大家的特别关注。
1.3、药物治疗如果自身肩膀疼痛问题采取以上介绍的热敷方法和按摩方法进行治疗,不能够达到一个理想的治愈效果。
采取药物治疗方法也是一种很好的选择,大家可以涂抹一些云南白药喷剂这种药物,这种药物是专门治疗自身出现跌打损伤问题的一种药物。
对于缓解自身因为风湿病问题导致自身出现的肩膀疼痛问题,效果也非常不错。
但是每种药物在发挥其主要功效的同时,对于人体或多或少都会产生一定的副作用影响,所以大家用药三天症状还没有明显好转,一定要立即停止用药,并寻求专业医生的治疗。
2、肩部疼痛吃什么调理2.1、乌蛇炖汤:乌蛇肉、胡椒、生姜、食盐各适量,炖汤,肉汤同食,每日2次。
疗效:具有补虚、祛风、散寒之效。
适用于肩周炎晚期而体虚、风湿阻络者。
2.2、白芍桃仁粥:白芍20g,桃仁15g,粳米60g。
做法:先将白芍水煎取液,约500ml;再把桃仁去皮尖,捣烂如泥,加水研汁,去渣;用二味汁液同粳米煮为稀粥,即可食用。
疗效:具有养血化瘀、通络止痛之效。
适用于肩周炎晚期瘀血阻络者。
【新版】永新穴位操简易教程：穴位就是中药,不花钱不吃药,一学就会治百病!
【新版】永新穴位操简易教程：穴位就是中药，不花钱不吃药，一学就会治百病！永新穴位操人体的经络就像线路，脏腑就像灯泡，穴位就是连接线路与灯泡的开关，它影响着身体的气血运行与能量流通。
如果我们能够长期正确刺激穴位，就能轻松地防治一些慢性病。
穴位就是“中药”，经络就是大药库，经常拍打穴位。
尽量用人体大药库自己的“药”，减少对药的依赖，使人体阴阳平衡。
青岛永新中医院多位中医专家以中医理论为基础，结合穴位分布、经络走向，将人体50 个主要穴位与健身操有机结合在一起，研发了一套“永新穴位保健操”，它集降三高、养生、健身于一体，长期坚持既可缓解三高患者的病情，也可在人体保健等方面起到很好的功效。
永新穴位健康操基本动作示意图及功效，媒体转载请注明出处！1 对击十宣穴十宣穴位于十个手指尖端，左右共10 个。
属于奇穴。
常用于中风、中暑出现昏迷时的急救。
刺激这个穴位可以起到降压、预防眩晕的作用。
【取穴方法】仰掌，十指微屈微，十宣穴在手十指尖端，左右共10 个穴位【功效】清热开窍。
辅助治疗：急救：昏迷、休克、中暑、癔病、惊厥等。
可缓解各种热证：急性咽喉炎、急性胃肠炎、高血压、手指麻木。
2 对击八邪穴八邪穴是人体48 个经外奇穴之一，“八” , 这里指数量，双手手背共有8 个穴位点，“邪” , 指的是邪气，疏通局部气血，预防各种致病因素入侵身体。
故名“八邪” . 动作刺激到的是位于我们手指指缝的八邪穴。
【取穴方法】八邪穴的准确位置位于手指背面，微握拳，第1~5 指间，各个手指的分叉处，共有8 个穴位。
【功效】可缓解各种烦热，目痛，头痛，项强，咽痛，牙痛，手指麻木，毒蛇咬伤，手臂红肿等。
3 撞击虎口穴（合谷）属手阳明大肠经。
原穴，由于大肠经与肺经相表里，肺主皮毛，大肠经是肺经的表经，而且合谷与肺经的络脉直接相通，故此穴可以宣肺理气，疏风解表，调汗泻热，是治疗表证的要穴。
对于汗证，此穴有双向调理作用，无汗可发汗，汗多可止汗。
下斜方肌锻炼方法
下斜方肌锻炼方法
下斜方肌是人体背部肌肉群中的一个重要部分，位于背部肩胛骨下方。
下斜方肌的锻炼可以改善肩部的稳定性和力量，并能提高上肢的功能。
以下是一些下斜方肌的锻炼方法：
1. 俯卧撑：该动作既锻炼胸肌，又能够刺激下斜方肌。
俯卧撑的时候，将手臂放在与身体成45度角的位置，这样可以更好地刺激下斜方肌。
2. 引体向上：下斜方肌的一个重要功能是使得肩胛骨内缘靠近脊柱，这一功能非常重要，在进行引体向上的时候，要尽量保持肩胛骨内缘靠近脊柱，这样可以更好地刺激下斜方肌。
3. 背肌训练器：背肌训练器是一种专门用于锻炼背部肌肉的器械，其中也包括下斜方肌的训练。
使用背肌训练器进行下斜方肌的训练，可以以较小的负荷进行练习，但是需要掌握正确的姿势和动作。
4. 拉力带训练：使用拉力带进行下斜方肌的练习也是一种常见的方法。
将拉力带固定在腰部以下的地方，然后将手臂向外推展，可以感受到下斜方肌的刺激。
总的来说，下斜方肌的锻炼可以通过多种方式进行，选择合适的锻炼方式和适度的负荷进行锻炼，可以更好地刺激下斜方肌的发展。
冈下肌疼痛锻炼方法
冈下肌疼痛锻炼方法冈下肌是人体胸部肌肉中的一部分，它位于胸肋骨下缘和胸骨上缘之间，负责将手臂从身体前方提起和向上侧旋转。
由于现代人久坐不动、缺乏运动和姿势不正确等原因，常常出现冈下肌疼痛的情况。
本文将介绍几种常见的冈下肌疼痛锻炼方法，帮助缓解疼痛并加强冈下肌肌肉。
拉伸运动1. 胸部拉伸：站立或坐下，将手臂向身体后方伸展，与身体呈90度角，保持5-10秒钟，然后放松。
每天进行3-5组。
2. 背部拉伸：站立或坐下，将手臂向上方伸展，尽量往后弯曲，保持5-10秒钟，然后放松。
每天进行3-5组。
3. 肩部拉伸：站立或坐下，将一只手臂平举到头顶上方，用另一只手臂轻轻拉住肘关节，感受拉伸的肌肉，保持5-10秒钟，然后换另一只手臂。
每天进行3-5组。
强化运动1. 俯卧撑：趴在地上，双手与肩部宽度相距，手掌撑地，屈肘将身体慢慢下降，再推起，重复动作。
每天进行3-5组，每组10-15次。
2. 胸部推举：坐在椅子上，手持哑铃或水瓶，将手臂从身体两侧向上推举，直到胳膊伸直，再慢慢放下。
每天进行3-5组，每组10-15次。
3. 肩部推举：坐在椅子上，手持哑铃或水瓶，将手臂从身体两侧向上推举，直到胳膊伸直，再慢慢放下。
每天进行3-5组，每组10-15次。
4. 冈下肌提拉：站立或坐下，将手臂自然下垂，然后向后提拉肩胛骨，感受冈下肌的收缩和放松。
每天进行3-5组，每组10-15次。
放松运动1. 揉捏冈下肌：利用双手的指尖或按摩器轻轻揉捏冈下肌，从颈部开始，逐渐向下按摩。
每天进行5-10分钟。
2. 热敷冈下肌：使用热水袋或热毛巾敷在冈下肌部位，每次15-20分钟，每天进行1次。
3. 瑜伽放松：尝试进行瑜伽的放松体位，如猫式、婴儿式和幸福式等，帮助缓解紧张的肌肉。
每次保持15-20秒钟，每天进行2-3次。
注意事项1. 在进行锻炼前，应先进行热身运动，如跳绳、慢跑或深蹲等，以准备身体运动。
2. 在锻炼过程中，应保持正确的姿势和姿态，避免过度运动或受伤。
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缓解肩胛内缘痛的自我锻炼方法
肩胛骨内缘痛症在临床上多认定为肩胛肋骨综合征或肌筋膜炎，其发生机理常是由于附着于肩胛骨的肩胛提肌、大小菱形肌共同悬吊肩胛骨并协助肩胛骨作旋转运动，当上肢劳累过度或上背部驼背时，应力增加而导致疼痛。
在临床上多采取中药内服、颈椎颌枕带牵引、小针刀或手术治疗，此外还可以通过以下练习来改善脊椎和肩部的僵硬以及强化肩关节的稳定能力。
1 天使之翼
目的：放松肩膀，促进肩带的控制能力。
本动作可以作为整套动作的热身活动。
动作步骤：
（1）起始动作：靠近墙壁，双腿自然分开，背部紧贴墙面，双臂平举，双手向上，肘关节屈曲90度。
（1）吸气，慢慢举起双手，直至双臂紧贴双耳，动作要缓慢而持续；
（2）呼气，双臂缓慢下移至起始位置。
次数：重复8-12次。
注意事项：注意动作与呼吸的配合。
2 肩胛上提和下压
目的：这是肩胛在冠状面的活动动作。
可以在站姿、坐姿、仰卧等不同体位进行练习。
目的是放松肩膀，促进肩带的控制能力：
动作步骤：
（1）吸气，慢慢耸起肩膀，想象它要去触碰耳朵，感觉你的肩胛骨在后背缓缓向上移动，肩胛骨的下角随之向外展开；
（2）呼气时，慢慢下放肩膀，感觉你的肩胛骨向下向后缓缓滑动。
次数：重复6次。
注意事项：不要忽略呼吸和意识的配合。
呼气沉肩时，应仔细体会脖颈向上自然的延长，肩颈的压力和绷紧感自然的消退，肩胛骨的下角在身体两侧随之向下往中间靠拢。
3 背后手交叉
目的：增加肩外旋和肩内旋的活动范围。
动作步骤：
（1）一侧手拿着一根球杆或其他棍状物放低，从身体后侧向上沿着后背将其竖起；
（2）另一手举起越过头部，从头后方放下握住球杆，尽量缩短两手之间的距离。
完成后双手交换另一侧。
重复：保持30秒以上。
注意事项：肩膀放松，保持正常呼吸。
4 弹力带肩内旋
目的：增强肩内旋肌群包括肩袖肌群的力量，提高肩胛的稳定性。
动作步骤：
（1）将弹力带一头固定住，以单手来抓住弹力带另一头，保持一定的阻力；
（2）用大臂夹住高尔夫手套，以保持大臂始终贴住自己的身体，肘关节弯曲成90度角；
（3）保持肘关节角度不变，有控制地向内拉动弹力带，直至拉到最大的范围。
重复：15次，交换另一侧。
完成2组。
注意事项：肩部下沉，避免耸肩，大臂始终贴近身体，身体不要摇晃借力。
在肩部外旋时，感受肩胛部位的控制和稳定。
5 穿针引线（该动作有一定的危险性，锻炼是注意安全）
目的：增强脊椎旋转功能，缓解肩颈部紧张，促进肩关节和脊椎的灵活性。
动作步骤：
（1）跪姿，四足支撑体位。
保持脊椎中立位，双臂和大腿与地面垂直；
（2）吸气时做准备，呼气时收缩下腹部，抬起右臂从身体内侧穿过，尽量向另一侧方向延伸；
（3）随着身体转动，随之弯曲支撑手的肘关节，身体放低，一侧耳朵靠近地面。
直至脊椎和肩部完全伸展。
重复：保持20到30秒。
回到中间，交换另一侧。
注意事项：伸展到最大幅度，手臂的位置和肩膀的高度保持一致，避免耸肩。
放低头部，不要让你的头颈部感到压力。
6 墙上俯撑
目的：发展肩带周围肌肉的协调和控制，学习在上肢用力时如何募集正确的肌肉来保持肩胛的稳定。
动作步骤：
（1）面向墙壁，双脚站在离墙略远于一个手臂的距离的位置，双手打开与肩同宽，放在墙面上，双手与胸基本同高，手指尖向上。
保持脊椎中立位，背部挺直，腹部收紧；
（2）双臂肘关节慢慢弯曲，将身体靠向墙壁，脚跟可稍稍离开地面。
注意肘关节指向下，大臂靠近身体。
肩胛骨尽量保持稳定，肋骨避免外凸，然后从最低点把身体推离墙壁，回到站立起始姿势。
重复：6～8次，完成2组。
注意事项：整个动作始终保持缓慢而有控制。
保持身体头部和躯干姿势不变，屈肘时肩胛避免外凸。
在练习中腹部要始终保持内收，脊椎中立，避免撅臀或塌腰。
调整脚站立的位置可以改变阻力的大小和动作的难度，和墙壁之间的距离越大，难度就越大。
如果能够很轻松的完成，可以在俯卧撑位进行练习。