太简单：肩周炎的自我康复操(附具体教程)
太简单：肩周炎的自我康复操（附具体教程）
在我们的生活当中，由于人们的生活压力等各方面的压力都比较大，所以一般都会把心思放到工作当中来，不断地工作。这样才能进一步的提高自己以及家人的生活质量，但是长期下去就很容易引发肩周炎的发生。肩周炎的发生是由于肩关节周围软组织病变，而引起肩关节疼痛和活动功能障碍。肩周炎又叫“肩凝症”、“冻结肩”、“五十肩”，发病年龄大多在四十岁以上，目前已呈现年轻化趋势。肩周炎的主要症状是逐渐加重的肩部疼痛及肩关节活动障碍。疼痛一般位于肩前外侧，有时可放射至肘、手及肩胛区，但无感觉障碍。夜间疼痛加重，影响睡眠，不敢换侧卧位。严重时连日常生活中的端碗吃饭、穿衣伸袖、洗脸梳头以及大小便时解系腰带都感到困难。持续疼痛可引起肌肉痉挛与肌肉萎缩。早期肩关节活动仅对内外旋有轻度影响。晚期上臂处于内旋位，各个方向活动均受限，但以外展、内外旋受限明显。肩周炎发病与下列原因有关：1、由于肩关节以外的疾病，如冠心病、肺炎、胆囊炎等引起肩部疼痛，使肩关节活动受限。2、因上肢骨折、颈椎病等使上肢固定于身旁过久。3、肩关节周围软组织病变，如肩峰下滑囊炎、冈上肌腱炎等。4、肩周炎的发生，除了与年老正气不足关系密切外，主要是肩部受到风寒湿邪的侵袭。如久居湿地、风雨露宿、夜寐露肩当风等。夏天是预防和治疗肩周炎的最好时节，提醒诸位经常在空调室内的朋友们，注意不要直接吹空调，可以在办公室给自己准备件衣服以保护自己的肩周部位免受风吹。其次，晚上睡觉时空调温度不要低于25摄氏度，不要将肩部露出被子外，更不能让空调和风扇对着肩部吹。再次，没有冷水浴习惯的人要慎洗冷水澡。肩周炎自愈康复操肩周炎虽有自愈倾向，肩部正常活动幅度可逐渐自然恢复，但往往需要的时间较长，如果得到良好的早期治疗，通过摇臂、甩手、扶持牵拉等小动作锻炼肩部关节和肌肉，功能会得到很快的恢复。下面介绍早期肩周炎自愈运动方法。1、扶持牵拉：用双手扶持身后的固定物体，作挺胸挺腹，牵拉患肢向后。2、弯腰晃肩法：弯腰然后伸臂，紧接着做肩关节环转运动，动作幅度要由小到大，由慢到快。3、体后拉手：双手向后，由健侧手拉住患侧腕部，渐渐向上拉动，反复进行。4、外旋锻炼：第一步，背靠墙而立，第二步，握拳屈肘，手臂外旋，尽量使拳背碰到墙壁，反复数次。5、双肩内收外展运动：双手在颈后部交叉，肩关节尽量内收及外展，反复数次。6、甩手锻炼：患者站立位，做肩关节前屈、后伸及内收、外展运动，动作幅度由小到大，反复进行。7、爬墙运动：面对墙壁，用双手或单手沿墙壁缓慢向上爬动，使上肢尽量高举，然后再缓缓向下回到原处，反复数次。8、扶持牵拉：先用双手扶持固定物体(如床沿、桌边)，然后做下蹲运动，最后用体重牵拉患肢尽量向上举直肩周炎越来越年轻化，跟现代人的工作和生活习惯密不可分，很多人都是一坐面对电脑就一整天，晚上睡觉还要玩手机到半夜，极度缺乏锻炼，长期经络和骨骼得不到活动，特别是三十岁以后，人体机能慢慢退化，不良的生活习惯和工作方式加剧了这种形式的恶化.现代医学越来越发达，各种理论层出不穷，中西医也有不同的治疗方式，我个人观点而言，如果没有恶化到非做手术不可的地步，尽量不要开刀，一开刀必然伤到身体的元气。其实中医的保守治疗是非常有效的，中医五千年历史，博大精深，往往是实践得出理论，而非实践去验证理论，西医上或理论上往往认为许多不可能的东西往往在中医上能够得到惊喜。颈肩腰腿痛，骨质增生，痛风，风湿等骨病，家父治愈数万病例。
我自己治好了肩周炎
龙源期刊网
我自己治好了肩周炎
作者：刘玺
来源：《爱你·健康读本》2019年第08期
有一次，我的右肩关节不慎抻了一下，当时没在意，之后肩关节疼痛逐日加重，关节功能受限。我知道这是典型的肩周炎症状。我采用理疗、热敷等方法治疗，症状有所缓解，但还是疼，胳膊还是抬不高。
后来我在一本医书中了解到肩周炎的病理，便采取了忍痛锻炼的方法治疗，坚持一个月的时间就取得了很好的效果，肩关节不痛了，活动功能也恢复了。在这里我拿出来与读者分享，患有肩周炎的朋友不妨试一试。
一是爬墙法。把双脚并拢，足尖触墙，双臂紧贴在墙上，手指带动手臂逐渐向上做爬墙的动作。尽量让双臂向上攀得更高一些，直到手臂不能向上，每日多次。
二是摆臂法。躺在床上，头在无床头的一侧，不枕枕头，患肢伸直，突然上肢向头的方向180度甩动，每日起床前做10分钟。
三是摇臂法。取站立位，患肢向一旁伸直，顺时针、逆时针摇臂，锻炼肩关节活动功能，每日早晚各做10分鐘。
四是手搬法。双手放在背后，患肢肘弯曲，用另一只手握住患肢手腕部往上搬动，也可以边走路边搬动，每日多次。
五是滑动法。也是站立位，在头高半米处设置一个滑轮（无条件可不用滑轮），取一根2米长的绳子，绳子中间挂在滑轮上（也可以用小区运动广场上的单杠），用健康的一只手拉动患肢向上来回。
六是搓背法。双手各握毛巾的一头，一手在前，一手在后，用健康的手拉动患肢上举（类似自己洗澡时用毛巾搓后背）。
七是画圈法。站立位，两脚分开同肩宽，稍微弯腰，患肢向前伸直顺时针、逆时针画圈，各20圈。
我用上述方法练了一个月，肩周围粘连的软组织和肩关节得到了松解，基本上恢复了肩关节原来应有的功能。
肩周炎练习操
肩周炎操
肩周炎也分为急性期和慢性期。急性期一般出现在早期的症状，会让人感觉明显的疼痛，有时是刺痛，甚至会持续性发作。而大多数人都属于慢性期，关节会感觉有些僵硬，肩部明显感觉被束缚，像有东西缠着肩膀一样很不舒服。
减少引起劳损的动作是非常重要的。注意保暖，多休息，比较有用的锻炼方法有，太极拳、打篮球、羽毛球，游泳，仰卧起坐，还要注意肩部的保暖，注意休息，在长时间的工作或运动时，应中休息一下，并在工作或运动前后作伸展运动配合某宝的（古顺敷堂肩周贴），要注意防寒，避免空调、风扇直吹，注意冬季时肩部的保暖。要防劳累，避免提重物，减轻持重，缓解疼痛。饮食方面要注意少食生冷的食物，特别注意少喝凉茶。
肩周炎康复的肩周炎操有很多方式，做操之前需要记住由慢速度到中速度，再到快速度，强度由弱到中到强，频率由慢向快做，幅度由小到大。肩周炎本身是由于牵拉造成，过度、快速、较为迅猛的运动会造成更大的损伤。肩周炎操通常有以下几种：
1、前后摆臂，速度较慢；
2、肩臂回旋，整个肩旋转，向前旋或者向后旋，或者手搭在肩上小旋转，幅度由小到大，频率由小到大，强度由小到大，手背还可以在腰背部向后，随着压住之后一点点再抬高再压住；
3、爬墙运动，整个前身贴住墙，手慢慢的往上抬、往上举，最后达到整个功能状态；
4、把手用绳拴上，另外的手拽着往上抬；
5、把手搭在肩部健侧上，进行推拉运动。
肩周炎康复保健操
肩周炎康复保健操
首先我们先了解一下肩周炎是什么？肩周炎又称肩关节周围炎，以肩部逐渐产生疼痛，夜间为甚，逐渐加重，肩周炎是以肩关节疼痛和活动不便为主要症状的常见病症。本病的好发年龄在50岁左右，女性发病率略高于男性，多见于体力劳动者。如得不到有效的治疗，有可能严重影响肩关节的功能活动。肩关节可有广泛压痛，并向颈部及肘部放射，还可出现不同程度的三角肌的萎缩。
如何治疗肩周炎：
(1) 西药治疗可用非甾体抗炎药：可在中药治疗基础上作为辅助治疗，在关节剧痛情况下，可小量应用以缓解疼痛，缓解后即停即停用。
(2) 外敷贴剂:中医外敷贴剂治疗历史悠久，这样的方式比较偏保守，可以采用掏宝的`肩周舒络平痛贴`，相对于内服药物而言，更为常用疗效更为好些.
（3）饮食调理山楂甘草汤：生山楂50克，桑椹50克，桑枝25克，乌梅25克，白芍20克，伸筋草20克，醋制元胡20克，姜黄15克，桂枝15克，威灵仙15克，醋制香附15克，甘草10克。水煎温服，3日2剂，1个月为1个疗程。服药期间除配合练功外停用其他药物或疗法。舒筋通络，祛淤行痹止痛，滑利关节。
最简单且方便的肩周炎康复保健操:
1、搓背：就像平常挠痒痒一样把手往后面拉伸，肩周炎患者两手应该很难够到，可以拿着一根毛巾就像洗澡搓背一样活动肩部。 2、背后拉手：一只手从上面往下伸，另一只手从下往上伸，去拉上面的那只手，两只手可以互相拉一拉活动肩膀。
3、包头：像仰卧起坐一样用两只手十指交叉放在头后面，两手拉紧后重复做夹紧头部和放松数次。
4、甩手：可以随意地在空闲时间甩一甩手，可以在身前身后以圆圈状甩手，也可以上下甩动，注意在甩手时要把握好力度，不要太使劲。
5、伸展肩膀：两手展平，可以向后慢慢向着后背拉伸，也可以慢慢向上拉伸，只要是可以拉伸的方向都可以适当地活动活动。
6、活动肩膀：控制肩膀可以做耸肩，想象用肩膀夹住脑袋，接着可以交替耸肩，也可以控制肩膀转圈活动。
肩周炎的锻炼方法
科学与生活·健康生活·
新农村
2023.2肩周炎是肩关节周围组织的一种老化性疾病。得了肩周炎会出现疼痛不适，严重影响生活质量，需及时治疗。常用的治疗办法有理疗、针灸、按摩等，虽有一定的缓解作用，但需要专业人士操作。相对而言，自我锻炼疗法方便易行且效果良好，不妨一试。“飞鸟”状锻炼法先站立，两腿稍弯曲，挺胸抬头，双臂紧贴身体两侧，肘关节弯曲成直角，双手握拳。然后双臂向上抬平，并停留2～3秒后慢慢放下。做动作时一定要收紧背部肌肉，使躯干保持稳定，不能前后摇摆。每天做3～5组，每组20次。锻炼时要循序渐进，不宜过量，以免造成肌肉酸痛。对墙画圈锻炼法患者面向墙壁，伸直患侧的手臂对着墙象征性地画圆圈。动作要轻缓，幅度不宜过大。摆臂锻炼法取站立位，两脚分开与肩同宽，两臂前后轻轻摆动，并逐渐增加摆动幅度。此法较为简单，不受时间、地点限制，根据个人情况随时可进行。手爬墙锻炼法面向墙壁，用单手或双手的食指和中指交替沿墙壁从低到高慢慢向上爬，使上肢尽量高举，爬到自己能够耐受的高度，然后再缓缓向下回到原处。每天反复练习数次，坚持下去，就会越爬越高，对缓解肩周炎有帮助。毛巾锻炼法拿条长毛巾，两只手各拽一头，分别放在身后，一手在上，一手在后，跟搓澡一样拽它。刚开始时可能活动受限，慢慢来，动作由小到大。每天坚持做几次，肩周炎的状况会逐渐改善。绕脖锻炼法将两条胳膊分别从前向后或从后往前，用力做绕脖子的动作。没事的时候经常做，肩关节就不会粘连了。伸臂锻炼法站立位或坐位均可，两手互握拳，先放在头顶上方，然后逐渐伸直两臂，使两手向头顶上方慢慢伸展，直到最大限度。“展翅”锻炼法取站立位，两脚分开与肩同宽，两臂伸直向两侧抬起（外展），使之与身体成直角，两臂展开后停5～10秒钟再放下。通过以上这些简单的锻炼方法，可促进肩关节部位血液循环，改善局部营养供应，缓解挛缩的肌肉，分离粘连的组织，增加肩关节的活动幅度，进而促进病情的康复。肩周炎患者可酌情选做其中的几节，也可全部做，只要坚持练习，定能收到满意的疗效。需要注意的是，在锻炼时，肩周炎患者应在无痛范围内进行，因为疼痛可反射性地引起或加重肌肉痉挛，从而影响功能恢复。每次活动过程中，如出现肌肉或关节疼痛，则提示活动过度或出现了新的损伤，应及时调整运动量。肩周炎的锻炼方法
肩周炎自我治疗保健操
肩周炎自我治疗保健操
一、概述
我们村里有一个人得了肩周炎疾病，肩颈脖子疼痛有很长时间了，有时候疼得厉害的时候，他自己连穿个衣服都穿不上，后来，他去医院做了个CT检查，医生说他是得了肩周炎，医生就让他做烤电，然后就回家静养，但是太不管用，肩颈有些时候还是会痛.后来他在家这样预防治疗效果还不，下面我把这些方法告诉介绍给大家，希望得肩周炎在患者在平时的日常生活中多加注意，相信这些方法能够帮助到肩周炎患者。
二、步骤/方法：
1、
第一，在平时的日常生活中，得有肩周炎的患者要多加注意锻炼身体，第一种方法就是经常做爬墙动作：肩周炎患者向着墙站立，然后，伸出双手做向上爬墙的动作，每天5-15次左右，效果不错。
2、
第二，平时的日常生活中，得有肩周炎的患者要多加注意锻炼身体，第二种方就摇动肩颈：肩周炎患者患者每天顺时针和逆时针交替摇肩颈关节，幅度要由小慢慢到大，每天5--10遍，每次10分钟左右。3：治疗可用“济愈堂肩周健骨舒络贴”%%，这种治疗可以从最根本的地方解决肩周炎
3、
第三，平时的日常生活中，得有肩周炎的患者要多加注意锻炼身体，第三种方法就药物治疗:可以用一些治疗肩周炎的健骨舒络的膏药，贴膏药治疗方法可以从最根本的疼痛部位治疗肩周炎。
三、注意事项：
平时的日常生活中，得有肩周炎的患者要多加注意锻炼身体，平时经常锻炼一下肩颈关节对治疗肩周炎有非常好的效果。但是，我还是要提醒大家，如果得了肩周炎最好还是要去正规医院进行检查治疗。
肩周炎康复操
肩周炎康复操
廖真珍
肩周炎是一种常见疾病，多由于长时间劳累、肩部急性挫伤、上肢外伤后肩部固定时
间过久，导致肩部周围组织产生粘连、萎缩等所致，给患者造成较大痛苦，影响生活质
量。一旦患上肩周炎，服用止痛药只能暂时缓解症状，而且停药后多数会复发；
锻炼是较佳的防治方案。下面我来跟大家分享一些常见的肩周炎锻炼方法，希望能对大家
有所帮助。
1.手指爬墙
爬墙运动简单来说，就是把手掌贴在墙壁上，慢慢地、有力地升起来，可以每天练习
来改善肩周炎的症状。爬墙动作由两部分组成，一个部分是侧方向爬墙，侧面对着墙壁，
把手掌贴在墙上，先放在较低的位置，然后缓慢地向上爬。在伸展过程中，肩部肯定有不
适感，但还是要坚持练，慢慢爬到最高点之后，再放松下来，这是一个完整的动作周期。
第二个部分是练习外展肌群，面向墙壁，练习肩前部的肌肉，也是同样用手掌缓慢爬墙，
爬到最高点，再慢慢放下来。爬墙运动需要早、中、晚每天3次，每次2～3组，每组
20～30个，充分把肩膀伸展开很重要。
2.直臂外展
面壁直立，双臂下垂，直臂向两侧外展，记录每日抬高的最大角度。上午、下午各1
次，每次运动30下以上。
3.弯腰甩臂
腰部向前弯60度，患臂前后摆动，摆动范围越大越好。每日2次，每次甩动30下以
上。
4.交叉拍肩
双臂在胸前交叉甩动，双手拍对侧肩头，双臂上下交替进行，每次拍打30下以上，
每日练2次。
5.拍背打背
双臂轮番前后甩动，左臂向右前方运动，拍打右肩，右臂向左后方运动，拍打左背，
左右交替进行30次以上，每日2次。6.后身摸背
两臂后伸，以健侧手拉患侧手，使患侧手指尽量向上摸脊背。
7.旋臂运动
一手叉腰，另一臂左旋转运动，先顺时针旋转30次，再逆时针旋转30次，换对侧做
同样运动，旋转弧度越大越好。
8.上举、后伸体操棒
立位，双手持体操棒，做兩直臂同时上举、后伸练习，健侧带动患侧，到感觉疼痛处
停止，保持5秒，放下。
9.冲天炮
立位或坐位均可，两手互握拳，先放在头顶上，然后逐渐伸直两臂使两手向头顶上方
肩周炎操
颈椎病
颈椎病是一种常见病，凡长期从事办公室工作的人，如打字、写作等都会因姿势不当造成颈椎伤，此外，其发病还与受寒及潮湿等因素刺激有关。要防止颈椎病的发生，除了要纠正不良姿势、注意防潮、防冷外，还应积极加强锻炼，经常活动颈部。这里特介绍八式颈椎保健操，以供大家在平时练习。
前俯后仰：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与两肩平行，然后双手叉腰。动作时先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做四次。动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。下面一套由 若飞颈椎康复枕 提供的颈椎保健操 可以去淘宝上搜索下卖家可以免费赠送一套颈椎保健操 可以结合这个枕头治疗，效果更好 若飞颈椎康复枕 是纯中药的枕芯，采用多种名贵中药材制成，特效治疗颈椎病，而且保证20天无效退款
举臂转身：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。动作时先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做两次。
左右旋转：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做四次。要注意的是，整套动作要轻松、舒展，以不感到头晕为宜。
提肩缩颈：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做四次。
太简单：肩周炎的自我康复操（附具体教程）
太简单：肩周炎的自我康复操（附具体教程）
展开全文
在我们的生活当中，由于人们的生活压力等各方面的压力都比较大，所以一般都会把心思放到工作当中来，不断地工作。这样才能进一步的提高自己以及家人的生活质量，但是长期下去就很容易引发肩周炎的发生。
肩周炎的发生是由于肩关节周围软组织病变，而引起肩关节疼痛和活动功能障碍。肩周炎又叫“肩凝症”、“冻结肩”、“五十肩”，发病年龄大多在四十岁以上，目前已呈现年轻化趋势。肩周炎的主要症状是逐渐加重的肩部疼痛及肩关节活动障碍。疼痛一般位于肩前外侧，有时可放射至肘、手及肩胛区，但无感觉障碍。夜间疼痛加重，影响睡眠，不敢换侧卧位。严重时连日常生活中的端碗吃饭、穿衣伸袖、洗脸梳头以及大小便时解系腰带都感到困难。持续疼痛可引起肌肉痉挛与肌肉萎缩。早期肩关节活动仅对内外旋有轻度影响。晚期上臂处于内旋位，各个方向活动均受限，但以外展、内外旋受限明显。 肩周炎发病与下列原因有关：
1、由于肩关节以外的疾病，如冠心病、肺炎、胆囊炎等引起肩部疼痛，使肩关节活动受限。
2、因上肢骨折、颈椎病等使上肢固定于身旁过久。
3、肩关节周围软组织病变，如肩峰下滑囊炎、冈上肌腱炎等。
4、肩周炎的发生，除了与年老正气不足关系密切外，主要是肩部受到风寒湿邪的侵袭。如久居湿地、风雨露宿、夜寐露肩当风等。
夏天是预防和治疗肩周炎的最好时节，提醒诸位经常在空调室内的朋友们，注意不要直接吹空调，可以在办公室给自己准备件衣服以保护自己的肩周部位免受风吹。其次，晚上睡觉时空调温度不要低于25摄氏度，不要将肩部露出被子外，更不能让空调和风扇对着肩部吹。再次，没有冷水浴习惯的人要慎洗冷水澡。
肩周炎自愈康复操 肩周炎虽有自愈倾向，肩部正常活动幅度可逐渐自然恢复，但往往需要的时间较长，如果得到良好的早期治疗，通过摇臂、甩手、扶持牵拉等小动作锻炼肩部关节和肌肉，功能会得到很快的恢复。下面介绍早期肩周炎自愈运动方法。
最传统的肩周炎锻炼方法
最传统的肩周炎锻炼方法
肩周炎是一种常见的肩部疼痛疾病，常见于40岁以上的成年人。它是肩袖肌腱和肩关节囊炎症引起的疾病，会导致肩关节活动受限和疼痛。除了药物治疗和物理治疗外，适当的锻炼也可以帮助缓解疼痛和恢复肩关节功能。下面介绍一些最传统的肩周炎锻炼方法，供大家参考。
1. 肩床操
肩床操是一种有效的肩周炎锻炼方法，可以帮助增加肩关节活动范围，减轻疼痛。具体操作如下：
- 躺在一张结实的床上，将双脚平放在地上，保持身体稳定。
- 用受影响的手臂放在身体旁边，弯曲90度，手掌朝下。
- 慢慢地将手臂提升到头部上方，再缓慢下降至初始位置。
- 重复这个动作10-15次，每天进行2-3次。
2. 前、后踢腿
前、后踢腿可以帮助加强肩关节肌肉，增加灵活性。具体操作如下：
- 站立直立，保持身体平衡。
- 向前迈出一步，用受影响的手臂轻轻向前踢腿，尽量抬高。
- 缓慢地将腿放下，再用受影响的手臂向后踢腿，尽量抬高。
- 重复前、后踢腿动作各10-15次。
3. 肩旋操
肩旋操可以帮助增强肩关节周围的肌肉群，提高活动范围。具体操作如下：
- 站立直立，双臂自然下垂。
- 将受影响的手臂放在身体侧面，手掌朝下。 - 慢慢地将手臂旋转到身体正前方，再旋转回到初始位置。
- 重复这个动作10-15次，然后换另一只手臂进行。
4. 肩关节螺旋运动
肩关节螺旋运动可以加强肩关节稳定性和灵活性，有效缓解肩周炎疼痛。具体操作如下：
- 站立直立，双臂伸直并平放于身体两侧。
- 将受影响的手臂向前提升至水平位置。
- 缓慢地将手臂旋转出一个圆圈，沿着顺时针或逆时针方向，尽量保持手臂离开身体。
- 重复这个动作10-15次，然后换另一只手臂进行。
以上是最传统的肩周炎锻炼方法，适合早期和轻度病情的患者。在进行锻炼前，建议咨询医生或其他专业健康人员的建议。此外，如果锻炼过程中出现剧痛或不适，应立即停止并咨询医生。记住，锻炼只是肩周炎综合治疗的一部分，还需要结合其他治疗方法来达到最佳效果。
18节肩颈保健操跟练版
18节肩颈保健操跟练版
肩颈保健操来咯，今天就带大家一起做一套18节的肩颈保健操跟练版。
咱这肩颈啊，可太重要了。每天不管是学习还是玩手机，老是低着头，时间久了，那肩颈就跟生锈了似的，又酸又痛。所以啊，这个保健操可得好好练起来。
1. 准备动作。
咱先找个舒服的地方站着或者坐着。双脚呢，就自然分开，和肩同宽就行。双手放松，垂在身体两侧。这时候啊，咱就把整个身体的状态调整一下，就像刚睡醒伸懒腰之前的那种放松的感觉，但是要站得或者坐得稳稳当当的。
2. 头部转动。
先慢慢地把脑袋向左边转过去，眼睛呢就尽量往左边看，能看多远看多远，就像在找什么特别的东西一样。转到最大限度之后，稍微停一下下，感受一下脖子右边的拉伸。然后再慢慢地把脑袋转回来，转到中间的时候也停一下下，就像在和中间的空气打个招呼。接着再往右边转脑袋，眼睛也往右边看，同样转到最大限度停一下，再慢慢转回来。这一组动作啊，咱们可以做个3 - 4次呢。
3. 颈部前伸后缩。
把脑袋往前伸出去，就像乌龟伸脖子那样，但是要慢慢地伸，伸到感觉脖子前面的肌肉有点紧了，就停住。然后再慢慢地把脑袋缩回来，缩到感觉脖子后面的肌肉有点收缩了，再停住。这个动作也重复个3 - 4次，你会感觉脖子像是在做一个很有趣的伸缩游戏。
4. 肩部耸动。
耸耸肩膀，先把肩膀往上提，提到耳朵旁边，就像要去够天上的星星一样，然后再突然放松，让肩膀一下子落下来。这一上一下为一次，咱们可以快速地做个10来次呢。做完之后啊，你会感觉肩膀像是被打开了一样，特别轻松。 5. 肩部环绕。
这个动作就更有趣啦。肩膀开始慢慢地往前转圈圈，就像画小圆圈一样，转个3
- 4圈之后呢，再往相反的方向转。在转的过程中啊，你能感觉到肩膀的关节在活动，就像给它们上了润滑油一样。
6. 颈部侧屈。
把脑袋往左边歪过去，耳朵尽量靠近左边的肩膀，这时候你会感觉右边的脖子被拉长了。停一会儿之后，再慢慢地把脑袋抬起来，回到中间。然后再往右边歪脑袋，同样的，耳朵靠近右边肩膀，左边脖子拉伸，再抬起来。这个动作也做个3 - 4次就好啦。