三减三健PPT参考幻灯片

活动项目
千步时间
熨烫衣物
15（分）
照看孩子
13
中速步行
10
拖地吸尘
8
中速骑车
7
健身操
6
快走
5
慢跑
3
中速游泳
3
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自行车1千步 自行车1千步 拖地1千步 中速步行1千步 中速步行1千步 室内活动1千步 家务1千步
日 常 生 活
出 行
运 动
每 天 一 万 步
24
+ +=
(六)超重肥胖者应长期坚持减重计划,速度不宜过快。 减重速度控制在每周0.5-1千克,使体重逐渐降低至目 标水平。 减少脂肪摄入,每天膳食中的能量比原来减少约1/3。 运动时间应比一般健身长,每天应累计活动30-60分钟 以上,每次活动时间最好不少于10分钟。
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(三)人的各个年龄阶段 都应当注重骨质疏松的 预防,婴幼儿和年轻人的 生活方式都与成年后骨 质疏松的发生有密切联 系。
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常、无出血现象。
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(二)每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。 睡前刷牙更重要,养成刷后不再进食的好习惯。
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(三) 使用含氟牙膏是安全、有 效的防齲措施,提提倡使用含氟 牙膏刷牙。(高氟地区除外) (四)家长应帮助或监督6岁以 下儿童刷牙,帮助其养成每天早 晚刷牙的好习惯
体力活动有着独立于营养和饮食的额外健康效益。
体力活动是改善个人身体和精神健康的基本手段。
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骨骼健康
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(一)骨质硫松症是以骨强度下降,导致骨折危险 性升高为特征的全身性骨骼疾病。骨质疏松症 是可防可治的慢性病。
(二)骨质疏松症的严重并发症是骨折。
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体重指数(BM1): BMI(kg/m2)=体重(kg)/身高2(m2)； (BM1)<18.5为体重过低; 18.5≤BMI<24为体重正常; 24≤BMI<28为超重； BMI≥28为肥胖
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(一)应该坚持经常运动、维持能量平衡、保 持健康体重,体重过低和过高均易增加疾病 的发生风险。 (二)定期测量体重指数(BM1),维持健康体重。 (三)长期摄入能量大于消耗能量,体重增加, 通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重 (四)能量摄入适量,营养均衡,食物多样化。 坚持规律饮食,切忌暴饮暴食。
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运动是良医
• 减肥：每天行走20分钟，一年减肥6斤，如果附加一些饮食调整，效果更佳 • 减少糖尿病： > 30分钟／天，即可预防。糖尿病患者，每天1.6公里／天，可降低50％各种
原因死亡。 • 降低血压：30分钟／天（即便分三次），每周3～5天 • 防止骨质疏松：1.6公里／天，可改善绝经妇女骨强 • 减少中风：每周走20公里，可降低中风50％。11000位哈佛毕业生（平均58岁） • 对心脏有好处：每周3～4小时以上快走，可以降低50％的心脏病发生 • 延长寿命：跟踪27738人，13年发现每天行走超过1小时，可以明显延长寿命 • 治疗失眠：每周5天早晨快走45分钟，可能有治疗失眠效果 • 让您感觉良好：减轻压力和忧郁
95
薯条（中份 102克）
274
披萨（夹奶酪、肉、蔬菜 2两）
212
三明治（夹火腿、干酪 2两）
220
八宝粥（1罐 360克）
262
雪糕（红豆 1支） 冰激凌（2020巧/2/2克9 力 1份 170克）
124 265
相应步数
11824
16562
7352
10401
15847
3337
8543
2930
8482
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(五)按照“动则有益、贵在坚持、多动更好、 适度量力”的原则,选择适合自己的运动方式。 推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动,累 计150分钟以上;坚持日常身体活动,平均每天主 动身体活动6000步;尽量减少久坐时间,每小时 起来动一动。
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千步为尺，度量各种活动
要想全民身体好 “三减三健”很重要
平顶山市第二人民医院 郭亚蕾 规培医师
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吃得越来越好……
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运动越来越少……
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吃得多，动得少
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WHO健康公式
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15%遗传 60%生活方式
25%外部因素（10%社会因素 +8%医疗+7%环境因素）
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(五) 饼干、冰激凌、蛋糕、巧 克力等含糖量高或粘度大食物 容易引起齲病,应减少吃糖次数, 少喝碳酸饮料。 (六)餐后、食用零食、饮用碳 酸饮料后,应及时用清水漱口, 清除食物残渣,或咀嚼无糖口香 糖,可降低齲齿产生的风险。
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(七)普通成年人每年至少进行一次口腔检查, 及时发现口腔疾病并进行早期治疗 (八)儿童易患龋齿且进展较快,应每半年进行 一次口腔检查。
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部分食物能量和需相应步数
食物名称
能量（千克）
油条 （1根 100克）
381
肉松饭团（1个 212克）
534
大王棕（1个 148克）
237
牛肉馅饼（1个 150克）
336
新奥尔良烤腿堡（1个 196克）
511
香辣鸡翅（1个 36克）
108
劲爆鸡米花（中份 108克）
276
玉米沙拉（1份 88克）
60%生活方式
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减油 减糖 减盐
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Leabharlann Baidu
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10
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12
健康口腔 健康体重 健康骨骼
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口腔健康 是指牙齿清洁、无龋洞、无痛感,牙龈颜色正
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6808
8136
3858
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(七)儿童青少年应从小养成合理膳食、规律运 动的习惯。 儿童肥胖治疗的方法主要为饮食控制、行为修 正和运动指导,饮食控制目的在于降低能量摄入, 不宜过度节食。 儿童应戒少静坐时间,增加体力活动。
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(八)老年人运动要量力而行, 选择适宜活动。老年人不必 过分强调减重,建议每周坚持 至少进行3次平衡能力锻炼 和预防跌倒能力的活动,适量 进行增加肌肉训练,预防少肌 症。 (九)提倡安全减重,运动时做 好保护措施,避免受伤,充足 和良好的睡眠有助于减重。