合理膳食三减三健与健康(PPT课件)
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三减三健与健康合理膳食PPT课件
除奶油外的奶制品营养成分基本没有变化
豆类及坚果有哪些营养
• 蛋白质35%—40%； • 脂肪15%—20%； • 碳水化合物25%—30% • 富含维生素B族和E • 富含钙、磷、铁等 • 含有多种植物化学物如大豆皂甙（dài ）、大豆异黄酮、植物固醇、
大豆低聚糖。
如何选择油盐糖？
油：25-30g； 盐：6g；糖：50g
发育；促进视网膜光感细胞成熟；用于癌症的治疗；抑制发炎；降低 血液中三酸甘油酯、胆固醇及预防血栓的形成；改善老人痴呆。
蛋类提供哪些营养
• 脂肪10%—15%； • 全蛋的蛋白质为12%左右； • 蛋黄中的钙磷铁锌硒含量丰富； • 蛋黄中维生素含量丰富，种类齐全； • 蛋黄是磷脂和胆固醇的极好来源。 • 吃蛋类不应该丢弃蛋黄。
（如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等）里含有过多的不可见的盐，有些食品甚至尝起来根本不觉 得咸。我们要少吃这些藏盐的加工食品。
（十二）增加钾的摄入量 选择含钾的食品，例如蔬菜和水果。蔬菜水果含钠少、含钾高，建议每餐都有新鲜的蔬菜或
水果。这样有助于降低血压。其它含钾的食品还包括酸奶、蛤蜊、比目鱼、橙汁和牛奶等。
合理膳食 三减三健与健康
汇报人：xxx
认识中国居民膳食指南
吃饱——吃好——吃健康
• 由国家卫生计生委发布了《中国居民 膳食指南（X）》，结合中华民族饮食 习惯以及不同地区食物可及性等多方 面因素，参考其他国家膳食指南制定 的科学依据和研究成果，提出符合我 国居民营养健康状况和基本需求的膳 食指导建议。
加工烹调对谷类营养素的影响
• 在淘洗过程中，容易造成维生素B族和矿物质损失，损失多少与淘洗次数、 浸泡时间和用水温度密切相关。
• 水温高、搓洗次数多、浸泡时间长、营养素损失就越大。 • 制作米饭的时候用蒸的方式B族维生素保存率较捞蒸（丢弃米汤）的方式
豆类及坚果有哪些营养
• 蛋白质35%—40%； • 脂肪15%—20%； • 碳水化合物25%—30% • 富含维生素B族和E • 富含钙、磷、铁等 • 含有多种植物化学物如大豆皂甙（dài ）、大豆异黄酮、植物固醇、
大豆低聚糖。
如何选择油盐糖？
油：25-30g； 盐：6g；糖：50g
发育；促进视网膜光感细胞成熟；用于癌症的治疗；抑制发炎；降低 血液中三酸甘油酯、胆固醇及预防血栓的形成；改善老人痴呆。
蛋类提供哪些营养
• 脂肪10%—15%； • 全蛋的蛋白质为12%左右； • 蛋黄中的钙磷铁锌硒含量丰富； • 蛋黄中维生素含量丰富，种类齐全； • 蛋黄是磷脂和胆固醇的极好来源。 • 吃蛋类不应该丢弃蛋黄。
（如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等）里含有过多的不可见的盐，有些食品甚至尝起来根本不觉 得咸。我们要少吃这些藏盐的加工食品。
（十二）增加钾的摄入量 选择含钾的食品，例如蔬菜和水果。蔬菜水果含钠少、含钾高，建议每餐都有新鲜的蔬菜或
水果。这样有助于降低血压。其它含钾的食品还包括酸奶、蛤蜊、比目鱼、橙汁和牛奶等。
合理膳食 三减三健与健康
汇报人：xxx
认识中国居民膳食指南
吃饱——吃好——吃健康
• 由国家卫生计生委发布了《中国居民 膳食指南（X）》，结合中华民族饮食 习惯以及不同地区食物可及性等多方 面因素，参考其他国家膳食指南制定 的科学依据和研究成果，提出符合我 国居民营养健康状况和基本需求的膳 食指导建议。
加工烹调对谷类营养素的影响
• 在淘洗过程中，容易造成维生素B族和矿物质损失，损失多少与淘洗次数、 浸泡时间和用水温度密切相关。
• 水温高、搓洗次数多、浸泡时间长、营养素损失就越大。 • 制作米饭的时候用蒸的方式B族维生素保存率较捞蒸（丢弃米汤）的方式
三减三健培训ppt演示课件精品模板分享(带动画)
增强心理素质的途径：学习、自我 反思、社交、身体锻炼等。
定义：个体在适应 环境过程中所表现 出的行为反应
重要性：影响个人 生活质量和幸福感
方法：提高社交能 力、增强自我意识 、保持积极心态
实践案例：介绍成 功人士如何通过适 应社会环境获得成 功
道德行为对个人和社会的影响 培养道德行为的途径和方法 家庭、学校、社会在道德行为培养中的作用 道德行为在个人成长和发展中的意义和价值
减少慢性病的发生 提升健康素养水平 倡导健康的生活方式 促进全民健康素质的提高
家庭：父母要树立正确的健康观念，关注孩子的健康，培养孩子良好的生活习惯和运动习惯 学校：加强健康教育，提高学生的健康意识和自我保健能力，开展各种形式的体育活动和健康竞赛 社区：提供健康服务和支持，建立健康档案，开展健康宣传和干预，为居民提供健康指导和帮助
合理膳食的概念和意义 合理膳食的原则和要点 不同人群的膳食指南 常见膳食误区及纠正方法
适量运动对身体的益处：增强心肺功能、降低患病风险、控制体重、塑造体型等。
适量运动的推荐时间：每天至少30分钟，可分时段进行。
适量运动的推荐方式：有氧运动（如快走、慢跑、游泳等）、力量训练（如举重、俯卧撑等）、柔韧性训练（如瑜伽、 普拉提等）。
保持适量运动：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动， 如快走、骑车、游泳等。
保持健康体重：通过合理的饮食和适量的运动，保持健康的体 重范围。
合作推广：与社会 组织、媒体、企业 等合作，共同推广 三减三健理念。
宣传教育：通过宣 传教育，提高公众 对三减三健的认识 和意识。
示范引领：通过示 范引领，引导公众 形成健康的生活方 式。
减少盐分 摄入可以 降低高血 压风险
减少糖分 摄入可以 预防糖尿 病
三减三健PPT学习课件
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(七)儿童青少年应从小养成合理膳食、规律运 动的习惯。 儿童肥胖治疗的方法主要为饮食控制、行为修 正和运动指导,饮食控制目的在于降低能量摄入, 不宜过度节食。 儿童应戒少静坐时间,增加体力活动。
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(八)老年人运动要量力而行, 选择适宜活动。老年人不必 过分强调减重,建议每周坚持 至少进行3次平衡能力锻炼 和预防跌倒能力的活动,适量 进行增加肌肉训练,预防少肌 症。 (九)提倡安全减重,运动时做 好保护措施,避免受伤,充足 和良好的睡眠有助于减重。
照看孩子
13
中速步行
10
拖地吸尘
8
中速骑车
7
健身操
6
快走
5
慢跑
3
中速游泳
3
自行车1千步 自行车1千步 拖地1千步 中速步行1千步 中速步行1千步 室内活动1千步 家务1千步
日 常 生 活
出 行
运 动
每 天 一 万 步
24
+ +=
(六)超重肥胖者应长期坚持减重计划,速度不宜过快。 减重速度控制在每周0.5-1千克,使体重逐渐降低至目 标水平。 减少脂肪摄入,每天膳食中的能量比原来减少约1/3。 运动时间应比一般健身长,每天应累计活动30-60分钟 以上,每次活动时间最好不少于10分钟。
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(四)富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对 预防骨质疏松有益 (五)平均每天至少20分钟日照。充足的光照会 对维生素D的生成,维生素D对钙质吸收起到非 常关键的作用。 (六)适量运动能够起到提高骨强度的作用。
33
34
35
22
(五)按照“动则有益、贵在坚持、多动更好、 适度量力”的原则,选择适合自己的运动方式。 推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动,累 计150分钟以上;坚持日常身体活动,平均每天主 动身体活动6000步;尽量减少久坐时间,每小时 起来动一动。
三减三健培训演示课件
落实政策与法规 加强政策与法规的落实和监督，确 保其得到有效执行，为三减三健的 实施提供有力保障。
加强监督与评估
建立监督机制
加强信息反馈
建立完善的监督机制，对三减三健的 实施情况进行定期检查和评估，发现 问题及时整改。
建立信息反馈机制，及时收集和反馈 公众对三减三健的意见和建议，为进 一步改进提供参考依据。
鼓励公众养成健康的生活 方式，如合理膳食、适量 运动、戒烟限酒等，以促 进身心健康。
制定相关政策与法规
制定相关政策
政府应制定相关政策，鼓励和支 持公众参与三减三健活动，如提 供健康饮食选择、增加运动设施
等。
制定法规
制定相关法规，规范食品生产、销 售等环节，限制过度加工、高糖高 脂等不健康食品的生产和销售。
开展评估工作
定期对三减三健的实施效果进行评估 ，总结经验教训，不断完善和优化实 施方案。
感谢您的观看
THANKS
实施意义
提高全民健康素养
通过三减三健的推广，帮助公众 了解不健康饮食和缺乏运动对健
康的危害，提高健康意识。
预防慢性病
慢性病已成为我国居民的主要死 亡原因，而不良饮食习惯和缺乏 运动是慢性病发生的重要危险因 素。三减三健的实施有助于降低
慢性病风险。
促进全民健身
三减三健强调健康体重和健康骨 骼的重要性，鼓励人们积极参与
利用媒体宣传
利用电视、广播、报纸、 网络等媒体，广泛宣传三 减三健的理念和实施方法 。
加强健康教育
开设健康教育课程
在学校、社区、企事业单 位等场所，开设健康教育 课程，教授三减三健的知 识和方法。
开展健康讲座
邀请专家学者、医生等， 向公众传授健康饮食、适 量运动、控制体重等方面 的知识和技巧。
加强监督与评估
建立监督机制
加强信息反馈
建立完善的监督机制，对三减三健的 实施情况进行定期检查和评估，发现 问题及时整改。
建立信息反馈机制，及时收集和反馈 公众对三减三健的意见和建议，为进 一步改进提供参考依据。
鼓励公众养成健康的生活 方式，如合理膳食、适量 运动、戒烟限酒等，以促 进身心健康。
制定相关政策与法规
制定相关政策
政府应制定相关政策，鼓励和支 持公众参与三减三健活动，如提 供健康饮食选择、增加运动设施
等。
制定法规
制定相关法规，规范食品生产、销 售等环节，限制过度加工、高糖高 脂等不健康食品的生产和销售。
开展评估工作
定期对三减三健的实施效果进行评估 ，总结经验教训，不断完善和优化实 施方案。
感谢您的观看
THANKS
实施意义
提高全民健康素养
通过三减三健的推广，帮助公众 了解不健康饮食和缺乏运动对健
康的危害，提高健康意识。
预防慢性病
慢性病已成为我国居民的主要死 亡原因，而不良饮食习惯和缺乏 运动是慢性病发生的重要危险因 素。三减三健的实施有助于降低
慢性病风险。
促进全民健身
三减三健强调健康体重和健康骨 骼的重要性，鼓励人们积极参与
利用媒体宣传
利用电视、广播、报纸、 网络等媒体，广泛宣传三 减三健的理念和实施方法 。
加强健康教育
开设健康教育课程
在学校、社区、企事业单 位等场所，开设健康教育 课程，教授三减三健的知 识和方法。
开展健康讲座
邀请专家学者、医生等， 向公众传授健康饮食、适 量运动、控制体重等方面 的知识和技巧。
健康教育---三减三健主题课件
高盐
骨质疏松症
胃炎和胃癌
肾结石
超重和肥胖
哮喘
高油 超重和肥胖
脂肪肝
冠心病
2型糖尿病
脑卒中
高糖
龋齿
肥胖
血糖高
减盐、减油和减糖的小窍门
1、使用定量盐勺和油壶
减盐、减油和减糖的小窍门
2、少放钠含量高的调味品
烹饪时少放盐：循序渐进，力争减少一半； 少放酱油：酱油每10毫升约含食盐1.5克； 少放味精：味精不咸，但每克味精含钠82毫克，
三减三健
三减： 一、减盐 二、减油 三、减糖 三健： 一、健康体重——适量运动、合理膳食 二、健康骨胳 三、健康口腔
他（她）们是谁？找出共同点
这些疾病与什么有关？
同仁堂董事长 突发冠心病去世 享年39岁
践行健康生活方式，要做到：
食盐少一点，血压低一点； 肥肉少一点，血脂降一点； 饮料少一点，血糖稳一点； 剩菜少一点，危害减一点； 静坐少一点，肥胖远一点； 烟酒少一点，运动多一点； 牢骚少一点，心情好一点； 慢病少一点，寿命长一点。
水果每天可食用150－200克，品种以不少于两种为 宜，重量不宜少于100克，比如，一天吃一个苹果就 基本上达到这个指标了。
“金字塔”的第三层 为 动物性食品
主要向人体提供蛋白质、 脂肪、B族维生素和无机盐。 禽、肉、鱼、蛋等动物性食 品每天可食用150-250克， 并且应该保证每天一只鸡蛋。 宜选择新鲜的瘦肉、鸡蛋， 新鲜淡水鱼、海鱼、禽肉、 虾等。 要注意：少吃或不吃各种动 物的内脏、皮、脑等部位。
膳 食 宝 塔
“金字塔”的最底层是最重要的粮谷类食物
我们每天应该吃得最多，占饮食中能量供应 比重最大。其内容为：谷物、薯类，全天可 食用量为400－500克，其中谷物中的粗粮、 杂粮的合理量为50-150克，薯类50-100克， 其余为精细粮。
三减三健与健康ppt课件
周降低体重0.5-1千克，使体重逐渐降低至目标水平。减少能 量摄入应以减少脂肪为主，每天膳食中的能量比原来减少
约1/3。运动时间应比一般健身长，每天应累计活动30-60分 钟以上，每次活动时间最好不少于10分钟。建议做好饮食、 身体活动和体重变化的记录，以利于长期坚持。
精选版课件ppt
15
精选版课件ppt
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13
健康体重核心信息
（一）各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、 保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。 （二）定期测量体重指数（BMI），维持健康体重。 体重指数（BMI）：BMI（kg/m2) =体重（kg）/身高2（m2） 18岁及以上成年人体重指数（BMI）<18.5 为体重过低； 18.5≤BMI<24 为体重正常；24≤BMI<28 为超重；BMI≥28 为肥 胖 （三）成人健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡，长期 摄入能量大于消耗能量，体重增加；长期消耗能量大于摄入能 量，体重减轻。通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。 （四）能量摄入适量，食物多样化，鼓励摄入以复合碳水化合 物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含 精选微版课量件ppt元素和维生素的膳食。坚持14 规律饮食，切忌暴饮暴食。
精选版课件ppt
7
（七）烹调食物时少放糖 烹调菜肴时应少放糖，或者尝试用辣椒、大蒜、醋和 胡椒等为食物提味以取代糖，以较少味蕾对甜味儿的 关注。 （八）婴幼儿食品无需添加糖 婴幼儿应以喝白开水为主，如喝果汁，请喝鲜榨汁、 不要额外添加糖；制作辅食时，也应避免人为添加糖， 培养让婴幼儿适应食材的原味，从小养成清淡饮食的 习惯。
三减三健与健康
滨海新区大港疾控中心 慢病科
约1/3。运动时间应比一般健身长，每天应累计活动30-60分 钟以上，每次活动时间最好不少于10分钟。建议做好饮食、 身体活动和体重变化的记录，以利于长期坚持。
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13
健康体重核心信息
（一）各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、 保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。 （二）定期测量体重指数（BMI），维持健康体重。 体重指数（BMI）：BMI（kg/m2) =体重（kg）/身高2（m2） 18岁及以上成年人体重指数（BMI）<18.5 为体重过低； 18.5≤BMI<24 为体重正常；24≤BMI<28 为超重；BMI≥28 为肥 胖 （三）成人健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡，长期 摄入能量大于消耗能量，体重增加；长期消耗能量大于摄入能 量，体重减轻。通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。 （四）能量摄入适量，食物多样化，鼓励摄入以复合碳水化合 物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含 精选微版课量件ppt元素和维生素的膳食。坚持14 规律饮食，切忌暴饮暴食。
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7
（七）烹调食物时少放糖 烹调菜肴时应少放糖，或者尝试用辣椒、大蒜、醋和 胡椒等为食物提味以取代糖，以较少味蕾对甜味儿的 关注。 （八）婴幼儿食品无需添加糖 婴幼儿应以喝白开水为主，如喝果汁，请喝鲜榨汁、 不要额外添加糖；制作辅食时，也应避免人为添加糖， 培养让婴幼儿适应食材的原味，从小养成清淡饮食的 习惯。
三减三健与健康
滨海新区大港疾控中心 慢病科
健康教育---三减三健主题完整ppt课件
运动越来越少
吃的多，动的少
适 动量
运
运 动 金 字 塔
何为有氧运动
• 人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代 谢（氧化反应），就是有氧运动；但若能量来自无氧酵 解，就是无氧运动。
有氧运动有跑步，骑自 行车，游泳，跳绳等耐 力性运动项目
●接近而不超过“靶心率”一 般来说，靶心率为170－年龄 的数值。如果你60岁，靶心率 就是170－60＝110（次/分）
三减三健
建设路社区卫生服务中心
三减三健
三减： 一、减盐 二、减油 三、减糖 三健： 一、健康体重——适量运动、合理膳食 二、健康骨胳 三、健康口腔
他（她）们是谁？找出共同点
这些疾病与什么有关？
同仁堂董事长 突发冠心病去世 享年39岁
践行健康生活方式，要做到：
• 食盐少一点，血压低一点； • 肥肉少一点，血脂降一点； • 饮料少一点，血糖稳一点； • 剩菜少一点，危害减一点； • 静坐少一点，肥胖远一点； • 烟酒少一点，运动多一点； • 牢骚少一点，心情好一点； • 慢病少一点，寿命长一点。
。
持续时间
• 一般健康者每次 有氧运动时间不 应少于20分钟 ，可长至1～2 小时，主要根据 个人体质情况而 定。每周可进行 3～5次有氧运 动，次数太少难 以达到锻炼目的 。
快乐户外
• 单车 • 徒步 • 登山 • 摄影
龙迹单车 驴友驿站 龙行户外 石油人摄影俱乐部
“三减三健” 背景
现状
推荐
•
•盐
10.5g
6g
•油
42.1g
25—30g
•糖
50g
多摄入的盐、油和糖具体能造成 多大的危害呢？
每日钠盐增加5-6g，收缩压升 高3-6mmHg
中学健康教育“三减三健”主题班会PPT课件
2 减疾
认识预防与管理疾病的重要性，提高身体抵 抗疾病的能力。
3 减毒
了解与拒绝毒品的危害，远离毒品的诱惑， 保护自己的身体和未来。
4 健身
积极参与体育锻炼的好处，保持身体健康和 活力。
5 健康饮食
培养正确的饮食习惯和营养平衡，保持身体 健康和良好的体态。
6 体检
定期进行身体健康检查的重要性，及时了解 自己的身体状况。
多吃水果蔬菜
水果蔬菜富含维生素和纤维素， 能够增强免疫力，预防疾病。
避免过多油脂
少食煎炸食物，避免摄入过多 的油脂，维持良好的体态和心 血管健康。
体检-定期进行身体健康检查的重要性
“早发现、早治疗”，定期体检可以帮助我们及早发现潜在的健康问题。 通过体检，我们可以对身体进行全面评估，并采取相应的措施，保持身体健康。
中学健康教育“三减三健” 主题班会PPT课件
欢迎大家参加今天的班会！我们将一起探讨“三减三健”主题，让我们的中学生 活更加健康、快乐！
健康教育概述
通过健康教育，我们可以学到保护自己身体的知识，了解如何维持良好的心 理状态，以及如何建立健康的生活习惯。
三减三健的含义
1 减压
掌握理解与应对压力的方法，提高心理抗压 能力。
减压-理解与应对压力的方法
1
深呼吸
在紧张的时候，深呼吸可以帮助我们放
运动
2
松身心，缓解压力。
参加体育活动或者进行其他爱好，可以
转移注意力，减轻压力。
3
交流
与身边的朋友、家人分享自己的烦恼， 寻求帮助和支持。
减疾-预防与管理疾病的重要性
饮食健康
通过合理的饮食习惯，摄取均衡 的营养，预防营养不良和一些常 见疾病。
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除奶油外的奶制品 营养成分基本没有 变化
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豆类及坚果有哪些营养
蛋白质35%—40%； 脂肪15%—20%； 碳水化合物25%—30% 富含维生素B族和E 富含钙、磷、铁等 含有多种植物化学物如大豆皂甙（dài ）、
大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖。
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如何选择油盐糖？
油：25-30g； 盐：6g；糖：50g
加工烹调对谷类营养素的影响
在淘洗过程中，容易造成维生素B族和矿物质损失， 损失多少与淘洗次数、浸泡时间和用水温度密切相 关。
水温高、搓洗次数多、浸泡时间长、营养素损失就 越大。
制作米饭的时候用蒸的方式B族维生素保存率较捞蒸 （丢弃米汤）的方式要多
制作面食时一般蒸、烤、烙的方法B族维生素损失较 少、但用高温油炸时损失较多。
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鱼类提供哪些营养
蛋白质15%—22%； 微量元素含量丰富 含有EPA和DHA（脑黄金） 脂肪1%—10% 主要为不饱和脂肪酸
DHA是神经系统细胞生长及维持的一种主要成分，可以影 响胎儿大脑发育；促进视网膜光感细胞成熟；用于癌症的 治疗；抑制发炎；降低血液中三酸甘油酯、胆固醇及预防 血栓的形成；改善老人痴呆。
10
如何食用蔬菜与水果？
蔬菜：300-500g 水果：200-350g
每天
11
如何挑选合理的蔬菜及水果呢？
深色的蔬菜最好占一半以上 增加十字花科蔬菜的比例 增加菌藻类蔬菜的比例 少吃各类腌制菜和酱菜
12
吃新鲜的好 吃当地的好 吃完整的好 吃应季的好 吃水果宜在餐前吃
蔬菜及水果可以互换么？
27
如何饮水？
成人每天1500-1700ml
28
每天喝8杯水对不对？
每天大约8杯水
29
三减三健——三减（减盐减油减 糖）
现状
推荐
盐—— 10.5g —— 6g
油—— 41.1g —— 25-30g
糖——数据缺失—— 50g
高盐—— 高血压 —— 脑卒中、冠心病 高油——高脂血症—— 心脑血管疾病 高糖——龋齿、肥胖——糖尿病
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食用糖的选择
糖类主要以各种不同的淀 粉、糖、纤维素的形式存 在于粮、谷、薯类、豆类 和米面制品、蔬菜水果中。
从营养价值方面讲，白砂糖、绵白糖、冰糖除了蔗糖 和水外，几乎不含有其他营养素，而红糖还含有更多 的钙、铁、铬等矿物质。
此外，中医认为冰糖具有补中益气、和胃润肺的作用， 而红糖性温味甘，可以健脾、暖胃、益气，对孕产妇 调理气血有帮助。
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蛋类提供哪些营养
脂肪10%—15%； 全蛋的蛋白质为12%左右； 蛋黄中的钙磷铁锌硒含量丰富； 蛋黄中维生素含量丰富，种类齐全； 蛋黄是磷脂和胆固醇的极好来源。
吃蛋类不应该丢弃蛋黄。
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如何食用奶类和豆 类及坚果类？
每天奶类的摄入量：300g或 相当量的奶制品（酸奶360g； 奶粉45g；奶酪30g）。
14
蔬菜和水果 是天然的抗
氧化食物
蔬菜和水果是预防慢性病的最佳食物
15
如何食用畜禽类、 鱼虾类、蛋类？
畜禽类 40-75g 鱼虾类 40-75g 蛋类 40-50g
150-225g
16
畜禽类提供哪些营养
禽类蛋白质约16%—20%； 畜类蛋白质约10%—20%； 维生素以A族和B族为主； 含有较高的胆固醇； 肉类含有丰富的铁，生物利用率高；
合理膳食 三减三健与健康
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认识中国居民膳食指南
吃饱——吃好——吃健康
2016年5月13日，由国家卫生计生 委发布了《中国居民膳食指南 （2016）》，结合中华民族饮食 习惯以及不同地区食物可及性 等多方面因素，参考其他国家 膳食指南制定的科学依据和研 究成果，提出符合我国居民营 养健康状况和基本需求的膳食 指导建议。
2
2016版膳食指南
适用于2岁以上人群 与旧版相比增加了2-6岁儿童 在让家长以身作则的同时，也更能
够帮助孩子从小开始养成正确的饮 食习惯，将“食育”的理念真正落 实到生活的点点滴滴。
3
4
5
6
如何食用谷薯类？
谷薯类及杂豆的 摄入量：
每天250-400g
7
为什么 要以谷类为主呢？
蔬菜：富含维生 素C、B2；含有 矿物质钾、铁、 磷、钙；富含多 种植物化学物。
水果：水分多、 能量低；富含维 生素C、B族；含 有矿物质钾、镁 钙；富含多种植 物化学物。
品种 微量元素 植物化学物 碳水化合物 有机生食
蔬菜 多 多 多
多数熟食
烹调蔬菜要合理
先洗后切 急火快炒 开汤下菜
谷薯类是中国传统膳食的主体。
谷薯类是最好的基础食物也是最经济的能 量来源。
可以为人体提供碳水化合物、蛋白质、膳 食纤维、B族维生素。
生活小提示：现市场上卖的精米、精面由于经过多次 加工，造成B族维生的缺乏，膳食纤维的大量丢失，长 期摄入的单调的精米、精面容易引起糙皮病、便秘等。
8
维生素B族
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低钠盐: 钠含量比普通精盐少了35%至40%,对 防控高血压有一定帮助。最适合中老年人 和患有高血压,以及孕妇长期食用。但高钾 药物服用者和肾功能不全、高血钾患者须 遵医嘱。
加碘盐: 添加碘化钾和碘酸钾制成。可防治 地方性甲状腺肿、克汀病。但是甲亢人群 不宜食用,需食用无碘盐。
加锌盐:用葡萄糖酸锌与精盐均匀掺兑而成。 建议因缺锌引起的发育迟缓、智力低下的 儿童,及食欲不振的老人和妊娠期妇女食用。
每天豆类及坚果的摄入量： 25g以上。
20
牛奶有哪些营养？
蛋白质3%，消化率90%；
脂肪3%—4%；有利于消化； 营养成分齐全
富含维生素A、D、B2；
组成比例适宜
富含钙、磷、镁，易被人 容易消化吸收
体吸收；
牛奶是膳食中钙的最佳来 源。
21
酸奶 —乳糖发酵成乳酸，接种乳酸杆菌； 奶粉 —液态奶经消毒、浓缩、干燥而成 奶酪（干酪）—排除乳清、乳糖加盐压榨而成； 奶油 — 饱和脂肪酸高达80—90%；
24
食用油的选择
食用油是维持生命活动必须的食物，为人体提供： 脂肪、能量、亚油酸与亚麻酸；
食用油需要适量；
植物油的营养成分与价值优于动物油；
最符合人体健康需要的是调和油 ；
食用油
不饱和脂肪酸
油酸
亚油酸 亚麻酸
菜籽油
76
10
1
葵花籽油
22
68
微量
大豆油
22
52
7
玉米油
27
56
1
25
食用盐的选择
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豆类及坚果有哪些营养
蛋白质35%—40%； 脂肪15%—20%； 碳水化合物25%—30% 富含维生素B族和E 富含钙、磷、铁等 含有多种植物化学物如大豆皂甙（dài ）、
大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖。
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如何选择油盐糖？
油：25-30g； 盐：6g；糖：50g
加工烹调对谷类营养素的影响
在淘洗过程中，容易造成维生素B族和矿物质损失， 损失多少与淘洗次数、浸泡时间和用水温度密切相 关。
水温高、搓洗次数多、浸泡时间长、营养素损失就 越大。
制作米饭的时候用蒸的方式B族维生素保存率较捞蒸 （丢弃米汤）的方式要多
制作面食时一般蒸、烤、烙的方法B族维生素损失较 少、但用高温油炸时损失较多。
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鱼类提供哪些营养
蛋白质15%—22%； 微量元素含量丰富 含有EPA和DHA（脑黄金） 脂肪1%—10% 主要为不饱和脂肪酸
DHA是神经系统细胞生长及维持的一种主要成分，可以影 响胎儿大脑发育；促进视网膜光感细胞成熟；用于癌症的 治疗；抑制发炎；降低血液中三酸甘油酯、胆固醇及预防 血栓的形成；改善老人痴呆。
10
如何食用蔬菜与水果？
蔬菜：300-500g 水果：200-350g
每天
11
如何挑选合理的蔬菜及水果呢？
深色的蔬菜最好占一半以上 增加十字花科蔬菜的比例 增加菌藻类蔬菜的比例 少吃各类腌制菜和酱菜
12
吃新鲜的好 吃当地的好 吃完整的好 吃应季的好 吃水果宜在餐前吃
蔬菜及水果可以互换么？
27
如何饮水？
成人每天1500-1700ml
28
每天喝8杯水对不对？
每天大约8杯水
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三减三健——三减（减盐减油减 糖）
现状
推荐
盐—— 10.5g —— 6g
油—— 41.1g —— 25-30g
糖——数据缺失—— 50g
高盐—— 高血压 —— 脑卒中、冠心病 高油——高脂血症—— 心脑血管疾病 高糖——龋齿、肥胖——糖尿病
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食用糖的选择
糖类主要以各种不同的淀 粉、糖、纤维素的形式存 在于粮、谷、薯类、豆类 和米面制品、蔬菜水果中。
从营养价值方面讲，白砂糖、绵白糖、冰糖除了蔗糖 和水外，几乎不含有其他营养素，而红糖还含有更多 的钙、铁、铬等矿物质。
此外，中医认为冰糖具有补中益气、和胃润肺的作用， 而红糖性温味甘，可以健脾、暖胃、益气，对孕产妇 调理气血有帮助。
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蛋类提供哪些营养
脂肪10%—15%； 全蛋的蛋白质为12%左右； 蛋黄中的钙磷铁锌硒含量丰富； 蛋黄中维生素含量丰富，种类齐全； 蛋黄是磷脂和胆固醇的极好来源。
吃蛋类不应该丢弃蛋黄。
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如何食用奶类和豆 类及坚果类？
每天奶类的摄入量：300g或 相当量的奶制品（酸奶360g； 奶粉45g；奶酪30g）。
14
蔬菜和水果 是天然的抗
氧化食物
蔬菜和水果是预防慢性病的最佳食物
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如何食用畜禽类、 鱼虾类、蛋类？
畜禽类 40-75g 鱼虾类 40-75g 蛋类 40-50g
150-225g
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畜禽类提供哪些营养
禽类蛋白质约16%—20%； 畜类蛋白质约10%—20%； 维生素以A族和B族为主； 含有较高的胆固醇； 肉类含有丰富的铁，生物利用率高；
合理膳食 三减三健与健康
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认识中国居民膳食指南
吃饱——吃好——吃健康
2016年5月13日，由国家卫生计生 委发布了《中国居民膳食指南 （2016）》，结合中华民族饮食 习惯以及不同地区食物可及性 等多方面因素，参考其他国家 膳食指南制定的科学依据和研 究成果，提出符合我国居民营 养健康状况和基本需求的膳食 指导建议。
2
2016版膳食指南
适用于2岁以上人群 与旧版相比增加了2-6岁儿童 在让家长以身作则的同时，也更能
够帮助孩子从小开始养成正确的饮 食习惯，将“食育”的理念真正落 实到生活的点点滴滴。
3
4
5
6
如何食用谷薯类？
谷薯类及杂豆的 摄入量：
每天250-400g
7
为什么 要以谷类为主呢？
蔬菜：富含维生 素C、B2；含有 矿物质钾、铁、 磷、钙；富含多 种植物化学物。
水果：水分多、 能量低；富含维 生素C、B族；含 有矿物质钾、镁 钙；富含多种植 物化学物。
品种 微量元素 植物化学物 碳水化合物 有机生食
蔬菜 多 多 多
多数熟食
烹调蔬菜要合理
先洗后切 急火快炒 开汤下菜
谷薯类是中国传统膳食的主体。
谷薯类是最好的基础食物也是最经济的能 量来源。
可以为人体提供碳水化合物、蛋白质、膳 食纤维、B族维生素。
生活小提示：现市场上卖的精米、精面由于经过多次 加工，造成B族维生的缺乏，膳食纤维的大量丢失，长 期摄入的单调的精米、精面容易引起糙皮病、便秘等。
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维生素B族
9
低钠盐: 钠含量比普通精盐少了35%至40%,对 防控高血压有一定帮助。最适合中老年人 和患有高血压,以及孕妇长期食用。但高钾 药物服用者和肾功能不全、高血钾患者须 遵医嘱。
加碘盐: 添加碘化钾和碘酸钾制成。可防治 地方性甲状腺肿、克汀病。但是甲亢人群 不宜食用,需食用无碘盐。
加锌盐:用葡萄糖酸锌与精盐均匀掺兑而成。 建议因缺锌引起的发育迟缓、智力低下的 儿童,及食欲不振的老人和妊娠期妇女食用。
每天豆类及坚果的摄入量： 25g以上。
20
牛奶有哪些营养？
蛋白质3%，消化率90%；
脂肪3%—4%；有利于消化； 营养成分齐全
富含维生素A、D、B2；
组成比例适宜
富含钙、磷、镁，易被人 容易消化吸收
体吸收；
牛奶是膳食中钙的最佳来 源。
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酸奶 —乳糖发酵成乳酸，接种乳酸杆菌； 奶粉 —液态奶经消毒、浓缩、干燥而成 奶酪（干酪）—排除乳清、乳糖加盐压榨而成； 奶油 — 饱和脂肪酸高达80—90%；
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食用油的选择
食用油是维持生命活动必须的食物，为人体提供： 脂肪、能量、亚油酸与亚麻酸；
食用油需要适量；
植物油的营养成分与价值优于动物油；
最符合人体健康需要的是调和油 ；
食用油
不饱和脂肪酸
油酸
亚油酸 亚麻酸
菜籽油
76
10
1
葵花籽油
22
68
微量
大豆油
22
52
7
玉米油
27
56
1
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食用盐的选择