三减三健PPT学习课件
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28
运动是良医
• 减肥：每天行走20分钟，一年减肥6斤，如果附加一些饮食调整，效果更佳 • 减少糖尿病： > 30分钟／天，即可预防。糖尿病患者，每天1.6公里／天，可降低50％各种
原因死亡。 • 降低血压：30分钟／天（即便分三次），每周3～5天 • 防止骨质疏松：1.6公里／天，可改善绝经妇女骨强 • 减少中风：每周走20公里，可降低中风50％。11000位哈佛毕业生（平均58岁） • 对心脏有好处：每周3～4小时以上快走，可以降低50％的心脏病发生 • 延长寿命：跟踪27738人，13年发现每天行走超过1小时，可以明显延长寿命 • 治疗失眠：每周5天早晨快走45分钟，可能有治疗失眠效果 • 让您感觉良好：减轻压力和忧郁
95
薯条（中份 102克）
274
披萨（夹奶酪、肉、蔬菜 2两）
212
三明治（夹火腿、干酪 2两）
220
八宝粥（1罐 360克）
262
雪糕（红豆 1支）
124
冰激凌（巧克力 1份 170克）
265
相应步数
11824
16562
7352
10401
15847
3337
8543
2930
8482
6557
6808
8136
19
20
体重指数(BM1): BMI(kg/m2)=体重(kg)/身高2(m2)； (BM1)<18.5为体重过低; 18.5≤BMI<24为体重正常; 24≤BMI<28为超重； BMI≥28为肥胖
21
(一)应该坚持经常运动、维持能量平衡、保 持健康体重,体重过低和过高均易增加疾病 的发生风险。 (二)定期测量体重指数(BM1),维持健康体重。 (三)长期摄入能量大于消耗能量,体重增加, 通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重 (四)能量摄入适量,营养均衡,食物多样化。 坚持规律饮食,切忌暴饮暴食。
17
(五) 饼干、冰激凌、蛋糕、巧 克力等含糖量高或粘度大食物 容易引起齲病,应减少吃糖次数, 少喝碳酸饮料。 (六)餐后、食用零食、饮用碳 酸饮料后,应及时用清水漱口, 清除食物残渣,或咀嚼无糖口香 糖,可降低齲齿产生的风险。
18
(七)普通成年人每年至少进行一次口腔检查, 及时发现口腔疾病并进行早期治疗 (八)儿童易患龋齿且进展较快,应每半年进行 一次口腔检查。
22
(五)按照“动则有益、贵在坚持、多动更好、 适度量力”的原则,选择适合自己的运动方式。 推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动,累 计150分钟以上;坚持日常身体活动,平均每天主 动身体活动6000步;尽量减少久坐时间,每小时 起来动一动。
23
千步为尺，度量各种活动
活动项目
千步时间
熨烫衣物
15（分）
3858
8203
26
(七)儿童青少年应从小养成合理膳食、规律运 动的习惯。 儿童肥胖治疗的方法主要为饮食控制、行为修 正和运动指导,饮食控制目的在于降低能量摄入, 不宜过度节食。 儿童应戒少静坐时间,增加体力活动。
27
(八)老年人运动要量力而行, 选择适宜活动。老年人不必 过分强调减重,建议每周坚持 至少进行3次平衡能力锻炼 和预防跌倒能力的活动,适量 进行增加肌肉训练,预防少肌 症。 (九)提倡安全减重,运动时做 好保护措施,避免受伤,充足 和良好的睡眠有助于减重。
32
(四)富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对 预防骨质疏松有益 (五)平均每天至少20分钟日照。充足的光照会 对维生素D的生成,维生素D对钙质吸收起到非 常关键的作用。 (六)适量运动能够起到提高骨强度的作用。
33
34
35
25
部分食物能量和需相应步数
食物名称
能量（千克）
油条 （1根 100克）
381
肉松饭团（1个 212克）
534
大王棕（1个 148克）
237
牛肉馅饼（1个 150克）
336
新奥尔良烤腿堡（1个 196克）
511
Fra Baidu bibliotek香辣鸡翅（1个 36克）
108
劲爆鸡米花（中份 108克）
276
玉米沙拉（1份 88克）
要想全民身体好 “三减三健”很重要
1
吃得越来越好……
2
运动越来越少……
3
吃得多，动得少
4
WHO健康公式
15%遗传 60%生活方式
25%外部因素（10%社会因素 +8%医疗+7%环境因素）
60%生活方式
5
减油 减糖 减盐
6
7
8
9
10
11
12
健康口腔 健康体重 健康骨骼
13
14
体力活动有着独立于营养和饮食的额外健康效益。 体力活动是改善个人身体和精神健康的基本手段。
29
骨骼健康
30
(一)骨质硫松症是以骨强度下降,导致骨折危险 性升高为特征的全身性骨骼疾病。骨质疏松症 是可防可治的慢性病。 (二)骨质疏松症的严重并发症是骨折。
31
(三)人的各个年龄阶段 都应当注重骨质疏松的 预防,婴幼儿和年轻人的 生活方式都与成年后骨 质疏松的发生有密切联 系。
照看孩子
13
中速步行
10
拖地吸尘
8
中速骑车
7
健身操
6
快走
5
慢跑
3
中速游泳
3
自行车1千步 自行车1千步 拖地1千步 中速步行1千步 中速步行1千步 室内活动1千步 家务1千步
日 常 生 活
出 行
运 动
每 天 一 万 步
24
+ +=
(六)超重肥胖者应长期坚持减重计划,速度不宜过快。 减重速度控制在每周0.5-1千克,使体重逐渐降低至目 标水平。 减少脂肪摄入,每天膳食中的能量比原来减少约1/3。 运动时间应比一般健身长,每天应累计活动30-60分钟 以上,每次活动时间最好不少于10分钟。
口腔健康 是指牙齿清洁、无龋洞、无痛感,牙龈颜色正
常、无出血现象。
15
(二)每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。 睡前刷牙更重要,养成刷后不再进食的好习惯。
16
(三) 使用含氟牙膏是安全、有 效的防齲措施,提提倡使用含氟 牙膏刷牙。(高氟地区除外) (四)家长应帮助或监督6岁以 下儿童刷牙,帮助其养成每天早 晚刷牙的好习惯
运动是良医
• 减肥：每天行走20分钟，一年减肥6斤，如果附加一些饮食调整，效果更佳 • 减少糖尿病： > 30分钟／天，即可预防。糖尿病患者，每天1.6公里／天，可降低50％各种
原因死亡。 • 降低血压：30分钟／天（即便分三次），每周3～5天 • 防止骨质疏松：1.6公里／天，可改善绝经妇女骨强 • 减少中风：每周走20公里，可降低中风50％。11000位哈佛毕业生（平均58岁） • 对心脏有好处：每周3～4小时以上快走，可以降低50％的心脏病发生 • 延长寿命：跟踪27738人，13年发现每天行走超过1小时，可以明显延长寿命 • 治疗失眠：每周5天早晨快走45分钟，可能有治疗失眠效果 • 让您感觉良好：减轻压力和忧郁
95
薯条（中份 102克）
274
披萨（夹奶酪、肉、蔬菜 2两）
212
三明治（夹火腿、干酪 2两）
220
八宝粥（1罐 360克）
262
雪糕（红豆 1支）
124
冰激凌（巧克力 1份 170克）
265
相应步数
11824
16562
7352
10401
15847
3337
8543
2930
8482
6557
6808
8136
19
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体重指数(BM1): BMI(kg/m2)=体重(kg)/身高2(m2)； (BM1)<18.5为体重过低; 18.5≤BMI<24为体重正常; 24≤BMI<28为超重； BMI≥28为肥胖
21
(一)应该坚持经常运动、维持能量平衡、保 持健康体重,体重过低和过高均易增加疾病 的发生风险。 (二)定期测量体重指数(BM1),维持健康体重。 (三)长期摄入能量大于消耗能量,体重增加, 通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重 (四)能量摄入适量,营养均衡,食物多样化。 坚持规律饮食,切忌暴饮暴食。
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(五) 饼干、冰激凌、蛋糕、巧 克力等含糖量高或粘度大食物 容易引起齲病,应减少吃糖次数, 少喝碳酸饮料。 (六)餐后、食用零食、饮用碳 酸饮料后,应及时用清水漱口, 清除食物残渣,或咀嚼无糖口香 糖,可降低齲齿产生的风险。
18
(七)普通成年人每年至少进行一次口腔检查, 及时发现口腔疾病并进行早期治疗 (八)儿童易患龋齿且进展较快,应每半年进行 一次口腔检查。
22
(五)按照“动则有益、贵在坚持、多动更好、 适度量力”的原则,选择适合自己的运动方式。 推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动,累 计150分钟以上;坚持日常身体活动,平均每天主 动身体活动6000步;尽量减少久坐时间,每小时 起来动一动。
23
千步为尺，度量各种活动
活动项目
千步时间
熨烫衣物
15（分）
3858
8203
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(七)儿童青少年应从小养成合理膳食、规律运 动的习惯。 儿童肥胖治疗的方法主要为饮食控制、行为修 正和运动指导,饮食控制目的在于降低能量摄入, 不宜过度节食。 儿童应戒少静坐时间,增加体力活动。
27
(八)老年人运动要量力而行, 选择适宜活动。老年人不必 过分强调减重,建议每周坚持 至少进行3次平衡能力锻炼 和预防跌倒能力的活动,适量 进行增加肌肉训练,预防少肌 症。 (九)提倡安全减重,运动时做 好保护措施,避免受伤,充足 和良好的睡眠有助于减重。
32
(四)富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对 预防骨质疏松有益 (五)平均每天至少20分钟日照。充足的光照会 对维生素D的生成,维生素D对钙质吸收起到非 常关键的作用。 (六)适量运动能够起到提高骨强度的作用。
33
34
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部分食物能量和需相应步数
食物名称
能量（千克）
油条 （1根 100克）
381
肉松饭团（1个 212克）
534
大王棕（1个 148克）
237
牛肉馅饼（1个 150克）
336
新奥尔良烤腿堡（1个 196克）
511
Fra Baidu bibliotek香辣鸡翅（1个 36克）
108
劲爆鸡米花（中份 108克）
276
玉米沙拉（1份 88克）
要想全民身体好 “三减三健”很重要
1
吃得越来越好……
2
运动越来越少……
3
吃得多，动得少
4
WHO健康公式
15%遗传 60%生活方式
25%外部因素（10%社会因素 +8%医疗+7%环境因素）
60%生活方式
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减油 减糖 减盐
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健康口腔 健康体重 健康骨骼
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14
体力活动有着独立于营养和饮食的额外健康效益。 体力活动是改善个人身体和精神健康的基本手段。
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骨骼健康
30
(一)骨质硫松症是以骨强度下降,导致骨折危险 性升高为特征的全身性骨骼疾病。骨质疏松症 是可防可治的慢性病。 (二)骨质疏松症的严重并发症是骨折。
31
(三)人的各个年龄阶段 都应当注重骨质疏松的 预防,婴幼儿和年轻人的 生活方式都与成年后骨 质疏松的发生有密切联 系。
照看孩子
13
中速步行
10
拖地吸尘
8
中速骑车
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健身操
6
快走
5
慢跑
3
中速游泳
3
自行车1千步 自行车1千步 拖地1千步 中速步行1千步 中速步行1千步 室内活动1千步 家务1千步
日 常 生 活
出 行
运 动
每 天 一 万 步
24
+ +=
(六)超重肥胖者应长期坚持减重计划,速度不宜过快。 减重速度控制在每周0.5-1千克,使体重逐渐降低至目 标水平。 减少脂肪摄入,每天膳食中的能量比原来减少约1/3。 运动时间应比一般健身长,每天应累计活动30-60分钟 以上,每次活动时间最好不少于10分钟。
口腔健康 是指牙齿清洁、无龋洞、无痛感,牙龈颜色正
常、无出血现象。
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(二)每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。 睡前刷牙更重要,养成刷后不再进食的好习惯。
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(三) 使用含氟牙膏是安全、有 效的防齲措施,提提倡使用含氟 牙膏刷牙。(高氟地区除外) (四)家长应帮助或监督6岁以 下儿童刷牙,帮助其养成每天早 晚刷牙的好习惯