三减三健参考资料
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1、坚持使用控油限盐壶
2020/4/11
10
1、烹饪时少放盐与酱油，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡 椒等为食物提味，其实烹调食品时少放5%至10%的盐， 并不会影响人们的口味。
2、少吃或不吃榨菜、咸菜，以及腊肉香肠等酱制食物； 3、抄菜起锅时放盐；凉拌菜吃前现放盐；
2020/4/11
11
4、多用蒸、煮、炖、焖、拌等健康烹饪方式； 5、少吃或不吃油炸食品；减少外出就餐。 6、抄菜下锅后可适当加水让菜快速烫熟。
2020/4/11
28
三健
那怎样运动更为合理呢？
5.合理补水。运动后，不能饮
纯净水，一定要补充电解质饮料
，不然你的身体可能会由于排汗
过度导致体内电解质失衡而昏厥
。
2020/4/11
29
三健
健步走是最简单易行、最安全的运动之一。建 议成年人每天进行6000步以上的身体活动。
提倡每天进行30分钟中等强度运动。健康成年 人运动心率达到最大心率[（220-年龄）*60-70%]或 自我感觉稍累均可判断为中等强度运动。
有条件可以使用带刷力控制功能的牙刷，
它能把刷力稳定在150克，既能有效清洁
牙齿，又能保护牙龈。
2020/4/11
16
三健
特别注意的是：按口腔卫生要求， 一把牙刷使用时间最好不超过3个月。 也许牙刷用了3个月其外表没有什么 损坏，但刷毛内已隐藏了一定数量的 细菌，对口腔卫生保健不利。
2020/4/11
+10%社会因素 +8%医疗 +7%环境因素 +60%生活方式。
在所有影响健康的因素之 中，生活方式是最可被控制且 最有影响力的因素。拥有健康 是每个人的权利，同时，每个 人也都有维护自身和他人健康 的责任，健康的生活方式能够 维护和促进自身健康
2020/4/11
4
二、“三减三健”的背景 现状
推荐
“三减三健” 健康知识讲座
1
1 什么是“三减三健”？
目录 2 “三减三健”的背景
2020/4/11
3 推进健康生活新方式“三减三健”
2
一、什么是“三减三健”？
三减
三健
减 减 减 健康 健康 健康 盐 油 糖 口腔 体重 骨胳
2020/4/11
3
二、“三减三健”的背景
100%的健康 =15%的遗传
需要爆发力完成的运动更健康，有氧运
动可以让我们在运动时充分吸氧，燃烧
掉体内多余的脂肪。
2020/4/11
24
三健
2020/4/11
有氧运动的好处：
1、可缓解或消除紧张的压力；
2、预防骨质疏松症；
3、促进血液循环；
4、增加肺活量；
5、有效地改善心率；
6、预防糖尿病。
25
三健
那怎样运动更为合理呢？
2.全身微出汗。运动时不要满
7、三餐分配要合理，零食要适量。
8、每天足量饮水，合理选择饮料。
9、如饮酒应限量。
10、吃新鲜卫生的食物。
2020/4/11
21
三健
中国居民膳食指南 要求人体每日需摄入30 余种不同健康食材，以 保证身体的营养充足。
2020/4/11
22
三健
提倡食物多样化的“10个拳头”法则。平均每天摄
入12种以上食物，包括不超过一个拳头大小的肉类(包
2020/4/11
14
三健
牙膏的基本功能是清洁牙齿和预防蛀牙， 这就是最主要的依据 。
尽量使用含氟牙膏，且注意牙膏的保质期。 不能全家人共用一只牙膏。 不能长期使用同样的牙膏，要更换使用。
2020/4/11
15
三健
1、大小合适，宜小不宜大； 2、材质
无毒，不是垃圾回收料做的； 3、刷毛软
硬适中，有力清洁牙齿又不损伤牙龈； 4、
括鱼、禽、肉、蛋)；相当于两个拳头大小的谷类(各
种主食，包括粗粮、杂豆和薯类)；保证两个拳头大小
的豆、奶制品(各种豆制品、奶制品)；不少于五个拳
头大小的蔬菜和水果。
2020/4/11
23
三健
那怎样运动更为合理呢？
1.有氧运动。有氧运动是指快走，慢
跑，太极，健身操，瑜伽等等一些消耗
氧气与运动量相平衡的运动。这比一些
头大汗，这样人会处于脱水状态，
对人的健康反而不利。微出汗是最
好的，既排出了体内的毒素，又使
得肌肉得到适量的舒展。
2020/4/11
26
三健
那怎样运动更为合理呢？
3、持之以恒。运动贵在
坚持，许多运动的朋友经常
虎头蛇尾，三天打渔两天晒
网，这样对身体可能百弊而
无一利。
2020/4/11
27
三健
那怎样运动更为合理呢？ 4.饥饿运动。运动一定不能在饱腹的 状态下，这样不仅起不到效果，还可能得 阑尾炎。增加胃部和肝脏的负担。如果是 饭后散步，也建议在餐后30分钟以后， 且不应吃得过饱
17
三健
肥胖本身就是一种慢性疾病，而且是多种常见慢性病
的温床。
体重超重的人患心脑血管疾病、肿瘤和糖尿病的几率
明显高于体重正常的人。
肥胖的人还易患骨关节病、脂肪肝、胆石症、痛风、
阻塞性睡眠呼吸暂停综合症、内分泌紊乱等多种疾病。
2020/4/11
18
三健
定期测量体重指数：BMI=体重（kg）/身高2（m2） 18岁及以上成年人，BMI<18.5为体重过轻； 18.5≤BMI<24 为体重正常；24≤BMI<28 为超重； BMI≥28 为肥胖。 健康体重管理=科学饮食+均衡营养+合理运动
2020/4/11
19
三健
《中国居民膳食指南》内容如下
：
1、食物多样，谷类为主，粗细搭配。
2、多吃蔬菜、水果和薯类。
3、常吃奶类、豆类或其制品。
4、经常吃适量的鱼、禽、蛋及瘦肉。
5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
2020/4/11
20
三健
《中国居民膳食指南》内容如下：
6、食不过量，天天运动，保持健康体重。
•盐
10.5克
6克
油
42.1克
wenku.baidu.com25-30克
糖
2020/4/11
50克
5
多摄入盐、油、糖具体 能造成多大的危害呢？
最直接的每日纳盐增加5-6克， 收缩压会增加3-6mmHg
2020/4/11
6
高盐
2020/4/11
7
高油
2020/4/11
8
高糖
2020/4/11
9
三、推进健康生活新方式“三减三健”
7、煎炒尽量使不粘锅 8、不喝或少喝含糖饮料。应减少饼干、巧克力、 糖果等食物摄入量。
2020/4/11
12
三健
口腔是消化的第一关，牙齿是重要的咀嚼器官。 口腔疾病可导致胃病、冠心病、糖尿病、眼病等。
身体健康需要口腔健康，而预防龋齿，减少牙 周疾病，是口腔健康的关键。
2020/4/11
13
三健
建议“饭后漱口，早晚刷牙”每 次刷牙三分钟。 刷牙的顺序:1、先刷上排与下排每 颗牙齿的外面； 2、用同样方法刷每颗牙齿的内面； 3、将牙刷平放，刷咀嚼食物的牙 齿面
2020/4/11
10
1、烹饪时少放盐与酱油，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡 椒等为食物提味，其实烹调食品时少放5%至10%的盐， 并不会影响人们的口味。
2、少吃或不吃榨菜、咸菜，以及腊肉香肠等酱制食物； 3、抄菜起锅时放盐；凉拌菜吃前现放盐；
2020/4/11
11
4、多用蒸、煮、炖、焖、拌等健康烹饪方式； 5、少吃或不吃油炸食品；减少外出就餐。 6、抄菜下锅后可适当加水让菜快速烫熟。
2020/4/11
28
三健
那怎样运动更为合理呢？
5.合理补水。运动后，不能饮
纯净水，一定要补充电解质饮料
，不然你的身体可能会由于排汗
过度导致体内电解质失衡而昏厥
。
2020/4/11
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三健
健步走是最简单易行、最安全的运动之一。建 议成年人每天进行6000步以上的身体活动。
提倡每天进行30分钟中等强度运动。健康成年 人运动心率达到最大心率[（220-年龄）*60-70%]或 自我感觉稍累均可判断为中等强度运动。
有条件可以使用带刷力控制功能的牙刷，
它能把刷力稳定在150克，既能有效清洁
牙齿，又能保护牙龈。
2020/4/11
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三健
特别注意的是：按口腔卫生要求， 一把牙刷使用时间最好不超过3个月。 也许牙刷用了3个月其外表没有什么 损坏，但刷毛内已隐藏了一定数量的 细菌，对口腔卫生保健不利。
2020/4/11
+10%社会因素 +8%医疗 +7%环境因素 +60%生活方式。
在所有影响健康的因素之 中，生活方式是最可被控制且 最有影响力的因素。拥有健康 是每个人的权利，同时，每个 人也都有维护自身和他人健康 的责任，健康的生活方式能够 维护和促进自身健康
2020/4/11
4
二、“三减三健”的背景 现状
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“三减三健” 健康知识讲座
1
1 什么是“三减三健”？
目录 2 “三减三健”的背景
2020/4/11
3 推进健康生活新方式“三减三健”
2
一、什么是“三减三健”？
三减
三健
减 减 减 健康 健康 健康 盐 油 糖 口腔 体重 骨胳
2020/4/11
3
二、“三减三健”的背景
100%的健康 =15%的遗传
需要爆发力完成的运动更健康，有氧运
动可以让我们在运动时充分吸氧，燃烧
掉体内多余的脂肪。
2020/4/11
24
三健
2020/4/11
有氧运动的好处：
1、可缓解或消除紧张的压力；
2、预防骨质疏松症；
3、促进血液循环；
4、增加肺活量；
5、有效地改善心率；
6、预防糖尿病。
25
三健
那怎样运动更为合理呢？
2.全身微出汗。运动时不要满
7、三餐分配要合理，零食要适量。
8、每天足量饮水，合理选择饮料。
9、如饮酒应限量。
10、吃新鲜卫生的食物。
2020/4/11
21
三健
中国居民膳食指南 要求人体每日需摄入30 余种不同健康食材，以 保证身体的营养充足。
2020/4/11
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三健
提倡食物多样化的“10个拳头”法则。平均每天摄
入12种以上食物，包括不超过一个拳头大小的肉类(包
2020/4/11
14
三健
牙膏的基本功能是清洁牙齿和预防蛀牙， 这就是最主要的依据 。
尽量使用含氟牙膏，且注意牙膏的保质期。 不能全家人共用一只牙膏。 不能长期使用同样的牙膏，要更换使用。
2020/4/11
15
三健
1、大小合适，宜小不宜大； 2、材质
无毒，不是垃圾回收料做的； 3、刷毛软
硬适中，有力清洁牙齿又不损伤牙龈； 4、
括鱼、禽、肉、蛋)；相当于两个拳头大小的谷类(各
种主食，包括粗粮、杂豆和薯类)；保证两个拳头大小
的豆、奶制品(各种豆制品、奶制品)；不少于五个拳
头大小的蔬菜和水果。
2020/4/11
23
三健
那怎样运动更为合理呢？
1.有氧运动。有氧运动是指快走，慢
跑，太极，健身操，瑜伽等等一些消耗
氧气与运动量相平衡的运动。这比一些
头大汗，这样人会处于脱水状态，
对人的健康反而不利。微出汗是最
好的，既排出了体内的毒素，又使
得肌肉得到适量的舒展。
2020/4/11
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三健
那怎样运动更为合理呢？
3、持之以恒。运动贵在
坚持，许多运动的朋友经常
虎头蛇尾，三天打渔两天晒
网，这样对身体可能百弊而
无一利。
2020/4/11
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三健
那怎样运动更为合理呢？ 4.饥饿运动。运动一定不能在饱腹的 状态下，这样不仅起不到效果，还可能得 阑尾炎。增加胃部和肝脏的负担。如果是 饭后散步，也建议在餐后30分钟以后， 且不应吃得过饱
17
三健
肥胖本身就是一种慢性疾病，而且是多种常见慢性病
的温床。
体重超重的人患心脑血管疾病、肿瘤和糖尿病的几率
明显高于体重正常的人。
肥胖的人还易患骨关节病、脂肪肝、胆石症、痛风、
阻塞性睡眠呼吸暂停综合症、内分泌紊乱等多种疾病。
2020/4/11
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三健
定期测量体重指数：BMI=体重（kg）/身高2（m2） 18岁及以上成年人，BMI<18.5为体重过轻； 18.5≤BMI<24 为体重正常；24≤BMI<28 为超重； BMI≥28 为肥胖。 健康体重管理=科学饮食+均衡营养+合理运动
2020/4/11
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三健
《中国居民膳食指南》内容如下
：
1、食物多样，谷类为主，粗细搭配。
2、多吃蔬菜、水果和薯类。
3、常吃奶类、豆类或其制品。
4、经常吃适量的鱼、禽、蛋及瘦肉。
5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
2020/4/11
20
三健
《中国居民膳食指南》内容如下：
6、食不过量，天天运动，保持健康体重。
•盐
10.5克
6克
油
42.1克
wenku.baidu.com25-30克
糖
2020/4/11
50克
5
多摄入盐、油、糖具体 能造成多大的危害呢？
最直接的每日纳盐增加5-6克， 收缩压会增加3-6mmHg
2020/4/11
6
高盐
2020/4/11
7
高油
2020/4/11
8
高糖
2020/4/11
9
三、推进健康生活新方式“三减三健”
7、煎炒尽量使不粘锅 8、不喝或少喝含糖饮料。应减少饼干、巧克力、 糖果等食物摄入量。
2020/4/11
12
三健
口腔是消化的第一关，牙齿是重要的咀嚼器官。 口腔疾病可导致胃病、冠心病、糖尿病、眼病等。
身体健康需要口腔健康，而预防龋齿，减少牙 周疾病，是口腔健康的关键。
2020/4/11
13
三健
建议“饭后漱口，早晚刷牙”每 次刷牙三分钟。 刷牙的顺序:1、先刷上排与下排每 颗牙齿的外面； 2、用同样方法刷每颗牙齿的内面； 3、将牙刷平放，刷咀嚼食物的牙 齿面