颈椎保健操
活动颈椎的保健操
活动颈椎的保健操
以下是一些活动颈椎的保健操，旨在帮助减轻颈部疲劳和改善颈椎功能。
1.软颈操：坐直身体，微微张开双腿，保持放松的状态。
慢慢将头部向前倾，直到下颌贴近胸部。
然后，慢慢向左向右摇晃头部，尽量不动肩部。
重复10-15次。
2.揉动颈部：坐直身体，慢慢转动头部，将耳朵靠近肩膀。
使用手指轻轻按摩颈部左右两侧的肌肉，以改善血液循环。
重复10-15次。
3.侧颈伸展：坐直身体，将右手放在左侧耳朵上方。
轻轻地向右拉头部，伸展颈椎左侧。
保持该动作15-20秒，并重复10-15次。
然后换手重复相同的动作。
4.旋转颈椎：坐直身体，将左手放在右侧肩膀上方。
慢慢地将头部向右旋转，让视线跟随头部转动。
保持该动作15-20秒，并重复10-15次。
然后换手重复相同的动作。
5.倒流式：坐直身体，双手伸直向上，握拳。
慢慢将手臂向后伸展，同时将头部向后仰。
保持该动作15-20秒，并重复10-15次。
这些保健操可以在工作或学习时定期进行，有助于预防颈椎疼痛和改善颈椎功能。
如果您有任何颈椎问题或身体不适，建议先向医生咨询。
颈椎病康复保健操
摘要颈椎病患者应选择合适的枕头。
一般以木棉花或乳胶枕头最为合适。
仰卧时枕头的高度约为一拳高,则卧时枕头高度应与一侧肩宽等高。
适应证:各型颈椎病患者症状基本缓解。
禁忌证:症状急性发作期或有进行性脊髓受压症状。
准备姿势:第一节至第十三节为坐位或站立位,第十五、十五节为站立位;头颈部于中立位。
注意事项:①练习时自然呼吸;②练习时每个动作重复5—8次,每日练习1—2次;③动作宜轻松平稳,每一动作完成后头部都要回到准备姿势;④练习后如觉疼痛或眩晕,提示动作过快或幅度过大,可适当减慢速度或减小幅度,症状加重时应停止练习;⑤有眩晕症状者,头部转动应缓慢。
编辑推荐颈椎病康复保健操作者简介目录第一节1.颈部前屈2.颈部后伸第二节1.颈部向左侧屈2.颈部向右侧屈第三节1.颈部向左侧转动2.颈部向右侧转动第四节1.颈部向左侧转动后,再前伸2.颈部向左侧转动后,再后伸第五节1.颈部向右侧转动后,再前伸2.颈部向右侧转动后,再后伸第六节1.颈部向左侧屈,左手从头右侧帮助侧屈2.同1,方向相反第七节下颌内收,头颈部于中立位,下颌尽量向身体靠拢第八节耸肩,头部于中立位,双侧肩同时尽量向上耸第九节颈部环绕,低头,头部先从左向右缓慢转动,再从右向左缓慢转动(眩晕者不宜做)第十节手握拳放在额部,同时,头前屈,互相抵抗,持续5—8秒后放松第十一节双手手指交叉抱头,向前用力;同时头后仰,互相抵抗,持续5—8秒后放松第十二节双手掌托住下颌,上抬;同时低头下压,互相抵抗,持续5—5秒后放松第十三节颈部自我牵引,头部于中立位;一手托住枕部,另一手托住下颌部;双手同时慢慢向上用力牵引,维持5—8秒后慢慢放松第十四节1.对抗性伸展,左手在头上方向上托举,右手在身体一侧向下压,同时头向左上方转动,眼看左手。
2.同1,方向相反第十五节双手在头上方,手指交叉,掌心向上,同时,抬头眼视双手。
治疗颈椎保健操
治疗颈椎保健操
颈椎保健操是一种有效的治疗颈椎疾病的方法，它可以缓解颈部疼痛、僵硬和麻痹等症状，并能提高颈部的灵活性和力量。
下面介绍几个简单的颈椎保健操：
1. 轻轻地转动头部，左右各转动10次，可以缓解颈部僵硬和疼痛。
2. 将头部向前倾斜，然后慢慢向后仰，左右各做10次，可以增强颈部的力量。
3. 双手交叉放在脑后，然后慢慢向前弯腰，同时将头部向前压，左右各做10次，可以缓解颈椎疼痛和麻痹。
4. 将头部向左旋转，用左手扶住右侧颈部，向左侧倾斜身体，然后向右侧做同样的动作，左右各做10次，可以增加颈部的灵活性。
这些颈椎保健操可以在家里轻松进行，每天坚持练习一段时间，可以有效地预防和治疗颈椎疾病。
但是如果颈部疼痛加重或伴有其他症状，应及时就医。
- 1 -。
颈椎保健操的做法
颈椎保健操的做法颈椎保健操改善局部血液循环，加强颈部肌肉的力量，增加颈椎的稳定性，达到解除症状的目的，它适用于大多数的颈椎病患者。
下面和大家一起学习颈椎保健操的做法。
侧卧转体取侧卧位，下方腿伸直，上方腿屈曲，上方手叉腰。
上身做后转体活动，幅度大些为好，使腰部充分旋转，左右各3〜6下。
反复重复做数遍，有助改善腰椎疼痛等症状。
仰卧推肩取仰卧位，双臂平放床上，屈肘，双手放于胸前。
头转右时，右肩用力向前推动（右肘不离床）。
头转左侧，如法推动左肩，左右各3〜6下（双手有晨僵或手有麻木感者可多做）。
有肩周炎者加配合耸肩、摇肩动作，并做痛点按压。
此法防治颈、肩疾病。
捏拿后颈取仰卧位，一手托头后，用另一手掌放在颈后部，用2、3、4 指与掌部用力捏拿后颈。
手指触及肿痛或隆突的椎关节时，可多拿捏几次。
左右两侧由上而下，由下而上往复2〜3遍，达到左右转颈均感舒适为止。
本法对缓解颈椎痛、头晕症状。
仰卧挺胸取仰卧位，双手重叠托后颈部，双下肢伸直自然舒适，以头、臀部做支点将背部抬起离床（同时吸气）,用力将背放回床上（同时呼气）动作要自然，可酌情做10-100下，每做10下可稍停后再继续练习。
此法对锻炼腰力和稳定脊柱有益，可以延迟脊柱病的发生和发展。
引身舒脊取仰卧位，双手重叠托住（稳定住）后颈枕部，双下肢屈曲，足跟尽可能向臀部靠近，臀部轻微抬起离床，双下肢同时用力将双膝向下按压，足部向上蹬，使身体受牵引力而下移。
也可先做单腿牵引法，左右侧各牵拉2〜3次后，再行双下肢牵引法。
此法能使颈、胸、腰椎的椎间受到牵引、椎间距增宽或对位良好，有助防治腰腿病。
蛹动脊柱站立，双脚与肩宽，两手自然下垂，重心移至足跟。
然后双膝下蹲，使整个脊柱慢慢轻轻地做顺时针方向呈波浪式蛹动。
稍停后，又双膝下蹲，做向上反时针方向呈波浪式蛹动，连做数遍后，最后整个脊柱做左右浪状大摆动3次结束。
此法可以缓解腰脊酸痛并有助延缓脊柱功能性退化。
颈椎病食疗方1•汪气滞血瘀型颈椎病，体质虚弱者穹归蚕蛹粥原料川穹10克，当归、蚕蛹各15克，粳米50克制法原料洗净，加水适量，先煎川穹、当归，去渣取汁，再加蚕蛹、粳米，武火熬成粥。
颈椎病健康操
——选择蒲宁堂安颈贴，坚持使用下去，远离失望和负面 心态，健康和你 只有一个屏幕的距离。
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
• 自预备式，头部慢慢偏向右侧，让右耳与右肩靠近。与左 侧式方向相反，动作一致。
颈椎病自我治疗米字操
5、左转式
• 自预备式，头部向左侧扭转，目光尽量看向身体后方，但 是身体不能转动，保持5秒钟，最后回复原位。 6、右转式 • 自预备式，头部向右侧扭转，与左转式方向相反，动作一 致。
• 提醒：颈椎不适的“苹果男人”们也不要盲目模仿“米” 字操，不用刻意让动作和教练一样。抽出时间锻炼颈椎的 灵活性，缓解困倦、疼痛感就好了
引的趋势，直至颈肩肌肉感到绷紧为止，保持5秒钟，然 后缓慢放松回复原位。如果已经出现颈部不适的状况，那 么不建议做“米”字操中的后仰动作，以免加重症状。
颈椎病自我治疗米字操
3、左侧式 • 自预备式，头部缓慢偏向左侧，感觉让左耳向左肩贴近,使
右侧颈肩肌肉感到绷紧为止，同时右臂尽力向下伸，脊柱 保持挺直。之后缓慢放松回复到预备式。 4、右侧式
曲项向天歌
颈椎米字操
颈椎病自我治疗米字操
1、预备式
• 可以盘坐在垫子上，或者坐在椅子上，腰背挺直，尽量让 颈部伸展，下颌略收，双臂放松下垂，肩膀向后微微张开。 感觉整个身体充分拉伸，保持5秒钟，然后慢慢放松。注 意不要闭眼，目视前方。
2、前屈式 • 自预备式，缓慢向前屈颈低头，双肩打开，肩膀有向后牵
颈椎病自我治疗米字操
颈椎病由于长期慢性劳损，成为名副其实的白领职业病。 请跟着我们做一 个试验：将你的头轻轻后仰，然后尽力向 左转，再向右转，你一定会找到 酸疼、僵硬的感觉。亡羊 补牢永远比不上未雨绸缪，与其等到颈椎受伤， 再去接受 长期繁琐的治疗，还不如先发制人，主动出击，让颈椎受 到我们 的精心照顾，不发生事故。
【健身】颈椎保健操
最新颈椎保健操为了寻求一个较好的方法锻炼颈椎，网上搜了一下颈椎保健操，找到了几个视频，可是动作都不是很适合我，经过反复比较、琢磨、试验后，博采众长，归纳编辑了一套新的颈椎保健操，八个动作：1、双掌擦颈：十指交叉贴于后颈部，左右来回摩擦100次。
2、前伸后仰：头先前伸，颈尽量前伸拉长，停留5秒钟，再尽量后仰，停留5秒钟，10次。
3、左倒右歪：头先向右倾倒，尽量贴近肩部，停留5秒钟，再后向左倾倒，停留5秒钟，10次。
4、左顾右盼：头先向右转动到极限，停留5秒钟，再后向左转动，停留5秒钟，10次。
5、低头回望：头用力右旋并尽量眼看右下方5秒钟，复原后，再旋向左，看左下方5秒钟。
10次。
6、翘首望天：头用力右旋并尽量后仰，眼看右上方5秒钟，复原后，再旋向左，看左上方5秒钟。
10次。
7、手头较劲：双手置额头对抗、双手置后颈部对抗、左右手分别置头部对抗，各停留10秒钟。
10次。
8、旋肩舒颈：双手置两侧肩部，掌心向下，手指放在肩上，两臂前后各旋转30次。
这套颈椎保健操动作简便易行，省时省力，不受环境限制，随时随地都能做，适合每一个人；设计合理，除了第一节为热身，最后一节为舒展运动外，正式动作全部采用静力拉伸，轻柔舒缓，能自主把握强度和时间，确保颈椎不受到伤害；全面到位，颈椎的每个部位都能得到锻炼，可预防亦可缓解颈椎病；实用性强，在不动声色中，通筋活络，增强肌肉，活血化瘀。
如果再配上瑜伽音乐，增加一点趣味性，身心合一，效果更佳。
练习“最新颈椎保健操”的体会对“最新颈椎保健操”原理的理解：最新颈椎保健操，是遵循中医“通则不痛”的原理，通过对颈部各方向的拉伸，锻炼颈肩背部的肌肉和韧带，增强肌肉力量和韧带韧性，改善颈椎的稳定性，改善颈椎区域的血液循环，提高对疲劳的承受能力和耐力，达到缓解并逐步消除颈椎疼痛的效果。
因为颈椎保健操是自我治疗，所以要慎重起见，正确锻炼，避免伤害，有益康复。
1、循序渐进，逐步增强。
运动量应由小到大，在颈部不断适应的过程中逐步增强，切勿操之过急。
六种颈椎保健操
六种颈椎保健操作者：刘姿含来源：《饮食科学》2016年第08期一、前俯后仰：先自然站立，双目平视，双脚略分开与两肩平行，然后双手叉腰。
先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。
上下反复做四次。
动作要领是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。
二、举臂转身：自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。
先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。
在转身时要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。
转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回正后再换左臂。
重复做两次。
三、左右旋转：先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。
动作时先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后停留片刻，再缓慢转向右侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。
这样反复交替做四次。
要注意的是，整套动作要轻松、舒展，以不感到头晕为宜。
四、提肩缩颈：先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。
动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。
注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。
回正后再反复做四次。
五、左右摆动：先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。
动作时头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩尽量使右耳贴于右肩，停留片刻后，头部返回中位。
这样左右摆动反复做四次，双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。
六、波浪屈伸：先自然站立，双目平视，双腿略分开，与肩平行，双手自然下垂。
动作时下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。
颈椎保健操
第九节：大鹏缩翅
• 双手展开与肩平，吸气同时 抬头，双手向身体缩，肩部 用力向后，憋气2秒，呼气 受向外展开，头恢复中立位。 • 结束。
颈椎保健操
推拿科病区 护士长 吕小芳
第一节：望月思乡
第一节：望月思乡
• 吸气同时抬头，使颈部拉伸， 憋气2秒。呼气同时将头恢复 中立位。再吸气，然后呼气同 时慢慢低头，憋气2秒。再吸 气抬头恢复中立位。
第二节：左顾右盼
第二节：左顾右盼
• 吸气同时头向左侧，使颈部拉 伸，憋气2秒。呼气同时将头恢 复中立位。吸气同时头向右侧， 憋气2秒。呼气同时将头恢复中 立位。
第七节：手颈相争
第七节：手颈相争
• 头低位开始，双手交叉放于 颈部后侧，吸气同时抬头， 使颈向后用力，同时双手用 力压住颈部，憋气2秒，呼气， 头恢复中立位。
第八节：前后转肩
第八节：前后转肩
• 双手自然放于身体两侧，双 肩同时向前转4次，然后向后 转4次。上述动作再连续做4 次。
第九节：大鹏缩翅
第五节：左右侧弯
第五节：左右侧弯
• 吸气同时头向左侧弯，使颈部 拉伸，憋气2秒。呼气同时将 头恢复中立位。吸气同时头向 右侧弯，憋气2秒。呼气同时 将头恢复中立位。
第六节：哪吒探海
第六节：哪吒探海
• 吸气同时头向左下方，眼睛看 前下方45°，使颈部拉伸，憋 气2秒。呼气同时将头恢复中 立位。吸气同时头向右下方， 眼睛看前下方45°憋气2秒。 呼气同时将头恢复中立位。
第三节：举项向天
第三节：举项向天
• 吸气同时头向左上方，使颈 部拉伸，憋气2秒。呼气同 时将头恢复中立位。吸气同 时头向右上方，憋气2秒。 呼气同时将头恢复中立位。
第四节：拿捏揉按
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
预防颈椎病自我按摩操
6.按摩大椎 :
用左（右）手四指并拢放于上背部，用力反复按 摩大椎穴(位于后颈部颈椎中最大椎体下方的空 隙处)各20～30次，至局部发热为佳，两侧交替 进行。功效：疏风散寒，活血通络。
TJ ESH
预防颈椎病自我按摩操
7.对按内、外关 :
用左（右）手拇指尖放在右（左）手内关穴(掌横 纹以上2寸，两肌腱之间），中指放在对侧的外关 穴（内关穴对面），同时对合用力按揉0.5～1分 钟，双手交替进行。功效：宁心通络，宽胸行气。
TJ ESH
康复操可改善患者颈部的血液循环，松解粘连和痉挛 的软组织。无颈椎病者可起到预防作用。
姿势：两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，全身放 松,两眼平视，均匀呼吸，站坐均可。
1. 左顾右盼: 头先向左后向右转动，幅度宜大，以自觉酸胀为好，
30次。
2. 前后点头: 头先前再后，前俯时颈项尽量前伸拉长，30次。
TJ ESH Health Center
什么是颈椎病
颈椎病又称 颈椎综合症，可发生于中老年人， 也可发生于 青年人,是由于人体颈椎间盘逐渐 地发生退行性变、颈椎骨质增生或颈椎正常生 理曲线改变后刺激或 压迫颈神经根、颈部脊髓、 椎动脉、颈部交感神经 而引起的一组综合症状。
TJ ESH
颈椎病的症状有哪些
1. 颈型：
主诉头、颈、肩疼痛 等异常感觉，并伴有相 应的压痛点。特征是颈部僵硬、不舒服、疼 痛，以及活动不灵活，这也是最常见的一种 类型。
2.神经根型：
病人的手掌或手臂麻木、疼痛、握力减弱 ， 有时连拿杯都觉得没有力，病情严重时，整 夜疼痛难于入睡。
TJ ESH
颈椎病的症状有哪些
3. 椎动脉型：
TJ ESH
预防颈椎病自我按摩操
8.掐揉合谷 : 将左（右）手拇指指尖放在另一手的合谷穴（即虎口处 ), 拇指用力掐揉10～20次，双手交替进行。 功效：疏风解表，开窍醒神。
TJ ESH
预防颈椎病自我按摩操
9.梳摩头顶 : 双手五指微曲分别放在头顶两侧，稍加压力从前发际沿 头顶至脑后做“梳头”状动作 20～30次。功效：提神醒 目，清脑镇痛。
TJ ESH
教师如何预防颈椎病
3. 抬头望远： 当长时间近距离看物，尤其 是处于低头状态者，既影响颈椎，又易引 起视力疲劳，甚至诱发屈光不正。因此， 每当伏案过久后，应抬头向远方眺望半分 钟左右。这样既可消除疲劳感，又有利于 颈椎的保健。
TJ ESH
教师如何预防颈椎病
4. 睡眠方式：睡觉时不可俯着睡，枕头不可以过高、 过硬或过低。枕头：中央应 略凹进，颈部应充 分接触枕头并保持略后仰，不要悬空。习惯侧卧 位者，应使枕头与肩同高。睡觉时，不要躺着看
教师如何预防颈椎病
1. 坐姿正确 : 要预防颈椎病的发生，最重要 的是坐姿要正确，使颈肩部放松，保持最舒 适自然的姿势。 办公室工作者，还应不时站 起来走动，活动一下颈肩部，使颈肩部的肌 肉得到松弛。
2. 活动颈部： 应在工作1～2小时左右，有目 的地让头颈部向前后左右转动数次，转动时 应轻柔、缓慢，以达到各个方向的最大运动 范围为准。使得颈椎关节疲劳得到缓解。
TJ ESH
3. 旋肩舒颈: 双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转 20—30次，再由前向后旋转20—30次。
4. 摇头晃脑: 头向左一前一右一后旋转5次，再反方向旋转5次。
TJ ESH
预防颈椎病自我按摩操
2.对按头部 :
双手拇指分别放在额部两侧的太阳穴处，其余四指 分开，放在两侧头部，双手同时用力做对按揉动 20～30次。功效：清脑明目，振奋精神。
TJ ESH
预防颈病自我按摩操
3.按揉风池 :
用两手拇指分别按在同侧风池穴（颈后两侧凹陷 处），其余手指附在头的两侧，由轻到重地按揉 20～30次。功效：疏风散寒，开窍镇痛。
7. 预防感染：积极治疗颈部感染和其他颈部疾病。
TJ ESH
预防颈椎病自我按摩操
要减少颈椎病的发生，不但应注意纠正不良的工作和生 活习惯，还应在紧张的工作之余常做自我保健按摩，可 缓解颈部疲劳，预防颈椎病的发生。
1.按摩百会 ：
用中指或食指按于头顶最高处正中的百会穴， 用力由轻到重按揉20～30次。功效：健脑宁神， 益气固脱。
TJ ESH
教师如何预防颈椎病
教师首先在坐姿上应保持自然 的端坐位，臀部和背部要充分 接触椅面，双肩后展，两肩连 线与桌缘平行，脊柱正直，两 足着地。将桌椅高度调到与自 己身高比例合适的最佳状态， 使目光平视电脑屏幕，双肩放 松。避免头颈部过度前屈或过 度后仰,以减轻长时间端坐引起 的颈部疲劳。
TJ ESH
病人的征状是偏头痛、头晕，或者胸闷、 胸痛。每次眩晕发作都和 颈项转动有关。
4.交感神经型：
临床表现为头晕、眼花、耳鸣、手麻、心动 过速、心前区疼痛等一系列交感神经症状。
TJ ESH
教师如何预防颈椎病
长期从事财会、写作、打字、办公室等职业的工作 人员，由于长期低头伏案工作，使颈椎长时间处于 屈曲位或某些特定体位，不仅使颈椎间盘内的压力 增高，而且也使颈部肌肉长期处于非协调受力状态， 颈后部肌肉和韧带易受牵拉劳损，椎体前缘相互磨 损、增生,再加上扭转、侧屈过度，更进一步导致 损伤，易于发生颈椎病。
TJ ESH
预防颈椎病自我按摩操
4.拿捏颈肌 :
将左（右）手上举置于颈后，拇指放置于同侧 颈外侧，其余四指放在颈肌对侧，双手用力对合， 将颈肌向上提起后放松，沿风池穴向下拿捏至大 椎穴20～30次。功效：解痉止痛，调和气血。
TJ ESH
预防颈椎病自我按摩操
5. 按压肩井 :
以左（右）手中指指腹按于对侧肩井穴(在大椎 与肩峰连线中点，肩部筋肉处)，然后由轻到重按 压10～20次，两侧交替进行。功效：通经活络， 散寒定痛。
书。不要对着头颈部吹冷风。
5. 避免损伤：避免和减少急性颈椎损伤，如避免猛 抬重物、紧急刹车等。
TJ ESH
教师如何预防颈椎病
6. 防寒防湿：防风寒、潮湿，避免午夜、凌晨洗澡 时受风寒侵袭。颈椎病患者常与风寒、潮湿等季 节气候变化有密切关系。风寒使局部血管收缩， 血流速度降低，有碍组织的代谢和血液循环。冬 季外出应戴围巾或穿高领毛衫等，防止颈部受风、 受寒。