浅析股四头肌(2)“下蹲抗旋转”
股四头肌的抗阻训练原理
股四头肌的抗阻训练原理股四头肌是人体大腿前部的一块肌肉，由肌肉群组成。
它是支撑大腿和膝盖关节的重要肌肉，对于维持身体平衡、行走和跑动等运动起着关键作用。
抗阻训练是一种通过使用外部阻力，如重力、弹力带或器械来进行的肌肉训练方法。
下面将详细介绍股四头肌的抗阻训练原理。
抗阻训练的基本原理是通过给予肌肉适当的阻力，刺激肌肉纤维的收缩，迫使其进行适应性增长和发展。
股四头肌抗阻训练的目的是增强肌肉力量、提高运动表现、改善肌肉耐力和促进肌肉生长。
以下是股四头肌抗阻训练的几个重要原理：1. 阻力调节原理：在股四头肌抗阻训练中，阻力的大小非常关键。
适当的阻力可以刺激肌肉发力，而过大的阻力可能导致损伤。
因此，调节阻力的大小十分重要，可以通过增加或减少外部阻力来提供适当的负荷，并根据个体的实际情况进行调整。
2. 肌肉收缩原理：在股四头肌抗阻训练中，肌肉收缩是关键。
股四头肌的抗阻训练可以采用等长收缩（肌肉在伸长和缩短的过程中保持恒定的长度）或等速收缩（肌肉在不断变短的过程中发生收缩）等不同的肌肉收缩方式。
不同的收缩方式可以刺激不同的肌肉纤维，从而实现不同的训练效果。
3. 重复次数和组数原理：在股四头肌抗阻训练中，重复次数和组数的选择非常重要。
合理的重复次数和组数可以帮助肌肉达到适当的负荷，促进力量和耐力的提高。
一般来说，对于初学者，每组8-12次的重复次数和2-3组的组数是比较合适的选择。
随着训练水平的提高，可以逐渐增加重复次数或组数，以提高训练的效果。
4. 休息和恢复原理：股四头肌抗阻训练中，适当的休息和恢复时间也是非常重要的。
肌肉需要时间来修复和生长，以适应训练的负荷。
合理的休息时间可以帮助肌肉恢复，并避免过度训练引起的损伤。
一般来说，每组重复之间的休息时间应为30-60秒，每组训练之间的休息时间应为1-2分钟。
5. 训练方法的选择原理：股四头肌抗阻训练可以通过多种不同的训练方法来进行，如器械训练、体重训练或弹力带训练等。
为什么深蹲股四头感觉不明显，臀大肌感觉明显？
为什么深蹲股四头感觉不明显，臀⼤肌感觉明显？嗨喽，⼤家好，是我渣ki···“咦~~”不要⾛！都不要⾛！今天要跟⼤家讨论的问题是：颈后⾼杠深蹲的时候，为什么深蹲股四头感觉不明显，臀⼤肌感觉明显？⼀个关于深蹲细节的问题。
这个问题咱们从动作、肌⾁功能和发⼒感等⼏个⽅⾯编····说⼀下。
先说动作：既然是⾼杠深蹲，杠铃放在斜⽅肌上，选择舒适的握距，握紧杠铃，双腿分开与髋同宽，也可以略宽。
脚尖⾃然朝前，膝盖和脚尖保持相同⽅向，膝关节伸直不锁死。
髋关节保持中正，腹部收紧，腰背保持挺直，收紧肩胛⾻，下巴微收，⽬视前⽅。
吸⽓下蹲，腰背挺直为前提，先屈髋（就是撅腚），再屈膝，下蹲到⼤腿平⾏或者略低于⽔平⾯，屈膝⽅向和脚尖保持相同，杠铃位置在脚的上⽅，这样有助于保持平衡，这时候股四头肌有明显的拉伸感，然后呼⽓，股四头肌发⼒带动⾝体还原，重复动作，呼吸速率2~4秒。
动作还是这个动作，为啥有的⼈做的时候股四头肌感觉明显，有的⼈做的时候臀⼤肌感觉明显嫩？咱们先来分析⼀下股四头肌和臀⼤肌：先说股四吧股四头肌由股直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌组成。
股直肌起⾃髂前下棘，股中肌起⾃股⾻体前⾯，股外侧肌起⾃股⾻粗线外侧唇，股内侧肌起⾃股⾻粗线内侧唇。
四个头合成⼀条肌腱，包绕着髌⾻，向下延成髌韧带，然后⽌于胫⾻粗隆。
四个头共同的功能是膝伸，除此之外股直肌还有髋屈的功能。
划重点哟，⼀会要⽤的。
再说臀⼤肌：臀⼤肌起⾃髂⾻翼外⾯，骶、尾⾻背⾯以及骶结节韧带，⽌于股⾻臀肌粗隆和髂胫束。
近固定使⼤腿在髋关节处伸和外旋，上半部收缩使⼤腿外展，下半部收缩使⼤腿内收。
远固定的两侧同时收缩使⾻盆后倾。
通过功能我们能够看出什么来呢？“能够看出ki是⼀个喜欢卖弄和装⽐的⼈····”ki：·····深蹲的时候，最重要的⼏个关节运动模式就是下蹲的时候髋屈和膝屈，起来的时候髋伸和膝伸。
股四头肌训练动作详解
股四头肌训练动作详解股四头肌是一种力量的象征，当然它也是我们人体肌肉的组成之一。
根据最新的研究发现，股四头肌是人体之中比较有力量的肌肉，所以很多人都想要拥有完美的股四头肌的。
但是现实是残酷的，要想拥有股四头肌，也不是那么容易的，它需要我们的训练。
那么，股四头肌的训练动作有哪些呢？对此，下文就来做个深入的解释，希望想要了解的人都能够有个深刻的了解。
股四头肌的训练动作具体有下面几种：1、杠铃颈后深蹲重点发展股四头肌内侧，采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。
动作：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。
头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。
要点：下蹲时大腿低于水平面很关键，尤其是初学者，否则会借力做伸腿动作。
如果开始时蹲得不够低，以后增加重量时就容易受伤。
两脚站距约为肩宽，呈“外八形”，脚趾朝外，使内侧受力更集中，练习更到位。
站立时膝盖不宜朝内或向外，以免身体其他部位借力过多。
下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向，且杠铃、臀部、脚不应成一条直线，就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致，垂直于地面，平稳地直下直上。
下蹲和站立时眼睛始终平视前方，以免弓腰或杠铃重心过于前倾。
2、杠铃前深蹲发展股四头肌外侧的最佳选择。
动作：和颈后深蹲相同，不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上，两手交叉(护)杠铃。
要点：采用平行窄站位，两脚间距与臀部同宽，脚尖朝前平行站立。
下蹲越低越好，以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，目的是不让其向“外长”和向“下长”，大腿会练得更有型。
若股四头肌中上部不够发达，则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习，但必须用平行窄站位。
3、肩托深蹲发展四头肌。
此练习有一定的难度，但很见效，尤其是赛前，是分离股四头肌必不可少的动作。
动作：站上斜蹲机，用肩抵住肩托，握住手柄，两脚自然分立，稍窄于肩。
解开斜蹲机上的安全柄，屈膝下蹲，股四头肌发力向上站起至腿伸直，稍停，重复做。
要点：用斜蹲机练习时，改变两脚位置锻炼部位随之改变。
股四头肌锻炼方法
股四头肌---后蹲起始姿势站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。
向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直动作过程屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。
按规定次数和组数重复再做。
完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法下蹲时呼气，起立时吸气。
注意要点在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。
腿部快伸直时，用力挺直膝关节。
股四头肌---前蹲起始姿势站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。
向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直动作过程屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。
按规定次数和组数重复再做。
完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法下蹲时呼气，起立时吸气。
注意要点在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。
腿部快伸直时，用力挺直膝关节。
股四头肌---腿举起始姿势仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。
动作过程两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。
静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。
重复再做。
呼吸方法用力蹬板时吸气，回降时呼气。
注意要点仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。
蹬板时，整个脚底平贴住板底。
股四头肌---坐式腿屈伸起始姿势坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。
动作过程两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。
静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。
呼吸方法用力蹬板时吸气，回降时呼气。
股四头肌功能锻炼方法发表者：步国强(访问人次：2065) 股四头肌是由股直肌,股内侧肌,股外侧肌,股中间肌,四条肌肉组成, 四条肌肉的肌腱共同汇合成股四头肌肌腱,通过髌骨连接髌腱作为膝关节的起动肌,是膝关节伸直的主要动力. 股四头肌的训练主治对于膝关节疾病的预防,治疗,术后康复都至关重要下面重点对股四头肌的训练方法介绍一下. 一. 从肌肉力量的训练方面有以下四个步骤. 1. 股四头肌收缩情况下的非负重直腿抬高训练: 膝关节尽量伸直,大腿前方的股四头肌收缩, 踝关节尽量背伸, 缓慢抬起整个下肢大约15CM, 保持5秒钟,再保持同样姿势,缓慢直腿放下. 2. 负重的直腿抬高训练一般使用2KG 的沙袋开始,将沙袋固定在踝关节,重复第1步的动作. 第1.2 步锻炼方式我们称为股四头肌的等长收缩训练. 3. 床上股四头肌等张收缩训练仰卧床上, 双膝并拢屈曲90度, 保持健膝屈曲90度, 患膝大腿与健侧持平, 快速伸直膝关节保持5秒, 并缓慢放下. 4.床边股四头肌等张收缩训练坐在床边, 双小腿自然垂下, 双小腿伸直, 缓慢落下. 二. 股四头肌等动力的力量训练一般需要特殊的抗阻力收缩的器具. 但家庭中简易操作的方法之一是床边屈膝,双足蹬住床头, 将双膝伸直,身体后移, 方法之二是床边放置一个自制的弹簧装置(两个木板中间夹弹簧), 双足用力将弹簧压缩, 然后抗阻力缓慢放开弹簧. 三. 股四头肌灵活性的训练简便易行的方法有3个, 一是原地单车训练, 二是床上蹬车训练, 三在健身器械中, 双足并立站的旋转转盘.。
股四头肌各级训练方法 -回复
股四头肌各级训练方法-回复股四头肌，也被称为大腿前肌群，是大腿部位最重要的肌肉之一。
它由四个部分组成，包括长肌、外侧肌、内侧肌和中间肌。
股四头肌的功能是向前伸展大腿，弯曲膝盖和内旋腿部。
在许多运动和日常活动中，股四头肌的力量起着重要的作用。
下面，我将介绍股四头肌各级训练方法，帮助你有效锻炼这一肌肉群。
初级训练方法：1. 腿前冲跳：该动作可以锻炼到股四头肌的力量和耐力。
站立直立，双腿并拢。
用力蹬地，向前跳跃尽可能远的距离。
每次做10到15次，进行3到4组。
2. 静态蹲起：这是一种简单但有效的锻炼股四头肌的方法。
站立直立，双腿与肩同宽。
慢慢蹲下，使大腿与地面平行，保持这个姿势约30秒钟。
每次做3到4组。
3. 腿前摆动：这种动作可以刺激股四头肌的肌肉纤维。
站立直立，双腿并拢。
向前抬起右腿，尽量使腿与地面平行。
然后慢慢放下腿，再抬起左腿。
每次做10到15次，进行3到4组。
中级训练方法：1. 跺步：这是一种挑战性的运动，可以增强股四头肌的力量和稳定性。
站立直立，双腿与肩同宽。
向前跨出一大步，然后降低身体，使两腿形成直角。
保持这个姿势约30秒钟，然后回到起始位置。
每次做3到4组，交替腿部。
2. 高踢腿：这个动作可以提高股四头肌的柔韧性和力量。
站立直立，双腿并拢。
向前抬起右腿，尽量使腿抵达面部高度。
然后慢慢放下腿，再抬起左腿。
每次做10到15次，进行3到4组。
3. 神经活络体操：这是一种综合性训练方法，可以改善股四头肌的协调性和灵活性。
站立直立，双臂自然下垂。
双腿分开与肩同宽，然后向前跨出一大步，将臀部下蹲，然后返回起始位置。
每次做10到15次，进行3到4组。
高级训练方法：1. 深蹲：这是一种非常有效的训练方法，可以锻炼到股四头肌的力量和爆发力。
站立直立，双腿与肩同宽。
慢慢下蹲，使大腿与地面平行，然后迅速起身。
每次做8到10次，进行3到4组。
2. 单腿蹲起：这个动作可以进一步增加股四头肌的稳定性和力量。
站立直立，双腿并拢。
大腿股四头肌训练方法
大腿股四头肌训练方法大腿四头肌是人体中最大的肌肉群之一，包括了股直肌、股外侧肌、小腿内侧肌和小腿外侧肌。
这些肌肉是大腿主要的力量来源，也是支撑下肢功能的重要组成部分。
下面将介绍一些训练大腿四头肌的方法。
首先是负重训练。
负重训练是指使用外部负载如哑铃、杠铃等，在练习中增加阻力，使肌肉得到更强的刺激。
负重训练可以通过以下三种方式进行。
第一种是深蹲。
深蹲是大腿肌肉训练中最基础的动作之一，可以全面锻炼大腿四头肌。
正确的深蹲应保证双腿与肩同宽，脚跟着地，重心放在脚后跟上。
下蹲时保持背部挺直，膝盖不要超过脚尖，然后再用脚尖的力量使身体再次回到起始位置。
可以在这个基础上增加负重，如手持哑铃、杠铃等。
第二种是腿推。
腿推是使用器械进行大腿肌肉训练的方法，能够更加准确地击中目标肌群。
腿推的动作类似于坐姿推肩，但是在这个动作中主要调动的是大腿肌群。
可以通过调整座椅或把手的位置来改变对肌群的刺激点。
第三种是弓步蹲。
弓步蹲也是一种很好的训练大腿四头肌的方法。
可以先站立，然后迈出一大步，脚前脚尖向前。
下蹲时使前腿与地面平行，然后再用后腿的力量将身体带回起始位置。
这个动作可以通过手持哑铃或杠铃来增加负重。
除了负重训练，还可以通过单侧练习和体重训练来加强大腿四头肌的训练效果。
对于单侧练习，可以进行单侧深蹲或单腿蹬车等动作。
这样可以更加集中地刺激到一个肌肉群上，增强对四头肌的训练效果。
体重训练主要包括跳跃式训练和徒手训练。
跳跃式训练包括蛙跳、剧烈弹跳等动作。
这些动作可以增加大腿肌肉的爆发力和耐力。
徒手训练可以通过墙坐、弓步等动作来进行。
墙坐是一种非常简单且有效的训练大腿四头肌的方法。
只需找到一面墙，将背部贴墙坐下来，并保持大腿与地面平行。
这个姿势可以持续一段时间，刺激到大腿四头肌。
此外，为了保持训练的多样性和刺激性，也可以考虑在训练中加入其他肌肉群的练习，如臀肌、腰肌等。
这样可以使练习更全面，提高训练效果。
最后，在训练大腿四头肌时，注意要合理安排训练计划和休息时间。
股四头肌功能锻炼方法
股四头肌功能锻炼要领之阳早格格创做股四头肌是由股直肌,股内侧肌,股中侧肌,股中间肌,四条肌肉组成, 四条肌肉的肌腱共共汇合成股四头肌肌腱,通过髌骨连交髌腱动做膝闭节的起动肌,是膝闭节伸直的主要能源. 股四头肌的锻炼主治对付于膝闭节徐病的防止,治疗,术后病愈皆至闭要害.底下沉面对付股四头肌的锻炼要领介绍一下.一. 从肌肉力量的锻炼圆里有以下四个步调.菏泽市坐医院骨中科步国强1. 股四头肌中断情况下的非背沉直腿抬下锻炼:膝闭节尽管伸直,大腿前圆的股四头肌中断, 踝闭节尽管背伸, 缓缓抬起所有下肢约莫15CM,脆持5秒钟,再脆持共样姿势,缓缓直腿搁下.2.背沉的直腿抬下锻炼：普遍使用2KG 的沙袋启初,将沙袋牢固正在踝闭节,沉复第1步的动做.第1.2 步锻炼办法咱们称为股四头肌的等少中断锻炼.3. 床上股四头肌等弛中断锻炼：俯卧床上, 单膝并拢伸直90度, 脆持健膝伸直90度, 患膝大腿取健侧持仄, 赶快伸直膝闭节脆持5秒, 并缓缓搁下.4.床边股四头肌等弛中断锻炼：坐正在床边, 单小腿自然垂下, 单小腿伸直, 缓缓降下.二. 股四头肌等能源的力量锻炼普遍需要特殊的抗阻力中断的器具. 但是家庭中浅易支配的要领之一是床边伸膝,单脚蹬住床头, 将单膝伸直,身体后移,要领之二是床边搁置一个自制的弹簧拆置(二个木板中间夹弹簧), 单脚用力将弹簧压缩, 而后抗阻力缓缓搁启弹簧.三.股四头肌机动性的锻炼四.烦琐易止的要领有3个, 一是本天单车锻炼, 二是床上蹬车锻炼, 三正在健身器械中, 单脚并坐站的转动转盘.中老年人膝闭节由于磨益，制成骨性闭节病.此病多表示为止走时有膝闭节痛痛，偶尔陪随膝闭节囊内积液肿胀，反复收火.时常使用青壮年的活动要领，中老年人锻炼起去，有诸多便当.现介绍一种适用于中老年人的锻炼要领，仅供参照.患者正坐正在椅子上，单脚踏天，令患侧脚尖抵住一牢固物（如桌腿、墙壁）.用力伸膝，让脚尖顶牢固物.（注意：脚跟没有克没有及抬起.）随即搁紧，为一次，反复举止即可.量力统制，时间少短应量力而止.再次指示应注意的是，每一次伸膝时，必须让大腿肌肉紧弛，再搁紧.如支配有艰易，您亦可正坐椅子上，患侧之脚干反复踏刹车动做，每一次活动，必须让大腿肌一紧弛、一搁紧.那种要领，既可锻炼肌肉，又没有磨益闭节，另有帮闭节积液的吸支.。
股四头肌训练方法
股四头肌训练方法股四头肌是大腿前侧的重要肌肉群，对于整个大腿的力量和稳定性起着关键作用。
想要拥有强壮有力的大腿肌肉，股四头肌的训练是必不可少的。
下面将介绍一些有效的股四头肌训练方法，帮助你更好地锻炼这一肌肉群。
1. 深蹲。
深蹲是训练股四头肌的经典动作之一。
站立时双脚与肩同宽，脚尖稍微外扣，然后屈膝下蹲，直到大腿与地面平行，再慢慢站起。
在深蹲的过程中，要注意保持腰背挺直，重心不要过于向前或向后倾斜，以免造成不必要的压力。
深蹲不仅可以有效锻炼股四头肌，还可以增强核心稳定性和腿部力量。
2. 腿举。
腿举是一种非常直接的股四头肌训练动作，可以针对性地刺激这一肌肉群。
可以使用器械进行腿举训练，也可以在地板上进行自重腿举。
在进行腿举训练时，要注意保持动作的稳定和控制，避免使用惯性或者摆动来完成动作，以免影响训练效果。
3. 弓步。
弓步是一种结合了步行和深蹲的训练动作，能够有效地刺激股四头肌。
站立时迈出一大步，然后屈膝下蹲，直到后膝接触地面，再用前腿的力量站起。
弓步不仅可以锻炼股四头肌，还可以增强下身的协调性和稳定性。
4. 跳跃训练。
跳跃训练是一种高强度的股四头肌训练方法，可以有效地激活肌肉纤维，提高肌肉爆发力和耐力。
常见的跳跃训练包括深蹲跳、踢腿跳等动作，可以通过不同的跳跃方式来刺激股四头肌的不同部位，达到全面训练的效果。
5. 负重训练。
负重训练是一种通过增加外部重量来增加肌肉负荷的训练方法，可以有效地刺激股四头肌的生长。
可以通过使用哑铃、杠铃或者训练器械来进行负重训练，也可以选择背包负重或者悬挂负重的方式来增加训练强度。
总之，股四头肌是大腿肌肉群中非常重要的一部分，通过科学合理的训练方法，可以有效地提高股四头肌的力量和稳定性，为整个下身的运动表现提供更好的支持。
在进行股四头肌训练时，要注意选择合适的训练强度和次数，避免过度训练导致肌肉损伤。
希望以上介绍的股四头肌训练方法对你有所帮助，祝你在训练中取得更好的成绩！。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
浅析股四头肌（2）——“下蹲抗旋转”
1、膝关节是下肢中间部位的一个关节，它主要的一个运动自由度是在屈伸方向。
这样，就可以使下肢远端靠近或离开大腿根部，并以这种方式控制着身体和地面之间的距离。
另外，膝关节还有第二种运动自由度，即在矢状面屈曲的时候可围绕小腿的轴线进行旋转。
2、上期我们说过，膝关节伸肌为股四头肌，它是人体中最强最有力的肌肉之一。
包含股内侧肌、股外侧肌、股中间肌和股直肌，通过总腱、髌骨和髌韧带止于胫骨粗隆。
当执行主动地等长收缩时，股四头肌可以帮助稳定和保护膝关节离心收缩时，股四头肌能控制身体的速度，例如缓慢的由站姿转换为坐姿。
主动地向心收缩时，股四头肌会让膝关节伸直，此动作通常与髋关节伸展有关，比如跳跃。
3、下蹲时，主要支配肌是股四头肌而并非腘绳肌，因为顺地心引力运动时，股四头肌以抗重力从而维持关节的稳定。
同时，腓肠肌亦存在收缩。
由蹲位起立时，股四头肌、腘绳肌和腓肠肌皆收缩。
上期我们交流过，股四头肌的力量对于膝关节非常重要，他降落伞机制的四个力汇总在总肌腱上，首先力的不平衡会造成软骨磨损和肌肉损伤，大家都知道，髌骨关键的作
用就是为膝关节提供稳定性的，结构决定功能，没有整体的合理怎么稳住？第二，股四头肌的每个力不光是伸膝也是在抵抗旋转的，因为膝关节存在两个运动自由度，即屈伸和旋转。
所以它的离心收缩力量很关键。
那么如何去激活和强化股四头肌的力量呢？且听下回分解...........
关注P.T park 一起来交流。