一节完整的哈他瑜伽课
哈他瑜伽128个体式要点详解
瑜伽体式共128个站立体式32个一、初级1.【山式】P75站立于垫子前端（1）双脚并拢，大脚趾内侧相触，脚后跟并拢，膝盖并拢，双腿肌肉内收上提；（2）骨盆中立位，收腹部，收肋骨，胸腔向上提，锁骨、肩峰向两侧展开，双肩向后向下沉，脊柱向上延伸，下巴平行于地面；（3）颈部从根部开始向后平移，头顶百会穴向天空延展，双手与大腿中线成一条直线，指尖有力向下延伸，眼睛平视前方。
2.【手臂上举式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上；【呼气】肩膀向下沉，大臂靠向耳后，眼睛平视前方，保持均匀的呼吸；【吸气】脊柱向上延展；【呼气】双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。
3.【上举手指交扣式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上。
【呼气】肩膀向下沉，双手在头顶十指相扣，翻转掌根向上。
【吸气】脊柱延展向上。
【呼气】解开双手掌心相对，双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。
4.【单臂风吹树式】P76山式站立【吸气】右手自体侧向上高举过头顶，掌心向左，指尖向上；【呼气】双肩下沉，右手带动身体从胸椎段向左延展，眼睛透过右大臂内侧看向斜上方，骨盆稳定，保持均匀的呼吸；【吸气】右手带动身体回正，头回正；【呼气】右手自体侧向下，回到山式站立。
5.【树式】P77山式站立将重心放在左脚，屈右膝向上，右手抓住右脚踝将脚掌放于左大腿根部内侧，趾尖向下，右髋向外展；【吸气】双手胸前合十，经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，保持均匀的呼吸；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，右脚向下与左脚并拢，回到山式站立。
6.【祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双手向下还原身体两侧，回到山式站立。
7.【上举祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双肩下沉，收腹、收肋骨；【吸气】双手经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，眼睛平视前方；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，回到山式站立。
一套哈他瑜伽体式编排
哈他瑜伽排课方法一、排课的定义狭义：瑜伽体式顺序的排列。
广义：从调身调息调心到休息术所有瑜伽体式的排列、过渡及引导词的设计。
二、排课的目的根据教学计划（课表）要求，安排60分钟的瑜伽体式顺序及设计引导词，让整堂课流畅、难度适当，让会员更好地专注于身体，得到系统的锻炼。
三、哈他瑜伽排课的基本要求（一）确定课程的内容方向、难度、强度1.内容符合主题主题即针对性。
哈他基础——身体各部位全面且浅尝辄止地锻炼主题哈他——A针对力量、平衡、柔韧有侧重地锻炼B集中锻炼身体某一个或者几个部位，如脊柱、骨盆、肩颈2.内容难度（1-5*）*初级1 **初级2 ***中级1 ****中级2 *****高级内容强度（1-5*）强度体现在两个方面，一是保持时间长短，二是活动量大小。
* 保持3-5个呼吸，活动量很小，会员感觉轻松，无汗。
**保持3-5个呼吸，活动量适中，会员感觉有几个体式有心率加快，发热，可少汗或无汗。
***保持5-8个呼吸，活动量稍大，会员感觉心率加快，呼吸不易保持平稳，中汗。
****或*****保持5-8个呼吸，活动量较大，会员心率加快，大汗。
可以使心率加快的动作：持续性的腿部及手臂的运动，保持时间较长的动作。
（二）锻炼部位全面，注意左右、上下、前后的平衡。
肌肉力量及柔韧性的左右对称更为重要。
可以紧张的一侧多做1-2次。
（三）力量与柔韧相结合，包含扭转和平衡。
（四）坐、站、跪、俯、仰的动作尽量都有且有重点。
（五）注意修复性体式的安排，高难度高强度的体式不要过于集中。
（六）保证会员的安全。
（七）60分钟瑜伽课的时间安排调身调息调心——5-7分钟热身——3-5分钟体式——45分钟休息术——5分钟四、排课细节要点（一）动作的衔接连贯流畅，符合人体运动轨迹，经济高效原则。
（二）体位改变的基本原则，有过渡，不生硬。
（三）循序渐进、动静结合。
举例说明战士系列的连接方法、三角系列的连接方法、下犬式在过渡中的重要作用（四）修复性体式的安排1、反向动作的安排2、头低于心脏的动作的起身3、站立体式的调整4、坐位体式的调整5、跪姿体式的调整6、仰卧位体式的调整7、俯卧位体式的调整（五）调息中呼吸方式的学习，动作与呼吸的配合。
哈他瑜伽排课
哈他瑜伽排课排课1静坐2唱诵OM(最基本3遍)+其它3热身(一般从头到脚或者从脚到头) 从空间上讲热身分坐立热身+战立热身盘坐跪坐均可4 体式5 休息术60分钟课程课前- 课中- 课后课中:静坐冥想- 热身-体式-休息(放松术)前15分钟较轻松简易的体式——较强的体式最后15分钟进入到仰卧的体式剩8—5分钟开始放松语每节课编排的体式中要有1个站立的平衡体式 1个三角式切记:每节课上课前要早点来到教室，仪容仪表整理好，最好不要化妆，发型以扎高的丸子头最为合适。
一件好的瑜伽服也会为你加分(衣服选择优卡莲为佳，价格虽然有点昂贵，一身下来大概五百到六百多但是衣服的型和质量都很好)准备好自己的音乐，尽量选择舒缓的可以让人放松的钢琴曲(推荐夜的钢琴曲)。
盘坐到自己作为老师应该坐的垫子上，对每一位进来上课的学员微笑，让他们意识到你就是这节课的老师。
要问有没有新来的会员和处于生理期的学员，生理期的学员待会请注意听我的指示对于迟到的学员要微笑或点头示意表现你对他的关心，并走到他跟前小声询问是有什么急事吗，告诉他静坐对于接下来做体式的重要性，以后尽量来早点。
注意声音要温和，要有亲切感。
上课过程中不允许动头发抠鼻子，抠手脚拉衣服裤子等不雅动作。
起来辅导会员体式时切记要像个老师的样走过去辅导。
辅导时要一步到位，手法要轻，静坐时语音语调引导:着重于身体的放松，可以从头到脚逐一叙述身体的各个部位，也可以从脚到头，让身体的各个部位都完全放松下来，用最多的是头到脚的放松。
感悟性的东西;不要死记硬背，要添加自己的东西。
强调面部肌肉的放松，初级会员 :放松每一根发丝，头皮。
舒展眉头眉心。
放松眼球，眼皮，睫毛，放松鼻子，感受到你鼻尖深长而缓慢的呼吸，放松脸颊，嘴唇，嘴角，在内心给自己一个淡淡的微笑，咽一口唾沫去放松我们的舌头和喉咙，放松颈椎锁骨肩膀，让肩膀自然下沉，放松大臂肘关节小臂手腕双手手心上背部后背腹部坐骨大腿肌肉膝盖小腿肌肉每一根脚趾。
哈他瑜伽教案老胩大学
课程目标：1. 通过哈他瑜伽的练习，缓解老胩，增强身体的柔韧性和力量。
2. 改善呼吸，提高身体氧气供应，增强心肺功能。
3. 调节神经系统，缓解压力，提升心理健康水平。
4. 培养学员的专注力和耐心，促进身心和谐发展。
课程时长：60分钟课程对象：适合初学者，尤其针对有老胩症状的学员。
课程准备：1. 瑜伽垫2. 毛巾或瑜伽砖（可选）3. 瑜伽音乐（轻柔舒缓）课程流程：一、热身（10分钟）1. 旋转头部：顺时针和逆时针各5次，缓解颈部肌肉紧张。
2. 肩部旋转：前后各5次，放松肩部肌肉。
3. 手臂圈：左右各5次，活动肩关节。
4. 踢腿：前后各5次，活动腿部肌肉。
二、哈他瑜伽体式（40分钟）1. 坐姿调息（5分钟）：学习正确的呼吸方法，放松身心。
2. 山式站立（5分钟）：调整身体姿态，增强腿部力量。
3. 飞燕式（5分钟）：增强腰背力量，缓解老胩。
4. 半月式（5分钟）：增强腰部柔韧性，缓解腰部疼痛。
5. 犁式（5分钟）：拉伸背部肌肉，缓解老胩。
6. 蛇式（5分钟）：增强腰背力量，缓解老胩。
7. 犁式变体（5分钟）：进一步拉伸背部肌肉，缓解老胩。
8. 坐姿前弯（5分钟）：拉伸腿部肌肉，缓解老胩。
三、放松与冥想（10分钟）1. 蝴蝶式（5分钟）：放松腿部肌肉，缓解压力。
2. 仰卧放松（5分钟）：放松全身肌肉，进入冥想状态。
3. 冥想引导（5分钟）：引导学员进行深度呼吸，放松身心。
课程总结：1. 通过本次课程，学员们学会了哈他瑜伽的基本体式和呼吸方法，缓解了老胩症状。
2. 强调了瑜伽练习的重要性，建议学员在日常生活中多关注自己的身体状况，保持良好的生活习惯。
3. 鼓励学员坚持练习，逐渐提升自己的瑜伽水平。
注意事项：1. 在练习过程中，如有不适，请立即停止，并向教练反映。
2. 保持专注，跟随教练的指导，确保动作正确。
3. 穿着宽松舒适的衣服，避免束缚身体。
4. 饭后1小时再进行瑜伽练习，以免影响消化。
哈他瑜伽练习方法
哈他瑜伽练习方法哈他瑜伽练习方法1、传统哈他瑜伽在练习时要控制呼吸，配合着深沉的呼吸渐渐习练，并在一个姿势上静态保持一段时间。
成效：促进身体安康、意识清醒、理解自我、控制压力和产生幸福感。
2、Ashtanga瑜伽Ashtanga瑜伽是古老的强度较大的瑜伽训练方法，因其注重能量在体内的流动的状态，又称能量瑜伽。
可追溯到1500年以前，至今仍有古老的手稿遗存。
他的本Korunta 瑜伽有由六个系列，每个系列由 40 个体式构成。
它在以下五个方面有较严格的要求：Ujjayi pranayama喉呼吸，Bandha 收束法，Drishti凝视点，Vinyasa流程序，Asana特定体式Ashtanga Yoga 体式的安排固定，对每个体式练习中呼吸的控制有相当固定的要求，在特定的体式上关注呼吸，可增强呼吸的质量。
是体式练习与呼吸状态完美的结合。
同时，通过注视特定的一点调整呼吸状态，可使眼部肌肉得到锻炼，将平日生活中很难做到的集中才能得到提升，对消除散乱的思维集中精神很有帮助。
初级练习系列可以很好改善人体的循环系统，促进身体排毒并起到校正人体的作用，一般来说平常运动较多、体能较好的人会更适应这种练习，当然有了一定的瑜伽经历和身体素质者都可以尝试一下此种练习。
3、Vinyasa Flow Yoga强调姿势的'连接性。
每个姿势的维持时间较短，但是姿势一个接一个持续保持动态。
比拟侧重于力量、柔韧性、耐力的培养锻炼，尤其是力量和耐力，同时注重呼吸的配合，体式之间的衔接给人一气呵成之感。
它的体式之间的上下转承主要靠拜日式中的局部动作来完成姿势组合：顺序类似ashtanga瑜伽，但可根据情况自我创造组合，它强调运动和呼吸的和谐性，姿势优美柔韧，根本采取ujayi呼吸法，也就是喉的呼吸合适有一点瑜伽根底的人，因为其动作相对连接，因此练过一点瑜伽的人会更容易掌握动作的流程，不会为了要跟随上教练的步伐而乱了呼吸的方寸。
60分钟哈他瑜伽开髋课程编排
2.战士三式
3.半月式扭转
4Hale Waihona Puke 半月高级高级练习者：屈上方膝盖，扭转半月，反手抓脚（自由选择做，或者不做）
树式
树式
半蹲
1.头触膝式
2.美人鱼式
锻炼大腿外侧肌肉
俯卧
1.眼镜蛇式
2.蝗虫式
3.蛙式
60分钟哈他瑜伽开髋排课
坐立
1.坐立前屈
2.扭转头碰膝
3.船式
坐角式
英雄坐/卧
坐角式体前屈
卧英雄式
仰卧
仰卧抓脚趾
单腿锁腿式
仰卧鸽式
桥式
仰卧扭转式
挺尸式
60分钟哈他瑜伽开髋排课
首先我们需要了解开髋课我们需要注意的几个基础条件:
1.髋关节的六个活动方向：弯曲 伸展 外展 内收 外旋 内旋
2.正确的开髋需要具备： 灵活髋、稳定髋（注意：正位的练习需要在灵活中，并且
具备稳定。可是对于大部分不懂如何正位练习的老师或练习者来说，自身并没有达
到这样能力的情况下，我们也可以相对的把这两种情况分开练习,即灵活髋关节的动
作、稳定髋关节的动作）
3.以2为基础，了解灵活髋关节的六个活动方向的伸展型的动作。
4.稳定型的包含：腿部四周肌肉的力量训练、臀部、髋前侧、腹部等，这些都属于
髋关节的稳定训练。
5.以下动作都是我们经常做的体式，如何运用经常做的体式，运用有效的练习方法，
60分钟哈他瑜伽开髋排课
冥想
（调息，练习呼气收腹）
半莲花式
冥想调息
热身
1.山式坐姿
2.坐立前屈式
3.半脊柱扭转
坐立前屈 脊柱扭转 动态 5组
下犬开髋
isha哈他瑜伽四月全国课程提供全部五套练习及复训
isha哈他瑜伽四月全国课程提供全部五套练习及复训Isha 哈他瑜伽全国课程北京·上海·广州·深圳·武汉·昆明·厦门苏州·杭州·长春·济南·呼和浩特·大连四月萨古鲁Sadhguru 瑜伽士、神秘家、远见先知的智者、Isha基金会创始人。
印度50大最具影响力人物之一。
联合国千禧年和平峰会、澳大利亚领导力精修营、达沃斯世界经济论坛、TED、YPO、WPO、TieCON等会议演讲嘉宾。
其具备独一无二的能力，让古老的瑜伽科学能与现代思维结合，他是一座通往生命更深层维度的桥梁。
在瑜伽的传统，“瑜伽”这个词是只指一个完整通往自我证悟的道路。
汲取了瑜伽科学的精髓并向所有人开放，Isha瑜伽为每个人的自主激励与实现其全部潜能带来独一无二的可能性。
Isha的各种瑜伽课程均由萨古鲁亲自设计，这些课程是人们在一位开悟大师的指导下进行自我发现和实现内在转化的宝贵机会。
Isha哈他瑜伽目前包含5套练习：乌帕瑜伽（Upa Yoga)、苏利亚克里亚( Surya Kriya)、安伽玛达那(Angamardana)、瑜伽体式（Yogasanas）和五大元素净化（Bhuta Shuddhi）。
这些练习不仅是为了强身健体。
它们是一个整体的过程——关于自然地实现对身心一定程度的掌控，从而达到健康、快乐和幸福的状态。
它们是生活在当今快节奏世界里人们的理想选择。
在Isha，瑜伽适合来自任何社会和文化背景的人们。
Isha瑜伽可以和日常生活轻松融合，让人们看到，灵性修行与世俗、社会和家庭责任并不矛盾，相反，我们可以把它作为个人成长和自我实现的工具。
全球免费乌帕瑜伽Upa（音译为“乌帕”）瑜伽，意为预前瑜伽或半瑜伽。
乌帕瑜伽由瑜伽士萨古鲁(Sadhguru)设计，可增进活力、专注力、记忆力及工作效率，稳定身体、头脑和情绪，强健脊椎，消除背痛、压力、焦虑及紧张。
瑜伽排课教案_瑜伽课教案1
瑜伽排课教案_瑜伽课教案1瑜伽课教案1 瑜伽课教案1 理论坐姿2015年5月12日一、理论知识：坐姿二、静心选择一个舒适的坐姿，，双手食指拇指相扣截智慧手印自然的放到双腿上。
轻轻的闭上双眼，让我们一起走进瑜伽的世界。
放松面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翘，挺直腰背，让脊柱沿头顶向上无限延伸。
双肩自然下沉，放松双臂，首先，把意识放到呼吸上，我们一起来做瑜伽的腹式呼吸。
深深地的吸气，缓缓的呼气，吸气时腹部向外鼓胀，让气息灌满整个胸腔。
呼气时腹部向内收紧。
感觉体内最后的一点废气也排出体外。
让我们用心去体会这一呼一吸。
，感觉心跳的平缓，身体的安宁。
三、美容祛风请大家依然闭着眼睛，搓热双手，轻轻的放在眼睛上，用手掌能量滋养双眼，再次搓热双手，按摩面部，由眉心开始，向两侧滑落，从下巴向上，回到眉心处。
再次搓热双手，自下而上的按摩颈部前侧，后侧。
将双手放回到膝盖上，依然闭着眼睛，顺时针逆时针转动一下眼球，慢慢睁开双眼。
1、颈部：头慢慢的转向右，让眼睛看向极右方，头转左另一侧，看向极左方。
右，左。
右，左。
头慢慢的回正中，低头松颈，下巴找锁骨，吸气抬头看向天空（3）呼气低头，配合自己和呼吸做3组。
好头回正，让你的右耳找向右肩，另一侧，左耳找左肩。
右，左，继续。
好头回正。
2、肩部；双臂侧平举，反掌心向上，屈肘，将手指尖轻轻的放在肩膀上，两臂以肩关节为中心向前画小圆圈逐渐的加大这个圆圈，直到肘尖可以触碰。
碰不到也没有关系，尽力就可以了。
体会肩胛骨对上背肌的按摩。
现在反方向从前往后画圆，同样的由小圆到大到圆，直到手腕可以在颈部后侧碰触。
现在我们前后的伸展胳膊，吸气时，打开胸腔，胳膊尽量往后推呼气时两肘尖相碰。
（6）配合自己的呼吸做6组。
双臂伸直翻掌心向下，落于体侧。
3、脚踝伸直双腿，抖动放松，敲打双腿，缓解腿部的不适感。
双手撑地，我们活动一下脚踝，顺时针旋转，逆时针旋转。
双脚交叉站起。
四、拜日式热身现在我们来做一组拜日式让身体热起来，腰椎有问题的，不要进入后弯体式，在上一个姿势保持，新学员在没有熟悉动作之前不必在意呼吸节奏。
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一节完整的哈他瑜伽课——孙清老师Karen 一、瑜伽静坐冥想引导词选择一个舒服的坐姿，让重心均匀的放在坐骨上，挺直腰背，双手掌心朝上，食指抵在大拇指上成智慧的手印放到双膝上。
轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢我们呼吸的节奏，放松我们的面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翘，。
挺直腰背放松双肩，放松双臂，让脊柱向上无限延伸。
聆听着轻柔的音乐，让我们一起走进瑜伽快乐的世界。
抛开所有的紧张，烦恼和不安，我们的心变的平静，祥和。
让我们一起来做瑜伽的腹式呼吸。
首先，让我们收紧腹肌，将身体里所有的浊气排放出去，然后，用鼻子慢慢的、深深的吸气，让新鲜的氧气通过鼻腔，喉部，下压横隔膜，直接送进小腹处，感觉小腹慢慢的向外扩张，隆起。
呼气时，小腹向着脊柱腰椎方向慢慢的回缩。
感觉体内所有的废气，浊气，二氧化碳全部排出体外。
将注意力放在你的呼吸上，配合着自己的呼吸频率做3-5次腹式呼吸，让我们用心去体会这一呼一吸。
吸有多长，呼就有多长。
吸气时，感觉宇宙之间所有的能量慢慢的进入体内的每个角落，滋养我们身体的饿所有细胞。
呼气时，感觉体内所有的毒素，不快乐的情绪统统的被排出体外。
5次过后，调整为自然呼吸。
现在，你的呼吸变的均匀，顺畅，自然，你心无杂念。
仿佛进入到绿色的大草原，阳光透过云层，散落在你的身上。
蔚蓝的天空，微风轻轻的吹过，在微风的爱抚中，静听鸟儿愉悦的欢唱，一群悠闲的马儿，羊儿在吃草。
远处潺潺流水的响声，让我们进入忘我的仙境。
请大家把手在胸前搓热，轻轻的放在眼睛上，用你手掌的余温滋养一下双眼，减少眼部细小皱纹的产生。
双手滑落到你的脸颊上，用食指轻轻的敲打一下。
这样可以促进面部血液循环，达到美容，养颜的功效。
放松双手回到双膝上，慢慢睁开双眼，感受一下明亮的世界。
二、瑜伽热身在正式练习瑜伽体式之前，先进行5～10分钟的基础热身运动，能有效改善身体末端的血液循环，让身体各部位和关节变得柔软、更富有弹性，从而让身体更加轻松自如地完成各种瑜伽体式，减少受伤的可能性。
1、颈部旋转活动Step1 挺直腰背坐在垫子上，弯曲左膝，将左脚放在右大腿内侧，右脚放在左小腿外侧的地面上。
双手扶住两膝，低头，让下巴尽量靠近前胸，拉伸颈部后侧肌肉。
●Step2 头部慢慢回正，吸气时头部尽量向后仰，眼睛看向天花板，拉伸颈部前侧肌肉。
●Step3 呼气时头部慢慢回正，吸气，头部倒向身体左侧，拉伸右侧颈部肌肉。
●Step4 呼气时头部回正，再慢慢倒向右侧，拉伸左侧颈部肌肉。
注意：颈部左右旋转时，保持上半身不动。
●Step5 保持缓慢的呼吸，将前后左右四个点连接，头颈部沿顺时针方向转一圈。
●Step6 头部回正后，再按逆时针方向匀速且缓慢地转动一圈。
●Step7 肩部不动，头部向左转90°，眼睛看向左肩的方向。
●Step8 头部回正后，向右转90°，眼睛看向右肩的方向。
保持10秒。
●Step9 做完一组动作后活动下脖子，再做一次练习。
贴心提示颈部在旋转过程中要保持匀速，注意幅度不要过大，动作不要过猛，以免颈部受伤。
2、手腕旋转活动重复次数2次●Step1 取任意简单坐姿，腰背挺直，双臂在胸前平举，与肩同高。
双手手腕向下，指尖垂直指向地面。
●Step2 翻转手心向上，双手指尖指向天空。
●Step3 两手臂微微向外分开，向内翻转手腕，双手指尖相对。
●Step4 同时向外180°翻转两掌心。
注意：两手掌要在一个平面内。
●Step5 收回两掌心，双手握拳，双臂在胸前平举不变。
●Step6 向上翻转手腕，使拳心面向正前方。
●Step7 慢慢向下翻转手腕，拳心面向身体。
●Step8 手腕回正，两手同时向外旋转拳头，连续转动20秒。
●Step9 再同时向内旋转拳头20秒。
动作完成后，用手按摩手腕休息片刻。
3、肩部旋转活动重复次数3次●Step1 取简易坐姿，腰背挺直，双手指尖轻轻搭在肩部，两大臂与地面平行，眼睛正视前方。
●Step2 双手指尖不动，双臂绕至胸前，两手肘相对。
●Step3 两手臂带动双肩向上画圈，使肩部打开到最大程度。
●Step4 双肘带动双臂按顺时针转动，转动时尽量用手肘尖绕最大的圆弧。
双臂顺时针转动4圈后，再逆时针转动4圈。
注意：用手肘尖尽量绕最大的圆弧。
4、手臂旋转活动重复次数3次●Step1 简易坐姿，眼睛看向前方，调整呼吸。
●Step2 吸气，双手离开膝盖，双臂在体前交叉，左手在下，右手在上。
●Step3 吸气，双手十指交叉相握。
●Step4 呼气，双手十指交叉相握不变，双手带动手腕和手肘慢慢向下翻转，肩部保持自然下沉。
●Step5 再次吸气，交握的双手和两小臂以最远的路线向身体方向翻转靠拢。
注意：旋转手臂时背部要挺直。
●Step6 呼气，双手由内向上翻转至胸部正前方。
●Step7 两手臂继续向外翻转，直至双臂向前伸直，保持姿势20秒。
然后松开双手，轻轻甩动或揉捏手臂。
贴心提示：练习时腰背要始终挺直，手臂旋转的幅度以自己感觉舒适为准，不要过分勉强。
5、腿部前踢活动重复次数2次●Step1 山式站立，双腿并拢伸直，双手自然垂放在身体两侧，眼睛平视前方。
●Step2 双手叉腰，左腿伸直不动，右腿向身体正前方伸出，保持姿势10秒。
●Step3 保持身体直立，右腿尽量向身体正后方伸展，保持姿势10秒。
●Step4 收回右腿，恢复站立姿势，然后将右腿向身体右侧伸出，保持姿势10秒。
●Step5 再次收回右腿，换左腿向身体正前方伸出，保持姿势10秒。
●Step6 向后伸直左腿，拉伸左大腿后侧肌肉，保持姿势10秒。
贴心提示左右腿踢腿的方向可以依照自己的喜好顺序来踢。
若身体平衡性好，可适当延长动作保持时间。
6、腰腹部扭转活动重复次数3次●Step1 山式站立，双手放在身体两侧，眼睛平视前方。
●Step2 双腿分开一肩宽，腰背挺直，双脚脚尖向外打开。
●Step3 双手在胸前交叉握拳，以腰腹部为轴点，双臂带动上半身慢慢向下俯身。
●Step4 以腰部为轴，上半身慢慢转向身体左侧，保持姿势10秒。
●Step5 身体回正后，双臂带动身体再慢慢转向右侧，保持姿势10秒。
●Step6 然后直立起上身，松开双手，按摩腰腹部，放松休息。
贴心提示腰腹部向左右转动时，速度要缓慢有节奏，不要贪快，以免扭伤。
另外，腿部姿势始终保持不变。
7、脚踝活动重复次数1～2次●Step1 挺直腰背坐在垫子上，双手放在身体两侧，双腿向前并拢伸直，两脚背绷直，两脚尖用力向下压，保持10秒。
●Step2 向上勾回脚尖，保持10秒。
脚尖这样一上一下重复6～8次。
●Step3 以两脚跟为轴心，双脚尖同时按顺时针方向转动6圈。
●Step4 双脚回正后，休息5秒，再按逆时针方向同样旋转6圈，转动过程中，双腿始终保持并拢状态。
●Step5 双腿和双脚略微分开，双手撑住臀部两侧的地面，按左脚顺时针、右脚逆时针方向同时转动6圈。
●Step6 然后左脚逆时针、右脚顺时针继续转动6圈。
注意双脚尽量绕最大的圆弧。
贴心提示双脚在旋转过程中，无论是同方向还是反方向，动作都要缓慢，速度过快会扭伤脚踝。
另外，双腿要始终紧贴地面。
8、拜日式重复次数2次●Step1 祈祷式。
腰背挺直站立在垫子上，双腿并拢伸直，双手在胸前合十，眼睛平视前方，均匀呼吸。
●Step2 后仰式。
吸气，双臂向头顶上方伸展，带动上半身慢慢向后仰，直到弯曲到身体极限处，同时向前推出髋关节。
●Step3 前屈式。
双臂带动身体慢慢恢复站立姿势，双腿保持伸直，上半身继续向前向下倾，双手撑住双脚前方的地面，头部自然下垂，保持姿势10秒。
●Step4 骑马式。
吸气，弯曲双膝，呼气，左腿向前跨一步，左小腿与地面垂直，右腿尽量向后伸展。
双手交叠放在左膝上，腰背挺直，胸部尽量向外扩展，眼睛看向前方。
●Step5 斜板式。
上半身向前倾，双手撑地，双臂伸直，左腿向后伸展，与右腿并拢，两膝盖绷直，两脚尖点地，用双臂和双脚支撑全身重量，身体成一条直线，保持姿势10秒。
●Step6 八体投地式。
吸气，弯曲膝盖，两膝着地。
呼气，弯曲双肘，让胸部和下巴着地，髋部和腹部抬离地面。
●Step7 眼镜蛇式。
吸气，慢慢伸直双臂，腰部以上部位抬离地面，同时臀部下落，让下半身完全贴合在地面上，头部尽量向后仰，眼睛看向天花板。
●Step8 顶峰式。
呼气，双脚并拢，脚心贴地，双腿绷直，上半身慢慢向前俯，臀部逐渐抬起翘在半空，头部尽量下压，落在两手臂之间。
●Step9 骑马式。
吸气，弯曲双膝，呼气，右腿向前跨一步，右小腿与地面垂直，左腿尽量向后伸展。
双手交叠放在右膝上，腰背挺直，胸部尽量向外扩展。
●Step10 前屈式。
身体恢复站立姿势，上半身慢慢向前向下屈，同第3步姿势。
●Step11 后仰式。
慢慢抬起上半身，双手在头顶合十，手臂带动头部和上半身一节一节向后仰，同第2步姿势。
●Step12 祈祷式。
呼气，身体慢慢恢复原位，双手在胸前合十，回到第1步姿势。
然后用双手轻轻拍打肩部、背部、腹部、腿部等部位，逐渐放松全身。
贴心提示在清晨起床后，迎着太阳做拜日式是效果最理想的时机。
这个阶段做拜日式，更有利于提高身体代谢水平，让人一整天都保持活力，精力充沛且充满能量。
三、体式练习主题：塑形瘦身瑜伽1、瘦脸——轻松雕塑小V脸1）狮子式难易程度：★★☆☆☆功效●使面部肌肉得到纵向伸展，并得到强化，预防面部松弛下垂。
●振动声带和喉头，使其得到按摩，改进音质，防治咽炎、扁桃腺炎。
同时还使面部和颈部的其他腺体受益。
重复次数3次1莲花跪坐，脊柱挺直，臀部坐在脚后跟上，双手放于大腿根部，指尖朝内。
2身体缓缓向前倾，双手手指张开，放于双膝边缘，眼睛睁大向上看。
张开嘴巴，伸出舌头，尽量使舌头触及下巴。
用嘴巴呼吸3次，再慢慢地将舌头收回，闭上嘴巴，用鼻孔吸气。
Tips在吐气时应用力发出“啊——”如同狮子吼般的叫声，将身体的废气呼出体外。
2）叩首式难易指数：★★★☆☆功效●头顶地面时，血液会充分地流入头部，有助于促进头部血液循环，加速新陈代谢，从而起到消除脸部多余脂肪、收紧下巴赘肉的作用。
重复次数5次1以雷电坐姿坐于垫子上，调整好呼吸，双手放于大腿上。
2吸气，上身缓缓向前倾，直至额头触地，臀部贴住脚跟，双手放于脚后跟处，抱住脚心。
3吐气，将臀部抬起，背部慢慢向前推，直至大腿与小腿垂直。
头顶着地面，双手用力抱住膝盖窝。
4恢复跪姿，臀部坐回脚跟，双手握拳，交叠放于垫子上，将额头放于拳头上，慢慢放松。
然后恢复至初始姿势。
Tips如果练习时出现头晕或胸闷等症状，应缓缓抬头，并调整好呼吸。
此外，患有眼疾、耳疾、高血压的人不可做此套动作。
3）肩倒立式难易程度：★★★☆☆功效●此套动作使面部肌肉得到伸展和强化，可防止脸部肌肉下垂与松弛，从而起到紧致肌肤的效果。
●使体内毒素排出体外，增强免疫力。