高中生暑假减肥计划3篇
假期减肥计划（范本）
假期减肥计划假期减肥计划篇一：学生妹必备的科学暑假减肥计划学生妹必备的科学暑假减肥计划来自：哈秀时尚网一转眼一年都快过了一半了，还在上学的软妹子们经常都会利用暑假减肥，好在新学期让人对自己刮目相看。
长长的暑假一定要做好安排，为自己制定一个科学的暑假减肥计划才能事半功倍哦。
拒绝减肥药吃完减肥药，睡觉都能瘦的这种诱惑一定要抵挡得住。
减肥药虽然能够让你在短时间之内不节食，不运动就瘦下来，但是一旦停药，反弹也是非常明显的。
而且，有非常多的减肥药对内脏和身体机能都有非常大的影响重视早餐想要保持上午的新陈代谢速度，就一定不要不吃早餐，在早餐上节食会让你中午吃得更多。
早上起床之后可以先空腹一大杯水，清洁肠道，补充水分。
然后吃一些低热量的食物当做早餐，比如面包、鸡蛋等等，也可喝一杯果汁补充维生素，加快肠胃蠕动，帮助排便。
多喝水身体机能的运转离不开热量和水分，如果身体缺水，身体代谢速度就会变低，热量的消耗也会减少了。
尤其暑假天气炎热，待在空调房间里面更要及时补充水分，让身体更快的排出毒素。
有氧运动其实夏天是最适合运动的季节，夏天新陈代谢速度更快，在温度高的环境下，身体的柔韧性也会变好，更加不容易产生运动损伤。
所以夏天在傍晚出门散步或者是做一些有氧运动都会消耗掉大量脂肪。
称体重想减肥的话，家里就一定要有称。
记录下来你刚刚放假时候的体重，然后每天称一次，把每天吃的东西和进行的减肥运动都记录下来。
给自己做列一个减肥目标，然后记载减肥日记能让你更有动力。
篇二：寒假减肥计划寒假减肥计划瘦脸一、嘴巴+白菜用嘴巴做出“a、、i、u”的形状。
这样既能够锻炼脸部肌肉，紧致肌肤，令脸更小，还能够锻炼灵动表情。
白菜的纤维能够促进肠胃蠕动，然后加速体液排出，这样的话面部和身体的水肿都能够很好的被解决。
暑假瘦身减肥个人计划怎么写_减肥工作计划
暑假瘦身减肥个人计划怎么写_减肥工作计划第一周：
目标：控制饮食，逐步减少主食摄入量
计划：
1. 每天定时吃早餐，包括一碗燕麦片和一杯牛奶；
2. 尽量不吃零食，如果实在想吃，选择水果或坚果；
3. 晚餐尽量不吃主食，多吃蔬菜和清淡的食物；
4. 晚饭后不吃任何零食，只喝一杯热水或柠檬水。
第二周：
目标：加强运动，增加每日步数
计划：
1. 每天坚持晨间跑步，至少跑步30分钟；
2. 中午利用午休时间散步30分钟；
3. 晚餐后进行一小时瑜伽练习，增强身体柔韧性；
4. 晚上睡前做30分钟的有氧运动，提高心率和燃烧脂肪。
第三周：
目标：控制饮食，增加有氧运动时间
计划：
1. 早餐增加鸡蛋或豆腐，增加蛋白质摄入；
2. 午餐适量进食，不暴饮暴食；
3. 晚餐减少油脂摄入，增加鱼类和蔬菜摄入；
4. 增加每日有氧运动时间至1小时。
第四周：
目标：保持理想体重，巩固减肥成果
计划：
1. 保持良好的饮食习惯，不暴饮暴食；
2. 每日坚持运动，保持每日步数在10000步以上；
3. 晚餐后不吃任何食物，只喝水；
4. 定期测量体重，及时调整饮食和运动计划。
总结：在暑假期间，通过控制饮食和增加运动，我计划在四周内减掉5公斤体重，同时增加体能和体质，为接下来的学习和工作打下健康的基础。
高中生暑假减肥计划3篇
高中生暑假减肥计划3篇高中生暑假减肥计划一：高中生暑假减肥计划（293字）减肥效果最好、最快、最根本、最健康、最安全、最环保、最彻底、最无伤害、最无任何副作用的办法就是合理控制饮食:1、控制热量与脂肪。
要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。
2、饮食要清淡。
要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。
少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。
3、常吃蔬果。
要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。
4、平衡膳食。
每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。
要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。
5、热量负平衡。
请减肥的原则:热量的摄取量必须少于你的消耗量。
6、意志决定减肥的效果与质量。
高中生暑假减肥计划二：高中生暑假减肥计划（441字）[饮食方面]:1.早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少。
2.以粗糙食物代替主食类，如糙米、全麦制品。
3.口味要尽量清淡，少加盐、酱油或蕃茄酱等调味料。
4.先喝一碗汤或一杯开水，然后从喜欢吃的食物开始夹起。
5.选择较费事的食物，如吃带骨的鸡肉比鸡丁好。
6.食物至少咀嚼10-20次才吞咽。
7.吃到八分饱后绝不勉强再吃。
8.吃过东西后，马上刷牙或漱口，多吃苹果，多喝水。
9.尽量避免吃零食，尤其是边看电视边吃零食。
10.感到肚子饿时，先吃点小东西会比强忍肌饿来得好。
[运动方面]:1.冬天可以自己在屋里，原地跑，原地高抬腿，尊下起，蛙跳。
2.呼啦圈，仰卧起坐，俯卧撑。
3.扩胸，打拳，深呼吸，多聊天，大笑(不是傻笑哦)。
4.天气好的话，可以出去走动走动，跳绳，慢跑，打球，骑脚踏车，游泳。
慢跑30~50分钟。
骑脚踏车1小时~75分。
步行1小时~l个半小时。
游泳30~40分。
打网球45分~1小时。
跳绳30~40分。
5.平时走路身子要直，步子适当放大，速度可以加快。
做得时候身子一样要坐直。
高中生暑假减肥计划三：高中生暑假减肥计划（1531字）大原则:少吃、多动、多喝水!少吃每天早餐:半个葡萄柚、一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)星期一(午餐):综合冷盘(依照自己的口味吃，其中包括瘦肉、鸡肉、火鸡肉、瘦牛肉等)，蕃茄(切片清煮或用慢火煮)、咖啡或茶一杯(不加糖)。
暑期自律减肥方案策划书3篇
暑期自律减肥方案策划书3篇篇一《暑期自律减肥方案策划书》一、策划背景随着暑期的到来，我们有更多的时间来关注自己的身体健康和体型塑造。
减肥不仅可以提升外貌形象，还能带来许多健康益处，如降低患心血管疾病、糖尿病等疾病的风险，提高自信心和生活质量。
因此，制定一份科学合理的暑期自律减肥方案是非常必要的。
二、目标设定1. 健康减肥：在暑期结束时，体重下降[X]%，身体围度明显减小。
2. 培养健康饮食习惯：学会选择健康的食物，控制食物摄入量，避免暴饮暴食。
3. 增加运动量：每周进行[X]次有氧运动和[X]次力量训练，提高身体代谢率。
三、具体方案1. 饮食管理早餐：选择高纤维、低糖、低脂肪的食物，如全麦面包、鸡蛋白、牛奶、蔬菜等，以提供足够的能量和营养，保持饱腹感。
午餐：以蛋白质为主，搭配适量的碳水化合物和蔬菜，如瘦肉、鱼类、豆类、糙米饭、蔬菜等，控制主食的摄入量。
晚餐：适量减少碳水化合物的摄入，增加蔬菜和蛋白质的比例，避免晚餐后吃零食。
饮水：每天至少喝 8 杯水，保持身体水分平衡，促进新陈代谢。
其他注意事项：控制食物的摄入量，避免过度进食；避免高糖、高脂肪、高盐的食物，如糖果、油炸食品、腌制食品等；少吃多餐，避免饥饿感和暴饮暴食。
2. 运动计划有氧运动：每周进行[X]次有氧运动，每次运动时间为[X]分钟，如慢跑、游泳、跳绳、骑自行车等，以提高心肺功能，消耗热量。
力量训练：每周进行[X]次力量训练，锻炼肌肉，提高基础代谢率，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，可根据个人情况选择适合自己的运动项目。
运动时间：选择适合自己的运动时间，如早晨、下午或晚上，建议在饭后[X]小时后进行运动。
运动注意事项：运动前进行热身运动，避免受伤；运动后进行拉伸运动，缓解肌肉疲劳；根据个人身体状况选择适合自己的运动强度和运动时间。
3. 作息管理睡眠时间：每天保证[X]小时的睡眠时间，提高睡眠质量，有助于身体恢复和新陈代谢。
其他注意事项：避免在晚上使用电子设备，如手机、电脑等，以免影响睡眠质量；保持卧室安静、舒适，有利于入睡。
暑期个人健康减肥计划表3篇
暑期个人健康减肥计划表第一篇：减肥前的心理调整暑期是一个很好的减肥时机，但是减肥并不容易，有时需要花费大量的时间和精力。
在开始健康减肥计划之前，需要有一些心理准备，以便更好地应对挑战并坚持下去。
首先，不要把减肥看作是一件困难或痛苦的事情。
将其作为一种挑战来面对，充满信心和积极的态度。
相信自己能够成功地达到目标，并且享受整个过程。
其次，不要对自己施加太大的压力。
如果把减肥作为一个命令来执行，那么压力会让你感到沮丧和失望。
相反，可以制定一些可实现的小目标，逐步实现减肥计划，一步一步地前进。
此外，保持积极的心态并不意味着从不失败。
有些时候，即使你做了很多努力，也可能还是无法达到目标。
重要的是要接受自己的失误，并从中汲取教训。
始终保持乐观和勇气，不要让失误阻碍你的前进。
最后，减肥不是一项孤立的挑战。
在社交圈里找到一两个志同道合的人，一起行动，互相鼓励。
让这个过程成为一种有趣的活动，一起探索新的美食和锻炼方式。
这将会大大提高成功的机会。
只有具备健康的心态和积极的行动，才能在挑战中取得成功。
第二篇：合理的饮食计划减肥最重要的一部分就是饮食计划。
健康的饮食习惯能够帮助你消除体内的脂肪，同时提高身体素质。
以下是一些简单但有效的建议，帮助你制定健康的饮食计划。
首先，不要过度饮食。
过多的卡路里会导致身体储存脂肪，因此需要控制食品的摄入量。
明确自己的身体需求，保持合理的卡路里摄取是很重要的。
其次，选择健康的食品。
在饮食计划中应该包含足够的蛋白质、蔬菜和水果等。
建议避免高糖、高脂肪的食品，例如罐装食品、糕点、油炸食品等。
而鱼类、豆类、全谷类食品等则会给身体带来更多的营养价值。
另外，注意合理的饮食时间。
吃早餐是很重要的，可以维持身体的代谢率。
而且早上吃饭时不易大量摄入大量卡路里，这是因为身体在晚上睡觉时代谢率比较慢，如果戒掉晚上吃零食的坏习惯，那么体重会有所减轻。
最后，为饮食计划制定一个适当的时间表。
保持规律的饮食可以让身体适应一定的节奏，而不是感到饥饿或嗜食。
暑假减肥计划（通用15篇）
暑假减肥计划暑假减肥计划(通用15篇)日子在弹指一挥间就毫无声息的流逝，成绩已属于过去，新一轮的工作即将来临，立即行动起来写一份计划吧。
相信大家又在为写计划犯愁了？下面是小编帮大家整理的暑假减肥计划，仅供参考，大家一起来看看吧。
暑假减肥计划11、控制热量与脂肪。
要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。
2、饮食要清淡。
要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。
少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。
3、常吃蔬果。
要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。
4、平衡膳食。
每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。
要减慢吃饭的时间，吃顿饭的.时间不少于20分钟。
5、热量负平衡。
请减肥的原则:热量的摄取量必须少于你的消耗量。
6、意志决定减肥的效果与质量暑假减肥计划2放松小腿后群肌：正对着一棵树或电线杆或墙，双手撑在树干上，一条腿在自己前面弯曲，另一条伸直脚跟放平、撑住，女生健身房减肥计划就像你要推动这棵树一样。
保持姿势30秒然后换腿。
放松大腿侧，还是面对一棵树或电线杆或墙，一只手撑在树干上，抓自己的脚踝，将脚跟拉向臀部喘气，尽可能拉至最高。
保持姿势30秒然后换腿。
周二放松臀肌：将一条腿在树桩或长椅上放直，另一条站在地上保持直挺。
上半身轻松地倾斜，向膝盖方向弯下，慢慢地轻松放下。
保持姿势30秒后换腿。
骑脚踏车闲逛最佳操练地点，没什么机动车辆的街道上午的时候头脑很清醒，运动机能也比较活跃，找一个没有太多汽车的地方，专心地骑脚踏车吧。
用你熟悉的力度来控制脚踏板的转动圈数，有一种快慢随心的感觉。
你可以先在平地上骑五分钟，然后开始骑30到40分钟。
放松小腿后群肌：减肥运动，双手抓住把手，在低速运行的自行车上立起身来，放低一只脚跟收回，然后往地面方向放低另一只放松肌腱，骑车时，一只脚离开脚踏板抖动小腿，然后换腿。
周三傍晚下班后，带上溜冰鞋来到小区里的一条小路，或者超市的停车场，也可以到广场上或步行街上快速溜滑，交替推进左腿和右腿溜冰时，不时地张开一条手臂，这样空气阻力会更大，锻炼更有效40分钟后，你的双腿都感觉沉甸甸的，说明你的背部和小腿都得到了充分的运动，现在可以开始放松运动了。
计划暑假减肥
计划暑假减肥计划暑假减肥篇11、控制热量与脂肪。
要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。
2、饮食要清淡。
要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。
少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。
3、常吃蔬果。
要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。
4、平衡膳食。
每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。
要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。
5、热量负平衡。
请减肥的原则:热量的摄取量必须少于你的消耗量。
6、意志决定减肥的效果与质量计划暑假减肥篇2早餐之前:一杯蜂蜜水或白开水，三百毫升左右早餐:七点到八点豆浆一碗(不会面黄肌瘦的保证)、肉包子一个(一天的精神全靠它了)间餐:十点鸡蛋一个(脂肪低，保证一天的营养，同时对头发好)午餐之前:白开水一杯，一百毫升到三百毫升之间午餐:十一点半到十二点半蔬菜和米饭一份(好处大家都知道吧)下午茶:四点左右饼干一块晚餐:五点半到六点左右凉菜或素菜一份杂粮粥一份(燕麦小米等)每天保证苹果或者橙子一个，不是指的果汁，苹果只能早上吃(晚上吃对身体不好，当然如果选择苹果两日餐的另当别论)每天保证牛奶一百到二百毫升左右每天保证饮水量在2500ml到3000ml之间一个星期至少运动三次，每次锻炼在两个小时左右四点之后禁止食用的食品:面食，肉食，甜品(如果在生理期，可以喝杯红糖水)，油炸食品以及气体饮料(不用抱怨没有可以吃的，因为我就是这样过来的)其他的减肥方法:土豆减肥法，一个星期主食全部换成煮土豆，适当配些蔬菜(千万不要放肉)，配合适当运动，一星期三斤不成问题计划暑假减肥篇3计划一：第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-->2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)-->3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)第二天：练背训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)-->2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)-->3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)第三天：练腿训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)-->3.踮立(四组)第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)-->2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)-->3.俯立臂屈伸(四组)第五天：练肱二头肌训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)-->2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)-->3.单周：?棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)第六天：练肩训练计划：1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。
2024年中学生暑假减肥计划3篇
2024年中学生暑假减肥方案2024年中学生暑假减肥方案精选3篇〔一〕2024年中学生暑假减肥方案2024年的暑假已经悄悄地来到，作为中学生的你，是否有些焦虑呢？因为暑假的到来，不仅意味着放松，还需要我们为新学年做好准备。
在本篇文章中，我将为大家介绍2024年中学生暑假减肥方案。
这个方案合适所有希望在暑假期间减肥的中学生，希望可以帮助大家度过一个安康而充实的暑假。
第一步：目的制定减肥方案的第一步是目的制定。
你的目的应该是明确而详细的。
你需要知道你的目的体重、饮食方案和锻炼方案等等。
要制定一个合适自己的目的，需要考虑以下几点：1.BMI指数BMI指数〔Body Mass Index〕，又称身体质量指数，是衡量身体肥胖程度的一种常用指标。
你需要测量自己的身高和体重来计算出自己的BMI值。
BMI［公斤/米2］= 体重 / 〔身高×身高〕假如你的BMI指数在22以下，那么你的体重属于安康范围内。
假如在22到25之间，那么属于超重；超过25就视为肥胖。
2.清单列举列出你事先想好的、想要做的事情，这样你可以更好地控制自己的饮食和锻炼。
例如，你可以列出你想要吃的食物和你希望有哪些健身方案。
这样一来，你便可以明晰地理解自己的大致方案。
第二步：改变饮食习惯饮食是很多人减肥的关键，想要减肥，就要控制自己的饮食。
以下是一些饮食上的建议：1.多吃蔬菜和水果芹菜、黄瓜、西红柿等蔬菜，以及酸奶、水果等水分含量高的食物，可以帮助你的身体更好地吸收养分，并且可以增加饱腹感，减少吃零食的欲望。
2.少吃油炸和高热量食品油炸食品和高热量食品很容易让人吃得太多，导致人体吸收过多的油脂和热量，从而导致肥胖。
因此，在暑假期间应该尽可能减少此类食品的摄入。
3.坚持充足的水人体需要充足的水来维持正常的代谢和消化。
饮用充足的水有助于身体排毒并减轻身体压力。
每天至少要喝8杯水，并尽量防止饮料和含糖的饮料。
第三步：坚持适度运动合理的运动可以促进身体燃烧脂肪，到达减肥的目的。
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高中生暑假减肥计划 3 篇高中生暑假减肥计划一 :高中生暑假减肥计划（293 字）减肥效果最好、最快、最根本、最健康、最安全、最环保、最彻底、最无伤害、最无任何副作用的办法就是合理控制饮食 :
1、控制热量与脂肪。
要始终小心食物的热量 ,在膳食中应减少些肥肉 ,增加点鱼和家禽。
2、饮食要清淡。
要少吃盐 ,咸的东西吃得越多 ,就越想吃。
少吃那些经加工带有酱汁的食物这些东西含有丰富的糖、盐和面粉 ,它会增加你的热量。
3、常吃蔬果。
要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。
4、平衡膳食。
每天按计划均衡安排自己的饮食,同时要注意定时、不可滥吃。
要减慢吃饭
的时间 ,吃顿饭的时间不少于 20 分钟。
5、热量负平衡。
请减肥的原则 :热量的摄取量必须少于你的消耗量。
6、意志决定减肥的效果与质量。
高中生暑假减肥计划二 :高中生暑假减肥计划（441 字） [ 饮食方面 ]:
1.早餐吃得好 ,午餐吃得饱 ,晚餐吃得少。
2.以粗糙食物代替主食类 ,如糙米、全麦制品。
3.口味要尽量清淡 ,少加盐、酱油或蕃茄酱等调味料。
4.先喝一碗汤或一杯开水 ,然后从喜欢吃的食物开始夹起。
5.选择较费事的食物 ,如吃带骨的鸡肉比鸡丁好。
6.食物至少咀嚼 10-20 次才吞咽。
7.吃到八分饱后绝不勉强再吃。
8.吃过东西后 ,马上刷牙或漱口 ,多吃苹果 ,多喝水。
9.尽量避免吃零食 ,尤其是边看电视边吃零食。
10.感到肚子饿时 ,先吃点小东西会比强忍肌饿来得好。
[ 运动方面 ]:
1.冬天可以自己在屋里 ,原地跑 ,原地高抬腿 ,尊下起 ,蛙跳。
2.呼啦圈 ,仰卧起坐 ,俯卧撑。
3.扩胸,打拳,深呼吸 ,多聊天 ,大笑（不是傻笑哦）。
4.天气好的话 ,可以出去走动走动 ,跳绳,慢跑,打球,骑脚踏车 ,游泳。
慢跑 30~50 分钟。
骑脚踏车 1 小时 ~75 分。
步行 1 小时 ~l 个半小时。
游泳 30~40 分。
打网球 45 分~1 小时。
跳绳 30~40 分。
5.平时走路身子要直 ,步子适当放大 ,速度可以加快。
做得时候身子一样要坐直。
高中生暑假减肥计划三 :高中生暑假减肥计划（1531 字）
大原则 :少吃、多动、多喝水 !少吃
每天早餐 :半个葡萄柚、一片烤面包、咖啡或茶一杯（不加糖）
星期一
（午餐）:综合冷盘（依照自己的口味吃 ,其中包括瘦肉、鸡肉、火鸡肉、瘦牛肉等）,蕃茄（切片
清煮或用慢火煮）、咖啡或茶一杯（不加糖）。
（晚餐）:鱼或贝类 ,任何一种都可以（清蒸）,综合沙拉、任何一种绿色蔬菜或其它蔬菜都可加进去。
一片烤面包、咖啡或茶一杯（不加糖）、葡萄柚（如果买不到可用其它水果代替）。
星期二
（午餐）:水果沙拉、不论加多少种水果均可。
咖啡或茶一杯（不加糖）。
（晚餐）:清煮瘦咸肉或火腿 ;蕃茄、包心菜、芹菜、橄榄菜、南瓜、黄瓜、龙眼、包心菜等; 咖啡或茶一杯（不加糖）。
星期三
（午餐）:鲔鱼或其他鱼沙拉（不加油）,加柠檬汁或醋佐料;葡萄柚或西瓜 ,或任何一种水果 ;咖啡或茶一杯（不加糖）。
（晚餐）:切片红烧羊肉 ,所有的肥肉和脂肪全部切掉 ,不带皮 ;包心菜、番茄、黄瓜、芹菜沙拉 ; 咖啡或茶一杯（不加糖）。
星期四
（午餐）:两个蛋 ,料理方法不限（但不可用油）;带豆或切片的蕃茄（慢火炖的也可以）;一片烤面包,咖啡或茶一杯（不加糖）。
（晚餐）:红烧、清炖或烘烤的鸡肉 ,在吃之前应把所有看得见的脂肪或皮去掉;充分的蔬菜、
绿辣椒、咖啡或茶一杯（不加糖）。
星期五
（午餐）:综合乳酪片、蔬菜、一片烤面包 ;咖啡或茶一杯（不加糖）。
（晚餐）:鱼或肉类 ; 综合沙拉 ,任何一种蔬菜都可以加进去 ,一片烤面包 ;咖啡或茶一杯（不加糖）。
星期六
（午餐）:水果沙拉、咖啡或茶一杯（不加糖）。
（晚餐）:红烧鸡或火鸡 ;蕃茄、包心菜、葡萄柚或应市的水果;咖啡或茶一杯（不加糖）。
星期日
（午餐）: 冷或热火鸡或鸡肉 ;蕃茄、胡萝卜、包心菜或花椰菜 ;葡萄柚或应市的水果 ;咖啡或
茶一杯（不加糖）。
（晚餐）:清煮牛排 ,所有的脂肪要去掉 ,包心菜、黄瓜、芹菜、蕃茄（切片或清煮都可以）,沙拉 ; 龙眼包心菜或橄榄菜芽 ;切片水果 ;咖啡或茶一杯（不加
糖）。
注 :1.本菜单实行为期两周 ,两周后回复普通饮食 ,一般人可减七至十公斤。
2.本食谱仅提供网友参考 ,如有肥胖症者仍须听从医师指示进行。
注意事项 :
一、禁食酒、糖、饮料、冰淇淋、蛋糕、瓜子、花生等。
二、一切米食、菜 ,均不可用油炒炸。
三、三餐禁食菜单外食物。
四、咖啡不可加糖。
五、不可喝牛奶。
六、蛋、鸡肉、鱼 ,只可煮、蒸、卤。
七、可以用茶或白开水代替咖啡。
八、每日吃蛋最多三个（即早餐可减为一个蛋）。
九、果蔬种类 ,可增加含糖份、水份较少之水果 ,如莲雾、香瓜、水梨 ,或泡菜、丝瓜、瓠瓜及黄豆芽、韭菜、茄子等青菜。
多动 :多散步、运动、作体操。
睡前跳 30 分钟的跳绳
只要有流汗 ,超过 30 分钟就会有助于燃烧脂肪的效果
瘦肚子跟小腹的地方 ,介绍两个简单的减肥运动
塑身操一
动作 :仰卧躺在床上 ,两脚并拢慢慢抬起 ,抬到与身体成 90 度时慢慢放下（膝盖不可弯曲 , 肩膀和手臂不可用力）。
在离床面 30公分处停下来 ,静候 1分钟,做 10次。
每日至少二次以上 !
ps:一开始停止的时间约 15-30 秒即可 ,逐渐的把时间拉长到 2 分钟。
效果:可使膝盖变小 ,提臀,腰变结实 ,下腹部和胃部赘肉消失。
塑身操二
动作 :身体躺于床上 ,双膝微弯 ,双手抱头（吸气）,将身体慢慢抬离床面 ,收腹吐气 ,到最高点时停约 10秒。
然后慢慢将身体放平 ,继续动作 ,做 20次。
每日至少三次以上 !
效果 :这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉,达到减肥健美的效果。
多喝水 :每天要喝 8杯 8盎司的水已经是一种标准规则了 ,但至你需要的可能更多 ,特别是当你在运动的时候。
减重最怕是使用错误的方法而影响了基础代谢状况 ,故应要给医师、营养师评估
后 ,予以完
整的减重计划 ,才不会影响健康状况。
因为错误方法使体重反覆增加使代谢越来越差
,减重无捷径 ,唯有适当的减少热量 ,增加有氧运动量 !。