发展速度耐力训练的重要性和方法
400米跑速度与速度耐力训练的探讨
400米跑速度与速度耐力训练的探讨作者：张海涛来源：《体育时空·上半月》2014年第02期中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2014）02-000-01摘要不同的运动项目要求有不同的专项素质，400米跑突出的专项素质就是既要有最高速度，又要有速度耐力。
要根据其特点，有效地掌握各种训练的内容与负荷，使训练更具有针对性和目的性，以提高400米跑的速度与速度耐力。
关键词 400米速度速度耐力一、400米跑速度与速度耐力的分析400米跑被视为一项以速度为主的体能类短跑项目，要求运动员有快速奔跑能力，良好的速度耐力和极强的肌肉力量。
它对速度及速度耐力的要求相对较高。
其全程速度变化一般可分为三个阶段，即加速阶段、最高速度保持阶段和速度衰减阶段。
德国著名田径专家威诺尔研究表明，不同水平、不同性别的优秀400m运动员，其比赛过程中速度的变化呈相同的趋势，而且最高速度一般出现在80m-150m段。
因此，可以断定，400m跑过程中的速度变化规律是由能量代谢的特点和运动员能力结构特点所决定的。
随着科学技术在体育运动领域中的不断渗透与发展，使运动训练的测评方法、监督手段、反馈控制技术和恢复措施等更科学和精细，使优秀运动员的专项能力愈来愈高。
当今世界优秀的400m运动员在400m跑的初始阶段，就发挥了较高的速度，而且在较大的惯性条件下能保持住这种速度。
二、400米跑速度与速度的能量代谢特点人体运动时所需的ATP由三种不同的供能系统来提供，即非乳酸无氧系统、乳酸无氧系统和有氧氧化系统。
由于这三种供能系统的能量储备与供能速度的不同，在运动过程中，主要动用哪一种系统取决于运动的时间与强度。
从生化角度来讲，ATP与CP贮备在高速度运动中只能维持6s～8s，因此，ATP与CP贮备及其相互间的代谢能力是高速度跑的生化基础。
400m 跑所需时间在40s～60s，能量来源主要依靠无氧酵解以乳酸供能，发展糖的无氧酵解能力是保持高速度跑的关键。
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本文部分内容来自网络整理，本司不为其真实性负责，如有异议或侵权请及时联系，本司将立即删除！== 本文为word格式，下载后可方便编辑和修改！ ==长跑速度和耐力训练方法长跑运动员的速度训练已成为教练员们研究和探索如何进一步提高长跑运动员成绩的一个重要的课题。
确立速度训练在长跑训练中的重要地位，将速度训练贯穿于长跑训练的全过程，已是现代长跑训练的必然发展趋势。
那么，长跑的速度和耐力训练方法有哪些呢?下面jy135小编为大家收集整理了长跑的速度和耐力训练方法，希望能为大家提供帮助!长跑的速度训练方法一、快速跑的能力训练(一)加速跑练习训练距离为100米～150米。
从静止开始做匀速加速跑，利用50米的距离加速至接近个人最快速度，保持该速度到终点。
(二)反复跑练习可分别进行200米、300米、400米距离的反复跑。
要求：速度约为个人最快速度的80%～85%。
(三)变速跑练习1、等距离变速跑等距离变速跑即快速跑和慢速跑的距离相等。
如，100米(快)+100米(慢)、200米(快)+200米(慢)、400米(快)+40(慢)等。
2、不同距离变速跑如，100米(慢)+200米(快)、200米(慢)+30米(快)等。
注意：快速跑强度在个人最快速的85%～90%之间。
3、下坡跑练习该练习是借助于练习环境和外力发展速度的一种方式。
在练习中，可根据环境的不同确定快速跑的距离和速度。
二、辅助性能力训练(一)柔韧性练习该练习是长跑运动员必不可少的一个练习内容。
其不仅有助于避免运动损伤，而且可增大动作幅度、提高运动成绩。
同时，将柔韧性练习安排在课后的放松活动中，可以促进运动疲劳的尽快恢复。
(二)快速力量练习1、高抬腿跑要求：身体保持正直，大腿尽量抬高，支撑腿充分蹬直;每组练习次数在20秒单腿3次以上。
2、后蹬跑该练习的目的在于发展运动员的后蹬力量，练习距离可以为100米、200米、300米或400米。
要求：上下肢配合协调，大腿后蹬快速、充分。
发展速度和快速跑的能力教案
发展速度和快速跑的能力教案教案：发展速度和快速跑的能力教学目标：1. 了解发展速度和快速跑的能力的概念和重要性。
2. 掌握提高发展速度和快速跑的能力的方法和训练技巧。
教学内容：一、发展速度的概念和重要性1.1 什么是发展速度发展速度是指运动员在单位时间内前进的距离，也可以理解为运动员的移动速度。
1.2 发展速度的重要性发展速度是提高运动员竞技水平的重要因素之一，对于许多运动项目都有决定性的影响。
二、快速跑的能力的概念和重要性2.1 什么是快速跑的能力快速跑的能力是指在一定时间内跑完一定距离的能力，要求运动员具备较高的速度和爆发力。
2.2 快速跑的能力的重要性快速跑的能力不仅在短跑项目中至关重要，对于其他运动项目中的爆发力和动作的迅速完成也有重要作用。
三、提高发展速度和快速跑的能力的方法和训练技巧3.1 强化核心肌群的训练核心肌群是影响运动员爆发力和速度的关键肌群，通过进行核心肌群训练可以提高运动员的身体爆发能力。
3.2 提高灵敏度和协调性的训练运动员需要具备敏捷的动作反应和协调性，可以通过进行相关的训练来提高这些方面的能力。
3.3 增加爆发力的训练通过练习爆发力训练项目，如纵跳、起跑等，可以提高运动员的速度和快速跑的能力。
3.4 进行间歇训练间歇训练是一种有效的训练方法，可以提高运动员的耐力和快速跑的能力。
四、教学实施建议4.1 设计多样化的训练计划针对不同的学生和不同的运动项目，制定适合的训练计划，确保训练内容的科学性和针对性。
4.2 鼓励积极参与训练通过增加游戏和竞赛元素，激发学生的兴趣和积极性，提高他们对训练的参与度。
4.3 加强技术指导和个别辅导针对学生的不同水平和问题，给予个别指导和辅导，帮助他们更好地掌握训练技巧和提高能力。
五、教学评估通过课堂测验、实际操作、竞赛等方式对学生的学习效果进行评估，了解他们对发展速度和快速跑能力的理解和应用程度。
六、教学拓展通过观摩专业运动员的比赛和训练，了解他们在发展速度和快速跑的能力上的训练方法和要点，激发学生的学习兴趣和进一步的学习热情。
高中《发展速度耐力素质的练习方法》优秀教学案例
4.培养团队协作精神：小组合作学习是本案例的一大亮点。学生在小组内相互讨论、交流，共同完成训练任务，有助于培养学生的团队协作能力和沟通能力。
（三）情感态度与价值观
1.培养学生热爱体育、积极参与体育锻炼的良好习惯，增强学生的体质。
2.培养学生勇于挑战自我、克服困难的精神，增强自信心和毅力。
3.培养学生团队协作、互助互爱的精神，提高人际交往能力。
4.培养学生具备正确的运动观念，认识到运动对于身心健康的重要性，树立终身体育的观念。
三、教学策略
（二）问题导向
1.针对速度耐力训练，提出具有启发性的问题，如：“如何提高自己的速度耐力？”“不同训练方法对速度耐力素质的提升有何作用？”等，引导学生进行思考。
2.鼓励学生提出自己在速度耐力训练中遇到的问题，通过师生共同探讨，寻找解决问题的方法。
3.教师在解答问题的过程中，注意引导学生运用所学知识，培养学生的解决问题的能力。
（二）过程与方法
1.采用任务驱动法，引导学生参与速度耐力训练的实践，提高学生的动手操作能力。
2.运用小组合作学习，让学生在讨论、交流中相互学习，共同提高，培养团队协作精神。
3.创设情境教学，激发学生的学习兴趣，让学生在轻松愉快的氛围中学习速度耐力训练方法。
4.结合运动生理学、运动心理学等理论知识，引导学生运用科学方法进行训练，提高训练效果。
高中《发展速度耐力素质的练习方法》优秀教学案例
一、案例背景
随着社会的发展，青少年身体素质的提升日益受到关注。高中体育课程中，发展速度耐力素质是培养学生身体素质的重要内容。《发展速度耐力素质的练习方法》这一教学案例旨在针对高中生的生理和心理特点，结合体育学科教学目标，探讨有效的速度耐力训练方法。本案例以实践性、科学性、趣味性为原则，运用多样化的教学手段，帮助学生掌握提高速度耐力素质的关键技术，激发学生的运动兴趣，培养良好的体育锻炼习惯，从而有效提升高中生的身体素质。在教学过程中，注重个体差异，关注学生成长，以人性化、专业化的教育语言引导学生，旨在让每个学生都能在轻松愉快的氛围中收获成长。
在足球训练中如何发展力量、速度和耐力素质
在足球训练中如何发展力量、速度和耐力素质作者：朱文峰来源：《学校教育研究》2018年第21期一、前言在足球训练中，运动员在提高自身的技术和才能的同时，每个教练员也都不会忽视如何提高运动员的力量、速度、耐力的能力。
现代足球运动是一项高强度、非持续性的间歇运动项目，对抗程度加剧，运动员职责范围扩大，对运动员身体素质提出了更高的要求。
下面就探讨“如何在足球训练中发展力量、速度和耐力”。
二、发展力量素质（一）力量素质的类型及发展因素1.力量素质的内容和足球运动员运用力量的特点力量素质主要包括：1）最大力量；2）快速力量（速度力量）；3）力量耐力。
足球运动员最需要的是快速力量和力量耐力，但这两种力量的发展又必须以良好的最大力量素质做基础。
2.影响力量素质发展的基本因素从医学生理学角度来讲，肌肉的组织结构、肌肉的胜利横断面、参加工作的肌肉数量、肌肉工作的神经调节、以及肌肉力量性工作的能力供应等因素对运动员各种力量的反战水平都有至关重要的影响。
（二）发展力量素质的重要性力量素质已经成为衡量足球运动员身体训练水平的重要标志之一。
力量素质则不仅是各项身体素质的基础，且是制胜的基本条件。
（三）发展力量素质的训练方法1.最大力量训练的方法发展肌肉和肌肉间协调性的方法。
（表1）给出发展肌肉和肌肉间协调性的有效方法。
另外，还可以采用强度法。
安排最大负荷训练对逐渐用力达到极限，然后继续用中、上强度的负荷量，直至完全疲劳为止。
这种方法保证了神经以及肌肉在用力时的高度集中，使绝对力量得到发展，同时相对力量也有明显提高。
2.快速力量训练方法快速力量由起动力量、爆发力量（俗称爆发力）和制动力量组成，其中，爆发力对于足球运动员来说是最重要的。
俄罗斯、（前）西德等体育科学研究机构研究证明，当采用最大负重量的20%做练习时，可以有效地发展足球运动员的快速力量。
3.发展力量耐力素质的训练方法力量耐力是足球运动员必须具备的力量素质之一。
研究表明，足球运动员力量耐力训练必须遵循以有氧力量耐力为主、无氧力量耐力为辅的原则。
短跑训练中如何发展速度耐力
2011年第9期健康教育短跑训练中如何发展速度耐力顾莉（吉林省九台市少儿体校，吉林九台）【摘要】短跑速度是运动员综合能力的表现。
近几年来，我国短跑项目的水平有很大的提高，但与世界高水平运动员还有一定的差距。
为了赶超世界水平，还需要我们更好地掌握科学的训练方法。
在训练中除了加强速度训练外，还要注意改善中枢神经系统的功能，改进和完善跑的技术，提高爆发力，以及掌握轻松快跑的技术和节奏。
【关键词】速度耐久力；专项耐久力；生理依据一、发展速度耐久力的必要性短距离跑是典型的速度项目，在整个田径项目中站着很重要的地位。
短跑成绩的不断提高，不仅取决于运动员跑得技术合理，还有赖于跑的能力的不断提高。
而速度和速度耐力与运动员跑的能力关系最大，是几个因素中最重要的。
根据资料统计和分析可知，我国优秀短跑运动员一百米成绩的二倍和二百米成绩之差在0.3—1秒之间，而外国优秀运动员的在0—0.3秒之间。
从这一差异中可以得知，外国运动员不但有好的速率、合理的技术，还有很强的专项速度耐力，有“越跑越快”的能力。
相比之下，我国运动员这种能力较弱，后半程跑速明显减慢，并破坏了合理技术的发挥，成绩也受到了较大影响。
由此可见，速度耐力与技术之间的关系，前者是表现良好技术的素质基础。
二、发展速度耐久力的几个基本训练手段及其生理依据专项速度耐力的素质很大程度上取决于外呼吸和血液循环系统的机能。
同时这些系统的机能也正是在专项耐力训练的影响下，才能有效地、明显地得到提高，氧债的相对量也才能减少。
因而，发展短跑运动员的呼吸能力和耐受缺氧的能力，对提高专项速度耐力大有裨益。
在采用发展呼吸能力和耐受缺氧能力的一些练习手段中，首先要使运动员的呼吸、心血管系统的能力达到最大活动量，并能长时间保持较高的需氧水平。
这些手段是：1.越野跑。
越野跑对于改善运动员的呼吸能力和内脏器官的功能，具有特殊的意义。
发展专项速度耐力，需要以有氧耐力为基础。
有氧耐力可通过采用低强度和中强度训练负荷来提高。
田径《发展学生速度耐力的跑的专项练习》教案
《发展学生速度耐力的跑的专项练习》教案教师：班级：人数：人课次：时间：第周4.宣布课内容。
5.安排见习生。
要求。
5.安排见习生。
求。
5.见习生根据教师安排进行学习。
队形组织示意图：图1要求：快、静、齐。
准备部分一、热身跑二、徒手操扩胸运动振臂运动肩绕环腹背运动体转运动前后弓步压腿绕膝运动手腕、踝关节运动让学生成两路纵队，体育委员领跑（如图2）。
1.教师口令指挥学生成体操队形散开（如图3）。
2.教师领做，用口令指挥。
队形组织示意图：图2要求：队形整齐，口号响亮。
1.学生成体操队形散开。
队形组织示意图：图32.学生跟随教师进行练习。
要求：动作舒展大方，充分伸展身体各个关节。
2分钟3分钟11小中基本部分一、途中跑中的跑步动作姿势以及呼吸节奏1.教师提问：什么样的跑步动作姿势以及呼吸节奏能使人在耐力跑中感到轻松？指导学生分小组现场讨论，然后教师归纳总结，进一步讲解途中跑中的动作姿势以及呼吸节奏和方法。
教法：采用直观教学，一边讲解，一边示范，使学生直观的了解应该怎么做。
2.教师讲解并做耐力跑的起跑以及起跑后的加速跑的正面示范、侧面示范。
要点：起跑的姿势以及对反应灵敏性的要求。
教法：教师讲解示范完毕，巡回观察学生模仿练习情况，分别给予指导。
3.教师做起跑和加速跑的分解动作示范。
教法：教师边讲解边示范，慢节奏、多角度地对起跑和加速跑动作进行分解示范，让学生边看边进行模仿练习，并做巡回指导。
4.教师示范起跑和加速跑1.学生观察教师的示范动作并认真听教师讲解动作要点和方法。
图4要求：明白途中跑中正确的动作姿势和呼吸节奏的重要性。
2.学生认真观察教师的示范，并按教师要求进行起跑以及起跑后的加速跑练习。
要求：反应灵敏，起跑速度要快，起跑和加速跑时动作姿势正确。
图53.学生认真听教师讲解，观察教师的示范动作，并按要求进行起跑和加速跑的分解动作练习。
图6要求：动作到位。
4.学生认真观察教师的示2分钟3 中大二、游戏：“搬运轻伤员”方法：由1～2名同学搬运一位伤员（只是脚部受伤的轻伤员），由甲地到乙地（30 m），搬运伤员者留在乙地，伤员从乙地快速跑回甲地的队伍后，第二组游戏者起动，后面的游戏者用同样的方法依次进行游戏。
发展耐力素质的方法
发展耐力素质的方法
要发展耐力素质，可以尝试以下方法：
1. 有规律地进行有氧运动：有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车等，是提高耐力的关键。
要每周进行至少3-5次的有氧训练，每次持续30分钟以上，逐渐增加运动时间和强度。
2. 增加运动的强度和持续时间：逐渐增加运动的强度和持续时间可以提高耐力。
可以在每次训练中逐渐增加运动的难度、速度和坡度，同时延长运动的时间。
3. 交替训练：交替训练是指将高强度和低强度的运动交替进行，如快慢跑、冲刺训练等。
这种训练方法可以帮助提高耐力水平，同时避免过度训练和受伤。
4. 规律地进行间歇训练：间歇训练是指在高强度运动间隔中进行适当休息，然后再继续进行高强度运动。
这种训练方法可以增强心肺功能和耐力。
5. 注重全身锻炼：耐力并不只是指肌肉的耐久力，还包括心血管系统的耐力。
所以应该进行全身性的有氧锻炼，包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练。
6. 合理安排休息和恢复时间：持续锻炼会消耗身体的能量和造成肌肉疲劳，所以要合理安排休息和恢复时间，确保身体有足够的时间来修复和增强耐力。
7. 坚持锻炼并持续挑战自己：耐力是逐渐提升的，需要坚持锻炼并持续挑战自己。
设定具体的目标，并定期对自己进行评估和检查，以确保不断进步。
总之，发展耐力素质需要持之以恒的训练和恢复，同时确保合理的饮食和休息，才能达到最佳效果。
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发展速度耐力训练的重要性和方法速度耐力训练的重要性速度耐力，简单点说就是速度保持能力。
在发展速度的同时，耍注意速度耐力的发展，二者应同步进行。
发展一般耐力和速度的训练手段均可导致其对应素质生化因素的一定程度的改变。
发展耐力一般为有氧倾向的负荷训练，如越野跑和一些力量训练。
发展速度耐力一般为有氧无氧混合的负荷训练。
如600－3000米段落重复跑、变速跑、5000米节奏跑。
发展速度一般为无氧磷酸肌酸供能的负荷训练。
如10—15秒最大限度用力的快速力量练习。
由于力量是影响速度的重要因素，而力量又与肌肉体积密切相关。
通过“三氧”（有氧、混氧和无氧）训练，从根本上全面可以提高在训练和比赛时各系统的供能能力，提高了能量输出和在疲劳状态下的速度能力。
因此，在训练和比赛中长时间保持相对较高的速度跑和有攻利用能量与节省能量趵高步频技术。
采用长时间的大周期训练受到冲击，训练周期远远不能适应当今以赛代练、分期不明显的高密度比赛的频率，而突出速度能力、力量耐力的训练。
着重围绕提高最大吸氧量和提高运动员的耐缺氧能力为主，在保持总量负荷不变的前提下采取高强度的短距离间歇与重复训练、综合训练，根据不问的目标，选择适应的段落，把有氧代谢、无氧代谢供能、混合代谢供能科学地组合于一体，使运动员的速度耐力、力量耐力和高速持续跑的专项能力同时得到较高，进一步身体的抗乳酸的耐受力和消除乳酸及偿还氧债的能力。
如何处理负荷量与负荷强度的关系？加大负荷量就必须需降低符合强度，加大强度则需要减少负荷量，练到什么时候该“歇”，疲劳到什么时候该“调”，必须予以准确把握，采用上述训练结构可以有效地解决这个难题。
一方面可以保证有较大的负荷量，又不降低负荷强度，此训练内容更为灵活、新颖、全面，有利于提高运动员的兴趣，加快机体的恢复，赢得时间；另一方面，又可以避免因小负荷所致的不适应比赛状态，使训练与比赛有机地结合起来，保证在较长时间内保持最佳竞技态势，获得连续比赛的能力。
长距离跑是一个需要速度和耐力的综合性项目，虽然成绩的好坏其一来自于先天素质，良好的体型和内脏功能是出成绩的基础。
其二，后天的专项训练是其运动成绩提高的手段。
当具有很好的身体优势，但当他的运动成绩到了一定的阶段时就会出现停滞不前，这时就需要先进的手段来提高运动成绩。
一、发展一般耐力发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能提高有氧代谢的主要途径，也是提高身体负担能力、发展速度耐力和进行大强度训练的基础，因此中长跑运动训练应重视发展一般耐力训练。
发展一般耐力的方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑一般耐力训练在全年训练的准备期安排比重较大，由于长时间的持续跑比较单调乏味，因此，要多采用越野跑、跑、选择复杂的地形进行越野跑，不仅可以发展一般耐力，还有助于提高支撑器官的力量。
二、改进传统的训练方法1、把握项目的根本属性和特点，现在的长距离跑比赛已不再是耐力而且是速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程。
所以说现在长距离跑已不纯粹是耐力项目。
这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养自身保持速度的能力为训练的根本目的，同时配合以行之有效的恢复手段让队员能系统的坚持和保持良好的运动状态。
这一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练。
采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。
由短到长分段练习，从而准确的控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。
例如，不等距离等间歇时间的练习方法。
如：200M+400M+800M+1000M 间歇时间分三分钟，预计成绩200米32秒，400米72秒，800米2分40秒，1000米3分30秒。
恢复方法采用放松式小步跑，间歇3分钟后进行下一次快跑。
2、重视竟技状态的培养和战术训练，有时有些运动员成绩不理想，这与竟技状态不佳有很大关系，因此在大周期训练的同时应加强小周期的训练。
如何在短时间内培养出良好的竟技状态也是一个很重要的问题，制定战术时应根据对手的情况制定出合理的分段跑时间，途中最好跟在第一集团，同时还要有良好的自我调整能力。
这一阶段的训练除了加强速度耐力的定型外，还要用高负荷强度弥补连续负荷的不足。
训练计划的安排要从实际出发，根据不同的训练时期及每天所要完成的训练内容来确定运动员所要完成的负荷量和负荷强度，在这些基础上根据每个人的特点因人、因项、因运动水平来具体安排每次课的负荷量和负荷强度。
三、改进和提高运动技术运动员跑技术的经济性的实效性对运动成绩有很大影响。
目前中长跑运动员分两种类型，一种是后蹬用力较大，大腿前摆较高，步幅较大，但频率相对较慢；另一种是频率较快，步幅相对较小，这样后蹬力较小，腾起时间缩短，跑起来比较平稳，轻松省力，符合经济性原理。
所以现代采用第二种方法的较多。
过去的训练，比较重视后蹬用力，加大步幅而忽视了动作速率，由于过分的后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。
况且中长跑选手一般身材较低不提高步频是没有出路的。
当然步频和步长也不是绝对对立的，根据跑的距离不同要采用不同的步频和步长比例。
另外，中动时身体的放松对整体技术动作也很重要，首先，面部肌肉放松，两眼看着下方，这样可使劲部肌肉放松，稍含胸，两臂轻快有力的小幅度摆动，摆动时肘关节夹角一般90度最好，这样加上良好的步频整个动作就会轻快平稳，节奏感强。
四、坚持以“速度为中心”的原则训练众所周知，长距离跑训练的任务就是达到一个特定的距离内尽可能跑的快，即在一定的限定下发展最大的速度，因此，训练方法和手段都要围绕这个目的去考虑，使肌体不断冲击自身的生理极限，从而达到提高成绩的目的。
例如在具体实践教学中，教练员首先让运动员用高速度去跑，看保持高速度距离的长短，当其在某一段落当现明显下降时，即为该队员在最高速度下保持的距离，在此距离以上就是该队员的“障碍区”训练的目的就是不断突破就会有一个进步，同时又会形成一个新的障碍区，若要再进一步提高成绩，就要再一次突破，循环再一次突破，循环往复才能使运动成绩不断提高。
跑速的不断提高和保持高速度的距离不断延长也会对运动员身体各种机能提出新的要求，当运动员的绝对速度不可能再继续提高的时候，就必须随时改进和调整运动员建立起来的速度定型，在保持运动员原有的最高速度的基础上，采用新的训练方法和手段弃分控掘人体的各种潜在能力，完善跑的技术，最大限度完成快跑距离，只有经过千千锤百炼的运动员才能在比赛中游刃自如，控制跑速，适应比赛的需求。
速度耐力训练的方法1小步跑(1)作用：改进落地技术，体会“扒地”动作，发展关节灵活性和动作频率。
(2)练习方法：①两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。
要求体重由一腿移至另一腿。
②由原地逐渐前移过渡到小步跑200～300米。
要求动作由慢逐渐加快。
③行进间小步跑200～300米。
④小步跑过渡到正常跑400～600米。
要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到正常跑。
⑤小步跑加快步频过渡到加速跑。
要求同上。
(3)注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。
大腿积极下压，放松膝、踝关节，小腿顺势前摆，用前脚掌着地、完成“扒地”动作，并迅速伸直髋、膝、踝三关节，同时两臂配合腿的动作前后摆动。
2高抬腿跑(1)作用，增强抬腿肌群力量，发展关节灵活性和动作频率。
(2)练习方法：①原地或支撑高抬腿跑。
②行进间高抬腿跑20～30米。
要求动作充分，向前移动不要过快。
③高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑40～60米。
要求过渡自然。
(3)注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。
两腿交替屈膝高抬，大腿与躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速蹬直髋、膝、踝三关节，同时两臂屈肘配合两腿动作前后摆动(图11)。
3后蹬跑(1)作用：体会蹬、摆技术，增强跑动中后蹬时髋、膝、踝三关节充分蹬伸的力量。
(2)练习方法：①原地单脚跳，两腿交换跳。
体会蹬地动作。
要求髋、膝、踝三关节充分蹬直，动作有弹性。
②向前上方小跨步跳，体会蹬地力量和蹬、摆动作的配合。
③后蹬跑20～30米。
要求蹬、摆充分。
④后蹬跑过渡正常跑40～60米。
要求过渡要自然。
(3)注意事项；上体稍前倾，动作舒展。
蹬摆积极，全身配合协调(图12)。
4大小腿折叠跑(1)作用：体会后蹬结束后大小腿边折叠边前摆技术，增强踝关节快速力量，提高协调能力。
(2)练习方法：①原地后踢小腿跑，体会大小腿的折叠动作。
②行进间后踢小腿跑200～300米。
要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要过快。
③大小腿折叠跑过渡到正常跑400～600米。
要求过渡到自然。
(3)注意事项：躯干稍向前倾，在充分后蹬的前提下做大小腿边折叠边前摆的动作。
大小腿折叠要充分，大腿前摆的幅度可小些。
5加速跑(1)作用：使身体迅速摆脱静状态，获得向前最大冲力。
(2)练习方法：①起跑后的加速跑，要求上体逐渐抬起，步长加大，步频加快，同时两臂配合两腿做积极有力和摆动。
②慢跑接加速跑：要求过渡自然。
③小步跑接加速跑：要求小步跑身体逐渐前倾至控制不住，向前加速跑出。
④高抬腿跑接加速跑：要求逐渐加快频率，身体逐渐前倾，过渡到加速跑。
(3)注意事项：进入加速跑时，步长逐渐加大，步频逐渐加快，两臂配合两腿做积极而有力的摆动，使动作轻松协调，跑的距离长短可根据具体要求而定。
6变速跑(1)作用：有计划地改变速度，以改进跑的技术，提高一般耐力或速度耐力。
(2)练习方法：①200米快接400米慢。
②500米快接500米慢。
③1000米快接600米慢。
④突然加速并保持一段距离转为匀速或慢跑。
⑤由长距离到短距离的快跑和慢跑(或由短到长)，400米300米200米100米80米60米40米20米。
初学者快跑距离较短些，相应慢跑长些，随着练习者水平的提高，逐渐加长快跑距离。
变速距离的长短、速度的快慢、强度的大小应根据练习的目的、要求和练习者的水平而定。
7间歇跑(1)作用：用较大强度跑规定距离后，按计划休息一定的时间再跑，以增强心血管系统的机能和无氧代谢的能力。
(2)练习方法：①2000～4000米段落的间歇跑：要求速度接近或或超过比赛速度。
②4000～6000米段落的间歇跑：要求速度慢于比赛速度。
(3)注意事项：间歇跑的速度快于比赛速度时，休息时间长一些，当练习者心率接近120次/分时进行下一次练习，慢于比赛速度，休息时间短些，心率没有接近120次/分时，就进行下一次练习。
8定时跑(1)作用：发展学生的一般耐力和跑的能力，掌握和改进跑的技术，增强内脏器官机能，培养学生的速度感觉。
(2)练习方法：①只规定跑的时间，不要求跑的距离。
②在规定时间内跑完一定距离。
(3)在巩固、提高途中跑技术阶段，多采用此方法，来培养跑的节奏和速度感。
9反复跑10利用自然条件做跑的练习上坡跑、下坡跑、雪地跑、沙地跑、林间跑……，在自然环境下练习，练习者兴奋性高，可提高练习效果。