(完整版)耐力素质训练方法
耐力素质训练的方法和手段
耐力素质是指一个人在持续时间较长或强度较高的活动中，身体和心理能够保持良好状态的能力。
无论是体育运动、工作任务还是日常生活，都需要一定的耐力素质才能完成。
本文将介绍一些耐力素质训练的方法和手段，帮助您提升自己的耐力水平。
一、有氧运动有氧运动是提高心肺耐力的重要方式，包括跑步、游泳、骑车等。
通过有氧运动，可以提高心血管系统的功能，增加氧气供应，提高肌肉的耐力和燃烧脂肪的能力。
1. 渐进式训练：初学者可以从简单的有氧运动开始，逐渐增加运动持续时间和强度。
例如，每周增加一次有氧运动的频率，每次运动时间延长5分钟，直到达到目标。
2. 间歇训练：间歇训练可以提高心肺功能和耐力水平。
例如，跑步时可以进行间歇性冲刺，快跑30秒再慢跑1分钟，重复多次。
3. 长时间有氧运动：进行较长时间的有氧运动，如长距离跑步或游泳，可以锻炼身体的耐力和持久力。
二、高强度间歇训练（HIIT）高强度间歇训练是一种集中爆发力和恢复能力训练的方法，可以提高心肺功能和耐力水平。
1. 选择适当的运动项目：如跳绳、徒手训练等，以较高强度的方式进行。
2. 分段式训练：将训练时间分成多个阶段，每个阶段包括高强度训练和恢复期。
例如，跳绳30秒，休息10秒，重复多次。
3. 增加训练强度：逐渐增加高强度训练的时间和次数，同时缩短恢复期的时间，以适应身体的反应。
三、重复训练重复训练可以提高肌肉的耐力和抗疲劳能力，适用于各种运动项目。
1. 重复次数和组数：根据自身实际情况，确定每组重复动作的次数和组数。
一般来说，8-12次为一组，3-5组为一个循环。
逐渐增加重复次数和组数，以增加训练强度。
2. 休息时间：每组训练后需要适当休息，让肌肉得到恢复。
休息时间一般为30秒至1分钟，可根据自身情况进行调整。
四、心理训练耐力素质的提高不仅需要身体的锻炼，也需要良好的心理素质。
1. 坚定信念：相信自己能够克服困难，坚持到底。
2. 控制呼吸：保持稳定的呼吸有助于提高耐力。
耐力素质训练的具体方法
耐力素质训练的具体方法耐力素质训练的具体方法肌肉耐力练习方法：肌肉耐力练习方法：常用的练习方法有：常用的练习方法有：1）1010——15min 定时跑，在场地上，校园内或树林中，强度为55%--65% 2）6—8次变速赶超：在场地上排成两路纵队慢跑，听口令排尾突然加速跑至排头，所有人依次跟进做加速跑，强度55%--65%或加速跑中可进行变向“S ”形跑。
”形跑。
3）5次爬坡跑：在倾斜15°--20°的山坡进行上坡跑，重复5次，距离100100——200m 左右，间歇3—5min 左右，强度60%--70%，一般耐力训练不要求跑速，用心率指标控制，维持120120——140次/min ，如加大强度，心率指标要求达到140140——160次/min 。
4）5min 变速跑，在场地内以50m 分段做变速跑，如50m 快，50慢，或50m 慢，100m 快，60%--65%强度5）中速往返跑，利用篮球场，沿底线听口令至对面底线，每组往返4—6次。
重复3—5组，也可以采用侧身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。
6）在田径场地或足球场内反复变向跑，听口令或看信号做前后左右变换方向跑。
每次进行2min ，重复3-5组，组间间隔3—5min ，强度55%--60%，变向跑的每个段落均为往返跑。
跑出后返回起跑位置。
每次至少完成50m ，间歇后心率恢复到120次/min 以下。
以下。
7）100m 多人接力跑：在跑道上，将人数分成5组，每个直曲段站一组，采用击掌方式，进行接力跑每人总跑量约400m ，后返回原地。
后返回原地。
要求速度要求速度8—10m/s ，也可采用200m 接力跑，分成3组完成，总跑量约800m 或1600m 。
8）连续侧滑步跑或侧身交叉步跑，前后交叉步跑等方法跑100100——150m ，重复4—8组，不规定速度，但每次练习后心率指标在130130——150次/min 之间。
之间。
9）阶梯式变速跑：在场地内，采用阶梯式变速跑的方法，如50m 快，100慢，100米快，150米慢等，总跑量可以在15001500——2000米之间。
(完整版)耐力素质训练方法
一、耐力素质练习的一般方法耐力素质练习的方法较多，而且各种方法都有其各自的特点。
总的来说，这些特点基本上又体现在耐力素质练习过程中，在练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合与变化上。
目前，常用的耐力练习方法主要有以下几种：耐力素质练习持续练习法重复练习法间歇练习法变换练习法比赛游戏练习法循环练习法高原训练法常用的练习有：1、1分钟立卧撑撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。
每次做1分钟，4～6组，间歇5分钟，强度为50～55%。
要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。
也可以穿上沙背心做该练习。
或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。
2、重复爬坡跑在15度的斜坡道或15～20度的山坡上进行上坡跑，重复5次或更多些，跑距250米或更多些，间歇3～5分钟。
强度为60～70%。
也可根据训练目的决定强度，可以心率控制运动强度，也可穿沙背心进行。
3、连续半蹲跑成半蹲姿势(大小腿成100度角左右)，向前跑进50～70米，重复5～7次，每组间歇3～5分钟，强度为60～65%，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。
4、连续跑台阶在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。
重复6次，每次间歇5分钟，强度55～65%。
要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次／分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。
5、沙滩跑在沙滩上做快慢交替自由跑，每组500～1000米，也可穿沙背心跑，速度变化和要求可因人制宜，做4～6组。
组间歇10分钟，强度为50～55%。
6、逆风跑或负重耐力跑遇飓风天气(风力不超过五级)可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数4～6次，间歇5分钟。
强度55～60%。
可穿沙背心进行负重耐力跑，要求与间歇同。
大学生耐力素质练习的方法及注意事项
大学生耐力素质练习的方法及注意事项
练习耐力素质的方法及注意事项
一、练习耐力素质的方法
1. 持之以恒：每天坚持锻炼，慢慢建立自我的耐力素质；
2. 分段锻炼：分段训练，熬过中间的低谷，达到最完美的素质；
3. 分量增加：分段锻炼时逐步增加锻炼强度，以达到耐力素质的最佳状况；
4. 长跑：使用长跑作为基本操作，不断增加距离以及强度，以累积肌肉耐受性；
5. 追赶中位线：一个高耐力素质的人，在长跑中能够追赶中位线；
6. 无氧运动：可以通过游泳、散步等无氧运动有效的改善肌肉的耐力；
7. 爬山：利用爬山的乐趣来激励自己，改善肌肉耐力；
8. 上斜坡：通过练习上斜坡，增强自己的腿部耐力；
二、练习耐力素质的注意事项
1. 选择适合自己的锻炼方式：不同体型、不同健康状况的人应选择适合自己的锻炼方式，避免运动中损害身体健康；
2. 避免不良状态：避免费力、累积运动过度、练习技术不佳等不良状态发生，以免危及身体健康；
3. 正确的运动饮食：适当的膳食营养，保证运动能量的供给，增强抵抗力；
4. 避免运动疲劳：端正运动心理，减少运动疲劳影响，达到最佳运动成果；
5. 充足的睡眠：保障身体和精神充足休息，改善运动能力；
6. 注意安全：在运动中，注意安全，保护身体健康。
发展耐力素质的方法
发展耐力素质的方法
要发展耐力素质，可以尝试以下方法：
1. 有规律地进行有氧运动：有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车等，是提高耐力的关键。
要每周进行至少3-5次的有氧训练，每次持续30分钟以上，逐渐增加运动时间和强度。
2. 增加运动的强度和持续时间：逐渐增加运动的强度和持续时间可以提高耐力。
可以在每次训练中逐渐增加运动的难度、速度和坡度，同时延长运动的时间。
3. 交替训练：交替训练是指将高强度和低强度的运动交替进行，如快慢跑、冲刺训练等。
这种训练方法可以帮助提高耐力水平，同时避免过度训练和受伤。
4. 规律地进行间歇训练：间歇训练是指在高强度运动间隔中进行适当休息，然后再继续进行高强度运动。
这种训练方法可以增强心肺功能和耐力。
5. 注重全身锻炼：耐力并不只是指肌肉的耐久力，还包括心血管系统的耐力。
所以应该进行全身性的有氧锻炼，包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练。
6. 合理安排休息和恢复时间：持续锻炼会消耗身体的能量和造成肌肉疲劳，所以要合理安排休息和恢复时间，确保身体有足够的时间来修复和增强耐力。
7. 坚持锻炼并持续挑战自己：耐力是逐渐提升的，需要坚持锻炼并持续挑战自己。
设定具体的目标，并定期对自己进行评估和检查，以确保不断进步。
总之，发展耐力素质需要持之以恒的训练和恢复，同时确保合理的饮食和休息，才能达到最佳效果。
耐力素质训练方法
耐力素质训练方法耐力是指身体在一定时间内进行有氧运动的能力，是一种基础的体能素质。
在长时间、高强度的运动中，耐力是决定身体能否有效地完成任务的重要因素。
因此，合理地进行耐力训练是提高身体素质和运动成绩的关键。
下面将介绍几种常见的耐力素质训练方法：1.连续训练法：连续训练法是指连续进行一定时间的有氧运动，例如跑步、游泳、骑自行车等。
开始时可以选择较低的强度和速度，逐渐增加运动时间和强度，达到锻炼肌肉和提高心肺功能的效果。
这种训练法适用于耐力素质较低的人，可以有效地提高心肺功能和耐力水平。
2.间歇训练法：间歇训练法是指在一段高强度运动后，通过放松或低强度运动来恢复体力，然后再进行下一段高强度运动，以此类推。
这种训练方法可以提高心肺功能和肌肉耐力，增加身体对乳酸的耐受能力。
例如，可以进行间歇跑训练，先进行快跑1分钟，然后慢跑1分钟，循环多次。
3.阻力训练法：阻力训练法是指通过使用各种器械或重力来增加身体肌肉的负荷，以提高肌肉耐力。
这种训练方法适用于希望提高全身耐力的人，例如举重、深蹲等。
在训练时，可以选择较轻的负荷，进行较长时间的重复动作，以增加肌肉耐力和耐力素质。
4.间断训练法：间断训练法是指将高强度训练和低强度训练交替进行，以达到提高耐力的效果。
例如，可以选择跑步、游泳等有氧运动，先进行一段高强度的运动，然后放松一段时间进行低强度运动或休息，再进行下一轮高强度运动。
这种训练方法可以有效地提高心肺功能和肌肉耐力。
在进行耐力素质训练时，还需要注意以下几点：1.逐渐增加训练量和强度：开始时应选择适合自己的运动强度和时间，并逐渐增加训练量和强度。
不能一开始就进行过于剧烈的运动，以免造成身体受伤或过度训练的问题。
2.合理安排休息：在耐力训练过程中，要合理安排休息时间，给身体足够的恢复时间。
只有在适当的休息中，身体才能恢复并提高耐力水平。
3.注意饮食和水分摄入：良好的饮食和充足的水分摄入对于耐力训练至关重要。
发展耐力素质的简易锻炼方法
发展耐力素质的简易锻炼方法耐力是指人体在长时间持续运动的过程中，维持较高强度活动能力的能力。
拥有良好的耐力素质不仅可以增强身体的抵抗力，还能提高心肺功能，增强心血管系统的健康。
以下是一些简易的锻炼方法，可以帮助我们发展耐力素质。
1.跑步锻炼跑步是最简单、最直接有效的锻炼方法之一。
可以选择户外跑步或室内跑步机。
开始时可以选择适当的速度慢跑，然后逐渐增加跑步的时间和强度。
可以通过增加跑步的距离、时间或者速度来逐渐提高耐力水平。
跑步时要注意姿势端正、呼吸平稳，避免过度疲劳。
2.徒手高抬腿这个动作可以有效地锻炼腿部肌肉和提高心肺功能。
站立姿势，两手自然垂放身体两侧。
然后，将一只腿抬起，尽量使大腿与地面平行，然后再放下。
再抬起另一只腿，交替进行。
开始时可以尝试抬腿10次，然后逐渐增加次数和速度。
注意保持身体平衡，不要用力过猛。
3.仰卧起坐仰卧起坐是锻炼腹肌和核心肌群的好方法。
躺在地板上，将双脚弯曲放在地板上，双手交叉放在胸前或者放在耳后。
然后，用腹肌的力量将上半身抬起，再缓慢放下。
开始时可以尝试做10次，然后逐渐增加次数。
注意保持呼吸平稳，不要用力过猛。
4.跳绳跳绳是一种简便且高效的有氧运动。
开始时可以选择慢速跳绳，然后逐渐增加速度和时间。
可以尝试不同的跳绳方式，如单脚跳、交叉跳等，以增加趣味性和挑战性。
跳绳时要注意身体的协调性和平衡力，避免扭伤。
5.快走快走是一种简单而又容易上手的锻炼方式。
选择一个平坦的地面，保持直立姿势，双臂自然下垂。
然后，用脚掌先着地，向前迈出一大步，然后再迈出另一大步。
开始时可以选择较慢的速度，然后逐渐加快走的速度和时间。
快走时要注意保持身体的平衡和稳定，同时保持呼吸平稳。
6.游泳游泳是一种全身性的有氧运动，可以有效地提高心肺功能和耐力素质。
可以选择不同的泳姿，如自由泳、蛙泳、仰泳等。
游泳时要注意保持正确的呼吸方式和姿势，同时避免过度疲劳。
7.骑自行车骑自行车是一种有氧运动，可以锻炼大腿肌肉和提高心肺功能。
耐力训练方法
长时间心理承受能力，接近竞赛期时，提高并接近马拉松比赛强度以发展运动员有氧耐力 和专项耐力。②以60-90min的中等时间持续跑，低强度以加速身体恢复，马拉松配速以 发展有氧耐力。③以20-40min短时间持续快跑，多用于赛前准备期和竞赛期，发展最大 有氧代谢能力。
2、扛人或抱人跑练习： 练习方法：将同伴抱起或扛起做短距离 的冲刺跑练习。 训练要求：采用25% — 40%的负荷强 度，根据负荷的强度安排重复次数，多 次重复达到或接近极限。
精品课件
五、速度耐力训练 1、攻守练习法：五名队员为一组，另配一名守门员，一名队员在边路进行
下底传中，或者进行45度角传中，另4名队员分为2名进攻队员和2名防守队 员，当传中队员在进行下底时，四名队员全力冲刺进禁区，在禁区内进行对 抗，挣抢足球的落点，进攻队员争取破门，防守队员争取阻止射门。每组练 习10次，练习3-5组，中间休息3-5分钟。
2、接球冲刺跑：三名队员为一组，相距15-20米成三角形站立，A将足球 高传给B，在B接球后，B、C全力冲刺进行换位，在换位完成后，由C将球踢 给A，A接球后，A、B全力冲刺进行换位，在换位完成后，由B将球踢给C， 依次轮转。在进行此项练习的时候，踢高传球的队员要注意传球的准确性， 冲刺队员要注意进行全力冲刺，以8-10次高传球为一组练习，中间休息3分 钟后，继续进行。
精品课件
2、深蹲跳触地
我们在做深蹲跳的时候，一定 要把这个动作做规范，向下做 深蹲的时候，要让我们的双手 触碰到地面上，这么做的目的 是为了让我们的身体能够蹲得 更低。持续做到身体承受的最 大范围，休息三十秒，连续做 五组。
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一、耐力素质练习的一般方法耐力素质练习的方法较多，而且各种方法都有其各自的特点。
总的来说，这些特点基本上又体现在耐力素质练习过程中，在练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合与变化上。
目前，常用的耐力练习方法主要有以下几种：耐力素质练习持续练习法重复练习法间歇练习法变换练习法比赛游戏练习法循环练习法高原训练法常用的练习有：1、1分钟立卧撑撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。
每次做1分钟，4〜6组，间歇5分钟，强度为50〜55%。
要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。
也可以穿上沙背心做该练习。
或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。
2、重复爬坡跑在15度的斜坡道或15〜20度的山坡上进行上坡跑，重复5次或更多些，跑距250米或更多些，间歇3〜5分钟。
强度为60〜70%。
也可根据训练目的决定强度，可以心率控制运动强度，也可穿沙背心进行。
3、连续半蹲跑成半蹲姿势（大小腿成100度角左右），向前跑进50〜70米，重复5〜7次，每组间歇3〜5分钟，强度为60〜65%，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。
4、连续跑台阶在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30〜50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。
重复6次，每次间歇5分钟，强度55〜65%。
要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次/分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。
5、沙滩跑在沙滩上做快慢交替自由跑，每组500〜1000米，也可穿沙背心跑，速度变化和要求可因人制宜，做4〜6组。
组间歇10分钟，强度为50〜55%。
6、逆风跑或负重耐力跑遇飓风天气（风力不超过五级）可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数4〜6次，间歇5分钟。
强度55〜60%。
可穿沙背心进行负重耐力跑，要求与间歇同。
7、原地间歇高抬腿跑原地或前支撑做高抬腿跑练习。
每组100〜150次，6〜8组，每组间歇2〜4分钟，强度为55〜60%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。
8、原地间歇车轮跑原地做车轮跑，每组50〜70次，6〜8组，组间歇2〜4分钟，强度为50〜60%，也可扶墙借助支撑物完成。
9、后蹬跑后蹬跑每次100〜150米或负重后蹬跑60〜80米，6〜8组，组间歇3〜5分钟，强度为50〜60%。
10、连续换腿跳平台平台高度30〜45厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各30〜50次，要求两臂协调配合，上体正直，重复3〜5组，组间歇3分钟，强度55〜65%。
11、长距离多级跳在跑道上做多级跳，每组跳80〜100米，约30〜40次，3〜5组，组间歇5分钟，强度为60〜70%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复情况。
12、半蹲连续跳在草地上做连续向前双脚跳，落地成半蹲（膝关节90〜100度角），落地后迅速进行第二次。
每组20〜30次，（也可50〜60米），重复3〜5组，组间歇5分钟，强度为55〜60%。
13、连续深蹲跳原地分驮痪立，连续做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。
要求落地即起。
每组20〜30次或30〜40米，重复3〜5组，组间歇5〜7分钟，强度55〜65%。
14、沙地负重走沙滩上，肩负杠铃杆，或背人做负重走。
每组200米，5〜7组，组间歇3分钟，强度为55〜60%，注意心率指标保持在130〜160次/分钟之间。
15、沙地竞走沙滩或沙地上做竞走，每组500〜1000米，做4〜5组，组间歇3分钟，强度55〜60% , 要求动作规范，尽可能提高速度。
16、沙地后蹬跑或跨步跳沙滩或沙地上做后蹬跑或跨步跳，每组后蹬跑80〜100米（跨步跳50〜60米），重复3〜5组，组间歇5分钟，强度55〜70%。
17、水中高抬腿跑在40〜50厘米深的浅水池中，做原地高抬腿跑，每组100次，4〜6组，组间歇十分钟，强度为55〜60%，也可穿插进行行间高抬腿跑，间歇则就稍长些。
18、水中支撑高抬腿在40〜50厘米深的浅水池中，两手扶池壁前倾支撑做高抬腿练习，每组50次，4〜6组，组间歇5分钟，强度为55〜65%,也可在水中行进间后蹬跑穿插进行，间歇则应延长到8〜10分钟。
19、负重连续转跳肩负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习，每组30〜50次，重复6〜8组，组间歇3〜5分钟，强度为40〜50%。
20、连续跳推举原地蹲立，双手握杠铃杆，提铃至胸后，连续做跳推举杠铃杆。
每组20〜30次，4〜6组，间歇3分钟，强度为40〜60%。
21、连续跳实心球面对实心球站立，双脚正而跳过球后，迅速背对球跳回。
往返连续跳，每组60次，4〜5组，组间歇3分钟，强度为50〜55%。
22、双摇跳绳原地做正摇跳绳，跳一次摇两圈绳，连续进行。
每组跳30〜40次，做4〜6组，组间歇5分钟。
强度为55〜60%。
该练习必须熟练掌握二摇一跳的技巧；心率必须在恢复到120次/分钟以下时，方可进行下一组练习。
23、连续跳深站在60〜80厘米高的台阶或跳箱上双脚向下跳，落地后迅速接着向上跳上30〜50厘米高的台阶或跳箱上。
连续跳20〜30次为一组，3〜5组，组间歇5分钟。
强度为60〜65%。
24、连续纵跳摸高在摸高器或篮球架下站立，连续纵跳双手摸高。
每组30次，4〜6组，组间歇2分钟。
强度40〜60%。
25、连续跳起投篮在篮下持球站立，听口令后跳起投篮，接球后再投。
每组20〜30次，做4〜6组，间歇2分钟。
强度为40〜55%。
可以规定时间及必须投进篮的次数。
26、连续跳起传接篮板球在篮下站立，双手持球跳起将球掷向篮板，待球弹回接球后再跳起掷球。
连续30次为一组，4〜6组，组间歇3分钟。
强度为40〜60%。
不要求跳起高度，但动作必须连贯、协调不间断。
27、连续反复传接实心球用实心球做篮球传接球练习。
每组50次，3〜5组，组间歇5分钟。
强度为50〜60%。
可选用1〜2公斤实心球。
28、连续跳起扣吊球将10〜15个吊球并排悬于空中，每个间隔1米，高度为练习者跳起能扣球为宜。
听口令后连续跳起扣球，每组扣一轮，5〜8组，组间歇3分钟。
强度为55〜60%。
可以规定完成一组的时间。
29、连续跳起网上击掌排球场上两人隔网相对站立，同时跳起两人在网上双手击掌。
每组20〜30次，4〜5组。
组间歇2分钟。
可原地或移动中完成。
30、连续跳栏架纵向排列20个高30〜40厘米的栏架。
做双脚起跳连续过栏架练习。
往返一次为一组，8〜10组，间歇3分钟。
强度为55〜60%。
31、跳连环马10〜15人，间隔2米成纵队，每人俯背拖腿成”人马”，排尾开始连续跳过人马至排头即加入"人马"行列。
每组一轮，6〜8组，间歇3分钟。
强度50〜55%。
32、划船练习水中划小船，每次10分钟，4〜5次，间歇10分钟，强度为55〜65%。
可采用单浆和双浆交替进行。
规定10分钟内划出去的距离。
33拉胶皮带结合专项练习或专门练习做连续拉胶皮带练习。
如拉胶皮带扩胸、或拉胶皮带作支撑高抬腿等。
根据练习的用力程度及运动员水平决定强度和次数。
一般强度为55〜60%。
34、连续引体向上或屈臂伸连续在单杠上做引体向上或双杠上做屈臂伸。
每组20〜30次，4〜6组，组间歇5分钟。
强度为50〜60%。
35、双杠支撑连续摆动双杠上直臂支撑，以肩为轴做摆动，每组40次，4〜5组，组间歇3分钟。
强度为40〜55%，前后摆两腿要摆出杠面水平，两腿并拢、伸展。
36、双杠支撑前进双杠上直臂支撑，两臂交替前移，每组往返5次，3〜5组，组间歇5分钟。
强度为50〜55%。
两臂各前移5次才返回。
37、吊环或单杠悬垂摆体握环（或单杠）成悬垂，做向前向后的悬垂摆体。
每组30次，4〜5组，间歇5分钟。
强度为50〜55%。
摆动时身体保持直立，摆动幅度越大越好。
38、手倒立独立完成手倒立或对墙做或在帮助下完成。
每组倒立静止2〜4分钟，3〜4组，组间歇5分钟，强度控制在40〜50%。
39、俯卧撑或俯卧撑移动在垫上连续做俯卧撑30次为一组，4〜6组，或成屈臂俯卧撑姿势，用双臂双脚力量左右移动，每组20〜30次，4〜5组，组间歇4分钟。
强度为50〜55%。
俯卧撑时身体要保持伸直。
移动时始终保持屈臂俯卧撑姿势。
40、爬绳两手握绳，依次连续捣手向上攀爬（不能用脚）。
每组两次，5〜10组，间歇5分钟。
强度为40〜55%。
下滑时可用脚协助，不限完成时间。
41、攀爬横梯两手握横梯横木，依次捣手攀爬前进。
每组捣手20次，3〜5组，间歇5分钟。
强度为40〜55%。
42、仰卧起坐仰卧两手抱头起坐，连续做50次为一组，重复4〜6组，组间歇3分钟。
强度40〜50%。
起坐时要快，仰卧时要缓和，连续不间断进行。
也可在起坐同时两腿屈膝上抬成"元宝”，收腹。
43、收腹举腿静力练习在双杠、吊环或垫上做收腹举腿（直角支撑）动作，每次静止1〜2分钟。
3〜5次，间歇5分钟。
强度为40〜50%。
静止时躯干与大腿间的夹角不能大于100度角，静止时间由30秒开始，逐渐增加。
44、半蹲静力练习躯干伸直，屈膝约90成半蹲姿势后静止30秒至1分钟。
4〜6次，间歇5分钟。
强度为40〜50%。
每次练习结束要放松肌肉，做些按摩摆腿或放松跑活动（二）无氧耐力练习1、原地间歇高抬腿跑原地做快速高抬腿练习。
如发展非乳酸性无氧耐力，则可做每组5秒、10秒、30秒钟快速高抬腿练习，做6〜8组，间歇2〜3分钟。
强度为90〜95%。
要求越快越好。
为发展乳酸性无氧耐力，则可做1分钟练习，或100〜150次为一组，6〜8组，每组间歇2〜4分钟。
强度为80%，要求动作规范。
也可前支撑做高抬腿跑练习。
2、高抬腿跑转加速跑行进间高抬腿跑20米左右转加速跑80米。
重复5〜8次，间歇2〜4分钟。
强度为80〜85%。
3、原地或行进间间歇车轮跑原地或行进间做车轮跑，每组50〜70次，6〜8组，组间歇2〜4分钟。
强度为75〜80%。
4、间歇后蹬跑行进间做后蹬跑，每组30〜40次或60〜80米，重复6〜8次，间歇2〜3分钟。
强度为80%。
5、反复起跑蹲踞式或站立式起跑30〜60米，每组3〜4次，重复3〜4组，每次间歇1 分钟，组间歇3分钟。
6、反复跑跑距为60米、80米、100米、120米、150米等。
重复次数应根据距离的长短及运动员水平而定。
一般每组3〜5次，重复4〜6组，组间歇3〜5分钟。
强度一般的心率控制，如短于专项的距离，练习时心率应达180次/分钟，间歇恢复至120次/分钟时，就可时进行下次练习。
如发展乳酸耐力，距离要长些，强度小些。
7、间歇行进间跑行进间跑距为30米、60米、80米、100米等。