发展耐力素质的常用练习方法【精选文档】
发展耐力素质的方法是
发展耐力素质的方法是
1. 长时间有节奏地进行有氧运动，如长跑、骑自行车等。
逐渐增加运动时间和强度，让身体适应更长时间的持续运动。
2. 高强度间歇训练（HIIT）是一种有效的提高耐力素质的方法。
在每次锻炼中，进行一定时间的高强度运动，然后再进行一定时间的低强度恢复运动，多次循环进行。
3. 运动中保持正确的呼吸技巧，深呼吸并放慢呼吸节奏。
这有助于提高肺活量和供氧能力，延缓疲劳。
4. 注重饮食和睡眠。
均衡的饮食可以提供足够的能量和营养素支持身体的耐力训练，而充足的睡眠有助于身体恢复和修复。
5. 逐渐增加运动的持续时间和强度，通过适应性训练使身体逐渐适应更长时间的持续运动。
6. 参加耐力类运动比赛或活动，如长跑比赛、铁人三项等，可以提供动力和目标，激发自身的耐力潜力。
7. 制定合理的训练计划，包括有针对性的耐力训练和适当的休息和恢复时间。
8. 找到适合自己的耐力训练方法，如游泳、登山、有氧健身操等，保持对运动的兴趣和动力。
9. 心理上保持积极的态度和坚持不懈的决心，相信自己可以不断进步并提高耐力素质。
10. 注重综合训练，包括耐力、力量和柔韧性的综合训练，全面提升身体素质。
提高耐力的六个关键训练方法
提高耐力的六个关键训练方法要提高身体的耐力，让自己拥有更长久的体能和更出色的运动表现，是许多人的目标。
而要达到这个目标，除了正确的饮食和充足的睡眠外，适当的训练方法也是至关重要的。
本文将介绍六个关键的训练方法，帮助您提高耐力，让自己在各种体育活动中表现出色。
一、间歇性训练法间歇性训练法是一种通过交替高强度与低强度运动来训练身体的方法。
这种训练方法可以提高心肺功能和耐力，并且对于多种运动项目都适用。
您可以选择慢跑、骑自行车或游泳等运动，通过一段时间的高强度运动后，再进行同等时间的低强度运动，如此反复进行。
二、循环训练法循环训练法是一种将不同的运动项目结合在一起进行训练的方法。
通过循环进行不同的运动，可以锻炼全身各个部位的耐力，并且提高心肺功能。
您可以选择跑步、仰卧起坐、俯卧撑等多种运动，按照一定的次数和时间进行循环进行训练。
三、长时间有氧运动长时间的有氧运动是提高耐力的重要训练方法之一。
您可以选择慢跑、游泳或骑自行车等运动，进行持续时间较长的有氧运动。
这种训练方法可以有效提高心肺功能和耐力，增加身体的氧气供应，并且帮助燃烧脂肪，保持身体的健康。
四、增加训练强度和时间提高耐力的关键是逐渐增加训练强度和时间。
在训练过程中，可以逐渐增加运动的强度，如增加跑步的速度、增加举重的重量等。
同时，也要逐渐增加训练的时间，让身体适应更长时间的运动。
这样可以刺激身体的改变和进步，并且提高耐力水平。
五、合理安排休息时间在训练过程中，合理安排休息时间也是至关重要的。
适当的休息可以帮助身体恢复，减少肌肉疲劳和受伤的风险。
您可以选择进行轻松的伸展运动、按摩或冷热敷等方式来放松身体。
同时，充足的睡眠也是提高耐力的重要条件，应该保证每天有足够的睡眠时间。
六、科学饮食补充科学饮食补充也是提高耐力的关键。
在训练过程中，身体需要摄入足够的能量和营养物质，以满足身体的需求。
您可以选择摄入一定比例的碳水化合物、蛋白质和脂肪等营养物质，保持饮食的均衡。
发展耐力素质的常用练习方法
发展耐力素质的常用练习方法一、发展耐力素质的常用练习方法1、10～15分钟定时跑，在场地上，校园内或树林中，强度为55～65%。
2、6～8次变速赶超：在场地上排成两路纵队慢跑，听口令排尾突然加速跑至排头，所有人依次跟进做加速跑，强度55～65%或加速跑中可进行变向“s”形跑。
3、5次爬坡跑：在倾斜15°～20°的山坡进行上坡跑，重复5次，距离约100～200米左右，间歇3～5分左右，强度60～70%一段耐力训练不要求跑速，用心率指标控制，维持120～140次/分，如加大强度，心率指标要求达到140～160次/分。
4、5分钟变速跑，在场地内以50米分段做变速跑，如50快，50慢，或50米慢100米快，60～65%强度。
5、中速往返跑，利用篮球场，沿底线听口令跑至对面底线，每组往返4～6次。
重复3～5组，也可以采用侧身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。
6、反复变向跑在田径场地或足球场内，听口令或看信号做的前后左右变换方向跑。
每次进行2分钟，重复3～5组，组间间隔3～5分钟，强度55～60%，变向跑的每个段落均为往返跑。
跑出后返回起跑位置。
每次至少完成50米，间歇后心率恢复到120次/分以下。
7、100米多人接力跑：在跑道上，将人数分成5组，每个直曲段站一组，采用击掌方式，进行接力跑每人总跑量约400米，后返回原地。
要求速度14～16秒，也可采用200米接力跑，分成3组完成，总跑量约800米或1600米。
8、连续测滑步跑或侧身交叉步跑，前后交叉步跑等方法跑100～150米重复4～8组，不规定速度，但每次练习后心率指标在130～150次/分之间。
9、阶梯式变速跑：在场地内，采用阶梯式变速跑的方法，如50米快～100米慢～100米快～150米慢等，总跑量可以在1500米～2000米之间。
10、原地练习：如做原地高抬腿跑，小步跑，车轮跑等，每组100～150次，做5～6组，每组间歇2～3分钟。
11、综合跑：在跑道上做向前跑，后退跑，左右滑步跑，前后交叉步跑等，每种方式100米，每次跑完400米为一组，重复3～5组，每组间歇4～5分钟，根据学生具体情况定速度要求。
耐力素质训练的方法和手段
耐力素质是指一个人在持续时间较长或强度较高的活动中，身体和心理能够保持良好状态的能力。
无论是体育运动、工作任务还是日常生活，都需要一定的耐力素质才能完成。
本文将介绍一些耐力素质训练的方法和手段，帮助您提升自己的耐力水平。
一、有氧运动有氧运动是提高心肺耐力的重要方式，包括跑步、游泳、骑车等。
通过有氧运动，可以提高心血管系统的功能，增加氧气供应，提高肌肉的耐力和燃烧脂肪的能力。
1. 渐进式训练：初学者可以从简单的有氧运动开始，逐渐增加运动持续时间和强度。
例如，每周增加一次有氧运动的频率，每次运动时间延长5分钟，直到达到目标。
2. 间歇训练：间歇训练可以提高心肺功能和耐力水平。
例如，跑步时可以进行间歇性冲刺，快跑30秒再慢跑1分钟，重复多次。
3. 长时间有氧运动：进行较长时间的有氧运动，如长距离跑步或游泳，可以锻炼身体的耐力和持久力。
二、高强度间歇训练（HIIT）高强度间歇训练是一种集中爆发力和恢复能力训练的方法，可以提高心肺功能和耐力水平。
1. 选择适当的运动项目：如跳绳、徒手训练等，以较高强度的方式进行。
2. 分段式训练：将训练时间分成多个阶段，每个阶段包括高强度训练和恢复期。
例如，跳绳30秒，休息10秒，重复多次。
3. 增加训练强度：逐渐增加高强度训练的时间和次数，同时缩短恢复期的时间，以适应身体的反应。
三、重复训练重复训练可以提高肌肉的耐力和抗疲劳能力，适用于各种运动项目。
1. 重复次数和组数：根据自身实际情况，确定每组重复动作的次数和组数。
一般来说，8-12次为一组，3-5组为一个循环。
逐渐增加重复次数和组数，以增加训练强度。
2. 休息时间：每组训练后需要适当休息，让肌肉得到恢复。
休息时间一般为30秒至1分钟，可根据自身情况进行调整。
四、心理训练耐力素质的提高不仅需要身体的锻炼，也需要良好的心理素质。
1. 坚定信念：相信自己能够克服困难，坚持到底。
2. 控制呼吸：保持稳定的呼吸有助于提高耐力。
发展耐力素质的方法
发展耐力素质的方法发展耐力素质是一个持久并且长期的过程，需要综合多种因素。
耐力素质是指身体在长时间内保持高负荷运动的能力，包括心肺功能、肌肉耐受力和心理素质。
通过系统的训练和科学的方法，可以提高自己的耐力素质。
以下是一些发展耐力素质的方法：1. 有氧运动有氧运动是最常见的增强耐力素质的方法之一。
这种运动主要包括跑步、游泳、骑行等，可以通过长时间、低强度的运动来提高心肺功能和肌肉耐受力。
有氧运动可以促进血液循环，提高心肺功能，增强心肌肉力量，从而提高身体的耐力素质。
2. 间歇性训练间歇性训练是指在高强度运动和低强度运动之间进行交替的训练方式。
这种训练可以有效地提高心肺功能，增强肌肉耐受力，提高耐力素质。
间歇性训练可以通过快速跑步、快速骑行等高强度运动和慢跑、慢骑行等低强度运动交替进行，以达到提高耐力素质的效果。
3. 重量训练重量训练不仅可以增加肌肉力量，还可以提高肌肉的耐受力。
通过重量训练可以增加肌肉的力量和耐受力，提高身体的稳定性和平衡性，从而提高耐力素质。
4. 有规律的训练耐力素质的提高需要有规律的训练，每周进行3-5次有氧运动训练，每次持续30-60分钟。
同时，要根据自己的身体状况和训练计划进行合理的安排，包括适当的休息和补给等。
5. 合理的饮食合理的饮食是提高耐力素质的重要因素之一。
要注意摄入足够的碳水化合物、蛋白质和脂肪，以提供足够的能量和营养物质。
同时，要保持足够的水分摄入，以维持身体的水分平衡，提高运动的效果。
6. 控制体重控制体重对于提高耐力素质也是非常重要的。
过重会增加运动负荷，并影响心肺功能和肌肉耐受力，而过轻则会减少肌肉力量和耐受力。
因此，要通过合理的饮食和运动，控制体重在一个适宜的范围内。
7. 积极的心理素质心理素质对于提高耐力素质同样非常重要。
要保持积极的心态，坚定的意志和良好的情绪，面对挑战和困难时能够坚持不懈，这样才能在训练和比赛中取得更好的成绩。
8. 渐进式训练耐力素质的提高是一个渐进的过程，不能急功近利。
大学生耐力素质练习的方法及注意事项
大学生耐力素质练习的方法及注意事项
练习耐力素质的方法及注意事项
一、练习耐力素质的方法
1. 持之以恒：每天坚持锻炼，慢慢建立自我的耐力素质；
2. 分段锻炼：分段训练，熬过中间的低谷，达到最完美的素质；
3. 分量增加：分段锻炼时逐步增加锻炼强度，以达到耐力素质的最佳状况；
4. 长跑：使用长跑作为基本操作，不断增加距离以及强度，以累积肌肉耐受性；
5. 追赶中位线：一个高耐力素质的人，在长跑中能够追赶中位线；
6. 无氧运动：可以通过游泳、散步等无氧运动有效的改善肌肉的耐力；
7. 爬山：利用爬山的乐趣来激励自己，改善肌肉耐力；
8. 上斜坡：通过练习上斜坡，增强自己的腿部耐力；
二、练习耐力素质的注意事项
1. 选择适合自己的锻炼方式：不同体型、不同健康状况的人应选择适合自己的锻炼方式，避免运动中损害身体健康；
2. 避免不良状态：避免费力、累积运动过度、练习技术不佳等不良状态发生，以免危及身体健康；
3. 正确的运动饮食：适当的膳食营养，保证运动能量的供给，增强抵抗力；
4. 避免运动疲劳：端正运动心理，减少运动疲劳影响，达到最佳运动成果；
5. 充足的睡眠：保障身体和精神充足休息，改善运动能力；
6. 注意安全：在运动中，注意安全，保护身体健康。
发展耐力素质的方法
发展耐力素质的方法
要发展耐力素质，可以尝试以下方法：
1. 有规律地进行有氧运动：有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车等，是提高耐力的关键。
要每周进行至少3-5次的有氧训练，每次持续30分钟以上，逐渐增加运动时间和强度。
2. 增加运动的强度和持续时间：逐渐增加运动的强度和持续时间可以提高耐力。
可以在每次训练中逐渐增加运动的难度、速度和坡度，同时延长运动的时间。
3. 交替训练：交替训练是指将高强度和低强度的运动交替进行，如快慢跑、冲刺训练等。
这种训练方法可以帮助提高耐力水平，同时避免过度训练和受伤。
4. 规律地进行间歇训练：间歇训练是指在高强度运动间隔中进行适当休息，然后再继续进行高强度运动。
这种训练方法可以增强心肺功能和耐力。
5. 注重全身锻炼：耐力并不只是指肌肉的耐久力，还包括心血管系统的耐力。
所以应该进行全身性的有氧锻炼，包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练。
6. 合理安排休息和恢复时间：持续锻炼会消耗身体的能量和造成肌肉疲劳，所以要合理安排休息和恢复时间，确保身体有足够的时间来修复和增强耐力。
7. 坚持锻炼并持续挑战自己：耐力是逐渐提升的，需要坚持锻炼并持续挑战自己。
设定具体的目标，并定期对自己进行评估和检查，以确保不断进步。
总之，发展耐力素质需要持之以恒的训练和恢复，同时确保合理的饮食和休息，才能达到最佳效果。
耐力素质训练方法
耐力素质训练方法耐力是指身体在一定时间内进行有氧运动的能力，是一种基础的体能素质。
在长时间、高强度的运动中，耐力是决定身体能否有效地完成任务的重要因素。
因此，合理地进行耐力训练是提高身体素质和运动成绩的关键。
下面将介绍几种常见的耐力素质训练方法：1.连续训练法：连续训练法是指连续进行一定时间的有氧运动，例如跑步、游泳、骑自行车等。
开始时可以选择较低的强度和速度，逐渐增加运动时间和强度，达到锻炼肌肉和提高心肺功能的效果。
这种训练法适用于耐力素质较低的人，可以有效地提高心肺功能和耐力水平。
2.间歇训练法：间歇训练法是指在一段高强度运动后，通过放松或低强度运动来恢复体力，然后再进行下一段高强度运动，以此类推。
这种训练方法可以提高心肺功能和肌肉耐力，增加身体对乳酸的耐受能力。
例如，可以进行间歇跑训练，先进行快跑1分钟，然后慢跑1分钟，循环多次。
3.阻力训练法：阻力训练法是指通过使用各种器械或重力来增加身体肌肉的负荷，以提高肌肉耐力。
这种训练方法适用于希望提高全身耐力的人，例如举重、深蹲等。
在训练时，可以选择较轻的负荷，进行较长时间的重复动作，以增加肌肉耐力和耐力素质。
4.间断训练法：间断训练法是指将高强度训练和低强度训练交替进行，以达到提高耐力的效果。
例如，可以选择跑步、游泳等有氧运动，先进行一段高强度的运动，然后放松一段时间进行低强度运动或休息，再进行下一轮高强度运动。
这种训练方法可以有效地提高心肺功能和肌肉耐力。
在进行耐力素质训练时，还需要注意以下几点：1.逐渐增加训练量和强度：开始时应选择适合自己的运动强度和时间，并逐渐增加训练量和强度。
不能一开始就进行过于剧烈的运动，以免造成身体受伤或过度训练的问题。
2.合理安排休息：在耐力训练过程中，要合理安排休息时间，给身体足够的恢复时间。
只有在适当的休息中，身体才能恢复并提高耐力水平。
3.注意饮食和水分摄入：良好的饮食和充足的水分摄入对于耐力训练至关重要。
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一、发展耐力素质的常用练习方法1、10～15分钟定时跑,在场地上，校园内或树林中，强度为55～65%。
2、6~8次变速赶超：在场地上排成两路纵队慢跑，听口令排尾突然加速跑至排头，所有人依次跟进做加速跑，强度55～65%或加速跑中可进行变向“s”形跑。
3、5次爬坡跑：在倾斜15°~20°的山坡进行上坡跑，重复5次，距离约100～200米左右,间歇3～5分左右，强度60～70％一段耐力训练不要求跑速，用心率指标控制，维持120～140次/分，如加大强度，心率指标要求达到140～160次/分.4、5分钟变速跑，在场地内以50米分段做变速跑，如50快，50慢,或50米慢100米快，60~65％强度。
5、中速往返跑,利用篮球场,沿底线听口令跑至对面底线，每组往返4～6次。
重复3~5组，也可以采用侧身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。
6、反复变向跑在田径场地或足球场内,听口令或看信号做的前后左右变换方向跑。
每次进行2分钟,重复3～5组，组间间隔3～5分钟，强度55～60%，变向跑的每个段落均为往返跑。
跑出后返回起跑位置。
每次至少完成50米，间歇后心率恢复到120次/分以下。
7、100米多人接力跑:在跑道上，将人数分成5组，每个直曲段站一组，采用击掌方式，进行接力跑每人总跑量约400米，后返回原地.要求速度14~16秒，也可采用200米接力跑,分成3组完成，总跑量约800米或1600米.8、连续测滑步跑或侧身交叉步跑,前后交叉步跑等方法跑100～150米重复4～8组，不规定速度，但每次练习后心率指标在130～150次/分之间。
9、阶梯式变速跑：在场地内，采用阶梯式变速跑的方法，如50米快～100米慢～100米快~150米慢等,总跑量可以在1500米～2000米之间.10、原地练习：如做原地高抬腿跑，小步跑,车轮跑等，每组100～150次,做5～6组,每组间歇2~3分钟。
11、综合跑：在跑道上做向前跑，后退跑，左右滑步跑，前后交叉步跑等，每种方式100米，每次跑完400米为一组，重复3～5组，每组间歇4～5分钟，根据学生具体情况定速度要求.12、正、倒交替跑：在跑道上起跑加速200米后接做倒退跑100米，不要求速度，至100米处做向后转身放松跑100米，完成3～5组，每组间歇约4～5分钟，强度60～70%。
13、蹬冰模仿跑：在场地内模仿滑冰动作，向前做蹬跑练习100米，走或慢跑放松100米4~6次，心率在130～150次/分之间。
14、左右侧交叉步走或连续半蹲走50～100步，做交叉步时，左腿向右侧交叉，右腿向左侧交叉。
半蹲走时要求两手扶膝或半蹲姿势向前连续走,完成4～5组。
休息时进行放松跑练习。
15、长距离后蹬跑：要求前腿高抬,后腿蹬直，不同于跑.要求两腿交换速度要快。
16、组合练习：小步跑50米-高抬腿跑50米—后蹬跑50米—加速跑50米。
放松跑100米—200米后做下一组，完成3～4组,心率在130～150次/分之间。
17、组合练习:快步走100米-弓步走50米-左右交叉步走50米—快速高抬腿走50米—半蹲走50米—放松走100米.完成3～4组,心率在130次/分钟左右。
18、两人追逐跑:两人一组，相距20米听口令后起跑，后人追逐前边的人，400～800米以内追上有效。
追上后即停止练习，被追上者要求跑完全程。
19、竞走追逐：在跑道上两人前后相距10～15米，听口令开始做快速走，不能跑，每组400米，追后就停止，被追上者要求走完全程。
20、快速转身追逐跑：在足球场或田径场上将学生分成两人一组，背对跑进方向，相距5米听口令后,快速转身追逐跑，100米以内有效。
跑完后走回或慢跑回起点，连续交替完成4～6组。
二、训练中的注意事项1、耐力训练前的饮食。
运动训练之前最好提前一小时进食早餐,训练与饮食之间间隔最少不能少于30分钟，否则会在运动中增加肠胃负担，身体产生不适感。
运动前的食物要求是浓缩，体积小易于消化，不要吃一些含纤维多的不易消化的粗杂粮，以及易产气的食物。
根据能量供应的原理,耐力素质训练前可以适当增加蛋白质与脂肪的摄入量，严禁不吃早餐时行耐力训练，这样很容易造成低血糖，出现伤害事故.2、耐力训练前的准备活动应当重视。
耐力训练前的准备运动最少应持续20分钟以上，主要以慢跑为主和比较轻松的游戏及全身运动,不要进行比较剧烈的对抗性游戏。
主要以提高体温和逐步提高内脏功能的稳定性和提高植物性神经系统的兴奋性，降低其“惰性”。
3、耐力训练应当注意选择正确的运动姿势和呼吸方式。
耐力训练目前还是主要以较长距离跑为主，如何在跑的过程中更加省力，可以减少能量的消耗，跑的动作我们要求大腿前摆较低，身体腾空低，步长较小，但步频要快，脚着地时多采用滚动着地，重心起伏小平稳跑进，双臂的摆幅较小,不超过身体中心线，高度一般不超过肩.耐力训练中正确的呼吸方式,对跑能力的影响起着决定性的作用.在中长跑中为了达到所需的肺通气量，呼吸必须有一定的频率与深度:呼吸过浅，为了满足需氧量,就要加快呼吸频率，这样会加速呼吸肌的疲劳。
呼吸过深,不仅呼吸肌工作，在跑的过程中要靠胸腔和腹部的肌肉参加工作，在跑的过程中这些肌肉就疲劳的越快。
呼吸适宜的深度约为个人肺活量的三分之一，只要呼吸肌工作就可以了,为了在到必要的通气量，必须用半张的嘴和鼻子同时呼吸，呼吸的节奏以个人的习惯和跑速而定.一般呼吸的节奏有以下几种：(1)二步吸气和二步呼气(四步一个呼吸周期）；(2）一步半吸气和一步半呼气或二步吸气和一步呼气（三步一个呼吸周期）；(3）一步一吸气一步一呼气（二步一呼吸周期）。
4、注意训练中合理安排适宜的运动负荷，同时学会用脉搏来控制学生的负荷量.因为在负荷，心率，需氧量之间存在着线性关系，心率可以作为各种训练手段对肌体作用的可靠指标，一般来说，达到最大需氧量的心率为180次/分的跑速叫做临界速度，低于这个速度称为临界下速度,高于它则称为临界上速度。
心率在150次/分以下的跑是在有氧供能下进行的;心率在160～180次/分的跑是有氧——无氧供能(混合方式）；心率在180次/分以上为无氧供能。
心率在160~180次/分的临界下速度练习是组合性的，对发展耐力影响很大。
5、注意练习手段的渐进性多样性和趣味性。
练习手段的渐进性一般是先以健身走，过渡到健身跑，以有氧耐力过渡到有氧和无氧混合代谢训练。
练习手段上先以单人练习徒手或持器械，过渡到双人或多人组合性练习，再到多人的对抗性练习。
训练方法上，也主要进行低强度的持续性练习（如匀速跑)再到变速跑，最后进行强度较大的不完全休息间歇训练。
在变速跑、间歇跑、重复跑过程中距离也应该由短到长,组间间隔时间应由长到短.根据训练内容及要求以心率来控制。
运动员主要以有氧训练为主。
训练中，心率应控制在无氧代谢临界点以内,大约多以承受最大强度的70～80％左右，心率控制在160次/分左右，10秒计时为25～27次。
6、应当重视耐力训练以后的放松运动，加速恢复,消除疲劳。
二、体能训练的方法：一、耐力训练1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈,男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤）,在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次.3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当.二、力量训练1、大腿力量训练：大腿与地面平行,做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组,5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练:俯卧撑8个一组，做5组;引体向上6个一组，做5组.4、腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。
三、平衡训练1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次.2、动态平衡：选择一离地窄坎,像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
四、柔韧训练1、单杠悬垂，拉伸肢体.2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉. 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。
在俱乐部组织的每次行动之前,长跑每周不得少于4次。
在行动前10天减少运动量,以免行动中肌肉疲劳一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了.你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。
动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全,以免发生意外伤害。
所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。
最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。
总之，这几项练习的成绩越高,你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行,不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。
重量较轻，组数和次数较多。
目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维,减少脂肪,小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。
无论大力量还是小力量训练,一次课的时间不要拖的太长，1。
5小时至2小时为宜。
有强度还要有密度.三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。
30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。
所谓冲刺,要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速.专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。
还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多,诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿,甚至摸篮板上沿.最后,我要提一提神经系统和弹跳力的关系。
我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力,那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统.也就是说，如果你真的想高居一切人之上,你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号.这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。
两者相互促进，你就越跳越高.然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动,一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话.最后，祝你梦想成真.另：先天很重要,美国最著名纵跳训练计划，练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上，锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了，需直接做下个项目,记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时,半蹲至?的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。