7种方法增强耐力
一千米跑步训练方法优秀
一千米跑步训练方法优秀1.跑步速度递增法这是一种常用的一千米跑步训练方法，通过逐渐增加跑步的速度来提高耐力和速度。
可以在跑步机上进行，从较慢的速度开始，然后每几分钟递增一段速度，直到达到最大速度，然后再逐渐减速。
这种方法可以逐步提高你的耐力和速度，帮助你在比赛中取得更好的成绩。
2.阶段性训练法这种训练方法是将一千米跑步分为不同的阶段来进行训练。
比如将一公里跑步划分为四个阶段，每个阶段的距离为250米，每个阶段内保持相对稳定的速度，然后在不同的阶段之间增加速度或者减速。
这种方法可以帮助你提高速度和耐力，并增加对不同距离的适应性。
3.间歇训练法间歇训练法是将一千米跑步分为不同的跑步和休息阶段来进行训练。
比如你可以以较快的速度跑两分钟，然后以较慢的速度跑一分钟来进行交替。
这种方法可以提高你的速度和耐力，锻炼你的心肺功能。
4.冲刺训练法冲刺训练法是通过短时间的高速跑步来训练你的爆发力和速度。
你可以选择一个短距离，比如100米或200米，在最快的速度下跑完这段距离，然后休息一段时间后再进行下一次冲刺。
这种方法可以帮助你提高速度和爆发力，并增加你的比赛准备能力。
5.权重训练法在跑步训练中引入一定的负荷可以增加你的耐力和力量。
你可以在跑步时使用负重背心或手持哑铃来增加训练的难度。
通过逐渐增加负荷的重量，可以提高你的耐力和力量，并增加你的速度。
6.跑步节奏法跑步节奏法是通过保持相对稳定的速度来训练你的耐力和速度。
你可以选择一个适合自己的速度，然后尽量保持这个速度跑完一千米。
通过逐渐提高跑步的节奏，可以提高你的速度和耐力，并锻炼你的心肺功能。
7.山地跑训练法山地跑训练可以增加你对不同地形的适应性，并提高你的速度和爆发力。
你可以选择一个具有一定坡度的山地跑道，或者找一些有起伏的道路进行训练。
通过在山地跑上进行训练，可以提高你的爆发力和力量，并增加你的比赛准备能力。
8.超长跑训练法超长跑训练可以提高你的耐力和持久力，并增加你的比赛准备能力。
400米运动员速度耐力训练方法
400米运动员速度耐力训练方法若要成为一名出色的400米运动员，除了技术和策略的训练外，速度和耐力的训练也是非常重要的。
下面是一些有效的400米运动员速度耐力训练方法。
1.按阶段划分的训练计划为了充分发挥400米运动员的潜力，训练计划应该分为不同的阶段。
例如，预备阶段可以专注于基本的运动技能和全身力量训练。
中期阶段可以增加跑道速度和加速度训练。
最后，冲刺阶段应该包括更高强度的训练，例如重复跑步和时间试验。
2.长距离跑步3.高强度间歇训练高强度间歇训练是提高400米运动员速度和耐力的关键。
成功的方法之一是使用重复跑步。
例如，可以进行8次跑200米的训练，每次之间休息1分钟。
这样的训练可以帮助400米运动员适应更高强度的比赛节奏。
4.爆发力训练爆发力是400米跑运动员非常重要的因素之一、为了提高爆发力，可以进行一些力量训练，如跳高、扔球和举重。
此外，可以进行一些爆发力练习，如爆发跳跃和爆发冲刺。
5.高强度跑和下坡跑高强度跑和下坡跑可以帮助400米运动员提高速度。
高强度跑训练可以包括一些跑步技巧，如脚趾点地和用力上推。
下坡跑可以改善跑步姿势和步频。
6.快速跑步和加速度训练快速跑步和加速度训练可以帮助400米运动员提高起跑和加速能力。
这种训练可以包括一些突然加速的跑步练习，如跑起扑朔迷离的跑线或跑速度不断加快的圈。
7.超级系列训练超级系列训练是一种结合速度和耐力训练的方法。
这种训练可以包括不同类型的跑步，如200米、300米和400米跑，每次之间休息时间很短。
这样的训练可以帮助400米运动员适应比赛中的快节奏和持续时间。
总之，400米运动员速度耐力的训练方法需要结合不同类型的跑步、间歇训练、爆发力训练和高强度跑等多个方面。
制定合理的训练计划，并保持恒定的努力和毅力，才能成为一名出色的400米运动员。
心肺耐力锻炼方法
心肺耐力锻炼方法
心肺耐力的锻炼方法有很多，主要包括以下几种：
1. 深呼吸：深呼吸的过程中可以让吸入到肺部的空气的停留时间延长，能够帮助肺部的舒张和收缩，达到训练心肺耐力的作用。
2. 跑步：跑步时，通过对四肢进行连续的运动，可以提高肺部的通气能力，使心肺的功能得到加强，从而提升心肺的耐力。
3. 游泳：游泳是一项全身性的运动，涉及腹肌和胸肌的收缩，游泳的过程中有利于进行肺活量训练，增加心肺耐力。
4. 跳绳：跳绳是一项简单易行的心肺耐力锻炼方法，通过持续的跳跃可以增强心肺功能和耐力。
5. 爬山：爬山时需要克服重力，增加心脏负担，提高肺活量，增强心肺耐力。
6. 骑自行车：骑自行车是一项低冲击力的有氧运动，可以增强心肺耐力和提高代谢水平。
此外，还有一些专门针对心肺耐力的训练方法，如高强度间歇训练、连续性间歇训练等。
在进行心肺耐力锻炼时，应该根据个人身体状况和运动能力选择适合自己的训练方法，逐渐增加训练强度和时间。
七项基本功练习法打造身体素质
七项基本功练习法打造身体素质跳舞最重要的就是基础，身体素质的好与否不容忽视。
我们要知道跳舞不但可以锻炼自己的身体，也可以锻炼自己的意志，但过程却是很辛苦。
接下来，嘻哈菌给大家分享一些跳舞所需的腰力、开肩、力量、耐力、平衡力、爆发力、倒立的练习方法吧!1、腰力方法一：仰卧起坐。
该法简单普遍，记得要把腿收起来成为到者的V字，这样才能有显著的效果。
一般50为一组，一天十组。
组和组之间的间隔不要超过1分钟。
方法二：站立。
手里拿两个有重量的东西往下弯腰,也就是鞠躬。
记得上半身和下半身都不能弯。
每20个为一组，一天7组，每组间隔时间不超过30秒。
方法三：倒立。
之后把两只脚并在一起之后往左边下压，压到自己手臂受不了的时候用腰收回来。
之后在往右边下压，这样反复。
10次为一组，一天最少5组，组和组间隔时间不超过2分钟。
这种方法也就是所说的控力，绝对不是腰马。
2、开肩方法一：找一个窗台，背对着窗户，两只手放在窗台上。
距离要比肩宽,之后往下蹲。
记得要小心，慢慢的往下蹲，避免受伤。
过段时间手和手之间的距离就可以缩短。
(下蹲的时候记得下半身往前，头往后收，腰也要往前。
)方法二：站在门中间，把两只手放在门两边。
记得是背对着，之后把两只手抬到与肩同样的高度，身子像走路一样往前去。
利用门与肩之间的宽度比例来压的。
方法三：也就是俗称的背肩。
这个方法是需要两个人来完成的，要开肩的那个人把两只手举起来合在一起伸直，另外一个人用两只手抓住他的肘那个地方，用背部那里抵住要开肩的那个人的背之后往下拉，要轻轻的，建议不要动。
开始背起来就可以有开肩的效果了。
3、力量一种就是俯卧撑，每次30个-100个之间，每天5组，组和组间隔时间不超过3分钟，最好做倒立俯卧撑。
还有一种就是举哑铃，记得是往上举，每次30个，每天7组，不建议去健身房锻炼。
还有就是练倒立，也是增加力量的好方法。
4、耐力方法一：最常用的就是跑步。
不要笑，这个就是练耐力最常用的。
每天可以当晨练来做，一次3000米.，样可以锻炼你跳舞跟不上的体力，改善你跳舞跳完一个曲子下来好累的那感觉，也可以改善你的体质。
跑步耐力7种训练法
6、进行更长距离的节奏跑
我们都钦佩那些不放弃，坚持进行各种努力来达到自己目标的人。以这个标准，现在居住在韩国的退役军人Partrick Noble无疑可以获得终身成就奖。1986年，Noble的在首个马拉松比赛中跑出3小时17分的成绩之后，他雄心勃勃地对自己说：“跑进3小时吧。”
Noble开始了持续不断的训练，并且接连跑出了3小时零4分，3小时零1分，3小时零5分和3小时零2分的成绩，遗憾的是一直没有达成其心愿。面对现实，别人可能会放弃最初的目标，但Noble不会。
他的秘诀？每周3次高效训练。Pierce遵从一般训练计划中高强度训练日和低强度训练日交替进行的原则，不过他做得更加彻底。在他的计划中，只有每周3天的高强度训练日，其他4天则完全不跑，但会进行一些举重训练并打几次网球。
为了使训练发挥出最大效果，Pierce每次训练时都设定一个具体的配速和里程目标。每周三次分别是一次长距离跑，一次节奏跑和一次速度训练。“我跑得比普通训练计划设定的强度稍高一些，但这些年来我发现这样更适合我，”Pierce说，“这种方法减少了受伤的风险，提高了长距离的耐力，并且可以感受到努力训练带来的满足感。”
跑步耐力7种训练法
7种被很多跑者广泛使用过的训练计划，并不是都适合你，但总会有适合你的。按照计划进行训练，你会发现自己的耐力水平会有显著增长，你将跑得比以前更快更轻松。
1、一次锁定一个目标(1英里约=1.6公里)
如果要选出一种最基本的耐力训练法，那就是这种了。它的要点在于逐步提高，要坚持训练，保持耐心，不可冒进。这种方法对任何情形任何跑者都适用——从想要绕小区跑够4圈的新手，到10公里只要36分钟为了准备马拉松而进行12英里到20英里耐力训练的高手。
Weatherford开始并不确定，他告诉Drossin自己之前从未和长跑选手合作过。“不过我会考虑这个问题并做些研究的。”他说。
7种居家锻炼动作
7种居家锻炼动作7种居家锻炼动作在家锻炼是许多人平日里能够进行的健身方式之一。
不需要到健身房，只要在家里，用简单的器械或是身体自重就能够进行运动，有利于提高身体素质。
今天，我们就来分享一下7种居家锻炼动作。
第一类：提高心肺功能的运动1. 跳绳：跳绳是一种非常好的有氧运动，可以增强心脏和肺部的耐力和功能。
如果家里没有跳绳，可以用毛巾代替绳子，跳10分钟左右，完成1组。
2. 仰卧起坐：仰卧起坐是一种比较简单的锻炼方式，它可以帮助你加强核心力量、改善姿势、减少腰椎疼痛，如果可以加上举腿，能够增强腹肌的锻炼效果。
每次做20个，完成1组。
第二类：瘦身减脂的运动3. 俯卧撑：俯卧撑是一种很好的锻炼胸肌、三头肌和肱三头肌的运动。
做俯卧撑也能提高心肺功能，燃烧脂肪。
每次做8-12个，完成1-2组。
4. 深足蹲：深足蹲可以有效瘦腿、增加腿部力量和耐力，同时也能提高心肺功能。
每次做15-20个，完成2组。
第三类：增强肌肉力量运动5. 仰卧起坐半身倒立：这是一种比较难度较大的动作，需要一些技巧和练习。
通过这个动作可以更好的训练核心肌群和下半身肌肉，提高平衡能力。
每次做10个，完成1-2组。
6. 引体向上：引体向上是一种很好的锻炼背部、肱二头肌的运动。
即使家里没有器材，也能够通过墙角或门框来练习。
每次做6-8个，完成1-2组。
第四类：改善身体柔韧度的运动7. 瑜伽：瑜伽是一种练习身体和平衡状态的非常好的运动方式，它能够增强肌肉的弹性和韧性，提高身体柔韧性和平衡力。
瑜伽的种类比较多，可以根据自己的时间和兴趣选择适合的类型。
总之，锻炼需要坚持和耐心，选择适合自己的锻炼方式，减少受伤的风险。
一旦形成锻炼习惯，会轻松达到期望效果。
七个有效的身体锻炼方法促进大脑健康
七个有效的身体锻炼方法促进大脑健康身体和大脑的健康紧密相连。
经常锻炼不仅对身体健康有益，而且对大脑也非常重要。
通过适当的身体锻炼，可以促进大脑的血液循环，提高记忆力和注意力，并促进思维的灵活性。
本文将介绍七个有效的身体锻炼方法，可以帮助促进大脑健康。
1. 有氧运动：有氧运动是指能够增加心率和呼吸频率的运动，如跑步、游泳、骑自行车等。
这些运动可以增强心血管系统，提高氧气供应到大脑，帮助维持大脑的健康功能。
每周进行至少150分钟的有氧运动可以明显改善大脑认知功能。
2. 健身训练：通过健身训练可以增强肌肉力量和耐力。
这些训练包括重力训练、举重、俯卧撑和深蹲等。
增强肌肉力量不仅可以改善身体的稳定性，还可以提高注意力和思维能力。
3. 瑜伽和太极：瑜伽和太极是一种以身体姿势、呼吸和冥想为基础的运动方式。
通过练习瑜伽和太极，可以促进身体和大脑之间的和谐。
这些运动可以帮助减轻压力，提高大脑的灵活性和专注力。
4. 跳舞：跳舞不仅是一种有趣的娱乐活动，还可以有效促进大脑健康。
跳舞需要时刻记住舞步和节奏，并采取相应的动作。
这种活动可以提高大脑的记忆、注意力和协调能力。
5. 动态平衡训练：动态平衡训练是指通过一系列的平衡练习来改善身体的平衡能力。
这些训练可以包括单脚站立、弓箭步等。
通过动态平衡训练，可以提高大脑对身体位置和运动的感知能力，从而促进大脑的协调性和反应能力。
6. 间歇性训练：间歇性训练是指交替进行高强度运动和休息的训练方式。
这种训练方式可以有效提高大脑的认知功能和处理速度。
例如，可以进行一分钟的高强度跑步，然后休息一分钟，再进行下一轮。
7. 大脑训练游戏：大脑训练游戏可以帮助锻炼记忆、注意力和思维能力。
这些游戏可以包括数学题、字谜、迷宫等。
通过不断挑战和训练大脑，可以促进大脑功能的发展。
综上所述，通过适当的身体锻炼方法，可以有效促进大脑的健康。
无论是有氧运动还是大脑训练游戏，都可以为大脑提供充足的氧气和挑战，从而提高大脑的认知功能和注意力。
200米短跑7种专项训练方法分享
200米短跑7种专项训练方法分享
1.加强腿部力量训练：腿部力量是短跑的关键，可以通过深蹲、腿部推蹬等训练来提高腿部肌肉的力量。
在训练时可逐渐增加负荷，提高力量输出能力。
2.提高爆发力训练：短跑比赛需要短时间内迅速爆发出最大速度，可以通过跳跃训练来提高爆发力。
例如，蛙跳、单腿跳、深蹲跳等动作可以有效训练腿部爆发力。
3.提高起跑速度训练：起跑速度直接影响200米短跑的成绩，可以通过多次起跑训练来提高起跑速度。
可以利用起跑器材进行起跑训练，或者利用起跑线进行反复训练。
4.增强速度耐力训练：200米短跑需要保持较高的速度，所以需要提高速度耐力。
可以通过进行间歇训练来提高速度耐力，例如进行200米跑-200米慢跑的组合训练。
5.提高转弯技术训练：200米短跑包括一个180度的转弯，对转弯技术的掌握对成绩有很大影响。
可以通过练习转弯跑道上的技巧来提高转弯速度，例如学习如何使用外侧跑道来提高速度。
6.进行爬坡训练：爬坡训练可以提高爆发力和速度，因为在爬坡时需要更大的力量来克服阻力。
可以选择较陡且较长的坡路进行训练，并逐渐增加训练的难度。
7.增加灵活性训练：灵活性对200米短跑的成绩也有很大影响，因为在比赛中需要进行频繁的转身、转弯等动作。
可以通过进行伸展训练、瑜伽等来提高身体的灵活性。
总结起来，要提高200米短跑的成绩，需要综合进行腿部力量训练、爆发力训练、起跑速度训练、速度耐力训练、转弯技术训练、爬坡训练和灵活性训练。
通过系统和科学的训练方法，可以提高运动员在200米短跑中的表现。
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跑步的人都想增强耐力，但是提到“耐力”，可能指两个方面：跑步新手可能想提高耐力，使跑步距离从2英里增加到4英里，再到6英里；而对有经验的老手来说，如已经可以跑长达42公里马拉松的人，再远的距离也没多大意义了。
那么他们所指的提高“耐力”，就是“速度耐力”，即以一定速度跑尽可能长的距离。
幸运的是，你可以在两个方面都得到提高。
你可以通过一些训练计划来增加长跑的距离，另一些计划来提高速度耐力。
在这些计划的指导下，无数跑步者大大提高了耐力。
跑步新手Craig Beesley就将其最长跑步时间从30秒增加至3小时；成功马拉松手Doug Underwood曾想将个人成绩从3:50 提高到3:30来入选波士顿马拉松；美国1万米和越野明星Deena Drossin曾想打败马拉松传奇人物Joan Samuelson。
最终，他们都以不同的方式实现了自己的目标。
换言之，因地制宜，量体裁衣。
不同的人（基因研究学家所说的“快速反应者”和“慢速反应者”）必须用不同的方法来达到相同的目的。
下面是7种针对不同人群的耐力增强策略。
不是所有的7种方法都适用于你，但至少有一种适合你，要明显增强你的耐力也就足够了，你就可以比从前跑得更轻松更强壮了。
方案一：循序渐进法如果说有一条放之四海而皆准的耐力增强方法的话，那就是“循序渐进”，即坚持、有耐心、慢慢延长跑步距离。
这一原则适用于所有情况、所有跑步者，从目标围绕小区跑4圈的新手到1万米成绩为36分钟、每次长跑几十公里准备初马的老手。
渐进原则由来已久。
从15万年前旧石器人在东非围捕野生动物起，这一原则对至少10亿人起过作用。
如今仍然起作用。
在Beesley两年前开始跑步时，体质很弱，一次只能跑30秒，然后走4分半。
但他并没有灰心，而是这一重复跑8次（总共40分钟），每周至少跑三天。
13周后，他一次就可以跑30分钟了。
去年秋，他以2:12的成绩完成了第一次半程马拉松，不错吧！尽管如此，Beesley没有就此满足。
在气温零下31摄氏度的条件下，他仍然坚持在室外跑了一冬。
去年春，他又增加了速度训练。
到了5月，他又开始长跑，2小时、40分、以及重复1：45的400米，目标是初马。
Beesley的训练计划再简单不过了，同时又再有效不过了：“我不仅增加了耐力和速度，还没有受任何伤。
我的家人都说我很有耐心。
的确，耐心加毅力是成功跑步的最佳组合。
”你可以这样做：不管你现在的耐力情况如何，慢慢稳步地增加耐力。
我们喜欢每周长跑增加1英里（约合1.6公里）的计划。
每四周，放弃一次长跑，来休息恢复。
接下来的一周，继续增加里程数，每次1英里。
方案二：Yasso 800在与跑步杂志Runner's World的赛事宣传负责人Bart Yasso 一次聊天中，我们得知这一神奇有效的训练方法。
自从十年前发布第一篇关于此方法的文章，数千名运动员在马拉松展览或电子邮件中告诉我们这个方法很有用。
这个方法要求运动员在目标马拉松时间（若干小时/分钟）对应的若干分钟/秒钟内，重复跑800米。
例如，如果你想在4小时30分钟内完成马拉松，那么就重复在4分钟30秒钟内跑800米。
跑步者被Yasso 800这一方法吸引，是因为Bart Yasso令人难忘的名字、方法的简单易操作性以及口口相传的成功故事。
Doug Underwood是这一方法的忠实拥护者和践行者。
因为必须跑出3小时30分的成绩才能入围“波士顿马拉松”，他用3分30秒跑800，每次训练跑10次，每两次800米快跑之间慢跑3分30秒来休息恢复。
最终，Underwood以3:30:54的成绩入选“波士顿马拉松”（该马拉松组办方在严格的入选标准基础上给选手59秒钟的宽限时间）。
他说：“我能取得这样的成绩多亏了Yasso 800。
训练很辛苦，但也很管用。
如果你能以马拉松目标将节奏跑10次Yasso 800，你也很可能实现马拉松目标。
”你可以这么做：每周一次Yasso 800。
开始时以合适的速度跑4-5次800米，然后每周递增一次。
方案3：跑长点慢点Meghan Arbogast 5年前就已经是一个成功的马拉松手了，当时个人最好成绩为2:58。
但她有一个问题：“当时我训练过度，几乎快支撑不住了。
”之后，在一位名叫Warren Finke的教练设计的一个计划的指导下，她开始慢训练、快比赛。
Finke教练认为，马拉松手应专注于坚持不懈地轻松训练，帮助他们增强耐力，又不至于个几月受伤一次。
他说道：“很多选手训练太猛了，经常受伤，造成不能发挥个人最大潜能。
”他的计划强调“以强度为基础的训练”，认为大部分训练时间都应保持中等强度（比赛速度的80%）。
“可能大部分人都以比赛速度90%的强度训练。
以80%的强度很轻松，但有助于避免受伤。
”这个计划彻底改变了Arbogast的跑步生涯。
按这一计划训练两年后，她以2:45的成绩打破了个人马拉松记录。
去年6月，她以同样的成绩赢得了新西兰“克莱斯特彻奇马拉松比赛”。
“我觉得我可以继续提高，关键是要保持健康并继续增强耐力。
”你可以这么做：大部分时间以同样距离赛跑的80%的速度跑步。
比如，如果你可以以每英里7:30的速度完成10英里（约16公里）赛跑，你应该以9:23速度进行10英里训练。
比赛速度下用时乘以1.25就可以得到80%速度下的用时。
方案4：充分利用每次训练当你有25年的跑马历史并很了解运动生理学，你应该自己对马拉松训练有些体会。
美国福尔曼大学运动和健康科学学院主任Bill Pierce就深有体会，起码他发现了一个对自己很有作用的训练项目。
53岁的Pierce现在仍能在3小时10分钟内完成马拉松，比20年前慢不了多少。
他的秘诀？一周3天训练法。
他跟其他人一样高强度训练和低强度训练交替进行，只是他做到了极致---一周只进行3天高强度训练，其余四天根本不跑，但他一周举几次重，还打网球。
他的训练方法关键之处在于每次跑都设定一定速度和距离---一次长跑、一次节奏跑、一次间歇跑。
Pierce说：“我跑步的强度比别人建议的要高，但我发现这个计划多年来一直有效，降低了受伤风险、提高长期训练的连续性还带给我高强度训练的满足感。
”你可以这么做：Pierce星期二进行间歇跑；星期四节奏跑；周日长跑。
间歇跑，他以比5千米赛跑稍快的速度跑12次400米或6次800；节奏跑，以比1万米赛跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里（约6.4公里）；周日，以比马拉松每英里慢30秒的速度跑15英里（约24公里）。
你可以适当调整这些训练方法来适应自己的5千米、1万米以及马拉松。
方案5：增强式训练当Deena Drossin 两年前首次拜访美国奥林匹克委员会训练部的力量和调整教练Zach Weatherford时，她已经处于美国历史上最佳女长跑运动员的行列了。
她请Weatherford教练给她设计一个训练计划来增强腿的耐力和速度。
Weatherford教练说，因为他从来没有和长跑运动员合作过，因此不确定。
但愿意想想并做些研究。
不久，他有了几个想法，然后他们开始合作。
教练说：“我们从锻炼核心肌肉力量开始，然后到爆发式腿部增强式训练，要关注训练的质量而不是总量。
她第一次增强式训练中，着地不够快，给人感觉脚掌很大很平。
但我们不断强调：快速抬脚。
快速抬脚。
”Drossin还做跳绳、弹跳训练、跳盒子，甚至高抬腿跳绳梯，足球训练常采用这种方法。
去年她参加了伦敦马拉松，以2:21:16的成绩创下了一项美国新纪录，这个成绩比她的个人记录快了5分多钟。
Drossin说：“这次我真有了不一样的感觉，注意到我的跑步机制也有了很大变化：脚在地上停留的时间缩短了，步子的频率也增加了。
在这次马拉松之中和之后，腿一点都没有感觉到累。
”你可以这么做：你可以在当地学校足球队做绳梯训练时跟他们一起练。
但可能显得太事大了，这么做要简单点：在每次轻松跑之后，进行快速移动脚步训练。
以尽可能小尽可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。
胳膊也要做相应的摆动。
做完一次，休息，再重复6-8次。
每周还可以在松软的平面（如草地或沙坑）上做一两次5分钟的单腿跳、双腿弹跳及高抬腿跳。
方案6：长节奏跑我们很敬佩那些永不放弃目标、不断尝试实现目标的人。
退伍军人Patrick Noble就是这样一个人。
二十多年前，他以3:17的成绩完成了初马，当时很自豪也很自信，他告诉自己：“朝3小时以内努力吧！”然后他开始了艰苦的训练，不久之后，他分别跑出了3:04, 3:01, 3:05, and 3:02的成绩，毅力稍微差点的人早就放弃了。
但Noble 没有，他继续参加马拉松，前两年，他49次跑马，没达到目标，50次、51次也没有。
但就在52次跑马，他以2:58:23的成绩突破了3小时。
他相信是新节奏跑方法帮助他实现了3小时以下的目标。
保守的节奏跑建议人们以比1万米每英里慢10-20秒的速度跑20-40分钟。
但Noble将他的节奏跑延长至60分：“我觉得长节奏跑给了我需要的足够力量。
每次节奏跑之后那天，我只慢跑，并注意饮食，跑马前6-8周都不沾啤酒。
”上面提到的美国马拉松记录持有者Deena Drossin的教练Joe Vigil以及2003年美国马拉松冠军Ryan Shay也相信长节奏跑能够增强耐力。
你可以这么做：每周一次节奏跑，跑8周。
刚开始以比1万米每英里慢10-20秒的速度跑20分钟，之后每周延长5分钟。
但每次节奏跑前后1-2天都要进行轻松跑来休息恢复。
方案7：跑长点快点很明显，这与方案3恰好相反。
但正如慢长跑对有些人有用，快长跑确实对另一些人很有作用。
这就是“快反应者”与“慢反应者”说法的最佳佐证。
Scott Strand就采用这种方法，去年二月在美国国家马拉松冠军赛上，他取得了2:16:52的好成绩，比个人最好成绩快4分多钟。
他觉得是他的快长跑训练方法让他打破了个人记录。
这种基于长快跑的耐力训练方法最近几年被世界马拉松记录持有者Khalid Khannouchi推广。
Khannouchi的训练计划是高强度长跑，速度之快、距离之长让他本人每次在跑之前几天就开始紧张了。
旧派理论：只要跑2-3个小时就可以；新派：如果你想在结束马拉松时还有体力，并提高跑马成绩，必须在每次长跑后半段加速。
你可以这么做：在长跑只剩最后25%距离的时候提速，逐渐提高到理想马拉松速度或节奏跑速度。
不必像Khannouchi那么剧烈，要不然你可能会崩溃。
但长跑最后的强度应能使身体达到马拉松比赛后的疲劳感。