发展心肺耐力
心肺耐力锻炼方法
心肺耐力锻炼方法心肺耐力锻炼方法有以下几种：1. 长跑或游泳：每周进行2-3次的长距离跑步或者游泳，可以有效的锻炼心肺功能。
因为跑步和游泳都可以增加肺部的摄氧量，加速新陈代谢。
2. 步行锻炼法：有氧气运动为最佳选择，即规律的有氧代谢运动。
根据个人体力状况，可采取慢跑、行走、爬山等低强度长时间的运动方式，逐步延长运动时间和距离来增强机体的最大有氧工作能力。
同时需要注意间隔时间的合理性。
一般来说如果心跳在最快的情况下只能支持十公里左右的活动距离，休息时心跳恢复平稳，无明显不适感。
持续时间在半个小时到一个小时之间是比较理想的范围。
当然快走也是不错的选择，对身体的负担相对较轻。
3. 瑜伽练习：瑜伽动作缓慢稳定，适合心肺功能不佳的人练习。
通过呼吸调整与身体拉伸的动作，能够改善心肺功能，促进血液循环，提高基础体力。
4. 间歇式训练：该训练方式有助于提升肌肉的力量以及心肺的耐力。
例如在做一些力量训练时，可以短暂地停下来，这有助于你更快地消耗脂肪。
在呼吸方面也需要做到适中并掌握间隙深呼吸的技巧，保持腹压的提升有助于吐气更加的深入而减少疲劳的出现频率。
需要注意的是每次进行此类锻炼时的注意事项及饮食控制，否则可能影响效果。
5. 平板支撑等核心训练：这个训练可以有效加强你的核心肌群，让你能在忙碌的生活中保持良好的身材线条和身体健康水平状态；配合深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等复合性训练更能达到增肌减脂的效果；长期坚持对于女性预防便秘也会起到不错的效果。
6. 有规律的健身运动：要保证每天一小时左右的运动时间，可以进行任何自己喜欢的方式，包括走路、骑车、广场舞等等，只要是动起来即可有效提高心肺功能的状态。
但应避免连续几天坐着不动或在室内静止地做一些过于简单的活动，这些都对提高心肺功能没有好处。
以上就是关于心肺耐力的锻炼方法的一些建议，希望对你有所帮助！记住，最好的方法通常是那些最适合我们自身条件的方法，因此根据自己的情况找到适合自己的方法是最重要的。
增强心肺能力的方法
增强心肺能力的方法增强心肺能力是指通过一系列的锻炼和训练，使心肺系统更加强健和耐力更高。
心肺能力是人体进行持久有氧运动的重要指标，对于提高身体的耐力、增强心肺功能、改善健康状况具有重要意义。
下面将介绍几种增强心肺能力的方法。
1. 有氧运动：有氧运动是增强心肺能力的最有效方法之一。
有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车等，这些运动可以有效地提高心率，增加血液循环，提高肺部的氧气摄取量。
每周进行3-5次，每次30分钟以上的有氧运动，可以有效地增强心肺能力。
2. 长时间低强度运动：长时间低强度运动可以逐渐提高心肺系统的耐力。
例如，慢跑、快走、骑自行车等，持续时间可以在40分钟以上。
这些低强度运动可以提高心肺系统的供氧能力，增加心肌弹性，提高心肺功能。
3. 高强度间歇训练：高强度间歇训练是一种有氧运动的训练方法，可以快速提高心肺能力。
这种训练方法是在高强度运动和低强度运动之间交替进行，例如快跑和慢跑交替进行。
这种训练方法可以增加心脏的收缩力，提高心肺系统的供氧能力。
4. 游泳：游泳是一种全身性的有氧运动，可以有效地增强心肺能力。
游泳的运动强度适中，可以提高心肺系统的供氧能力，增加肺活量，改善心血管功能。
每周进行2-3次，每次30分钟以上的游泳，可以有效地增强心肺能力。
5. 登山：登山是一种全身性的有氧运动，可以有效地增强心肺能力。
登山可以提高心肺系统的耐力，增加心肺功能，加强腿部肌肉力量。
每周进行1-2次，每次1-2小时的登山，可以有效地增强心肺能力。
6. 跳绳：跳绳是一种简单而有效的有氧运动，可以增强心肺能力。
跳绳可以提高心率，增加血液循环，提高肺部的氧气摄取量。
每周进行3-5次，每次15-30分钟的跳绳，可以有效地增强心肺能力。
7. 有氧健身操：有氧健身操是一种多样化的有氧运动，可以提高心肺系统的耐力。
有氧健身操的动作多样，可以锻炼全身肌肉，增加心肺功能。
每周进行2-3次，每次30-45分钟的有氧健身操，可以有效地增强心肺能力。
发展心肺耐力初中教案
发展心肺耐力初中教案1. 教案名称：发展心肺耐力训练2. 适用年级：初中一年级3. 教学目标：(1) 让学生了解心肺耐力的概念及其重要性。
(2) 培养学生掌握发展心肺耐力的方法和技巧。
(3) 增强学生的体育锻炼意识，养成良好的锻炼习惯。
4. 教学内容：(1) 心肺耐力的概念及作用。
(2) 发展心肺耐力的锻炼方法：有氧运动、无氧运动、间歇训练等。
(3) 针对性的训练计划及动作要领。
5. 教学重点与难点：(1) 教学重点：让学生掌握发展心肺耐力的方法和技巧。
(2) 教学难点：动作要领的掌握和训练方法的运用。
二、教学过程1. 导入：通过提问方式引导学生思考心肺耐力的概念及其重要性。
2. 讲解：讲解心肺耐力的概念、作用以及锻炼方法。
3. 示范：教师或学生代表进行动作示范，讲解动作要领。
4. 实践：学生分组进行锻炼，教师巡回指导。
5. 总结：对学生的锻炼情况进行点评，总结锻炼方法及注意事项。
三、教学方法1. 讲授法：讲解心肺耐力的概念、作用及锻炼方法。
2. 示范法：教师或学生代表进行动作示范，讲解动作要领。
3. 实践法：学生分组进行锻炼，教师巡回指导。
4. 讨论法：学生之间相互交流锻炼心得，分享有效的锻炼方法。
四、教学评价1. 过程评价：观察学生在锻炼过程中的表现，如动作要领的掌握、锻炼方法的运用等。
2. 成果评价：通过心肺耐力测试，评估学生的锻炼效果。
3. 综合评价：结合学生的过程表现和成果评价，给予综合评价。
五、教学建议1. 注重个体差异：因材施教，针对不同学生的体能状况制定合适的锻炼计划。
2. 循序渐进：锻炼强度和难度应逐渐增加，避免一开始就过于激烈。
3. 坚持锻炼：养成良好的锻炼习惯，持之以恒，提高心肺耐力。
4. 合理搭配：结合力量、速度、柔韧等素质训练，全面发展身体素质。
5. 注意安全：在锻炼过程中，注意避免运动损伤，确保学生安全。
发展心肺耐力与改善身体成分教案
【发展心肺耐力与改善身体成分教案】一、引言在当今快节奏的生活中，人们对身体健康的关注越来越多。
除了注重饮食和锻炼外，对于提高心肺耐力和改善身体成分也成为了现代人追求的目标。
然而，如何科学有效地进行训练，实现这些目标，却是一个亟待解决的问题。
本文将探讨如何有效发展心肺耐力和改善身体成分的教案。
二、理论基础1. 心肺耐力的重要性心肺耐力是指心脏和肺部在运动中提供足够氧气并将二氧化碳清除体外的能力。
它不仅与身体健康直接相关，还与长寿、心脏健康等因素有着密切的关系。
在现代社会，人们的生活方式日益习惯于久坐不动，缺乏锻炼，心肺功能逐渐减弱，因此发展心肺耐力成为了当务之急。
2. 改善身体成分的必要性身体成分指的是人体内部各种组织和器官的构成比例，包括脂肪、肌肉、骨骼等。
过高的脂肪含量和过低的肌肉含量会导致肥胖和代谢紊乱，严重影响身体健康。
改善身体成分，特别是减少脂肪含量、增加肌肉含量对于提高身体健康水平至关重要。
三、教案设计1. 目标确定制定明确的目标非常关键。
根据个体不同的情况，包括芳龄、性别、身体状况等，确定发展心肺耐力和改善身体成分的具体指标。
心肺耐力的目标可以是每次跑步能坚持的时间和距离，身体成分的目标可以是脂肪含量和肌肉含量的具体数值。
2. 训练内容根据个体的实际情况，设计合理的训练内容。
在发展心肺耐力方面，可以采用有氧运动，如跑步、游泳等，逐渐增加运动强度和时间。
在改善身体成分方面，可以进行力量训练，增加肌肉含量，同时控制饮食，减少脂肪摄入。
3. 训练周期确定训练的周期和频率。
一般来说，为了达到稳定的训练效果，需要定期进行训练，不能间断。
这需要个体耐心和毅力，以及科学合理的安排。
4. 指导方式选择合适的指导方式非常重要。
可以选择健身教练或者运动医学专家进行指导，可以更快更有效地实现训练目标。
四、总结与回顾总结来看，发展心肺耐力和改善身体成分的教案，需要明确目标、合理设计训练内容、安排科学的训练周期和频率，并选择合适的指导方式。
发展心肺耐力的原理
发展心肺耐力的原理一、引言心肺耐力是指身体在进行长时间、低强度的运动时所能承受的能力，是保持身体健康和提高运动成绩的重要因素。
发展心肺耐力需要通过科学训练，促进心肺系统的适应性改变，从而提高身体的氧化代谢能力和运动耐力。
二、心肺系统的结构和功能1. 心脏结构和功能心脏是人体最重要的器官之一，主要由心房、心室、瓣膜组成。
在正常情况下，心脏每分钟会收缩60-100次，将血液泵送到全身各个部位。
同时，心脏还具有自主神经控制和内分泌调节等功能。
2. 肺结构和功能肺是呼吸系统中最重要的器官之一，主要由支气管、肺泡组成。
人体每次呼吸时，空气通过鼻子或口进入支气管，在肺泡中与血液进行氧气交换，并排出二氧化碳。
3. 心肺系统相互作用心血管系统和呼吸系统密切相关，在运动时两个系统需要紧密协调，以保证身体能够进行充分的氧化代谢。
当人体运动时，心脏会加快收缩速度和增加每次收缩的血液量，同时肺部也会加强氧气吸入和二氧化碳排出的效率。
三、心肺耐力的训练原理1. 超负荷原理超负荷原理是指在训练中逐步增加运动强度和持续时间，使身体逐渐适应负荷，从而提高心肺系统的耐力。
一般来说，训练强度应该在60%-90%之间，持续时间应该在30分钟以上。
2. 适应性原理适应性原理是指身体对于外界刺激做出的生理和结构上的改变。
训练过程中，身体会根据不同强度和时间的刺激做出相应调整，从而提高心肺系统的耐力。
3. 交替负荷原理交替负荷原理是指通过不同形式、不同强度的运动来刺激身体不同方面的适应性改变。
例如，在长跑训练中可以交替进行短跑、爬坡等高强度训练，从而提高身体的适应性。
4. 渐进式原理渐进式原理是指在训练中逐步增加运动强度和持续时间，以避免过度疲劳和受伤。
一般来说，每周增加10%的运动量是比较合理的。
四、心肺耐力训练的方法1. 有氧运动有氧运动是指低强度、长时间的运动方式，如慢跑、游泳、骑车等。
通过有氧运动可以提高心肺系统的耐力和代谢能力。
发展耐力素质的方法
发展耐力素质的方法
要发展耐力素质，可以尝试以下方法：
1. 有规律地进行有氧运动：有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车等，是提高耐力的关键。
要每周进行至少3-5次的有氧训练，每次持续30分钟以上，逐渐增加运动时间和强度。
2. 增加运动的强度和持续时间：逐渐增加运动的强度和持续时间可以提高耐力。
可以在每次训练中逐渐增加运动的难度、速度和坡度，同时延长运动的时间。
3. 交替训练：交替训练是指将高强度和低强度的运动交替进行，如快慢跑、冲刺训练等。
这种训练方法可以帮助提高耐力水平，同时避免过度训练和受伤。
4. 规律地进行间歇训练：间歇训练是指在高强度运动间隔中进行适当休息，然后再继续进行高强度运动。
这种训练方法可以增强心肺功能和耐力。
5. 注重全身锻炼：耐力并不只是指肌肉的耐久力，还包括心血管系统的耐力。
所以应该进行全身性的有氧锻炼，包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练。
6. 合理安排休息和恢复时间：持续锻炼会消耗身体的能量和造成肌肉疲劳，所以要合理安排休息和恢复时间，确保身体有足够的时间来修复和增强耐力。
7. 坚持锻炼并持续挑战自己：耐力是逐渐提升的，需要坚持锻炼并持续挑战自己。
设定具体的目标，并定期对自己进行评估和检查，以确保不断进步。
总之，发展耐力素质需要持之以恒的训练和恢复，同时确保合理的饮食和休息，才能达到最佳效果。
如何增加耐力和提高心肺功能
如何增加耐力和提高心肺功能提高身体的耐力和心肺功能对于维持健康和拥有更高的体能水平是至关重要的。
无论是准备参加运动比赛，还是仅仅为了更好地应对日常生活的挑战，下面将介绍一些有效的方法来增加耐力和提高心肺功能。
1. 有氧运动有氧运动是最有效的方法之一，可以帮助增加耐力和提高心肺功能。
有氧运动包括慢跑、游泳、骑自行车、快步走等，这些运动可以提高心脏和肺部的功能，增加氧气摄入并促进血液循环。
建议每周进行至少150分钟的有氧运动。
您可以将运动时间分为每天30分钟，或者每周五天每天进行30-60分钟的运动。
2. 渐进式训练渐进式训练是通过逐渐增加运动强度和时间来提高耐力和心肺功能的方法。
刚开始时，选择适合自己的初级运动强度，每周增加一点点运动时间或者增加一些运动强度。
通过慢慢适应和增加，您的身体将逐渐适应高强度的运动，从而达到增加耐力和提高心肺功能的目的。
3. 高强度间歇训练高强度间歇训练（HIIT）是一种结合高强度运动和短暂休息的训练方法。
这种训练方法可以有效地提高心肺功能和耐力。
您可以选择高强度的运动（如快跑）进行20-30秒，然后休息10-20秒，再次进行高强度运动和休息的交替。
每个训练周期为10-20分钟，可以根据自己的实际情况进行调整。
4. 增加训练的多样性单一的运动形式可能会导致身体适应性增强，从而减少对身体的挑战。
为了维持对身体的刺激和提高耐力和心肺功能，增加训练的多样性非常重要。
您可以尝试不同类型的有氧运动，如踏车、游泳、有氧舞蹈等，也可以尝试增加力量训练、平衡训练和柔韧性训练等，这样可以全面提高身体的各方面能力。
5. 合理的营养计划健康的饮食对于增加耐力和提高心肺功能同样重要。
合理的营养计划可以为身体提供足够的能量和养分来支持训练和恢复。
您应该确保摄入足够的蛋白质来修复和建设肌肉，摄入健康的碳水化合物来提供能量，同时摄入适量的脂肪来维持身体的正常功能。
6. 适当的休息和恢复适当的休息和恢复对于身体的发展和提高耐力和心肺功能也非常重要。
发展心肺耐力的原理
发展心肺耐力的原理1. 介绍心肺耐力是指人体在进行长时间有氧运动时，心脏和肺部对氧气的摄取、输送和利用能力。
发展心肺耐力可以提高机体的心脏功能和肺活量，增加氧气供应量，提高运动耐力和身体适应能力。
本文将就发展心肺耐力的原理展开讨论。
2. 心肺系统的结构与功能2.1 心脏的结构与功能心脏是人体最重要的器官之一，负责泵血至全身各处。
它由心房和心室组成，通过心脏瓣膜的开闭控制血液的流动。
心脏的收缩和舒张是由电信号调节的，这一过程被称为心电活动。
心脏的功率和耐力与它的大小、健康状态以及运动水平有关。
2.2 肺部的结构与功能肺部是呼吸系统的重要组成部分，包括气道、肺泡和肺组织。
气道的主要功能是将空气引入到肺部，而肺泡则是气体交换的场所，通过肺泡壁上的毛细血管，氧气进入血液，二氧化碳则从血液中释放到肺泡中，通过呼气排出体外。
3. 发展心肺耐力的原理发展心肺耐力需要进行有氧运动，这种运动可以促进心血管系统和呼吸系统的发展，提高它们的适应能力和效率。
下面将详细介绍发展心肺耐力的原理。
3.1 有氧运动的特点有氧运动是指以较低或中等强度、较长的时间进行的运动，主要依赖氧气供应来进行能量代谢。
有氧运动可以持续一段时间，主要运用脂肪作为燃料，同时也会消耗一定数量的碳水化合物和少量蛋白质。
3.2 心肺耐力的训练原理发展心肺耐力需要通过有氧运动来训练心脏和肺部的功能。
下面是发展心肺耐力的训练原理：3.2.1 过载原理通过增加有氧运动的强度和持续时间，超过机体平常的运动负荷，使心肺系统产生适应性改变。
过载原理是心肺耐力训练的基础，只有超过原有的负荷，才能刺激心肺系统的进一步发展。
3.2.2 适应原理心肺耐力训练的目的是使心脏和肺部逐渐适应更高的负荷，并提出无训练状态下的基本功能水平。
通过适应训练，机体开始更有效地摄取、输送和利用氧气，提高心肺系统的效率和耐力。
3.2.3 渐进原理心肺耐力训练需要循序渐进，逐渐增加运动的强度和持续时间。
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(但对于CP肌酸磷酸来说，被动性恢复(走路/坐下来)可能更有效，因为CP恢复要靠有氧系统而氧气的补充在不运动时会更为明显)
供能物质选择的决定因素
Substrate
物质Process
过程Availability
4.重复冲刺跑Repeated Sprints
运用肌酸磷酸CP系统冲刺，然后借用有氧系统恢复，因此冲刺跑一般是几秒，最多可能不超过30秒
研究发现几个回合的连续冲刺跑及休息后，有氧系统的参与逐渐上升，而乳酸系统的参与渐趋不明显
训练目的：
．提高冲刺速度(只能在极限速度上出现，因此冲刺要在10秒内)
．提高恢复能力，而及保持连续冲刺跑的速度
3. OBLA主要是指LT2,也就是当身体血液乳酸含量达到4.0mmol/L以上时,乳酸的产生快于乳酸的移除速度,但这是传统生理学中较常用的名字
能量系统与训练应用和心肺耐力与运动表现
（图4）－血液乳酸浓度与运动强度的关系
LT1 -有部份科学家定为血液乳酸含量为2.0-2.5mmol/L,这时因为运动强度加大,募集更多的II型肌纤维,所以乳酸的产生也提高,但由于乳酸的移除还能赶上产生的速度,所以LT1也是一个稳定状态,客人在这个范围是属于高强度有氧运动
能量系统与训练应用和心肺耐力
1.目的
2.简介
3.结论
学习指引
目的
阅读完文章后，你应该知道：
三种能量系统的特点
什么是乳酸阈值，如何利用乳酸阈值给会员设计锻炼计划
心肺耐力训练的种类和原理
简介
作为一个专业的私人教练，学会科学的利用人体的能量系统和心肺耐力训练原则帮助客人去提高身体素质及达到训练目标是非常重要的。而传统的心肺训练方案都忽略了乳酸阈值的应用及其重要性，因此本文会介绍一些关于乳酸阈值的应用，以及如何利用乳酸阈值帮助客人提高心肺上的表现。而作为一个专业的教练，更应该能根据客人的训练背景而选取最合适的心肺耐力训练。
结论
ATP的来源和合成பைடு நூலகம்
我们身体中只有限量的ATP，但为了保证我们有足够的ATP（能量）做功，就需要有一些方法来重新合成ATP
在不同的情况下，有3种能量系统可以重新合成ATP，如果三种能量系统按照运动方式来划分又可以分为无氧和有氧
．ATP-CP系统（无氧系统）
．乳酸系统（无氧系统）
．有氧系统（有氧系统）
无氧系统产生ATP（ATP-CP系统）
肌酸激酶
PC+ADP－－－＞ATP-CP
*肌酸激酶：一种酶，可以起到急速生物化学反应过程的速度
*ADP：二磷酸腺苷
*CP：肌酸磷酸
ATP-CP系统（无氧系统）特点
（1）在运动开始时为肌肉的收缩提供能量
（2）供能时间短（持续时间少于10秒）
（3）高强度－爆发性
（4）PC更新需要ATP，只有在运动恢复期才能进行，而这恢复是由有氧系统中Phosphorylation的反应,把流失的磷(P)重新放到C上面
能量系统与训练应用和心肺耐力与运动表现
（图6）－ 连续性/高量的耐力训练参考例子Example of continuous Endurance / High Volume Training
2.最大稳定状态训练Maximum Steady State Training (MSST)
也可以叫做节奏跑(Tempo Run)，一般保持速度在非常靠近乳酸阈值或于乳酸阈值的强度上进行持久的训练，感觉是辛苦(RPR ~13–15范围)，但能持久坚持，也可选择维持乳酸浓度约2mmol并持久训练不会导致有超过1mmol的上升。用心率来做参考的话一般维持在最大心率80-90%之间(可能是贮备心率的70-80%，按个人体能会有所不同)，开始使用这方法可以考虑先以15-30分钟开始
能量系统与训练应用和心肺耐力与运动表现
（图3）-不同运动强度与乳酸及能量代谢的关系
假如上图是会员陈先生的乳酸档案:
如果陈先生维持强度于
1. 40-70%,他是进行中低强度有氧(应用于减脂)
2.70-80%,他是进行高强度有氧(应用于提高有氧心肺耐力)
3 80-100%,强度高于乳酸阈值,无氧的参与愈来愈高(一般可以维持一段时间,应用于提高对乳酸的忍受能力)
最大摄氧量VO2 max VS乳酸阈值LT
客人拥有良好的VO2 max最大摄氧量,一般LT乳酸阈值也相对是很高的，但对于顶级的长跑或耐力运动员,最大摄氧量不会有太大的改变和进步空间,反而乳酸阈值更能有效区分两个运动员的水平的高低，因为乳酸阈值愈高,代表能在更高速度和功率(power)中进行比赛。
因此:
无氧间歇训练或更高强度的间歇训练，在欧美国家会叫作High Intensity Interval Training (HIIT)，高强度间歇训练。目的是减脂和提高代谢率，也有人把这些提高代谢率的训练法叫做Metabolic Training/Conditioning；
至于第四种的叫运动表现间歇训练Performance Interval，也就是下面的Repeated Sprint重复冲刺跑训练。
有氧无乳酸Unlimited
无限制Very slow
非常慢
能量系统与训练应用和心肺耐力与运动表现
能量系统与训练应用和心肺耐力与运动表现
能量代谢的分配
从上图,假如客人在拼命全速跑步,我们可以预料他:
（1）第1秒钟主要倚靠肌肉内存的ATP供能
（2）第2秒钟肌肉内的ATP大量减少,而肌酸磷酸系统(CP)的使用更为明显
3.间歇训练Interval Training
4.重复冲刺跑Repeated Sprint
能量系统与训练应用和心肺耐力与运动表现
（图5）－ 各种心肺训练区的指引：
1.连续性的耐力/高量训练Continuous Endurance / High Volume Training
这对于健身房中体适能训练是非常普遍，适合初学者进行，比如:有客人每周3次有氧,每次30分钟,运动强度在贮备心率的50-60% (也大概等于图5中A1的65-75%)，也可以渐渐把强度提高到贮备心率的60-70% (也大概等于图5中A1的75-85%)，注意:以上的数字仅供参考，心肺能力比较强的可以在更高的强度上进行有氧训练。而客人也可以利用渐进式的原理来形成一个心耐训练方案，比如每周跑20公里，分4天完成，然后按每个星期增加2-4公里(10-20%)，大概5-10个星期后，就可以每周跑40公里，当达到40公里的耐力后，再缓慢把运动强度加大。
已证明能改善(Priest & Hagan 1987):
．最大摄氧量VO2 Max
．600m和3.22公里跑的速度
．最大的有氧和无氧能力，以及短中距离跑步表现
．有效提升乳酸阈值LT，从而改善长跑的节奏和速度
3.间歇训练Interval Training
能量系统与训练应用和心肺耐力与运动表现
在体适能领域上，间歇训练分为上面四种
（3）快到10秒钟时,肌酸磷酸系统使用率减少,乳酸系统慢慢主导,也因为CP愈来愈少,客人的速度明显下降
（4）从第10秒钟到大概60秒钟,乳酸使用率从高峰期慢慢又降下来,渐渐是有氧系统带领工作
（5）从60秒后一直到2小时,因为CP和乳酸这两个无氧系统再也很难大量参与,因此有氧系统参与的比例愈来愈高,并达到稳定期(但如果客人不是用最快速度来进行有氧,当强度和速度都比较低时,乳酸的水平会慢慢减少,这时候无氧系统也得到恢复)
．重复3-4次
能量系统与训练应用和心肺耐力与运动表现
（图7）
能量系统与训练应用和心肺耐力与运动表现
（图8）
Anaerobic Interval无氧间歇是给长跑或耐力运动员所训练用，目的是提高乳酸阈值和对高乳酸环境的忍受力，也就是无氧运动的能力，比如：
．1分钟快跑(贮备心率80%，RPE感觉=16分)
>30分钟的运动,适合用LT来测量运动表现
约10分钟内的耐力运动项目,适合用VO2 max来测量运动表现
心肺耐力训练
种类：
1.连续性的耐力/高量训练Continuous Endurance / High Volume Training
2.最大稳定状态训练Maximum Steady State Training (MSST)
储量Speed of Energy
能量产生速度
CP
肌酸磷酸Anaerobic alactic
无氧无乳酸Very Limited
非常有限Very fast
非常快
Glycogen or Glucose
糖原或葡萄糖Anaerobic lactic
无氧乳酸Limited
有限Fast
快
Fatty Acids
脂肪酸Aerobic alactic
LT2 -有部份科学家定为血液乳酸含量为4.0mmol/L,这时因为乳酸的产生急速上升,移除远远赶不上产生速度,因此身体和肌肉都在高乳酸水平上工作,属于部份有氧和部份无氧,因此LT2也就是教练要寻找的乳酸阈值位置
没有训练经验的人士乳酸阈值一般在最大摄气量的50-60%出现,而耐力运动员一般会在80-90%以上
（5）有氧能力愈强的人，恢复速度愈快
（6）一般30秒能恢复50%，2-5分钟能完全恢复
（7）肌肉细胞中只储存少量的PC
（8）产生的ATP总量有限
乳酸系统
乳酸系统特点
（1）很快提供能量，通常可以提供进行2－3分钟运动
（2）乳酸的形成可能导致酸毒症(Acidosis)
（3）过高的乳酸水平所引起的酸毒症可能会引起疲劳，肌肉酸痛，协调性降低，增加损伤的危险性以及降低脂肪的消耗
Fartlek法特雷克是速度没有系统和规律的改变，步伐速度是按自己爱好所制定
Aerobic Interval有氧间歇是给健身初学者或特殊人士使用，无论是训练和放松的阶段都是维持在一个有氧的范围上进行，不会高于乳酸阈值，比如：