发展心肺耐力的运动处方(新、选)
运动处方怎么写的范文
运动处方怎么写的范文运动处方怎么写的范文运动处方是一种由医生或专业健康顾问为个体制定的运动计划，旨在提高身体健康和促进健康生活方式的采用。
运动处方的目的是根据个体的健康状况、身体能力和运动目标来设计一个合适的运动方案。
以下是一个典型的运动处方范文，以帮助你更好地理解如何编写一个运动处方。
运动处方范文：尊敬的先生/女士，根据您的健康状况和个人目标，我为您设计了以下运动处方。
这个运动处方旨在提高您的身体健康和促进健康的生活方式。
请根据您的实际情况和身体状况进行适当的调整，并在运动过程中注意安全。
运动目标：1. 提高心肺耐力和增强心血管功能。
2. 增强肌肉力量和耐力。
3. 促进身体灵活性和协调性。
运动计划：1. 有氧运动：- 每周进行至少3次有氧运动，每次持续30分钟。
有氧运动包括快走、跑步、骑自行车等。
根据您的个体能力，您可以选择适合您的有氧运动方式。
逐渐增加运动时间和强度，以达到提高心肺功能和增强心血管健康的效果。
2. 肌肉训练：- 每周进行2-3次肌肉训练，每次持续30-45分钟。
肌肉训练可以包括举重、俯卧撑、仰卧起坐等。
根据您的个体能力，选择合适的重量和重复次数。
逐渐增加负荷和训练强度，以提高肌肉力量和耐力。
3. 柔韧性训练：- 每周进行2-3次柔韧性训练，每次持续10-15分钟。
柔韧性训练可以包括瑜伽、拉伸、普拉提等。
通过拉伸和伸展运动，可以增加身体的灵活性和协调性。
注意事项：1. 在开始运动前，先进行热身运动，以减少受伤的风险。
2. 在运动过程中，保持适度的运动强度，避免过度劳累。
3. 注意呼吸控制，保持正常呼吸频率和深度。
4. 坚持规律的运动计划，并逐渐增加运动时间和强度。
请根据以上运动处方进行适当的调整，并在运动过程中注意自身的感受。
如有任何不适或疑问，请立即咨询医生或专业健康顾问。
祝您身体健康，生活愉快！此范文为一个基本的运动处方，根据个体的实际情况和健康目标，可以进行适当的修改和调整。
耐力运动处方
耐力运动处方
耐力运动处方主要针对提高心肺耐力，降低心血管疾病的发生率及全因死亡率。
以下是具体的运动方式和注意事项：
运动方式：
步行：如果离公司不远，可以选择步行上班，或者走路去逛商场，这样既可以锻炼身体，同时也可以训练身体的耐力。
游泳：是一项非常好的有氧运动，既可以训练身体的灵活性、增强自身的肺活量，还可以锻炼人的耐力。
仰卧起坐：年轻人为了塑造腹肌，越来越多地采用仰卧起坐。
登山：因为需要的时间很长，是一项对耐力需求很高的训练项目。
跳绳：可以在家里进行锻炼，跳绳可以训练弹跳力和腿部的爆发力，对心肺呼吸能力和耐力都有很好的帮助。
跑步：全身运动，对腿部力量和身形线条的塑造以及心肺功能提高都有很好的帮助。
注意事项：
开始时，不要急于求成，建议从慢跑或快走开始，每周增加5~10分钟的跑步时间或1~2公里的距离。
遵循适当的跑步姿势和呼吸方法，正确的跑步姿势和呼吸方法可以有效地减少疲劳和提高耐力。
慢跑和间歇训练的结合有助于提高耐力和心肺功能。
加入重复跑或上坡跑，有助于增强腿部肌肉，提高心肺功能和耐力。
合理安排训练计划，并定期进行评估和调整。
在室内要保持空气流通。
做好准备活动，特别是膝、踝关节，每一练习手段组间间歇不要静歇，应进行抻拉韧带放松肌肉的练习。
运动时要量力而行，遇到身体不适的情况，应停止运动，适当休息。
穿戴舒适的衣服鞋袜。
心肺有氧训练动作
心肺有氧训练动作
心肺有氧训练的动作主要包括缩唇呼吸、膈肌阻力训练、吸气阻力训练和有氧运动等。
下面是部分训练动作的详细介绍：
- 缩唇呼吸：是一种有效的呼吸训练，可帮助改善呼吸肌的耐力。
具体操作方法为：舒缓地深吸气，然后慢慢地通过微微张开的嘴唇呼气，如同在吹蜡烛，但不要将其吹熄。
- 膈肌阻力训练：是针对膈肌的训练，方法是在仰卧位，头稍微抬高，上腹部放置1-2克的沙袋，深呼吸及深吸气，同时保持前胸平静。
- 吸气阻力训练：可以通过手握式阻力训练器进行，操作方法是持续进行阻力吸气，每次的吸气次数应逐渐增加，以提高肺部的力量和耐力。
进行心肺有氧训练时，需要根据个人的健康状况和身体条件选择适合的训练强度和时间。
建议在专业教练的指导下进行，以确保安全和有效性。
发展心肺耐力的运动处方
发展心肺耐力的运动处方要发展心肺耐力，我们需要进行一些具有一定强度和持续时间的有氧运动。
以下是一个心肺耐力发展的运动处方。
首先，让我们来了解什么是心肺耐力。
心肺耐力是我们的心脏、肺部和循环系统在进行有氧运动时的表现能力。
如果我们有良好的心肺耐力，我们的身体将能够更高效地输送氧气和营养物质到肌肉组织，同时更有效地清除代谢废物。
运动处方如下：1.选择有氧运动：有氧运动是指需要长时间、持续活跃且能够提高心率的运动，例如跑步、跳绳、游泳、骑自行车等。
这些活动可以有效地提高心肺耐力。
2.开始逐渐增加强度：在开始时可以选择较低的强度，例如快走或慢跑。
随着时间的推移，逐渐增加运动的强度，例如逐渐加快步伐或增加跑步的距离。
3.提高运动时间：开始时可以选择较短的运动时间，例如每次运动20-30分钟。
随着身体适应了该强度后，逐渐增加运动时间，例如逐渐增加到每次运动45-60分钟。
4.保持持续性：要想发展心肺耐力，每周进行3-5次的有氧运动是必要的。
保持活跃和持续性是提高心肺耐力的关键。
5.包括间歇训练：间歇训练是一种可以进一步提高心肺耐力的方法。
通过在有氧运动中，间隔短时间的高强度运动和较低强度运动，可以更有效地提高心肺耐力。
6.合理饮食：良好的饮食对于心肺耐力的发展也非常重要。
确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以支持身体在运动时的能量需求。
7.休息和恢复：与有氧运动相结合的适当休息和恢复时间同样重要。
确保身体有足够的休息时间，以便恢复疲劳和促进肌肉的生长。
总之，通过选择适当的有氧运动、增加运动的强度和时间、保持持续性、包括间歇训练、合理饮食、恢复和休息，我们可以有效地发展心肺耐力。
记住，这个过程需要时间和耐心，但通过坚持不懈，你将能够提高自己的心肺耐力水平。
心肺耐力的运动处方
57.9～60.3
56.5～60.3 57.0～60.3 54.4～59.0 49.7～53.3 49.5～53.3
60.4～69.5
60.4～65.0 60.4～68.0 59.1～66.4 53.4～61.5 53.4～58.6
69.6～
65.1～ 68.1～ 66.5～ 61.6～ 58.7～
二、心肺耐力评量方法
对心肺耐力的评量，普遍皆采长距离跑（走）
步和登阶的测验方式。这两种测验项目是属于 全身性的运动，较能准确评估心肺耐力的优劣。
贰、心肺耐力的实务操作内容
二、心肺耐力评量方法
跑（走）步测验方式：
（一）测验在规定的时间内所跑的距离。 （二）测验在规定距离内所跑的时间。
登阶：测验练习3分钟后的心跳数。
最大摄氧量是指人体在最大运动量时，每
分钟身体所需消耗的最大氧气量。
壹、绪言
二、增加心肺耐力的运动原则
在运动过程中，摄氧量会随运动强度的增
加而增加。当运动强度继续增加，其摄氧 量却不再持续增加且形成一平稳状态时，
这就是一个人的最大摄氧量。
壹、绪言
二、增加心肺耐力的运动原则 （一）运动方式
选择使用大肌肉群，从事有节奏、长时间
贰、心肺耐力的实务操作内容
一、练习有氧运动
（二）慢跑
每次慢跑时间以20分钟至30分钟为宜。 不能在开始练习时，就跑得太快或太多，也不
能用足尖着地的方式来跑，而应以足跟或全足 掌着地方式慢跑。
贰、心肺耐力的实务操作内容
一、练习有氧运动
（三）游泳
最好结伴练习，以渐进式的原则，每次以练习
30分钟左右为宜。
二、心肺耐力评量方法
（三）3 分钟登阶测验
发展心肺耐力的运动处方知识分享
发展心肺耐力的运动处方运动处方的实施原则：1.健康检查了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状况，以确定是否是健身运动的适应者，有无禁忌症。
2．运动负荷测定检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力。
以心肺功能为主，进行安静和运动状态下的生理功能检测，主要有心率、血压、肺活量等指标。
3．体能测定进行力量、耐力、速度和灵敏的身体素质检测，从中判定锻炼者的运动能力和生理机能的状况。
4．制定运动处方(1)运动目的：通过有目的的锻炼达到预期的效果。
由于各人的情况千差万别，运动处方的目的有健身的、娱乐的、减肥的、治疗的等多种类型。
(2)运动项目：在运动处方中，为锻炼者提供最合适的运动项目关系到锻炼的有效性和持久性。
选择运动项目，要考虑运动的目的，是健身的、还是治疗的；要考虑运动条件，如场地器材、余暇时间、气候等；还要结合体育兴趣爱好等。
(3)运动强度：是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。
一般认为学生心率：120次／min以下为小强度，120～150次／min为中强度，150—180次／min或180次／min以上为大强度。
测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏×6，就是l min的运动强度。
①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70％—85％的强度作为标准。
靶心率＝(220－年龄)×(70％~85％)。
如20岁的靶心率是140~170(次/min)。
②最适宜运动心率，计算公式：最大心率＝220－年龄心率储备＝最大心率－安静心率最适宜运动心率＝心率储备×75％ + 安静心率如某大学生20岁，安静心率70(次/min)，他的最大心率为220－20＝200(次/min)，心率储备为 200－70＝130(次/min)，最适宜运动心率为130×75％+70=167.5(次/min)。
(4)运动时间：指一次锻炼的持续时间。
发展心肺耐力的运动处方
运动处方旳实行原则：１．健康检查理解锻炼者旳一般身体发育、伤病旳状况和健康状况,以拟定与否是健身运动旳适应者,有无禁忌症。
2．运动负荷测定检测和评估锻炼者对运动负荷旳承受能力。
以心肺功能为主,进行安静和运动状态下旳生理功能检测,重要有心率、血压、肺活量等指标。
３．体能测定进行力量、耐力、速度和敏捷旳身体素质检测,从中鉴定锻炼者旳运动能力和生理机能旳状况。
４.制定运动处方(1)运动目旳:通过有目旳旳锻炼达到预期旳效果。
由于各人旳状况千差万别，运动处方旳目旳有健身旳、娱乐旳、减肥旳、治疗旳等多种类型。
(2)运动项目:在运动处方中，为锻炼者提供最合适旳运动项目关系到锻炼旳有效性和持久性。
选择运动项目，要考虑运动旳目旳，是健身旳、还是治疗旳;要考虑运动条件，如场地器材、余暇时间、气候等;还要结合体育爱好爱好等。
(3)运动强度：是运动时旳剧烈限度,是衡量运动量旳重要指标之一，可用每分钟旳心率次数来表达大小。
一般觉得学生心率:１20次／ｍin如下为小强度,120~150次／min为中强度，150—180次／miｎ或180次/min以上为大强度。
测量运动强度旳简朴措施是：测量运动后10s脉搏×6,就是l min旳运动强度。
①合适运动强度范畴,可用靶心率来控制:以本人最高心率旳70％—85%旳强度作为原则。
靶心率＝(2２0-年龄)×(７0％~8５%）。
如２0岁旳靶心率是140~１7０(次/min)。
②最合适运动心率，计算公式:最大心率=220-年龄心率储藏=最大心率－安静心率最合适运动心率＝心率储藏×75％+ 安静心率如某大学生2０岁,安静心率70(次／min)，他旳最大心率为２２０-2０＝２00（次/min),心率储藏为2００－7０=130（次/mｉｎ),最合适运动心率为130×7５%+70＝167.５(次/min)。
(4)运动时间:指一次锻炼旳持续时间。
它与运动强度紧密有关,强度大，时间应稍短,强度小,时间应稍长。
运动处方咨询心肺耐力
心肺耐力运动处方1、心肺耐力的定义是A.肌肉或肌肉群在一次用力中产生的最大力量B.心脏、血管、呼吸系统和组织代谢系统的协调能力,以摄取、运输和使用氧气的能力C.维持最大力量或持续重复亚极量收缩的能力D.某一关节的功能性关节活动度(ROM)正确答案:B 解析:一块肌肉或一个肌肉群单次所能产生的最大力量被定义为肌肉力量。
保持亚极量收缩的最大重复次数的能力被定义为肌肉耐力。
关节的功能ROM被定义为柔韧性。
心脏、血管、呼吸系统和组织代谢系统接受、传递和使用氧气的协调能力被定义为心肺耐力。
2、心肺耐力测试前需要注意的事项有:A.不要空腹测试B答错误得0分时内不要从事中等强度的运动C.测试前禁忌饮用含咖啡因的食物或饮料D.测试前禁忌饮用含酒精的饮料E.测试前4小时内避免服用影响血压的药物正确答案: ACD 解析:选项B应为测试前24小时内避免从事大强度的运动;选项E应为测试前24小时避免服用影响心率的药物3、下列哪种方法测试心肺耐力的准确性最好?A.受试者运动到力竭状态下的摄氧B.-英里走C.12分钟跑D.二次台阶实验正确答案:A4、递增负荷的实现方法包括A.增加重复次数和组数，缩短组间休息时间B.增加运动频率C.加长负荷力臂D.增加负重E.改变动作开始姿势或支撑点正确答案: ABCDE 根据个体的训练情况，可以逐步递增负荷。
递增负荷的方法，包括1)增加重复次数和组数，缩短组间休息时间;2)增加运动频率;3)加长负荷力臂:4)增加负重;5)改变动作开始姿势或支撑点5、心肺耐力测试终止的指征有:A.出现心绞痛或心绞痛样症状B.心率随着运动强度的增加而增加C.运动负荷增加收缩压下降≥10mmHgD.血压过度升高:收缩压>250mmHg或舒张压>115mmHgE.受试者口头或身体表现出极度疲劳正确答案: ACDE心肺耐力测试终止指征中，A、C、D、E都是心肺耐力终止的指征，除此之外，还包括:心率不随运动强度的增加而增加、低灌注症状等6、()测试是健康体适能的核心要素。
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运动处方的实施原则：
1.健康检查
了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状况，以确定是否是健身运动的适应者，
有无禁忌症。
2．运动负荷测定
检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力。
以心肺功能为主，进行安静和运动状态下的生理功能检测，主要有心率、血压、肺活量等指标。
3．体能测定
进行力量、耐力、速度和灵敏的身体素质检测，从中判定锻炼者的运动能力和生理机能
的状况。
4．制定运动处方
(1)运动目的：通过有目的的锻炼达到预期的效果。
由于各人的情况千差万别，运动处
方的目的有健身的、娱乐的、减肥的、治疗的等多种类型。
(2)运动项目：在运动处方中，为锻炼者提供最合适的运动项目关系到锻炼的有效性和持久性。
选择运动项目，要考虑运动的目的，是健身的、还是治疗的；要考虑运动条件，如场地器材、余暇时间、气候等；还要结合体育兴趣爱好等。
(3)运动强度：是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。
一般认为学生心率：120次／min以下为小强度，120～150次／min为中强度，150—180次／min或180次／min以上为大强度。
测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏×6，就是l min的运动强度。
①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70％—85％的强度作为
标准。
靶心率＝(220－年龄)×(70％~85％)。
如20岁的靶心率是140~170(次/min)。
②最适宜运动心率，计算公式：
最大心率＝220－年龄
心率储备＝最大心率－安静心率
最适宜运动心率＝心率储备×75％+ 安静心率
如某大学生20岁，安静心率70(次/min)，他的最大心率为220－20＝200(次/min)，心率储备为200－70＝130(次/min)，最适宜运动心率为130×75％+70=167.5(次/min)。
(4)运动时间：指一次锻炼的持续时间。
它与运动强度紧密相关，强度大，时间应稍短，
强度小，时间应稍长。
有氧锻炼一般在30min左右就可以达到较好的效果。
(5)运动频度：指每周的锻炼次数。
关于运动频度，日本的池上晴夫研究表明，1周运动1次，肌肉酸痛和疲劳每次发生，运动后1—3天身体不适，效果不蓄积；1周运动2次，酸痛和疲劳减轻，效果有点蓄积，不明显；1周运动3次，无酸痛和疲劳；效果蓄积明显；1周运动4—5次，效果更加明显。
可见，1周运动3次以上，效果才明显。
5．效果检查
由于个人情况千差万别，在实行运动处方的过程中，可能会有不合适的地方，应在实践
中及时检查和修正，以保证锻炼的效果。
运动处方处方：
1．运动处方的基本组成
（1）准备活动
准备活动的目的是加快心率、升高体温，并增加肌肉的血流量。
准备活动通常是进行5～l5分钟舒缓的运动，这可使机体逐渐适应剧烈的运动。
选择不同方式锻炼时，准备活动的具体内容有所不同。
如选择跑步作为锻炼方式，可按以下步骤进行准备活动:
① 1～3分钟轻松的健身操(或类似的活动)练习。
② 1～3分钟的步行，心率控制在高于平时的20～30次/分。
③ 2～4分钟的拉伸练习(可任意选择)。
④ 2～5分钟的慢跑并逐渐加速。
如果选择其它的锻炼方式而不是跑步，在按照以上步骤的同时，以相应的活动方式替代步骤②和④即可。
（2）锻炼模式
锻炼模式是运动处方中最主要的组成部分，包括锻炼方式、频率、强度和持续时间等。
①锻炼方式
常见的增强心肺适应能力的锻炼方式有步行、慢跑、骑自行车和游泳等，凡是有大肌群参与的慢节奏的运动都可以作为锻炼方式。
在选择锻炼方式时，首先应选择喜欢的运动，只有从事喜欢的运动，才容易坚持下去；其次要考虑到可行性和安全性。
冲击力强的运动(如跑)比冲击力小的运动(如游泳和骑自行车)更易引起锻炼者受伤。
对于容易受伤的人来说，最好选择冲击力小的锻炼方式，而很少受伤的人可以任意选择锻炼方式。
选择单一的锻炼方式，这不仅枯燥无昧而且容易受伤。
最好采用综合性的锻炼方式，最好一次锻炼包括不同的练习内容。
②锻炼频率
一周进行2次锻炼就可增强心肺适应能力，锻炼3～5次可使心肺达到最大适应水平，且受伤的可能性减小，但一周锻炼超过5次并不能引起心肺适应水平的进一步提高。
③运动强度
运动强度接近50%最大摄氧量时即可增强心肺适应能力，故常把这一强度称为锻炼阀。
目前推荐的运动强度范围为50%～85%最大摄氧量。
在确定运动强度时，心率指标比最大摄氧量指标更实用，因此常用心率间接地表示运动强度。
只有超过一定强度的运动才能有效地引起机体的适应，该强度所对应的心率称目标心率。
目标心率常以最大心率的百分比表示（最大心率=220-年龄），50%和85%最大摄氧量的运动强度所对应的心率值分别为70%和90%最大心率，因此目标心率是70%和90%最大心率。
则18岁学生的目标心率=（220-18）×70%=141次/分，（220-18）×90%=182次/分
④持续时间
提高心肺适应水平最有效的一次锻炼时间是20～60分钟(不包括准备活动和整理活动)。
起初每个人的适应水平和运动强度不同，所以锻炼持续的时间应有区别。
对于一个适应水平较低的锻炼者而言，20～30分钟的锻炼就可提高心肺适应水平，而适应水平高的锻炼者可能需要40～60分钟。
低强度的锻炼要求练习的时间长于大强度的练习时间，如以50%的强度进行锻炼，需要40至50分钟才能有效地提高心肺适应水平；而以70%的强度进行锻炼，仅需20至30分钟即可。
(3)整理活动
每次完整的锻炼都应包括整理活动。
整理活动的主要目的是促进血液回流至心脏，以避免血液过多分布在上肢和下肢而造成头晕和昏厥。
整理活动还可减轻剧烈运动后的肌肉酸痛感和心律失常。
整理活动至少应包括5分钟的小强度练习(如步行、柔韧性练习等)。
（二）提高心肺适应水平长期锻炼的运动处方
每个锻炼者提高心肺适应水平的运动处方都包括三个阶段:起始、渐进和维持阶段。
1．起始阶段
许多人开始锻炼时热情有佘，期望很高，以至于锻炼初期运动量过大，结果导致肌肉酸痛和过度疲劳，以致影响了坚持锻炼的信心。
因此，在锻炼初期目标不能太高。
锻炼起始阶段最重要的是让机体慢慢适应运动，可根据不同适应水平持续2～6周。
起始阶段的每次锻炼同样包括准备活动、锻炼模式(强度不应超过70%)和整理活动。
起始阶段锻炼时应注意以下几点:
（1）以某一强度锻炼时应比较轻松。
（2）感觉不适时不要延长运动时间。
（3）有疼痛或酸痛感时应停止运动，让机体充分恢复。
2．渐进阶段
渐进阶段时间较长，约持续10～20周。
在这一阶段，锻炼的强度、频率和持续时间应逐渐增加。
虽然每个人设置的目标不同，但锻炼频率应达到3～4次/周，每次锻炼时持续时间不短于30分钟，强度应达到70%至90%。
3．维持阶段
锻炼者通过16～28周的锻炼即进人维持阶段。
锻炼者在这一阶段已经达到锻炼目标，没有必要再增加运动量，但怎样才能维持已有的锻炼效果，即多大的运动量可防止心肺适应水平的下降。
维持心肺适应水平的主要因素是运动强度，若运动强度和锻炼时间都维持在渐进阶段最后一周的水平，以及锻炼频率降至2次/周时，心肺适应水平也无明显降低；若保持渐进阶段的锻炼频率和强度，锻炼时间可减至20～25分钟，相反，在锻炼频率和时间都不变的情况下，强度减少l/3就可使心肺适应水平明显降低。
因此在运动强度不变时，适当减少锻炼频率和时间仍然可保持锻炼效果。
另外，在上述三个阶段都要注意合理的营养。
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