如何发展心肺耐力
心肺耐力锻炼方法
心肺耐力锻炼方法心肺耐力锻炼方法有以下几种：1. 长跑或游泳：每周进行2-3次的长距离跑步或者游泳，可以有效的锻炼心肺功能。
因为跑步和游泳都可以增加肺部的摄氧量，加速新陈代谢。
2. 步行锻炼法：有氧气运动为最佳选择，即规律的有氧代谢运动。
根据个人体力状况，可采取慢跑、行走、爬山等低强度长时间的运动方式，逐步延长运动时间和距离来增强机体的最大有氧工作能力。
同时需要注意间隔时间的合理性。
一般来说如果心跳在最快的情况下只能支持十公里左右的活动距离，休息时心跳恢复平稳，无明显不适感。
持续时间在半个小时到一个小时之间是比较理想的范围。
当然快走也是不错的选择，对身体的负担相对较轻。
3. 瑜伽练习：瑜伽动作缓慢稳定，适合心肺功能不佳的人练习。
通过呼吸调整与身体拉伸的动作，能够改善心肺功能，促进血液循环，提高基础体力。
4. 间歇式训练：该训练方式有助于提升肌肉的力量以及心肺的耐力。
例如在做一些力量训练时，可以短暂地停下来，这有助于你更快地消耗脂肪。
在呼吸方面也需要做到适中并掌握间隙深呼吸的技巧，保持腹压的提升有助于吐气更加的深入而减少疲劳的出现频率。
需要注意的是每次进行此类锻炼时的注意事项及饮食控制，否则可能影响效果。
5. 平板支撑等核心训练：这个训练可以有效加强你的核心肌群，让你能在忙碌的生活中保持良好的身材线条和身体健康水平状态；配合深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等复合性训练更能达到增肌减脂的效果；长期坚持对于女性预防便秘也会起到不错的效果。
6. 有规律的健身运动：要保证每天一小时左右的运动时间，可以进行任何自己喜欢的方式，包括走路、骑车、广场舞等等，只要是动起来即可有效提高心肺功能的状态。
但应避免连续几天坐着不动或在室内静止地做一些过于简单的活动，这些都对提高心肺功能没有好处。
以上就是关于心肺耐力的锻炼方法的一些建议，希望对你有所帮助！记住，最好的方法通常是那些最适合我们自身条件的方法，因此根据自己的情况找到适合自己的方法是最重要的。
10种心肺耐力锻炼方法
10种心肺耐力锻炼方法
10种心肺耐力锻炼方法包括深呼吸、游泳、慢跑、快走、跳绳、爬山、太极拳、骑自行车、跳舞、瑜伽等。
均属于有氧运动，能够帮助改善心肺功能，锻炼心肺耐力。
1、深呼吸：主要是深度吸气后缓慢呼气，让吸入肺内的气体在肺内停留时间略久一些。
如此反复循环，有助于肺扩张和收缩，锻炼心肺耐力；
2、游泳：游泳是一种全身运动，包括腹部肌肉收缩、胸廓收缩等。
有助于肺部呼吸运动的锻炼，对心肺耐力锻炼有帮助；
3、慢跑：通过四肢的持续运动，可增加肺通气，增强心肺功能，有助于心肺耐力的锻炼；
4、快走：快走可使呼吸频率增快，增加肺部通气。
心率逐渐加快，能够帮助锻炼心肺耐力；
5、跳绳：跳绳运动的强度相对较大，较适合年轻人锻炼。
能够改善心肺功能，提高心肺耐力；
6、爬山：爬山既能够锻炼人的意志力，还能增加心脏和肺部的血液循环，增加心肺的负荷，对于锻炼心肺耐力有益处；
7、太极拳：太极拳是幅度适中的一项运动，较适合中老年人。
能够使心律平稳、呼吸平和，持续运动半小时左右，可有效锻炼心肺耐力；
8、骑自行车：通过下肢的持续运动，可增加肺通气，提高肺活量，改善心脏泵血功能等，对心肺耐力锻炼有帮助；
9、跳舞：有助于肺部换气，对心脏的负担较小，持续跳舞半小时对锻炼心肺耐力有明显的促进作用；
10、瑜伽：适合各个年龄段，且心肺负担相对较小，持续锻炼半小时能够起到锻炼心肺耐力的作用。
建议选择锻炼方法时，要以机体能够承受的强度为主，避免盲目锻炼，或者直接进行剧烈锻炼，应循序渐进地增加锻炼强度。
心肺耐力锻炼方法
心肺耐力锻炼方法
心肺耐力的锻炼方法有很多，主要包括以下几种：
1. 深呼吸：深呼吸的过程中可以让吸入到肺部的空气的停留时间延长，能够帮助肺部的舒张和收缩，达到训练心肺耐力的作用。
2. 跑步：跑步时，通过对四肢进行连续的运动，可以提高肺部的通气能力，使心肺的功能得到加强，从而提升心肺的耐力。
3. 游泳：游泳是一项全身性的运动，涉及腹肌和胸肌的收缩，游泳的过程中有利于进行肺活量训练，增加心肺耐力。
4. 跳绳：跳绳是一项简单易行的心肺耐力锻炼方法，通过持续的跳跃可以增强心肺功能和耐力。
5. 爬山：爬山时需要克服重力，增加心脏负担，提高肺活量，增强心肺耐力。
6. 骑自行车：骑自行车是一项低冲击力的有氧运动，可以增强心肺耐力和提高代谢水平。
此外，还有一些专门针对心肺耐力的训练方法，如高强度间歇训练、连续性间歇训练等。
在进行心肺耐力锻炼时，应该根据个人身体状况和运动能力选择适合自己的训练方法，逐渐增加训练强度和时间。
发展心肺耐力的运动处方
发展心肺耐力的运动处方要发展心肺耐力，我们需要进行一些具有一定强度和持续时间的有氧运动。
以下是一个心肺耐力发展的运动处方。
首先，让我们来了解什么是心肺耐力。
心肺耐力是我们的心脏、肺部和循环系统在进行有氧运动时的表现能力。
如果我们有良好的心肺耐力，我们的身体将能够更高效地输送氧气和营养物质到肌肉组织，同时更有效地清除代谢废物。
运动处方如下：1.选择有氧运动：有氧运动是指需要长时间、持续活跃且能够提高心率的运动，例如跑步、跳绳、游泳、骑自行车等。
这些活动可以有效地提高心肺耐力。
2.开始逐渐增加强度：在开始时可以选择较低的强度，例如快走或慢跑。
随着时间的推移，逐渐增加运动的强度，例如逐渐加快步伐或增加跑步的距离。
3.提高运动时间：开始时可以选择较短的运动时间，例如每次运动20-30分钟。
随着身体适应了该强度后，逐渐增加运动时间，例如逐渐增加到每次运动45-60分钟。
4.保持持续性：要想发展心肺耐力，每周进行3-5次的有氧运动是必要的。
保持活跃和持续性是提高心肺耐力的关键。
5.包括间歇训练：间歇训练是一种可以进一步提高心肺耐力的方法。
通过在有氧运动中，间隔短时间的高强度运动和较低强度运动，可以更有效地提高心肺耐力。
6.合理饮食：良好的饮食对于心肺耐力的发展也非常重要。
确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以支持身体在运动时的能量需求。
7.休息和恢复：与有氧运动相结合的适当休息和恢复时间同样重要。
确保身体有足够的休息时间，以便恢复疲劳和促进肌肉的生长。
总之，通过选择适当的有氧运动、增加运动的强度和时间、保持持续性、包括间歇训练、合理饮食、恢复和休息，我们可以有效地发展心肺耐力。
记住，这个过程需要时间和耐心，但通过坚持不懈，你将能够提高自己的心肺耐力水平。
如何增加耐力和提高心肺功能
如何增加耐力和提高心肺功能提高身体的耐力和心肺功能对于维持健康和拥有更高的体能水平是至关重要的。
无论是准备参加运动比赛，还是仅仅为了更好地应对日常生活的挑战，下面将介绍一些有效的方法来增加耐力和提高心肺功能。
1. 有氧运动有氧运动是最有效的方法之一，可以帮助增加耐力和提高心肺功能。
有氧运动包括慢跑、游泳、骑自行车、快步走等，这些运动可以提高心脏和肺部的功能，增加氧气摄入并促进血液循环。
建议每周进行至少150分钟的有氧运动。
您可以将运动时间分为每天30分钟，或者每周五天每天进行30-60分钟的运动。
2. 渐进式训练渐进式训练是通过逐渐增加运动强度和时间来提高耐力和心肺功能的方法。
刚开始时，选择适合自己的初级运动强度，每周增加一点点运动时间或者增加一些运动强度。
通过慢慢适应和增加，您的身体将逐渐适应高强度的运动，从而达到增加耐力和提高心肺功能的目的。
3. 高强度间歇训练高强度间歇训练（HIIT）是一种结合高强度运动和短暂休息的训练方法。
这种训练方法可以有效地提高心肺功能和耐力。
您可以选择高强度的运动（如快跑）进行20-30秒，然后休息10-20秒，再次进行高强度运动和休息的交替。
每个训练周期为10-20分钟，可以根据自己的实际情况进行调整。
4. 增加训练的多样性单一的运动形式可能会导致身体适应性增强，从而减少对身体的挑战。
为了维持对身体的刺激和提高耐力和心肺功能，增加训练的多样性非常重要。
您可以尝试不同类型的有氧运动，如踏车、游泳、有氧舞蹈等，也可以尝试增加力量训练、平衡训练和柔韧性训练等，这样可以全面提高身体的各方面能力。
5. 合理的营养计划健康的饮食对于增加耐力和提高心肺功能同样重要。
合理的营养计划可以为身体提供足够的能量和养分来支持训练和恢复。
您应该确保摄入足够的蛋白质来修复和建设肌肉，摄入健康的碳水化合物来提供能量，同时摄入适量的脂肪来维持身体的正常功能。
6. 适当的休息和恢复适当的休息和恢复对于身体的发展和提高耐力和心肺功能也非常重要。
发展耐力素质的简易锻炼方法
发展耐力素质的简易锻炼方法
发展耐力素质有很多简易锻炼方法，以下是一些常见的方法：
1. 慢跑：每天进行30分钟的慢跑可以有效锻炼心肺功能，增
强耐力素质。
可以选择在室外跑步，或者在家中使用跑步机进行锻炼。
2. 跳绳：跳绳是一种简单而高效的有氧运动，可以快速提升心肺功能和耐力。
每天跳绳10-15分钟，可以逐渐增加时间和强度。
3. 游泳：游泳是一项全身性的运动，可以锻炼心肺功能、增强肌肉耐力，同时对关节和韧带的损伤较小。
可以选择在游泳池或者自然水域进行游泳锻炼。
4. 骑自行车：骑自行车是一种低冲击的有氧运动，对心肺功能和下肢肌肉有良好的锻炼效果。
可以选择在室内使用健身车，或者在室外进行骑行。
5. 动感单车：参加室内动感单车课程是一种受欢迎的锻炼方式，可以迅速提升心肺功能和肌肉耐力。
通过跟随教练的指导，进行高强度的有氧运动。
6. 操场训练：在操场上进行体能训练，如跳箱、爬楼梯、高抬腿等动作，可以有效提升心肺功能和肌肉耐力。
可以选择进行间歇性训练，交替进行高强度和低强度的活动。
请根据个人身体状况和运动能力选择适合自己的锻炼方式，并逐渐增加运动强度和时间，以达到锻炼耐力素质的目的。
记得在进行任何锻炼前先进行适当的热身和拉伸，以避免运动损伤。
心肺耐力的训练方法
心肺耐力的训练方法心肺耐力是指心脏和肺部在长时间持续运动时所能提供能量的能力。
拥有良好的心肺耐力对于保持身体健康、提高运动能力以及预防疾病都具有重要意义。
本文将介绍几种常见的心肺耐力训练方法，帮助读者提升自己的心肺耐力水平。
1. 有氧运动有氧运动是最常见和有效的提高心肺耐力的方法之一。
有氧运动包括跑步、游泳、骑行、快走等，这些运动可以有效地加强心肺功能，提高血液循环和氧气输送能力。
建议每周进行至少150分钟的有氧运动，可以分成多个小段时间进行，如每天30分钟，五天一周。
2. 高强度间歇训练高强度间歇训练是一种高效的心肺耐力训练方法。
该训练方式通过交替进行高强度运动和休息来刺激心肺系统。
例如，可以在跑步机上进行1分钟的快速跑步，然后1分钟的慢跑或行走，交替进行10-15次。
这种训练方式不仅可以提高心肺功能，还可以增强代谢的效果。
3. 跳绳跳绳是一种简单而有效的心肺耐力训练方法。
跳绳可以在短时间内加强心肺功能，并锻炼全身肌肉。
每天跳绳15-30分钟，可以有效提升心肺耐力水平。
4. 登山登山是一种具有挑战性和趣味性的心肺耐力训练方法。
爬山可以增强下肢肌肉力量和心肺功能。
可以选择山地徒步、攀岩或者是使用登山机器进行训练。
逐渐增加登山的难度和时间，有助于提高心肺耐力。
5. 游泳游泳是一种全身性的有氧运动，对心肺功能的提高非常有效。
游泳可以锻炼全身肌肉群，增强心肺功能。
每周进行2-3次30-45分钟的游泳训练，可以有效提高心肺耐力。
6. 有氧舞蹈有氧舞蹈是一种有趣的心肺耐力训练方法，可以结合音乐和舞蹈动作进行。
通过跳舞可以锻炼心肺功能、提高协调性和灵活性。
每周进行2-3次30-60分钟的有氧舞蹈训练，可以有效提高心肺耐力。
7. 脚踏车训练脚踏车训练是一种低冲击性的心肺耐力训练方法。
可以选择室内脚踏车或者户外骑行，通过调整阻力和速度来刺激心肺系统。
每周进行2-3次30-60分钟的脚踏车训练，可以有效提高心肺耐力。
发展心肺耐力的运动处方
发展心肺耐力的运动处方心肺耐力是指人体在一定时间内连续、强度适中的运动中，心脏、血管、呼吸系统等机能的适应能力。
通过发展心肺耐力，可以提高氧的传导速度，提高呼吸效率，增强心肌收缩力，增加肌肉对氧的摄取和利用能力，从而提高身体的抗疲劳能力，增强免疫力，改善心肺功能，降低患心血管疾病的风险，并对身体塑造有益。
为了制定发展心肺耐力的运动处方，我将考虑以下几个方面：运动类型、运动强度、运动频率、运动时间。
首先，选择适合发展心肺耐力的运动类型。
有氧运动是一种适合发展心肺耐力的运动类型，例如慢跑、游泳、骑自行车、快走等。
这些运动都可以有效地提高心肺功能，并且对身体的各个系统都有益处。
其次，确定适当的运动强度。
运动强度是指运动时所消耗的能量量，通常以最大摄氧量（VO2 max）的百分比来表示。
对于发展心肺耐力，我们可以根据个人的身体状况和体能水平来选择适当的心率区间。
一般来说，中等强度运动的心率应保持在最大心率的60%-80%之间。
可以根据个人的最大心率进行计算，最大心率=220-年龄。
接着是确定运动频率。
一周进行3-5次有氧运动是比较适宜的。
运动频率要根据个人的身体状况和时间安排来合理安排，确保运动的持续性和规律性。
最后，我们需要确定每次运动的时间。
一次运动应持续30-60分钟，以保证运动的持久性和效果。
初学者可以逐渐增加运动时间，从10分钟开始，每周增加5分钟，逐渐达到30分钟以上。
在制定个人的心肺耐力运动处方时，还需要考虑个人的身体状况、年龄、健康状况、运动目标等因素。
可以根据实际情况进行适当的调整和改变。
除了有氧运动，我们还可以结合其他训练方式来发展心肺耐力。
例如间歇训练、阻力训练等。
间歇训练是一种高强度间歇性运动，可以提高最大摄氧量和心肺功能。
阻力训练是通过使用负重来增加肌肉负荷，提高肌肉力量和耐力。
总之，发展心肺耐力的运动处方需要综合考虑运动类型、运动强度、运动频率和运动时间等因素。
根据个人的身体状况和目标，制定出适合自己的运动处方，定期进行有氧运动，有助于提高心肺功能，增强抵抗力，改善身体健康。
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如何发展心肺耐力一、教学目标1.了解心肺耐力的概念，掌握各种发展心肺耐力的方法；2.明白心肺耐力与健康和终身体育的关系，学会运用各种手段提高心肺耐力；3.培养学生顽强的意志品质和团结协作的意识，养成锻炼身体的习惯；二、教学内容1.心肺耐力的概念；心脏和肺脏的技能状态是极为重要的生命、健康体征，心肺耐力是衡量心脏和肺脏技能的重要指标；心肺耐力好的认真完成1000米时，对肌肉供氧能力；而心肺耐力较弱的人在完成1000米时，对肌肉供氧的能力差。
2.发展心肺耐力的原则：FITT 频度(Frequency)、强度(Intensity)、时间(Time)和类型(Type)（1）频率：3—5次每周作为一名身体正处在生长发育高峰期的中学生，应该保证每周进行5~7次体育锻炼，锻炼的具体内容可各有不同。
（2）强度：对有氧运动的强度控制可以通过测量心率来实现。
在进行有氧运动时，心率应该控制在自己最大心率的65%~80%之间为宜。
要使自己现有的身体素质水平逐步得到提高，就必须在适应一定的运动强度后，逐渐加大你现在锻炼时的运动强度，即完成一个从适应到不适应再到适应这样一个循环往复锻炼的过程。
长跑或骑自行车的判断：依据呼吸情况，在跑步或骑自行车时能完整说吃一句话，则强度合理；（3）时间：持续运动20—30分钟练习的强度会直接影响持续运动的时间，而在大多数情况下控制运动时间要比控制运动强度容易得多。
（4）类型：跑步、爬楼梯、骑自行车、游泳、跳绳等运动形式都可。
不同类型的锻炼项目会产会不同方面的锻炼效果，因此应当通过测试了解自身状况和特点，有针对性地选择项目进行锻炼。
发展心肺耐力前要做适当的准备活动和整理活动3.制定合理的锻炼计划（可参照书本）（1）每次锻炼的持续时间为20—30分钟；（2）锻炼时可根据自己的能力和当时的感觉适当调整走或跑的时间；（3）注意：锻炼计划的实施有心脏疾病的同学禁用，患病或身体不适3的同学慎用；4.发展心肺耐力的方法（1）10—15分钟定时跑；（2）走跑组合：快走100米——弓步走50米——左右交叉步50米——快速高抬腿20米——半蹲走50米——放松跑50米。
完成3—4组（3）5分钟变速跑：在场地内以50米分段做变速跑，如50米快50米慢，或50米慢50米快。
（4）阶梯式变速跑：如50米快——100米慢——100米快——150米慢等，总跑步量可以在1500米——2000米；（5）正、倒交替跑：在跑道上，加速跑30米后，转做倒退跑30米，再做向后转身放松跑30米。
完成3—5组。
结合运动处方讲解：发展心肺耐力的运动处方运动处方的实施原则：1.健康检查了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状况，以确定是否是健身运动的适应者，有无禁忌症。
2．运动负荷测定检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力。
以心肺功能为主，进行安静和运动状态下的生理功能检测，主要有心率、血压、肺活量等指标。
3．体能测定进行力量、耐力、速度和灵敏的身体素质检测，从中判定锻炼者的运动能力和生理机能的状况。
4．制定运动处方(1)运动目的：通过有目的的锻炼达到预期的效果。
由于各人的情况千差万别，运动处方的目的有健身的、娱乐的、减肥的、治疗的等多种类型。
(2)运动项目：在运动处方中，为锻炼者提供最合适的运动项目关系到锻炼的有效性和持久性。
选择运动项目，要考虑运动的目的，是健身的、还是治疗的；要考虑运动条件，如场地器材、余暇时间、气候等；还要结合体育兴趣爱好等。
(3)运动强度：是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。
一般认为学生心率：120次／min 以下为小强度，120～150次／min为中强度，150—180次／min或180次／min以上为大强度。
测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏×6，就是l min的运动强度。
①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70％—85％的强度作为标准。
靶心率＝(220－年龄)×(70％~85％)。
如20岁的靶心率是140~170(次/min)。
②最适宜运动心率，计算公式：最大心率＝220－年龄心率储备＝最大心率－安静心率最适宜运动心率＝心率储备×75％ + 安静心率如某大学生20岁，安静心率70(次/min)，他的最大心率为220－20＝200(次/min)，心率储备为 200－70＝130(次/min)，最适宜运动心率为130×75％+70=167.5(次/min)。
(4)运动时间：指一次锻炼的持续时间。
它与运动强度紧密相关，强度大，时间应稍短，强度小，时间应稍长。
有氧锻炼一般在30min左右就可以达到较好的效果。
(5)运动频度：指每周的锻炼次数。
关于运动频度，日本的池上晴夫研究表明，1周运动1次，肌肉酸痛和疲劳每次发生，运动后1—3天身体不适，效果不蓄积；1周运动2次，酸痛和疲劳减轻，效果有点蓄积，不明显；1周运动3次，无酸痛和疲劳；效果蓄积明显；1周运动4—5次，效果更加明显。
可见，1周运动3次以上，效果才明显。
5．效果检查由于个人情况千差万别，在实行运动处方的过程中，可能会有不合适的地方，应在实践中及时检查和修正，以保证锻炼的效果。
运动处方：1．运动处方的基本组成（1）准备活动准备活动的目的是加快心率、升高体温，并增加肌肉的血流量。
准备活动通常是进行5～l5分钟舒缓的运动，这可使机体逐渐适应剧烈的运动。
选择不同方式锻炼时，准备活动的具体内容有所不同。
如选择跑步作为锻炼方式，可按以下步骤进行准备活动:① 1～3分钟轻松的健身操(或类似的活动)练习。
② 1～3分钟的步行，心率控制在高于平时的20～30次/分。
③ 2～4分钟的拉伸练习(可任意选择)。
④ 2～5分钟的慢跑并逐渐加速。
如果选择其它的锻炼方式而不是跑步，在按照以上步骤的同时，以相应的活动方式替代步骤②和④即可。
（2）锻炼模式锻炼模式是运动处方中最主要的组成部分，包括锻炼方式、频率、强度和持续时间等。
①锻炼方式常见的增强心肺适应能力的锻炼方式有步行、慢跑、骑自行车和游泳等，凡是有大肌群参与的慢节奏的运动都可以作为锻炼方式。
在选择锻炼方式时，首先应选择喜欢的运动，只有从事喜欢的运动，才容易坚持下去；其次要考虑到可行性和安全性。
冲击力强的运动(如跑)比冲击力小的运动(如游泳和骑自行车)更易引起锻炼者受伤。
对于容易受伤的人来说，最好选择冲击力小的锻炼方式，而很少受伤的人可以任意选择锻炼方式。
选择单一的锻炼方式，这不仅枯燥无昧而且容易受伤。
最好采用综合性的锻炼方式，最好一次锻炼包括不同的练习内容。
②锻炼频率一周进行2次锻炼就可增强心肺适应能力，锻炼3～5次可使心肺达到最大适应水平，且受伤的可能性减小，但一周锻炼超过5次并不能引起心肺适应水平的进一步提高。
③运动强度运动强度接近50%最大摄氧量时即可增强心肺适应能力，故常把这一强度称为锻炼阀。
目前推荐的运动强度范围为50%～85%最大摄氧量。
在确定运动强度时，心率指标比最大摄氧量指标更实用，因此常用心率间接地表示运动强度。
只有超过一定强度的运动才能有效地引起机体的适应，该强度所对应的心率称目标心率。
目标心率常以最大心率的百分比表示（最大心率=220-年龄），50%和85%最大摄氧量的运动强度所对应的心率值分别为70%和90%最大心率，因此目标心率是70%和90%最大心率。
则18岁学生的目标心率=（220-18）×70%=141次/分，（220-18）×90%=182次/分④持续时间提高心肺适应水平最有效的一次锻炼时间是20～60分钟(不包括准备活动和整理活动)。
起初每个人的适应水平和运动强度不同，所以锻炼持续的时间应有区别。
对于一个适应水平较低的锻炼者而言，20～30分钟的锻炼就可提高心肺适应水平，而适应水平高的锻炼者可能需要40～60分钟。
低强度的锻炼要求练习的时间长于大强度的练习时间，如以50%的强度进行锻炼，需要40至50分钟才能有效地提高心肺适应水平；而以70%的强度进行锻炼，仅需20至30分钟即可。
(3)整理活动每次完整的锻炼都应包括整理活动。
整理活动的主要目的是促进血液回流至心脏，以避免血液过多分布在上肢和下肢而造成头晕和昏厥。
整理活动还可减轻剧烈运动后的肌肉酸痛感和心律失常。
整理活动至少应包括5分钟的小强度练习(如步行、柔韧性练习等)。
（二）提高心肺适应水平长期锻炼的运动处方每个锻炼者提高心肺适应水平的运动处方都包括三个阶段:起始、渐进和维持阶段。
1．起始阶段许多人开始锻炼时热情有佘，期望很高，以至于锻炼初期运动量过大，结果导致肌肉酸痛和过度疲劳，以致影响了坚持锻炼的信心。
因此，在锻炼初期目标不能太高。
锻炼起始阶段最重要的是让机体慢慢适应运动，可根据不同适应水平持续2～6周。
起始阶段的每次锻炼同样包括准备活动、锻炼模式(强度不应超过70%)和整理活动。
起始阶段锻炼时应注意以下几点:（1）以某一强度锻炼时应比较轻松。
（2）感觉不适时不要延长运动时间。
（3）有疼痛或酸痛感时应停止运动，让机体充分恢复。
2．渐进阶段渐进阶段时间较长，约持续10～20周。
在这一阶段，锻炼的强度、频率和持续时间应逐渐增加。
虽然每个人设置的目标不同，但锻炼频率应达到3～4次/周，每次锻炼时持续时间不短于30分钟，强度应达到70%至90%。
3．维持阶段锻炼者通过16～28周的锻炼即进人维持阶段。
锻炼者在这一阶段已经达到锻炼目标，没有必要再增加运动量，但怎样才能维持已有的锻炼效果，即多大的运动量可防止心肺适应水平的下降。
维持心肺适应水平的主要因素是运动强度，若运动强度和锻炼时间都维持在渐进阶段最后一周的水平，以及锻炼频率降至2次/周时，心肺适应水平也无明显降低；若保持渐进阶段的锻炼频率和强度，锻炼时间可减至20～25分钟，相反，在锻炼频率和时间都不变的情况下，强度减少l/3就可使心肺适应水平明显降低。
因此在运动强度不变时，适当减少锻炼频率和时间仍然可保持锻炼效果。
另外，在上述三个阶段都要注意合理的营养。