提高心肺耐力的运动处方
提高心肺耐力运动处方
提⾼⼼肺耐⼒运动处⽅提⾼⼼肺耐⼼训练处⽅（初中级）⼼肺耐⼒就是指将氧⽓运输到⾝体各部位的能⼒。
⼼肺和⾎管的功能对于氧和营养物的分配、清除体内垃圾具有重要作⽤，尤其是在进⾏有⼀定强度的活动时，良好的⼼肺则显得更加重要。
⼼⾎管疾病的发病风险降低30％~40％，中风的发病风险降低20%~27%，Ⅱ型糖尿病，结肠癌，乳腺癌，肺癌，等多种癌症的发病率也⼤幅度降低.训练⽬的:提⾼⾝体核⼼稳定性热⾝活动：肩绕环、训练内容：（每周2~3次）徒⼿训练⾼抬腿X3组（每组间歇30S-60S）后抬腿30SX 3组（每组间歇30S-60S）开个跳30X3组（每组间歇30S-60S）俯卧撑20个X 2组（每组间歇30S-60S）深蹲20个X2组（每组间歇30S-60S）左右跳30个X3组（每组间歇30S-60S）下蹲交换踢腿20个X3组（每组间歇30S-60S）台阶运动2组X5min （每组间歇2min ）放松拉伸：站⽴侧腹拉伸、站⽴臀⼤肌拉伸、⼤⼩腿拉伸10min有氧跑：6Km／h中低速度跑X 20min8KM／h中速度跑X 10 min10KM／h中⾼速跑X5min*训练强度应在最⼤⼼率60%~80%之间，以保证训练效果*⼀周不少于两次有氧跑训练（⾼级）训练⽬的:提⾼⼼肺耐⼒热⾝活动：肩绕环、腕与踝关节活动、髋关节活动5min训练内容：（每周3~4次）徒⼿训练⼗字跳15个X 3 组（每组间歇30S-60S）前后跳20 个X 2 组（每组间歇30S-45S）俯卧撑20个X3 组（每组间歇30S-60S）深蹲跳20个X2 组（每组间歇30S-45S）波⽐跳20个X2组（每组间歇60S-90S）两头起20个X2组（每组间歇30S-60S）俯⾝开合30个X3组（每组间歇15S-30S）5X10往返跑X3组（每组间歇60S-90S）放松拉伸：胸⼤肌、肱三头肌、侧腹拉伸、臀⼤肌拉伸、⼤⼩腿拉伸10min 有氧跑：8KM／h中速度跑X 20 min 10KM／h中⾼速跑X10min400⽶加速跑*训练强度应在最⼤⼼率60%~90%之间，以保证训练效果*⼀周不少于两次有氧跑训练。
个人运动处方
青壮年健身跑运动处方青壮年健身跑运动处方一、运动目的：强身健体，提高有氧耐力，提高心肺功能，兼顾力量。
二、运动方式：健身跑台跑、徒手力量练习。
三、运动强度：以心率、脉搏调控运动强度时，运动时最高心率不超过[220-年龄（岁）×0.7]为宜。
四、注意事项1、在跑步时要调节好跑台速度，姿势、动作要正确；如感到吃力，可缩短快跑时间；跑完步后进行深呼吸，呼吸均匀后再进行力量练习。
2、有身体不适或感冒、发烧等症状时，请暂停实施运动处方。
3、在锻炼时可根据自己的感觉（轻松或吃力），可稍微调节运动强度，以锻炼后第二天不感觉疲劳为宜。
4、应选择良好的锻炼环境，避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣环境下锻炼。
5、锻炼前后应注意适宜补液，尤其是在天气炎热的夏天。
6、根据能量平衡和膳食平衡的原则，调节好自己的饮食。
五、1—12周的运动处方第一周的运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息）2、运动时间：30—40分钟。
3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。
4、运动内容：（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换20分钟，可采用慢跑4分钟，接快跑50秒，轮换进行；（3）俯卧撑：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间歇1—3分钟；（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；第二周运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息）2、运动时间：30—40分钟。
3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。
4、运动内容：（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换25分钟，可采用慢跑4分钟，接快跑50秒，轮换进行；（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间歇1—3分钟；（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；第三周的运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息）2、运动时间：30—45分钟。
运动员心肺功能训练要点及其运动处方
运动员心肺功能训练要点及其运动处方一、训练要点1. 良好的基础体能在进行心肺功能训练之前，运动员需要确保自己有良好的基础体能。
包括良好的肌肉力量、灵活性和协调性。
只有在有了良好的基础体能之后，才能更好地进行心肺功能训练，提高自己的运动表现。
2. 有针对性的训练心肺功能训练需要有针对性地制定训练计划。
根据不同项目和不同运动员的特点，进行个性化的训练。
长跑运动员需要注重耐力训练，而短跑运动员则需要注重爆发力训练。
只有有针对性地进行训练，才能更好地提高自己的运动表现。
3. 合理的训练强度和时长心肺功能训练需要有合理的训练强度和时长。
训练强度不能过于猛烈，以免对身体造成损伤，也不能过于轻松，以免无法达到训练效果。
训练时长也需要根据实际情况进行合理安排，不能过长或过短。
只有合理控制训练强度和时长，才能更好地进行心肺功能训练。
4. 科学的训练方法心肺功能训练需要采用科学的训练方法。
包括有氧运动、间歇训练、爆发力训练等。
不同的训练方法有不同的训练效果，需要根据实际情况进行选择和搭配。
只有采用科学的训练方法，才能更好地提高自己的心肺功能。
5. 合理的休息和恢复心肺功能训练需要合理的休息和恢复。
在进行高强度的训练之后，需要给予身体充分的休息和恢复时间，以帮助身体恢复和适应训练。
只有有了合理的休息和恢复，才能更好地进行心肺功能训练。
二、运动处方1. 有氧运动有氧运动是提高心肺功能的重要方式之一。
例如慢跑、游泳、骑行等，都是很好的有氧运动。
运动员可以根据自己的实际情况选择合适的有氧运动进行训练。
2. 间歇训练间歇训练是一种高强度的心肺功能训练方式，可以有效提高运动员的耐力和爆发力。
短跑、游泳比赛等都可以采用间歇训练的方式进行训练。
3. 爆发力训练爆发力训练是提高运动员爆发力的重要方式之一，可以有效提高运动员在竞技项目中的表现。
举重、跳远等都是很好的爆发力训练项目。
4. 徒手操徒手操是一种简单而有效的心肺功能训练方式，可以提高运动员的肺活量和心肺功能。
耐力运动处方
耐力运动处方
耐力运动处方主要针对提高心肺耐力，降低心血管疾病的发生率及全因死亡率。
以下是具体的运动方式和注意事项：
运动方式：
步行：如果离公司不远，可以选择步行上班，或者走路去逛商场，这样既可以锻炼身体，同时也可以训练身体的耐力。
游泳：是一项非常好的有氧运动，既可以训练身体的灵活性、增强自身的肺活量，还可以锻炼人的耐力。
仰卧起坐：年轻人为了塑造腹肌，越来越多地采用仰卧起坐。
登山：因为需要的时间很长，是一项对耐力需求很高的训练项目。
跳绳：可以在家里进行锻炼，跳绳可以训练弹跳力和腿部的爆发力，对心肺呼吸能力和耐力都有很好的帮助。
跑步：全身运动，对腿部力量和身形线条的塑造以及心肺功能提高都有很好的帮助。
注意事项：
开始时，不要急于求成，建议从慢跑或快走开始，每周增加5~10分钟的跑步时间或1~2公里的距离。
遵循适当的跑步姿势和呼吸方法，正确的跑步姿势和呼吸方法可以有效地减少疲劳和提高耐力。
慢跑和间歇训练的结合有助于提高耐力和心肺功能。
加入重复跑或上坡跑，有助于增强腿部肌肉，提高心肺功能和耐力。
合理安排训练计划，并定期进行评估和调整。
在室内要保持空气流通。
做好准备活动，特别是膝、踝关节，每一练习手段组间间歇不要静歇，应进行抻拉韧带放松肌肉的练习。
运动时要量力而行，遇到身体不适的情况，应停止运动，适当休息。
穿戴舒适的衣服鞋袜。
发展心肺耐力的运动处方
发展心肺耐力的运动处方要发展心肺耐力，我们需要进行一些具有一定强度和持续时间的有氧运动。
以下是一个心肺耐力发展的运动处方。
首先，让我们来了解什么是心肺耐力。
心肺耐力是我们的心脏、肺部和循环系统在进行有氧运动时的表现能力。
如果我们有良好的心肺耐力，我们的身体将能够更高效地输送氧气和营养物质到肌肉组织，同时更有效地清除代谢废物。
运动处方如下：1.选择有氧运动：有氧运动是指需要长时间、持续活跃且能够提高心率的运动，例如跑步、跳绳、游泳、骑自行车等。
这些活动可以有效地提高心肺耐力。
2.开始逐渐增加强度：在开始时可以选择较低的强度，例如快走或慢跑。
随着时间的推移，逐渐增加运动的强度，例如逐渐加快步伐或增加跑步的距离。
3.提高运动时间：开始时可以选择较短的运动时间，例如每次运动20-30分钟。
随着身体适应了该强度后，逐渐增加运动时间，例如逐渐增加到每次运动45-60分钟。
4.保持持续性：要想发展心肺耐力，每周进行3-5次的有氧运动是必要的。
保持活跃和持续性是提高心肺耐力的关键。
5.包括间歇训练：间歇训练是一种可以进一步提高心肺耐力的方法。
通过在有氧运动中，间隔短时间的高强度运动和较低强度运动，可以更有效地提高心肺耐力。
6.合理饮食：良好的饮食对于心肺耐力的发展也非常重要。
确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以支持身体在运动时的能量需求。
7.休息和恢复：与有氧运动相结合的适当休息和恢复时间同样重要。
确保身体有足够的休息时间，以便恢复疲劳和促进肌肉的生长。
总之，通过选择适当的有氧运动、增加运动的强度和时间、保持持续性、包括间歇训练、合理饮食、恢复和休息，我们可以有效地发展心肺耐力。
记住，这个过程需要时间和耐心，但通过坚持不懈，你将能够提高自己的心肺耐力水平。
提高心肺耐力的运动处方 李雪梅ppt课件
六、运动量
运动量=运动时间×运动强度×运动频率；
运动量推荐
运动量与健康/体适能收益之间存在量效反应关系： 大多数成年人的合理运动量是每周500-1000METsmin； 相当于每周消耗1000千卡的运动； 或每周150min的中等强度运动； 或每天步行5400-7900步（计步器的使用）。
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普遍使用的推测HRmax的公式
作者 FOX ASTRAND TANAKA GELISH GULATI
公式 HRmax=220-年龄 HRmax=216.6-0.84×年龄 HRmax=208-0.7×年龄 HRmax=207-0.7×年龄 HRmax=206-0.88×年龄
适用人群
少部分男性和女性
三、运动频率
有氧运动频率推荐
为了促进或保持健康/体适能，推荐给大多数成年人的有氧运动频率： 每周至少5天中等强度的有氧运动； 或每周至少3天较大强度的有氧运动； 或每周3-5天中等和较大强度相结合的运动。
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四、运动强度
有氧运动强度推荐
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间歇性训练
可提高一次训练课的总 强度和/或平均强度。
《运动测试及运动处方》资质证书培训班
提高心肺耐力的运动处方
improving cardiorespiratory exercise prescription
运动康复系 运动医学教研室
李雪梅
Email：lxm_2003916@
2015年11月30日至12VO2max = 3.5+(0.2×速度)+（0.9 × 坡度× 速度） YMCA功率车方案 计算公式： VO2max = 7.0+1.8 ×(work rate in kg•m•min-1)/体重
发展心肺耐力的运动处方知识分享
发展心肺耐力的运动处方运动处方的实施原则：1.健康检查了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状况，以确定是否是健身运动的适应者，有无禁忌症。
2．运动负荷测定检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力。
以心肺功能为主，进行安静和运动状态下的生理功能检测，主要有心率、血压、肺活量等指标。
3．体能测定进行力量、耐力、速度和灵敏的身体素质检测，从中判定锻炼者的运动能力和生理机能的状况。
4．制定运动处方(1)运动目的：通过有目的的锻炼达到预期的效果。
由于各人的情况千差万别，运动处方的目的有健身的、娱乐的、减肥的、治疗的等多种类型。
(2)运动项目：在运动处方中，为锻炼者提供最合适的运动项目关系到锻炼的有效性和持久性。
选择运动项目，要考虑运动的目的，是健身的、还是治疗的；要考虑运动条件，如场地器材、余暇时间、气候等；还要结合体育兴趣爱好等。
(3)运动强度：是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。
一般认为学生心率：120次／min以下为小强度，120～150次／min为中强度，150—180次／min或180次／min以上为大强度。
测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏×6，就是l min的运动强度。
①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70％—85％的强度作为标准。
靶心率＝(220－年龄)×(70％~85％)。
如20岁的靶心率是140~170(次/min)。
②最适宜运动心率，计算公式：最大心率＝220－年龄心率储备＝最大心率－安静心率最适宜运动心率＝心率储备×75％ + 安静心率如某大学生20岁，安静心率70(次/min)，他的最大心率为220－20＝200(次/min)，心率储备为 200－70＝130(次/min)，最适宜运动心率为130×75％+70=167.5(次/min)。
(4)运动时间：指一次锻炼的持续时间。
运动员心肺功能训练要点及其运动处方
运动员心肺功能训练要点及其运动处方心肺功能是指心脏将血液输送给全身细胞供氧的能力，对于运动员来说，良好的心肺功能非常重要。
心肺功能的训练可以提高运动员的耐力和体力水平，从而提高运动成绩。
下面将介绍心肺功能训练的要点以及一些心肺功能训练的运动处方。
1. 要点(1) 有氧运动：心肺功能训练的核心是有氧运动，这类运动可以加快心率，增强心肺功能。
常见的有氧运动包括跑步、骑车、游泳、跳绳等。
运动强度一般要达到大于70%最大心率的水平。
(2) 逐渐增加训练强度和时间：运动员在进行心肺功能训练时，要逐渐增加训练强度和时间，以适应新的负荷。
一开始可以选择较低强度的运动，然后逐渐增加运动的时间和强度。
(3) 合理的恢复与休息：心肺功能训练会给身体带来一定的负荷，因此在训练过程中要注意合理的恢复与休息。
如果训练过于疲劳，应适当减少训练强度或休息一段时间。
(4) 营养均衡：心肺功能训练需要消耗大量的能量，所以运动员要保持营养均衡，确保摄入足够的营养物质，以支持身体的训练需求。
2. 运动处方(1) 跑步：跑步是最常见的有氧运动之一，对于心肺功能的训练非常有效。
可以根据个人的实际情况选择合适的跑步强度和距离。
一开始可以选择慢跑，每次20分钟，逐渐增加到30分钟，甚至更长。
(2) 游泳：游泳是一项全身性的有氧运动，对于心肺功能的训练有很好的效果。
可以进行蛙泳、自由泳、仰泳等多种泳姿的训练。
一般建议每次游泳30分钟以上。
(3) 骑车：骑自行车也是一种很好的心肺功能训练方式。
可以在室内或室外进行骑行，可以选择不同的强度和路线。
每次骑行的时间和距离可以逐渐增加。
(4) 跳绳：跳绳是一项简单而又有效的有氧运动，可以在室内进行，不受时间和地点的限制。
可以根据自己的能力选择适当的跳绳速度和时间，每次跳绳的时间可以逐渐增加。
(5) 有氧健身操：有氧健身操是一种结合舞蹈和有氧训练的运动方式，可以提高心肺功能和身体的协调性。
可以选择适合自己的健身操课程，每次练习30分钟以上。
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适用人群
少部分男性和女性
4-34岁男性和女性
健康的男性和女性 所有年龄段和体适能
水平的成年男女 运动负荷试验中 无症状的中年女性
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计算运动强度的方法总结
方法
公式
中等强度 范围系数
HRR法 靶心率 =（HRmax/peak-HRrest）×期望强度%+HRrest
40%-60%
VO2R法 靶VO2R =（VO2max/peak-VO2rest）×期望强度%+VO2rest 40%-60%
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六、运动量
运动量=运动时间×运动强度×运动频率；
运动量推荐
运动量与健康/体适能收益之间存在量效反应关系： 大多数成年人的合理运动量是每周500-1000METsmin； 相当于每周消耗1000千卡的运动； 或每周150min的中等强度运动； 或每天步行5400-7900步（计步器的使用）。
1. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. The quantity and
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3
全因死亡率的归因百分比
40,842 Men & 12,943 Women, ACLS
Physical inactivity: the biggest public health problem of the 21st century. Br J Sports Med. 2009 Jan;43(1):1-2.
2. Church TS, Earnest CP, Skinner JS, Blair SN. Effects of different doses of physical activity on cardiorespiratory fitness
among sedentary, overweight or obese postmenopausal women with elevated blood pressure: a randomized controlled trial.
循环通常应包括6-14个身体不同部位的练习，每个运动练习间歇为 45-60秒钟，每个循环间歇为2-3分钟。一次训练课可安排一个或 几个循环训练。这种练法对初练者较为适宜。
能全面地影响身体各器官，系统，提高身体素质，增长肌肉力量和耐 力。还可消除枯燥感。肌肉的局部负担不重，不易疲劳，能调动训练 者的积极性，激发训练的兴趣。可根据各人的体质和训练水平逐渐增 加运动量。开始时先练一个循环，过2-3周再增加一个循环，逐渐增 加到3-4个循环，但最多不得超过5个循环。
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八、运动进度
有氧运动进度推荐
运动计划的进度取决于运动者的健康状况、体适能、训练反应和运动 计划的目的； 推荐给一般成年人的较合理的进度是在计划开始的4-6周中，每1-2周 将每次训练课的时间延长5-10min。 当运动者规律锻炼至少1个月之后，在接下来的4-8个月里（老年人和 体适能较低的人应延长时间），逐渐增加运动频率、时间和强度达到 指南推荐的数量和质量。
需要最少技能或体 适能的耐力活动
所有成年人
步行、休闲自行车、 水中有氧运动、慢舞
B
需要最少技能的较 大强度耐Fra bibliotek运动有规律锻炼的成年人 和/或至少中等 体适能水平者
慢跑、跑步、划船、有 氧健身操、动感单车、 椭圆机锻炼、爬台阶、
快舞
C
需要技能的 耐力运动
有技能的成年人 和/或至少中等 体适能水平者
游泳、越野滑雪、滑冰
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提高心肺耐力的运动处方小结
F：运动频率 I：运动强度 T：运动时间 T：运动方式 V：运动量 P：运动进度
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运动处方研究中心微信公众号
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三、运动频率
有氧运动频率推荐
为了促进或保持健康/体适能，推荐给大多数成年人的有氧运动频率： 每周至少5天中等强度的有氧运动； 或每周至少3天较大强度的有氧运动； 或每周3-5天中等和较大强度相结合的运动。
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四、运动强度
有氧运动强度推荐
为了促进或保持健康/体适能，推荐给大多数成年人的有氧运动强度： 中等强度到较大强度有氧运动（不同计算方法，强度系数不同）； 健康状况不好的个体进行小强度到中等强度有氧运动； 间歇训练：一次训练课中包含多个不同运动强度的练习，每两次练
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七、运动方式
有氧运动方式推荐
为了促进健康和提高心肺机能，建议所有成年人都进行有节律的、大 肌肉群参与的、所需技巧较低的、至少是中等强度的有氧运动。 对于其他需要技巧和体适能水平较高的竞技运动，仅仅推荐给那些拥 有相应技巧和体适能水平的人。
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七、运动方式
运动分组
运动类型
推荐人群
运动方式举例
A
quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently
healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334–59.
4
谢敏豪1, 李红娟1, 王正珍1.2011，34（2）：1-7.北京体育大学学报
心肺耐力:体质健康的核心要素 ---以美国有氧中心纵向研究为例
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保持和促进体适能和健康为目的的运动计划
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一、一次运动训练课的组成
热身 主要训练内容 整理活动 拉伸
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二、FITT-VP原则
F：运动频率 I：运动强度 T：运动时间 T：运动方式 V：运动量 P：运动进度
习之间有固定的间歇阶段。
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间歇性训练
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HIIT(高强度间歇性训练)
H: high I: intensity I: interval T: training
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普遍使用的推测HRmax的公式
作者 FOX ASTRAND TANAKA GELISH GULATI
公式 HRmax=220-年龄 HRmax=216.6-0.84×年龄 HRmax=208-0.7×年龄 HRmax=207-0.7×年龄 HRmax=206-0.88×年龄
HR法 靶心率 = HRmax/peak×期望强度%
64%-77%
VO2法 靶VO2 = VO2max/peak×期望强度% MET法 3-6METs
64%-77%
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五、运动时间
有氧运动时间推荐
为了促进或保持健康/体适能，推荐给大多数成年人的有氧运动强度： 每天应累计进行至少30-60min（每周不少于150min）的中等强度运动； 或每天至少20-60min（每周不少于75min）的较大强度运动； 或中等和较大强度相结合的运动（？补充）； 每天30-60分钟的运动，至少每次持续10min的多次活动累计完成。
《运动测试及运动处方》资质证书培训班
提高心肺耐力的运动处方
improving cardiorespiratory exercise prescription
Email：
2015年11月30日至12月05日
BRUCE跑台方案 计算公式： VO2max = 3.5+(0.2×速度)+（0.9 × 坡度× 速度） YMCA功率车方案 计算公式： VO2max = 7.0+1.8 ×(work rate in kg•m•min-1)/体重
有规律锻炼计划的 网羽运动、篮球、英式
D
休闲运动
成年人和/或至少中 足球、高山速降滑雪、
等体适能水平者
徒步旅行
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七、运动方式
循环训练（cycle training）
循环训练法是指在每次训练时，把多个训练身体不同部位的运动及训 练器械按一定的秩序编排好，训练者按事先编排的内容程序，依次练 习每个运动至完成所有运动，这样就完成了一个循环的训练。
JAMA. 2007;297(19):2081–91.
3. U.S. Department of Health and Human Services. 2008 Physical Activity Guidelines for Americans [Internet]. Washington
(DC): U.S. Department of Health and Human Services; 2008. 78 p. [cited 2011 Jan 6]. Available from:
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三、运动频率
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三、运动频率
当运动者每周运动次数超过3天时，心肺耐力的提高有减缓趋势； 如果运动超过5天，就会出现心肺耐力提高的平台期； 当运动者每周进行超过5天的较大强度运动时，发生肌肉骨骼损伤
的可能性会增加，因此并不推荐大众进行这种频率的较大强度运动。
Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. The quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334–59. 10