十二招健身操
老年人小组活动计划书
一、小组性质及活动简介1、小组性质：互动性社交小组2、活动形式：小团体室活动3、活动对象：阅海养老中心60岁以上的能自理的老人4、活动次数：6次二、小组效劳的目的和目标目的：综合各方面的因素，通过小组活动建立了一个自我展示、互相交往的平台，旨在帮助平时消极沉闷的老人，让他们通过小组成员在一起多聊天分享，增加他们的生活热情和积极性，让他们小组部相互帮助，相互协作，相互分享自己的感受，逐渐改变他们对人对事的漠然，提升他们各方面的热情。
具体目标：〔1〕认识人际交往的重要性，提升老人社交的能力；〔2〕鼓励老人积极地进展人际交往，在此过程中学习、反思和成长。
〔3〕使老人们在日常的生活中可以互助，建立支持网络；〔4〕为养老效劳中心的老人建立安康的社会交往网络；三、相关的理论1、埃里克森的人格开展理论将人格的开展分为八个时期，认为每个时期都有一个独特的开展任务。
如果外在环境有利于个体顺利实现这一开展任务，那么人格就会安康开展。
反之，如果外在环境阻碍了个体实现这一开展任务，那么个体就会出现开展“危机〞，形成不良人格，并阻碍后来各时期人格的安康开展。
老年期〔60岁以后〕的开展任务是力求对一生的回忆有满意之感。
这取决于终身的努力奋斗。
反之，会悲观绝望，认为人生走错了路。
因此老年期虽然处于最后一个时期，但仍然是我们要重点关注的时期。
这一时期老年人的心态很不稳定，大多数都有消极的思想，面对生活也失去信心。
而增加社会交往那么可以使他们获得支持，通过参加小组，利用小组的影响，可以使组员获得同辈群体的支持，从而改变消极的心态。
2、马斯洛认为，人类的需要是分层次的，由低到高。
它们是：生理需求、平安需求、社交需求、尊重需求、自我实现需求。
根据马斯洛的需求层次论，如果个人生理和平安的需要都得到满足了。
那么就会出现感情、友谊和归宿的需要，如渴望父母、朋友、同学等对其表现保护和关心、温暖、信任、友谊等。
他们还渴望自己有所归属，被人认同和成认，成为集体中的一员。
红墙十二式健身操让老年人生活更美好
三是易记易学。针对老年人记忆力减退的特点，健身操每一式都有比较形象名称和简要的要领和注释，让老年人一听就能记住，很快便能掌握要领，而且配上中老年人耳熟能详的音乐，更是让老年人在锻炼的同时，身心更加愉悦。是融入文化元素。我们在教授健身操的同时，亦兼顾到老年人的精神健康。在参与的老年人中间号召发扬“为人民服务”的光荣传统，倡导相互之间建立“互相关心、互相帮助、互相爱护”的良好氛围，使老年人通过红墙健身操这个台既可以锻炼身体，增强体魄，又可以交流和传播科学的养生知识，还可以结识朋友，增进彼此间的友谊。我们之所以将红墙独特的健康文化作为主线，融入到健身操的推广的活动始终，目的就是要让参与健身操的中老年人在精神与健康方面得到了提升。
一是从头到脚全部运动。从头颈部到腰背部，从膝盖处到四肢，健身操都能涉及到；
二是中医经络和循环的理念都得以充分的体现。既有排浊吸氧，吐故纳新使气机调畅，气血津液正常运行；也有沟通阴经，阳脉，调理脏腑的功能；还有刺激足三阴三阳经，以达到调理脾胃，疏肝利胆和固肾健腰的下肢运动。红墙健身操的一招一式无不彰显着我们传统中医的博大与深邃。
2009年2月，10000多副制作精美的红墙十二式健身操彩色扑克牌，赠发给全国各地老干部。活动的社会影响力也随着公益活动的一次次成功举办而迅速扩大，目前已成功举办了十余次活动，在社会上引起了巨大的反响。在首都北京、山西、江苏、河南等地区，唱红色传统歌曲，跳红墙健身操已经成为众多中老年朋友的挚爱。开展活动的地区，当地媒体纷纷给予了重点报道。健康导报、中国妇女报、工人日报、人民政协报、中国企业报等众多媒体对活动多次报道。
红墙十二式健身让老年人生活更美好
2008年11月，由老年学会老龄产业委员会，文化经济交流部，红墙保健专业委员会共同发起和推出了“红墙健康行” 大型公益系列活动,该活动旨在传承“为人民服务”的光荣传统，呼唤精神家园的回归,学习科学的养生知识,提高全民生命品质。活动的主要内容之一就是免费教授红墙十二式健身操。红墙健身操是由中南海老一代保健医务工作者专为中老年人编制的。这套操运用传统中医理论，根据老年人自身生理特点而量身打造的。红墙十式健身操一经推出，就得到了广大中老年人的喜爱。2008年11月，在国家建设部老干部局，首次教授他们练习十二式健身操，他们练完以后对健身操赞不绝口。红墙健身操之所以有如此的魅力，源于有几大特点。
云朵快乐舞步健身操第十二套视频
云朵快乐舞步健身操第十二套视频健身一般有户外健身和健身房健身两种方式，那么你知道快乐舞步健身操怎么做吗?下面是店铺为大家精心挑选的云朵儿健身操第十二套教学视频，希望对大家有所帮助。
云朵儿健身操第十二套教学视频教健身操的招式1.扩胸方法：直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。
手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。
作用：能帮助你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。
意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。
2.镇静交替呼吸法方法：坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。
压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。
放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，吐气5秒。
再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔吐气。
作用：能够立刻镇定情绪、保持清醒的头脑。
适用：无法静心思考问题时或做重大决定前。
健身操的注意事项1.跳操别超过1小时跳健美操时，练习者一定要根据自身的体质和承受能力，控制锻炼动作的速度、力度、重复次数、组数、间隙时间等。
在进行一组快节奏的动作后，要做舒缓的整理运动，以调节心跳和呼吸。
初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后，应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜，总的练习时间不超过1小时。
随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，心率最高不超过150次/分。
2.跳操时保持愉快心情跳健美操时，应选择合适的健美操服、运动鞋。
锻炼前应做好身体各部关节、韧带、肌肉的准备活动，使之适应操练。
训练中注意膝关节的弹动，呼吸均匀，不要憋气。
保持愉快心情，精神专注、姿势正确、动作要领准确，以保证练习质量和锻炼效果。
口渴可适量补充水，采用少量多次原则。
锻炼结束要做整理活动，使身体各部逐渐转入安静状态，然后休息至少20分钟以后，才可以洗澡和进餐。
慢性病人应在医生的指导下进行锻炼。
中国盛华操舞十二套舞动青春健身操口令分解
中国盛华操舞十二套舞动青春健身操口令分解近年来，随着健身运动的普及，越来越多的人开始关注自己的身体健康。
而健身运动的种类也越来越多样化，其中操舞健身受到了越来越多人的喜爱。
而中国盛华操舞十二套舞动青春健身操就是其中一种。
下面我们就来分解一下这套健身操的口令。
第一套：梁祝1.打开双臂，向左右伸展。
2.左脚向左踏出一步，右手向左侧伸展。
3.右脚向右踏出一步，左手向右侧伸展。
4.左脚向左踏出一步，右手向上伸展。
5.右脚向右踏出一步，左手向上伸展。
6.左脚向左踏出一步，右手向下伸展。
7.右脚向右踏出一步，左手向下伸展。
8.左脚向左踏出一步，右手向右侧伸展。
9.右脚向右踏出一步，左手向左侧伸展。
10.左脚向左踏出一步，右手向上伸展。
11.右脚向右踏出一步，左手向上伸展。
12.左脚向左踏出一步，右手向下伸展。
13.右脚向右踏出一步，左手向下伸展。
14.向左右交叉跳两下。
15.向左右交叉跳两下。
第二套：天鹅湖1.打开双臂，向左右伸展。
2.左脚向右踏出一步，右手向右侧伸展。
3.右脚向左踏出一步，左手向左侧伸展。
4.右脚向前踏出一步，双手向上伸展。
5.向前跳一步，双手向上伸展。
6.向后跳一步，双手向下伸展。
7.向前跳一步，双手向上伸展。
8.向后跳一步，双手向下伸展。
9.左脚向左踏出一步，右手向左侧伸展。
10.右脚向右踏出一步，左手向右侧伸展。
11.左脚向前踏出一步，双手向上伸展。
12.向前跳一步，双手向上伸展。
13.向后跳一步，双手向下伸展。
14.向前跳一步，双手向上伸展。
15.向后跳一步，双手向下伸展。
第三套：江山美人1.打开双臂，向左右伸展。
2.左脚向右踏出一步，右手向右侧伸展。
3.右脚向左踏出一步，左手向左侧伸展。
4.右脚向前踏出一步，双手向上伸展。
5.向前跳一步，双手向上伸展。
6.向后跳一步，双手向下伸展。
8.向后跳一步，双手向下伸展。
9.左脚向左踏出一步，右手向左侧伸展。
10.右脚向右踏出一步，左手向右侧伸展。
全新佳木斯健身操十二节动作详解
全新佳木斯健身操十二节动作详解第一节、上肢运动1、（齐步走）（10秒）直臂绕环2、（50秒）一拍间隔3、（1:30秒）曲肘伸展4、（2：10秒）扩胸上冲拳5、（2:50秒）振臂摆动6、（3:40秒）曲臂摆动7、（4:20秒）一拍间隔第二节、肩部运动1、平曲耸肩（齐步走）2、（43秒）前平耸肩3、（1:26秒）体前直臂4、（2:09秒）侧曲耸肩5、（2:52秒）直臂扣展6、（3:35秒）侧平耸肩7、（4:18秒）垂臂耸肩第三节：体侧运动1、前平侧摆（齐步走）2、（43秒）平曲侧摆3、（1:26秒）体侧摆臂4、（2:09秒）后直摆动5、（2:52秒）展胸侧摆6、（3:35秒）翻手上举7、（4:18秒）夹脊侧摆第四节：腰腹运动1、前曲后摆（齐步走）2、（43秒）侧臂摆动3、（1:26秒）直臂摆动4、（2:09秒）正步摆动5、（2:52秒）前侧摆动6、（3:35秒）击掌摆动7、（4:18秒）垂直摆动第五节：肩髋运动1、侧平摆髋（齐步走）2、（43秒）平曲措肩3、（1:26秒）侧曲摆髋4、（2:09秒）侧曲摆动5、（2:52秒）垂臂措肩6、（3:35秒）前平措肩7、（4:18秒）曲肘措肩第六节：伸展运动1、上举下摆（齐步走）2、（43秒）侧伸下摆3、（1:26秒）前侧下摆4、（2:09秒）侧曲伸展5、（2:52秒）伸展侧下摆6、（3:35秒）平曲上击掌7、（4:18秒）直臂摆动第七节、下肢运动：1、掐腰前踢腿（齐步走）2、（50秒）卡腰侧踢腿3、（1:40秒）平曲侧伸腿4、（2:30秒）侧平下蹬腿第八节、整理运动：1、卡腰摆髋（齐步走）2、（43秒）侧平摆髋3、（1:26秒）平曲摆髋4、（2:09秒）前曲摆髋5、（2:52秒）曲伸摆髋6、（3:35秒）前曲摆动7、（4:18秒）曲臂摆髋第九节、综合运动：1、平曲侧展（齐步走）2、（43秒）平曲错肩3、（1:26秒）前曲扩胸4、（2:09秒）垂臂耸肩5、（2:52秒）侧曲摆动.6、（3:35秒）平曲侧下摆7、（4:18秒）侧平耸肩第十节、腰腹运动：1、前平摆动（齐步走）2、（43秒）前曲侧摆3、（1:26秒）卡腰摆动4、（2:09秒）平曲侧展5、（2:52秒）平击下摆6、（3:35秒）曲臂侧摆7、（4:18秒）直臂摆动第十一节、摇摆运动：1、摇臂回转（齐步走）2、（43秒）前平翻手3、（1:26秒）上举侧摆4、（2:09秒）垂臂侧摆5、（2:52秒）平曲侧摆6、（3:35秒）前平侧摆7、（4:18秒）前曲侧摆第十二节、体转运动：1、平曲体转（齐步走）2、（43秒）前曲体转3、（1:26秒）托举体转4、（2:09秒）侧曲体转5、（2:52秒）卡腰体转6、（3:35秒）曲肘体转7、（4:18秒）背叠双臂。
10大强筋壮骨健身操
10大强筋壮骨健身操健身操运用肢体的来回运动，从而达到疏通经络、除劳去烦、强筋壮骨、祛病延年的作用。
以下是店铺为大家整理的10大强筋壮骨健身操，供大家参考!强筋壮骨健身操1.心平气和两脚分开直立，随吸气两臂缓慢从身体两侧向前上、正中移动，直到手掌与喉平行，再随呼气掌心向下沿胸前徐徐下降，并以意领气下沉，两腿屈膝下蹲，直到两手齐脐部，反复数次。
功效调整呼吸。
强筋壮骨健身操2.平衡气血两脚分开直立，两臂左右平伸，肘部自然弯曲，掌心向上，身体保持平直，腰向左弯，左臂下降，右臂上伸，到适当程度后复原，再向右弯，动作同前，反复数次。
功效降低血压，镇心安神。
强筋壮骨健身操3.舒筋活络把两臂和肩同平，由内向外运动，手在两腋向下来回按摩，并以意引导到涌泉，两腿再做深蹲，这样重复多次。
功效可放松全身，舒筋活络。
强筋壮骨健身操4.太极开合自然站立，两臂胸前伸展如抱球状。
随呼气两手臂向外舒展，吸气时复原，两腿微蹲，重复数次。
功效开阔心胸。
强筋壮骨健身操5.巡回搓棍两腿分开微蹲，两手臂前伸，肘部稍弯，掌心相对距1尺左右。
两手前后来回搓动，身体也随之转动，重复数次。
功效强健腰部。
强筋壮骨健身操6.旋转健腰两腿自然张开，两个手臂圈在小腹前，腰部以上身体随两臂向左侧身后转动，重复数次。
功效强健腰腹部。
强筋壮骨健身操7.定步云手两腿分开直立，膝盖略屈。
身体左转45度，左手在上，右手在下，掌心相对呈抱球状。
随身体由左向右转动，右手交叉上升，左手下降，转呈向右45度，右手达喉水平前方1尺左右，左手自然下垂。
再作反向运动，重复数次。
功效宽胸理气，健腰强腿。
强筋壮骨健身操8.进腿虎步两腿分开直立，两手反叉腰，提左脚呈虚步，再向前轻轻踢出，足尖先向内再向外各转3圈后向前踏平，再练右脚，重复三次以后同样方式退后3步，还原。
功效强肌保健下肢关节。
强筋壮骨健身操9.伸臂舒胸两腿分开站立，两手前举到平肩，屈肘内收到胸前竖掌，掌心向前。
两臂缓慢推出，同时屈膝下蹲。
中国新时代健身操第十二套1至六节正背面讲解演示
中国新时代健身操第十二套1至六节正背面讲解演示中国新时代健身操第十二套1至六节正背面讲解演示导读：中国新时代健身操第十二套是一套融合了中国传统文化和现代健身理念的综合性运动项目。
本文将为大家详细介绍该套健身操的1至六节正背面讲解演示，以便读者能够全面了解并掌握这一运动项目。
一、第一节正面讲解演示第一节正面讲解演示，是中国新时代健身操第十二套中首个动作节目。
该动作节目注重腰腿的协调运动，通过舒展腰腹肌群、提高腿部力量和灵活性，达到锻炼腹部线条和优化腿部曲线的效果。
动作要领如下：1. 双手平举，肩部放松，眼睛注视前方。
2. 身体向左侧倾斜，同时右手做向下压的动作，左腿向右侧伸直。
3. 运动幅度要适中，保持身体平衡，动作顺畅流畅。
二、第二节背面讲解演示第二节背面讲解演示，是中国新时代健身操第十二套中第二个动作节目。
该动作节目注重后背的锻炼，通过扩展胸部、增强背部力量，达到改善体姿、均衡肌肉的效果。
具体动作如下：1. 双手自然下垂，肩部稍微向后收缩，目光注视前方。
2. 慢慢将双手向后转动，同时将头颈部向后仰。
3. 动作要领是注意保持腰部和臀部的挺直，避免猫背或颈部过度仰起。
三、第三节正面讲解演示第三节正面讲解演示是中国新时代健身操第十二套中的第三个动作节目。
该动作节目注重腿部和臀部的全面锻炼，通过提高腿部肌肉的力量和柔韧性，增强臀部的固定作用，达到塑造美腿、提升臀部线条的效果。
动作要领如下：1. 双脚略微开立，身体保持挺直，目光注视前方。
2. 运动时将双手放在头顶，慢慢将身体下压，同时将臀部向后方突出。
3. 动作幅度要适中，保持背部挺直，避免过度前倾或脊椎过度弯曲。
四、第四节背面讲解演示第四节背面讲解演示是中国新时代健身操第十二套中的第四个动作节目。
该动作节目注重臀部和腹部的协调运动，通过加强腰部和腹部肌肉的力量，达到减脂塑形、提高核心稳定性的效果。
具体动作如下：1. 双脚并拢，身体保持挺直，双手自然下垂，目光注视前方。
大众健身操一级动作分解
大众健身操一级动作分解大众健身操一级动作分解第一节●4个8拍（右脚起）1 原地踏步2、3 向前走步4 原地屈膝（曲臂、架臂各2次）●4个8拍（左脚起）1 原地踏步2、3 向前走步4 原地屈膝（曲臂、架臂各2次）------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 第二节●4个8拍（右脚起）1 并步（架臂、压臂各2次）2 移步并步（两臂上举）3、4 交叉步1拍半，后踢腿半拍（交叉步时两臂腹前交叉，曲臂扩胸后踢腿）●4个8拍（左脚起）1 并步（架臂、压臂各2次）2 移步并步（两臂上举）3、4 交叉步1拍半，后踢腿半拍（交叉步时两臂腹前交叉，曲臂扩胸后踢腿）------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 第三节●4个8拍（右脚起）1 曼步（脚步向前时握拳曲臂，后退时握拳打开）2 V字步（1、2手臂一次侧平举，3胸前交叉摸肩膀，4手臂放下）3 手臂头上摆动跳4 一二三四拳头从腰伸到斜前方，五六双手扶膝收腿站立，七八拍掌两次。
●4个8拍（左脚起）1 曼步（脚步向前时握拳曲臂，后退时握拳打开）2 V字步（1、2手臂一次侧平举，3胸前交叉摸肩膀，4手臂放下）3 手臂头上摆动跳4 一二三四拳头从腰伸到斜前方，五六双手扶膝收腿站立，七八拍掌两次。
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 第四节●4个8拍（右脚起）1 原地跑跳2 开合跳（三次，一二1次，三四2次，一二手臂握拳侧平举，三四腹前交叉，五平举，六交叉，七平举，八交叉）3 吸腿跳（一二曲臂向前，三四抬腿后拉，五六同前）4点地（一二三四曲臂脚跟前点地两次，五六七八右侧点地两次，点地手臂打开，收腿手臂腹前交叉）●4个8拍（左脚起）1 原地跑跳2 开合跳（三次，一二1次，三四2次，一二手臂握拳侧平举，三四腹前交叉，五平举，六交叉，七平举，八交叉）3 吸腿跳（一二曲臂向前，三四抬腿后拉，五六同前）4点地（一二三四曲臂脚跟前点地两次，五六七八左侧点地两次，点地手臂打开，收腿手臂腹前交叉）。
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十二招健身操
一、手腕操，握紧拳头，再松开手指，如此重复多次。
第二步，按顺时针和逆时针转动手腕。
第三步，放松甩手。
第四步，使手掌向上或向下弯曲。
手腕操可以使你手指和手腕关节更灵活，并使手腕处于放松状态。
二、头部操。
头颈尽量向左侧转动，直到看到左肩部为准，保持3至5秒钟，然后再将头颈向右侧转动，要求同上。
重复做5至10次。
这组运动可以促进头部血液循环，增强记忆力。
特别适合脑力劳动者工作之余来做。
三、腹部操，两脚开立，与肩同宽，上体以腰为轴向左旋转，两臂向两侧摆动。
与此同时，右前臂及手拍打腹部，左前臂和手腕拍打腰部，使腹背都得到锻炼，而且可以使手和臂得到放松。
然后换手、换方向做。
四、全身操，两脚开立，与肩同宽，两臂经体侧上举，同时双手相对，然后翻掌向上，尽量上托，两眼看手指并深呼吸3次，还原后重做，反复做5至10次。
这组动作可以促进全身血液循环，增大肺活量，尤其适合久坐办公室的脑力劳动者。
五、膝部操，两脚靠拢，膝盖微屈，双手扶膝，由右向左旋转10次，再由左向右旋转10次。
这组动作有利于双脚的血液循环，让久坐不动的双腿得以舒展，防止腿部疾病发生。
六、腿部操，抬左脚并向前方，脚尖向上勾起，然后脚跟稍用力下蹬，换右脚再做，重复10余次。
足部运动越来越受人们的关注。
因为腿是人的第二心脏，恰当的腿部运动有利于血液回流。
七、支撑操。
离开写字台1米左右，身体前倾，双手以肩宽的距离撑在桌子边，舒展身体，慢慢吸气，通过手臂的运动使身体下降，然后呼气，将身体撑起。
支撑操既可以锻炼臂力，又可以提神，你不妨经常练习。
八、清醒操，困的感觉还未除去，通过活动会使困倦消失。
双手放在背后，身子挺直、吸气，同时双肩后展，尽量使肩胛靠拢；呼气时身体向前慢慢弯曲，双臂抱头，使头靠近膝部（如有困难，向前弯腰即可）。
通过双肩、头、脖子的活动，便可消除晨间困意，精神抖擞地开始一天的工作和学习。
九、面部操，然后合拢；闭紧后，试图使脸部肌肉构成一个微笑姿势，再慢慢放松；最后，将脸颊吹成球形，持续几秒钟，再放松。
对女士而言，多做这样的练习，会减少嘴角附近及脸部的皱纹，使皮肤绷紧。
十、脚底操，人坐在凳子上，用脚踏在瓶子上来回滚动，通过瓶子对脚底有力的摩擦，可以放松脚部肌肉并改善血液循环。
十一、电话操，随便拿一个重物，用手握住。
第一步，将重物上举，然后沿后脑下落，次数不计。
第二步，握紧重物，手臂伸向侧面，转动手臂做画圈运动，先正方向后反方向，或先反方面后正方向。
第三步，握紧重物，手臂伸向侧面，然后收回。
这种操作可以锻炼上身和臂力。
十二、推车操，排着长队等待结账时，你可以试试这样做，将双手放在购物小车侧面的支架上，双手用力向外分，然后再内合。
第二步，双手反复紧握、放松。
第三步，双手放在购物小车握杆上，一只手上提，一只手下压。
这种操作可以锻炼臂力和手力，并增加你的购物情趣。