三个月减脂训练计划方案(4篇)
减肥健身计划
减肥健身计划减肥健身计划（精选5篇）光阴的迅速，一眨眼就过去了，我们的工作同时也在不断更新迭代中，来为以后的工作做一份计划吧。
好的计划都具备一些什么特点呢？以下是小编帮大家整理的减肥健身计划（精选5篇），仅供参考，大家一起来看看吧。
减肥健身计划1第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的'次数小于8次说明重量太重，大于12次)2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)第二天：练背训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)第三天：练腿训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)3.踮立(四组)第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)3.俯立臂屈伸(四组)第五天：练肱二头肌训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组).单周：?棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)第六天：练肩训练计划：1.颈前推举(四组).颈后推举(四组)3.站立飞鸟(四组)4.俯立飞鸟(四组)第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐(六组)2.仰卧举腿(六组）3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)减肥健身计划2下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.力量训练：(收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.减肥健身计划3臀腿训炼主要是拉伸臀腿的核心肌群。
暑假两个月减肥计划（通用5篇）
暑假两个月减肥计划（通用5篇）暑假两个月减肥计划篇11、设定阶段目标俗话说“心急吃不了热豆腐”不要妄想瞬间瘦到多少斤，还是要综合自己的现状，为自己设立一个阶段性的目标，10天、20天、30天后想达到一个什么样的标准，然后有步骤的按计划的实行，效果就会很显著了。
2、写出瘦身愿望每个人根据自己的诉求设定专属自己的瘦身愿望。
比如你是为了强身健体还是想拥有更柔韧更有线条的身材，要根据自己的愿望一步步实现。
3、制定适合自己的瘦身计划书针对不同的部位减掉赘肉的方法不同哦。
想想对自己的哪些部位不满意臀部、大腿、小腿、手臂和肚子，哪块的肉最多就制定相应的减肥方法，这样做比较事半功倍哦。
4、与同伴一起比赛瘦身怕自己的懒惰么?那就找个跟自己差不多的人一起减肥吧，看到同伴减肥的速度明显比自己快，我们会坐以待毙么?你的同伴就像是一面镜子，时刻监督和鞭策着减肥的进程，如果你想减肥成功，如果你不想输，那么就和同伴们比赛吧。
5、培养自己的瘦身兴趣可以适当的培养一些其他爱好，如编织毛衣、栽花种草等，可使你在食欲大作时，转移注意力。
6、出成绩后要学会奖励自己给自己订一个减肥奖励方法，比如，每减轻两公斤，就要买个小礼物或看场电影等奖励自己一下，这样，你会更愉快地继续瘦下去的。
7、总结自己的瘦身方法加以改进到了平台期体重下降的很慢，这时可以回顾下自己的瘦身方法，哪些应该改进的，不要因为瘦身而伤了身体，在今后的阶段应多加强运动等等。
适时的停下脚步审视自己对今后的减肥道路更有好处。
8、认真写瘦身是减肥期间的心理写照，但无论如何瘦身日记都可以反映自己的一些想法或些许心事的抖落，既可以帮助在减肥期间理清思路、减缓压力、也可使自己总结今天的瘦身成果，展望明天的瘦身愿望。
暑假两个月减肥计划篇21、减肥秘诀：一定要记得吃早饭，中午吃饱，晚上吃少。
能走路就不要坐车，能跑就不要走。
多喝水，保持均衡的营养皮肤才漂亮哦!多吃水果蔬菜。
健康减肥才是硬道理。
减脂训练计划表
减脂训练计划表篇一:减脂训练计划人体是一个综合的系统，在人体极限内，你通过科学的锻炼可以达到你想要达到的任何目标，在这个极限内，只要有足够的毅力，你就能做到。
一、控制饮食1、控油(食用油的摄入)控油总则:所有食物里，控油是最重要的，动物油永远完全禁止;植物油早餐时完全禁止，另外几餐也必须尽量避免摄入。
在减脂期，可以说全天候禁止任何油类的摄入;当然为了摄取到植物油内的微量元素，你可以改用适量的橄榄油，或者每天吃一把坚果来解决这个问题。
2、控盐体内的盐份太多会使身体驻留更多的水分，这样看起来，只能是更多脂肪了，这点没什么说的，口味尽量清淡点吧，饭菜里有点咸味就可以了。
3、禁糖这个无需解释，甜味是胖人的最爱，减脂的大敌。
西瓜可是很美味的，但里面不是水就是糖，想吃么,每天只能两小片，这是极限了，注意不是两块。
如果有糖尿病，还喜欢吃西瓜，医生会直接杀了你的。
同样，富含糖份多的水果，都要适量。
4、控制碳水化合物常见的有米饭、面食、土豆之类主含淀粉的东西，如果是减脂的话，不是体力劳动者的话，每天一小碗米饭，中午半碗，晚上半碗就够了，这还是为了身体健康的情况下，如果只想要效果，一点也别吃了，但不建议。
面粉别碰了吧，土豆,这是增加肌肉的最好的碳水，不过你现在减脂中，也请三思。
请把此条加入第5条。
5、食量问题每天三餐，就够了，很多食物都不能碰，管好自己嘴巴才是最重要的，家里有零食么,马上全都送给我吧，做不到的话，就放弃吧，别减脂了，吃太多，做什么都没有，除非去码头当扛包工人，如果还有这个职业的话。
只有靠“饿”，身上的脂肪处备才能被慢慢分解。
减脂的食谱是很单调的，一切含脂肪的东西几站都不能吃了。
牛奶,酸奶或脱脂奶，全脂的别考虑了，所有动物的皮也不能吃，喜欢鸡皮么,,它可是增肥的好东西。
其实说到吃，要讨论的问题太多了，但人体食物总则是:水+碳水化合物(糖元)+蛋白蛋+脂肪+微量元素。
那些食物是什么，自己baidu去归类吧，你脂肪多了，所以此项得先暂时拿掉。
减肥训练计划
减肥训练计划篇一：减肥训练计划一、情况分析身体肥胖的一般特征：腹圆臀大、四肢粗肥、体重超标较多。
根据这些情况，在加强全身肌力的练习的基础上，应重点增加一些有氧训练，以减去多余的皮下脂肪。
二、目的任务应通过以有氧训练、器械训练、控制饮食为主的减肥训练，减少体内多余的脂肪，提高心血管系统的机能，提高身体素质水平、苗条身材、强健体魄。
三、负荷安排负荷强度：适中运动量：多组数、多次数，每次训练1小时左右。
周训练内容安排：每周训练三次（如：1、3、5或2、4、6）a.热身运动：主要使活动开身体，是神经、肌肉进入准备状态，提高学员的兴奋性，增加学员锻炼的兴趣。
b.肌力练习主要以器械为主，配以垫上形体练习。
c.有氧练习主要以健身操、跑步机、动感自行车为主。
d.放松练习（肌肉伸展）放轻音乐，做一些伸拉放松练习，目的是提高肌肉弹性和身体的恢复时间。
附：1.为了使学员能够更好的达到训练目标，首先要对学员的健康状况作出科学的评价（如：高血压、糖尿病、家族病史等等）2.对身体的适应能力作问卷调查，体格的测量，体形照片和人体姿态评估。
3.对学员的饮食情况进行调查。
4.对训练前的体格测验结果作出评估。
篇二：减肥训练计划一、10-15分钟热身：根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等。
二、器械三、有氧运动：30-60分钟。
根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等，不不热身阶段的重复，以免会员感觉枯燥。
四、放松拉伸：针对练习的肌肉进行有针对性的拉伸练习，缓解会员身体的疲劳。
也可适当的进行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之类的放松。
注：1、器械训练采用循环训练法，每个动作结束直接做下一个动作，中间不休息，全部动作做完算一组，根据会员体质情况安排2-4个循环，组间可适当安排30-90秒的休息。
2、动作可以根据会员的肥胖位置有针对性来安排，如腹部和臀部脂肪较多，可多安排仰卧起坐、杠铃转体、悬垂举腿、前后摆腿等动作。
三个月减脂训练计划方案
三个月减脂训练计划方案引言在当今社会，越来越多的人开始关注自己的身体健康，其中减脂训练成为了许多人追求的目标。
减脂训练不仅可以帮助减少脂肪堆积，还可以提高身体的代谢率和健康水平。
本文将提供一个三个月减脂训练计划方案，帮助你制定合理的目标并达到减脂效果。
目标设定在制定减脂训练计划之前，首先需要设定明确的目标。
这样可以帮助你更加专注地追求减脂效果，并在训练过程中保持动力。
以下是一个明确的减脂目标例子：•在三个月内减少身体脂肪百分比10%•每周进行至少5天的训练，每次持续45分钟•每周至少消耗3000卡路里训练计划减脂训练计划需要综合考虑有氧运动和力量训练两方面的内容。
有氧运动可以帮助燃烧脂肪，而力量训练可以增加肌肉的量，从而提高代谢效果。
以下是一个三个月减脂训练计划的示例：第一个月•每周进行5天的有氧运动，如慢跑、游泳或骑自行车，每次持续45分钟•每周进行2天的力量训练，重点放在大肌群上，如卧推、深蹲和硬拉，每次进行3组，每组8-12次•每周进行一到两次的核心训练，如平板支撑、仰卧起坐和俯卧撑，每次进行3组，每组8-12次第二个月•每周进行5天的有氧运动，如慢跑、游泳或跳绳，每次持续45分钟，其中包括一次高强度间歇训练（HIIT）•每周进行3天的力量训练，包括大肌群和小肌群的练习，每次进行3-4组，每组8-12次•每周进行两次核心训练，如平板支撑、仰卧起坐和腹肌滚轮，每次进行3组，每组8-12次第三个月•每周进行5天的有氧训练，如慢跑、游泳或跳舞，每次持续50-60分钟，包括一次高强度间歇训练（HIIT）•每周进行3天的力量训练，包括大肌群和小肌群的练习，每次进行4-5组，每组8-12次•每周进行两次核心训练，包括平板支撑、仰卧起坐和腹肌滚轮，每次进行3组，每组8-12次饮食建议减脂训练计划同样需要合理的饮食来配合。
以下是一些建议：•控制摄入的总卡路里量，保证每天消耗的卡路里大于摄入的卡路里，形成能量差•增加蛋白质摄入，维持肌肉质量，每天摄入1-2克/千克的体重•减少高糖、高脂肪食物，增加蔬菜和水果的摄入•分食多餐，控制饮食量，避免空腹和暴饮暴食注意事项在进行减脂训练计划的过程中，还需要注意以下事项：•确保有足够的休息时间，每天至少睡眠7-8小时•运动前要进行充分的热身活动，避免受伤•保持适度的训练强度，不要过度训练以致造成身体损伤•每周监测体重和体脂百分比的变化，并及时调整训练和饮食计划结论一个合理的减脂训练计划可以帮助你在三个月内有效地减少脂肪堆积，并改善身体健康。
运动减肥计划表月瘦30斤（通用3篇）
运动减肥计划表月瘦30斤（通用3篇）运动减肥计划表月瘦30斤篇11热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六(单)，目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六(双)，目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练! 健身房训练计划力量训练一：上肢力量练习主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。
主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。
训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。
健身减脂训练计划
健身减脂训练计划姓名：谷晓川体重: 率健康指数：一般控制心率有氧训抗阻力训练和柔‘饮食控制练和心肺功能心里暗韧性。
协调性（初级。
中级，高（初级。
中级。
高（减脂和增肌）级）级）训练分为三个训练阶段：一 基础训练《3个月》：以基本的心率训练为主，以柔韧性和身体平横训练为主， 重点是心肺功能训练和抗阻力训练。
例如：根据心率进行的有氧训练《佩戴心率带》时间大概在30分钟〜50分钟，以减脂和增强心肺功能为主。
把心率恒定在140〜150次/每分，对心肌的锻炼最为主， 同时在这 个时候的脂肪的燃烧量最大，而身体却不觉得累！抗阻力训练： 分为一周训练3〜5次第一次：以胸部肌肉群和肱三头肌肉群和腹部肌肉群为主。
以大肌肉群训练为主，注重动作的标准和到位。
第二次：以背部肌肉群和肱二头肌肉群和腹部肌肉群为主。
以大肌肉群训练为主，注 重动作的标准和到位。
第三次：以腿部肌肉群和肩部肌肉群和腹部肌肉群训练为主。
以大肌肉群训练为主， 注重动作的标准和到位。
结束：身体肌肉的放松训练和呼吸的训练二中级训练《3〜4个月》：在基础训练完成的基础上增加无氧的心肺功能负担训练 和高级抗阻力训练，以强化肌肉群为主，强调身体的协调高度集中。
例如： 根据心率进行的有氧训练《佩戴心率带》时间大概在10分钟〜30分钟，以减脂和增强心肺功能为主。
把心率变动在120〜180次/每分，对心肌的锻炼最为主， 同时在这 个时候的心身高：178脂肪含量：% 血压：122/69 心率：98心「 减脂塑型训练肌的锻炼最好!抗阻力训练：分为一周训练4次第一次：以胸部肌肉群和肱三头肌肉群为主。
以大肌肉群训练为主，增强负重和自由力量协同肌肉群训练，每组间隔时间控制和增加组数和单位刺激强度，注重动作的标准和到位，然后做超量恢复训练。
第二次：以背部肌肉群和肱二头肌肉群。
以大肌肉群训练为主增强负重和自由力量协同肌肉群训练，每组间隔时间控制和增加组数和单位刺激强度，注重动作的标准和到位，然后做超量恢复训练。
减脂训练计划
减脂训练计划减脂训练计划模板篇一1、早晨6—8点柔软锻炼晨练可以有效的消耗脂肪，每天起床后，做做伸展运动，哪怕只是申一个懒腰也比什么都不做好的多，也可以练练清晨瑜伽，或者只是去小区里溜一圈都可以。
2、起床后7—9点喝杯水起床后先喝一杯水，可以帮助身体排毒，同时也可以补充血液当中流失的水分，对减肥有很好的帮助。
3、工作时间10—11点喝杯热茶在这个时间段喝一杯热茶或者是白开水，可以解渴同时也可以产生饱腹感，减少午餐的进食量。
计划的性质篇二1、计划工作为实现组织目标服务。
2、计划工作是管理活动的桥梁，是组织、领导和控制等管理活动的基础。
3、计划工作具有普遍性和秩序性。
4、计划工作要追求效率。
减脂训练计划模板篇三周一：力量训练早餐：脱脂酸奶+薄片面包，午餐：牛排，晚餐：紫薯。
想要健身做力量训练是完全不够的，如果想要达到脂肪减少的作用，那么就应该少吃一些热量高的食物。
在我们推荐的饮食搭配下，如果能够加以力量训练的配合，这样就能够让大家的胸部和背部充分的得到锻炼，想要锻炼这两个部位的话，首先可以采用的就是哑铃直腿硬拉和跪式俯卧撑，这两项训练是动作难度都不会太大的，而且在锻炼肌肉的同时，能够让大家身体的脂肪被充分的减少，并且非常均匀的减少。
而运动要领虽然简单，但一天里做的次数也要有保障，每天做三组左右，然后在中间休息半分钟，其实就够了。
周三：上肢早餐：水蒸蛋，午餐：脱脂意面，晚餐：西红柿+香蕉。
周二可以休息一天，等到周三同样采用力量训练的方式，将我们的上肢锻炼，这下了，训练可以利用到哑铃弯举和锤式弯举这两种比较著名的运动方式，而且如果大家觉得这样还不够的话，可以选择在傍晚的时间进行半个小时左右的慢跑慢跑，能够锻炼大家的耐力，并且让大家的压力得到释放，还能够有效地燃烧脂肪，为我们今天一天的锻炼做一个收尾。
以上的这三种都是可以帮助大家进行锻炼上肢的，而在做前面两个动作的时候，基本上一天都是做两组左右，每组15次。
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三个月减脂训练计划方案(4篇)
1、早晨6―8点松软熬炼
晨练可以有效的消耗脂肪，每天起床后，做做伸展运动，哪怕只是申一个懒腰也比什么都不做好的多，也可以练练早晨瑜伽，或者只是去小区里溜一圈都可以。
2、起床后7―9点喝杯水
起床后先喝一杯水，可以帮忙身体排毒，同时也可以补充血液当中流失的水分，对减肥有很好的帮忙。
3、工作时间10―11点喝杯热茶
在这个时间段喝一杯热茶或者是白开水，可以解渴同时也可以产生饱腹感，削减午餐的进食量。
三个月减脂训练规划方案二
女性会更加留意自己的体型、体态、体重。
评价女性体态衰弱的标准是谐调伸展的骨骼，结识均匀但不过于明显的肌肉，饱满挺立。
坚实的胸部、臀部，无过多赘肉的手臂、腰腹和大腿。
女性胸部：
正确的训练方法可以使胸部饱满和曲线美丽，还可以防止赘肉产生。
女性臀腿部：
深蹲、哑铃负重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上举等熬炼可以增加臀腿部肌肉，美化曲线。
女性背部：
可通过仰卧直臂上拉、俯卧背拉伸、单臂哑铃划船、颈前下拉、坐姿划船等动作熬炼背部肌肉。
女性肩部：
从事办公室工作的人，肩部简单酸痛、肌肉僵硬，即便进展按摩也只能临时缓解，进展必要的肩部熬炼，有助于提高肩部肌肉强度，减轻疲惫。
女性手臂部：
可以通过哑铃弯举、上臂后拉伸动作等削减手臂部赘肉。
女性腹腰部：
拥有纤细的腰肢是女性的幻想，相对腿部，腰腹部是最简单变瘦的。
腰腹部的健身练习，不但可以削减脂肪，衰弱身体，增加腹部肌肉力气，更重要的是改善内脏机能。
所以对于女性来说，腰腹肌肉练习时特别重要的。
进展肌肉耐力训练，要循序渐进，初学者如有必要时，需要有教练指导进展训练。
女性健身熬炼的根本动作要领和男性健身类似，可进展参考。
但是依
据女性的特点，一些工程有所区分，运动量和难度也会有所不同。
三个月减脂训练规划方案三
1、无氧局部：我们进展分肌群的力气训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大局部。
2、有氧局部：我们进展跑步，跑步（随着训练的适应，时间要渐渐增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进展爬楼，模拟登山训练。
3、周期安排：一周我们进展5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。
4、器材预备：预备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，固然有哑铃最好。
（哑铃重量：1.25kg，2.5kg，5kg）
5、时间安排：两个时间段。
早上和晚上。
（晚上运动的时间自定，一般下班后略微预备一下就可以开头运动了。
下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，由于你吃进去的碳水完全储藏成糖原也许要3小时。
）周末运动时间“跟随心情即可”。
三个月减脂训练规划方案四
1、多做自由，复合型动作。
虽然固定器械会更加安全，便利，但这也导致了固定器械调动的肌肉更少，让训练效果不如复合动作高。
无论是增肌减脂，安全确定是要放在首位的，在确保安全的同时，我们也不能放弃对肌肉的刺激。
而复合动作不仅可以增加肌肉刺激的强度，也可以增加训练带来的效果，同时消耗更多的热量。
2、多做些相对的大重量
许多小伙伴会认为，减脂期嘛，就得用些小重量来帮忙雕刻肌肉的线条。
其实这是没有任何依据的，肌肉线条能够显露出来只能说明体脂变低了，和小重量没有直接的关系。
而肌肉这种身体上很珍贵的组织也很挑环境，属于用进废退。
一旦你总是用小重量进展，身体就会觉得耗能如此高的肌肉没有用途了，就砍掉一些吧，于是长期坚持小重量就会带来更多的肌肉流失。