减脂训练计划
减肥健身计划
减肥健身计划减肥健身计划（精选5篇）光阴的迅速，一眨眼就过去了，我们的工作同时也在不断更新迭代中，来为以后的工作做一份计划吧。
好的计划都具备一些什么特点呢？以下是小编帮大家整理的减肥健身计划（精选5篇），仅供参考，大家一起来看看吧。
减肥健身计划1第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的'次数小于8次说明重量太重，大于12次)2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)第二天：练背训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)第三天：练腿训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)3.踮立(四组)第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)3.俯立臂屈伸(四组)第五天：练肱二头肌训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组).单周：?棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)第六天：练肩训练计划：1.颈前推举(四组).颈后推举(四组)3.站立飞鸟(四组)4.俯立飞鸟(四组)第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐(六组)2.仰卧举腿(六组）3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)减肥健身计划2下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.力量训练：(收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.减肥健身计划3臀腿训炼主要是拉伸臀腿的核心肌群。
减脂训练计划方案
减脂训练计划方案一、训练目标本训练计划的目标是帮助人们减脂并塑造健美的身体曲线。
通过科学合理的运动组合和训练安排，能够提高身体的代谢率，消耗脂肪，提升肌肉质量，达到减脂塑形的效果。
二、训练周期本训练计划共分为三个阶段，每个阶段为期四周。
确保每个阶段之间有足够的休息时间，以便身体充分恢复和适应训练刺激。
阶段一：力量训练在前两周的阶段中，主要以力量训练为主。
通过负重训练来增加肌肉的强度和质量，提高身体的基础代谢率，为后续的减脂训练打下基础。
训练计划：1. 引体向上：3组，每组8-12次2. 深蹲：3组，每组8-12次3. 卧推：3组，每组8-12次4. 杠铃划船：3组，每组8-12次5. 俯身哑铃弯举：3组，每组8-12次6. 卷腹：3组，每组8-12次阶段二：有氧训练在接下来的两周中，将加入有氧训练来增加燃脂效果。
有氧训练包括跑步、踏步机、游泳等，选择一种你喜欢并且适合你的有氧运动进行。
训练计划：1. 有氧运动：每次30-45分钟，每周进行4次阶段三：综合训练在最后的两周中，结合力量训练和有氧训练，进行综合训练，进一步提高身体的代谢效率，加速脂肪燃烧。
训练计划：1. 引体向上：3组，每组8-12次2. 深蹲：3组，每组8-12次3. 卧推：3组，每组8-12次4. 杠铃划船：3组，每组8-12次5. 俯身哑铃弯举：3组，每组8-12次6. 有氧运动：每次30-45分钟，每周进行4次三、注意事项1. 在进行减脂训练过程中，请保持良好的饮食习惯，控制热量摄入，尽量选择健康低脂食物。
2. 每次训练前进行热身运动，包括拉伸和关节活动，以减少运动伤害的风险。
3. 在力量训练过程中，逐渐增加负荷和训练强度，确保肌肉得到足够的刺激。
4. 在有氧训练中，保持适度的运动强度和心率，以最大限度地促进脂肪燃烧。
5. 训练过程中如有不适，请及时停止并咨询专业人士的建议。
四、结语减脂训练计划方案的实施需要坚持和耐心，同时配合适当的饮食调整，相信你能够达到理想的减脂效果。
减脂训练计划方案
减脂训练计划方案强力燃脂训练计划方案随着现代生活水平的提高，肥胖已成为困扰无数人的健康问题。
减脂成为了很多人的追求目标。
为了帮助你有效减脂，我们为你提供一套强力燃脂训练计划方案。
1. 热身阶段（10分钟）热身是训练开始前的重要环节，可帮助你准备好身体，减少受伤的风险。
热身包括一些简单的活动，如快走、跳绳或者跑步机上慢跑，每项活动进行2-3分钟。
2. 有氧运动（30-40分钟）有氧运动是燃烧脂肪的有效方式。
可以选择跑步、游泳、骑自行车或是跳绳等运动形式。
根据个人情况，每周进行3-5次有氧运动，每次运动30-40分钟，保持心率在60%-75%的最大心率范围内。
3. 力量训练（20-30分钟）力量训练能够增强肌肉，提升基础代谢率，促进脂肪燃烧。
每周进行2-3次力量训练，每次训练20-30分钟。
训练时可以使用杠铃、哑铃或其他器械进行训练，包括深蹲、卧推、引体向上等动作。
4. HIIT训练（15-20分钟）高强度间歇训练（HIIT）是一种有效的燃烧脂肪的方式，通过短时间内高强度的运动与短暂休息交替进行。
选择爬楼梯、蹦床跳跃或者椭圆机上的快速踏步等动态运动，每周进行2-3次HIIT训练，每次15-20分钟。
5. 休息与恢复（至少一天）休息与恢复是身体适应训练刺激的重要环节，也是避免过度训练的关键。
每周安排至少一天的完全休息，让身体得到足够的恢复，避免过度疲劳。
6. 饮食调整除了运动，饮食也是减脂过程中不可忽视的部分。
适当减少碳水化合物和脂肪的摄入量，增加蛋白质的摄入，保持饮食均衡。
建议每日摄入足够的蔬菜和水果，避免高糖、高盐和高脂肪食物。
7. 持之以恒减脂需要时间和毅力，没有捷径可言。
保持积极的心态，坚持规律的运动和健康的饮食，才能达到理想的减脂效果。
记录训练过程中的进展，与朋友分享成果，激励彼此坚持下去。
总结：减脂训练计划方案是一个综合的系统。
通过组合有氧运动、力量训练和HIIT训练，辅以适当的饮食调整和充足的休息，可以帮助你有效减脂。
减肥方案一个月瘦二十斤
减肥方案一个月瘦二十斤减肥方案一个月瘦二十斤（篇1）第一周计划星期一步行：从低强度到中等强度，坚持25～50分钟。
星期二骑自行车：在平坦路面上行进，属中等强度，坚持40～60分钟。
星期三跑步：属低强度，坚持15分钟，间歇10分钟（1分钟的中等强度与1分钟的低强度训练交替进行，重复5次）总时间保持在25分钟左右。
星期四休息星期五步行：中等强度，保持15～25分钟；间歇16分钟（以3分钟的中等强度与1分钟的`高强度强度交替进行，并重复4次）总时间保持在31～41分钟。
星期六跑步：低强度，保持时间在20～35分钟。
星期日休息或者骑自行车：骑车从低强度到中等强度，保持时间在45～60分钟。
第二周计划星期一步行：从低强度到中等强度，保持时间在35～55分钟。
星期二骑自行车：低强度，保持20分钟；间歇20分钟（2分钟的高强度与3分钟的低强度强度交替进行，重复4次）保持总时间在40分钟左右。
星期三跑步：低强度保持15～25分钟，间歇15分钟（4分钟的低强度与1分钟的中等强度训练交替进行，重复三次）保持总时间在30～40分钟。
星期四步行：低强度到中等强度，保持时间在30～40分钟。
星期五休息星期六跑步：中等强度保持10～20分钟，间歇15分钟（3分钟低强度与2分钟中等强度训练交替进行，重复3次）保持总时间在25～35分钟。
星期日休息或者骑自行车：低强度到中等强度保持总时间在45～60分钟。
第三周计划星期一步行或跑步：中等强度步行坚持20～25分钟，间歇15分钟（3分钟中等强度步行与2分钟中等强度跑步交替进行，重复3次）保持总时间在35～40分钟。
星期二骑自行车：中等强度时间保持在45～60分钟左右。
星期三跑步：低强度保持18～28分钟，间歇16分钟（3分钟中等强度到高强度跑步与1分钟低强度跑步交替进行，重复4次）总时间保持在34～44分钟。
星期四休息星期五步行或跑步：中等强度步行10分钟，间歇6分钟（1分钟中等强度跑步与1分钟中等强度步行交替进行，重复3次），重复整个过程；总时间保持在32分钟左右。
减脂一周训练计划表
减脂一周训练计划表第一天：有氧运动- 晨跑30分钟：选择一个舒适的跑步速度，注意保持正确的姿势和呼吸方式。
慢慢增加跑步的时间和强度。
- 跳绳15分钟：跳绳是一种高效的有氧运动，可以提高心率和燃烧卡路里。
选择适合你的速度和技巧加以练习和改进。
第二天：力量训练- 哑铃深蹲3组，每组12次：用适当的重量挑战自己的肌肉，并确保保持正确的动作。
- 俯卧撑3组，每组10次：对胸部、手臂和核心肌群进行锻炼。
- 仰卧起坐3组，每组15次：针对腹部肌肉进行训练。
- 侧平板支撑2组，每组30秒：锻炼侧腹肌和核心肌群。
第三天：休息日第四天：有氧运动- 游泳40分钟：游泳是一项全身性的运动，可以同时锻炼到多个肌肉群。
选择自由泳、蛙泳或仰泳进行有氧训练，根据自己的能力逐渐增加游泳的时间和强度。
第五天：力量训练- 哑铃卧推3组，每组10次：使用适当的重量进行胸部肌肉的锻炼。
- 弯举3组，每组12次：集中锻炼手臂肌肉，增强力量和定义度。
- 左右单腿硬拉2组，每组15次：强化大腿后侧和臀部肌肉。
- 平板支撑2组，每组45秒：加强核心肌群的稳定性。
第六天：有氧运动- 脚踏车训练40分钟：选择适合自己的阻力和速度，进行高强度的踩脚踏车训练。
增加训练时间和难度，以达到最大的效果。
第七天：休息日注意事项：1. 在进行任何训练之前，先进行热身运动，包括轻松的有氧活动和拉伸。
2. 保持适度的训练强度和时间，不要过度训练以避免受伤。
3. 注意饮食平衡，控制摄入的热量。
合理的饮食结合训练能够更好地帮助减脂。
4. 要养成良好的睡眠习惯，足够的休息对于身体恢复和减脂效果至关重要。
以上是一个一周的减脂训练计划表，结合有氧运动和力量训练，可帮助你燃烧卡路里、增强肌肉和塑造身体线条。
根据自身情况，适当调整训练强度和细节，坚持执行，相信你会取得理想的减脂效果。
运动减脂策划书3篇
运动减脂策划书3篇篇一《运动减脂策划书》一、引言随着人们生活水平的提高，健康意识也逐渐增强。
越来越多的人开始关注自己的身体健康，尤其是体重问题。
运动减脂作为一种健康、有效的减肥方式，受到了广大人们的青睐。
本策划书旨在为想要通过运动减脂的人们提供一个全面、科学的运动计划，帮助他们达到减脂的目标。
二、目标受众1. 身体健康，无重大疾病史的成年人。
2. 体重超标，BMI（身体质量指数）大于 28 的人群。
3. 想要通过运动减脂，提高身体健康水平的人群。
三、运动减脂原理运动减脂的原理是通过运动消耗身体内的热量，从而达到减脂的目的。
运动可以增加身体的代谢率，使身体在休息时也能消耗更多的热量。
运动还可以增加肌肉量，提高身体的基础代谢率，使身体在长期内保持较高的代谢水平，从而达到减脂的效果。
四、运动减脂计划1. 运动类型：有氧运动：如慢跑、游泳、跳绳等，可以提高心肺功能，消耗大量热量。
力量训练：如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，可以增加肌肉量，提高基础代谢率。
柔韧性训练：如瑜伽、普拉提等，可以增加身体的柔韧性，减少运动损伤。
2. 运动时间：有氧运动：每周进行 3-5 次，每次 30-60 分钟。
力量训练：每周进行 2-3 次，每次 20-30 分钟。
柔韧性训练：每周进行 2-3 次，每次 10-15 分钟。
3. 运动强度：有氧运动：根据个人情况，逐渐增加运动强度，使心率达到最大心率的 60%-80%。
力量训练：根据个人情况，逐渐增加重量和难度，使肌肉得到充分的刺激。
柔韧性训练：根据个人情况，逐渐增加伸展的幅度和时间，使身体得到充分的伸展。
五、饮食计划1. 控制热量摄入：根据个人情况，计算出每天需要摄入的热量，并合理分配到三餐中。
2. 均衡饮食：保证饮食中含有足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。
3. 增加膳食纤维摄入：多吃蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维的食物，有助于减少热量摄入，增加饱腹感。
4. 控制糖分和盐分摄入：减少糖分和盐分的摄入，避免食用高糖、高盐的食物。
健身房减脂训练计划健身房减脂运动计划
健身房减脂训练计划健身房减脂运动计划健身房减脂训练计划篇(一):男子减脂训练计划男子减脂训练开始：1.热身：10分钟（快走或跑步）2.拉伸：5分钟。
小腿，大腿，胸，肩，背（方法见拉伸训练）3.力量训练胸俯卧撑（或跪姿）减脂强度：（2-4）*（15-20RM）背徒手屈腿硬拉（手可持重物）减脂强度：（2-4）*（15-20RM）肩肩上推举（可持重物）减脂强度：（3-4）*（15-20RM）腿徒手深蹲减脂强度：（3-4）*（15-20RM）腹部卷腹训练强度：（2-3）*（15-20RM）4.有氧训练：40分钟（骑车，跑步等）5.放松整理:5-10分钟健身房减脂训练开始1.热身:10分钟（跑步等有氧运动）2.拉伸:5分钟（全身各大肌肉群的拉伸）3.力量训练胸坐姿平推减脂强度：（2-3）*15RM背高位下拉减脂强度：（2-3）*15RM腿蹬腿机减脂强度：3*（15-20）RM肩器械肩上推减脂强度：（2-3）*15RM腹部卷腹训练强度：（2-3）*（15-20）RM4.有氧运动:30分钟5.放松整理:5-10分钟壳动作品，图片整理于网络。
健身房减脂训练计划篇(二):健身减脂塑形计划无氧部分第一天第二天第三天肩背胸1 坐姿推举（2-4）组（15-20）次横杠下拉平板卧推2 侧平举（2-4）组（15-20）次坐姿划船平板哑铃3 前平举（2-4）组（15-20）次俯身划船平板飞鸟 4 俯身飞鸟（2-4）组（15-20）次下背训练器坐姿夹胸 5 仰卧起坐（2-4）组（15-20）次单臂俯身划船卷腹第四天第五天臂腿 1 杠铃弯举（2-4）组（15-20）次箭步蹲 2 哑铃弯举（2-4）组（15-20）次坐姿腿屈伸 3 横杆下压（2-4）组（15-20）次腿弯举 4 单臂颈侧臂屈伸（2-4）组（15-20）次立式提踵5 肱三训练器仰卧起坐有氧部分1 跳绳（1分钟一组）2 往返跑（50米左右1分钟一组）3 动感单车（1分钟一组）4 跑步5 蹬台阶（1分钟一组）饮食部分少吃高热量，高脂肪的食物，每天三餐按时吃，早中晚三餐的饮食比例按4：3：3吃，早餐一定要吃饱点，中午和晚上要吃的简便，清淡。
减脂减肥一周训练计划
减脂减肥一周训练计划一周减脂减肥训练计划减脂减肥是很多人的健身目标之一，通过合理的训练计划可以帮助我们燃烧脂肪，塑造理想的身材。
下面是一周减脂减肥训练计划，旨在帮助你达到这一目标。
周一：心肺训练+全身力量训练心肺训练：选择有氧运动，如跑步、骑自行车、游泳等，进行30分钟的有氧运动。
可以根据个人的喜好和身体状况选择适合自己的有氧运动。
全身力量训练：进行全身力量训练可以帮助增加肌肉量，提高新陈代谢，从而有助于减脂。
选择5-8个不同的力量训练动作，如深蹲、卧推、划船等，每个动作进行3组，每组8-12次。
周二：有氧运动+核心训练有氧运动：选择一种有氧运动进行30-45分钟，如快步走、慢跑、跳绳等，加强心肺功能和燃烧脂肪。
核心训练：核心肌群的训练可以帮助塑造腹部和腰部的线条。
选择一些效果好的核心训练动作，如仰卧起坐、平板支撑、桥式等，每个动作进行2-3组，每组12-15次。
周三：休息或低强度运动周四：心肺训练+全身力量训练心肺训练：进行30分钟的有氧运动，同周一的有氧训练。
全身力量训练：进行全身力量训练，选择不同于周一的动作，保证肌肉得到全面锻炼。
周五：有氧运动+核心训练有氧运动：进行30-45分钟的有氧运动，同周二的有氧训练。
核心训练：选择不同于周二的核心训练动作，保证腹部和腰部肌肉得到全面锻炼。
周六：休息或低强度运动周日：全身放松活动选择一些轻松的活动，如瑜伽、普拉提、散步等，进行全身放松和伸展，帮助缓解肌肉酸痛，恢复身体的活力。
补充说明：1.在每次训练前进行5-10分钟的热身运动，如跳绳、深蹲、俯卧撑等，以减少受伤的风险。
2.在训练过程中注意正确的姿势和动作执行方式，避免受伤。
3.根据个人的身体状况和训练经验，适当调整重量和组数的大小，以达到适合自己的训练强度。
4.除了训练，合理的饮食也是减脂减肥的重要因素。
要控制热量摄入，增加蛋白质的摄入，避免高脂肪和高糖的食物。
减脂减肥需要坚持并且持续的努力，希望这个一周训练计划能够帮助到你，达到理想的减脂效果。
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人体就是一个综合的系统,在人体极限内,您通过科学的锻炼可以达到您想要达到的任何目标,在这个极限内,只要有足够的毅力,您就能做到。
一、控制饮食
1、控油(食用油的摄入)
控油总则:
所有食物里,控油就是最重要的,动物油永远完全禁止;植物油早餐时完全禁止,另外几餐也必须尽量避免摄入。
在减脂期,可以说全天候禁止任何油类的摄入;当然为了摄取到植物油内的微量元素,您可以改用适量的橄榄油,或者每天吃一把坚果来解决这个问题。
2、控盐
体内的盐份太多会使身体驻留更多的水分,这样瞧起来,只能就是更多脂肪了,这点没什么说的,口味尽量清淡点吧,饭菜里有点咸味就可以了。
3、禁糖
这个无需解释,甜味就是胖人的最爱,减脂的大敌。
西瓜可就是很美味的,但里面不就是水就就是糖,想吃么？每天只能两小片,这就是极限了,注意不就是两块。
如果有糖尿病,还喜欢吃西瓜,医生会直接杀了您的。
同样,富含糖份多的水果,都要适量。
4、控制碳水化合物
常见的有米饭、面食、土豆之类主含淀粉的东西,如果就是减脂的话,不就是体力劳动者的话,每天一小碗米饭,中午半碗,晚上半碗就够了,这还就是为了身体健康的情况下,如果只想要效果,一点也别吃了,但不建议。
面粉别碰了吧,土豆？这就是增加肌肉的最好的碳水,不过您现在减脂中,也请三思。
请把此条加入第5条。
5、食量问题
每天三餐,就够了,很多食物都不能碰,管好自己嘴巴才就是最重要的,家里有零食么？马上全都送给我吧,做不到的话,就放弃吧,别减脂了,吃太多,做什么都没有,除非去码头当扛包工人,如果还有这个职业的话。
只有靠“饿”,身上的脂肪处备才能被慢慢分解。
减脂的食谱就是很单调的,一切含脂肪的东西几站都不能吃了。
牛奶？酸奶或脱脂奶,全脂的别考虑了,所有动物的皮也不能吃,喜欢鸡皮么？？它可就是增肥的好东西。
其实说到吃,要讨论的问题太多了,但人体食物总则就是:水+碳水化合物(糖元)+蛋白蛋+脂肪+微量元素。
那些食物就是什么,自己baidu去归类吧,您脂肪多了,所以此项得先暂时拿掉。
但碳水最容易转变脂肪,所以也得控制。
蛋白蛋很多人就是缺少的,当然除非您肌肉很就是发达。
早餐:100克燕麦+脱脂牛奶+1个全蛋+黄瓜半根
中餐:半碗米饭+蔬菜(饿么？多吃点它没关系)+100克高蛋白食物(鱼肉、鸡胸肉、纯猪廋肉)
晚餐:可以参照中餐,如果晚上要早睡而且不锻炼,把高蛋白食物去掉。
晚睡加餐:很饿吧？？？？温的一杯脱脂奶,一口气喝下去,能暂时躲过饿的感觉,所以喝完就马上睡觉。
10点以前就睡觉的,什么也不要吃了。
瞧到这里,您就明白了,原来减脂就就是要与很多美食告别,但这就是暂时的,减好了后,还可以科学的恢复一些了。
不要认为吃得少平时都基本就是饿的状态,没乐趣,别的不说,它可以使您更健康,这就就是您需要坚持这么做的动力。
完全不吃,每天几根胡萝卜的减肥法,虽然效果快,但跟整个身体的健康比,得不偿失。
饿5天,饱1天:节食5天,第6天时,可以放开吃饱1天,如此循环。
放开的意思,并不就是说,开放日可以什么都吃,这一天只就是平时吃的东西天量上可以增加,需要禁止的比如糖,脂肪仍然
需要禁止。
一个月里,可以选一天,最好就是月初或月底,这一天里,您可以奖赏自己吃平时不能吃的东西,但只能就是一点点,比如油炸的东西。
第二天,记得一定要去运动。
锻炼篇:
做到了上面的饮食计划,您即便就是不锻炼,也会慢慢的瘦下来,但这个过程绝对会比您的耐心更慢。
为了不过分考验耐心也为了节省宝贵的时间,那我们就开始锻炼吧。
前提,买一个健康秤吧,隔三天量一下自己的体重。
会称体重么？很多人会笑了,但请严肃一点,这也就是非常严素的事情,而且很多人确实不会。
您量自己的体重必须就是早上起来后,穿上内衣(可不要全副武装)站在上面,并在本子上记下数字;当然您在站上体重计之前,您得先去完WC,尽量的放空自己,如果没有起床后WC的习惯,就拼命把它改为早上起床后,这也就是健康的一个好习惯。
锻炼,每个人会有不同的想法与爱好,也有不同的情况,我们先来讲讲每个人几乎都可以容易做到的—跑步。
就是的,跑步每个人都会,但它真的有这么好的效果么？请不要怀疑,最基本的往往就是最有效、最安全的、也就是被容易被初学者忽略与逃避的,只要您真的去科学的跑了。
实践证明,每一个在从事运动的人,不论就是减脂,还就是增加肌肉,跑步就是她们每一个想获得完美效果的人必须去做的事情。
跑步在提高您的体能的同时,可以帮您减去脂肪,并塑造您的形体。
当然跑步就是很枯燥的运动,如何把这个枯燥的事情变得让我们乐意去做,正就是我们要讨论的问题。
首先,在任何情况下,我们都必须很清楚的知道一点,跑步就是必须的,清楚这点才不会让我们在倦怠时放弃它。
开始前的准备工作,一双跑鞋,可以用来跑步的鞋,曾经身边有人说板鞋也就是可以用来跑步的,我们立刻告诉她:这就是非常危险的,如果只就是轻量的跑一两次,不会有什么问题,如果常常穿它跑步,会给自己的身体造成无法挽回的伤害。
一双真正能用于跑步的鞋,随处都可以买到,它应该符合一、很透气,二、软底而且稍厚,三、多数路面上它不会很滑。
合理的鞋能保护脚与膝盖,而且能增加脚感与提高稳定性,反之就糟了,起码您不想跑着摔倒或脚难受吧。
贵的不一定就好,很多专业跑鞋也只就是100人民币一双,但只适合一周跑两次的人,强度大的还就是选400左右的比较合理。
用来跑步的祙子同样也要透气,但不能滑,这也就是需要注意的地方。
夏天穿适合运动的短裤,上衣要透气,吸汗,同时记得带上水(运动饮料)与毛巾。
这样的准备已经就是非常专业级的了。
对于初学者,带上mp3配上劲爆的音乐,非常重要,它可以帮您与疲劳对抗,对于减脂同时在节食的人,如果出汗量过多容易血糖低(如果喝运动饮料还就是如此),您需要在饮料里再加一点点纯葡萄糖粉。
建议一周跑上4次或5次,每次半小时以上1小时以内。
周一周二跑,周三休息,周四,周五跑,周六瞧情况,周日休息。
时间定在晚上7点-9点半之间。
吃完晚饭后休息一小时或一个半小时再跑,如果您想与盲肠炎来个约会的话,您可以提前开始。
不建议跑完再吃晚饭。
跑步的方法,可以变化,不要天天如此,一直不变。
不要太慢,速度要在每小时6公里以上,但也不要超过9公里/每小时,如果您想大腿变粗,您可以更快些;什么就是每小时6公里？基本上您跑上几分钟就会心跳较快了,就就是这个速度,但不要放慢速度,在实在快受不了,您可以放慢速度,但不要停下,心跳正常,您可以马上再加速了。
在刚开始进行的阶段,您可能只能跑上5分钟,这没关系,您可以放慢速度,但不要停下,反复坚持到20分钟,最初的一两个月里,您就是可以这么做的,不用超过半小时,但每周的次数
请严格执行。
或许不用到第三月,您会发现自己的耐力,有了很大的提升,那时该怎么办呢,向半小时以上冲刺吧,那个时候,您可以灵活的改变与保持自己的速度,对于跑步,您已经入门了。
请记住,最难坚持的前两三个月,一定要渡过,否则您将来更难找到说服自己锻炼的理由,坚持的同时,配合严格饮食控制,瞧着您的体重记录,您可以偷笑了。
锻炼决不就是武侠小说里的奇遇,可以短期速成,它没有秘决与捷径,只有技巧与毅力。
战胜自己,才能打败现在的自己。
寄语:
即便就是去健康房,您只有通过大量的有氧运动(跑步,骑单车,动感操之类)提高自己的体能,您才能跟上她们的器械训练计划,并瞧到效果,如果您想呼略了自己的基本体能训练直接做器械去减脂,多数人就是会半途而废,没几个教练会苦口婆心地一遍又一遍地告诉您锻炼的本质与基础就是什么,如何跟自己的惰性对抗。
一个盈利机构最好的会员就就是交会费人却去不了几次人与请私人教练的人,但就是请做一个勤奋的人吧,这样才能真正获得大家的尊重与羡慕。
口号----我不就是羔羊。