健身教练必备(国职初级实操健身动作)(深度讲解)

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有氧器械 一：跑步机
名 称：跑步机 训练目的：发展心肺耐力
1中轴姿态： 头、躯干要保持自然、正直的姿态，挺胸、收 腹、双眼平视，肩部放松，从侧面看，耳朵、 肩部和髋部要保持在同一条垂直于地面的直线 上。 2上肢技术 1）摆臂动作与腿部要协调配合，摆臂的速度 要与步频相同。 2）当左脚前迈时，右臂前摆，当右脚前迈时， 左臂前摆。摆臂时，肩部要放松，手掌自然半 握拳。 3）快速行走时，屈肘约90度，这样可使摆臂 的动作更快。 4）手臂向前并向内侧摆臂时，手可以接近胸 部高度，但不要超过身体的正中面，手臂向后 摆臂时，手可以接近臀部高度。
3下肢技术 • 1）首先要保持髋部放松，脚后跟外侧先
着地，然后迅速过渡到脚后跟内侧，再过 渡到前脚掌，最后前脚掌离地。 • 2）脚后跟和前脚掌着地的动作要柔和， 就像在地面上“滚动”一样 • 3）脚掌不要过度内翻或外翻，否则可能 会造成下肢关节损伤 4、安全注意事项 • 1）在跑带的中部位置进行练习，不要太 靠后或靠两侧部位，以免从跑步机上跌落。 • 2）在跑步过程当中后面有人叫你，不要 回头，以免跌落。 • 3）脚着地时，下肢关节不要震颤 ，以免 对下肢关节造成损伤。 • 4）不要刻意、过分地增大步幅。 5、看跑步机是否在静止状态，练习者将两脚 分别站在跑带以外的两侧部位，双手握住 把手，并且夹好安全夹。
大。 • 2）不要过度的伸膝或屈膝，以免造成对
膝关节的压力。 • 3）握住把手时，不要将身体重量过分地
压在器械把手上。 • 4、安全注意事项 • 1）身体不要过分前倾，左右不要摆动过
大。 • 2）不要过度的伸膝或屈膝，以免造成对
膝关节的压力。 • 3）握住把手时，不要将身体重量过分地
压在器械把手上。 • 5、熟练性 • 看台阶器是否处于起始状态，先踩低一个
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抗阻保护帮助动作
一、杠铃下蹲-正反握伴随蹲起（保护范围内） 二、杠铃卧推-正反握伴随蹲起 三、哑铃卧推双手握手腕（轻）双手托肘（重）
四、哑铃肩上推举—同哑铃卧推 五、杠铃仰卧臂屈伸—同杠铃卧推 六、哑铃颈后臂屈伸
同侧手握手腕，对侧手托哑铃（轻）
同侧手扶哑铃上面对侧手托哑铃下面重（重）
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于地面的直线上 。 2、上肢技术： 1）运动时双手可以轻轻握住把手，能 够维持平衡者可以将双手完全放开。 2）屈肘约90度，放松自然摆动。 3）手臂向前并向内侧摆臂时，手可以 接近胸部高度，但不要超过身体的正 中面，手臂向后摆臂时，手可以接近 臀部高度。
3、下肢技术 • 1）身体不要过分前倾，左右不要摆动过
• （二）初级伸展练习技能考试题签
• 1.胸大肌（主动伸展）（被动伸展） • 2.背阔肌（主动伸展）（被动伸展） • 3.斜方肌上部（主动伸展）（被动伸展）、 • 斜方肌中下部（主动伸展）
• 4.三角肌前部（主动伸展）（被动伸展）、 • 三角肌后部（主动伸展）（被动伸展）
• 5.腹直肌（主动伸展） • 6.肱二头肌（主动伸展）（被动伸展） • 7.肱三头肌（主动伸展）（被动伸展） • 8.股二头肌（主动伸展）（被动伸展） • 9.股四头肌（主动伸展）（被动伸展） • 10.臀大肌（主动伸展）（被动伸展） • 11.腓肠肌（主动伸展）（被动伸展） • 12.竖脊肌（主动伸展） • 13.髂腰肌（主动伸展）（被动伸展）
健身教练国家职业资格 初级实操考试内容
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体能考试内容
一、俯卧撑
1、男子：40次 2、女子：15次 二、徒手下蹲
1、男子：60次 2、女子：40次 三、坐姿体前屈
1、男子：指尖触碰脚尖 维持5秒 2、女子：掌根触碰脚尖 维持5秒
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初级技能考试题签
一、初级技能考试题签 （一）初级抗阻训练技能考试题签 1.胸大肌 （杠铃）（哑铃）（器械）（自重） 2.背阔肌 （杠铃）（哑铃）（器械） 3.斜方肌上部 （杠铃）（哑铃）（器械）、 斜方肌中下束 （杠铃）（哑铃）（器械） 4.三角肌前部 （杠铃）（哑铃）（器械）、 三角肌中部 （杠铃）（哑铃）（器械） 三角肌后部 （杠铃）（哑铃）（器械） 5.腹直肌 （哑铃）（器械）（自重） 6.肱二头肌 （杠铃）（哑铃）（器械） 7.肱三头肌 （杠铃）（哑铃）（器械）（自重） 8.股二头肌 （杠铃）（哑铃）（器械） 9.股四头肌 （杠铃）（哑铃）（器械）（自重） 10.臀大肌 （杠铃）（哑铃）（器械）（自重） 11.腓肠肌 （杠铃）（哑铃）（器械）（自重） 12.竖脊肌 （杠铃）（哑铃）（器械）（自重） 13.大腿内收肌群（器械） 14.大腿外展肌群（器械）
•； • 5、熟练性： • 看椭圆机是否在工作状态，先踩低一个踏
板，双手握住把手，然后练习者将双脚分 别站在踏板上，脚尖自然朝向前方，膝关 节对准脚尖。
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有氧器械三：登山器
名 称：登山器 训练目的：发展有氧心肺耐力 1、身体中轴姿态： 1）头、躯干要保持自然、正直的姿态， 挺胸、收腹、双眼平视，两肩放松。 2）从侧面看，耳朵、肩部和髋部要保 持在同一条垂直
踏板，然后练习者将双脚分别站在踏板上， 脚尖自然朝向前方，膝关节对准脚尖。双 手轻轻握住把手以保持平衡。
3、下肢技术 • 1）双脚要踏在踏板的中央。 • 2）屈膝时，膝关节不要超过脚尖，伸膝
时，不要锁膝，保持适当的弯曲程度。
4、安全注意事项： • 1）握住把手运动时，身体不要过分前倾，
左右不要摆动过大。
• 2）不要过度的伸膝或屈膝，以免造成对 膝关节的压力。
• 3）握住把手运动时，可以推 ，但不可以 拉。
内容Байду номын сангаас尽
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有氧器械二：椭圆机
名称：椭圆机 训练目的：发展有氧耐力 1、身体中轴姿态 1）头、躯干要保持自然、正直的姿态， 挺胸、收腹、双眼平视，两肩放松。 2）从侧面看，耳朵、肩部和髋部要保 持在同一条垂直
于地面的直线上 。 2、上肢技术： 1）运动时双手可以轻轻握住把手，能 够维持平衡者可以将双手完全放开。 2）屈肘约90度，手自然半握拳，放松 摆动。 3）手臂向前并向内侧摆臂时，手可以 接近胸部高度，但不要超过身体的正 中面，手臂向后摆臂时，手可以接近 臀部高度。