浅谈运动前准备活动的重要性

浅谈运动前准备活动的重要性
作者：石建东
（单位：河南大学体育学院专业：运动人体科学）
摘要：准备活动是运动锻炼的一个重要组成部分，在运动锻炼的过程中往往被运动者忽视，使其在运动过程中导致不必要的运动性损伤。

本文通过对准备活动的概念、和对重视准备活动的益处，以及忽视准备活动的害处，就如何控制准备活动的生理负荷和准备活动的内容安排进行探讨，提出做好准备活动的建议。

关键词：准备活动运动锻炼重要性
引言：体育锻炼前进行充分的准备活动对于体育锻炼者来说是非常重要的，有些体育活动爱好者就是由于不重视锻炼前的准备活动而导致各种运动损伤，不仅影响锻炼效果，而且影响锻炼兴趣，对体育活动产生畏惧感。

因此，每个体育活动爱好者在每次锻炼前都必须做好充分的准备活动。

1.准备活动的概念
准备活动又称“热身运动”，就是指在比赛、训练和体育课的基本部分之前所进行的身体练习，为即将来临的剧烈运动或比赛做好准备，从而使身体进入工作状态。

人在相对安静的状态，如果没有通过准备活动就进行激烈的体育训练。

会产生动作不协调、力量和速度等素质不能充分发挥。

运动成绩达不到正常水平甚至产生训练损伤等，因此，运动指导者和运动锻炼者都应对准备活动有更深的认识。

2.准备活动的益处
准备活动是通过各种训练，提高人体中枢神经系统的兴奋性，使它达到适宜的水平，加强各种器官的活动，克服各种技能活动的惰性，为运动锻炼的内容做好机能上的准备。

良好的准备活动，可以促进有机体新陈代谢的加强，使体温升高，有助于血液中的氧向组织细胞释放，保证氧的供应，使各组织器官较快地发挥较高的工作效率，适应运动的需要。

良好的准备活动，可以提高运动者的锻炼兴趣、缓解心理压力、活跃运动锻炼的气氛，同时可以缩短身体的适应过程，使锻炼者的注意力从其它方面转移到体育活动上来，为完成锻炼的任务做好准备，避免运动伤害事故的发生。

2.1调整赛前状态
运动前良好的准备活动可以使中枢神经系统的兴奋性提高到适宜水平，从而使整个机体在神经系统的统一调节下，迅速进入工作状态，并尽快达到最高的活动水平，同时加强调节与肌肉活动有关的各个器官、系统之间的联系。

调整不良的赛前状态，更有效的减轻运动前的焦虑状态。

有效延缓“极点”出现的时间，加快“第二次呼吸”的出现。

2.2.克服内脏器官生理惰性
运动前准备活动可以使心血管系统和呼吸系统的机能水平提高，使肺通气量及心输出量增加；心肌和骨骼肌的毛细血管网扩张，工作肌能获得更多的氧。

克服内脏器官生理惰性，缩短进入工作状态时程。

由于支配骨骼肌的运动神经传导速度高于支配内脏器官的植物神经传导速度，所以在运动一开始，运动机能和内脏机能之间就会出现矛盾，不相适应。

只有内脏机能的惰性逐渐得到克服以后，人体的运动能力才能得到充分发挥。

准备活动是克服这种惰性唯一有效的手段，它使内脏器官尽快地适应肌肉活动的需要、避免或减轻因内脏活动跟不上运动器官的要求而发生的心慌、呼吸困难、腹痛、动作失调等不良现象。

2.3.提高机体的代谢水平，使体温升高
运动前的准备活动可使体温升高以便降低肌肉粘滞性，减少相对滑动肌肉间的摩擦，提高肌肉收缩和舒张速度，增加肌肉力量；在体温较高的情况下，血红蛋白和肌红蛋白可释放更多的氧，增加肌肉的氧供应；体温升高可增加体内酶的活性，物质代谢水平提高，保证在
运动中有较充足的能量供应；体温升高可提高中枢神经系统和肌肉组织的兴奋性；同时体温升高使肌肉的伸展性、柔韧性和弹性增加，增加关节内的滑液，使关节的灵活性加大，从而预防运动中伤害事故的发生。

2.4.调节心理状态
体育锻炼不仅是身体活动，而且也是心理活动，现在越来越多的研究认为心理活动在体育锻炼中起着非常重要的作用。

体育锻炼前的准备活动即可以起到这种心理调节作用，接通各运动中枢间的神经联系，使大脑皮层处地最佳的兴奋状态投身于体育锻炼之中。

3.准备活动的生理负荷控制
准备活动的生理负荷强度一般控制在45%VO2max强度、其心率控制在100-120次/分、准备活动的时间一般安排10-30分钟。

此外，还应根据参加运动的项目特点、个人习惯、训练水平和季节气候等因素适当加以调整，通常以微微出汗及自我感觉已活动开为宜。

4.准备活动的安排
4.1. 准备活动内容的安排
准备活动可分为一般准备活动和专项准备活动。

一般准备活动主要是一些全身性身体练习，主要包括跑步、踢腿、弯腰等，一般性准备活动的作用是提高整体的代谢水平和大脑皮层的兴奋状态，减少运动损伤的发生；专门性准备活动是指与所从事的体育锻炼内容相适应的运动练习，如打篮球前先投篮、运球，跑步前，先慢跑等。

除非进行一些专门性运动和比赛，一般人体育锻炼时只需进行一般性准备活动，即可进行正式的体育活动内容。

跑步按年龄层次分别：年轻人（40岁以下）一般以慢跑或者变速跑为主，然后根据自身的条件和需要运动的专项来做不同的准备活动。

老年人（40岁以上）一般以快走为主结合慢跑，然后根据自己的条件需要运动的专项来做不同的准备活动。

注：如果长期参与运动训练的人（老或少）可以根据自身的训练状况来适当的加大运动训练量。

徒手操在训练或者剧烈运动前。

都有一套完整的徒手操（不限节数），目的使身体的各个关节活动开，尤其是比较爱受伤的关节，其次身体的体温在准备活动中逐渐升高，以保证能快速和正常的投入到比赛或者训练之中。

注：不同的运动专项需要不同的徒手操。

一般的准备活动所要做的徒手操的内容包括：头部的运动、扩胸运动、伸臂运动、拉腿运动、膝关节和腕关节、踝关节运动等。

按摩采用按摩等手段，已达到使紧张的肌肉放松同时注意保温和休息。

因此这个准备活动不能过长。

同时，还要注意按摩动作的速度和幅度。

4.2.准备活动的时间和量的安排
准备活动的量和时间随体育锻炼的内容和量而定，由于以健身为目的的体育锻炼量较小，所以准备活动的量也相对较小，时间不宜过长，否则，还未进行体育锻炼身体就疲劳了。

半小时的体育锻炼，其准备活动的时间一般为10分钟左右。

气温较低时，准备活动的时间也适当长一些，量可大一些。

气温较高时，时间可短一些，量可小一些。

准备活动的安排要科学，全面，合理。

准备活动的强度和密度，动作幅度的大小，步频的快慢应循序渐进，首先要保证全身活动，由慢到快，由大到小循序渐进，准备活动既要有一般性的准备，活动又要针对性的练习和模仿练习，使身体各主要器官得到充分的活动，协调各器官与神经中枢之间的协调机能，把与主要有关的腱群、关节、韧带都充分活动开，从而使锻炼者的身体机能从静止状态过渡到工作状态，为基本部分的运动量作好生理上的准备，为锻炼新的内容作好准备。

4.3.准备活动的时间间隔
一般健身锻炼者与专项运动员正式参加比赛不同，一般人进行准备活动后就可马上从事体育锻炼，运动员准备活动后适当的休息是为了使身体机能有所恢复，以便在比赛中创造优异成绩。

而一般人参加体育活动是为了增强体质，不是创造成绩，所以准备活动后接着进行体育
锻炼即可。

准备活动与正式运动的间隔时间一般不超过15分钟。

在一般性体育教学课中控制在2-3分钟。

4.4.准备活动要考虑锻炼者的身心特点
在设计组织准备活动前，要考虑体育锻炼者生理、心理特点和性别特点，必须予以高度重视，精心设计，认真组织。

准备活动多种多样，采用通常跑，跳，游戏等，虽可以达到准备活动的目的，但时间长了，就显得单调，枯燥，不能调动锻炼者运动的积极性，只能活动锻炼者身体，而不能使锻炼者心理上做好充分准备。

那就要求在设计准备活动时，多下工夫，要新颖，要有创意，而且每次正式锻炼前的准备活动都有创新，使锻炼者要有新鲜感。

4.5准备活动要充分考虑到气候的因素
准备活动是为基本部分服务的，运动人员应根据不同地区，不同季节，天气温度状况，适当调整准备活动内容。

天气热时，准备活动适当减少；寒冷时，准备活动的时间要适当延长，适当增加运动量，做到因地质宜。

小结
充分的准备活动，可以使人体肌肉温度升高，从而影响神经传导速度和感应器官的灵敏度，使动作协调。

肌肉温度的升高也可引起血管升张，提高血流量，使得相应部位的营养物质和代谢产物的输送加快，从而满足人体需要。

肌肉温度展性增强，从而提高了关节的灵活性和活动范围，这就使有可能发生的肌肉与关节之间的损伤率降低到最低点。

因而充分的准备活动会使人产生一种轻松愉快的感觉，使人大脑清醒，反应灵敏，动作果断，准确，精力集中，形成心理优势。

同时，准备活动还会使机体具有适宜的激活水平，并达以最佳状态，发挥超水平技能，创造优异成绩，避免运动损伤。

参考文献：
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【2】王勇波浅谈学校体育教学中的准备活动2007-11-26
【3】卢凤顶准备活动和整理活动在体育锻炼中的意义成功（教育版）2009-8
【4】大海论学校体育活动中运动损伤的预防与治疗2005-7-28
（收稿日期2010-9-15）。