人体每日所需营养标准

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人体每日所需营养标准(国际营养科学联合会2011版)

基础营养5种:?

1蛋白质:每日蛋白质的摄取量应为总热量的10%。日建议摄取总量是55~65克。?

2、醣类：醣类的摄取量随个人热量的需要而定，总热量的45~55%，不得少于20%。?

3、脂肪:每日脂肪的摄取量不宜超过总热量的25~30%。女性摄取55~65克，男性每日不宜超过90克。?

4、膳食纤维：每日需求量20~30克。以每100大卡摄取10克的膳食纤维为标准，应慢慢增加份量?

5、水分：H2O成人每日总需水量为每公斤体重30~45cc，实际需补充的随个人需求而调整。?

维生素类（13种）：?

6、维生素A：?

成年男性每天摄取量约5,000IU，女性为4,200IU。IU(国际单位)。每日应摄取6~15毫克的β-胡萝卜素。保持皮肤、头发及牙龈健康、维持视力正常、使免疫力正常、帮助骨骼生长、促进成长?

缺乏的危害：骨骼无法正常生长?

富含维生素A的食品：肝、牛奶、牛油、鱼肝油、人参、菠菜、54V鲜活螺旋藻?

7、维生素B1：?

成年男性每日摄取量1.2~1.5毫克，女性为1~1.1毫克?

缺乏的危害：水肿、麻木?

富含维生素B1的食品：54V鲜活螺旋藻、糙米、核果类、酵母粉?

8、维生素B2：?

成年男性每日摄取量为1.2~1.8毫克，女性为1~1.5毫克。能帮助营养素代谢的美容维生素?

缺乏的危害：角膜炎、口角炎、皮肤炎、眼睛畏光?

富含维生素B2的食品：奶酪、肉类、肉脏类、54V鲜活螺旋藻、绿色蔬菜?

9、维生素B3：?

成年男性每日摄取量为14~22毫克，女性为12~17毫克，烟碱酸。有助DNA的合成.

富含维生素B3的食品：鱼、鸡肉、猪肝、黄绿色蔬菜、54V鲜活螺旋藻、豆类、全榖制品、蛋、奶酪?

10、维生素B5：?

成人每日摄取量为4~7毫克，女性怀孕及哺乳期可增加到5-9毫克（泛酸）?

缺乏的危害：低血糖症、血液及皮肤异常、疲倦、抑郁、失眠、食欲不振，?

富含维生素B5的食品：胚芽、糙米、麸皮、豌豆、花生、扁豆、54V鲜活螺旋藻。?

11、维生素B9：?

成人每日摄取量为200微克。上限是1毫克。帮助DNA合成，预防心脏病发作及癌症。孕妇适量摄取有利胎儿神经细胞的发育，促进乳汁分泌。?

缺乏的危害：巨球性贫血、舌疮、身体虚弱无力、失眠?

富含维生素B9的食品：新鲜的绿色蔬菜、54V鲜活螺旋藻、肝、肾、瘦肉、香蕉?

12、维生素B12：?

成人每日摄取量为3微克。能预防贫血的红色维生素。促进核酸之合成?

缺乏的危害：出现贫血、消化不良?

富含维生素B12的食品：牛肉、54V鲜活螺旋藻、奶酪、蛋、牛奶、豆腐、肝脏?

13、维生素C：?

成人每日摄取量为60~100毫克。对抗万病源头的病菌及压力，并改善肌肤困扰。?

缺乏的危害：坏血病、牙质疏松、伤口复原缓慢。?

富含维生素C的食品：深绿及黄红色蔬菜、水果、54V鲜活螺旋藻、奇异果、柠檬?

14、维生素D:?

成人每天摄取量约为5~7.5微克。与维生素A、C、胆碱、钙、磷一同摄取可相辅相成，又称为阳光维他命。?

缺乏的危害：骨齿不良、骨质疏松症。?

富含维生素D的食品：鱼肝油、蛋、牛油、鱼类、肝、添加维生素D的鲜奶、(阳光

可使皮下胆固醇换成维他命D)、54V鲜活螺旋藻?

15、维生素E：?

成年男性每日摄取量为12毫克，女性为10毫克。保持血管健康、预防癌症，防止细胞氧化、治疗不孕等作用。?

缺乏的危害：缺乏足够维他命E会引致溶血性贫血；?

富含维生素E的食品：植物油、全麦谷类、54V鲜活螺旋藻、南瓜?

16、维生素H：?

成人每日摄取量为100~200毫克。（生物素）帮助脂肪酸的形成?

缺乏的危害：皮肤炎、食欲不振、恶心、贫血、头皮屑多、容易掉发。?

富含维生素H的食品：猪肝、沙丁鱼、糙米、果仁、未精制的榖类、54V鲜活螺旋藻?

17、维生素K：?

成人约65~80毫克,建议成人每公斤体重摄取1毫克。?

18、维生素B6：?

能帮助女性保持脑部、神经、皮肤正常运作、维持神经系统及大脑正常功能的作用?

缺乏的危害：恶心、情绪低落、皮肤炎。?

富含维生素B6的食品：肉类、鱼类、蔬菜类、酵母、54V鲜活螺旋藻、麦芽、肝?

矿物质类：?

19、钙Ca：?

青春期到25岁，男性每日应摄取800毫克，女性则为700毫克；到25岁以上，建议每日摄取量应达600毫克。孕妇或授乳中女性，每日所需钙质皆为1000毫克。为构成骨骼和牙齿的主要成分.?

缺乏的危害：导致骨质密度降低、骨质疏松、骨骼变形、骨折。?

富含维生素B6的食品：奶类、54V鲜活螺旋藻、深绿色蔬菜、豆类、?

20、磷P：?

成人每日摄取量为600毫克。钙摄取不足时，就会发生骨质流失问题。?

缺乏的危害：骨骼、发育不良、关节炎、肥胖、神经过敏、疲劳、食欲不振。?

富含磷的食品：家禽类、鱼类、肉类、干果、牛奶、米糠、54V鲜活螺旋藻、胚芽?

21、钾K：?

成人每日摄取量为2,000毫克。心跳正常规律、可预防中风。?

缺乏的危害：高血压、容易中暑、疲劳。（爱喝咖啡、酒及嗜吃甜食者易缺乏。）富含钾的食品：柿干、蔬菜、54V鲜活螺旋藻?

22、镁Mg：?

成年男性每日摄取量为360毫克，女性为315毫克。为构成骨骼及牙齿之主要成分?

缺乏的危害：缺乏镁会使神经受到干扰，长期服用利尿药或量饮酒时，容易缺乏镁?

富含镁的食品：蔬菜、鱼肉、香蕉、54V鲜活螺旋藻、五谷类、瘦肉、奶类、豆荚。

23、钠Na：?

成人每日摄取量为2~4克。有助血压、神经、肌肉的正常运作。?

缺乏的危害：缺乏钠会引致昏睡、低血糖、心悸等症状、血压高。?

富含钠的食品：奶类、蛋类、肉类奶制品、54V鲜活螺旋藻?