浅谈踝关节力量在田径短跑中的重要性和训练方法
浅谈踝关节力量在田径短跑中的重要性和训练方法
大” 效果重要 来源之一 。 踝关节专项力量训练水平 的高低 ， 是衡量 田 练习最好 安排 每次训练课后进行 ，每次训 练次数可 自己随意控制 ．
径运动员训练水平高低的主要的竞技能力指标之一 。 练方法才能快速提高。 ２ 、 研 究对 象和方法
２ ． １ 、 研 究 对 象
经过一段时间训练后 ， 可增加 每次跳的次数或 台阶高度 ， 只要持 之
踝关 节是短跑技术 环节 中对人体 运动能力产生最大作 用的关 组 ， ４ 组 为宜 ， 然后两脚交换 练习 ， 经过一段 时间适应后 ， 可 提高台
键部位 ， 其力量 的提高和发展 是实 现人体运动能力 的发挥产生 “ 放 阶高度 ， 这方法简单易行 ， 如楼梯 、 台阶或其它 ， 不受场地气候影 响 ，
向远端 的延 伸部分 ． 其 关节面 与胫骨 远端的关节面相延续 ． 外踝 为
腓骨远端延伸形成 、 距 骨位 于踝பைடு நூலகம் 中， 距 骨分为距骨头 、 距 骨颈和距
短跑是在 高速 运动状态下 以前脚掌落地 瞬间完成着地缓 冲过
骨体 ， 距 骨体的表面与胫骨远湍 、 内外踝 构成关节 ． 其 表面有 称为滑 程。着地缓冲动作完成 的效果 ， 首先取决于踝 关节肌群的离心—— 车面 。 向心 收缩 能力 。 离心收缩的主要 功能是利用跑进过程中产生的水平 目前 ，国内单一针对踝关 节真正意 义上 的力量训练手段较少 ． 速度 ， 支撑身体落地的重量 ， 阻碍身体 向下运动 ， 在身体落地 时起缓 传统 的练习手段 、 跨步跳 、 单 足跳 、 跳台阶 、 跳栏架等手段。 虽然有利 冲作 用 ， 避免身体受到太大 的震动 。 如果踝 关节肌群 的力量差 ． 离心 于踝关节力量的提高 ， 但 由于： 赶肌 肉群参与了主要运动或 引导 了踝 收缩的能力就会相应减弱 ， 缓 冲阶段 的冲击性负荷 ， 就只有大部分
提高踝关节爆发力的训练方法
提高踝关节爆发力的训练方法
要提高踝关节爆发力，可以尝试以下训练方法：
1. 单脚跳：站在一个脚上，通过连续跳跃来训练踝关节的爆发力和稳定性。
可以开始时进行简单的单脚跳，逐渐增加跳跃的高度和速度。
2. 踏步训练：使用一个步台或者类似的平台，反复踏步。
这可以帮助增强踝关节的爆发力。
3. 弹跳训练：通过使用弹力带或者踩着弹力球，进行弹跳训练。
这种训练可以增加踝关节的爆发力和反应速度。
4. 姿势和平衡练习：进行单腿平衡练习可以帮助提高踝关节的稳定性和爆发力。
可以使用平衡垫或者闭目练习来增加难度。
5. 爆发力训练：使用快速爆发的动作来训练踝关节，例如侧跳、转身跳、蹬墙跳等。
这种训练可以增加踝关节的爆发力和灵活性。
重要提示：在进行这些训练方法时，一定要确保身体热身和拉伸，以减少受伤的风险。
如果有任何疼痛或不适，应立即停止运动并咨询专业人士的建议。
短跑运动员下肢力量训练方法和手段的研究
短跑运动员下肢力量训练方法和手段的研究1. 引言1.1 短跑运动员下肢力量训练的重要性短跑运动员下肢力量训练在短跑项目中扮演着至关重要的角色。
下肢的力量直接影响着短跑选手的爆发力、速度和耐力，是决定他们表现优劣的关键因素之一。
通过科学合理的下肢力量训练，短跑选手能够提高肌肉力量和耐力，加快肌肉收缩速度，提高爆发力和起跑速度，在比赛中取得更好的成绩。
短跑项目的本质是在极短的时间内以最快的速度冲过终点线，这要求选手具备强大的爆发力和速度。
而下肢力量训练可以有效提高选手的爆发力和速度，让他们在短跑比赛中更有优势。
下肢力量训练还可以增强选手的耐力，延缓疲劳的发生，使其能够在比赛中保持稳定的表现。
短跑运动员必须重视下肢力量训练，通过科学的训练方法和手段不断提升自身的力量水平，从而在比赛中取得更好的成绩。
1.2 短跑项目下肢力量对表现的影响短跑项目中，下肢力量对运动员的表现有着重要的影响。
下肢肌肉是短跑运动中最主要的肌肉群之一，它们承担着支撑身体、推动身体向前运动的重要任务。
强健的下肢肌肉可以提高短跑运动员的爆发力、速度和耐力，从而使其在比赛中取得更好的成绩。
在短跑项目中，对下肢力量的要求特别高。
短跑是一项高强度、高速度的竞技项目，短跑运动员需要在极短的时间内爆发出极大的力量，快速加速并保持高速奔跑。
只有拥有强大的下肢力量才能完成这些要求，否则将无法达到最佳状态。
研究表明，通过科学的下肢力量训练，短跑运动员可以有效地提高自己的爆发力和速度，同时增强肌肉的耐力和稳定性。
这将使他们更加轻松地应对比赛中的各种挑战，取得更好的成绩。
下肢力量训练对短跑运动员来说至关重要，是他们取得成功的关键之一。
2. 正文2.1 下肢力量训练的基本原则下肢力量训练的基本原则是短跑运动员在提高速度和爆发力的过程中必须遵循的指导原则之一。
下肢力量训练可以帮助短跑运动员提高肌肉力量、爆发力和耐力，从而提升短跑表现。
下肢力量训练的基本原则包括：1. 多样化训练：短跑运动员应该进行多样化的下肢力量训练，包括重量训练、循环训练、爆发力训练等，以全面提高肌肉力量和功能。
学年论文 400米训练
浅谈田径400米跑训练方法及注意事项一.400米跑的特点作为短跑项目的400米跑，明显拥有短跑的技术特点，为了可以有效提高400米跑的速度，尤其重视积极下压大小条腿，同时还需要较好的扒地技术，对其踝关节起到有效的支撑的效果，这样可以在很大程度上减少落地签支撑的阻力，减少其支撑的时间，这样可以确保支撑由原来的阻力过程转变成动力过程。
当然，作为短跑项目的400米跑，同时也有自己的特殊技术特点，在整个400米的过程中，需要经历两个弯道，在进行起跑时，首先需要进行相当距离的直线跑。
在整个400米跑程中，需要进行匀速跑，需要用八成的左右的体力去跑前200米，需要特别注意的不能消耗尽全力，尽可能的确保前后200米的成绩基本保持一致。
这里需要特别注意的是，在进行直道与弯道的转化时，可凭借直道跑动时的惯性，在整个过程中尽量保持放松。
为了能够尽可能的克服其离心力，再跑弯道时，特别注意的是需要身体向内倾。
1.起跑技术400米跑采用的是蹲踞式起跑，在做好准备活动后，听到“各就位”口令时，做一到两次深呼吸，两手撑于起跑线前的地面，两脚依此踏抵足板上，后腿跪地。
两手收回放于起跑线的后沿，两臂伸直，两手比肩稍宽，四指并拢与拇指支撑与地面。
身体重心平均分配与两手，一脚，一膝上。
颈部放松，两眼视前下方2到3米处。
听到“预备“后平稳的抬起臀部稍高于肩，肩要超过起跑线。
此时重心主要落在两臂和前脚上。
听到枪响后，两手迅速推离地面，两臂屈肘做有力的前后摆动，同事两脚迅速蹬离起跑器。
后腿蹬离起跑器后，以膝领先向前摆出，前腿迅速有力的蹬伸髋，膝，踝三关节，将身体向前上方送出。
（注意事项：“预备”口令下达后注意身体重心向前的转移，臀部不要过高）2.途中跑弯道技术弯道跑的上肢技术主要集中于摆臂动作上，摆臂的动作一般可以帮助制造离心力，右臂向前摆动时，右手的位置应向左接近身体的中线，但摆动的幅度不能过大，以免影响重心向前。
左臂摆动的要比右臂小些，向后摆时肘部要紧贴于躯干部并适当的摆动快些。
力量在短跑训练中的作用及训练方法
力量在短跑训练中的作用及训练方法作者：刘晓萍来源：《新课程·中学》2011年第05期摘要：在短跑的训练问题上，传统的训练方法往往只注重技术和速度的提高，而忽视力量的训练。
阐述力量对短跑的意义，揭示力量训练对短跑的作用，提出力量训练的方法，旨在通过力量训练来提高短跑的成绩。
关键词：短跑；力量；训练1.力量是基础在当今世界的各种重大比赛中，短跑项目竞争越来越激烈，水平也逐渐提高，这主要是因为训练方法、训练设备的科学化和现代化以及科学选材和训练后恢复等。
其中在训练方法的科学化上，力量训练已成为许多短跑运动水平高度发达国家重点研究的课题之一。
实践证明，力量训练已成为当今短跑训练最重要的发展趋势。
短跑集是速度、技术、力量三位于一体的体育项目。
力量、技术和速度是一个不可分割的完整体系。
力量好比硬件，没有高级的硬件做支持是不可能出色地完成工作任务的。
2.力量对短跑训练的意义2.1它能促进身体素质和人体技能更加平衡地发展2.2它能促进速度和力量的结合2.3采用加强髋、膝、踝等主要肌肉群的力量和工作幅度（如步长）来发展高效的赛跑技术2.4提供防止伤害的保护能力。
通过对关节，尤其是膝和踝关节肌肉群的力量练习，使关节格外坚固2.5提高有关肌群的耐久力，增强身体各部分的力量对跑的耐力产生积极效果3.力量对短跑促进作用的生物学分析3.1短跑训练生理因素短跑运动员的力量大小主要由雄激素分泌量、ATP的代谢率、参与工作的肌纤维数量、肌肉横断面的增长等因素决定，因此应通过使这些生理因素发生变化，以达到力量的增长。
3.2肌肉用力特点分析通过生物力学分析短跑运动中参加大腿后蹬动作的肌肉群有：使髋关节伸直的肌群是臀大肌、臀中肌后半部、大收肌、肱二头肌、半腱肌和半膜肌的近侧支撑工作；膝关节伸直的肌群使股四头肌的近侧支撑工作和小腿三头肌的远侧支撑工作；使踝关节跖屈的肌群是小腿三头肌、拇长屈肌、胫骨后肌、腓骨长肌和腓骨短肌。
最后，为了前脚掌着地，上述屈足、屈指肌群和保持组功德足跖肌也要极度紧张。
田径运动速度训练的十五种方法
田径运动速度训练的十五种方法田径(track and field)或称田径运动，是径赛、田赛和全能比赛的统称。
以高度和距离长度计算成绩的跳跃、投掷项目叫"田赛";以时间计算成绩的竞走和跑的项目叫"径赛"。
田径比赛由田赛、径赛、公路跑、竞走和越野跑组成，此外还包括部分田赛和径赛项目组成的"十项全能"。
下面是店铺为大家带来的田径运动速度训练的十五种方法，欢迎阅读。
一、跑步动作平衡目的：提高踝关节肌肉群的紧张度和稳定支撑能力。
方法：采用最高速度时的单腿支撑姿势。
左脚用脚掌支撑，膝关节弯曲约90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右脚踝靠近臀部。
要求：保持这个姿势20-60秒。
可以运用负重背心，或站在不稳定的海绵垫上，以加大动作难度。
二、前倾快频跑目的：提高起跑时的腿部动作速度和身体加速时的适当前倾。
方法：练习者双脚并拢站立，前倾身体至失去平衡，而后以最快速度和频率加速。
要求：起跑后跑10-15米。
三、踮步高抬腿伸膝走拉胶带目的：增加步长和步频，提高快速伸髋能力和踝关节肌群的紧张度。
方法：在两个踝关节上系胶带，胶带的另一端固定于地面，摆动腿高抬并充分屈膝，脚靠近臀部。
脚尖翘起，快速完成练习。
要求：强调爆发式伸髋和脚的下落扒地动作，迅速推动髋部向前。
四、小步跑四、小步跑目的：发展脚的动作速度和踝关节肌群弹性力量。
方法：采用很小的步长慢跑，强调脚底肌群的蹬地和踝关节屈伸动作，用脚掌蹬离地面。
要求：脚部动作快速而落地轻，尽量减少脚掌与地面的接触时间。
五、直腿跑目的：发展髋部肌群力量，提高髋关节肌群弹性力量。
方法：膝关节伸直跑进，脚尖翘起。
要求：强调用前脚掌与地面的快速接触，髋部肌群用力向前拉动身体。
六、后踢腿跑目的：提高脚的动作速度。
方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。
要求：上体保持正直，可以根据运动员能力适当加快步频。
对踝关节实验研究论文
对踝关节的实验研究摘要：加强踝关节力量的训练手段，很好地调动学生练习的积极性与主动性，对改善学生训练态度，引导学生积极思维，有显著作用。
关键词：踝关节；实验研究中图分类号：r684 文献标识码：a 文章编号：1006-3315(2011)7-158-001短跑是典型的速度——力量项目。
它是在高速运动状态中以前脚掌瞬间完成着地动作的过程，所以充分发展踝关节力量是现代短跑运动发展的必然趋势。
研究对象：2008年9月—2008年12月，在鹿泉市实验初中随机选50名有体育基础的男生。
实验1.对象分组：按随机抽样的原则，将实验对象分为实验组和对照组，研究对象中随机抽取50人；25人作为实验组，25人作为对照组进行实验，教师、练时数及其他条件相同。
2.实验方法：实验组重点采用踝关节力量的训练手段和一般训练手段相结合。
对照组采用一般训练手段。
都进行12学时训练。
踝关节的训练手段：科学研究表明，系统的训练可以使骨关节面骨密质增厚，肌腱和韧带增粗，在骨附着处直径增大，从而提高了踝关节的稳定性和力量。
3.踝关节基础力量的训练3.1原地提踵：练习者原地垂直站立，抬起脚跟，尽量伸展踝关节，落回原地，反复多次练习。
在练习中可采用单足提踵，也可采用双足提踵。
3.2负重提踵：在提踵练习时，练习者肩负杠铃进行练习，负重的力量一般是最大深蹲力量的80%左右。
在练习时要注意加强保护。
3.3台阶提踵：练习者垂直站立，前脚掌踏在台阶的沿上，然后用中速慢慢降低脚后跟，当脚后跟降低到台阶水平面下方时快速提踵，脚的后半部在台阶外，后脚跟空，处在水平面下，之后快速提踵，提踵到最高点时暂停一下，然后再按慢下快上的动作重复练习。
3.4原地单足纵跳：练习者一脚步抬起，另一只脚伸直。
上体保持正直，向上跳起，可以充分利用器材，与提踵一样可利用重物进行负重纵跳，可利用斜面进行加大活动范围的纵跳。
4.踝关节专项力量的训练4.1小跨步跳：是在跨步跳的基础上，缩小腿部的运动幅度，而加强踝关节的运动能力，在腿着地的一瞬间迅速有力地向后蹬伸。
简析踝关节力量在田径短跑中的重要性与训练方法
53竞技与训练作者简介：侯珏文(1997-)，男，苗族，河北保定人，学习单位：北京体育大学中国田径运动学院，大学本科在读，研究方向：运动训练、运动选材。
简析踝关节力量在田径短跑中的重要性与训练方法侯珏文 北京体育大学 中国田径运动学院摘要：在田径训练中，踝关节力量非常重要，可以承担短跑脚步力量的百分之六十。
在短跑过程中，踝关节可以减少脚掌着地的摩擦力，还可以带动后蹬力量，进而实现速度的提升。
踝关节力量直接影响着短跑速度，加强踝关节力量训练，可以缩短着地时间，优化短跑的成绩。
在此基础上，本文将重点分析踝关节力量在短跑田径中的重要性，探索踝关节力量训练方法。
关键词：踝关节力量；田径短跑；训练方法田径短跑属于速度和力量的运动项目，在运动过程中，人体的大部分器官都会处于缺氧状态，所以短跑的大部分力量都来源于无氧化方式。
相比长跑而言，短跑对耐力的要求不高，更加注重速度和爆发力，所以需要运动者具备良好的力量素养。
因此，如何优化运动者的力量调节能力，如何强化踝关节力量，已经成为提升短跑速度的关键。
一、踝关节力量对田径短跑的重要性人体踝关节包含胫骨远端，内外踝和距骨三部分，其中内踝是胫骨内侧向远端的延伸部分，外踝是腓骨远端延伸形成的。
踝关节是短跑技术训练的一部分，是产生能量的重要部位。
通过提升踝关节力量，可以最大限度地发挥人体机能优势，为短跑提供稳定的力量，所以踝关节力量水平支撑影响短跑成绩，已成为衡量田径运动员水平高低的指标之一。
力量是运动过程不可或缺的元素，可以帮助人体克服阻力，尤其是田径短跑运动中，力量所呈现的爆发力非常重要，是提升短跑速度的关键。
但是，力量素养既包含爆发力、快速力量，还涉及人体的反应力和耐力，具备良好素质的运动员可以灵活应对困难和问题，为短跑奠定坚实的基础。
踝关节将足部和腿部进行连接，是人体的末关节。
因为在人体运动时，踝关节即是人体的主要支撑，又可以直接接触地面，可以实现人体与地面的双向作用，从而保障运动的正常进行。
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浅谈踝关节力量在田径短跑中的重要性和训练方法
摘要〕踝关节在短跑技术和训练中有非常大的作用，它占短跑脚部力量的60%，它不仅能减小短跑途中着地瞬间支撑的反作用的阻力作用，又能为后蹬贮存能量，从而获得更快的跑速，强大的踝关节力量，不仅能使足落地时间缩短，而且能
使短跑成绩大幅度提高。
〔关键词〕田径短跑踝关节力量
1 前言
踝关节是短跑技术环节中对人体运动能力产生最大作用的关键部位，其力量
的提高和发展是实现人体运动能力的发挥产生“放大”效果重要来源之一。
踝关节
专项力量训练水平的高低，是衡量田径运动员训练水平高低的主要的竞技能力
指标之一。
这种看似收缩力量小而实际作用大的肌群需要采用特殊的训练方法
才能快速提高。
2 研究对象和方法
2.1 研究对象。
业余田径队
2.2 研究方法。
方献资料法、综合比较分析法、逻辑推理法、调查法
3 分析与讨论
3.1 力量素质在短跑中占重要地位，力量素质包括：最大力量快速力量、力量
耐力、反应力量等等。
踝关节是人体的一个末关节，在跑动中人体只有踝关节
支撑情况下脚与地面相接触、相互作用。
踝关节力量的大小，直接影响短跑的
速度、科学研究表明，在推动身体向前跑动的全部力量中，60%的力量来自踝关节。
因此，踝关节的力量直接决定着短跑的速度。
3.2 现从踝关节的解剖结构和踝关节的动作技术两方面，对它在短跑中的作用
进行分析、探讨踝关节的力量训练。
踝关节主要由胫骨远端，内外踝和距骨组成。
内踝为胫骨内侧向远端的延伸
部分，其关节面与胫骨远端的关节面相延续，外踝为腓骨远端延伸形成、距骨
位于踝穴中，距骨分为距骨头、距骨颈和距骨体，距骨体的表面与胫骨远諯、
内外踝构成关节，其表面有称为滑车面。
目前，国内单一针对踝关节真正意义
上的力量训练手段较少，传统的练习手段、跨步跳、单足跳、跳台阶、跳栏架
等手段。
虽然有利于踝关节力量的提高，但由于大肌肉群参与了主要运动或引
导了踝关节肌群的收缩，因此，踝关节力量提高不明显。
而直膝状态下的踝关
节力量练习，效果更好。
如直膝负重双脚跳、直膝提踵练习等，原地单足跳1
分钟。
双脚直膝负重跳80 次一组，对踝关节力量和踝关节力量耐力都有很大提高，
特别是对跑200 米和400 米的队员效果最好，女子负重40 公斤、男子负重60 公斤，每次4 组。
直膝提踵练习，队员前足掌放在杠铃片上，负重提踵，负重的重量要大些，
20 次一组（每次4 组），女子50 公斤、男子80 公斤。
原地沙地单足跳1 分钟。
对初学者运动员踝关节练习效果很好，1 分钟一组×4 组，短跑技术的关键是蹬与摆相结合，“有力量、高重心、有弹性”蹬的主要技术，要做到这一要求，起关键
作用是踝关节力量。
跳台阶，采用单足连续上下跳台阶的方法来提高学生的踝关节力量，收效很大。
其方法是，10 厘米左右高的台阶，单足向上跳时，膝、踝关节充分用力，
向下登伸，脚面绷直，跳于台阶上，然后迅速跳下，落地时，前脚掌落地，踝
关节用力，脚后跟不要着地，膝关节缓冲弯屈不要太大，迅速利用踝关节的弹力向下跳起，每次20 次一组，4 组为宜，然后两脚交换练习，经过一段时间适应后，可提高台阶高度，这方法简单易行，如楼梯、台阶或其它，不受场地气候影响，练习最好安排每次训练课后进行，每次训练次数可自己随意控制，经过一段时间训练后，可增加每次跳的次数或台阶高度，只要持之以恒，对踝关节力量有很大提高。
而且踝关节力量是天生的，也就是说，初学队员先天性踝关节好，就可能发展前景好，有培养前途。
我国著名运动员刘翔与史冬鹏比较。
科研人员发现刘翔弓栏脚落地时，刘翔踝关节支撑很有力，在很短的时间就向前蹬地，而史冬鹏弓栏脚落地时，却有短时间缓冲，影响了栏间的速度和节奏，所以说踝关节的好坏决定了田径运动员的好坏。
后退跑。
后退跑是一种典型前脚掌跑，而且脚跟不着地，对前脚掌跑的轻巧而富有弹性的特点感觉明显，体会较深。
后退跑，不仅可以提高灵敏协调，发展踝关节的柔韧力量，最独特的是有助于练习一些经常得不到锻炼的小腿肌、足肌、脚弓韧带等部位。
如小腿三头肌，它由腓肠肌和比目鱼肌组成，两肌向下合成粗大的跟腱止于跟骨，主要作用于屈小腿和上提足跟，后退跑是青少年较感兴趣的一种跑的练习，应安排在训练课的中前段，穿插在各种跑跳练习中，以达到活跃训练气氛，调节运动强度的目的，后退跑练习有直线后退跑，曲线后退跑，变速后退跑，侧身后退跑等，练习时强调抬头挺胸，双臂大幅摆动，脚尖向前，全身放松，每次练习 4—6 组×80m。
4 结论__
踝关节力量在田径运动中非常重要，也是选材的基本标准，重视踝关节训练也就成功了一半。
参与文献
1 刘惠清.体育师友.1990（05）
2 黄克杰.体育科研，2012（2）
作者单位：四川省遂宁市少年儿童业余体育学校。