力量训练方法(课堂PPT)
肌力训练 PPT课件
心性训练）
等速与等长、等张相比,显著特点是运动速度相对稳定,不会产生加 速运动,且在整个运动过程中所产生的阻力与作用的肌力成正比,即 肌肉在运动全过程中的任何一点都能产生最大的力量。等速运动能 依肌力强弱、肌肉长度变化、力臂长短、疼痛疲惫等状况,提供适合 其肌肉本身的最大阻力,且不会超过其负荷的极限。因此,等速运动 具有相当高的效率与安全性。
适应症
适应证 5．骨关节畸形 6．脊柱稳定性差 7．关节周围主动肌和拮抗肌不平衡 8．内脏下垂、尿失禁
禁忌症
禁忌证 1．全身有严重感染和发热不宜进行。 2．患有严重的心脏疾病，如快速性心律失常、心力衰竭等情
况。 3．皮肌炎、肌炎及发作期患者及严重肌病患者不宜进行高强度 或抗
阻训练。 4．肌力训练会加剧局部疼痛的，如:肌肉、骨骼外伤后术后早期的患者
生较大的肌力；同时，离心收缩时伴有对粘弹性组织的牵张，可抑制 粘弹性组织的重构，促进功能恢复 离心收缩时所耗费的代谢能量要少于向心收缩时,因此启动相对容易 。 离心收缩产生的力量比向心收缩大50%左右；比等长收缩大25%左右。
关于肌肉离心收缩为何能产生较大的张力，一 般认为有如下两个方面原因： 1. 牵张反射 肌肉受到外力的牵张时会反射性地引起收缩。 在离心收缩时肌肉受到强烈的牵张，因此会反 射性地引起肌肉强烈收缩。 2. 离心收缩时肌肉中的弹性成分被拉长而产生 阻力，同时肌肉中的可收缩成分也产生最大阻 力。
核心肌群的训练
对于人体内一些稳定肌，核心肌群，又该如何进行肌力的 训练呢？比如骨盆，躯干，脊柱旁边的一些（肌群腹直肌、 腹外斜肌、腹内斜肌前部、竖棘肌）
器械：我们可以采用exercise ball，balance board（平衡 板），破坏平衡条件，诱发这些内在核心肌群的收缩对其 进行训练。
力量练习
四、后踢小腿跑 1、上体前倾两臂自然摆动 2、足前掌着地足跟接近臀部 五、折叠跑 1、上体前倾 2、两臂前后摆动 六、蛙跳 1、上体前倾，双臂摆到腰间 2后蹬结束立即向前上方抬大腿和小腿
+ 语言讲解
+ 完整示范:建立完整的 动作模型
教学内容：力量练习
+ 以教师主导，以学生为主体， 充分发挥学生的积极主动性， 增强力量，促进身心健康， 培养团结合作吃苦耐劳品质。
+ 力量练习是中学体育运动中的重要内容，运用循 序渐进、分组练习和讨论学习练习方法，激发学 生学习兴趣，，达到全身协调练习。
+ 授课对象初中同学，处于 生理变化期，个性发展的 转折点，好奇心重，求知 欲强，对力量练习没有系 统学习，所以本课重点是 发展学生力量。
容，安排见习生
+ 设计意图;使学生集中注意力，明确学习目标。 + 2、进行热身活动，螺旋跑，小游戏 + 设计意图:防止受伤
一、小步跑
1、上体放松协调摆臂，迈步时膝向前 摆出，髋稍有转动
2、体会足前掌着地、踝关节放松交替 用力
二、高抬腿+跨步跳 1、上体放松稍前倾两臂自然摆动 2、大腿积极向前上方摆动 三、单足跳
+ 认知目标：正确认识力量练习，懂得如何进行 量练习
+ 技能目标：掌握力量练习的技术动作，多数学生 能够协调发力
+ 情感目标：培养学生团结合作意识，吃苦耐劳品 质
+ 教学重点：跳跃练习的蹬摆结合 + 教学难点：全身协调发力
+ 准备部分（10分钟） + 1、体委集合队伍、考勤、师生问好宣布教学内
+ 分解示范：让学生生 明确各个环节（语言 提示各动作要点）
教科版七年级体育与健康《力量练习》课件(共18张PPT)
2020/6/11
7
六、教法和学法
• 导入部分和热身部分：教师主要采用示范法。学生主要采 用观察法和模仿练习法。
• 讲授部分：教师主要采用讲解示范法、分解练习法、游戏 比赛法、预防和纠正错误法、积极性评价法等。学生主要 采用观察法、模仿练习法、自我评价法、团体评价法。
• 放松和结束部分：教师主要采用讲解示范法、积极性评价 法。学生主要采用观察法、模仿练习法。
• 小结部分：一、小结： 1、肯定学生的进步,找出训练中出现的问题,并给予指导意见
•
2、跟随老师的语言提示和肢体示范,放松身体肌肉和神经。
•
三、布置作业:
•
1、课余时间自己练习。
•
2、预习新课。
•
四、归还器材:
•
1、安排学生归还器材。
五、师生再见:
2020/6/11
9
•
讲授部分：
• 本部分是课的核心，为使学生能更好的掌握这部分技术，
2020/6/11
15
放松结束部分
教师带领学生做放松活动，之后小结， 指出不足和优点，达到鼓励学生和提 高的目的，最后师生再见，归还器材。 （约3分钟）
2020/6/11
16
八、说场地与预计教学效果
• 场地 • 田径场地、标志桶6个，跳绳4个 • 预计教学效果： • 预计心率：110—130次每分钟。 • 最高心率：170次每分钟，出现在第35分钟左右。 • 运动密度约为45%，运动负荷为中等。
2020/6/11
11
设计意图
• 练习一：1、使学生建立正确运动模式
•
2、为行进间练习打下基础
2020/6/11
12
•
纠正错误
(完整版健身教案
(完整版健身教案一、教学内容6.1 有氧运动的作用与种类6.2 力量训练的原则与方法6.3 制定个人健身计划二、教学目标1. 让学生理解有氧运动和力量训练对身体健康的重要性，并掌握常见运动类型。
2. 培养学生制定适合自己身体状况的健身计划的能力。
3. 提高学生参与体育活动的兴趣，形成终身锻炼的习惯。
三、教学难点与重点教学难点：力量训练的正确方法与技巧。
如何根据个人情况制定合适的健身计划。
教学重点：有氧运动与力量训练的基本概念。
制定健身计划的基本步骤。
四、教具与学具准备教具：PPT展示教学要点，健身器械（如哑铃、拉力带等）用于示范。
学具：学生每人一份健身计划模板，用于课堂练习。
五、教学过程1. 实践情景引入（5分钟）利用PPT展示健康生活方式与健身的关系，激发学生学习兴趣。
邀请学生分享个人健身经历。
2. 有氧运动教学（15分钟）讲解有氧运动的作用和种类。
通过视频资料展示如何正确进行有氧运动。
3. 力量训练教学（15分钟）介绍力量训练的原则与方法。
现场示范并指导学生正确使用健身器械。
4. 制定健身计划（10分钟）讲解制定健身计划的基本步骤。
学生根据个人情况填写健身计划模板。
5. 例题讲解与随堂练习（10分钟）通过例题讲解，加深学生对健身计划制定的理解。
学生进行随堂练习，教师巡回指导。
布置课后作业。
六、板书设计左侧：列出有氧运动与力量训练的种类。
右侧：展示制定健身计划的步骤。
中间：绘制关联图，展示两者与健康的关系。
七、作业设计1. 作业题目：根据课堂学习，为自己制定一个为期四周的健身计划。
2. 答案示例：健身目标：增强心肺功能，提高肌肉力量。
训练内容：每周三次有氧运动（如慢跑、游泳），两次力量训练（如哑铃、拉力带）。
训练时间：每次锻炼45分钟，心率保持在最大心率的6080%。
八、课后反思及拓展延伸2. 拓展延伸：鼓励学生参加课外体育活动，将健身计划付诸实践，提高身体素质。
同时，推荐相关书籍和在线资源，供学生深入学习。
(完整版体能训练教案
(完整版体能训练教案一、教学内容本节课选自《体能训练理论与实践》教材第四章“力量训练”，详细内容涉及力量训练的基本原理、方法及其在实践中的应用。
具体包括：力量训练的定义、分类及作用；力量训练的基本原则；力量训练的方法及其适用对象；力量训练的注意事项。
二、教学目标1. 让学生掌握力量训练的基本原理和方法，理解其在体能训练中的重要性。
2. 培养学生科学、安全地进行力量训练的能力，提高其实践操作水平。
3. 增进学生对力量训练的认识，激发其积极参与体能训练的兴趣。
三、教学难点与重点重点：力量训练的基本原理、方法及其在实践中的应用。
难点：力量训练的个性化设计及其在实际训练中的运用。
四、教具与学具准备1. 教具：PPT、白板、记号笔、示范用哑铃、训练用器材（如：杠铃、弹力带等）。
2. 学具：笔记本、教材、训练用服装、运动鞋。
五、教学过程1. 导入（5分钟）：通过展示优秀运动员的力量训练视频，引起学生对力量训练的关注，激发学习兴趣。
2. 理论讲解（15分钟）：介绍力量训练的基本原理、分类、作用及其原则。
3. 方法介绍（15分钟）：详细讲解力量训练的常用方法，如：抗阻训练、自重训练、弹性训练等，并结合实际案例进行分析。
4. 实践演示（15分钟）：现场示范力量训练动作，如：深蹲、卧推、引体向上等，并强调动作要领和注意事项。
5. 随堂练习（10分钟）：学生分组进行力量训练实践，教师巡回指导，纠正动作不规范之处。
六、板书设计1. 《力量训练》2. 内容：力量训练的定义、分类及作用力量训练的基本原则力量训练的方法及其适用对象力量训练的注意事项七、作业设计1. 作业题目：请简述力量训练的基本原理及分类。
请列举三种力量训练方法，并说明其适用对象。
请结合自身情况，设计一份适合自己的力量训练计划。
2. 答案：力量训练的基本原理：通过逐渐增加训练负荷，使肌肉产生适应性肥大，提高肌肉力量和耐力。
力量训练的分类：抗阻训练、自重训练、弹性训练等。
肌力的训练PPT课件
1
肌力的定义 影响肌力的因素 肌力的训练原则 肌力的训练方法 肌力的评估
2
一、肌力的定义
肌力（muscle strength）是指在肌 肉骨骼系统负荷下，肌肉为维持姿势、 启动或控制运动而产生一定张力的能 力。
3
二、肌的分类
肌
原动肌
拮抗肌
协同肌
4
⒈原动肌 又称主动肌，是指发起和完成一个动 作的主动作肌或肌群。 ⒉拮抗肌 是指与原动肌作用相反的肌。 ⒊协同肌 是配合原动肌并随原动肌一同收缩的 肌或肌群。
45
七、肌力的评估
肌力评定
常用的技术就是徒手肌力检查（ＭＭＴ） ＭＭＴ分为０－５级，共６个级别 ０级：肌肉无收缩，代表符号（zero，Ｏ） １级：肌肉有收缩，但不能使躯体运动，代表符号 （trace，T）正常１ ０％ ２级：肌肉收缩可使关节在无重力条件下进行全关 节活动，代表符号（poor，Ｐ）正常２５％ ３级：肌肉收缩可抗重力，进行全关节活动，代表 符号（fair，Ｆ）正常５０％ ４级：肌肉收缩可使肢体抵抗重力和部分阻力，代 表符号（good，Ｇ） 正常７５％ ５级：肌肉收缩可使肢体抵抗重力和充分阻力，代 表符号（normal，Ｎ）正常１００％
26
注意:训练中一定不要出现过度疲劳， 因过度疲劳对较弱的肌肉是有害的， 因此训练中应严密观察，一旦出现过 度疲劳就应停止训练。
27
过度疲劳的表现：运动速度减慢，运 动幅度下降，肢体出现明显的不协调 动作，或主诉疲乏劳累。 另外，在肌力增强训练后，却反而出 现了肌力下降的现象，也往往意味着 前段的训练强度过大，肌肉出现了过 度的疲劳。
肌肉的力量是全体肌纤维收缩力量的 总和，所以肌力大小与肌肉的生理横 截面积成正比，肌纤维数量越多，肌 纤维越粗，肌肉的横截面积就越大， 肌肉收缩所产生的力量越大。
40节力量训练课程设计
40节力量训练课程设计一、课程目标知识目标：1. 学生能够理解并掌握力量训练的基本概念，包括肌肉力量、肌肉耐力等相关知识。
2. 学生能够了解不同力量训练动作的名称、方法及适用年级的安全标准。
3. 学生能够认识到力量训练对身体素质提升的重要性，并关联到健康生活方式。
技能目标：1. 学生能够正确执行多种力量训练动作，如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等，展现出正确的姿势和技巧。
2. 学生通过课程实践，提升肌肉力量与肌肉耐力，增强身体的灵活性与协调性。
3. 学生能够根据自身条件设计简单的个人力量训练计划，并进行自我评估。
情感态度价值观目标：1. 学生培养对体育运动的兴趣，特别是对力量训练的热情，形成积极锻炼的良好习惯。
2. 学生通过集体训练，增强团队合作意识，学会互相鼓励和支持。
3. 学生在训练过程中，培养自我挑战和坚持到底的精神，增强自信心和自我管理能力。
课程性质：本课程为体育学科的力量训练专项课程，旨在通过系统的训练提高学生的身体素质，强调实践性与参与性。
学生特点：考虑到学生年级特点，课程内容设计需兼顾趣味性和挑战性，以激发学生兴趣，同时注重安全指导。
教学要求：教学内容与教学过程需符合教育部门规定的中小学体育教学标准，同时注重个体差异，提供个性化的指导与反馈。
通过具体的学习成果分解，确保每位学生都能在课程中获得提升和成长。
二、教学内容本课程教学内容围绕以下三个方面展开：1. 力量训练基础知识：- 肌肉力量、肌肉耐力的概念及作用- 力量训练的分类及适用人群- 力量训练的基本原则及注意事项2. 力量训练动作技巧：- 核心力量训练：仰卧起坐、平板支撑、俄罗斯转体等- 下肢力量训练：深蹲、立式跳跃、跑步等- 上肢力量训练：俯卧撑、引体向上、哑铃弯举等- 全身力量训练：综合体适能训练、循环训练等3. 力量训练实践与评估：- 制定个人力量训练计划- 力量训练动作的正确执行与纠正- 力量训练效果的评估与反馈教学大纲安排如下：第一周：力量训练基础知识学习第二周：核心力量训练动作学习与练习第三周：下肢力量训练动作学习与练习第四周：上肢力量训练动作学习与练习第五周：全身力量训练动作学习与练习第六周：力量训练实践与个人计划制定第七周：力量训练效果评估与总结教学内容与教材章节关联紧密，按照教学进度逐步展开，确保学生在掌握基础知识的同时，能够实践并提升力量训练技能。
第三节肌力训练 PPT
(2)加重物抗阻力得主动运动
• 患者直接用手抓取重物或将重物固定在身体某部 位进行训练。
肱二头肌肌力增强得抗阻训练
股四头肌肌力增强得抗阻训练
(3)重锤与滑车抗阻力得主动运动
❖ 1)此项训练方法就是利用重锤作为阻力,利用滑车来确定 牵引力得方向;
❖ 2)当牵引力得方向与肢体成直角时,肌肉才可发挥最大收 缩力;
❖ 肌肉得尺寸 ▪ 肌纤维得横断面积
❖ 肌纤维得数目 ▪ 遗传特性
❖ 神经肌肉效能 ▪ 肌纤维得募集率 ▪ 肌纤维得同步 ▪ 肌纤维得发动率
一、影响肌肉力量得20因06素
❖ 年龄 青春期力量开始增加 最高峰处于20-25岁 25岁以后呈每年1%递减
❖ 生物力衰学减的因速度素与运动有关 ▪ 初长运动度可以延缓这种衰退 ▪ 肌腱得止点
肌力训练得基本方法
(四)抗阻训练
1、适应证 4级以上肌力
2、训练方法 利用徒手、滑车、重锤、弹簧、重物、摩擦力、 流体阻力 阻力作用得方向与主动运动方向相反
抗阻运动训练方法
徒手抗阻力主动运动
加重物抗阻力得主动 运动
浮力抗阻力 得主动运动
训练方法
重锤与滑车抗阻 力得主动运动
摩擦阻力抗阻力得主动运动
大家应该也有点累了，稍作休息
大家有疑问的，可以询问和交流
12
超常负荷原则
(2)训练时间:主要包括肌肉收缩时间与运动时间。
1)肌肉收缩时间常用于等长收缩得训练,即训练 时,如肌肉收缩得时间短,则强度就较大; 如肌肉收缩较长时间,则训练得强度应较小。
2)运动时间就是指一次训练所需要得总时间,包括 肌肉收缩得时间与期间放松得时间。
• 基于10RM
2set = 3/4 10RM x10
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
纵跳能力：
第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至¼的位置，双手放置于前 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若觉得容易的话，你可以跳至25－30cm） 当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，重复以上步骤！ 第二项:抬脚尖（提踵） 1、首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或 垫着。 2、脚尖抬到最高点。 3、再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。 第三项：台阶 1、找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度。 2、尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上。 3、重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。 第四项：纵跳 1、双脚放直，与肩同宽，“锁紧”你的膝盖。 2、只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲。 3、到地时，再迅速起跳，完成一次... 第五项：脚尖跳 1、将脚尖抬到最高点。 2、用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。
没有进行过足球专业训练的爱好者不知从何做起，笔者在下文中介绍一些常用
的简单的大肌肉群的练习方法，希望对朋友们有所帮助。
7
大肌肉群的力量练习方法：
1、重球练习 用水浸泡足球，这样足球的重量就会增加到20%-40%，然后两人一组 进行传球练习或者单人进行射门练习，如此可以提高大、小腿的力量。在进 行此项练习的时候需要注意动作的规范性，左右脚均需要练习，且注意控制 自己的力量运用，避免拉伤。 2、抗阻力射门 准备一条弹性较好的橡皮筋套在踢球腿上，由一名队员拉住或者捆帮在 一个结实的固定物上，在队员传球的状态下，克服橡皮筋的阻力进行各种射 门练习。在进行次项练习的时候，要使得橡皮筋的张力足够大，练习队员的 全力射门的情况下保证技术动作的正确，传球队员在保证足球落点正确的情 况下，变换足球落点的高度和位置。张力足够的橡皮筋在松开时会产生很大 的撞击力，所以朋友在练习的时候要注意锁住橡皮筋的一端，防止受伤。 3、互动限制练习 两名队员为一组，相对坐在地上，两腿伸直。A队员两腿伸直，B队员 两腿从外侧夹住A队员的双脚。练习时候，A队员两腿向外用力将腿伸开，B 队员两腿向内用力尽力不让A队员将两腿伸开。保持对抗20-30秒左右，间 歇一段时间后，两名队员交换角色反复练习。此项练习可以同时锻炼两名队 员踢球是大腿内外侧肌肉的力量。在进行此练习的时候注意练习者在练习的 时候要注意两腿要保持伸直的状态，才能达到理想的练习效果。
9
腿部肌肉训练
项目
组数
史密斯机深蹲
3
坐姿腿屈伸
2
卧式大腿弯曲
2
站式提重
2
每组次数 15,12,12
10-12 10-12
15
10
1. 史密斯机深蹲
把杠铃杆搁在斜方肌上，双 脚位于杠铃杆的正下方，双手 在肩部两侧握住杠铃杆。把杠 铃扛起来，后退一步，身体直 立，双脚分开与肩同宽。保持 抬头挺胸，下蹲到大腿低于与 地面平行的位置。膝关节的位 置不应该超过脚尖的位。然后， 返回起始位置。
4
3、股四头肌---腿举
1）起始姿势 仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底 面。 2）动作过程 两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。 静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复 再做。 3）呼吸方法 用力蹬板时吸气，回降时呼气。 4）注意要点 仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴 住板底。
3
2、股四头肌---前蹲
1）起始姿势 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。 向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 。 2）动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和 臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数 重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。 3）呼吸方法 下蹲时呼气，起立时吸气。 4）注意要点 在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要 后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝 关节。
1
2
股四头肌
1、股四头肌---后蹲
1）起始姿势 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后 肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身 体伸直 。 2）动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和 臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数 重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。 3）呼吸方法 下蹲时呼气，起立时吸气。 4）注意要点 在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要 后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝 关节。
5
4、股四头肌---坐式腿屈伸
1）起始姿势 坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片， 两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。 2）动作过程 两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。 静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。 3） 呼吸方法 用力蹬板时吸气，回降时呼气。
6
在足球运动中决定腿部力量的关键是大腿肌肉群的力量，而决定腿部爆发力特
原地单脚站立，屈膝向前、后、左、右连续跳动，如同一个“十”字形状，
连续跳10-15个连续动作后，休息一段时间，换腿反复进行练习。在进行此项
练习的时候跳动的幅度根据情况逐渐的增加由小到大，防止踝关节和膝关节的
受伤。
体育运动是力与美的完美结合，足球运动当然也是如此，在足球的训练中
力量练习是必不可少一个项目，那么如何进行具有针对性的力量练习呢?许多
的身体损伤，重复的次数和维持的时间可以根据自身的状况灵活的掌握。
2、脚部夹球上踢练习
做在椅子或者固定物上屈膝，双脚夹住足球进行上踢练习，以20-40为一
组，一组进行完成后，休息10-20秒后进行反复练习。在进行此项练习的时候
要注意大腿保持姿势的固定，尽量动爆发力和射门爆发力的关键是小腿的肌肉力量。
小腿肌肉群的力量练习
1、提踵练习
练习时，原地站力，两个膝盖关节保持直立，向上提脚跟，越高越好，当
脚跟提到最高高度的时候，把身体的全部重心落在大脚趾尖上，保持此姿势站
立5-10秒。然后慢慢的回复原位，进行反复的练习。在进行此项练习的时候要
注意放下脚跟时要注意控制脚跟放下的速度，防止脚跟冲击地面力量过大造成