心理放松指导语

兰州一中心理老师、国家二级心理咨询师王舒亭告诉记者，考试焦虑情绪是一种比较特殊且复杂的心理状态，缓解考试焦虑情绪，还得因人而异、因事而异。

这里，王舒亭介绍了两种心理疏导方法，希望可以帮助学生减轻心理压力。

首先可以把复习变得有趣一点。

比如说有一个考生，他把高考看作奥运会，把各门功课看作运动员，他自己就是运动员的教练。

他制订各门功课的训练方案，这么一来，从被动变成了主动。

如果最近几天干得很好，他还可以表扬自己：“你干得棒极了！你真是好样的！”这样一来，他的情绪、心态和学习的兴趣都起了很大的变化。

其次，还可以做一下心灵体操，其中一种叫“加减乘除”。

“加”是先做五分钟热身，擦擦桌子、整理文具等，告诉自己现在要开始学习了，让自己的心安定下来。

“减”就是在一小时中减去五分钟，到窗前呼吸点新鲜空气，转转头，伸伸懒腰，甚至唱唱歌。

“乘”就是在学习到厌倦、头疼的时候，找几个比较要好的同学，互相提问，这样会觉得有趣得多。

“除”就是当面对不擅长的知识时，可以把它分解成一段一段，每段五分钟到十分钟就能解决。

每天定时做放松训练，可以帮助缓解疲劳、紧张和焦虑的情绪王舒亭老师还给考生教了两种放松方法。

一是深呼吸：找一个比较安静的地方，站立或坐下都可，眼微闭，全身放松，深呼吸，同时默念“1-2-3”，吸气要深、满，吐气要慢、匀。

反复做三分钟，每天坚持做三次，效果更好。

另一种方法将全身所有能控制的肌肉从头至脚全部绷紧，然后慢慢吐长气，直至全身全部放松下来。

这样可以使血液循环减慢、心神安定下来，全身有一种轻松感。

二是想象放松法：坐姿，闭上眼睛，全身放松，可以配合一些柔和舒缓的轻音乐，想象自己躺在有温暖阳光的海滩或乡村草地上，清清楚楚地看到蓝天白云金色沙滩，能听到鸟语涛声，感受到舒适温暖愉快，用愉快的情绪减轻内心的紧张。

在想象过程中同时伴随“松、松、松”的意念。

每次做1至3分钟，每天做的次数不限。

下面将进行肌肉放松练习，肌肉放松练习是最彻底的放松练习，它可以让你全身得到放松，让你的身心都得到放松，让你紧张焦虑情绪得到放松。

在下面的放松练习中，我们将体验身体各部位肌肉的紧张和放松，并记住各部位肌肉放松的感觉。

我们需要放松的时候，就能够放松紧张的躯体，放松身体各部位的肌肉，放松紧张的情绪，放松焦虑的情绪。

肌肉放松练习将先从手开始，其次是肩部，然后从头部到腿。

也就是说，我们将先放松手部，然后放松肩、头、躯干，最后放松腿部。

我们马上就要进行放松练习了，请你先去除身上的附属物，例如手表、眼镜、皮带。

（暂停1分钟）请你选择一个恰当的姿势，调整一下你的姿势，让你感到舒适一些。

请你闭上眼睛，注意听，然后按照我说的去做。

指导语（一）现在开始肌肉放松训练，因为全身肌肉放松能消除你的紧张和焦虑。

首先，我们要知道什么是紧张、什么是放松。

现在注意听我的口令。

请右手握紧坐椅的扶手，要用劲。

（停2秒）请注意手掌、前臂与上臂有什么感觉？（停3秒）请注意，不同部位的感觉是有区别的。

手掌有触觉和压觉，前臂和上臂是肌肉紧张的感觉，请特别注意这种肌紧张的感觉。

（停5秒）现在请握紧拳头，使劲握。

体会到了吗？这就是紧张。

（停1秒）好，请松开拳头，彻底放松，这就是放松。

再来一次，看看紧张和放松有什么区别？（停10秒）现在练习头部的肌肉，请把眉毛往上抬，再把眉毛皱起来。

对！保持这个样子，记住。

这就叫做愁眉苦脸，这是烦恼的表情。

好，放松，眉头放松，眼睛轻闭，好了，烦恼没有了，呼吸也均匀了。

注意呼吸时的感觉（停2秒）吸满一口起，（停2秒）再慢慢呼出来，要慢，要均匀，要注意呼吸肌放松的感觉，好象把沉重的包袱放下来了一样。

（停2秒）好，现在咬紧你的牙，体验一下咀嚼肌紧张的感觉。

（停2秒）再放松，放松，完全放松后下巴会是下垂的（停3秒）请将舌头用劲抵住上颌，体验肌紧张的感觉。

（停2秒）好，将舌头放松，放松，放松后的舌头便有膨大了的感觉，细细体味一下。

（停3秒）现在训练颈部肌肉，不要靠在椅背上，笔直坐着，对啦，请注意背部和颈部的紧张感觉。

（停2秒）现在放松背部肌肉，随意靠在椅背上。

对！再放松颈部肌肉，让头部随重量下垂，前倾后仰都可以。

对，就这个样子，这就叫放松。

（停3秒）现在练习抬肩，左边的，还有右边的，对，体验肌紧张的感觉。

（停2秒）现在放松，完全放松，让双臂自然下垂。

（停3秒）现在收腹，使劲收，好象有人向的肚子击来一拳。

（停2秒）现在放松，好象内脏在下坠。

（停3秒）最后训练下肢。

请把脚跟靠向椅子，对，努力下压，好，同时抬高脚趾。

你会觉得小腿和大腿绷得很紧，这就是肌紧张。

（停2秒）好，现在放松，完全放松。

好，现在休息一会儿。

（停1分钟）现在继续练习，你刚才做得很好，跟着我的口令再练习一次。

现在紧握双拳，对了，再紧皱眉头，对，咬牙，抵舌，耸肩，挺胸，昂头，直背，收腹，坚持住！再双腿下压，脚趾上翘。

好！这就是紧张，全身紧张。

（停5秒）现在逐步放松，松拳，舒展眉头，放松牙关、舌头、双肩下垂，对啦，靠背，垂首，松腹，再放松双腿。

很好，深深吸一口气，（停2秒）慢慢呼出。

随着空气的呼出，你已经彻底放松。

（停2秒）再来一次，深吸慢呼……现在，你正在享受你肌肉完全放松状态的乐趣，这是你以前不曾体验过的……指导语（二）一、选择一种舒适的姿势在一张舒适的椅子上坐下，作一些细微的调整，最终让自己感到尽可能的舒服，尽可能的无拘无束，让你的思绪掠过你的肢体以及双颊，看一下是否每个地方都是放松，没有束缚的，没有绷紧着的衣物，身体也没有不舒服的姿势。

然后，再做一些必要的调整，从而让自己处于一种最舒服的姿势。

二、逐步放松身体的各个部位现在让你的注意从你的头顶，漫游到你的头皮及前额，舒展头皮和前额的所有肌肉。

任其自然，让他们放松。

舒展这些肌肉，让你的头皮舒服的躺在你的头顶。

让这种放松弥漫到你的眉头、眼睑甚至是你的眼睛的背面。

让你的眼睛舒服的休息。

继续让放松扩散，到你的双颊、嘴唇和下颌，让你的整个双颊变得舒服、沉重、放松，注意你的下巴，让支撑下巴的肌肉放松，任其自然。

你会注意到由于重力的原因，你的下巴会微微下坠，而你的嘴唇会稍稍分开。

在你放松脸和颊时，也要放松舌头、喉咙、和声带，让你的声音变得异常的安静，而你的舌头则舒服的躺在嘴巴里。

让放松继续扩散，漂流到你的脑后方，让所有的肌肉顺着你的颈部垂向你的双肩，舒展你颈部和健步所有的肌肉。

你可以把它们想象成有很多小结的绳子，而你打开了这些结子。

它们松散而柔软的垂下来。

舒平它们，让它们自由、柔顺、宽松地垂在那里，继续放松你的双肩与颈，让放松感扩延到你的胳膊，放松你上臂所有的肌肉，然后再到肘部和前臂，书展开所有的肌肉，任其自然。

放松你的手腕、手掌部所有的肌肉，再到你的指尖，让你的胳膊感到舒服、沉重和放松，让你的血液通畅的流到你的指端，并且认识到你已经消除了你上肢与肩部的紧张，血液流动得更加舒畅，更加轻松地流到你的指尖。

继续放松你的头与脸，你的颈、肩膀与上肢，同时将你的注意力转移到你的后背上部，顺着你的肩膀和后背上部舒张开你所有的肌肉，沿着你的背脊继续放松，下移到你的后背中部，舒展呢所有的肌肉，再下移到后背下部，再以相同的方式下移到你的腰部和臀部。

让放松的感觉扩展到你的身体两侧，让围绕你肋弓的肌肉放松，注意你每一次呼吸的呼与吸，吸进的空气通过你的鼻孔，向下，再向下进入到你的肺，当肺充满时，再将它呼出，让你的呼吸平稳、缓和而富有节奏。

伴随着每一次呼吸让自己完全陷到椅子中去。

让放松扩及到你的腹部、你的腰部，舒展你胃部所有的肌肉，让你的胃部变得非常放松，仔细注意并体会这种放松的感觉。

放松已围绕于你的臀部、腰部和骨盆地肌肉，让你的整个骨盆放松舒展，继续让放松蔓延到你的大腿、膝盖、胫部、腓部和脚，让你的腿变得十分沉重，舒服的沉重与放松，放松你的脚腕、脚跟和脚板――甚至到你的脚底与脚趾。

随着你的腿部变得舒服的沉重，血液更加舒畅地流进你的脚趾，你的脚变得更加温暖。

你的整个身体从头到脚趾，都是放松的，平和而安静，内部极其平静。

现在随着每一次呼吸，让你的躯体再放松一点，随着你的每一次呼吸，让你的身体进一步深陷到椅子中去，感到舒服的沉重感和放松感。

尽管你越来越放松，但你明白清醒。

尽管你明白清醒，却异常放松。

放松让你的整个系统有一个深层的休息，虽然你此时明白清醒。

放松不同于疲劳，疲劳师对系统紧张所产生能量的消耗，而那些为紧张所消耗的能量，可以在你深度放松时被储存，正如你现在所体验到的。

身体得到一种彻底的休息，使你精神焕发，恢复活力。

三、向对象解释放松是什么当你练习这些使你达到深度放松的技巧时，请认识到，无论你用什么技巧，你都会越来越善于和有效地使自己更快地放松，达到有效率达放松，这样只需要用“平静”“非常安静或放松”之类的话语呢就可以很快取得深层的放松，而不是像现在这样，一组接着一组肌肉地练习，完成了所有的放松程序。

随着练习次数的增加，放松的深度还可以加深。

除此以外，你的内心应该始终保持清醒明白，但是身体却很放松，内心非常的平静。

当你准备好时，你可以清楚地意识到你在地房间和周围环境。

睁开眼睛人依然放松的，全身的感觉都很好，你觉得精力焕发，好像你刚刚彻底的休息了一次一样。

当你准备好时，就睁开眼睛，意识到你在的房间。

指导语（三）舒缓恬静的音乐在您耳边响起，随着您呼吸的放慢，您的心情也慢慢的平静下来，请您闭上眼睛仔细听着舒缓恬静的音乐，放松您的眼皮，慢慢的，您感到您的眼皮很重很重，您感到非常舒服，眼皮的力气在慢慢消失，您体会，体会眼皮力气消失后的感觉，现在请将您的注意力高度集中于您的面部，面部的肌肉开始放松，再放松，面部肌肉的力气也在慢慢的消失，您体会面部力气消失的感觉，非常舒服，您继续体会气力消失后的舒服的感觉，现在您的注意力高度集中于颈部，颈部肌肉放松，再放松，颈部的力气消失了，慢慢的消失了，您体会，体会颈部力气消失后的舒服的感觉。

现在请将您的注意力高度集中于肩部，肩部的肌肉放松，再放松，肩部的力气消失了，慢慢的消失了，您体会，体会肩部力气消失后的舒服的感觉。

现在请将您的注意力高度集中于胸部，摒弃一切杂念，您体会胸部气力消失的感觉，胸部的力气在慢慢的消失，非常舒服，您继续体会胸部气力消失后的舒服的感觉。

现在请将您的注意力高度集中腹部，腹部的肌肉放松，随着您的呼吸，腹部的力气在慢慢的消失，您体会腹部气力消失的感觉，腹部的力气消失了，非常舒服，您继续体会腹部气力消失后的舒服的感觉。

现在请将注意力高度集中于您的双脚，慢慢的，您感到双脚的力气消失了，两条腿不想动，完全不想动，您感到非常舒服，继续体会，继续体会双脚力气消失后的舒服的感觉。

现在请将您的注意力高度集中于双手，慢慢的，您的两只手上的力气消失了，完全消失了，两只手感到很重，但又非常舒服，您体会，体会双手力气消失后的舒服的感觉。