心理放松指导语
学生心理健康活动 音乐冥想放松引导语

学生心理健康活动音乐冥想放松引导语学生心理健康活动 - 音乐冥想放松引导语下面是一些适用于学生心理健康活动的音乐冥想放松引导语。
这些引导语可以帮助学生通过冥想放松来改善其心理健康状态。
请根据活动需要选择适当的音乐,并按照以下引导语进行指导。
引导语一:放松身体大家闭上双眼,坐在舒适的姿势上,放松身体。
伸展一下你的双臂和双腿,让身体感受到放松的感觉。
呼吸慢慢地深吸一口气,然后缓慢地呼气。
感受空气进入你的身体,再慢慢地呼出去。
让你的身体逐渐进入一个轻松和安静的状态。
引导语二:专注呼吸现在,让我们专注于我们的呼吸。
感受空气通过鼻子进入你的身体,然后再通过嘴巴缓慢地呼出去。
每次呼吸时集中注意力,让你的思绪跟随着呼吸的节奏。
呼吸是生命的基础,通过专注呼吸,我们可以平息心灵的波动。
引导语三:化解压力现在,让我们把注意力放在我们的压力和忧虑上。
想象你所有的压力、忧虑和紧张都以黑色的烟雾形式从你的身体里缓缓释放出来,随着你每次的呼气慢慢消散。
让自己感受到轻松和宁静。
引导语四:感受音乐现在,我们将开始播放柔和的音乐。
请你将注意力集中在音乐上。
让音乐温柔地流过你的身体,感受着音符与你的心灵共鸣。
让这美妙的音乐环绕你,带领你进入一个放松和宁静的状态。
引导语五:探索内心现在,让我们开始探索我们内心的世界。
想象你身处在一个美丽的花园中。
你可以看到各种各样的花朵和植物。
这个花园代表着你的内心世界,你可以自由地在花园中漫步。
感受花朵的芬芳和自然的气息。
让你的内心感到平静和放松。
引导语六:渐进觉醒现在,我会渐渐地引导你从冥想中觉醒。
慢慢地开始移动你的手指和脚趾,让自己感受到身体的存在。
轻轻地摇动你的身体,慢慢地睁开眼睛。
感受到焕然一新的感觉,你已经经历了一次宁静的冥想旅程。
请根据学生的实际情况和时间安排调整冥想的时长。
运用这些引导语,帮助学生实现更好的心理健康。
祝愿活动取得成功!*请注意,以上所有内容仅供参考,根据具体情况做相应调整。
心理矫治标语

心理矫治标语以下是20 个心理矫治标语:
1. 打开心灵的窗户,让阳光照进来。
2. 用爱与理解,化解心灵的困惑。
3. 心理健康,幸福生活的基石。
4. 勇敢面对内心的挑战,走向成长之路。
5. 倾诉你的心声,释放你的压力。
6. 倾听心灵的声音,找到真正的自己。
7. 平衡生活,保持心理健康。
8. 消除心理障碍,享受美好生活。
9. 培养积极心态,创造幸福人生。
10. 解决心理问题,提升生活质量。
11. 关注心理健康,关爱自己和他人。
12. 改变从心开始,让生活更美好。
13. 探索内心世界,发现无限可能。
14. 建设健康心理,迈向成功人生。
15. 战胜心理困扰,重拾自信笑容。
16. 放松心情,拥抱快乐生活。
17. 优化心理素质,成就美好未来。
18. 提升心理调适能力,应对生活挑战。
19. 倡导心理健康,促进社会和谐。
20. 用心矫治,开启心灵成长之旅。
放松的指导语

放松的指导语在这个快节奏的现代社会中,我们经常感到压力倍增,身心疲惫。
因此,学会放松自己变得至关重要。
放松不仅能帮助我们恢复精力,调整心态,还有助于提高效率和生活质量。
下面是一些放松的指导语,帮助您摆脱忙碌的生活节奏,找到内心的宁静。
首先,学会深呼吸。
当我们感到紧张或焦虑时,呼吸往往会变得浅而快。
这时,我们需要意识到自己的呼吸,并尝试深吸一口气然后慢慢呼出。
通过深呼吸,我们能够让身体和大脑得到更多的氧气,从而放松身心。
其次,找到一个适合自己的放松活动。
每个人都有不同的方式来放松自己,有的人喜欢听音乐,有的人喜欢阅读,有的人喜欢散步等等。
无论是什么活动,只要能够让自己感到愉快和放松,都是有效的放松方式。
因此,我们需要尝试不同的活动,找到最适合自己的方式。
此外,定期进行身体运动也是一种放松的方式。
运动不仅能够释放身体的压力,还能够增加身体的耐力和灵活性。
通过运动,我们可以让自己的大脑分泌出多巴胺,这是一种能够使我们感到快乐和放松的化学物质。
所以,无论是什么样的运动,只要能够让自己感到愉快,都可以成为我们放松的方式。
最后,学会放下过去和未来的焦虑。
过去已经过去了,未来尚未到来。
我们唯一能够掌握的就是现在。
因此,我们需要学会放下过去的烦恼和未来的担忧,专注于眼前的事情。
无论是工作还是生活,我们都应该全身心地投入其中,享受当下的时刻。
总之,放松是我们生活中不可或缺的一部分。
通过学会深呼吸、寻找适合自己的放松活动、定期进行身体运动以及放下过去和未来的焦虑,我们能够找到内心的宁静,更好地应对生活中的压力。
让我们每天都给自己一点时间,放松身心,享受生活的美好。
心理学放松训练指导语

心理学放松训练指导语在忙碌的现代生活中,人们经常面临着各种压力和焦虑。
为了更好地调整心态和减轻压力,心理学放松训练成为一种有效的方法。
本文将为您提供一份心理学放松训练指导语,帮助您实现身心放松与平衡。
一、指导语前言在开始放松训练之前,请找一个安静舒适的环境,关掉手机等可能干扰您的设备,准备好自己尽可能放松的状态。
请确定您不会因为任何事情而被打扰,并将专注放在本次的放松训练上。
现在,让我们开始心理学放松训练之旅。
二、呼吸放松首先,我们会从呼吸放松开始。
请坐在舒适的位置上,闭上眼睛,慢慢地吸气并深吸入肺部,数到四。
然后,再慢慢地呼气,数到八。
请保持舒缓的呼吸节奏,专注于呼吸的感觉。
每次呼气时,想象着将压力和焦虑随之一起呼出体外。
反复进行几轮,您会感受到身心逐渐放松下来。
三、渐进性肌肉松弛接下来,让我们进行渐进性肌肉松弛。
请从脚部开始,将重点放在脚趾上。
紧绷脚趾5秒钟,然后缓慢地松开。
感受到脚趾的放松后,逐渐将注意力转移到足底、双腿、腹部、手臂、颈部和头部。
对于每个部位,请意识到它的紧绷感,并在5秒钟后缓慢松弛。
通过逐渐放松身体各个部位,您会感到身心更加轻松和平静。
四、正念冥想现在,我们将进行正念冥想。
请找到一个舒适的坐姿,保持身体挺直,闭上眼睛。
将注意力集中在呼吸上,并尽量保持专注。
当您注意到杂念和干扰时,不要判断或抵抗,只是将注意力回到呼吸上。
尝试将自己完全地沉浸在当前的呼吸和身体感受中。
正念冥想可以帮助您减轻思绪的纷扰,培养当下的宁静和平和。
五、想象放松场景在接下来的放松训练中,我们将使用想象力,来创造一个放松愉悦的场景。
请想象您身处在一个安静、美丽的地方,可以是海滩、森林、花园或者任何令您感到平静和舒适的地方。
尽可能详细地感受环境中的气味、声音和触感。
想象自己放松地坐在那里,享受着宁静与温暖。
保持对这个场景的专注,您会感受到一种愉悦和平静。
六、自我暗示最后,让我们用一些自我暗示来巩固放松状态。
放松引导语

[现在,把你的身体调整到最舒服的姿势。
请将眼睛闭起来,眼睛一闭起来,你就开始放松了。
注意你的感觉,让你的心灵像扫描器一样,慢慢地,从头到脚扫瞄一遍,你的心灵扫瞄到哪里,那里就放松下来。
现在开始,你发现你的内心变得很平静,好像你已经进入另外一个奇妙的世界,远离了世俗,你只会听到我的声音和背景音乐的声音,其它外界的杂音都不会干扰到你。
甚至如果你听到突然传来的噪音,你不但不会被干扰,反而会进入更深更舒服的催眠状态。
〕现在,注意你的呼吸,你要很深很深的深呼吸,有规律的深呼吸,慢慢把空气吸进来,再慢慢把空气吐出去。
吸气的时候,想像你把空气中的氧气吸进来,空气从鼻子进入你的身体,沿着气管流过鼻腔、喉咙,然后进入你的肺部,再渗透到你的血液里,这些美妙的氧气经由血液循环,输送到你全身每一个部位、每一颗细胞,使你的身体充满了新鲜的活力。
吐气的时候,想像你把身体中的二氧化碳通通吐出去,也把所有的疲劳、烦恼、紧张通通送出去,让所有的不愉快、不舒服都离你远去。
每一次的深呼吸,都会让你进入更深沉、更放松、更舒服的状况。
注意你的呼吸,当你专注在呼吸的时候,觉察空气在你体内流通,感觉氧气进入全身每一个细胞,你的身体就会自动开展补充能量的过程,你越能集中注意力在你的呼吸,你的身体就会更健康、更有活力从现在起,继续深呼吸,你一边深呼吸,一边聆听我的引导,很自然地,你什么都不必想,也什么都不想想了,只要跟着我的引导,很快你就会进入非常深、非常舒服的催眠状态。
现在,注意你的头顶,让你的头皮放松……头盖骨也放松……注意你的眉毛,让眉毛附近的肌肉放松……放松耳朵附近的肌肉……放松脸颊附近的肌肉……放松下巴的肌肉……放松你的脖子……放松肩膀……你的肩膀平常承受了很多紧张、压力,现在都全部释放掉了。
放松你的左手……放松你的右手……注意你的胸部,让胸部的骨头、肌肉都放松……放松你的背部,让你的脊椎与背部肌肉都放松……彻底放松你腹部的肌肉,毫不费力地,然后你的呼吸会更深沉、更轻松……放松你的左腿……放松你的右腿……继续保持深呼吸,每一次你呼吸的时候,你会感觉自己更放松、更舒服……我问:「现在,你的身体与心情感觉怎么样?」深化阶段「现在想像你就站在楼梯准备向下走,这个楼梯共有十级,我会引导你一级一级向下走,每往下走一步,你就会进入更深的催眠状态,你的身体会更轻松、更舒服,你的心里会更宁静、安详。
教师心理健康活动 音乐冥想放松引导语

音乐冥想放松指导语现在我们要做一个放松训练, 这项练习可以帮助你完全的放松身体。
首先,请把眼镜、腰带、领带、手机等妨碍身体放松的物品做一个合适的处理, 尤其要对手机做一个静音处理, 以免中途的铃声影响放松效果! 你也可以把上衣的第一道口子解开。
请你坐在椅子上,双腿与肩同宽,把头和肩膀靠在椅背上,双手自然放在大腿上, 双腿自然舒服, 双脚平放在地上, 脚尖略微的向外倾, 轻轻的闭上眼睛, 请将你的身心慢慢放松下来,这时你很放松的坐在椅子上, 感到非常的舒服。
很好,非常好,现在请你跟随我,深深地吸气,深深地呼气,深深地吸气,深深地呼气,深深地吸气,深深地呼气,很好,非常好。
音乐响起:窗外的阳光照到你的身上,照进你的心灵,你好轻松,你好舒服。
你感觉自己仿佛是来到了一片阳光普照的草地上你缓缓的,漫步在这一望无际的草地上欣赏着满地盛开的鲜花,欣赏着翩翩飞舞的蝴蝶你看到天空中朵朵的白云飘过;你听到潺潺的流水、动听的鸟叫此时,你感觉到自己的身心豁然开朗感觉到整个身心从里到外的一种轻松,一种舒适请深深地吸一口气——让淡淡的花香、清新的空气一直渗入到你的心里,渗入到你的每一个细胞你整个身心都慢慢的、慢慢的溶入到这美丽的大自然中那暖暖的阳光照在你的身上,照在你的心里,那略带花香的微风轻轻地拂过你的脸颊,你感到身心非常的放松,非常的舒适。
你感到内心充满了宁静与祥和非常放松——非常平静——非常舒服。
你像一片洁白轻柔地羽毛,带着你飘呀飘呀,越飘越远,越飘越远。
你轻轻地飘落到了大海边,你的身体很放松,很舒服,你的呼吸越来越慢,越来越慢。
你躺在美丽的大海边,沙子又细又柔软。
你感到很舒服。
你躺在温暖的沙滩上,一缕阳光照射过来,你感到温暖、舒服。
耳边想起了海浪的声音,你感到温暖而舒服。
一阵微风吹过来,你有一种1说不出的舒畅的感觉。
微风带走了你的思想,只剩下一片金色的阳光。
海浪不停地拍打海岸,你的思绪随着海浪的节奏,涌上来,又退下去。
渐进式放松指导语
放松指导语一、渐进式放松指导语请大家选择一个舒适的姿势坐好或躺好,轻轻闭上你的眼睛作腹式呼吸。
吸气时用鼻腔缓缓的把清新的空气吸到你的腹部。
呼气时用嘴呼出体外。
吸气时你能够体验到含有丰富营养成分的空气,通过你的鼻腔缓缓地营养着你全身,聚集到你的腹部。
呼气时你能够感觉到把紧张焦虑的情绪带出体外。
甚至你可以体验到吸气时身体有一种向上浮的感觉。
随着呼吸你能够体验到每一根头发都在放松,每一根头发都在放松,头皮下丰富的毛细血管里含有营养成分的血液不断的营养着每一根头发。
头皮上有一种温暖舒适的感觉。
当你体验这种温暖舒适的感觉,大脑有一种从来没有过的宁静舒适的感觉。
感到身体在下沉、下沉……好,你愿意体验这种宁静舒适的感觉。
是的。
好。
很好,随着放松,你的上眼皮越来越沉,越来越沉…(上下眼皮好像紧紧的粘在一起,)你不想睁开,你愿意体验这种闭上眼睛宁静舒适的感觉。
好,放松你面部的肌肉,体验到每一块肌肉都在放松。
放松你颈部的肌肉,颈部肌肉放松的同时,你感到头越来越沉,越来越沉…脖子越来越松软。
放松肩部,肩部肌肉放松的同时(就像放下千斤重担一样,)有一种从来没有过的轻松、舒适。
(放松胸部,胸部肌肉放松的同时,你能够体验到每一个肋间肌肉都在放松。
每一个肋间肌肉都在放松。
好,很好。
)(放松你的腹部。
呼吸对腹部产生的负压使你的胃肠道功能得到了很好的改善,甚至可以听到胃肠蠕动的细小声音。
)放松你的大腿和小腿。
放松你的大腿和小腿的同时,调整你的姿势,你会感觉有一种暖暖的暖流涌向了你的脚心,脚心有一种微微发热的感觉,脚心发热的时候你的十个脚趾有一种麻酥酥发胀的感觉。
好,体验这种宁静温暖感觉的同时,放松你的上肢,放松上肢的同时你能够感觉到手心有一种发热的感觉,手心发热的同时你的十个手指有一种发胀的麻酥酥的感觉,很好。
继续体验这种温暖舒适的感觉的时候,背部的肌肉彻底的放松了,放松了…好。
你继续睡,你不会醒来,你不会受其他的影响,很安全,我的声音会离你越来越远,越来越远,但是你能够听到我所说的每一个字,每一句话。
详细催眠指导语
催眠指导语这个催眠指导语我是希望大家可以好好的仔细看,也是可以把他当作是自己催眠练习的具体模版,这个是我做催眠前世今生一年半时间,最后固定下来的一个催眠模式,可以说在一年半中我催眠前世今生已经做的很熟练了当初为了要选择做这个催眠原因有1,我本身对于一些催眠现象有兴趣,这个是我追求催眠本来目的2,刚开始学习催眠的时候找被试练习催眠实在是一个困难,但如果让来的人给他有一个好的回报呢,所以就急需去找出一个可行的催眠体验出来,所以就选择了这个催眠3,我之前带心理团体的时候,曾经用到过冥想技术,那时候找这个资料可是真的是辛苦啊,但我还是把年龄回溯的冥想给做出来,记得第一次做的时候,那种紧张呵呵,不过还好,最后做出来的效果都不错给予我很大的鼓励以上三点就是我为什么专门做催眠前世今生这个催眠了,我学习了催眠多久那我就做了多久了催眠前世今生哈哈,不清楚以后能否靠这个赚到钱来养活自己,3800/一次不成功不收费,地点金华浙江师范大学心友QQ179014469催眠交流群3 4710923•完全版的催眠步骤深呼吸的训练,要求被试坐着,尽可能的让自己的心宁静下来首先还是深呼吸,进行腹部呼吸,慢慢的把气吸进来,然后在腹部停留下然后在慢慢的把气呼出去(进行多次之后)想象着吸进来的是所有的氧气,所有的温暖和快乐呼出去的是所有的二氧化碳,所有的烦恼和所有的忧愁每一次的呼吸都会使你更加的放松,更加的舒适,更加的宁静每一次的呼吸都会使你更加的放松,更加的舒适,更加的宁静每一次的呼吸都会使你更加的放松,更加的舒适,更加的宁静现在我要从1数到20,每次我间隔5秒,我每数一个数字,你都会感觉到更加的放松,更加的放松,更加的舒适,更加的舒适与更加的宁静,更加的宁静现在我要从1数到20,每次我间隔5秒,我每数一个数字,你都会感觉到更加的放松,更加的放松,更加的舒适,更加的舒适与更加的宁静,更加的宁静当我数到20的时候你会全身上下完完全全的放松了,完完全全的放松了,我现在开始数了我每数一个数字,你都会感觉到更加的放松,更加的放松,更加的舒适,更加的舒适与更加的宁静,更加的宁静1.你现在很放松很放松了2.你的心已经慢慢宁静了3.你整个人现在非常的舒适4.你现在很舒适,很舒适5.你现在很放松很放松6.你现在可以感觉你头部放松了,放松了7.你现在可以感觉到你的肩膀放松了,放松了8.你现在可以感觉你的手臂放松了,放松了9.你现在可以感觉到你的胸口放松了,放松了,每一次的呼吸,都会使你更加的放松10.你现在可以感觉到你的腹部放松了,放松了,11你现在可以感觉你背部放松了,放松了,彻底的放松了12你现在可以感觉到你的臀部放松了,放松了,彻底的放松了13.你现在可以感觉到你的大腿放松了,放松了,彻底的放松了14你现在可以感觉到你的小腿放松了,放松了,彻底的放松了15.你现在可以感觉到你的双脚放松了,放松了,彻底的放松了16.你现在整个人从头到角已经完完全全的放松了,放松了17.你现在整个人非常的宁静,非常的宁静18你现在整个人非常的放松,非常的放松19.你即将要全身全部的,彻底的放松,你即将要全身全部的,彻底的放松20你现在非常的宁静,非常的放松(里面每数一个数字的时候指导语可以自己加)现在观察被试的反映,如果你现在感觉他已经进入状态,一种很放松,注意力集中的状态,你可以继续下一个步骤,如果还没,你可以要求他静下心来,听自己心跳的声音,当他听到的时候轻轻的告诉你,然后你要做的就是等待。
心理学基础放松训练指导语
心理学基础放松训练指导语在现代快节奏的生活中,我们常常感到压力巨大,身心疲惫。
学会放松自己,对于保持身心健康和提高生活质量至关重要。
放松训练是一种有效的心理调节方法,可以帮助我们缓解紧张和焦虑,让身心得到充分的休息和恢复。
接下来,我将为您详细介绍心理学基础放松训练的指导语。
一、准备阶段首先,找一个安静、舒适、没有干扰的地方。
可以是您的卧室、书房,或者一个安静的公园角落。
然后,选择一个舒适的姿势,可以是坐在椅子上,双脚平放在地上,背部挺直;也可以是躺在床上,双腿伸直,手臂放在身体两侧。
确保您的身体处于放松的状态,没有任何紧绷的感觉。
在开始放松训练之前,先闭上眼睛,深呼吸几次,让自己的心情平静下来。
想象自己置身于一个美丽、宁静的地方,比如海边、森林或者山间。
感受那里的清新空气、温暖阳光和宁静氛围。
二、肌肉放松训练现在,我们开始进行肌肉放松训练。
从脚部开始,逐渐向上放松身体的各个部位。
“首先,将注意力集中在您的双脚上。
慢慢地用力绷紧双脚的肌肉,脚趾向下弯曲,脚底用力踩地,保持 5 秒钟。
然后,突然放松,感受双脚肌肉的松弛和舒适。
”“接下来,将注意力转移到小腿上。
用力绷紧小腿肌肉,膝盖伸直,脚尖向上勾起,保持 5 秒钟。
然后放松,体会小腿肌肉的轻松感。
”“再将注意力集中在大腿上。
用力收紧大腿肌肉,双腿用力并拢,保持 5 秒钟。
接着放松,感受大腿肌肉的放松状态。
”“现在,轮到臀部了。
用力收缩臀部肌肉,将臀部夹紧,保持 5 秒钟。
然后放松,让臀部完全松弛下来。
”“接着是腹部。
深深地吸一口气,然后用力收紧腹部肌肉,将肚子向内收,保持 5 秒钟。
随后放松,呼气,感受腹部的柔软和放松。
”“再将注意力转移到背部。
挺直背部,用力向后靠,使背部肌肉紧绷,保持 5 秒钟。
然后放松,让背部自然地弯曲。
”“接下来是肩部。
将双肩向上抬起,尽量靠近耳朵,用力收缩肩部肌肉,保持 5 秒钟。
然后放下双肩,放松肩部肌肉。
”“然后是手臂。
放松训练的指导语集锦
放松训练的指导语集锦本文已经没有明显的格式错误或问题段落。
指导语(一):在放松训练中,舒缓恬静的音乐可以帮助您放松身心,让您的心情逐渐平静。
闭上眼睛,专注地听着音乐,慢慢地让眼皮放松,感受眼皮变得沉重的舒适感。
接着,将注意力转移到面部,放松面部肌肉,感受面部肌肉力量逐渐消失后的舒适感。
然后,将注意力转移到颈部、肩部、胸部和腹部,让这些部位的肌肉逐渐放松。
最后,将注意力转移到双脚和双手,感受它们的力量逐渐消失,让身体完全松弛下来。
在这个状态下,您会感到非常轻松和舒适。
当音乐结束时,您会醒来,感觉非常清晰和饱满。
指导语(二):在放松训练前,做好准备动作非常重要。
首先,找一个安静的地方,坐下来,闭上眼睛。
然后,深呼吸几次,让自己的身体逐渐放松。
接着,将注意力转移到身体各个部位,逐个检查它们的紧张程度,让它们逐渐放松。
最后,再次深呼吸几次,让身体和心灵都达到一个平静的状态。
这样,您就可以更好地享受放松训练的过程了。
在进行肌肉放松训练时,首先需要让患者自行紧张身体的某一部位,例如握紧手掌10秒钟,然后放松5-10秒钟。
通过多次交替练,患者可以随时随地充分放松自己的身体。
训练的肌肉部位通常包括手、手臂、脸部、颈部、躯干以及腿部等。
在正式的训练中,患者需要保持心情轻松,并在遮光且隔音设备较佳的房间里进行训练。
同时,需要将可能妨碍身体放松的物品如眼镜、手表、腰带、领带等拿掉。
治疗者需要用平稳、镇静、低沉的声音对患者进行指导,让患者耐心按照步骤进行操作。
心理咨询师指导式通常会让患者先紧张,然后放松全身肌肉,以体验放松的感觉。
通过逐渐紧张和放松各个部位的肌肉,最终达到全身放松的目的。
具体操作步骤包括深呼吸、握紧拳头、绷紧双臂肌肉、绷紧脚趾等。
每次操作需要保持一段时间,直到感觉到紧张到达极点,才能完全松弛下来,体验放松后的感觉。
重复练可以帮助患者更好地掌握放松技巧。
首先,这是一个放松训练的指南,需要按照步骤进行。
第一步是放松脚部肌肉,建议抬起脚尖,将脚跟向下向后紧压,绷紧小腿部肌肉,保持一会儿后放松。
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兰州一中心理老师、国家二级心理咨询师王舒亭告诉记者,考试焦虑情绪是一种比较特殊且复杂的心理状态,缓解考试焦虑情绪,还得因人而异、因事而异。
这里,王舒亭介绍了两种心理疏导方法,希望可以帮助学生减轻心理压力。
首先可以把复习变得有趣一点。
比如说有一个考生,他把高考看作奥运会,把各门功课看作运动员,他自己就是运动员的教练。
他制订各门功课的训练方案,这么一来,从被动变成了主动。
如果最近几天干得很好,他还可以表扬自己:“你干得棒极了!你真是好样的!”这样一来,他的情绪、心态和学习的兴趣都起了很大的变化。
其次,还可以做一下心灵体操,其中一种叫“加减乘除”。
“加”是先做五分钟热身,擦擦桌子、整理文具等,告诉自己现在要开始学习了,让自己的心安定下来。
“减”就是在一小时中减去五分钟,到窗前呼吸点新鲜空气,转转头,伸伸懒腰,甚至唱唱歌。
“乘”就是在学习到厌倦、头疼的时候,找几个比较要好的同学,互相提问,这样会觉得有趣得多。
“除”就是当面对不擅长的知识时,可以把它分解成一段一段,每段五分钟到十分钟就能解决。
每天定时做放松训练,可以帮助缓解疲劳、紧张和焦虑的情绪王舒亭老师还给考生教了两种放松方法。
一是深呼吸:找一个比较安静的地方,站立或坐下都可,眼微闭,全身放松,深呼吸,同时默念“1-2-3”,吸气要深、满,吐气要慢、匀。
反复做三分钟,每天坚持做三次,效果更好。
另一种方法将全身所有能控制的肌肉从头至脚全部绷紧,然后慢慢吐长气,直至全身全部放松下来。
这样可以使血液循环减慢、心神安定下来,全身有一种轻松感。
二是想象放松法:坐姿,闭上眼睛,全身放松,可以配合一些柔和舒缓的轻音乐,想象自己躺在有温暖阳光的海滩或乡村草地上,清清楚楚地看到蓝天白云金色沙滩,能听到鸟语涛声,感受到舒适温暖愉快,用愉快的情绪减轻内心的紧张。
在想象过程中同时伴随“松、松、松”的意念。
每次做1至3分钟,每天做的次数不限。
下面将进行肌肉放松练习,肌肉放松练习是最彻底的放松练习,它可以让你全身得到放松,让你的身心都得到放松,让你紧张焦虑情绪得到放松。
在下面的放松练习中,我们将体验身体各部位肌肉的紧张和放松,并记住各部位肌肉放松的感觉。
我们需要放松的时候,就能够放松紧张的躯体,放松身体各部位的肌肉,放松紧张的情绪,放松焦虑的情绪。
肌肉放松练习将先从手开始,其次是肩部,然后从头部到腿。
也就是说,我们将先放松手部,然后放松肩、头、躯干,最后放松腿部。
我们马上就要进行放松练习了,请你先去除身上的附属物,例如手表、眼镜、皮带。
(暂停1分钟)请你选择一个恰当的姿势,调整一下你的姿势,让你感到舒适一些。
请你闭上眼睛,注意听,然后按照我说的去做。
指导语(一)现在开始肌肉放松训练,因为全身肌肉放松能消除你的紧张和焦虑。
首先,我们要知道什么是紧张、什么是放松。
现在注意听我的口令。
请右手握紧坐椅的扶手,要用劲。
(停2秒)请注意手掌、前臂与上臂有什么感觉?(停3秒)请注意,不同部位的感觉是有区别的。
手掌有触觉和压觉,前臂和上臂是肌肉紧张的感觉,请特别注意这种肌紧张的感觉。
(停5秒)现在请握紧拳头,使劲握。
体会到了吗?这就是紧张。
(停1秒)好,请松开拳头,彻底放松,这就是放松。
再来一次,看看紧张和放松有什么区别?(停10秒)现在练习头部的肌肉,请把眉毛往上抬,再把眉毛皱起来。
对!保持这个样子,记住。
这就叫做愁眉苦脸,这是烦恼的表情。
好,放松,眉头放松,眼睛轻闭,好了,烦恼没有了,呼吸也均匀了。
注意呼吸时的感觉(停2秒)吸满一口起,(停2秒)再慢慢呼出来,要慢,要均匀,要注意呼吸肌放松的感觉,好象把沉重的包袱放下来了一样。
(停2秒)好,现在咬紧你的牙,体验一下咀嚼肌紧张的感觉。
(停2秒)再放松,放松,完全放松后下巴会是下垂的(停3秒)请将舌头用劲抵住上颌,体验肌紧张的感觉。
(停2秒)好,将舌头放松,放松,放松后的舌头便有膨大了的感觉,细细体味一下。
(停3秒)现在训练颈部肌肉,不要靠在椅背上,笔直坐着,对啦,请注意背部和颈部的紧张感觉。
(停2秒)现在放松背部肌肉,随意靠在椅背上。
对!再放松颈部肌肉,让头部随重量下垂,前倾后仰都可以。
对,就这个样子,这就叫放松。
(停3秒)现在练习抬肩,左边的,还有右边的,对,体验肌紧张的感觉。
(停2秒)现在放松,完全放松,让双臂自然下垂。
(停3秒)现在收腹,使劲收,好象有人向的肚子击来一拳。
(停2秒)现在放松,好象内脏在下坠。
(停3秒)最后训练下肢。
请把脚跟靠向椅子,对,努力下压,好,同时抬高脚趾。
你会觉得小腿和大腿绷得很紧,这就是肌紧张。
(停2秒)好,现在放松,完全放松。
好,现在休息一会儿。
(停1分钟)现在继续练习,你刚才做得很好,跟着我的口令再练习一次。
现在紧握双拳,对了,再紧皱眉头,对,咬牙,抵舌,耸肩,挺胸,昂头,直背,收腹,坚持住!再双腿下压,脚趾上翘。
好!这就是紧张,全身紧张。
(停5秒)现在逐步放松,松拳,舒展眉头,放松牙关、舌头、双肩下垂,对啦,靠背,垂首,松腹,再放松双腿。
很好,深深吸一口气,(停2秒)慢慢呼出。
随着空气的呼出,你已经彻底放松。
(停2秒)再来一次,深吸慢呼……现在,你正在享受你肌肉完全放松状态的乐趣,这是你以前不曾体验过的……指导语(二)一、选择一种舒适的姿势在一张舒适的椅子上坐下,作一些细微的调整,最终让自己感到尽可能的舒服,尽可能的无拘无束,让你的思绪掠过你的肢体以及双颊,看一下是否每个地方都是放松,没有束缚的,没有绷紧着的衣物,身体也没有不舒服的姿势。
然后,再做一些必要的调整,从而让自己处于一种最舒服的姿势。
二、逐步放松身体的各个部位现在让你的注意从你的头顶,漫游到你的头皮及前额,舒展头皮和前额的所有肌肉。
任其自然,让他们放松。
舒展这些肌肉,让你的头皮舒服的躺在你的头顶。
让这种放松弥漫到你的眉头、眼睑甚至是你的眼睛的背面。
让你的眼睛舒服的休息。
继续让放松扩散,到你的双颊、嘴唇和下颌,让你的整个双颊变得舒服、沉重、放松,注意你的下巴,让支撑下巴的肌肉放松,任其自然。
你会注意到由于重力的原因,你的下巴会微微下坠,而你的嘴唇会稍稍分开。
在你放松脸和颊时,也要放松舌头、喉咙、和声带,让你的声音变得异常的安静,而你的舌头则舒服的躺在嘴巴里。
让放松继续扩散,漂流到你的脑后方,让所有的肌肉顺着你的颈部垂向你的双肩,舒展你颈部和健步所有的肌肉。
你可以把它们想象成有很多小结的绳子,而你打开了这些结子。
它们松散而柔软的垂下来。
舒平它们,让它们自由、柔顺、宽松地垂在那里,继续放松你的双肩与颈,让放松感扩延到你的胳膊,放松你上臂所有的肌肉,然后再到肘部和前臂,书展开所有的肌肉,任其自然。
放松你的手腕、手掌部所有的肌肉,再到你的指尖,让你的胳膊感到舒服、沉重和放松,让你的血液通畅的流到你的指端,并且认识到你已经消除了你上肢与肩部的紧张,血液流动得更加舒畅,更加轻松地流到你的指尖。
继续放松你的头与脸,你的颈、肩膀与上肢,同时将你的注意力转移到你的后背上部,顺着你的肩膀和后背上部舒张开你所有的肌肉,沿着你的背脊继续放松,下移到你的后背中部,舒展呢所有的肌肉,再下移到后背下部,再以相同的方式下移到你的腰部和臀部。
让放松的感觉扩展到你的身体两侧,让围绕你肋弓的肌肉放松,注意你每一次呼吸的呼与吸,吸进的空气通过你的鼻孔,向下,再向下进入到你的肺,当肺充满时,再将它呼出,让你的呼吸平稳、缓和而富有节奏。
伴随着每一次呼吸让自己完全陷到椅子中去。
让放松扩及到你的腹部、你的腰部,舒展你胃部所有的肌肉,让你的胃部变得非常放松,仔细注意并体会这种放松的感觉。
放松已围绕于你的臀部、腰部和骨盆地肌肉,让你的整个骨盆放松舒展,继续让放松蔓延到你的大腿、膝盖、胫部、腓部和脚,让你的腿变得十分沉重,舒服的沉重与放松,放松你的脚腕、脚跟和脚板――甚至到你的脚底与脚趾。
随着你的腿部变得舒服的沉重,血液更加舒畅地流进你的脚趾,你的脚变得更加温暖。
你的整个身体从头到脚趾,都是放松的,平和而安静,内部极其平静。
现在随着每一次呼吸,让你的躯体再放松一点,随着你的每一次呼吸,让你的身体进一步深陷到椅子中去,感到舒服的沉重感和放松感。
尽管你越来越放松,但你明白清醒。
尽管你明白清醒,却异常放松。
放松让你的整个系统有一个深层的休息,虽然你此时明白清醒。
放松不同于疲劳,疲劳师对系统紧张所产生能量的消耗,而那些为紧张所消耗的能量,可以在你深度放松时被储存,正如你现在所体验到的。
身体得到一种彻底的休息,使你精神焕发,恢复活力。
三、向对象解释放松是什么当你练习这些使你达到深度放松的技巧时,请认识到,无论你用什么技巧,你都会越来越善于和有效地使自己更快地放松,达到有效率达放松,这样只需要用“平静”“非常安静或放松”之类的话语呢就可以很快取得深层的放松,而不是像现在这样,一组接着一组肌肉地练习,完成了所有的放松程序。
随着练习次数的增加,放松的深度还可以加深。
除此以外,你的内心应该始终保持清醒明白,但是身体却很放松,内心非常的平静。
当你准备好时,你可以清楚地意识到你在地房间和周围环境。
睁开眼睛人依然放松的,全身的感觉都很好,你觉得精力焕发,好像你刚刚彻底的休息了一次一样。
当你准备好时,就睁开眼睛,意识到你在的房间。
指导语(三)舒缓恬静的音乐在您耳边响起,随着您呼吸的放慢,您的心情也慢慢的平静下来,请您闭上眼睛仔细听着舒缓恬静的音乐,放松您的眼皮,慢慢的,您感到您的眼皮很重很重,您感到非常舒服,眼皮的力气在慢慢消失,您体会,体会眼皮力气消失后的感觉,现在请将您的注意力高度集中于您的面部,面部的肌肉开始放松,再放松,面部肌肉的力气也在慢慢的消失,您体会面部力气消失的感觉,非常舒服,您继续体会气力消失后的舒服的感觉,现在您的注意力高度集中于颈部,颈部肌肉放松,再放松,颈部的力气消失了,慢慢的消失了,您体会,体会颈部力气消失后的舒服的感觉。
现在请将您的注意力高度集中于肩部,肩部的肌肉放松,再放松,肩部的力气消失了,慢慢的消失了,您体会,体会肩部力气消失后的舒服的感觉。
现在请将您的注意力高度集中于胸部,摒弃一切杂念,您体会胸部气力消失的感觉,胸部的力气在慢慢的消失,非常舒服,您继续体会胸部气力消失后的舒服的感觉。
现在请将您的注意力高度集中腹部,腹部的肌肉放松,随着您的呼吸,腹部的力气在慢慢的消失,您体会腹部气力消失的感觉,腹部的力气消失了,非常舒服,您继续体会腹部气力消失后的舒服的感觉。
现在请将注意力高度集中于您的双脚,慢慢的,您感到双脚的力气消失了,两条腿不想动,完全不想动,您感到非常舒服,继续体会,继续体会双脚力气消失后的舒服的感觉。
现在请将您的注意力高度集中于双手,慢慢的,您的两只手上的力气消失了,完全消失了,两只手感到很重,但又非常舒服,您体会,体会双手力气消失后的舒服的感觉。