转 高温瑜珈体式

转高温瑜珈体式

1.站立调息(Pranayama)

方法：山式站姿，双手十指交扣，弯曲手肘，两肘、小臂贴合，将相扣的

手指背部抵住下颌，始终保持指关节紧贴下颌。运用喉式呼吸法，吸气，心里

默数六下，吸气的同时张开双手肘、手掌，双手手背触碰面颊，下颌压下，手

肘尽量贴向双耳。通过嘴呼气，同样数六下，呼气的同时合拢双手掌、小臂及

手肘，头向后仰(颈椎有疾患的练习者头不要完全后仰，颈部后侧不要感到有压力)，指关节不要离开下颌。十组后，山式站立休息，调整呼吸，体会当下的呼吸及身体感受

功效：加强肺部功能，增强全身的循环，为以下体式练习做好准备。对各

种呼吸疾病有好处，灵活颈椎，减缓颈部紧张感，灵活肩部。

注意：不要过于紧张，感觉头晕时站立休息。循序渐进。

2.侧轮式(Ardha Chakrasana)、背部伸展式(Pada Hastasana)半月式

方法：(预备式)山式站立，吸气，双手臂由身体两侧举起，双手合十于头顶，双臂紧贴双耳，拉长脊柱，髋关节向上提升

A呼气，双手臂带领上半身伸展向右上方，伸展到最大限度，左侧呈一直

线地延伸，右侧腰部无压迫感，髋关节不要下坠，胸部打开，颈椎和脊柱呈直

线延伸，头部不要低垂，下颌不要内含。意念集中在左侧腰部、胸廓及腋下皮肤。吸气带回，反侧练习。

吸气，返回站姿，保持手臂贴紧双耳。

B呼气，收紧臀大肌及大腿前侧肌肉，髋关节向前推，脊柱向后向上伸展，头部放松后仰(颈椎病练习者目视前胸)，腹部皮肤充分伸展，肩关节向后展开，胸廓向前向上推，膝盖保持挺直不要弯曲，保持自由呼吸。

吸气，返回站姿，保持手臂贴紧双耳向上伸展，再次拉长脊柱

C(背部伸展式)呼气，向前向下折叠上身，腹部贴靠大腿，保持脊背平直，最终面部贴靠胫骨。吸气，返回山式站姿，放松双手。调整呼吸

功效：A促进腋下淋巴循环，减少腰部周围赘肉。B展开胸廓，有益呼吸,

灵活脊柱，增强背部肌肉力量C增强肾功能，对消化不良，便秘有好处。增强

大腿后侧的韧带，缓解坐骨神经痛，加强腿部力量

注意：初学朋友练习背部伸展式(C)时，首先弯曲双膝，腹部与大腿前侧紧紧贴靠，以保证脊背的平直，避免坐骨神经痛，尝试蹬双膝，随着练习次数的

增多，慢慢打开双腿后侧韧带进入最终体式。

3.笨拙式(Utkatasana)

方法：1、山式站立，双腿踏开与肩同宽，双脚内侧相互平行，身体重量均匀分布在双脚上。吸气，双手臂向前方伸展与肩同高平行于地板，双手掌心向下，五指并拢，眼睛专注前方一点，呼气，弯曲双膝，膝关节不超过大脚趾尖，像坐在椅子上一样，膝盖方向与脚尖一致。保持脊背挺直，大腿与地面平行，

脊柱与地面垂直，保持5-8个呼吸，吸气返回山式站立。

2、吸气，踮脚尖，脚跟离地，尽量提起，手臂平举，呼气，弯曲双膝，保持脊背挺直，大腿与地面平行，保持5-8个呼吸。最后吸气返回站姿，呼气落

下脚跟。

3、吸气，提脚后跟，双手平举，将双膝并拢，呼气，弯曲双膝，脊背挺直，臀部落在脚后跟上，手臂与地面平行，保持10到20秒。吸气返回站立，呼气，落下脚跟，放松身体，放松手臂。

注意：初学者可以在脚后跟下垫上毛巾(将毛巾卷成卷状)或瑜伽砖，帮助

稳定，慢慢伸展跟腱

好处：腿部肌肉得到锻炼，收紧手臂肌肉，加强膝关节、踝关节的血液循环，对下肢风湿病，关节炎有好处，美化腰部和臀部曲线，对腰痛和椎间盘突

出有好处，增强腹部力量，提升能量。

4.鸟王式(Garurasana)

方法：山式站立，呼气，弯曲双膝，膝盖不超过脚趾尖。吸气，高抬左腿，呼气，叠放在右大腿前侧，双腿之间无缝隙，左腿胫骨紧贴右侧小腿后侧肌肉。吸气双臂侧平举，双手不高过肩膀，呼气，双臂以肘关节为焦点交叉重叠于胸前，右手上左手下，双手垂直与地面，小臂缠绕，双手掌相饶，掌心相对，双

手肘高举与肩关节同高，肩胛骨充分伸展。眼睛专注于一点，保持平衡，保持

10秒或更长。吸气，蹬直右膝，解开双脚，呼气，放松全身，回到山式站姿。

换另一侧练习。

注意：初学，可以靠墙练习一段时间后，再独立练习，或大脚趾点地保持

平衡

好处：加强身体的平衡感，强健脚踝，对小腿肌肉痉挛有好处，锻炼腿部

肌肉，去除下肢囤积的脂肪，美化臀部和大腿线条，增强控制力，伸展肩胛骨，消除肩部僵硬。

5.站立头触膝(Dandayamana Janushirasana)

方法：山式站立，吸气，弯曲右膝，双手十指交叉放在右脚掌下方，呼气，蹬直右膝，右腿与地面平行，吸气，拉长脊柱，呼气，双手手肘打开向两侧，

与地板平行，腹部贴向右大腿，保持脊背平直，尽量将上半身向前向下延伸，

减少大腿和身体之间的距离，头贴向右腿胫骨，眼睛专注于地板一点，保持平衡，在最终体位保持10到20秒。吸气，提起上半身，呼气，弯曲右膝，解开

右脚，放松身体，换另一侧练习。

注意：膝盖平直的基础上伸展身体，初学者借助辅助工具-瑜伽带。注意直立于地面腿的膝关节保护，不要过度向后伸展，膝盖前后有控制

好处：加强平衡能力，去除腹部及大腿脂肪，增强大腿后侧的韧性，对坐

骨神经有好处，收紧肱三头肌。

6.希瓦(湿婆)神式(Dandayamana Dhanurasana)舞姿

方法：站立山式，向后弯曲右膝，尽量将双膝并拢，右手掌心向外抓住右

脚内侧。吸气，左手臂向上伸展，拉长脊柱，保持脊背挺直向上，眼睛专注一点，呼气，慢慢将左手臂向前下压，掌心朝下，延伸右大腿向上向后，收紧右

侧臀大肌，腹部与地面平行，慢慢将手从脚踝移至小腿或膝盖处，蹬直右膝为

最终体位，(初学者以舞蹈式代替)。保持体式停留5个呼吸。吸气，左手臂带

起上半身，直立，呼气，左手臂落回体侧，解开右脚，回到山式休息放松。调

整呼吸做反侧。

注意：直立于地面腿的膝盖挺直(不要过度伸展)的基础上伸拉身体

好处：促进身体的血液循环，增加平衡能力，强健腹部、大腿及臀大肌，

加强腰部的柔软性和力量，灵活脊柱，展开胸廓，有益于呼吸系统。

7单腿独立式(Tulandandasana)战士三式

方法：双脚踏开略大于一条腿的距离，右脚尖外转九十度，左脚尖内扣，

吸气，双手侧平举，呼气，将身体转向右方向，髋关节摆向正右方；吸气，双

手合十于头顶，尽量延伸身体，呼气，从右侧大腿根部发力，弯曲右膝，右膝

不超右踝关节，停留一个呼吸，再次呼气时腹部贴靠右大腿，吸气蹬直右膝，

使手臂、头部、脊柱和左腿呈一直线，类似英文字母"T",左脚像踩踏一面墙壁

一样，脚尖回勾；双手向前伸展，左腿向后伸展，保持时间10秒或以舒适度为准。呼气，落下左脚，回到预备体式，反侧练习。

注意：初学者可以不用将身体与地面平行，双手支撑地板，但尽量在膝盖

挺直的基础上延伸；头不要过分抬起，颈部后侧无压力。

好处：增强身体的平衡感，提升身心能量，收紧腹部肌肉，对髋部，膝盖，大腿有好处，促进循环系统，提高警惕知觉；提高心肺功能。

8立分腿体前屈式(Dandayamana Bibhaktapada Paschimottanasana)金字

塔式

方法：双脚踏开一条腿的距离，双脚内侧相互平行，脚尖微微内扣，身体

重量均匀分布；吸气，双臂前平举，掌心向下，与地板平行，保持背部挺直，

膝盖挺直，呼气，向前向下折叠上半身，将双手方在双脚之间，弯曲双肘，头

顶触地，放松面部、头颅，收紧大腿肌肉，坐骨向上提起，保持10秒，吸气，双手托靠腰骶部，头缓慢带起上半身，呼气，放松。