转 高温瑜珈体式
转高温瑜珈体式1.站立调息(Pranayama)方法：山式站姿，双手十指交扣，弯曲手肘，两肘、小臂贴合，将相扣的手指背部抵住下颌，始终保持指关节紧贴下颌。
运用喉式呼吸法，吸气，心里默数六下，吸气的同时张开双手肘、手掌，双手手背触碰面颊，下颌压下，手肘尽量贴向双耳。
通过嘴呼气，同样数六下，呼气的同时合拢双手掌、小臂及手肘，头向后仰(颈椎有疾患的练习者头不要完全后仰，颈部后侧不要感到有压力)，指关节不要离开下颌。
十组后，山式站立休息，调整呼吸，体会当下的呼吸及身体感受功效：加强肺部功能，增强全身的循环，为以下体式练习做好准备。
对各种呼吸疾病有好处，灵活颈椎，减缓颈部紧张感，灵活肩部。
注意：不要过于紧张，感觉头晕时站立休息。
循序渐进。
2.侧轮式(Ardha Chakrasana)、背部伸展式(Pada Hastasana)半月式方法：(预备式)山式站立，吸气，双手臂由身体两侧举起，双手合十于头顶，双臂紧贴双耳，拉长脊柱，髋关节向上提升A呼气，双手臂带领上半身伸展向右上方，伸展到最大限度，左侧呈一直线地延伸，右侧腰部无压迫感，髋关节不要下坠，胸部打开，颈椎和脊柱呈直线延伸，头部不要低垂，下颌不要内含。
意念集中在左侧腰部、胸廓及腋下皮肤。
吸气带回，反侧练习。
吸气，返回站姿，保持手臂贴紧双耳。
B呼气，收紧臀大肌及大腿前侧肌肉，髋关节向前推，脊柱向后向上伸展，头部放松后仰(颈椎病练习者目视前胸)，腹部皮肤充分伸展，肩关节向后展开，胸廓向前向上推，膝盖保持挺直不要弯曲，保持自由呼吸。
吸气，返回站姿，保持手臂贴紧双耳向上伸展，再次拉长脊柱C(背部伸展式)呼气，向前向下折叠上身，腹部贴靠大腿，保持脊背平直，最终面部贴靠胫骨。
吸气，返回山式站姿，放松双手。
调整呼吸功效：A促进腋下淋巴循环，减少腰部周围赘肉。
B展开胸廓，有益呼吸,灵活脊柱，增强背部肌肉力量C增强肾功能，对消化不良，便秘有好处。
增强大腿后侧的韧带，缓解坐骨神经痛，加强腿部力量注意：初学朋友练习背部伸展式(C)时，首先弯曲双膝，腹部与大腿前侧紧紧贴靠，以保证脊背的平直，避免坐骨神经痛，尝试蹬双膝，随着练习次数的增多，慢慢打开双腿后侧韧带进入最终体式。
3.笨拙式(Utkatasana)方法：1、山式站立，双腿踏开与肩同宽，双脚内侧相互平行，身体重量均匀分布在双脚上。
吸气，双手臂向前方伸展与肩同高平行于地板，双手掌心向下，五指并拢，眼睛专注前方一点，呼气，弯曲双膝，膝关节不超过大脚趾尖，像坐在椅子上一样，膝盖方向与脚尖一致。
保持脊背挺直，大腿与地面平行，脊柱与地面垂直，保持5-8个呼吸，吸气返回山式站立。
2、吸气，踮脚尖，脚跟离地，尽量提起，手臂平举，呼气，弯曲双膝，保持脊背挺直，大腿与地面平行，保持5-8个呼吸。
最后吸气返回站姿，呼气落下脚跟。
3、吸气，提脚后跟，双手平举，将双膝并拢，呼气，弯曲双膝，脊背挺直，臀部落在脚后跟上，手臂与地面平行，保持10到20秒。
吸气返回站立，呼气，落下脚跟，放松身体，放松手臂。
注意：初学者可以在脚后跟下垫上毛巾(将毛巾卷成卷状)或瑜伽砖，帮助稳定，慢慢伸展跟腱好处：腿部肌肉得到锻炼，收紧手臂肌肉，加强膝关节、踝关节的血液循环，对下肢风湿病，关节炎有好处，美化腰部和臀部曲线，对腰痛和椎间盘突出有好处，增强腹部力量，提升能量。
4.鸟王式(Garurasana)方法：山式站立，呼气，弯曲双膝，膝盖不超过脚趾尖。
吸气，高抬左腿，呼气，叠放在右大腿前侧，双腿之间无缝隙，左腿胫骨紧贴右侧小腿后侧肌肉。
吸气双臂侧平举，双手不高过肩膀，呼气，双臂以肘关节为焦点交叉重叠于胸前，右手上左手下，双手垂直与地面，小臂缠绕，双手掌相饶，掌心相对，双手肘高举与肩关节同高，肩胛骨充分伸展。
眼睛专注于一点，保持平衡，保持10秒或更长。
吸气，蹬直右膝，解开双脚，呼气，放松全身，回到山式站姿。
换另一侧练习。
注意：初学，可以靠墙练习一段时间后，再独立练习，或大脚趾点地保持平衡好处：加强身体的平衡感，强健脚踝，对小腿肌肉痉挛有好处，锻炼腿部肌肉，去除下肢囤积的脂肪，美化臀部和大腿线条，增强控制力，伸展肩胛骨，消除肩部僵硬。
5.站立头触膝(Dandayamana Janushirasana)方法：山式站立，吸气，弯曲右膝，双手十指交叉放在右脚掌下方，呼气，蹬直右膝，右腿与地面平行，吸气，拉长脊柱，呼气，双手手肘打开向两侧，与地板平行，腹部贴向右大腿，保持脊背平直，尽量将上半身向前向下延伸，减少大腿和身体之间的距离，头贴向右腿胫骨，眼睛专注于地板一点，保持平衡，在最终体位保持10到20秒。
吸气，提起上半身，呼气，弯曲右膝，解开右脚，放松身体，换另一侧练习。
注意：膝盖平直的基础上伸展身体，初学者借助辅助工具-瑜伽带。
注意直立于地面腿的膝关节保护，不要过度向后伸展，膝盖前后有控制好处：加强平衡能力，去除腹部及大腿脂肪，增强大腿后侧的韧性，对坐骨神经有好处，收紧肱三头肌。
6.希瓦(湿婆)神式(Dandayamana Dhanurasana)舞姿方法：站立山式，向后弯曲右膝，尽量将双膝并拢，右手掌心向外抓住右脚内侧。
吸气，左手臂向上伸展，拉长脊柱，保持脊背挺直向上，眼睛专注一点，呼气，慢慢将左手臂向前下压，掌心朝下，延伸右大腿向上向后，收紧右侧臀大肌，腹部与地面平行，慢慢将手从脚踝移至小腿或膝盖处，蹬直右膝为最终体位，(初学者以舞蹈式代替)。
保持体式停留5个呼吸。
吸气，左手臂带起上半身，直立，呼气，左手臂落回体侧，解开右脚，回到山式休息放松。
调整呼吸做反侧。
注意：直立于地面腿的膝盖挺直(不要过度伸展)的基础上伸拉身体好处：促进身体的血液循环，增加平衡能力，强健腹部、大腿及臀大肌，加强腰部的柔软性和力量，灵活脊柱，展开胸廓，有益于呼吸系统。
7单腿独立式(Tulandandasana)战士三式方法：双脚踏开略大于一条腿的距离，右脚尖外转九十度，左脚尖内扣，吸气，双手侧平举，呼气，将身体转向右方向，髋关节摆向正右方；吸气，双手合十于头顶，尽量延伸身体，呼气，从右侧大腿根部发力，弯曲右膝，右膝不超右踝关节，停留一个呼吸，再次呼气时腹部贴靠右大腿，吸气蹬直右膝，使手臂、头部、脊柱和左腿呈一直线，类似英文字母"T",左脚像踩踏一面墙壁一样，脚尖回勾；双手向前伸展，左腿向后伸展，保持时间10秒或以舒适度为准。
呼气，落下左脚，回到预备体式，反侧练习。
注意：初学者可以不用将身体与地面平行，双手支撑地板，但尽量在膝盖挺直的基础上延伸；头不要过分抬起，颈部后侧无压力。
好处：增强身体的平衡感，提升身心能量，收紧腹部肌肉，对髋部，膝盖，大腿有好处，促进循环系统，提高警惕知觉；提高心肺功能。
8立分腿体前屈式(Dandayamana Bibhaktapada Paschimottanasana)金字塔式方法：双脚踏开一条腿的距离，双脚内侧相互平行，脚尖微微内扣，身体重量均匀分布；吸气，双臂前平举，掌心向下，与地板平行，保持背部挺直，膝盖挺直，呼气，向前向下折叠上半身，将双手方在双脚之间，弯曲双肘，头顶触地，放松面部、头颅，收紧大腿肌肉，坐骨向上提起，保持10秒，吸气，双手托靠腰骶部，头缓慢带起上半身，呼气，放松。
注意：挺直膝盖，前弯时放松头颅，提升身体时一定是先抬头慢慢起，颈部后侧不要感到有压力，避免眩晕产生；高血压者慎做好处：伸展大腿后侧的韧带，加强腰背的力量及大腿肌肉力量；增强腹部器官功能，促进消化；对坐骨神经痛有好处，增强心脏活力。
9.三角侧伸展式(Trikanasana)方法：保持双脚间距离；吸气，双臂侧平举，掌心朝下，力量由大臂根部发出至手指尖，收紧肱三头肌，调整双脚，右脚尖外转九十度，左脚内扣，右脚后跟对准左脚足弓，髋关节面向正前方，呼气，由大腿根部发力弯曲右膝，保持后背挺直；吸气，身体向右伸展到最大限度，呼气右手指尖着地落在右脚内侧；吸气，左手臂伸展向天花板，呼气，再次伸展向右上方，眼睛看向天花板，下巴对准腋窝处；右侧大腿与地面平行，小腿垂直于地面，左脚蹬踏住地板，保持约10秒或更多；吸气上半身回正，反侧练习注意：弯曲膝盖时，要保持大腿与地面平行，膝盖不超过脚踝，保护膝关节，脊背平直伸展，身体不要前倾。
好处：刺激神经系统，对腰痛、风湿有好处，锻炼大腿、髋部，缓解坐骨神经痛；加强腰部力量，减少腰部及臀部脂肪。
10.站立分腿头到膝的体式(Dandayamana Bibhaktapada Janushirasana)加强侧伸展式方法：山式站立，双脚踏开一条腿距离，右脚尖外转九十度，左脚尖内扣；上半身转向右侧，右脚脚后跟正对左脚足弓，挺直膝盖；吸气，双手臂向上伸展拉长脊柱，呼气，保持脊背平直，上半身向前向下弯曲，指尖着地，尽量延伸双腿后侧，保持10秒，吸气，回正注意：在练习的过程中身体重心在双脚之间，膝盖保持挺直，在挺直的基础上再延伸身体，初学者或减小双腿间距离，或屈膝腹部贴靠大腿，返回时，头带动身体回正好处：拉伸双腿韧带，灵活髋关节，按摩腹腔内脏，促进消化；锻炼大腿和腰部力量，减少臀部脂肪。
11.半莲花树式(Tadasana)方法：站姿，集中注意力，将视线固定在前方一点，慢慢将身体的重心移到左脚，抬起右脚，弯曲右膝，将右脚放在左大腿根部，脚背落在大腿上，脚心指向天花板，呈半莲花姿势，挺直左膝盖，收紧左大腿肌肉，脊柱向上提升，收紧臀部肌肉，如果感觉摇晃，左脚内侧用力踩地板；双手合十胸前，自由呼吸。
呼气，解开右脚，回到山式站立，调整呼吸，反侧练习。
初学者以树式代替注意：尽量将脚背贴住大腿，这样才能很好固定弯曲的脚不致滑落好处：加强平衡感和注意力，强化大腿肌肉力量，灵活膝关节和踝关节。
12.趾尖式(Padangustasana)方法：半莲花树基础之上，吸气，手臂向上伸展，拉长脊柱，呼气，保持背部平直向前向下折叠上半身，双手触碰地板，慢慢弯曲站立腿降低重心，提脚后跟，将臀部落在脚后跟上，保持身体的平衡，双手合十于胸前，保持10秒或更长；呼气，放低双手，吸气，返回，反侧练习注意：初学者脚下方垫瑜伽砖，保持稳定好处：可以提升心灵能量，提高注意力，对膝关节、踝关节有好处，治疗痔疮，预防疝气。
13.挺尸式(Savasana)仰卧式方法：仰卧地面，闭上双眼，下巴微微内收，两手放在身体的两侧，掌心向上，两脚稍微分开，调整好身体姿势，腰椎沉向地板方向，找到最舒适的姿势。
闭上双眼，放松全身，缓慢深长地呼吸，停止身体的一切动作，不要移动身体的任何部位，慢慢地让呼吸变得有节律、自然，意识集中到呼吸上，可以进行自我观察(内观)，如果思想开始分散，试着把它拉回到身体上，尽量使身心放松意念：集中在呼吸和自我观察上好处：为整个心理、生理系统提供放松，睡前、体位练习前或练习之中，尤其是在动态练习如拜日式之后最理想。
高温瑜伽26式
高温瑜伽26式这个夏季，选择高温瑜伽，成为最时尚的运动达人。
高温瑜伽与传统瑜伽不同，姿势仅26式。
本期，将为你介绍高温瑜伽26式的前12种姿势及功效，让你对高温瑜伽更加了解。
热瑜伽又称为“高温瑜伽”，是由印度瑜伽大师比克拉热瑜伽姆（BikramChoudhury）与他的妻子创立。
在38℃左右的室温和严格的通风系统配合下，60分钟内完成26个固定的瑜伽姿势。
热瑜伽特别适合初次走进瑜伽房的人。
因为高温瑜伽事是38℃～40℃的封闭房间内进行训练，人体各项机能处于兴奋状态，血液循环加快，各关节结合部润滑液体分泌增加，人体本身可以在少作热身情况下迅速进入训练动作状态。
在这种环境中进行瑜伽训练，会减少受伤的几率，消除身体的紧张感。
正如热瑜伽创始人比克拉姆对热瑜伽形象的比喻，把一块钢铁加热后，用锤子能够轻易地改变它的形状，因此40℃的室内温度下，可以柔软因缺少运动而变硬的肌肉和筋骨。
这样即使是平时缺少运动的身体，也可以轻易地完成不同的伸展动作，不容易受伤。
热瑜伽热瑜伽诞生在印度，由印度人比克拉姆在哈达瑜伽的基础上创立的，一般在室温为38摄氏度至42摄氏度的房间内进行。
在当地人的观念里，在高温炎热的环境中练习瑜伽，对身体是健康的。
十多年前，西方人利用现代化的加温设备，重现印度传统瑜伽的高温修习环境，从而发展出一门新兴的瑜伽——热瑜伽，也叫高温瑜伽或热力瑜伽。
作为瑜伽功的一个分支，热瑜伽首先在美国传播开来，乐坛“大姐大”麦当娜、NBA球星麦克尔·乔丹都是它的拥戴者。
最近两年热瑜伽传入中国，成为北京、上海等大城市练功房的新兴项目。
“38—42摄氏度的高温”应该是热瑜伽最鲜明的特别之处。
“在高温的环境中锻炼，一方面是为了还原印度当地炎热的气温，让瑜伽的效力从人体中热瑜伽自然爆发出来，另一方面，身体在未热的情况下练习瑜伽很容易受伤，尤其是在寒冷的季节和对于那些柔韧性欠缺的练习者来说，高温就好像是在给一块钢铁加热，之后用锤子就很容易改变它的形状。
高温瑜伽有哪些动作教学高温瑜伽
高温瑜伽有哪些动作教学高温瑜伽瑜伽一式：弯月这个动作较易模仿，只需伸直手臂慢慢朝身体一侧弯曲。
要留意看着镜子里的自己纠正动作，注意收腹挺胸，将双臂靠近双耳，否则无法顺利呼吸。
瑜伽二式：栖息鹰“同手同脚”原理：如果是右手绕在左手后，那么右腿也要尽力绕到左腿之后;当然也可反过来做，并无铁定要求。
成功拧成了完整的“麻花”，要想稳当站立1分钟仍不容易，初学者要尽自己全力坚持住啊!瑜伽三式：头膝单足立腿要悬空伸直，手摸到自己的脚，如果你韧带太紧，你会觉得超级难做，头几次请别人帮忙，尽量完成并根据各人能力坚持，但不必刻意追求时间长度。
瑜伽四式：脚趾功这可是高难度动作!双手合十，把脚搬到另一条腿的腹股沟处，慢慢下蹲，然后靠双手支地保持平衡，接着继续慢慢下蹲。
最后单足蹲着，接着提踵，完全用脚趾头保持身体平衡。
小心别摔到了。
瑜伽五式：骆驼双膝跪地，身体“反躬”，能做到什么程度，因人而异，不强求。
但要控制自己，眼睛要尽量朝后看，手支撑在脚后跟，膝关节处要成直角。
瑜伽六式：眼镜蛇面朝下躺下，头尽量往上抬，就像眼镜蛇那样，别以为是放松运动，真正做起来也不容易。
1、练习前二至三个小时要进食一些易消化的食物(水果，酸奶等)。
2、患有高血压，心脏病，眩晕症等的学员不要练习高温瑜伽。
3、练习结束后需在30分钟后再沐浴和进食。
4、在练习过程中如感觉不适请立即躺下来休息。
5、在练习前饮用少量的盐水，并在练习过程中随时补充水分。
6、在练习过程中尽量不要屏气，跟随教练的提示来进行呼吸。
7、由于高温瑜伽的练习会使身体流大量的汗，所以练习过后应补充大量的含电解质的水。
8、练习之前请不要化妆，因为流汗会使毛孔阻塞。
1、柔韧性相信很多人都知道，练习瑜伽最大的功效就是锻炼人的柔韧性。
而柔韧是身体健康素质的重要组成。
例如，僵硬的臀部肌肉会导致大腿和小腿骨不协调从而增大膝关节的压力。
2、肌肉和站姿锻炼肌肉不仅让人拥有更好的体型，而且能预防关节炎和背痛。
高温瑜伽的26个体式
高温瑜伽的26个体式高温瑜伽是一种在高温环境下进行的瑜伽练习。
由于高温环境可以帮助身体排汗、减轻体重、提高心肺功能、增强柔韧性等作用，因此越来越多的人开始尝试这种健身方法。
以下是高温瑜伽中的26个经典体式：1. 山式：双脚并拢，双手向上伸展，头抬起，胸部挺直2. 前弯式：腰部前屈，手臂放松垂直于地面3. 站立式：双脚分开与肩同宽，双手放松下垂4. 坐姿扭转式：双脚交叉，手臂环抱大腿，转动脊柱5. 三角式：向一侧弯曲，手臂沿着腿展开，另一手伸向天空6. 船式：躺在地面上，抬高头和双腿，双手伸向腿部7. 低姿式：双手和膝盖着地，脊柱向上弯曲8. 蛇式：躺在地面上，将身体向上弯曲，手肘靠近身体9. 蝗虫式：躺在地面上，双手放在身体两侧，抬高腿部10. 犁式：躺在地面上，双腿向天空伸展，手臂支撑身体11. 鱼式：躺在地面上，抬高头部和胸部，手臂放在身体两侧12. 波塞冬式：右腿弯曲，左腿向后伸展，手臂向上伸展13. 弓式：躺在地面上，手臂向后伸展，抓住脚部14. 飞鸟式：右腿弯曲，左腿向后伸展，身体向前倾斜，手臂向前伸展15. 倒立式：双手托住腰部，向上弯曲，双脚向天空伸展16. 风车式：右腿弯曲，左腿向后伸展，左手放在右膝上，右手向后伸展17. 翘额式：躺在地面上，手臂沿着身体伸展，抬高头部和胸部18. 骆驼式：双脚并拢，手臂向后伸展，身体向后倾斜19. 鹰式：右腿弯曲，左腿向后伸展，右臂置于左臂上方，手臂交叉20. 猫式：手臂和膝盖着地，脊柱向上弯曲21. 狮子式：跪在地面上，双手放在膝盖上，张嘴发出声音22. 站立前弯式：双腿并拢，向前倾斜，手臂放松垂直于地面23. 站立后弯式：双脚并拢，向后弯曲，手臂向上伸展24. 肚子式：躺在地面上，手臂放在身体两侧，向上伸展腿部25. 坐姿放松式：坐在地面上，手臂放松在身体两侧26. 腹式呼吸式：躺在地面上，双手放在肚子上，深呼吸，放松身体以上是高温瑜伽中的26个体式，每个体式都有不同的作用和特点，可以根据个人需要进行选择和练习。
高温瑜伽二十六式
1、高温瑜伽的练习环境为室内温度在38-42度之间，因此患有高血压、心脏病、严重哮喘病的人群是不适宜练习的；2、高温瑜伽练习前后的两个小时内不要进食，如有饥饿感可在练习亲后的一小时补充食物，但不要过饱，以清淡，易消化的食物为主；3、练习前需要准备充足的水、毛巾；4、练习时，尽量选择棉质、吸汗的服装，可选择略短的运动服装；5、练习过程中，保持动作时尽量在自己的能力范围内，不要过于强求，跟随教练的引导注意动作与呼吸的配合；6、练习的过程中，要随时补充水，但尽量避免在倒置、拧转的动作之前补水；7、练习过程中，一旦产生不适的现象应立刻停止练习，坐位或仰卧在垫子上休息，或者在高温室外进行休息；8、练习后，不要立即进行洗浴，最好在20分钟之后让毛孔闭合，再进行洗浴为好；9、接触高温练习后，在平时的非练习时间里也要尽量注意水份的补充，日均饮水量为3-4升。
（生理期的学员可以参加练习，减少或不做仰卧起坐的动作、减少幅度练习腹部力量、积压、拧转的动作或者不做）先将你的双腿双脚并拢站好，腰背部立直，我们来准备练习站立深呼吸式：第一式站立深呼吸将你的双手十指交叉，放在下颚处，肩膀要放松，脊柱向上延伸。
先来调整一次呼吸，之后经我们的鼻孔吸气，同时抬起你的双手肘，让手臂去贴近脸颊，再慢慢抬起头眼睛看向上方，张开嘴巴向外吐气，同时要向前并拢你的手肘，摒气恢复。
按照自己呼吸的长短，反复来练习。
注意在呼吸的过程中，微微收紧你的喉咙，你能够感受到气息在你的喉咙处发出的声音。
做完之后放松你的手臂，放松肩膀，调整一次呼吸。
好，我们再继续来将你的双手并拢，准备一起来练习半月式和手触脚式。
第二式半月式和手触脚式跟随你的吸气，将你的双手臂慢慢向上抬起，呼气双手合十，双手的食指向上，其他手指交叉。
双手的大臂要贴近耳朵，之后我们先吸气，呼气的时候上身倒向左侧，在自己的最大限度上去停留。
注意你的手肘一定要伸直。
顺着手指间的方向向远处延伸，慢慢吸气起身。
高温瑜伽26式真人演示版
作用：对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。
第二十一式半龟式
作用：让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多的血液流向大脑，使思维更加敏捷。
第二十二式骆驼式作用：有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。缓解、消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少腰、腹多余脂肪。
第十式站立分腿头触膝式
作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。
第十一式树式
作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
第十二式趾尖式
作用：此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式仰卧式
作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势
第二十三式兔子式
作用：最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒。
第二十四单腿及双腿头触膝式
作用：伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。
第二十五式脊柱扭动式
作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动，有利于排泄与吸收。
第十四式除风式
作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。
第十五式仰卧起坐动态伸背式
作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。
第十六式眼镜蛇式
作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。
?高温瑜伽的26个固定体式，你知道吗？
ॐ高温瑜伽的26个固定体式，你知道吗？随着天气慢慢的变冷，高温瑜伽也开始慢慢的提上瑜伽练习的日程，很多伽人都非常喜欢练习高温瑜伽，尤其是在寒冷的冬天，高温瑜伽的练习，不仅不冷，还可以让身体更加通透，这也是高温瑜伽受欢迎的重要原因之一，但是对于瑜伽初学者来说，可能听说过高温瑜伽，但是却并不那么了解，那么今天，我们就一起来看看什么是高温瑜伽，以及怎样练习！什么是高温瑜伽？上个世纪七十年代，一名年轻有印度瑜伽冠军头衔的小伙，去了美国，推广了一种新的瑜伽练习方式。
他设计了几种方法，经过多年的实验，将它们组合在一起，他的名字是比克拉姆，他就叫这种瑜伽为高温瑜伽。
高温瑜伽在美国很快形成来一股热潮，并快速涌入世界各地。
该方法结合传统得哈他瑜伽体式，在约温度40℃和湿度40％的教室练习，一共26个体式，90分钟。
下面我们看一下这完整的26个高温瑜伽体式1. 深呼吸优点：呼吸可以提高注意力扩大肺活量。
让最多的氧气达到肌肉和器官，改善血液循环。
将会让你的身心平静下来，然后再做体式。
呼吸可以激励身体排毒。
如何做：站直，保持=脊柱直立，双腿并拢。
五指并拢放在下巴和脖子上，肘部放在一起。
吸气时，手腕轻轻的拉起双臂触碰耳朵。
保持头部直立。
慢慢地呼气时，头部倾斜，让手跟随头部运动。
2. 半月式优点：加强了核心，提高脊柱的灵活性，改善肾功能。
使身体舒服，调整髋部、臀部、大腿和腹部。
如何做：站直，抬起双臂向上，双手在头顶成祈祷式，不要弯曲手肘，保持双手平直，弯曲，坚定。
在这个位置上，从右髋部开始，身体弯向右侧，同时保持双腿伸直，然后做另一边。
3. 幻椅式优点：塑造腿型，可以治愈椎间盘和其他脊柱问题。
伸展臀部、脊柱和胸部肌肉。
加强身体力量，调整双腿，减轻关节和背部疼痛。
如何做：站直，双臂双脚打开，手臂伸展向前，掌心朝下，保持双臂伸直。
曲膝身体向后，想象好像坐在椅子上，膝盖不要超过脚尖，保持体式。
4. 鹰式优点：可以打开骨骼系统中最大的关节，提高髋部、膝盖和脚踝的柔韧性。
26个高温瑜伽体式
26个高温瑜伽体式目录1.站立深呼吸2.双臂风吹树式（左、右、前、后）3.下蹲式.与间同宽（一次与地面平行、抬脚尖、脚并拢）4.鸟王式5.单腿站立头碰膝6.舞蹈式7.战士三式8.金字塔式9.侧角伸展时10.站立分腿头碰膝11.树式12.蹲姿敬礼式13.头碰膝式）14.动态双腿背部伸展15.眼镜蛇式16.半蝗虫式17.全蝗虫式18.弓式19.卧英雄式20.半龟式21.全骆驼式22.婴儿放松式23.叩首式24.单腿背部伸展25.全脊柱扭动26.金刚座吹气式1.站立深呼吸步骤：1、面对镜子站立.双腿并拢.脚跟并拢在一起.大脚趾相触.脊柱挺直.双臂自然垂于身体两侧。
2、十指交叉掌心相触.屈肘.将手指顶在下颌.尽量保持两肘并拢在一起.在接下的动作中.保持指关节不要离开下颌。
3、闭上嘴.用鼻子深吸气.采用喉部呼吸的方式.即喉呼吸。
在此呼吸中.嘴和鼻子仅是空气进出肺部的通道。
稳定地慢慢吸气.数到6.尽可能长久地吸入大量气体.感觉肺内充满一杯水.从底部一直到边缘都被充满。
当吸气数数时.慢慢抬起肘部好像海鸥的翅膀.手背碰触到脸颊两侧.手指反向弯曲.掌心不再相触.下颌向下用力.手指更加稳固地在下颌处。
4、接下来.当数到六时.微张开嘴呼气.同样数六下.同时头最大限度的放松后仰.仍要保持手指触下颌.让手臂、手腕、肘部并拢在一起.尽量达到手前臂与地面平行。
5、几次呼吸下来.手臂就觉劳累.会放松.手会感到越来越重.脚会分开.膝会弯曲。
你应尽力改正以上问题.无论呼与吸.意识放在下颌与手臂上.确认超过十次之后.向下做一个动作。
6、做9次呼吸循环.在第10次将手臂放回身体两侧.脊柱挺直.站立休息20秒钟.做10次循环。
最终可以做到100次或更多。
提示：开始的时候.吸气手臂不能超过肩膀不用灰心.意识放在下颌.渐渐地指关节肩膀就会被打开.至于呼吸.你会渐渐明白什么是“喉呼吸”.如果开始吸气时.你感到鼻孔发出的鼻鼾声.而不是用喉咙.不用着急你首先要找到喉呼吸是在哪一部位.让气体由鼻子缓慢吸气.鼾发自喉的后部.当喉部肌肉变柔软就可以做到。
真人示范26式高温热瑜伽经典动作最全经典26式热瑜伽（收藏）
真人示范26式高温热瑜伽经典动作最全经典26式热瑜伽（收藏）1、深呼吸：放松精神、排除毒素【热瑜伽书籍】比克拉姆26式正宗热瑜伽减肥塑身高温瑜珈书籍热瑜伽教学【热瑜伽书籍】比克拉姆26式正宗热瑜伽减肥塑身高温瑜珈书籍高温瑜伽教材【热瑜伽书籍】比克拉姆26式正宗热瑜伽减肥塑身高温瑜珈书籍高温瑜伽教材幻椅式：帮助打开膝关节，减缓膝关节风湿痛与坐骨神经痛【热瑜伽书籍】比克拉姆26式正宗热瑜伽减肥塑身高温瑜珈书籍高温瑜伽教材站立头碰膝：加强血液循环与柔韧性、改善消化系统功能站立弓式：增加心肺血液流通，增加脊椎弹性平衡竿：促进全身血液循环、清洁动脉血管【热瑜伽书籍】比克拉姆26式正宗热瑜伽减肥塑身高温瑜珈书籍高温瑜伽教材三角式：增进心血管系统与肾功能，提高免疫系统功能站立分腿头碰膝：有助于内分泌消化、提高生殖系统的功能树式：加强髋与膝关节活动幅度，减少腹部压力【热瑜伽书籍】比克拉姆26式正宗热瑜伽减肥塑身高温瑜珈书籍高温瑜伽教材【热瑜伽书籍】比克拉姆26式正宗热瑜伽减肥塑身高温瑜珈书籍高温瑜伽教材抱膝屈腿：对大肠与大腿有按摩作用，有助于减缓便秘【热瑜伽书籍】比克拉姆26式正宗热瑜伽减肥塑身高温瑜珈书籍热瑜伽教材蝉式：尾腰椎部分的伸展“全蝉”式弓式：能增加脊椎活动范围金刚坐式：加强脊椎下部、膝与踝关节的力量与柔韧性【热瑜伽书籍】比克拉姆26式正宗热瑜伽减肥塑身高温瑜珈书籍热瑜伽教材【热瑜伽书籍】比克拉姆26式正宗热瑜伽减肥塑身高温瑜珈书籍热瑜伽教材兔式：与骆驼式相反的动作，能给脊椎另一个方向的伸展【热瑜伽书籍】比克拉姆26式正宗热瑜伽减肥塑身高温瑜珈书籍热瑜伽教材【热瑜伽书籍】比克拉姆26式正宗热瑜伽减肥塑身高温瑜珈书籍热瑜伽教材金刚跪姿呼吸法：有助于身体排出有害物质【热瑜伽书籍】比克拉姆26式正宗热瑜伽减肥塑身高温瑜珈书籍高温瑜伽、热瑜伽教学书籍教材。
高温瑜伽 居家六式高温瑜伽动作
高温瑜伽居家六式高温瑜伽动作冬季的时候什么运动好呢?有什么运动可以健身呢?小编想说的是那非热瑜伽不可了!下面小编就为大家推荐一套居家的六式初级高温瑜伽动作，热爱瑜伽的朋友们，和小编一起来看一看吧!虽然在家达不到高温的要求，但是可以让热爱瑜伽的朋友们锻炼一下，下面就开始为大家讲解一些瑜伽动作，跟上小编的步法来看看吧!居家热瑜伽初级六式1.弯月HalfmoonPose这个动作较易模仿，只需伸直手臂慢慢朝身体一侧弯曲。
要留意看着镜子里的自己纠正动作，注意收腹挺胸，将双臂靠近双耳，否则无法顺利呼吸。
2.栖息鹰EaglePose“同手同脚”原理：如果是右手绕在左手后，那么右腿也要尽力绕到左腿之后;当然也可反过来做，并无铁定要求。
成功拧成了完整的“麻花”，要想稳当站立1分钟仍不容易，初学者要尽自己全力坚持住啊!3.头膝单足立StandingheadtokneePose腿部悬空伸直，然后手部触碰自己的脚，如果身体柔韧度不够的话，请别人帮下忙，根据自身的适应程度坚持练习，不要太过在意追求时间的长久。
4.脚趾功ToestandPose这可是高难度动作!双手合十，把脚搬到另一条腿的腹股沟处，慢慢下蹲，然后靠双手支地保持平衡，接着继续慢慢下蹲。
最后单足蹲着，接着提踵，完全用脚趾头保持身体平衡。
小心别摔到了。
5.骆驼CamelPose双膝跪地,身体“反躬”,能做到什么程度，因人而异，不强求。
但要控制自己，眼睛要尽量朝后看，手支撑在脚后跟，膝关节处要成直角。
6.眼镜蛇CobrePose面朝下躺下，头尽量往上抬，就像眼镜蛇那样，别以为是放松运动，真正做起来也不容易。
小贴士1.自始至终保持均匀的深呼吸，非常重要!2.用餐3小时后，等消化了空腹修习。
3.在修习结束后请务必多喝水。
4.保持安宁舒适的环境，最好有优美音乐。
高温瑜伽26体式详解
高温瑜伽26体式详解高温瑜伽（Hot Yoga）是由印度瑜伽大师 Bikram Choudhury 比克拉姆与妻子在原始哈达瑜伽的基础上创立的。
大约2004年开始风靡中国。
高温瑜伽，也叫热瑜伽或热力瑜伽。
在38℃-42℃的高温环境中练习瑜伽体式。
它由26种伸展动作组成，属于柔韧性运动，能改善脊椎柔软度，适合办公室一族。
同时，它藉由一些扭转弯曲伸展的静态动作，直接刺激神经和肌肉系统，可以减轻体重。
热瑜伽共由26个基本动作组成，它们是从传统的瑜伽姿势中挑选出来，配合两种呼吸法，按照人体肌肉与韧带的特点，科学地排列出牵拉加热的前后顺序。
练习中顺序不可打乱，因为每一个体位都是为下一个体位做准备，一旦打乱会影响整节课的锻炼效果。
印度是瑜伽的发祥地，热瑜伽要求练习室温在38℃-42℃摄氏度之间，是为了更好地还原印度的火热气候。
身体在未热的情况下练习瑜伽很容易受伤，而高温瑜伽室提供的热度能够对身体起到更深层的牵拉、挤压、按摩内脏器官的作用，并促进血液循环，调节体内平衡，同时也减少了身体在紧张僵硬的状态下做伸展运动可能发生的伤害。
热瑜伽的倡导者认为，这套动作可以在90分钟内让身体恢复到一个平衡协调的境界，使全身都得到锻炼，能够系统地把充满氧气的新鲜血液100%地输送到身体的各个部位，让它们恢复到健康的、自然的工作状态。
高温瑜伽练习的动作相对固定，不会分散练习者的精力；使练习者不会把精力耗费在不熟悉的动作上，而将意识集中于身体，体会每个动作给身体带来的微妙变化。
加上热瑜伽特定的呼吸方式也是针对人体在高温情况下产生的反应来制定的，从而使练习的效果更加明显。
在高温瑜伽系列中，比克拉姆保留了原始哈达瑜伽的26个姿势，并把它们做了科学的排列。
这26个动作是按照人体肌肉、韧带与肌腱的特点科学地安排出牵拉加热的顺序。
第一式：呼气（Pranayama Breathing）1、山式站立。
双手向前，十指相扣，屈肘指关节抵住下巴，肘部并拢。