心理放松训练

放松训练

一、呼吸放松—鼻腔呼吸

请你在一个舒适的位置上坐好，姿势摆正，将右手的食指和中指放在前额上，用大拇指按压住右鼻孔，然后用左鼻孔缓慢地轻轻吸气，再用无名指按压住左鼻孔，同时将大拇指移开打开右鼻孔，由右鼻孔缓慢地尽量彻底地将气体呼出，再用右鼻孔吸气，用大拇指按压住右鼻孔，同时打开无名指，再用左鼻孔呼气，由此作为一个循环。我们来做鼻腔呼吸的练习。

好！现在让我们来做练习，先做好准备，用右手的食指和中指放前额上，将大拇指按压住右鼻孔，好。现在用左鼻孔吸气，用无名指移到左鼻孔，打开大拇指用右鼻孔呼气，再用右鼻孔吸气，同时大拇指按压住右鼻孔，打开左鼻孔呼气。左鼻孔吸气，好。打开右鼻孔呼气，右鼻孔吸气，左鼻孔呼气，左鼻孔吸气，右鼻孔呼气，再来右鼻孔吸气，左鼻孔呼气，好。随着控制呼吸，你变得很放松，非常放松，你体验到了这种放松，不知你学会了没有？如此作为一个循环，我们可以同时做5个，以5个为一组，我们可以增加到两组或者三组，也就是说我们可以重复这样的动作10~25个循环。下面让我们再来复习一遍。请做好准备，用右手的食指和中指放前额上，将大拇指按压住右鼻孔，现在用左鼻孔吸气，讲无名指移到左鼻孔，打开大拇指呼气，再用右鼻孔吸气，打开左鼻孔呼气。左鼻孔吸气，右鼻孔呼气，右鼻孔吸气，左鼻孔呼气，左鼻孔吸气，右鼻孔呼气，右鼻孔吸气，左鼻孔呼气，好。现在你的全身肌肉，你的全身心情都非常放松，你的确体验到了这种放松，放松让你很舒服。练习就到这里……

二、呼吸放松—腹式呼吸

请你用一个舒适的姿势半躺在椅子上，一只手放在腹部，另一只手放在胸部，注意先呼气，感觉肺部有足够的空间，来做后面的深呼吸，然后用鼻子吸气，保持3秒钟，心里默数：1-2-3，停顿1秒钟，再把气体缓缓地呼出，可以在心中默数：1-2-3-4-5，吸气时可以让空气进入腹部，感觉那只放在腹部的手向上推，而胸部只是在腹部隆起时跟着微微的隆起，要使你呼气的时间比吸气的时间长，好。让我们先来练习一下，请听我的指导语然后去做：深吸气，保持1秒钟，1-2-3，再呼气。1-2-3-4-5。深吸气，保持1秒钟，1-2-3，再呼气。1-2-3-4-5。再来，深吸气，保持1秒钟，1-2-3，再呼气。1-2-3-4-5。深吸气，保持1秒钟，1-2-3，再呼气。1-2-3-4-5。

当你感觉这样的呼吸节奏而感觉到舒服的时候，可以进一步进行平稳的呼吸，要尽量做到深而大的呼吸，记得要用鼻子深吸气，知道不能吸为止。保持1秒钟后，再缓缓地用嘴巴呼气，呼气的时候一定要把残留在肺里的气呼干净，同时头脑中可以想象，你所有的不快、烦恼、压力都随着每一次呼气将之慢慢地呼出了。好。我们再来练习几次。

下面请听我的指导语：

深吸气，保持1秒钟，1-2-3，再呼气。1-2-3-4-5。深吸气，保持1秒钟，1-2-3，再呼气。1-2-3-4-5。同时想象不快、烦恼、压力都随着每一次呼气将之慢慢地呼出了。好。继续这些缓慢的深呼吸练习，你可以感觉到身体完全放松了。让我们最后再来练习一组：准备好，深吸气，保持1秒钟，1-2-3，再呼气。1-2-3-4-5。深吸气，保持1秒钟，1-2-3，再呼气。1-2-3-4-5。同时想象不快、烦恼、压力都随着每一次呼气将之慢慢地呼出了。现在你的身体越来越放松，你的心情很平静，你已经学会了放松。

三、肌肉放松法

现在我们要做肌肉放松训练，学习这项放松训练可以帮助你完全的放松身体。首先，请把眼镜、手表、腰带、领带等妨碍身体充分放松的物品摘下来，放在一边。可以把上衣的第一道口子也解开，请你坐在软椅上，把头和肩都靠到椅背上，胳膊和手都放在扶手或自己的腿上，双腿平放在椅子上，双脚平放在地上，脚尖略向外倾，闭上双眼，这时你很放松地坐在椅子上，感到非常舒服。在下列的步骤中，感到紧张时，请你再持续这种状态5秒钟，直到感觉紧张到达极点，当你要放松时，又一下子完全松弛下来，并且感觉有关部位的肌肉十分无力，注意一定要用心体验彻底放松后的一种快乐感觉。

现在，请跟着我的指示做。首先，请深呼吸三次，吸气—呼气—吸气—呼气—吸气—呼气，现在左手紧握拳，握紧，注意有什么样的感觉。好，现在放松。

现在，再次握紧你的左拳，体会一下你感到的紧张状况，然后放松，好。

听我的指令再来一次：握紧你的左手，现在放松，去想象紧张消失得无影无踪了，非常好。接下来的训练中，你都要感觉到肌肉的紧张，然后充分地放松，体会放松后的感觉。

现在，右手紧紧握拳，注意你的手臂、手和前臂的紧张状态，1-2-3-4，好。现在放松。

现在再一次握紧右拳，1-2-3-4，好。请放松。

现在左手握拳，左手臂弯曲，使二头肌拉紧，紧紧坚持着，1-2-3-4，好。现在放松。

现在右手紧握拳，1-2-3-4，右手臂弯曲，使二头肌拉紧，紧紧坚持着，感觉这种紧张状态，好，现在放松。

现在请立即握紧双拳，双臂弯曲，使双臂处于紧张状态，保持这个姿势，体会一下现在的紧张，1-2-3-4，好。现在放松。

好，感觉血液流过肌肉，所有的紧张流出手指。好，把你的眉毛用力向上抬，紧张使你的前额起了皱纹，1-2-3-4，好。现在放松。

现在请皱眉头，眼睛紧闭使劲把你的眉毛往中间挤，感觉这种紧张通过额头和双眼，1-2-3-4，好。现在放松。

注意放松的感觉流过双眼，好继续放松。

现在，嘴唇紧闭，抬高下巴，使颈部肌肉拉紧，用力咬牙，1-2-3-4，好。放松。

现在各个部位一起做，皱上额头，紧闭双眼，使劲咬上下颚，抬高下巴，拉紧肌肉，紧闭双唇，保持全身姿势，并且感觉紧张贯穿前额，双眼、上颚、下颚、颈部和嘴唇保持姿势，1-2-3-4，好。现在放松。

注意体会此时的感受，现在双肩外展扩胸，肩胛骨尽量靠拢好像你的两个肩膀合到一起，1-2-3-4-5-6-7-8，好。放松。

现在尽可能使劲地向后收肩，一直感觉到后背肌肉被拉得很紧，特别是肩胛骨之间的地方，拉紧肌肉，保持姿势，1-2-3-4，好。现在放松。

现在，再一次把肩胛骨往内收，这一次腹部尽可能往里收，拉紧腹部肌肉，紧拉的感觉会贯穿全身，保持姿势，1-2-3-4，好。现在放松。

现在听我的指令，我们要做刚才所有肌肉系统的练习，首先，请深呼吸三次，吸气—呼气—吸气—呼气—吸气—呼气，好，准备好了吗？握紧双拳，双臂弯曲，把二头肌拉紧，紧皱眉头，紧闭双眼，咬紧上下颚，抬起下巴，紧闭双唇，双肩往内收，收腹并拉紧腹部肌肉，保持这个姿势，感觉到强烈的紧张感贯穿上腹各个部位，好。放松深呼吸一次，感到紧张消失，想象一下所有肌肉手臂、头部、肩部和腹部都放松，放松。

现在轮到腿部，伸直你的双腿，脚尖上翘，使你的小腿后面的肌肉拉紧，好。放松。

现在把左脚跟伸向椅子，努力向下压，抬高脚趾，使小腿和大腿都绷得很紧，抬起脚趾，使劲蹬后脚跟，保持，1-2-3-4，好。放松。

接着把右脚跟伸向椅子，努力向下压，抬高脚趾，使小腿和大腿都绷得很紧，抬起脚趾，使劲蹬后脚跟，保持，1-2-3-4，好。放松。

好。我们一起来，双脚跟伸向椅子，努力向下压，抬高脚趾，使小腿和大腿都绷得很紧，