运动处方的原则与基本内容
运动处方的要素
较高强度 ＞150 ＞147 ＞145 ＞142 ＞139 ＞137 ＞134 ＞132 ＞129 ＞127 ＞124 ＞122 ＞119 ＞117 ＞114 ＞109
HRmax 197 194 190 187 183 180 177 173 170 167 163 160 157 153 150 143
可持续得到益处。 如有必要，可再次进行功能评定，调整运动处方。
制定运动处方的原则
1 确定目的：
（1）康复治疗性 缓解慢性疾病 缓解或消除慢性损伤 消除或减轻功能障碍 （2）预防健身性 提高心肺耐力 增强肌力 提高柔韧性 减脂
制定运动处方的原则
2 运动前筛查 （1）医学检查 （2）基准值调查
体力活动水平 体质健康水平 CVD风险因素
运动频率
当运动者每周运动次数超
过3天时，心肺耐力的提高
心
有减缓趋势；
肺
耐
如果运动超过5天，就会出
力
现心肺耐力提高的平台期
；
0
3 5 7 当运动者每周进行超过5天
每周运动次数
的较大强度运动时，发生
肌肉骨骼肌损伤的可能性
会增加。
运动强度
强度 低强度
主观评价指标
生理学指标/相 绝对评价指标 对评价指标
2017年8月10日，国家体育总局发布《全民 健身指南》； 个体每天有效体育健身活动时间为3090min，每周应进行150-300min中等体育健 身活动，或者75-150min大强度体育活动。 一次完整的健身活动应包括准备活动、基 本活动、放松活动。 强调力量训练的重要性 根据健身目的，选择不同健身方式。
期望强度 VO2和MET不考虑运动者的体重、性别和体适
能水平，是描述运动强度的绝对单位。
国家科技部精准运动处方
国家科技部精准运动处方
运动处方是指：康复医师、体疗师和社会体育指导员，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查和体质评价（如运动负荷实验和体能测验等）的结果，按照其健康、体能和心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间、频率和运动中注意事项（场地条件、准备活动、整理活动和恢复手段等）。
所以，运动处方是指导人们有目的、有计划地进行科学体育锻炼的重要手段。
制定运动处方的基本原则
1.因人而异的原则：根据每一个参加锻炼者或病人的具体情况，制定出符合个人身体客观条件及要求的运动处方，切忌千篇一律。
2.有效的原则：运动处方的制定和实施应使参加锻炼者或病人的功能状态有改善，在制定运动处方时，要科学、合理地安排各项内容，在运动处方的实施过程中要按质、按量认真完成各项练习。
3.安全的原则：按运动处方运动，应保证在安全范围内进行，若超出安全界限，则可能发生危险。
在制定和实施运动处方时，应严格遵循各项规定和要求，以确保安全。
4.全面的原则：运动处方应遵循全面身心健康的原则，在运动处方制定和实施中，要注意维持人体生理和心理的平衡，以达到全面身心健康的目的。
运动处方的涵义内容与制定方法
根据制定运动处方的目的，可分为健身性、预 防性、治疗性和竞技性四种。
二、有效的运动处方的作用
增进身体健康
包括两个方面，其一是预防疾病，特别是"文 明病"；其二是改善身体状态，提高对环境的适应 能力。 提高身体机能 指导锻炼，使肌肉力量、耐力、爆发力、身体 的灵敏性、技巧性、平衡性、柔韧性等素质和运 动能力加强。 治疗疾病 把运动当做康复疗法的一种手段，严格地按处 方进行，可以大大提高运动中的安全感，尽可能 少地出现意外危险。
• 运动频度 • 制定运动处方的程序
运动项目
根据体育运动参加者的目的选择有针对性的运动 项目。 例如： 为了健身或改善心脏功能和代谢，或者为了 预防文明病、老年病，宜选择以有氧代谢为主的 走、慢跑、游泳、自行车等耐力性项目； 为了增强肌肉，宜选择力量性项目； 为了松驰精神，预防高血压和神经衰弱，可 选择太极拳、保健按摩、散步和放松体操等。
运动强度（运动量／时间）
最大心率的60％～85％ 最大吸氧量的57％～78％ 最大心率：一般人：220－年龄 有锻炼基础的人：210－0.8×年龄 一般健康人也可以：180－年龄
60岁以上老人可用：170－年龄
运动时间
运动时间系指每次运动所持续的 时间，即达到处方要求强度的持续时 间。运动时间的长短，要根据个人资 料、医学检查、运动频度的大小而定。 一般为20′～ 60 ′。
运动处方的涵义、内容与制定方法
《信息技术在体育与健康课程改革中的实践研究》课题组监制
运动处方
• 运动处方的概念 • 运动处方的作用 • 运动处方的基本原则 • 运动处方的种类 • 运动处方的内容 • 运动处方的制订方法
一、什么叫运动处方？
运动处方是以增强体质、增进健康、发展身体 为目的，而制定的一系列符合个人身体状态、针对 性强，而又行之有效的科学运动方法。
运动处方-理论讲稿
运动处方的概念运动处方早在20世纪50年代美国生理学家卡波维奇曾提出过这个概念。
1969年世界卫生组织使用了运动处方术语，从而在国际上得到确认。
运动处方的完整概念可概括为：“对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料，按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境和运动爱好等个体特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间及频率、并指出运动中的注意事项，以便有计划地经常性锻炼、达到健身或治病的目的，即为运动处方”。
运动处方的分类按应用的目的和对象可分为三类。
•竞技训练运动处方：运动员根据运动处方进行科学训练，以提高身体素质和运动技术水平。
•预防保健运动处方：健康人和中老年人进行运动处方锻炼，以增强体质、提高健康水平。
•临床治疗运动处方：对成人病的患者应用运动处方，以治疗疾病、提高康复医疗效果。
运动处方的优点实践证明按照运动处方进行科学锻炼、可使人们获得多快好省的效益，并且既安全又可靠，又有计划性，达到健身保健和治疗疾病的目的。
•有多又快是指普及面广，收效快。
可广泛适用于男女老少、不同体力水平的人，持续进行6~8周的锻炼，就能提高全身耐力水平。
最长不出16周即可到到良好的效果。
•又好又省是指科学性强，省时间。
按本人靶心率的强度锻炼12~30分钟，花费很少时间，就可获得最佳效果。
•安全可靠是指针对性强，效果好。
可以科学的监控运动量和评价运动效果，并能有效的防止运动伤害。
•有计划性是指目的明确，易坚持。
可使运动安排得当，锻炼得法，做到心中有数，提高运动兴趣，易与坚持。
制定运动处方的基本原则在制定和实施运动处方的基本原则上，要注意处理好以下几个问题。
•运动处方要个体化由于每个人的身体条件千差万别，不可能预先准备好适应各种情况的处方，即使可能，而个人的身体或客观条件也在经常变化，严格的说，今天的处方明天就不一定适合。
所以，必须根据每个人的具体情况，因人制宜，个别对待。
•运动处方要修订调整书刊杂志上所介绍的运动处方，应用于多数人时，有的人适应、也有的人不适应。
53运动处方制定原则和身体活动咨询的5A模式
根据病人的实际情况提供合适的帮助，对实施过程中遇到的困难表 示理解。对所取得的进步给予表扬和鼓励
1.1.5随后的安排（Arrange follow-up）
向病人重申所确定要实行的计划，安排随后的日程（如我每两周会 与你联系，检查一下您进展的怎么样了。）
1.2应用行为改变阶段模式指导身体活动的开展
（intensity）、时间（time）和类型（type） 2.3确定活动进度 2.4预防意外
三、单纯性肥胖患者运动处方制定
目标：增加能量消耗、减控体重，保持和增加瘦体重，改变身体成分分布、 减少腹部脂肪，改善循环、呼吸、代谢调节功能 。 ➢ 制定运动处方之前，有必要进行运动前的医学检查和医生监督下的运
1.1身体咨询活动的5A模式
1.1.2建议（Advice）
提供改变所带来的个性化风险和益处，提供生理学指标，清晰且强 烈建议就诊者改变目前状况。
1.1.3共识（Agree）
向病人描述可进行干预的一些方案。与病人一起商量一个干预方案， 找到适合病人行为阶段的干预措施，并达成共识
1.1身体咨询活动的5A模式
➢ 由于肥胖本身就是发生运动损伤的危险因素，对于体重特别 高、日常又缺乏运动者，开始锻炼时更需采取保护措施；
➢ 运动大量出汗的情况下，应合理安排补液。
四、2型糖尿病患者运动处方制定
目标：促进肌肉摄取葡萄糖，辅助降低血糖，预防和治疗与糖尿病有关的 并发症；改善心血管功能，改善血脂和血压水平，提高生活质量。 ➢ 应在全面的疾病诊断和运动能力评估的基础上，制定个体化运动处方
CVD危险因素数目
≥2
<2
年龄 家族史 吸烟史 静坐少动生活方式 肥胖高血压 脂代谢紊乱糖尿病前期
运动处方文字版(1-3章)
第一章运动处方概论运动处方就是在身体检测的基础上，根据锻炼者身体要求，按科学健身的原则，为锻炼者提供的量化指导方案。
简而言之，就是以处方形式规定运动以参加者的练习内容、运动负荷，这是一种指导人们有目的、有计划的、科学的身体练习形式。
运动处方与药物处方的不同在于：一是目的不是，运动处方是用来提高体适能、促进健康或防治疾病，医药处方是为了治疗疾病；二是使用终点不同，医药处方在病人痊愈后来即停止用，而运动处方在人的一生都可以发近重要作用。
为了获得良好的体适能水平，必须终身进行适当的体育锻炼。
按照运动处方进行科学的锻炼，既安全可靠，又有计划性，可以在短期内达到强身健体和疾病康复治疗的双重目的。
运动处方的发展史和研究现状世界上最早的运动处方可追溯到我国战国时期（公元前475—前221年）的作品《行气玉佩铭》。
《黄帝内经》中有“形劳而不倦”、“久视伤血”、“久行伤筋”、“久立伤骨”、“劳倦伤脾”。
我国古代还有许多丰富的运动形式。
最早的资料有汉代（公元前168年）的《导引图》。
《五禽戏》是三国时期的华佗（公元141-208年）提出的一套既可合又可分的医疗体操。
这是世界上最早的医疗体操。
西方的运动医疗法源于古希腊。
古希腊医学家希波克拉底（Hippocrates)最早用体操来治疗疾病，他的论著《运动疗法》、《健身术》是运动处方的萌芽。
近代运动处方从19世纪开始，瑞典的Petet.H.Ling（1776—1839年）创造了利用肋木，配合徒手操进行康复锻炼的方法，创编了专门锻炼身体各个部位的医疗体操，从而使运动处方治疗系统化。
现代运动处方始于20世纪50年代，至今仅有60年左右时间的历史。
进入21世纪以来运动处方的研究取得了很大的进展，其发展趋势为：由应用于康复领域，发展到预防和健身领域；由心脏康复运动处方，发展到各种慢性疾病的防治的运动处方；由单一提高心肺功能的运动处方，发展到多方位的力量处方、耐力处方、柔韧处方等；功能评定方法由繁到简；处方程序由手工发展到信息化处理等。
运动处方(完整版)
随着运动处方在康复治疗中的广泛应用，将面临更多挑战 和机遇，如如何制定更科学合理的运动处方、如何提高患 者的依从性等。
提升自身专业能力，为患者提供更优质服务
持续学习
实践经验积累
不断学习和掌握最新的运动 科学和康复医学知识，提高 自身的专业素养和综合能力。
通过参与更多的临床实践和 案例分析，积累丰富的实践 经验，提高制定和实施运动 处方的能力。
作用
运动处方对心血管病、糖尿病、肥胖症等进行预防性治疗，指导患者进行科学锻 炼，提高身体素质和健康水平，具有重要的作用。
运动处方制定原则
个体化原则
根据每个人的年龄、性别、身体状况、 运动经历等因素，制定个性化的运动处
方。
全面性原则
运动处方应包括多种运动形式，如有 氧运动、力量练习、柔韧性练习等，
以全面发展身体素质。
安全第一
在运动过程中，始终关注患者的安全状况，避免过度运动和潜在的运 动风险。
04
实施运动处方及注意事项
指导患者进行正确锻炼
个性化运动方案
根据患者的年龄、性别、身体状况、运动史等制定个性化的运动 方案。
适宜的运动方式
选择适合患者的运动方式，如有氧运动、力量训练、柔韧性练习等。
合理的运动强度和时间
确定适宜的运动强度和时间，避免过度疲劳和损伤。
监测锻炼过程中生理指标变化
1 2
心率监测
实时监测患者的心率变化，确保运动强度在安全 范围内。
血压监测
定期测量患者的血压，观察运动对血压的影响。
3
呼吸监测
注意患者的呼吸频率和深度，确保呼吸顺畅。
预防和处理可能出现的问题
01
02
03
运动损伤预防
第十五章运动处方
从锻练效果和安全性出发，每天的运 动时间安排至少应考虑两方面因素： A.人的生物节律和日节律周期 B.锻炼时的空气环境
五、运动处方的运动频度 (frequency)
在运动处方中，运动的频度常 用每周的锻炼次数表示。
六、注意事项
为了确保安全，在运动处方中，要 根据参加锻炼者或患者的具体情况， 提出相应的注意事项。
三、运动锻炼对老年人机体的影响
有计划、有目的、科学地进行体育锻炼, 可以促进全身血液循环,改善组织细胞的代 谢。由于新陈代谢过程的改善和各器官、 系统功能对运动负荷的适应性增强, 使老 年人的生理功能得到增强和改善,从而达到 推迟衰老和增进健康的目的。
四、老年人运动处方
(一)制定老年人运动处方的原则 1、严格身体检查,限定运动处方的安全界限和有
第十五章 运动处方
你－－健康吗？
第一节基本概念及特点
运动处方的完整概念
康复医师或体疗师，对从事体育锻炼 者或病人，根据医学检查资料（包括 运动试验和体力测验），按其健康、 体力以及心血管功能状况，用处方的 形式规定运动种类、运动强度、运动 时间及运动频率，并提出运动中的注 意事项,是指导人们有目的、有计划、 科学地锻炼的一种方法。
运动处方的特点（优点）
（1）目的性强。运动处方有明确的远期目标 和近期目标，运动处方的制定和实施都是围 绕运动处方的目的进行的。
（2）计划性强。运动处方中运动的安排有较 强的计划性，在实施运动处方的过程中容易 坚持。
（3）科学性强。运动处方的制定和实施过程 是严格按照康复体育、临床医学、运动学等 学科的要求进行的，有较强的科学性。按运 动处方进行锻炼能在较短的时间内，取得较 明显的健身和康复效果。
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第一節 第二節 第三節 制定運動處方的基本原則 運動處方的目標與基本內容 運動處方的組成與運動實施程序
第一節
制定運動處方的基本原則
運動生理學的觀點 –超載性（overload）原則 –漸進性（progression）原則 –特殊性（specificity）原則 –可逆性（reversibility）原則 –恢復性（recuperation）原則
意識性原則： 對於訓練的內容、目的、意義深入理解 ，積極的參與，可得較高的效果。
個別性原則：
訓練實施的內容配合個人的能力 與需要，根據每一個運動參與者 的具體情況，制定出符合個人身 體客觀條件及要求的運動處方。
第二節
運動處方的目標與基本內容
•訓練就是一種刺激，目的在於引起反應， 最終達到適應的效果
以健康為目的：以有氧運動、大肌群的肌力 訓練與伸展操優先。 以競技目的：以比賽時所使用肌群的實際活 動方式（速度或全身耐力）配合施行。
反覆性•週期性原則：
指運動課程某種程度的期間，有規則 的反覆運動，對提升技術是很重要的 要素。週期性原則則是透過一整年的 計畫，考慮哪一個時期最有效果來制 定計畫。
有氧運動 阻力運動 負重有氧運動和 阻力運動 有氧運動和阻力運動
訓練種類 走路、慢跑、騎腳踏車、划船、登階、 有氧舞蹈、階梯有氧、橢圓機運動
自由重物、重訓器械、彈力帶 走路、慢跑、有氧舞蹈、階梯有氧、登 階、自由重物、重訓器械 與心肺耐力和肌力訓練所列相同類型 靜態伸展、PNF伸展、瑜珈、太極拳和皮 拉提斯 太極拳、瑜珈、皮拉提斯和平衡運動
個人運動處方的訓練原則（佐藤祐造，
2008）
全面性原則
專門性的原則
反覆性•週期性原則 意識性原則
個別性原則
全面性原則：
以增進身體健康為目的，而非從事某種 特定的運動為目的，施行時以採多樣化 均衡的訓練內容為原則，發展身體各部 位機能。
專門性的原則： 依競技或健康目的不同， 設定所要提升的 體適能運動計畫。
超載性（overload）原則
負荷訓練要超過身體活動水準的現狀， 才能發生訓練效果，關係到強度、時間、 頻率三個要素。
例如：要增加肌力?
柔軟度的改進?
增進心肺能力?
漸進性（progression）原則
指隨著運動時程持續增加運動刺激，透過 連續的適應，使能力獲得提昇。漸進性是 為了防止傷害，不產生疲勞，逐步地增加 強度、時間、頻率的要素。 • 太慢→限制體適能的提升 • 太快→可能導致慢性疲勞和傷害
特殊性（specificity）原則
人體對運動訓練的生理和代謝反應與適 應，對運動類型所牽涉的肌肉群具有 特殊性。
ex: 心肺耐力? 肌肉適能?
可逆性（reversibility）原則
如果停止訓練，各項能力回復到原來的水 準之意。
•維持每週2~3次的規律運動習慣，便能 保持訓練效果的水準，不活動則導致體 適能的喪失。
•科學化運動訓練是一種有系統、有程序、 重視成效分析評估的訓練方式
•運動處方的定義是「有效促進個人需
要體適能的正確運動量，即運動的正
確量是有效地增進針對個人需要的體
適能」（Pollock & Wilmore, 1990)
。
•設定運動處方目的與對象
• 運動選手改善競技成績提高所需之 體力水準。 • 發育期的人口支援發育所需的身體 運動。 • 坐式生活者改善其慢性危險因子， 支援增進健康日常生活之能力。
運動頻率 F
運動強度 I
運動持續時間 T
運動處方的基本要素
FITT原則：
運動頻率（frequency）
運動強度（intensity）
運動類型（type）
運動持續時間（time）
運動的漸進性
★運動類型（type）
增進體適能的運動類型和訓練種類表
體適能組成
心肺耐力 肌力和肌耐力 骨強度 身體組成
運動類型
一個訓練計畫的超載一般應該在最初的 4~6週緩慢地增加，而在最初階段之後， 超載可以在下一個18~20週的訓練期間 以一穩定比率增加。 過度使用傷害（overuse injury），可個運動訓練計畫期間漸進的安全率， 會因個人所能承受的負荷而異。適合增 進體適能且避免過度使用造成傷害，訓 練強度或運動持續時間每週增加不應該 超過10% （Power & Howley, 2004）。
• 老年人口防止或延遲因老化之身體 自然衰退。
體適能目標
健康體適能的測定結果是制定運動 處方訓練目標的主要依據。依運動處方 實施的目的，為了達成提升體適能，通 常稱之為體適能目標。
目標設定
•指導者與運動者一起建立. 要SMART •Specific 特殊性,指出那個體適能.
•Measurable 可量化測量的. •Achievable 可達到的. •Reasoable 合理的. •Time-table 有時間表的.
建立短期、長期和維持目標的體適能目標。
設定一個能夠達到的體適能目標。
週期性地重新評估且隨時修正全部的目標。
一旦意識到已停止向目標進展時，應想辦法 盡快開始再次的目標進展。
擬定運動處方的基本內容
運動處方的基本條件在於
有效性與安全性。
https:///watch?v=3ksS33tpV28
恢復性（recuperation）原則
在兩運動訓練之間需要休息的時間即稱恢 復性。
運動期間 足夠休息時間 運動期間
圖1 恢復性原則
•沒有獲得足夠休息時間可能導致疲勞的 症候群，稱為過度訓練（overtraining）。過 度訓練可能導致慢性疲勞或傷害。 • 矯治訓練宿倦（workout hangover）。 可增加訓練間的休息時間，亦可降低訓 練強度或兩者，攝取均衡飲食也可減少 訓練宿倦的感覺。
https:///watch?v=EeiEkpzVZfc
圖2 影響運動的效果與運動傷害的要素的最適水準
運動處方的擬定內容應包括體適能目標、訓 練種類、熱身運動、主運動、緩和運動。
運動處方的基本內容
體適能目標
運動類型
熱身運動
主運動
整理運動
主運動期運動處方要素
主運動 運動種類T