健美操柔韧练习方法

柔韧性训练主要有两种方法:一种是静力拉伸法，一种是动力拉伸法。在训练时，有动有静，动静结合，效果是最好的。

静力拉伸法是指通过动力拉伸的缓慢的动作，将肌肉等软组织拉长，当拉长到一定程度时静止不动。

动力拉伸法是指有节奏地通过多次重复同一动作练习，使软组织逐渐拉长的练习方法。

各部分柔韧性练习方法如下:

一、肩部柔韧性练习方法

(一)体前屈折体后伸臂

练习者站立，两手后举相握，上体前屈，同时两臂后上举握住肋木，静力伸展。要求首先折体，然后两臂后上举握肋木，并逐渐加大肩伸展幅度。(如图1-1 )

(二)体前屈两臂后上举拉肩

练习者两腿前后开立，两手后举相握，上体前屈，同时两臂由后向前上举，多次重复。

要求尽量加大折体与两臂以及躯干的角度。(如图1一2)

(三)双臂8字形绕环

练习者两脚大开立，两臂左下摆，两臂从左上经头上摆至右下，同时上体右转，然后向右上经头上再摆至左下，同时上体左转，多次重复。要求上体随之左右转动。(如图1-3)

(四)两臂后转肩

练习者两手持木棍前平举站立，两臂伸直向后翻转肩至后举，多次前后重复。要求逐渐缩短握距，直臂翻转肩，可静力伸展。(如图1-4 )

二、腰部柔韧性练习方法

(一)仰卧成“桥”拉肩

练习者仰姿，两腿屈膝着地，两臂屈肘撑在肩后，两腿两手撑地，同时向上挺髓、挺胸、抬头成’‘桥”。静力伸展，也可成“桥”后迅速还原，再成“桥”。要求充分向上挺髓。(如图2-1)

(二)腰旋转

练习者两腿与肩同宽，两手卡腰。腰向前一左一右旋转，也可反方向旋转。要求转动幅度要大。(如图2-2)

(三)前俯腰

练习者直立，上体向前屈，两臂抱膝。要求腰部用力下压，下压幅度逐渐加大。(如图

(四)凹凸腰

练习者直臂俯撑，两腿屈膝跪撑，腰部用力向下凹或向上凸，多次重复。要求每次动作静止几秒钟。(如图2-4)

三、骸部柔韧性练习方法

(一)髓绕环

练习者两腿屈膝站立，两臂自后搭在单杠上，髓发力向左一后一右一前连续绕环。要求上体扩胸骸绕环，两膝随之转动。(如图3-1)

(二)屈肘转体

练习者直立，两臂屈肘，两手在头后。以髓为轴，向左一右转体至最大幅度。要求肩、肘始终在一直线上。(如图3-2)

(三)左右转髓跳

练习者两腿左右大开立，两手卡腰或下垂。两腿用力跳起，以髓为轴，向左转髓900，左脚踵，右前脚掌撑地，然后向右转骸1800，右脚踵，左前脚掌撑地，多次重复。要求髓前后转动，逐渐加大两腿分腿角。(如图3-3)

(四)仰卧屈膝转髓

练习者仰卧，以腰为轴，屈膝向左、向右转髓。要求转髓至膝着地，而上体保持不动(如图3-4])

四、腿部柔韧性练习方法

(一)体前屈髋扩展

练习者右腿前屈膝，左腿后屈膝成直体坐，上体前屈至两肘着地。多次前屈或静力伸展髋相结合。要求左腿伸踝坐在臀下。(如图4-1 )

(二)跪姿伸直两膝

练习者蹲踞式起跑姿势，两腿同时伸膝至前脚掌撑地，手指撑地，多次重复。要求在规定的时间内完成。(如图4-2 )

(三)后屈体单搬腿

练习者俯卧，两手握其右踝，向后挺胸抬体，同时两手向上搬右腿至最大幅度，要求满弓。(如图4-3)

(四)体前屈弓步走

练习者成左弓步，上体前屈，左手触左外侧躁，右手斜上举，然.后右腿屈膝前摆成右弓步，右手触右外侧踩，两腿交替弓步走。要求弓步幅度逐渐加大。(如图4-4 )

五、踝关节柔韧性练习方法

(一)俯撑伸展踝

练习者直臂俯撑，两臂屈肘，上体后移，随之挺胸向前移至直臂俯撑及两踝正面撑地伸踝。要求挺胸、塌腰，两腿接近地面。(如图5一1)

(二)正压腿伸展踝

练习者左腿上举成正压腿，右脚提踵，同时，髋向内压腿，多次重复或静力伸展。要求两腿一直线，脚踵与脚趾一直线。(如图5一2)

(三)提踵半蹲走

练习者两腿直立，向上提踵后，两腿交替向前迈步。要求脚着地，踝积极缓冲。(如图5-3)

(四)半蹲屈躁

练习者两腿屈膝屈躁站在斜板上，上体前屈，两手拉住系在斜板

上的皮条，两手向上拉皮条。上体后仰，脚掌屈踩至最大幅度，然后上

体前屈至还原，多次重复。要求上体后仰时控制住身体重心在两脚上。

六、注意事项

(一)在做柔韧性练习前一定要做好准备活动。

(二)要贯彻循序渐进的原则，协调好拉伸力量的强度、重复次

数、练习时间等因素的关系，不可用力过猛。

(三)柔韧性训练要坚持不懈，经常进行。

(四)要处理好柔韧素质与力量素质的关系，强调肌肉的弹性，

保持肌肉的收缩力量。

(五)在柔韧性训练中，在进行拉伸时应放松，拉伸练习时也可

采取负重练习，每组持续时间大约为30秒(肌肉胀痛可坚持一下，肌

肉感到麻木时为止)。重复次数因人而异灵活掌握。

(六)课后要进行放松练习或按摩。