健美操柔韧练习方法
健美操的基本步骤基本技术和基本套路
健美操的基本步骤基本技术和基本套路
健美操是一种身体健美和提高体能的运动形式。
它结合了跳跃、舞蹈、拉伸等动作，通过有氧运动来锻炼心肺功能和身体柔韧性。
下面是健美操的基本步骤、基本技术和基本套路：
基本步骤：
1. 热身：开始健美操前，需要进行热身运动，如慢跑、踏步、摇臂等。
2. 基本动作：根据音乐的节奏，进行跳跃、舞蹈、拉伸、挥手等动作。
这些动作可以通过组合形成不同的舞蹈套路。
3. 合理安排：根据个人水平，逐步增加难度和强度，过程中要注意呼吸，以保持良好的体力和耐力。
4. 放松：健美操结束后，需要进行放松运动，如深呼吸、柔和伸展等，以缓解肌肉的紧张和疲劳。
基本技术：
1. 跳跃技术：掌握平脚落地，双腿屈伸，膝盖微屈，保持身体稳定。
2. 舞蹈技术：身体姿势端正，手臂动作流畅，配合音乐的节奏进行舞蹈动作。
3. 拉伸技术：身体要保持舒展，动作要平稳流畅，注意呼吸配合。
基本套路：
健美操的套路可以根据个人的喜好和水平进行选择，例如有氧健身操、拉伸健美操、有氧踏步操等。
套路的选取也可以根据不同的动作组合来进行，如跳跃、舞蹈、拉伸的组合，以达到
全身锻炼的效果。
通过不断练习和学习健美操的基本步骤和技术，可以提高身体柔韧性和心肺功能。
但请注意，如果您是初学者或存在身体问题，请在专业教练的指导下进行健美操的练习。
浅谈健美操的柔韧性
、
１ ． 避 免 受伤
健美操力量训练能增加关节周 围肌 肉的 力量 ，使肌肉和韧带增厚 ，增强关 节的稳定 性 ，提高对关节的保护作用 ，但却会 减少关 节 的活动幅度。在力量训练的 同时坚强柔韧 性练 习，能扩大关节 的活动范 围。关节活动 范围的增加 ，一方面为进一步增加肌肉块创 能 达 到 的 ５ ０ ％。 造了条件 ，同时也为改进、创新造型动作 准 （ ２ ）在柔韧练 习中要加强控 制能力 的 备了条件，不必担心会损伤肌肉。 练 习。在柔韧练习中，要注意使用近端肌 肉 ２ ． 动 作 优 美 ，延 缓 衰 老 练 习方法。如在对退 步进行柔韧练习时 ， 一 良好 的柔韧 素质能够 般拉伸练习做完后进行踢腿 的摆动练习 ，在 增 加动作 的幅度 ，使动 作 摆动练 习做完后 ，一定要做控制练习。也就 舒 展优美 和完善 ，是高 质 是利用大腿近端肌肉收缩法 ，把推控制在 ４ ５ 量完成 动作 的基本 保证。 度的夹角空 中静止不动 １ ０ － ３ ０秒 以上 ，经过 衡量动作是 否优美 主要 是 这样 练习之后 ，腿部 不仅弹性好而且控制力 看动作 的高度 、开 度、造 强，做动作时就能表现出动作的空间感。 四 型是否 优美 ，其本身就 体 （ ３ ） 柔韧 练习要与放 松活动相结 合。 川 现 了柔 韧性水平 。柔韧 性 在柔韧练 习中，注意练习间歇时 间，保证运 不好 ，在做 大幅度 动作 、 动员在完全恢复条件下去完成下一组练习。 应付 突发情况时 ，很容 易 在组与组柔韧练习间歇中，主动安排一些肌 发生肌 肉损伤。在柔韧 性 肉和关节 的放松练习和局部 的按摩练习 ， 促 学 训练 时，肌 肉的拉伸会 像 进局部的血液循环 ，加强新 陈代谢 ，这样肌 摩 按摩一样 降低肌 肉的紧张 肉可得到充分 的休息 ，为下次练 习加大关节 蛩 度，使僵硬的肌肉得到松 活动幅度提供条件 ，使肌 肉收到更好的效果。 弛 ，防止 肌 肉的痉挛 ，增 三、发展身体柔韧性 与肌肉力量的关系 加肌 肉的协调性 ，提高运 孤立考虑的话 ，二者 没有什么联系 ，因 周 动 能力 。 为限制柔韧性 的因素主要是结缔组织的抗拉 教 ３ ． 获取优 异的 运动成 能力。决定肌 肉力量大小的因素 主要是参加 绩 收缩的肌肉纤维 的数量。全面考虑 的话 ，它 毋 运 动员要 想获得 优异 们之间又是相互联系的 ，每块肌 肉除 了肌 肉 青 的比赛 成绩 ，不仅 在整套 细胞外 ， 还有结缔组织 ，如肌束膜 、肌外膜 嚣 比赛 动作编排上要 有高度 等。专家指 出，有规律的负重练 习，能使肌 的艺 术 性 ，而 且 根 据 国 际 肉内部的结缔组织 ，肌腱变得厚而结实 ，使 体操联 合会健美操 竞赛规 关节囊和韧带的细胞增殖 ，从而增加它们的 则 （ １ ９ ９ ７ —２ ０ ０ ０） 规 定 ， 抗拉能力。柔韧素质的发展应与力量素质发 至 少要完成每类 难度动作 展相适应。柔韧 的发展影应是在肌力增长下 各 １ 个 ，难度分将是 １ ２ 个 发展 的，而肌力 的增长快不能因体积 的增长 最高难度动作的总分。 而影响关节活动幅度 。力量练习是 发展肌 肉 二、如何 发展健美操 的柔韧性 的收缩能力 ，柔韧练习能发展肌肉的伸展能 １ ． 做 好 准备 活动 力 ，因此力量结合柔韧的练习提高肌肉质量 初练健美操的人在训练 中容易发生伤害 最为有效 ，既能达到力量和柔韧的同时增长 ， 事故 ，除了动作不正确和缺乏 自我保护意识 又能保证关节灵活性的稳 固。据此， 目前 国 外，没有正确而充分的做好准备活动也是 一 外 的一些教练员提出了全 幅度训练方法 ，即 个重要 的原 因。正确而充分 的准备活动能加 在进行负重训练时 ，必须是相关关节做到全
论健美操柔韧性的训练
健美操通过身体 语言塑造具体生动 的感性 形象 ，表现刨编者对生 活中美的追求 ．赋有时代气息的健美操运动是现 实生活的代用品 ，来 ．
（ ３）柔韧 素质 的练 习可 以预 防运动 损伤 ，减少运 动 创伤 的发 生 在踺美操 的教学和训练 中 ， 尤其是 健美操 队的洲练对他们柔韧性 素质提 出更 高更难的要： ，比如：“ 寸 之 无支撑 、搬腿转体３０ 、屈腿分 ６。
体 育 科 技
曩 科 技 ２ １年第１期 工 ０１ ０
论 健 美 操 柔 韧 性 的 训 练
欧 阳荣① 夏 云②
（ 深圳 市 福 新 小 学 ②使 身体 更健壮 ，达到健 美形体 、预 防疾病 ，增 加社交等 目的 ，越 来越 多的人 关注健 身运动 ，愿意加 入到健 身性健 美 操 的行 列，健美操 已成 为 当今 流行的一种运动 ，而柔韧性 的训练是健美操练 习的重要 组成部 分 文章采用综合 分析法 、比较观察 法、 文献 资料法 ， 对在健 美操运动 中柔韧 素质 练 习的影响 因素 、基本要求 、练 习方 法以及发展 柔韧素质 中应注意的 问题进行 了探讨 ，为健 美操运动 中柔韧素质的练 习提供一定的 参考 关 键 词 健 美操 柔韧 性 训 练 方 法
所谓 柔韧性 是指跨 ： 的肌 肉 、肌腱 、韧带 等软组 织 的伸 展能 关节 力 ，即关节活动幅度 的大小 。而 影响柔韧 素质的因素是 多种 多样的 ， 主要有以下几点。 （ 肌 肉 、韧带组 织 的弹 性 。影 响柔韧性最 主要的因 素是 生理 １】
闪素 ， 取决于关节面的 很 多运动医学专家和教练 员也认识到 ：柔韧 它 性差 会使许多动作技术无 法掌握和完成 ，会增 加运动 中损 伤的率 ，降
１ 柔 韧 性 在 健 美 操 中的 地 位
健美操柔韧素质训练方法的探析
2017年(第7卷)第02期运动训练学在当前运动项目中,健美操运动已然是一项独立于其他运动项目的新兴体育运动,其将“健、力、美”相互有机融合。
它是把形体之美、动作之美、姿态之美以健美为基础有机相互结合于一体。
在健美操运动中练习的方法手段中,都充分体现了“唯美性”的特点。
这就要求健美训练者既要注重形体、姿态外在美的训练,又注重心灵、情操等内在美的培养。
健美操运动具备增进健康、改善呼吸系统、增强体质、促进血液循环、发达肌肉、改善体形体态、陶冶情操、健益身心、延年益寿、提高人们的生活质量等多重良好效果。
柔韧素质在健美操教学中锻炼和发展显得尤为重要,它体现在人体各个关节活动幅度的大小、肌肉和韧带的伸展能力,即能够大幅度完成动作的能力。
柔韧素质能够使关节幅度、肌肉的收缩度有很大伸展效果。
对促进健美操运动技术、动作质量、动作幅度、动作难度、伸展性的发展、增强健美操的美感、保持良好的肌肉弹性等都起着很重要的作用。
柔韧素质的优劣性直接关系到健美操训练者的素质发展,发展柔韧素质的最好时期是青少年时期,大学阶段人体的韧带骨骼基本上已经发育成熟,显然给柔韧素质练习者已经带来很大困难,但是经过合理的练习还是可以提高的。
健美操运动员的肩、腰、髋、腿等部位均需要具备特殊的柔韧性,才能在运动中表现出大幅度的活动范围。
柔韧性差的人,会影响掌握动作技能,还会限制力量及速度、协调能力的发挥,也会造成肌肉、韧带损伤。
目前国内对于健美操运动员柔韧性的认识还不够,在运动中很容易发生由于柔韧练习不够造成的损伤。
为此,需要深入研究柔韧素质训练的方法。
1 研究对象与方法1.1 研究对象以西安体育学院28名专项健美操学生为主要研究对象,其中2012级16名,(4名男生,12名女生)2013级12名(1名男生,11名女生)。
1.2 研究方法1.2.1 文献资料法广泛阅览了健美操运动中柔韧素质练习的相关资料以及相关的多篇文章,对这些文章和资料进行阅读、分析整理出有关健美操运动中柔韧素质练习的资料。
健美操专项柔韧素质训练方法实验比较研究
１ ： 在 武汉 体育 学 院图 书馆 查 阅 ２ ０ ０ ９年 与 ５篇 ② ０ ４ ２０
牵 拉 法 、 力 拉伸 法 、 静 动力 拉 伸 法 、 力 性 与 动 力性 拉 静
伸 相 结 合 ４种 柔 韧 素 质 练 习方 法 进 行小 组 对 比实 验 ．
用 柔 韧 素质 涉及 到健 美操 运动 技术 在 高校 的发展 水 平 ． 健美 操专 项学 生 掌握 技术 动作 的重要 条件 ． 项 是 专 学 生 某些 错 误 动 作 的产 生 与 柔 韧性 不 佳 有 直 接 关 系 因此 ．探讨 何 种训 练方 法对 提 高健 美操 专修 学 生柔 韧
素 质最 为 有效 ，对 促进 健美 操技 术 动作 质量 、动作 幅
人 ， 育教 育学 院男 生 １ 体 Ｏ人 ． 生 １ 女 ０人 ， ｌ 一 每 ０人
组 ． 分 ４组 共
１２ ． 研 究 方 法
度 、 作难 度 的发展 是 十分 重要 的 。 了探 索 高校健 美 动 为
操 柔 韧素 质发 展 的有效 训 练方 法 ．结合 健 美操 项 目柔
它 在 高校健 美 操运 动教 学 中有着 不 可替 代 的地 位 与作
以武 汉体 育学 院健 美操 ２ ０ ０ ８级 专选 班 学生 ４ ０人 为实 验对 象 ， 以这 ４ ０名 学生 在实 验前 后柔 韧 素质 的变 化为 研究 对象 其 中体育科 技 学 院男 生 ｌ ０人 ． 生 １ 女 ０
第４ ５卷 第 ９期
２１ ０ １年 ９月
武 汉 体 育 学 院学 报
Ｊ ｕ ｎ ｌ ｆＷｕ ａ ｎ ｔ ｕ ｅ ｏ ｈ ｓ ａ ｄ ｃ ｔ ｎ ｏ ｒ ａ ｈ ｎ Ｉ ｓｉ ｔ ｆ ｙ ｉ ｌＥ ｕ ａ ｉ ｏ ｔ Ｐ ｃ ｏ
高中竞技健美操训练计划
南岳高中高一、高二健美操训练计划星期一：柔韧训练准备部分：①弹动16×8′2组②基本步伐2组基本部分：③压腿12×8′+控8×8′ 2组④大踢腿8×8′ 4组⑤左右腿纵劈叉1mi n 2组课课练：男：夹肘：20个×2组女：开肘：20个×2组星期二：下肢力量准备：①弹动16×8′ 2组②基本步伐4．组基本：腿控③腿向前：上下8×8′+转动8×8′+控8×8′ 2组④侧：上下16×8′+控8×8′ 2组⑤后：上下16×8′+控8×8′ 2组课课练：蹲跳起30个×2组星期三：腰腹肌力量准备：①弹动16×8′ 2组②基本步伐2组基本：③女：并腿体前屈16×8′+控8×8′1组男：分腿体前屈16×8′+控8×8′1组④侧踢腿16×8′ 1组⑤分组男、女两组，以时钟为界，男左、女右进行上步团身跳（女）上步双飞燕（男）20个1组×2组课课练：肘控16×8′+仰卧屈体控30秒×2组星期四：上肢训练准备：①弹动16×8′ 2组②基本步伐 2组基本：③侧前侧上、侧前侧下2拍动+1拍动各4个8′×4组④水平+斜上+斜下+正上击掌分组×4组课课练：男：夹肘16×8′/夹肘控16×8 2组女：开肘16×8′/开肘控16×8 2组星期五：有氧训练+柔韧性（室外）晴天：慢跑：30~45min/15圈下雨：跳绳：2000次左右腿各600次双腿800次柔韧性练习：大踢腿8×8′+右腿在前劈叉+大踢腿8×8′+左腿×4组星期六：基础力量（室外）慢跑：3~5圈男：屈臂撑：10个/组×4组悬垂举腿：20个/组×4组（5次蛙跳+5次团身跳+5次蛙+5团+5蛙+5团+5蛙+5团）×4组女：屈臂控：20秒/组×4组悬垂举腿控：30秒/组×4组（5次蛙跳+5次团身跳+5次蛙+5团+5蛙+5团+5蛙+5团）×4组备注：蛙跳+团身跳交叉不间断星期天：补差训练根据自身的情况，哪个方面较弱，针对这个方面进行强化训练。
竞技健美操运动员柔韧素质训练
浅谈竞技健美操运动员的柔韧素质训练【摘要】竞技健美操的发展对柔韧素质的要求越来越高，良好的柔韧素质是正常掌握竞技健美操运动技术、提高难度动作完成质量和预防运动损伤的重要因素。
本文就柔韧素质训练对竞技健美操运动员的重要性和发展柔韧素质的几种训练方法进行探讨。
【关键词】竞技健美操；柔韧素质；训练一、前言柔韧素质是指人体的关节活动幅度，肌肉和韧带的伸展能力。
它是人体一项重要的身体素质和健康指标，在竞技健美操中有着非常重要的作用。
发展良好的柔韧素质能够增加动作的幅度，使动作更加协调舒展，姿态造型更加优美并具有艺术表现力，它是高质量完成动作的保证。
同时，良好的柔韧素质对于提高运动技术水平、有效地预防运动损伤、保持肌肉的弹性和爆发力、维持身体姿态和延长运动寿命等方面都具有很重要的意义。
二、柔韧素质的生理学基础根据人体生理解剖结构，柔韧素质是指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展能力。
人们通常把柔韧素质简称为柔韧性。
柔韧素质包括四肢和躯干各关节的柔韧。
其主要关节有：肩、肘、胯、膝、踝及脊柱等各关节。
柔韧素质包括两个方面的含义：一个是关节活动幅度的大小，一个是跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性，则主要通过合理的训练获得。
柔韧素质训练就是对上述各关节灵活性的练习。
在竞技健美操训练中，因动作不同对各关节活动幅度要求的程度也就不同。
但各关节全面柔韧的发展是基础，只有在全面均衡发展的基础上，才能突出本专项需要的关节部位柔韧的重要。
三、柔韧素质练习在竞技健美操中的重要性竞技健美操是一项在音乐伴奏下，表现连续、复杂、高强度成套动作的运动项目，归属“难、美“项群。
成套动作必须通过连续的动作组合，展现运动员的柔韧性和力量，七种基本步伐的多样性操化动作组合，结合难度动作完美完成成套动作的竞技能力。
可见，柔韧素质起着非常重要的作用。
1.柔韧素质在难度动作中的重要性。
难度动作是竞技健美操评分的主要环节，我们可以把它比作“人的骨骼”。
健美操运动员的柔韧素质训练
柔韧性训练要和其他力量、速度、灵敏等各种素质全面结 合，让肌肉柔而不软，韧而不僵，做出的动作在柔美的基础上， 又添上力量的速度，这样的柔韧性才是健美操中想要的柔韧 性。在柔韧练习中要加强肌肉收缩力量的练习，一般在做完 拉伸练习后，一定要做各方向摆动练习，这样可以加大肌肉伸 长的长度，使动作更有幅度，在做摆动练习时，不仅要求幅度， 还要强调肌肉收缩摆动的速度，这样肌肉收缩才更具有爆发 力。运动员在柔韧练习时要注意适宜的运动强度，如采用负 重进行柔韧训练时，负重量不能超过拉长肌肉力量所能达到 的 50%。例如，我们可以在运动员小腿处绑一公斤左右的沙 袋，进行踢腿练习，在练习中应强调踢腿速度，而不是负重重 量。
根据人体生理解剖结构，柔韧素质是指人体关节活动幅 度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织 的弹性和伸展能力。柔韧素质包括四肢和躯干各关节的柔 韧。柔韧素质包括两个方面的含义：一个是关节活动幅度的 大 小 ，一 个 是 跨 过 关 节 的 肌 肉 、肌 腱 、韧 带 等 软 组 织 的 伸 展 性。关节的活动幅度主要取决于关节本身的装置结构。柔韧 素质训练就是对关节灵活性的练习。
关键词：高校 竞技健美操 柔韧素质
柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度、肌肉和韧带的 伸展能力，它是人体一项重要的身体素质和健康指标。在健 美操中柔韧素质是重要的一项素质。发展良好的柔韧素质能 够增加动作的幅度、使动作更加协调舒展，姿态造型更加优美 并更具有艺术表现力，它是高质量完成动作的保证。
一、柔韧素质的生理学基础
教育园地
浅谈健美操运动员的柔韧素质训练
韩雅 （苏州工业职业技术学院 215000）
摘要：良好的柔韧素质是正确掌握健美操技术动作和提高运动成绩的重要因素。本人根据从事高校健美操教学的实践，分 析了影响柔韧素质的因素、发展柔韧素质的进行柔韧素质训练问 题进行了探讨。
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柔韧性训练主要有两种方法:一种是静力拉伸法，一种是动力拉伸法。
在训练时，有动有静，动静结合，效果是最好的。
静力拉伸法是指通过动力拉伸的缓慢的动作，将肌肉等软组织拉长，当拉长到一定程度时静止不动。
动力拉伸法是指有节奏地通过多次重复同一动作练习，使软组织逐渐拉长的练习方法。
各部分柔韧性练习方法如下:
一、肩部柔韧性练习方法
(一)体前屈折体后伸臂
练习者站立，两手后举相握，上体前屈，同时两臂后上举握住肋木，静力伸展。
要求首先折体，然后两臂后上举握肋木，并逐渐加大肩伸展幅度。
(如图1-1 )
(二)体前屈两臂后上举拉肩
练习者两腿前后开立，两手后举相握，上体前屈，同时两臂由后向前上举，多次重复。
要求尽量加大折体与两臂以及躯干的角度。
(如图1一2)
(三)双臂8字形绕环
练习者两脚大开立，两臂左下摆，两臂从左上经头上摆至右下，同时上体右转，然后向右上经头上再摆至左下，同时上体左转，多次重复。
要求上体随之左右转动。
(如图1-3)
(四)两臂后转肩
练习者两手持木棍前平举站立，两臂伸直向后翻转肩至后举，多次前后重复。
要求逐渐缩短握距，直臂翻转肩，可静力伸展。
(如图1-4 )
二、腰部柔韧性练习方法
(一)仰卧成“桥”拉肩
练习者仰姿，两腿屈膝着地，两臂屈肘撑在肩后，两腿两手撑地，同时向上挺髓、挺胸、抬头成’‘桥”。
静力伸展，也可成“桥”后迅速还原，再成“桥”。
要求充分向上挺髓。
(如图2-1)
(二)腰旋转
练习者两腿与肩同宽，两手卡腰。
腰向前一左一右旋转，也可反方向旋转。
要求转动幅度要大。
(如图2-2)
(三)前俯腰
练习者直立，上体向前屈，两臂抱膝。
要求腰部用力下压，下压幅度逐渐加大。
(如图
(四)凹凸腰
练习者直臂俯撑，两腿屈膝跪撑，腰部用力向下凹或向上凸，多次重复。
要求每次动作静止几秒钟。
(如图2-4)
三、骸部柔韧性练习方法
(一)髓绕环
练习者两腿屈膝站立，两臂自后搭在单杠上，髓发力向左一后一右一前连续绕环。
要求上体扩胸骸绕环，两膝随之转动。
(如图3-1)
(二)屈肘转体
练习者直立，两臂屈肘，两手在头后。
以髓为轴，向左一右转体至最大幅度。
要求肩、肘始终在一直线上。
(如图3-2)
(三)左右转髓跳
练习者两腿左右大开立，两手卡腰或下垂。
两腿用力跳起，以髓为轴，向左转髓900，左脚踵，右前脚掌撑地，然后向右转骸1800，右脚踵，左前脚掌撑地，多次重复。
要求髓前后转动，逐渐加大两腿分腿角。
(如图3-3)
(四)仰卧屈膝转髓
练习者仰卧，以腰为轴，屈膝向左、向右转髓。
要求转髓至膝着地，而上体保持不动(如图3-4])
四、腿部柔韧性练习方法
(一)体前屈髋扩展
练习者右腿前屈膝，左腿后屈膝成直体坐，上体前屈至两肘着地。
多次前屈或静力伸展髋相结合。
要求左腿伸踝坐在臀下。
(如图4-1 )
(二)跪姿伸直两膝
练习者蹲踞式起跑姿势，两腿同时伸膝至前脚掌撑地，手指撑地，多次重复。
要求在规定的时间内完成。
(如图4-2 )
(三)后屈体单搬腿
练习者俯卧，两手握其右踝，向后挺胸抬体，同时两手向上搬右腿至最大幅度，要求满弓。
(如图4-3)
(四)体前屈弓步走
练习者成左弓步，上体前屈，左手触左外侧躁，右手斜上举，然.后右腿屈膝前摆成右弓步，右手触右外侧踩，两腿交替弓步走。
要求弓步幅度逐渐加大。
(如图4-4 )
五、踝关节柔韧性练习方法
(一)俯撑伸展踝
练习者直臂俯撑，两臂屈肘，上体后移，随之挺胸向前移至直臂俯撑及两踝正面撑地伸踝。
要求挺胸、塌腰，两腿接近地面。
(如图5一1)
(二)正压腿伸展踝
练习者左腿上举成正压腿，右脚提踵，同时，髋向内压腿，多次重复或静力伸展。
要求两腿一直线，脚踵与脚趾一直线。
(如图5一2)
(三)提踵半蹲走
练习者两腿直立，向上提踵后，两腿交替向前迈步。
要求脚着地，踝积极缓冲。
(如图5-3)
(四)半蹲屈躁
练习者两腿屈膝屈躁站在斜板上，上体前屈，两手拉住系在斜板
上的皮条，两手向上拉皮条。
上体后仰，脚掌屈踩至最大幅度，然后上
体前屈至还原，多次重复。
要求上体后仰时控制住身体重心在两脚上。
六、注意事项
(一)在做柔韧性练习前一定要做好准备活动。
(二)要贯彻循序渐进的原则，协调好拉伸力量的强度、重复次
数、练习时间等因素的关系，不可用力过猛。
(三)柔韧性训练要坚持不懈，经常进行。
(四)要处理好柔韧素质与力量素质的关系，强调肌肉的弹性，
保持肌肉的收缩力量。
(五)在柔韧性训练中，在进行拉伸时应放松，拉伸练习时也可
采取负重练习，每组持续时间大约为30秒(肌肉胀痛可坚持一下，肌
肉感到麻木时为止)。
重复次数因人而异灵活掌握。
(六)课后要进行放松练习或按摩。