整合柔韧性训练方案设计
柔韧性训练教案
柔韧性训练教案柔韧性是指肌肉和关节的可伸展程度和可活动范围。
良好的柔韧性对于机体的运动能力和身体健康非常重要。
下面是一个针对柔韧性训练的教案，帮助学生提高柔韧性。
一、教学目标：1. 了解柔韧性的重要性和作用；2. 学会一些增强柔韧性的训练方法；3. 提高学生的柔韧性。
二、教学准备：1. 瑜伽垫或软垫；2. 高弹性练习带；3. 相关教学PPT。
三、教学过程：1. 介绍柔韧性的重要性和作用（10分钟）- 通过教学PPT向学生介绍柔韧性的定义和作用；- 引导学生思考柔韧性对身体健康和运动表现的影响。
2. 柔韧性测试（10分钟）- 学生分成小组，进行柔韧性测试；- 测试项目可以包括坐位体前屈、肩部伸展等；- 记录和比较每组成员的柔韧性水平。
3. 柔韧性训练方法介绍（15分钟）- 介绍静态伸展、动态伸展和PNF伸展三种常用的柔韧性训练方法；- 详细解释每种训练方法的原理和使用方法。
4. 静态伸展训练（20分钟）- 引导学生进行静态伸展训练；- 主要包括站立伸展、坐位伸展和躺位伸展等；- 督促学生保持正确的姿势和平稳的呼吸。
5. 动态伸展训练（20分钟）- 引导学生进行动态伸展训练；- 主要包括肩关节旋转、臀部和大腿伸展等；- 指导学生逐渐增加动作的幅度和频率。
6. PNF伸展训练（20分钟）- 介绍PNF伸展训练的原理和重要性；- 指导学生进行腿部和臂部的PNF伸展训练；- 强调在伸展过程中要有适当的力量输出。
7. 整合练习（15分钟）- 将静态伸展、动态伸展和PNF伸展结合起来进行综合训练；- 引导学生进行全身的柔韧性训练；- 鼓励学生根据自己的情况选择适合自己的训练方法。
8. 训练效果评估（10分钟）- 学生重新进行柔韧性测试，比较训练前后的差异；- 鼓励学生分享自己的训练体会和感受；- 总结柔韧性训练的重要性和成果。
四、教学延伸：1. 家庭作业：- 要求学生每天进行柔韧性训练，每次至少15分钟；- 鼓励学生记录训练内容和效果。
体育【冀教版】体育三至四年级《发展柔韧性练习》教学设计3
小学三年级体育与健康课时教学设计
教学思路：
本节课以《体育与健康》课的基本理念为依据，结合三年级学生身心特点，强调“以人为本”教学理念，以学生的发展为目的，注重学生自主性、合作性学习，运用情境教学法，通过游戏等教学形式激发学生的学习兴趣，在发展学生柔韧性和平衡性的同时，提高学生爱国知识，培养学生吃苦耐劳、相互合作、果敢顽强的优良品质。
教材内容设计：
在教学中，运用合理的方式、方法通过若干的运动项目，结合战争冲锋陷阵设计前滚翻接力行动，通过整合教学资源，在体育课堂渗透爱国教育，学生以军人的身份，在冲锋陷阵的情境中，激发练习兴趣，产生内驱力；通过练习，体验前进困难，激励学生团结合作、勇于克服困难，提高学生的综合素质；将时事有机渗入体育课堂教学中，使学生关注重大时事，弘扬体育精神，教育学生为国争光，加强锻炼，使学生德、智、体等方面得到全面发展。
教学目标：
⒈以时事事件导入，使学生入境动情，激发练习兴趣，产生学习的内驱力，积极主动地参与学习。
⒉知道掌握动作的基本方法和安全要求，了解前滚翻的健身价值，乐于锻炼，提高身体素质。
⒊培养学生主动参与意识和自主实践能力，体验运动的乐趣和成功的愉悦，培养学生热爱祖国、顽强拼搏、团结互助精神。
教学过程设计：
突破障碍的身体素质练习（翻滚接力）。
增强身体柔韧性的训练计划
增强身体柔韧性的训练计划在现代生活中，保持健康的身体对于我们的生活质量至关重要。
除了均衡的饮食和适度的运动外，增强身体柔韧性也是非常重要的。
柔韧性是指我们的肌肉和关节的可伸展程度，它对于我们的身体姿势、运动功能以及预防运动损伤都有至关重要的作用。
在本文中，我们将为您提供一份增强身体柔韧性的训练计划。
这个计划将涵盖全身各个部位，帮助您提高身体的灵活性和舒适度。
第一部分：热身运动（持续5-10分钟）热身运动是非常重要的，它可以预防受伤并为后续的柔韧性训练做好准备。
以下是一些常见的热身运动：1. 跑步或快走：通过快速运动来加热身体，增加心率和血液循环。
2. 肩部旋转：站立，双臂自然下垂，以顺时针和逆时针方向轻轻旋转肩膀。
3. 脖子拉伸：轻轻地向左倾斜头部，然后向右倾斜头部，保持每个方向约10秒钟。
4. 手臂摆动：将手臂伸直，并在身体两侧做摆动动作，让双臂前后交替作摆动。
第二部分：全身柔韧性训练在这一部分，我们将重点训练全身各个部位的柔韧性。
以下是一些有效的柔韧性训练动作：1. 肩部和背部拉伸：伸直双臂，将它们向上抬起到头顶的方向，尽可能地往后延伸。
2. 臂部和胸部拉伸：将一只手臂从身体一侧伸直向上，并用另一只手臂轻轻地向下压住，直到感到拉伸。
然后再换另一只手臂进行相同的动作。
3. 臀部和大腿拉伸：坐在地上，将一只腿向前伸直，另一只腿弯曲，将脚底放在伸直腿的大腿内侧。
然后向前弯腰，尽可能地靠近伸直腿，感到臀部和大腿后侧的拉伸。
然后再换另一只腿进行相同的动作。
4. 背部和腿部拉伸：站立，双腿分开与肩同宽，双手放在膝盖上。
然后慢慢弯腰向前，尽可能地用手触碰到地面，感到背部和腿部的拉伸。
第三部分：重点部位柔韧性训练在第三部分，我们将重点训练身体的关键部位，包括腿部、臀部和背部。
以下是一些针对这些部位的柔韧性训练动作：1. 深蹲：站立，双腿分开与肩同宽，双手放在胸前或外伸。
然后慢慢下蹲，尽量使大腿与地面平行，感到腿部和臀部的拉伸。
柔韧性训练计划
柔韧性训练计划柔韧性是指身体肌肉和关节的伸展能力，它是身体健康和运动表现的重要组成部分。
通过柔韧性训练，可以增加肌肉的伸展幅度，改善身体的灵活性，减少运动损伤的风险，提高运动表现水平。
因此，制定一个科学合理的柔韧性训练计划对于每个人来说都是非常重要的。
首先，柔韧性训练计划应该包括全身性的伸展动作。
全身性的伸展动作可以帮助身体各个部位的肌肉得到充分的拉伸，从而提高身体的整体柔韧性。
比如，俯身触脚、扭腰转体、弓步深蹲等动作都是非常适合全身性伸展的训练动作。
其次，柔韧性训练计划还应该注重持续性和逐渐加强性。
持续性的训练可以帮助身体肌肉逐渐适应伸展的力量，从而增加柔韧性。
逐渐加强性的训练则可以帮助身体肌肉逐渐提高伸展的幅度，从而进一步提高柔韧性。
因此，制定柔韧性训练计划时，应该注重训练的持续性和逐渐加强性，逐步提高训练的难度和强度。
另外，柔韧性训练计划还应该结合呼吸和放松。
在进行柔韧性训练时，应该注重呼吸的配合，通过深呼吸和缓慢呼气来帮助身体肌肉得到更好的伸展。
同时，在伸展动作的过程中，应该注重放松身体肌肉，避免过度用力造成肌肉的紧张和疼痛。
最后，柔韧性训练计划还应该根据个人的实际情况进行调整。
不同的人在柔韧性方面存在着差异，因此在制定柔韧性训练计划时，应该根据个人的柔韧性水平和身体状况进行调整，科学合理地安排训练内容和训练强度。
总之，柔韧性训练计划对于每个人来说都是非常重要的。
通过科学合理的柔韧性训练计划，可以帮助身体肌肉和关节得到充分的伸展，提高身体的柔韧性，减少运动损伤的风险，提高运动表现水平。
因此，希望每个人都能够重视柔韧性训练，制定科学合理的训练计划，从而获得更好的运动体验和健康水平。
快速提高柔韧性的训练方法和计划
快速提高柔韧性的训练方法和计划柔韧性是指人体关节及肌肉可以在一定幅度内随意活动的能力。
良好的柔韧性可以改善身体姿势、减少肌肉紧张和损伤风险，同时能够提升运动表现和促进身体健康。
本文将介绍一些快速提高柔韧性的训练方法和计划，帮助读者在日常生活中有效增加柔韧性。
深度伸展运动是最常见也是最有效的提高柔韧性的方法之一。
以下是一套常用的深度伸展训练计划，持续进行四至六周，每周训练三至四次。
在进行任何深度伸展训练前，请确保身体已经热身。
第一阶段 - 预热在开始深度伸展前，进行五到十分钟的有氧运动，如快走或慢跑。
这会增加身体温度，促进血液循环，为深度伸展做好准备。
第二阶段 - 上半身伸展上半身伸展可以通过以下动作进行：1.颈部转动：缓慢地将头向前、向后、向左、向右转动，每个方向各重复三到五次。
2.肩部旋转：缓慢地旋转肩膀，每个方向各重复五到七次。
3.背部拉伸：坐在地上，将双脚伸直，尽量向前弯腰，尽量触碰脚尖，停留十秒钟，重复三到五次。
第三阶段 - 下半身伸展下半身伸展可以通过以下动作进行：1.蝴蝶式伸展：坐在地上，将双脚贴在一起，尽量将双脚向臀部靠拢，用手轻压双膝，保持十五秒钟，重复三到五次。
2.深蹲式伸展：站直，双腿分开与肩同宽，深蹲保持五秒钟，重复十次。
3.大腿后侧伸展：站直，向前迈出一步，将另一只脚向后伸直，尽量触碰地面，停留十五秒钟，重复三到五次。
第四阶段 - 整体伸展整体伸展可以通过以下动作进行：1.俯卧撑式伸展：平躺在地上，将双手撑地，将上半身向上提升，保持十秒钟，重复三到五次。
2.开合跳：双脚并拢站直，双手抬至头顶，然后双脚并拢跳起同时将双手向两侧展开，保持姿势一秒钟，重复十次。
第五阶段 - 放松完成上述伸展动作后，进行五到十分钟的身体放松训练，如缓慢走动或进行伸展呼吸。
此外，以下是一些额外的建议，帮助您更好地提高柔韧性：1.保持训练的持续性：柔韧性是通过长期训练逐渐提高的，坚持每周三至四次的训练计划至少四至六周。
柔韧性训练计划
柔韧性训练计划柔韧性是指肌肉和关节在活动范围内能够保持良好的弹性和伸展性，是身体健康和运动表现的重要组成部分。
良好的柔韧性可以减少运动损伤的风险，提高运动表现，改善姿势和平衡能力，对于日常生活和各类运动项目都具有重要意义。
因此，制定一个科学合理的柔韧性训练计划对于提高身体柔韧性，预防运动损伤具有重要意义。
首先，柔韧性训练计划需要包括全身性的伸展动作。
全身性的伸展动作可以有效地拉伸全身的肌肉和关节，增加身体的柔韧性。
这些动作可以包括俯身前屈、后背伸展、侧弯、扭转等动作，每个动作需要持续15-30秒，每个动作重复3-5组。
通过这些动作的训练，可以有效地增加身体的柔韧性，提高关节活动范围。
其次，柔韧性训练计划需要注重针对性的伸展训练。
不同的运动项目对身体柔韧性的要求有所不同，因此针对性的伸展训练可以更好地满足不同运动项目的要求。
例如，篮球运动员需要注重腿部和腰部的柔韧性训练，游泳运动员需要注重肩部和背部的柔韧性训练。
在制定柔韧性训练计划时，需要根据具体的运动项目和个人特点进行针对性的伸展训练，以达到最佳的训练效果。
另外，柔韧性训练计划还需要结合力量训练。
柔韧性和力量训练是相辅相成的，力量训练可以提高肌肉的稳定性和控制能力，从而更好地支持柔韧性训练。
在进行柔韧性训练时，可以结合力量训练，例如使用弹力带进行伸展训练，或者结合瑜伽、普拉提等训练方式，以达到更好的训练效果。
最后，柔韧性训练计划需要注重持之以恒。
柔韧性是需要长期坚持的训练，不能一蹴而就。
因此，制定柔韧性训练计划需要注重持之以恒，每天坚持进行柔韧性训练，逐渐提高训练强度和持续时间，才能够达到良好的训练效果。
综上所述，一个科学合理的柔韧性训练计划需要包括全身性的伸展动作、针对性的伸展训练、结合力量训练和持之以恒的训练。
通过科学合理的柔韧性训练计划，可以提高身体的柔韧性，预防运动损伤，提高运动表现，对于身体健康和各类运动项目都具有重要意义。
希望大家可以根据个人的实际情况，制定科学合理的柔韧性训练计划，从而获得更好的训练效果。
初一第一学期体育教案：如何进行柔韧性训练以提高运动灵活性？
初一第一学期体育教案：如何进行柔韧性训练以提高运动灵活性？尊敬的老师和同学们，大家好！今天，我想和大家分享的是初一第一学期体育课上我们学习的柔韧性训练。
什么是柔韧性训练呢？它是指通过各种训练方法和手段，使身体的柔韧性得到锻炼和提高，进而改善身体的灵活性和运动能力。
柔韧性训练非常重要，不仅可以帮助我们防止运动损伤，还能提高运动能力和水平。
下面，我将从如何进行柔韧性训练和如何提高运动灵活性两个方面分别进行详细的阐述。
一、如何进行柔韧性训练？1、正确选择训练方式柔韧性训练的方法非常多，如各种舞蹈、瑜伽、拉伸、伸展等，但不同的训练方式锻炼的部位和效果也不同，我们要根据自己的情况选择最适合自己的训练方式。
2、注意方法和节奏柔韧性训练的方法和节奏非常重要。
我们要在正确的节奏下做出正确的姿势，避免过分用力或者姿势不正确导致运动损伤。
要感觉肌肉的拉伸和舒缓感，并逐渐加强和延长拉伸的时间，才能有效地提高柔韧性。
3、坚持训练柔韧性训练需要长时间不间断的训练，每周最好进行三到四次训练，每次训练不少于30分钟。
并且，在训练之前应该进行适量的热身运动，让身体渐渐适应运动的强度和姿势，在减少运动损伤的同时，也能更好地提高柔韧性。
二、如何提高运动灵活性？1、多进行伸展和放松在日常的生活中，我们要多进行伸展和放松，让身体得到范围和灵活性的提高。
我们可以进行各种常见的规定姿势，如摆手、打圈等，来让身体得到放松和柔韧性的提高。
2、扩展运动范围在进行运动的时候，要多扩展运动的范围，让身体能够得到充分的锻炼和挑战。
比如，在打篮球的时候不仅要发力起跳，还要尝试换手扣篮，或者在跳绳的时候尝试做出跳跃转身等动作，这些都能够让身体得到更全面和充分的锻炼。
3、加强肌肉的训练肌肉是支撑身体的基础，所以要多加强肌肉的训练，让它们变得更加强壮和有力。
比如，我们可以进行半蹲、俯卧撑等常见的训练动作，来增加肌肉的重量和强度，从而提高身体的灵活性。
柔韧性训练和运动灵活性的提高是相互关联的，只有通过正确的训练方式和方法，加上坚持不懈的训练，才能真正的提高身体的柔韧性和灵活性。
体育教案提升学生柔韧性的课程设计
体育教案提升学生柔韧性的课程设计随着现代生活方式的改变，越来越多的孩子缺乏运动，导致其柔韧性下降。
为了提高学生的柔韧性，我们需要设计一套科学合理的体育教案。
本文将基于这一目标，就体育教案提升学生柔韧性的课程设计进行探讨。
一、引言柔韧性是体育训练中的重要指标，它关系到运动员在比赛中的灵活性和反应能力。
而对于学生而言，良好的柔韧性不仅对体育锻炼有帮助，还有助于日常生活的灵活性和协调性。
因此，在体育教学中，提升学生柔韧性是至关重要的。
二、分析现状在设计课程之前，我们先对学生的现状进行分析。
通常来说，学生的柔韧性普遍较差，主要原因有以下几点：缺乏运动、长时间坐姿、缺乏正确的运动姿势等。
因此，在课程设计中我们需要充分考虑这些问题。
三、课程设计为了提升学生的柔韧性，我们可以从以下几个方面进行课程设计：1. 热身运动热身运动是体育锻炼的重要环节，可以有效减少运动伤害。
在热身阶段，我们可以设置一些拉伸运动，如头部、颈部、手臂和腿部的拉伸动作。
这些动作可以激活身体，增加关节的活动范围，为后续的柔韧性训练做好准备。
2. 柔韧性训练柔韧性训练是重点环节，主要包括主动和被动两种训练方法。
在主动训练中，我们可以通过练习瑜伽和普拉提等动作，引导学生主动进行伸展和拉伸。
同时，我们可以采用被动训练方法，运用辅助器械如拉力带、瑜伽球等，进行拉伸训练，帮助学生达到更深层次的柔韧度。
3. 游戏活动游戏活动可以增加学生的参与度，使柔韧性训练更加有趣。
设计一些团队合作的游戏，如绳索拉力赛、橡皮筋蹦床等，既能够锻炼学生的柔韧性，又能增强他们的协作能力和团队精神。
4. 课后延伸课后延伸是巩固柔韧性训练效果的关键环节。
设计一些简单的伸展运动作为课后延伸，鼓励学生在日常生活中保持柔韧性训练的习惯。
同时，建议学生和家长一起参与，形成合力，推动学生柔韧性的提升。
四、评估与反馈为了确保教学效果，我们需要进行评估与反馈。
可以通过灵活性测试，如身体前屈、侧弯等，对学生的柔韧性进行评估。
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相互抑制原理
筋膜
浅筋膜superficial fascia 为分布于皮下，由疏 松结缔组织构成。
深筋膜profundal fascia 又叫固有筋膜，遍布 全身，包裹肌肉、血 管神经束和内脏器官 。
被动静态伸展
主动式静态伸展
动态伸展
等长伸展
PNF伸展
自我筋膜放松
PNF伸展
自我筋膜放松
自我筋膜放松
柔韧性训练程序安排
初级客户（初级阶段）： 热身阶段（低强度有氧、自我筋膜放松、被动静态伸展） 放松阶段（被动伸展或等长伸展或PNF保持─放松、自我筋膜放松） 中级客户（中级阶段）： 热身阶段（低强度有氧、自我筋膜放松、主动静态伸展） 放松阶段（PNF原动肌收缩、自我筋膜放松） 高级客户（高级阶段）： 热身阶段（低强度有氧、自我筋膜放松、渐进动态伸展） 放松阶段（自我筋膜放松）
金牌教练引发的思考
课程目的
掌握柔韧性训练方案设计的基本原则与方法 能够针对不同客户特点设计个性化的柔韧性促进方案
课程内容
柔韧性的定义、意义及其影响因素 各种伸展方式的定义、原理及功能介绍 柔韧性训练方案的设计步骤及方法 柔韧性方案设计案例实战
重点内容要求
掌握静态伸展、动态伸展、PNF伸展的基本方法、功能 及适用对象。 掌握柔韧性训练方案设计的基本步骤及方法
自我筋膜放松
整合柔韧性训练方案设计步骤
客户评估：姿态、动作模式、肌肉长度 客户识别 目标设定：姿态纠正、增大ROM幅度、提升表现 训练阶段划分 伸展方式选择：静态、动态、主动、被动 伸展程序安排 伸展动作选择：站姿、卧姿…… 其他相关事项：伸展时间、强度、注意事项
客户评估
姿态评估: 发现与柔韧性有关的不良姿态 动作模式评估： 发现与柔韧性有关的错误动作模式 肌肉长度评估： 设定目标及评估训练效果
伸展动作选择
目标伸展肌肉群（透过评估发现） 客户健康状况及训练禁忌（是否能够进行伸展） 客户需要进行训练的频率 客户实施训练动作的环境（家庭、办公、健身中心） 客户实际完成训练动作的能力
其他相关事项
伸展时间：依据所选的伸展方式及动作 强度：依据所选的伸展方式及动作 注意事项：呼吸、常见错误表现……
案例一
Mary 年龄：35岁 评估结果： 姿势评估：含胸、骨盆前倾 动作评估：无法完成深蹲测试
方案设计（案例一）
客户级别： 训练目标： 训练周期： 伸展方式： 目标肌群： 伸展动作： 实施程序： 初级客户 纠正不良体态、动作模式、增大ROM 6～8周 被动静态伸展、等长伸展、PNF、SMR 胸大肌、背阔肌、髂腰肌、腘绳肌… 坐姿体前屈 热身：轻有氧、SMR、被动静态伸展 放松：被动静态伸展、SMR
自我筋膜放松Self‐Myofascial Release
利用个人体重与泡沫轴的滚动，使紧张的软组织进行放松。每 块肌肉滚动1～2分钟，遇到压痛点在上面停留20～30s，直到 紧张程度下降50～75%。 Utilizing an individual’s body weight and bio‐foam roll, deep pressure is created and applied to tender areas within the soft tissue complex. Deep prolonged pressure should be held until tenderness is reduced by 50‐75%. 原理：自我抑制 优点：可以使筋膜得到较好的放松，改善肌肉紧张及不平衡 缺点：需要器材（泡沫轴） 注意事项：每天1～2次
目标设定
初级客户： 姿态纠正、动作模式改善、被动关节活动幅度增大、预 防伤害 中级客户： 主动关节活动幅度增大、预防伤害 高级客户： 预防伤害、提高表现、促进恢复
训练阶段划分
初级训练阶段： 6～8周或更长（实现阶段目标为准） 中级训练阶段： 6～8周或更长（实现阶段目标为准） 高级训练阶段： 维持（有时可能要回到初级或中级训练阶段）
柔韧性的意义
• 增加活动的范围与促进表现 • 预防伤害 • 预防老年的生活失能 • 下背痛的减缓
柔韧性的影响因素
• 关节的结构会限制活动的范围（无法改变） • 年龄和性别(无法改变） • 肌肉和连接的组织如肌腱、韧带等 • 温度 • 不适当的重量训练 • 伤病史 • 过度的身体肥胖
伸展分类
柔韧性的定义
关节及其周围肌肉的活动幅 度（ROM) In general terms, flexibility has been defined as the range of motion about a joint and its surrounding muscles during a passive movement .
主动式静态伸展
主动肌收紧保持动作，伸展相应的拮抗肌，伸展到最大 幅度保持2s左右，重复5～10次 原理：相互抑制 优点：能够提高主动静态柔韧性 缺点：可能会对平衡及反应时间产生影响，不建议在体 育比赛前进行此类伸展，由于依靠主动肌收缩完成伸展， 不建议在肌肉疲劳的状态下进行伸展。 注意事项：每次训练前热身部分进行
PNF伸展
保持‐放松：被动拉伸，等长收缩6～10s，放松，拉伸10～ 15s，每组重复1～2次 主动肌收缩伸展：被动拉伸，主动肌收缩6～10s，放松， 拉伸10～15s，每组重复1～2次 原理：自我抑制、相互抑制 优点：能够更好的提高关节的活动幅度（ROM） 缺点：不建议在比赛前进行练习，原因同被动静态伸展 注意事项：两次训练之间至少间隔48小时，适合18岁以上 成人
伸展方式选择
初级客户： 被动静态伸展、等长伸展、PNF（保持放松）、自我筋 膜放松（初级阶段6～8周或更久） 中级客户： 主动静态伸展、PNF伸展（原动肌收缩）、自我筋膜放 松（中级阶段6～8周或更久） 高级客户： 渐进动态伸展、自我筋膜放松（高级阶段维持）
伸展方式选择树状图
柔韧性连续体 纠正性柔韧性 主动柔韧性 功能性柔韧性
案例三
王先生 年龄：24岁 业余爱好：足球 评估结果： 姿势评估：无不良姿势 动作评估：通过 肌肉长度评估：优 潜在需求：避免受伤
方案设计（案例三）
客户级别： 训练目标： 训练周期： 伸展方式： 目标肌群： 伸展动作： 实施程序： 高级客户 预防受伤、提高表现、促进恢复 持续维持 动态伸展、SMR 腘绳肌、股四头肌… 弓箭步 热身：轻有氧、SMR、弓箭步 放松：SMR
运动链
运动链 神经 骨骼 软组织
肌肉平衡失调
肌肉平衡失调容易造成不 良体态，从而引发疼 痛。
肌肉平衡失调
姿态评估
动作模式评估
肌肉长度测试
客户识别
初级客户： 存在不良身体姿态、错误动作模式、被动关节活动幅度 未达到理想指标 中级客户： 主动关接活动幅度未达理想指标或运动需要指标 高级客户： 主动、被动关节活动幅度良好
弹振式伸展
用急速或跳跃性的动作获得动力，尝试强迫身体或肢体 产生超过正常活动范围的活动。 原理：机械延展性 优点：能够增大关节的活动范围 缺点：容易触发牵张反射，产生肌肉反射性收缩，容易 引发肌肉拉伤，尤其是对曾经受伤的部位进行此类伸展 风险更大 注意事项：不建议使用此类伸展
渐进动态伸展
从一个身体姿势逐渐活动到另一个姿势然后平稳的回到 原来位置。整个动作应平稳且受控制，使肌肉逐渐到达 活动范围的极限。 原理：相互抑制 优点：提高关节活动幅度，预防损伤，不影响爆发力及 反应，适合热身时运动 缺点：不适合在放松阶段使用 注意事项：适合高级训练者每次训练前进行
等长伸展பைடு நூலகம்
拮抗肌在伸展的同时保持等长收缩10～15s，重复2～5组 原理：自我抑制 优点：相对于被动式静态伸展能进一步提高关节的活动 幅度，同时能够提高肌肉在被拉伸状态下的力量。 缺点：进行大量的被动式静态伸展可能会对爆发力、反 应及平衡产生不良影响，不建议在比赛前使用。 注意事项：两次训练至少间隔48小时，适合18岁以上成 人
案例二
张小姐 年龄：25岁 业余爱好：艺术体操 评估结果： 姿势评估：无不良姿态 动作评估：通过 肌肉长度评估：优 存在问题：训练中完成动作吃 力
方案设计（案例二）
客户级别： 训练目标： 训练周期： 伸展方式： 目标肌群： 伸展动作： 实施程序： 中级客户 增大主动ROM 6～8周 主动静态伸展、PNF、SMR 腘绳肌、股内侧肌群… 仰卧直腿抬起 热身：轻有氧、SMR、仰卧直腿抬起 放松：PNF原动肌收缩、SMR
静态伸展 ① 被动式静态伸展 ② 等长伸展 ③ 主动式静态伸展 ④ PNF伸展 动态伸展 ① 弹振式伸展 ② 渐进动态伸展
被动式静态伸展
主动肌不收缩，伸展拮抗肌。伸展的姿势可以通过自身 体重或外界力量。维持伸展姿势停留20s以上 原理：自我抑制 优点：能够有效提高关节活动幅度（ROM），降低肌 肉紧张，改善姿态，加速局部血液循环，减少迟发性肌 肉酸痛（DOMS）的程度 缺点：进行大量的被动式静态伸展可能会对爆发力、反 应及平衡产生不良影响，不建议在比赛前使用。 注意事项：每周最少3次，5次较为理想
课程小结
被动式静态伸展的方法 主动式静态伸展的方法 PNF伸展的方法 自我筋膜放松的方法 柔韧性训练方案设计的步骤
参考资料
王瑞元。运动生理学。人民体育出版社；2002 袁守龙，译。高水平竞技体能训练。北京体育大学出版 社；2006 www.sport‐fitness‐
自我抑制原理