柔韧性练习的新方法PNF法

柔韧性拉伸练习新视角——PNF法摘要：随着现代运动训练的日益科学化、系统化，柔韧性练习也越来越被人们所重视，柔韧性练习不仅被用于发展运动员的柔韧素质，而且被广泛地运用于准备活动、运动恢复，以及力量练习之中，并成为运动成绩提高不可缺少的训练手段之一。

PNF法可以有效的避免牵张反射现象发生，降低肌肉拉伤的发生率，是一种非常有效的肌肉伸展和柔韧性练习新方法。

关键词：柔韧性练习，PNF法1 前言与力量，速度，耐力练习相比，柔韧性练习在训练更加系统化，精细化，科学化的今天显得尤为重要了。

柔韧性练习不仅被用于发展运动员的柔韧素质，而且被广泛地运用于准备活动，整理活动，以及力量练习之中，并成为运动成绩提高不可缺少的训练手段之一。

本研究的意义在于，通过国内外柔韧性练习手段与方法的比较研究，显示我国在柔韧性训练领域的探索是远远不够的，我国传统柔韧性练习手段与方法单一，与运动训练科学化、系统化的发展趋势存在着一定的差距；通过介绍国外先进的柔韧性练习PNF法，丰富了我国柔韧性训练的理论与实践。

2 研究对象与方法2.1研究对象国内外各种柔韧性练习手段与方法。

2.2研究方法2.2.1文献资料法收集了国内外大量有关柔韧性练习的文献资料，进行综述研究。

2.2.2专家访谈法访谈了国内外训练界的权威人士，了解我国和国外各种柔韧性练习的现状和区别，并系统进行对比研究。

2.2.3调查法调查访问了国家田径队，北京体育大学竞技体校田径队，河南省田径队等专业队的柔韧性训练手段方法。

3 结果与讨论3.1 传统的柔韧性练习方法目前，柔韧素质训练方法基本上可分为两类，即静力拉伸方法和动力拉伸方法。

这两种方法又有主动和被动伸展两种训练形式，其关系如图[1]。

图1 柔韧素质训练方法分类主动或被动的静力性柔韧伸展练习是一种行之有效且比较流行的伸展肌肉的方法。

练习一般控制在6-60秒内，每块肌肉的伸展应连续重复3～4次[2]。

主动的或被动的动力性柔韧伸展性练习是指有节奏、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。

反复进行动力性伸展练习，易造成被牵伸肌肉的延迟性酸痛（作退让性工作）[2]。

在许多研究中都指出[3]，动力性柔韧和伸展练习不宜单独使用，必须和其他方法结合进行。

3.2 PNF法PNF（Propriceptive neuromuscular facilitated, 神经肌肉本体促进技术）法是由神经、肌肉和本体感觉共同参与的以神经发育为促进方法的治疗手段。

由美国内科医生、神经生理学家Herman Kabat 在十九世纪四十年代创立，开始主要用于儿麻、脑瘫和多发性硬化的患者，后来证明它可以帮助许多因肌力、运动控制、平衡和耐力有问题的患者，如脊髓损伤、骨关节和周围神经损伤、脑外伤和脑血管意外等，直到近年来PNF法才被当作正常人改善肌肉柔韧性的伸展练习方法[4]。

据国外有关研究证明[5][7]，PNF法可以有效的避免牵张反射现象发生，降低肌肉拉伤的发生率，是一种非常有效的肌肉伸展和柔韧性练习新方法。

因此，在国外运动实践中，PNF 已经开始广泛的应用在运动训练的准备活动、运动恢复，以及力量训练中。

随着人体神经生理学研究的不断深入，传统的柔韧性练习方式得到了进一步的丰富和发展。

现在流行的PNF法，其分类主要有保持-放松法、收缩-放松法和收缩肌主动收缩的保持-放松法等三种，其练习性质主要为双人配合练习[3][8]。

3.2.1收缩肌主动收缩的保持-放松法以伸展股后肌群的收缩肌主动收缩的保持-放松法（见图2）为例，其具体操作方法分为以下三个阶段：首先，运动员仰卧，膝关节伸直，脚踝成90度，运动员完全放松，在同伴或体疗师的帮助下，推一腿弯曲髋关节至有轻微酸痛感，持续10秒钟；然后，运动员不主动发力，被动的保持住腿的位置，以对抗同伴或体疗师的推力，持续6秒钟；最后，运动员放松股后肌群而收缩股四头肌（收缩肌），主动朝推力的方向用力，以协助同伴或体疗师更进一步的伸展股后肌群（拮抗肌），这一阶段持续30秒钟。

此时再一次从这个新的关节角度开始，肢体就可以更容易的被移动到一个更大的伸展范围。

运动员肢体的伸展范围在最初几次练习后提高幅度明显，之后提高的幅度开始下降，因此，这种练习一般宜重复3-5次左右。

3.2.2 保持-放松法和收缩-放松法保持-放松法和收缩-放松法其动作外部形式与收缩肌主动收缩的保持-放松法相类似，同样我们以伸展股后肌群为例。

在保持-放松法中，第一阶段和第二阶段与收缩肌主动收缩的保持-放松法相同；在第三阶段，运动员完全放松大腿前后群肌肉，在同伴或体疗师的推力下，股后肌群持续伸展30秒钟。

而在收缩-放松法中，10秒钟的第一阶段和收缩肌主动收缩的保持-放松法相同；在第二阶段，运动员大腿后群肌主动发力，朝同伴或体疗师推力相反的方向用力，主动的对抗推力，持续6秒钟；第三阶段和保持-放松法相同。

3.2.3 PNF法的原理PNF法如此有效，除了传统理论中提到的本体感受器肌梭牵张反射和腱梭反牵张反射的作用外，还利用另外两种神经生理现象。

第一，肌肉在持续10秒钟的推的阶段所能达到的最大等长收缩致使肌肉紧张度增加，因而在肌肉还未达到伸展位置之前便刺激腱梭，从而使拮抗肌做反射松弛，从而使拉伸的肌肉能够达到更大的伸展范围，这种在收缩过程中的拮抗肌的松弛现象被称为体内抑制现象。

第二，在肌肉放松阶段，拮抗肌放松并被拉伸，同时收缩肌作最大限度的等张收缩，使收缩肌肉伸展趋向极限。

在任何协调肌群中，收缩肌的收缩都会引起拮抗肌的反射性松弛，使得肌肉伸展并保护它不受伤，这种现象称为交互抑制现象。

因此，从理论上讲，通过PNF法可以使肌肉伸展的更充分，锻炼程度高于静力伸展和动力伸展的任何一种，且运动员不易受伤[6][7]。

3.2.4 PNF法在训练中的应用下面介绍几种PNF法的具体练习手段，如图所示（具体方法和原理同上）：图2 PNF法拉伸股后肌群二法图3 PNF法拉伸大腿内侧肌群三法PNF法的练习形式很多，上肢、下肢、躯干等各个部位都可以利用PNF法来发展柔韧性。

在各个项目的准备活动中用PNF法可以更好的发展柔韧性，使运动员的达到适宜的准备状态；在整理活动中用PNF法可以使肌肉得到更大程度的放松，并且能够很好的防止运动损伤的发生；作为辅助力量练习的必不可少的的柔韧性练习形式，PNF法可以使肌肉得到很好的放松，从而防止力量性肌肉肥大的发生，更好的保持肌肉力量的可持续增长。

PNF法的具体方法可以根据原理自己设计，如果条件不允许或时间限制也可以借助器械尝试单人的PNF练习方法，并且可以与静力性和动力性等练习方法组合运用，会取得很好的柔韧和伸展练习效果。

4 结论和建议4.1主动或被动的静力性柔韧伸展练习一般控制在6-60秒内，每块肌肉的伸展应连续重复3～4次。

主动的或被动的动力性柔韧伸展性练习易造成被牵伸肌肉的延迟性酸痛（作退让性工作），动力性柔韧和伸展练习不宜单独使用，必须和其他方法结合进行。

4.2 PNF法的性质主要为双人配合练习，其分类主要有收缩肌主动收缩的保持-放松法，保持-放松法和收缩-放松法等三种。

4.3 PNF法除了利用传统理论中提到的本体感受器肌梭牵张反射和腱梭反牵张反射的作用外，还利用了人体体内抑制现象和交互抑制现象。

PNF法可以使肌肉伸展的更充分，锻炼程度高于静力伸展和动力伸展的任何一种，且运动员不易受伤。

4.4运动员的不同身体部位都可以利用PNF法来发展柔韧性。

在各个项目的准备活动中用PNF 法可以使运动员的达到适宜的准备状态；在整理活动中用PNF法可以使肌肉得到更大程度的放松，并且能够很好的防止运动损伤的发生；在力量练习中PNF法可以防止力量性肌肉肥大的发生。

4.5 建议在准备活动、整理活动和力量练习中（主动或被动的）动力性和静力性、PNF法等柔韧性练习方法和其它训练手段组合运用，来提高训练效果。

参考文献[1] 喻慕侃，胡亦海等编著. 《现代运动训练理论与方法》.湖北：湖北省体育运动委员会出版：1988：201.[2] 王安利. 预防运动损伤新视角. 田径. 2001；（4）：49.[3] 季浏主编. 《体育与健康》. 上海：华东师范大学出版社：2001；105-106.[4] 秦丽，黄晓琳. PNF技术的应用. 中国康复.1997；（3）：139.[5] Joel Ninos. PNF-Self Stretching Techniques. Strength and Conditioning Journal. 2001；23（4）：28-29.[6] Prentice，W.E.1983.A comparison of static stretching and PNF stretching for improving hip joint flexibility.Athletic Training 18: 56-59.[7] Sady,S.,M.Wortman,and D .Blanke .1982.Flexbility training:Ballistic,static or propriceptive neuromuscular facilitation? Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 63: 261-263.[8] V oss,D.,M.Ionta,and B.Myers.1985.Proprieptive neuromuscular facilitation .3rded.Philadelphia：Harper& Row.洛阳师范学院体育学院，骆学锋；北京体育大学田径教研室，张英波。

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