体能训练计划(3篇)精华版知识讲解
体能的训练计划
体能的训练计划体能是指人体各种生理系统的功能水平，体能的优劣直接影响到身体健康和运动表现。
为了提高体能水平，制定一个科学合理的训练计划是至关重要的。
本文将介绍一个高效的体能训练计划，包括有氧能力、力量和柔韧性三个方面的训练内容。
一、有氧能力训练有氧能力是指人体在长时间内进行有氧运动时所能耗氧量的能力。
通过有氧训练，不仅能增加心肺功能，提高耐力水平，还能促进脂肪代谢，控制体重。
1. 训练原则有氧训练应根据个人身体状况和目标制定，以低强度、长时间的运动为主。
逐渐增加运动强度和时间，达到适应性改变。
2. 训练方案选择适合个人喜好和能力的有氧运动，如慢跑、游泳、跳绳等。
每周进行3-5次有氧训练，每次持续30-60分钟。
初始阶段可从低强度的运动开始，如快走，逐渐增加运动强度和时间。
3. 注意事项在进行有氧运动前，进行热身活动，包括关节活动和动态拉伸，以避免运动损伤。
同时，饮食要合理，补充足够的水分和营养，以提供运动所需的能量。
二、力量训练力量训练是指通过重量训练或抗阻训练来增强肌肉力量和耐力的训练方法。
通过力量训练，可以提高爆发力、肌肉质量和骨密度，预防运动损伤。
1. 训练原则力量训练应根据个人体能水平和训练目标来安排。
初学者可从较轻的负荷开始，每组重复10-15次，逐渐增加负荷和重复次数。
高级训练者可采用更高的负荷和较少的重复次数。
2. 训练方案选择合适的力量训练方式，如举重、引体向上、深蹲等。
每周进行2-3次力量训练，每次选择不同的肌群进行训练，每个肌群做3-4个动作，每个动作2-3组。
3. 注意事项力量训练时要保持正确的姿势和呼吸方式，避免使用过大的负荷导致受伤。
同时，要给肌肉充分恢复的时间，避免连续训练同一肌肉群。
在训练过程中，注意饮食和休息的合理搭配，为肌肉提供足够的营养和休息。
三、柔韧性训练柔韧性是指关节和肌肉组织在活动范围内的伸展能力。
通过柔韧性训练，可以增加关节的活动度，降低肌肉和关节的受伤风险，并提高运动表现。
体能训练计划方案
体能训练计划方案第一篇：体能训练计划方案的基本原则体能训练是提高人体活动能力的过程，它可以使人体各项机能的表现水平得到提高，包括力量、速度、耐力、协调性、柔韧性等方面。
制定一份适合自己的体能训练计划方案，可以让你更好地完成日常工作和生活中的各种活动，提高身体素质，预防疾病。
以下是体能训练计划方案的基本原则。
1. 计划性制定一个合理完整的体能训练计划非常重要，它需要包括训练的目的、时间安排、训练内容、训练强度和方式等。
训练计划应该考虑到个体差异，根据不同年龄、性别、体型、健康状况和训练水平的人设定不同的训练强度和方式。
在训练的过程中应该定期检查和调整计划，使其适应身体的变化和需要，避免过度训练和受伤。
2. 全面性体能训练应该全面考虑到各方面的机能，包括力量、速度、耐力、协调性和柔韧性等。
不应重点只训练其中某些方面而忽略其他方面的训练，这样容易导致机能失衡，使训练效果不佳。
同时，训练也应该根据个体差异选择合适的方式和强度进行，避免因训练不对称而影响身体机能的发展。
3. 渐进性体能训练应该采用逐步增加训练负荷的方式进行。
训练负荷不断增加，身体机能的表现水平才能得到持续提高。
但是应该注意在增加训练负荷时要适度，避免过度训练和受伤。
4. 个性化体能训练应该根据个体差异制定不同的训练计划，以达到最佳效果。
例如，健身初学者和经验丰富的健身爱好者在训练的方式、强度和时间上的差异就比较大。
制定针对不同个体的训练计划，可以达到更好的训练效果。
5. 持之以恒体能训练需要长期坚持，并且要遵循持之以恒的原则。
只有长期坚持的训练，才可以使身体机能的表现水平持续提高。
因此，训练计划应该根据个人的时间和气质制定，保证不论是在假期还是工作日，都能按照计划进行。
以上是体能训练计划方案的基本原则，希望可以对大家制定自己的训练计划有所帮助。
第二篇：力量训练计划方案力量训练是体能训练中的一项重要内容。
通过力量训练，可以增强肌肉的力量、爆发力和耐力，提高身体的机能表现水平。
体能训练计划详细
体能训练计划详细引言体能训练在现代社会中变得越来越重要，无论是运动爱好者还是职业运动员，都需要一个科学的体能训练计划来提升身体素质和运动表现。
本文将详细介绍一个全面的体能训练计划，帮助读者在日常训练中达到更好的效果。
计划概述体能训练计划主要分为有氧训练、无氧训练和核心训练三个部分，通过合理的组合和安排，来全面提高身体的耐力、力量和平衡能力。
下面将详细介绍每个部分的训练内容和安排。
有氧训练有氧训练主要包括跑步、游泳、自行车等长时间持续运动，可以有效提高心肺功能和耐力。
建议每周至少进行3次有氧训练，每次30-60分钟。
无氧训练无氧训练主要包括重量训练和高强度间歇训练，可以提高肌肉力量和爆发力。
建议每周进行2-3次无氧训练，每次45-60分钟。
核心训练核心训练主要包括平衡训练、核心稳定性训练等，可以提高身体的核心稳定性和平衡能力。
建议每周进行2-3次核心训练，每次20-30分钟。
训练安排针对不同的训练内容，可以按照以下安排来进行训练：•周一：有氧训练 + 核心训练•周二：休息•周三：无氧训练•周四：有氧训练 + 核心训练•周五：休息•周六：无氧训练•周天：休息或进行轻量级有氧训练训练注意事项在进行体能训练时，需要注意以下几点：1.逐渐增加训练强度：不要一开始就过度训练，要逐渐增加训练强度和时长。
2.合理安排休息：训练后要给身体充分休息恢复，避免过度训练导致伤害。
3.注意饮食：合理的饮食可以提供足够的营养支持训练，避免能量不足。
4.保持稳定的训练节奏：按照计划进行训练，保持稳定的训练节奏可以获得更好的效果。
总结一个科学的体能训练计划可以帮助提高身体的各项素质，增强运动表现。
通过合理的有氧训练、无氧训练和核心训练的组合，配合适当的训练安排和注意事项，相信读者可以在日常训练中获得更好的效果。
希望本文对您的体能训练有所帮助！。
体能训练计划 (4)
体能训练计划
体能训练计划
体能训练是提高身体健康与能力的重要方式。
个人训练计划也是
一个进行体能训练的有效前提。
本文将介绍一份有效的健身训练计划，以便帮助身体达到健康和体能锻炼的目标。
首先，体能训练强度要根据每个人的体能和健康状况来定，特别
是老年人，必须经过医生检查，调整适宜的运动训练量。
老年人和其
他存在疾病风险的人在体能训练前都必须事先得到医生的许可。
其次，制定一份科学的体能训练计划。
实施体能训练需要依据个
人体能状况和心态，建立实施体能训练要遵循体质训练的基本原则，
确定时间、强度、内容、类型等，根据个人的健身目标来设定。
体能训练安排分为长期训练和短期训练，长期训练时尽量不超过
2次周，综合变化训练内容，增强训练多样性；短期训练分为热身训练和总体训练，根据体质状况另外安排专项训练，让训练变得有针对性。
再次，遵循健身原则，逐步调整力量训练考虑到自身的实际情况，根据年龄、运动量大小、训练项目等，结合体能有效评价，增强训练
效果，避免过度疲劳，并坚持一定时间数，特别是对老年人，避免长
时间静息，以达到训练效果。
最后，结合个人饮食状况。
适当补充营养，改变不良的饮食习惯，以改善营养不良，增强训练效果，增强体能，杜绝营养不良所带来的
影响，使体能训练更有效率。
总之，体能训练计划的合理实施对于提高个人的身体健康和体能
锻炼都有非常重要的作用。
在制定健身训练计划时，应遵循以上原则，以提升体能训练效果。
体能训练计划方案3篇
体能训练计划方案第一篇：初级体能训练计划方案在初级体能训练时，需要从强度、时间和频率等方面进行考虑。
一周至少要进行三次锻炼，每次45分钟至1小时，以增强心肺和肌肉的耐力和力量。
以下是初级体能训练计划方案：加强心肺功能1. 快步走：选择平坦的地带，步频保持在100步/分钟，每次锻炼持续30分钟，逐渐增加时间和步频。
2. 跑步慢跑：选择平坦的跑道或人少的自然环境，每次锻炼持续20分钟，逐渐增加时间和距离。
增强肌肉力量1. 俯卧撑：全身伏地，两臂与地面垂直，两手掌心朝下支撑地面，下腹紧绷，用胸部肌肉将身体抬起，直至手臂伸直，重复10-15次，3-4组。
2. 仰卧起坐：平躺，两手交叉抱于胸前，收紧腹部，将上半身慢慢抬起，保持一定高度，然后慢慢放下，重复10-15次，3-4组。
增加灵活性和协调性1. 跳绳：双脚并拢，手拿跳绳，以均匀的速度跳绳，重复2-3分钟。
2. 瑜伽：选择适合初级的瑜伽姿势，每次锻炼15-20分钟，逐渐增加时间和难度。
在进行初级体能训练时，为了安全起见，建议请教专业教练，遵循逐渐增加强度的原则，避免一开始就过度锻炼。
第二篇：中级体能训练计划方案在中级体能训练中，需要更多关注训练的细节和技巧，以达到更好的效果。
以下是中级体能训练计划方案：加强心肺功能1. 跑步：选择山路或小丘陵路线，以提高运动强度和锻炼心肺功能。
每次持续35分钟至1小时，跑完后逐渐调低速度放松。
2. 骑自行车：选择最好的自行车路线，包括山路和公路。
每次持续1小时至1小时半，逐渐增加距离和时间。
增强肌肉力量1. 卧推：用上体撑起身体，压低至两手肘弯曲角度在90度左右，用手向上依靠感到胸肌收缩的力度，要注意扩胸，放慢呼吸，经常练习。
2. 弓箭步下蹲：向前踏出一步，两脚分开与肩同宽，前脚与地面成垂直，后脚呈45度仰角，上身与前脚保持垂直，如放箭动作，两侧手臂保持45度，每腿反复进行10-15次，2-3组。
增加灵活性和协调性1. 爬山：选择适合的山路，逐渐爬高。
体能训练计划（精选3篇）
体能训练计划（精选3篇）体能训练计划篇1体能是人机体的基本运动能力，包括三个方面：一身体形态，二身体机能，三身体素质。
正确的体能训练不仅能够塑造儿童、少年的良好形态同时增强身体素质，提高机体的工作能力，还有利于少年、儿童掌握各种运动技术，同时又可以提高自身的免疫功能，增强抵御疾病。
越来越多的实验证明，在儿童、青少年时期经常参加运动的人群的智力平均水平高于同龄人群。
参加体能训练能为少儿学习提供充沛的体力与精力，为智力发展创造良好的物质基础。
同时体能训练少儿可获得良好的情绪体验、使其更加乐观、自信、精力更加充沛，还能够刺激大脑皮层使其产生兴奋，从而消除细胞疲劳。
少年儿童的身体正处于生长发育的重要时期，体内新陈代谢旺盛，但肌肉组织的增长往往落后于骨骼生长，肌肉发育不平衡，再加上骨骼的骨化尚未完成，弹性和柔韧性较大，极易受外界因素的影啊，稍不注意便可能发生肢体畸形，影响骨骼的生长发育，因此要科学性的对少儿进行体能训练。
通过体能训练能使少儿肌肉活动能力提高，促进骨骼的生产发育，使骨骼增长、变粗，使韧带更坚固、关节更灵活其次，由于体能训练改善了血液循环，骨组织得到了更多的营养，同时，运动对骨骼起着一种机械刺激作用。
所以，促使骨骼生长加速，使孩子的身高增长。
研究表明经常运动的儿童、少年身高明显高于同龄儿童。
儿童、少年时期，骨骼正在快速发育，不能够承受较大的力量练习。
少年、儿童的力量练习主要通过克服自身体重来进行。
如俯卧撑、仰卧起坐、两头起、靠墙倒立等。
但也可以进行“小力量练习”，进行力量练习后与跑跳结合。
儿童、少年要均衡的发展灵敏、协调等不能一味的追求力量练习。
简单的练习方法在幼少儿时期应形成正确的运动方式，调整肌肉平衡，矫正不良身体姿态等方面来进行练习。
幼少儿时期应从最初的基本动作开始进行练习【第一个阶段16种基本动作模式】走、站、跳、跑、攀、爬、抛、投、推、拉、拍、踢、钻、转、滚、平衡。
【第二个阶段三种基本技能】1.身体平衡技能：直立、弯曲、伸展、转动。
体能训练计划(3篇)精华版
《体能训练计划》体能训练计划(一）:体能训练计划:◆第一阶段(第1周）：体能训练至少隔天1次；负重拉练1次.◇体能训练项目：△匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。
△提踵(踮脚尖）,2030次/组，3组。
△立卧撑起跳，1520个/组,35组。
△兔子跳，2530个/组，35组。
◇周末拉练项目:男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，56个小时/天;女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，57个小时/天。
（注意掌握节奏、避免疾跑）◆第二阶段（第25周）:体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。
◇体能训练项目:△匀速跑5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑,坡度4050度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走,最高脉搏160次/分钟。
△跑台阶，100级,每次10趟，每趟3分钟左右；或兔子跳，2530个/组,35组。
△立卧撑起跳，1520个/组，35组。
△提踵（踮脚尖），负重510公斤，2030次/组，35组。
△俯卧撑，1520个/组,35组；或引体向上,1015个/组，35组。
◇周末拉练项目:男子负重20公斤或以上,山地环境,1天，56个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，57个小时/天.（注意掌握节奏、避免疾跑）◆第三阶段(第6、7周):体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。
：6◇体能训练项目：△匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100120次/分钟；或跑台阶,70级，每次10趟，每趟3分钟左右.△提踵(踮脚尖)，2030次/组,3组.△立卧撑起跳，1520个/组,35组。
△兔子跳,2530个/组，35组.◇周末拉练项目：负重减半，山地环境,1天，56个小时/天。
（注意掌握节奏、避免疾跑）◆第四阶段（第8周）：放松与积蓄能量，体能训练至少隔天1次；无须拉练。
◇放松：△匀速跑3000米以内,时间不限。
体能训练方案范文
体能训练方案范文体能训练是一种全面提高身体健康和运动能力的方法。
它包括力量、耐力、速度、灵活性和协调性的训练。
以下是一个综合的体能训练方案，旨在帮助提高您的身体素质和运动能力。
1.力量训练力量训练是提高肌肉力量和耐力的重要方法。
您可以选择使用自己的体重进行训练，比如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。
此外，还可以使用负重器械进行训练，比如哑铃、杠铃和弹力带等。
每个部位的训练应至少包括8-12个重复动作，每组做3-4组。
2.耐力训练耐力训练是提高心肺功能和肌肉耐力的关键。
您可以选择跑步、游泳、骑自行车或划船等有氧运动进行训练。
开始时，可以每周进行3-4次有氧运动，每次持续30-45分钟。
慢慢增加运动的强度和时间，达到每周5-6次，每次60分钟以上的训练。
3.速度训练速度训练有助于提高爆发力和动作的敏捷性。
您可以进行短跑训练，比如100米冲刺和间歇跑。
每次训练可以包括5-10个重复动作，每个动作之间要保持充分的休息时间。
此外，还可以进行爬山、蹦床或跳绳等训练，以提高爆发力和协调性。
4.灵活性训练灵活性训练有助于提高身体的柔软度和关节的活动范围。
您可以选择瑜伽、普拉提或伸展训练来增强柔软度和平衡性。
每次训练时，要进行全身的拉伸和放松动作，保持每个动作的持续时间在15-30秒左右。
5.协调性训练协调性训练有助于提高身体的平衡和动作的协调性。
您可以进行单脚站立、倒立或平衡球训练来提高平衡能力。
同时，您还可以进行舞蹈、击剑或乒乓球等训练项目，以提高身体的协调性和反应速度。
6.休息和恢复身体需要充足的休息和恢复时间来适应训练。
每周应安排至少1-2天的休息时间，以便身体得到充分的恢复。
此外，还可以进行按摩、热敷和伸展等放松活动，帮助减轻肌肉疼痛和恢复疲劳。
总结综上所述，一个综合的体能训练方案应包括力量、耐力、速度、灵活性和协调性的训练。
每种训练都有特定的目标和方法，需要根据个人的需求和实际情况进行调整。
在进行训练之前，一定要进行热身活动和拉伸，以减少受伤的风险。
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体能训练计划(3篇)精华版《体能训练计划》体能训练计划（一）：体能训练计划：◆第一阶段（第1周）：体能训练至少隔天1次；负重拉练1次。
◇体能训练项目：△匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。
△提踵（踮脚尖），2030次/组，3组。
△立卧撑起跳，1520个/组，35组。
△兔子跳，2530个/组，35组。
◇周末拉练项目：男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，56个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，57个小时/天。
（注意掌握节奏、避免疾跑）◆第二阶段（第25周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。
◇体能训练项目：△匀速跑5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑，坡度4050度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次/分钟。
△跑台阶，100级，每次10趟，每趟3分钟左右；或兔子跳，2530个/组，35组。
△立卧撑起跳，1520个/组，35组。
△提踵（踮脚尖），负重510公斤，2030次/组，35组。
△俯卧撑，1520个/组，35组；或引体向上，1015个/组，35组。
◇周末拉练项目：男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，56个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，57个小时/天。
（注意掌握节奏、避免疾跑）◆第三阶段（第6、7周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。
:6◇体能训练项目：△匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。
△提踵（踮脚尖），2030次/组，3组。
△立卧撑起跳，1520个/组，35组。
△兔子跳，2530个/组，35组。
◇周末拉练项目：负重减半，山地环境，1天，56个小时/天。
（注意掌握节奏、避免疾跑）◆第四阶段（第8周）：放松与积蓄能量，体能训练至少隔天1次；无须拉练。
◇放松：△匀速跑3000米以内，时间不限。
△各种类型的放松运动r◇积蓄：△多吃、多休息。
△有脂肪的山友，不妨在此期间找一天饿饭，调动一下身体的脂肪燃烧功能。
※注意事项：训练前的准备活动和训练后的放松活动不可少。
出发前一周，主要工作是吃喝睡觉。
平时注意在实际活动中，总结适合个人自身的方式。
体能训练计划（二）：一周的体能训练方案星期一上午训练目的：发展身体耐力素质的练习训练资料：1。
做准备活动热身，要把各关节和韧带活动开2。
快速转身追逐跑：在足球场或田径场上将学生分成两人一组，背对跑进方向，相距5米听口令后，快速转身追逐跑，100米以内有效。
跑完后走回或慢跑回起点，连续交替完成4-6组3。
组合练习：小步跑50米-高抬腿跑50米-加速跑50米。
放松跑100米-200米后做下一组，完成3-4组4。
综合跑：在跑道上做向前跑，后退跑，左右滑步跑，前后交叉跑等，每种方式100米，每次跑完400米为一组，重复3-5组，每组间歇4-5分钟，根据学生具体状况定速度要求。
5。
1000米跑，根据自我的体力合理分配下午训练目的：巩固足球专项基础，提高专项整体技能训练资料：1。
绕场地慢跑2圈热身2。
做准备活动，为之后的训练做好准备3。
正脚背颠球练习，每人1000个，用尽量少的次数完成4。
过杆练习，10杆间隔1米摆开，过杆后射门为一组，每人完成20组，排队依次练习5。
10米折返跑，来回一趟为一次，每组3次，每人3组，可同时多人进行，每组之间休息3分钟左右（注：最后回到时应冲刺）6。
进行耍猴游戏，要求传接球快速、准确星期二上午训练目的：发展身体各部分速度素质及爆发力训练资料：1。
绕场地慢跑2圈热身2。
做准备活动，必须要把各关节和韧带活动开，动作幅度要舒展，尽力把身体各部分活动开来，以防速度训练时受伤3。
原地负重摆臂，手持哑铃按技术要领做摆臂练习，每人3组，每组一分钟4。
原地高抬腿，每人3组，每组30秒，做完后应立刻启动前冲5。
50米加速跑，以50米为单位进行加速跑练习，每人3次，依次轮流进行，应当尽力向前冲刺6。
蹲踞式起跑，按照蹲踞式起跑的技术要领做好起跑准备，听到口令后立即启动冲出，反应要快，注意力要集中，每组3次，每人3组下午训练目的：发展身体各部份灵敏素质训练资料：1。
绕场地慢跑2圈热身2。
做准备活动，要尽量活动开，因为灵敏对身体的突然反应潜力要求较高，尤其是关节处，应尽量使其灵活3。
进行10米折返跑，每3个来回为一组，每人3组，做折返跑时应尽力冲刺，在折返时应注意关节处的安全4。
摸肩练习，把练习者分为两人一组，规定在必须的范围内用手触摸对方肩部，能够利用步法移动躲闪，自由结合，每人3组，每组10分钟5。
进行贴烧饼游戏，所围的圆大小应与人数相适应星期三上午训练目的：发展身体部分力量和耐力素质训练资料：1。
绕场地慢跑2圈热身2。
做准备活动，以使身体各机能到达状态3。
后蹬跑，每次100～150米或负重后蹬跑60～80米，6～8组，组间歇3～5分钟，强度为50～60%。
4。
连续换腿跳平台，平台高度30～45厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各30～50次，要求两臂协调配合，上体正直，重复3～5组，组间歇3分钟，强度55～65%。
5。
长距离多级跳，在跑道上做多级跳，每组跳80～100米，约30～40次，3～5组，组间歇5分钟，强度为60～70%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复状况。
下午训练目的：进行足球专项基本战术练习，提高专项综合潜力训练资料：1。
绕场地慢跑2圈热身2。
做准备活动，以使身体各机能到达状态3。
四人两球，两名控球队员相距20m左右，中间两名队员一名进攻一名防守，进攻队员用各种方法摆脱对手接球回传。
4。
二打一，三人一组在20米X10米的区域内进行二打一练习。
进攻者一人固定站在一点传球，另一人背对防守者。
接球者可透过各种假动作摆脱转身并突破对手，也可透过四传反切接传球者送球突破。
三人轮换位置。
进攻者应注意灵活地兼用两种转身突破形式，运用时机和应晃动作个性重要。
防守者应注意培养预测力，转身速度必使，盯人务必盯紧。
5。
三过二是在比赛中局部地区3个进攻队员透过连续配合突破两个防守者的防守。
由于这种配合有两个同队队员能够同时接应传球，因此使持球人传球路线更多，且进攻面扩大。
6。
边路进攻，利用球场两侧地区发起进攻的方法叫边路进攻。
边路进攻是全队进攻战术的主要形式之一，其主要特点是有利于发挥进攻速度，打破对方防线制造缺口。
7。
进行教学训练比赛，在实战中体会各战术的运用技巧星期四上午训练目的：发展身体各部分柔韧性素质训练资料：1。
绕场地慢跑2圈热身2。
做准备活动，必须要把各关节和韧带活动开，动作幅度要舒展，尽力把身体各部分活动开来，以防柔韧素质训练时受伤3。
正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。
应对横木或必须高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正，上体前屈并向前、向下做压振动作。
两腿交替进行。
4。
侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。
侧对横木或有必须高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背持续直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。
左右腿交替进行。
5。
前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的潜力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。
然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。
两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。
持续必须时间后再放松起立。
还能够在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。
6。
后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。
具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展7。
注意：柔韧练习主要是运用各种方法、拉长人体关节肌肉、韧带的长度。
但如不注意科学的方法，十分容易出现肌肉拉伤事故。
因此，要提高柔韧练习的最终效果，务必要防止在练习时受伤。
一般在柔韧练习前，可做一些热身活动，减少肌肉的粘滞性；在拉长肌肉的过程中，不易用力过猛，个性是在柔韧被动练习时下午训练目的：发展速度和灵敏素质相结合的潜力训练资料：1。
绕场地慢跑2圈热身2。
做准备活动，必须要把各关节和韧带活动开，动作幅度要舒展，尽力把身体各部分活动开来，以防训练时受伤3。
进行10米折返跑，每3个来回为一组，每人3组，做折返跑时应尽力冲刺，在折返时应注意关节处的安全4。
原地高抬腿，每人3组，每组30秒，做完后应立刻启动前冲出，反应要快5。
形影不离。
两人一组，并肩而站。
右侧的人自由变换位置和方向，站在左侧的人务必及时跟进仍站到他的右侧位置。
要求：随机应变，快速移动6。
5、单、双数互追。
练习者按单、双数分成两组迎面相距1～2米坐下，当教练喊单数时，单数追双数，双数转身向后跑开20米；当教练喊双数时，双数追单数，单数转身向后跑开。
要求：决定准确，起动迅速。
星期五上午训练目的：发展身体各肌肉群的力量素质训练资料：1。
绕田径场慢跑2圈热身2。
做准备活动，以使身体各机能到达状态3。
负重深蹲起，杠铃70KG，每人3组，每组5次，依次轮流练习，一人练习时，旁边应有两人保护，避免发生意外。
4。
仰卧飞鸟，手持哑铃，每人3组，每组20次，依次轮流练习。
5。
仰卧起坐，正起20次，侧起15次，背起15次为一组，每人3组，依次轮流进行，间隔时应适当放松肌肉下午训练目的：在实战中运用各种身体素质，掌握技巧训练资料：进行实战足球比赛，透过实战了解自我的身体各素质的训练成果周六周日休息，放松身体体能训练计划（三）：一周的体能训练计划星期一★6:30－（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动（提高柔韧性，加速体能恢复）★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑15个/组3组引体向上视个人潜力（上肢）仰卧起坐20个/组3组（腹肌）双腿蹲伸10个/组2组（下肢）俯卧挺身15个/组2组（背肌）跳台阶20个/组2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸星期二★休息也能够安排喜爱的体育活动（强度不要太大）星期三★重复星期一训练资料星期四★17:30（1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑2组＋50m加速跑2组＋100m加速跑2组＋200m短跑3组（2）有氧训练：慢跑2000m（3）运动结束后放松并拉伸肌肉星期五★安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）星期六★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑15个/组3组引体向上视个人潜力（上肢）仰卧起坐20个/组3组（腹肌）双腿蹲伸10个/组2组（下肢）俯卧挺身15个/组2组（背肌）跳台阶20个/组2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸星期日★充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不明白是否贴合你的意思？有具体要求能够提出来该计划休息与锻炼交替、各种练习资料、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病。