-科学地制定体能训练计划
体能训练计划精品教案体能训练计划(实用8篇
体能训练计划精品教案体能训练计划(实用8篇一、教学内容本节课我们将深入探讨体能训练计划相关内容。
主要依据教材《体能训练理论与实践》第3章“体能训练方法与手段”以及第4章“体能训练计划制定与实施”。
具体内容包括：解各种体能训练方法，掌握制定个性化体能训练计划原则和步骤，以及如何根据不同训练目标调整训练计划。
二、教学目标1. 让学生解并掌握体能训练基本方法与手段。
2. 培养学生制定适合自己体能训练计划能力。
3. 提高学生对体能训练计划实施过程中调整与优化认识。
三、教学难点与重点重点：体能训练方法、训练计划制定原则与步骤。
难点：如何根据个人特点制定并调整体能训练计划。
四、教具与学具准备1. 教具：《体能训练理论与实践》教材、PPT、白板、笔。
2. 学具：训练计划模板、训练记录表、运动器材。
五、教学过程1. 导入：通过展示运动员训练图片和视频，引出体能训练重要性，激发学生学习兴趣。
过程：观看运动员训练场景（5分钟），讨论体能训练作用（5分钟）。
2. 新课内容讲解：①体能训练方法（15分钟）：介绍力量、速度、耐力、柔韧等训练方法。
②体能训练计划制定原则与步骤（15分钟）：讲解个性化训练计划制定原则，引导学生掌握制定步骤。
3. 实践操作：①分组讨论：根据所学内容，小组讨论如何制定适合本组成员体能训练计划（15分钟）。
②制定训练计划：各小组根据讨论结果，制定训练计划（15分钟）。
4. 例题讲解与随堂练习：①讲解例题：分析具体训练案例，讲解如何根据训练目标调整训练计划（10分钟）。
②随堂练习：学生根据所学知识，对给出训练计划进行分析与评价（10分钟）。
六、板书设计1. 体能训练方法力量训练速度训练耐力训练柔韧训练2. 体能训练计划制定原则与步骤原则：个性化、针对性、阶段性、科学性步骤：目标设定、训练方法选择、训练周期安排、训练负荷调整七、作业设计1. 作业题目：结合所学内容，为自己制定一份为期四周体能训练计划。
小学二年级体育运动训练计划
小学二年级体育运动训练计划根据题目的要求，本文将根据小学二年级学生的年龄特点及体育运动的需求，提出一份科学合理的体育运动训练计划。
第一部分：体能训练1. 增强心肺功能- 建议每周进行3次有氧运动，如跑步、跳绳等，每次20分钟左右。
2. 培养协调性- 推荐进行一些技巧性运动，如骑自行车、打篮球，每周进行2次，每次30分钟左右。
3. 提高肌肉力量- 引导孩子进行一些力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐等，每周进行2次，每次15分钟左右。
第二部分：技能训练1. 跑步训练- 培养孩子正确的跑步姿势，提高跑步速度和耐力。
- 每周进行2次跑步训练，逐步增加跑步时间和距离。
2. 球类运动训练- 学习基本的投掷、接球、传球等技能，如足球、篮球、羽毛球等。
- 每周进行2次球类运动训练，逐渐提高技术水平。
3. 游泳训练- 学习正确的游泳姿势，提高游泳能力和水性。
- 可以每周参加1次游泳训练课程，也可以选择在家附近的游泳池进行自主训练。
第三部分：团队合作1. 参与集体活动- 鼓励孩子积极参与学校举办的体育比赛和活动，如田径运动会、接力赛等。
- 这些活动可以培养孩子的团队合作精神和竞争意识，提高交流与合作能力。
2. 组织小组游戏- 家长或老师可以组织孩子们进行一些小组游戏，如橡皮筋跳、抓绣球等。
- 这些游戏可以在家庭或学校环境中举行，培养孩子的协作能力和团队合作精神。
第四部分：安全意识1. 学习基本的安全知识- 教育孩子一些基本的体育运动安全知识，如穿戴适宜的运动装备、避免碰撞等。
- 培养孩子的自我保护意识，保障孩子的身体安全。
2. 规范行为规范- 引导孩子遵守体育运动的规则和纪律，培养良好的行为习惯和体育道德。
通过以上的体育训练计划，孩子们可以全面提升体能素质，培养运动技能，发展团队合作意识，并且学会保护自己的安全。
希望家长能够积极参与其中，为孩子创造良好的体育运动环境，共同促进孩子的健康成长。
体能训练计划
体能训练计划作为一名运动员，提高自己的体能水平是一项非常重要的任务。
为此，我们需要制定一份科学合理的体能训练计划，以达到提高心肺功能、增强肌肉力量、提高身体灵活性和协调性等目的。
第一阶段：基本体能训练（2周）在这个阶段，主要目的是让身体适应训练，增强基本的体能水平，提高耐力和身体适应能力，方便后续更高强度的训练。
1、有氧训练：在这个阶段，我们主要采用有氧器械进行训练，如跑步机、健身车、划船机等。
每次训练时长为30分钟，逐渐增加负荷和速度。
2、核心训练：核心训练是加强身体力量、提高稳定性和协调性的一种训练方法，建议每周进行2次。
主要练习项目包括仰卧起坐、平板支撑、卷腹等。
3、柔韧性训练：柔韧性训练有助于提高身体的灵活性和关节可动范围，有利于防止运动损伤。
建议每次训练时长为20分钟，主要练习项目包括伸展动作、拉伸等。
第二阶段：有氧训练升级（4周）在这个阶段，我们将有氧训练的强度逐渐加大，使身体适应更高强度的负荷，提高心肺功能和耐力。
1、有氧训练：每周进行5次有氧训练，每次训练时长为40分钟，可以采用跑步、游泳、单车等方式。
建议在有氧训练中加入间歇性训练，即在训练中适当放慢速度，让身体有充分恢复的时间。
2、核心训练：核心训练同样每周进行2次，但在强度和负荷上会有所提高，如增加平板支撑时间或者增加卷腹次数等。
3、柔韧性训练：柔韧性训练同样每周进行2次，每次训练时长为30分钟。
建议在拉伸训练中加入对身体某个部位的重点训练，如腰部屈曲、膝关节的伸展等。
第三阶段：肌肉强度训练（4周）在这个阶段，我们将增加肌肉力量训练，以达到全面提高体能水平的目的。
1、肌肉力量训练：每周进行3次肌肉力量训练，每次训练时长为1小时左右。
训练可以包括自由重量器械练习、健身器械练习、自重训练等。
建议每次训练专注于训练身体的某个部位。
2、有氧训练：每周进行3次有氧训练，每次训练时长为40分钟。
此时，有氧训练的强度可以适当减小。
3、核心训练：核心训练同样每周进行2次，但每次的负荷要比前两个阶段更高。
如何科学地进行体能训练
如何科学地进行体能训练体能训练是提高人体机能和身体素质的重要手段，它可以帮助我们改善身体机能、塑造体型、增强身体抵抗力和预防疾病。
然而，如果训练方法不科学、过度训练或者忽视身体状况等问题，都可能给健康带来负面影响。
以下是一些科学进行体能训练的方法和注意事项。
一、制定个人训练计划科学地进行体能训练需要制定个人训练计划。
在制定计划时，首先要明确自己的训练目标，是增强肌肉力量、提高耐力还是改善柔韧性。
然后根据目标确定训练的内容和强度，可以包括有氧运动、重量训练、灵活性训练等。
此外，合理安排训练时间和频率也是重要的，一周进行至少3到5次的锻炼，每次锻炼时间不少于30分钟。
二、逐渐增加训练强度在进行体能训练时，一开始应选择适合自己的训练强度和负荷。
过高的训练强度可能导致肌肉或骨骼损伤，而过低的强度则难以达到预期的训练效果。
因此，建议初学者从较低强度的训练开始，然后逐渐增加负荷和强度。
可以通过增加锻炼时间、增加重量或者增加重复次数来逐步提高训练强度。
三、合理休息在进行体能训练时，合理的休息也是非常重要的。
适当的休息可以帮助身体恢复和修复，防止过度训练引起的疲劳和损伤。
一般来说，在每组动作之间休息30秒至1分钟，每次训练后应休息至少一天。
同时，要注意不要连续进行相同部位的训练，给予肌肉足够的恢复时间。
四、保证营养摄入科学的体能训练离不开合理的营养摄入。
根据个人目标和训练强度，合理调整饮食，确保蛋白质、碳水化合物、脂肪等营养的平衡摄入。
蛋白质可以帮助肌肉修复和增长，碳水化合物提供能量，脂肪则是必需的营养素。
此外，补充足够的水分也是很重要的，尤其是在训练期间要多喝水，保持体内水分平衡。
五、关注身体信号在进行体能训练时，要时刻关注身体的信号，避免过度训练或者忽视身体的状况。
如果感到异常疲劳、肌肉酸痛或者出现其他不适症状，应及时停止训练，并积极休息。
如果有疑问或者身体不适，可以咨询专业人士的意见，得到科学的指导。
总结来说，科学地进行体能训练需要制定个人训练计划、逐渐增加训练强度、合理休息、保证营养摄入并关注身体信号。
体能训练计划方案3天
体能训练计划方案3天定义体能训练体能训练是通过系统性的锻炼，提高和改善人体的各种机能，包括耐力、力量、速度、柔韧性和协调性等。
通过科学的训练方案，可以实现更好的身体素质和运动表现。
训练目标通过这个三天的体能训练计划，我们的目标是全面提升身体的各项机能。
我们将重点训练耐力、力量、速度和柔韧性。
训练方案第一天：耐力训练耐力训练是指在一段时间内保持高强度的运动能力。
通过增加心肺系统和肌肉的耐力，可以延长运动时间、提高运动强度和改善恢复能力。
训练内容：1. 热身运动：10分钟的跳绳或慢跑，全身活动关节。
2. HIIT训练：进行30秒的高强度运动（如快速跑步、跳跃深蹲）和30秒的低强度运动（如慢跑或步行），重复5组。
3. 有氧训练：选择一种你喜欢的有氧运动（如跑步、游泳、骑自行车等），进行30分钟的持续锻炼。
4. 健身操：进行一组全身性的健身操，包括下蹲、俯卧撑、仰卧起坐和平板支撑等。
第二天：力量训练力量训练是指通过重负荷的训练，增加肌肉的力量和负荷能力。
提高力量可以增强肌肉的稳定性、改善姿势控制和预防运动伤害。
训练内容：1. 热身运动：10分钟的跳绳或慢跑，拉伸全身肌肉。
2. 自由重量训练：进行深蹲、卧推、硬拉、推举和引体向上等自由重量训练动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次。
3. 固定器械训练：选择合适的器械设备进行推、拉、举和屈伸等训练动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次。
4. 核心肌力训练：进行平板支撑、仰卧起坐和俯卧撑等核心肌力训练动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次。
第三天：速度和柔韧性训练速度和柔韧性是体能训练中的关键要素。
提高速度可以提升运动能力和反应速度；增加柔韧性可以改善肌肉的伸展性和运动幅度。
训练内容：1. 热身运动：10分钟的瑜伽或慢跑，拉伸全身肌肉。
2. 爆发力训练：进行冲刺、跳跃、抓举等爆发力动作，每个动作进行3-4组，每组4-6次。
3. 柔韧性训练：进行下蹲伸展、静态伸展和动态伸展等柔韧性训练动作，每个动作进行3-4组，每组持续30秒。
体能训练策划书3篇
体能训练策划书3篇篇一体能训练策划书一、策划背景随着人们生活水平的提高和健康意识的增强，体能训练逐渐成为一种受欢迎的健身方式。
为了满足广大爱好者的需求，提高体能训练的效果和安全性，特制定本策划书。
二、策划目的1. 提供专业的体能训练指导，帮助参与者提高身体素质和健康水平。
2. 设计科学合理的训练计划，根据不同人群的需求和能力，制定个性化的训练方案。
4. 促进参与者之间的交流与合作，营造积极向上的运动氛围。
三、策划内容1. 训练时间和地点训练时间：[具体时间]训练地点：[详细地址]2. 训练内容有氧运动：如跑步、游泳、骑自行车等，提高心肺功能和耐力。
力量训练：包括举重、俯卧撑、仰卧起坐等，增强肌肉力量和爆发力。
柔韧性训练：通过瑜伽、拉伸等方式，提高身体的柔韧性和关节活动范围。
功能性训练：结合日常生活中的动作，如搬运、攀爬等，提高身体的综合能力。
3. 训练方法个人训练：根据参与者的身体状况和目标，制定个人训练计划，进行自主训练。
小组训练：将参与者分成小组，进行团队合作训练，增加互动和竞争。
私教指导：提供专业的私教指导，根据参与者的需求和问题，进行个性化的训练指导。
4. 训练评估定期进行身体指标测试，如体重、体脂率、血压等，评估训练效果。
观察参与者的训练表现和身体反应，及时调整训练计划。
组织参与者进行体能测试，如跑步、俯卧撑、仰卧起坐等，了解他们的体能水平。
四、注意事项1. 参与者在训练前需进行充分的热身运动，避免受伤。
2. 训练过程中应注意适量饮水，保持身体水分平衡。
3. 如有身体不适或疾病，应在医生的指导下进行训练。
4. 遵守训练场地的规定和安全注意事项，确保训练安全。
五、宣传推广1. 在社交媒体平台上发布体能训练的相关信息和照片，吸引更多人的关注。
2. 举办免费体验活动，邀请潜在参与者前来体验训练课程。
3. 与相关机构和企业合作，进行宣传推广。
六、效果评估1. 通过参与者的反馈和身体指标的变化，评估训练效果。
制定一份自己中长跑科学训练计划
制定一份自己中长跑科学训练计划
一、目标与周期
目标：提高5000米至10000米的耐力水平和比赛成绩。
训练周期：为期8周，分为三个阶段：基础训练（2周）、强度提升（4周）、赛前调整（2周）。
二、训练内容与安排
1. 基础训练（第1-2周）
周一：轻松跑5公里，速度以恢复体能为主。
周二：间歇训练，10组400米快跑，每组间歇1分钟。
周三：休息或交叉训练（如游泳、瑜伽）。
周四：节奏跑，如5公里节奏跑。
周五：爬山训练，持续1小时。
周六：间歇训练，10组800米快跑，每组间歇2分钟。
周日：休息或轻量活动。
2. 强度提升（第3-6周）
逐步增加跑步时间和强度，如每周增加10%的跑步量。
开始加入山坡训练和抗阻力训练，如引体向上、俯卧撑等。
继续进行间歇训练，增加组数和间歇时间。
3. 赛前调整（第7-8周）
减少整体训练量，保持2-3次每周的轻松跑。
进行模拟比赛，调整心态和身体状态。
最后一周进行赛前的轻量活动和拉伸训练。
三、注意事项
1. 保持充足的睡眠和饮食，保证身体恢复和能量补充。
2. 根据个人体能和健康状况调整训练计划，避免过度疲劳和受伤。
3. 训练中注意正确的姿势和技术，预防运动伤害。
4. 保持积极的心态，享受训练过程，不断调整和改进训练计划。
运动训练：制定科学合理的运动训练计划
运动训练：制定科学合理的运动训练计划简介运动训练是一种系统性、有针对性的体育活动，旨在提高个体身体素质和运动能力。
制定科学合理的运动训练计划可以有效地引导个体进行有益的锻炼并避免运动伤害。
本文将介绍如何制定这样一个计划。
步骤：1. 目标设定在制定运动训练计划之前，首先需要明确自己的目标。
是想减肥、增加肌肉力量还是提高耐力？根据不同的目标，制定相应的训练计划。
2. 定义训练周期和频率根据目标设定一个合理的训练周期，并确定每周进行多少次训练。
例如，如果你想减肥，可能需要每星期进行5次有氧运动；如果你想增加肌肉力量，可能需要3次重量训练。
3. 分配不同类型的运动根据目标选择不同类型的运动，比如有氧运动、重量训练或灵活性锻炼。
有氧运动可以包括跑步、游泳和骑自行车等，重量训练可以选择举重、俯卧撑等，灵活性锻炼可以进行瑜伽、拉伸等。
4. 控制训练强度根据个体的身体状况和目标设定逐渐增加或减少训练强度。
初始阶段应适当控制强度以避免运动损伤，随着身体适应，逐渐增加训练强度来获得更好的效果。
5. 定期评估进展定期评估自己的训练进展，并根据需要对计划进行调整。
如果发现进展缓慢，可能需要增加训练强度或改变运动类型。
保持记录可以帮助监测进展并进行合理调整。
6. 合理安排休息休息是运动训练中同样重要的一部分。
合理安排休息时间可以帮助身体恢复并避免过度训练引起的问题。
在计划中留出足够时间供身体修复和恢复。
结论制定科学合理的运动训练计划需要考虑个人目标、周期、频率、不同类型的运动、训练强度、定期评估和合理休息。
遵循这些步骤可以帮助个体达到运动目标并获得更好的体能素质。
记住，运动训练计划应根据个人情况进行适当调整，以确保安全和效果。
注意：以上信息仅为参考，请在制定运动训练计划前咨询专业教练或医生以获取个性化建议。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
-如何科学地制定体能训练计划
————————————————————————————————作者：————————————————————————————————日期：
2
人文社科系管理学教研室学员课题
结题验收表
项目名称如何科学的制定体能训练计划
完成单位学员三旅二队十四班
项目负责人李帅
填报时间2010年12月27日
信息工程大学理学院人文社会科学系管理学教研室
项目成员姓名
出生
年月
职务
负责人李帅1990．07 学员
主要完成人高军广1989 . 02 副班长张轩1990 . 05 班长
武阳1990．06 教导员助理王世杰1990．02 学员
熊贤斌1990．11 学员
立项工作总结
一项目建设的主要内容、方法以及目标完成情况：
1.科学组织体能训练方法的理论研究。
2 如何根据实际情况合理的制定体能训练计划。
3.体能训练计划的制作和完善。
主要采用以下几种方法：
1.文献资料法。
通过查阅有关体能训练指导方法的资料，提高课题的科学性和合理性。
2.经验总结法。
通过搜集以往行之有效的训练方法结合教员指导提高课题的可行性。
3.调查学习法。
对参训人员进行调查，通过其反馈信息对训练计划进行及时修改。
完成情况：
通过本小组的努力初步掌握了体能训练计划制定的指导方法。
但尚处于理论阶段，实践经验尚不充分。
二、主要成果及特色
成果：
总结出了一套比较科学合理的体能训练计划制定方法和指导原则
特色：
打破了以往传统的体能训练模式，更注重学员身体的实际情况，采用科学
1
的训练方法，讲究计划的及时性和有效性！
三、实践情况及效果（学术价值和推广应用价值）
本课题指导方法清晰易懂，在实践领域有较强的可操作性，同时与实际联系比较紧密，比较符合现在学员队的训练情况。
四、存在问题及改进设想
一．由于学员在阅历和经验不是很丰富，导致在训练细节上不易正确把握训练强度；
二．训练计划要求随受训者的身体素质的变化而变化学员把握不好调整的时间：
三．本课题的研究尚处于理论阶段实践经验不多一些潜在的问题还需发现和解决；
改进设想：学员队可与教员联系建立互动机制，弥补学员自身经验的不足；加强在实践中的应用，使之更加完善。
研究报告（可附页）
2
计划工作是一座桥梁，他把我们所处的这岸和我们要到的对岸连接起来，以克服这一天堑！有了计划这座桥，本来不会发生的事情现在就可能发生了，模糊不清的未来变得清晰实在。
我们作为一名军校学员，未来战场的指挥员，良好的体技能素质是必不可少的！有一个科学的体能训练计划则能使我们事半功倍.
高强度的体能训练需要有一个良好的身体素质和坚强的意志力。
在不知道身体素质如何的情况下，即使制定出体能训练表也不一定合适，因为一套体能计划不可能适应整个训练过程，比如说当素质提高时，计划就要修改，当身体技能水平处于低潮期的时候，又需要一套新的训练方案。
下面是我们小组关于如何科学的制定体能训练计划的一些初步探讨!
一是强化心理和教育，消除训练场上不良心理。
加强预防训练伤常识教育，让战士了解人体基本结构和容易发生训练伤的部位，掌握不同季节、不同时机常见训练伤发生的规律、一般训练伤发生的先兆和训练伤发生后的急救措施，
二是合理安排科学训练。
掌握人体运动规律，合理安排运动量也是预防训练伤的有效措施。
在各项训练中，人体负荷能力变化的趋势是：开始时，机体活动能力逐渐上升，继而达到并在一定时间内保持最高水平，最后逐渐下降，根据这一规律，科学制订训练计划，合理安排运动量，将训练内容尽量安排得紧凑些，训练时间不
3
宜太长，反对打“疲劳战”，在制定训练计划时，一定要从实际出发，既要考虑训练任务的完成，也要结予必要的训练时间．要依据气候、季节的特点合理安排．既要保证训练质量稳步提高，也要考虑干战身体、心理的承受能力，真正做到科学计划，灵活安排，严格施训；由于人的个体差异很大，因此每个人的训练成绩不可能处在一个水平上．让训练尖子“吃得饱”，训练水平低的“跟得上”，做到分级训练，因人而异、因才施训；三是坚持循序渐进。
训练工作要坚持先易后难、先简单后复杂、扎实基础，稳步提高，坚持克服急于求成．任意加大训练量和训练难度。
注重搞好安全防护；长跑后比较适合搞些短跑、拉臂，以提高肌肉的爆发力，避免疲劳性骨折。
事实证明，只有科学施训，才能在保证训练安全的基础上，有效提高训练成绩。
三是要充分做好训练前的准备活动。
准备活动是每次训练过程的诱导阶段，其主要目的是通过各种适度的快、慢、强、弱活动，使人体的肌肉、关节、内脏、呼吸和血液循环等生理器官从静止状态导入兴奋状态，加强各个系统器官的机能活动，克服生理惰性，为训练做好准备，如不经过准备活动而直接进行大运动量的紧张操作，则会因身体缺乏适应能力而遭受损伤。
所以，在每次训练前，都必须进行准备活动。
准备活动的方法很多，组织者应根据所开展的训练项目，有针对性地做一些专项准备活动。
如技能训练要突出
4
上肢及腰部的热身运动，体能训练要突出下肢及腰腹肌的热身运动。
准备活动的基本要求是必须使全身发热，让身体各关节和肌肉充分活动，使神经系统达到兴奋状态。
如开展一些体育游戏或徒手体操等。
四是要在训练中做好安全防护。
保护与帮助，是部队训练尤其是体能、技能训练中不可缺少的一种安全措施，也是广大官兵应掌握的一种基本技能。
安全防护的方法很多，训练中常用的方法主要有他人保护法和自我保护法。
他人保护法主要是当操作者在训练过程中可能发生危险时，保护人员根据实际情况，随机应变地使操作者摆脱危险的一种方法。
如在进行单双杠训练过程中，操作者从杠上掉下时，保护者应及时上前保护，防止摔伤等。
自我保护法是操作者在训练中一旦发生危险时，自己根据实际情况，随机应变地摆脱危险的一种方法。
自我保护的方法很多，常用的主要有顺势屈臂、屈膝、屈体、滚翻、转体等。
如当操作者从板障上失手掉下时，应及时改变身体姿势，在身体接触地面的瞬间顺势滚翻，以减少身体的冲击力。
五是要注意安排好训练后的整理活动。
训练后，让战士们进行放松运动是必不可少的。
组训者应根据战士身体容易疲劳这一特点，及时安排好训练后的整理活动。
所谓整理活动，也称放松练习。
它是用以恢复和提高人体工作能力的一种措施。
它主要包括一些呼
5
吸运动和较缓慢的全身活动。
要求运动量不宜过大，而且必须由小变大，尽量使全身肌肉主动放松，使身体逐渐恢复到平常状态。
常用的方法有：整理运动操、慢跑、自我按摩、互相踩踏按摩等。
如果忽视了训练后的放松整理，就容易使部分战士剧烈运动后长时间出现腿痛和肌肉酸胀，给肌肉拉伤埋下隐患，也会给下一步的训练造成障碍。
如在长跑训练后，身体各部分充分舒展开了，处于开放状态、兴奋状态，如果突然安静下来，不及时放松，就容易使身体处于长期紧张状态，而肌肉收缩，又是导致静脉曲张或肌肉“抽筋”的重要原因，可互相采取捏、揉和按摩等方法，放松身体各部位。
孙子兵法中说多算胜少算我们在做计划时唯有尽可能多的考虑周详！方能使我们的计划更加完善。
下面我们以长跑训练为例应用以上的指导原则做一个训练计划。
长跑专项成绩的提高时在身体全面发展和专项素质不断提高的基础上建立起来的。
如果追求专项成绩的提高，而忽视身体的全面发展，尤其是力量素质的提高，就极易造成运动损伤，使专项成绩停滞不前。
有研究表明，我国中长跑运动员在上、下肢力量和躯干力量方面与世界优秀运动员相比有较大差距，这也是形成他们“步长小、步频、速度低”技术特征的主要原因。
由此可见，我们
6
必须改变以往只重专项能力训练的指导思想，把提高力量训练水平作为提高专项成绩的突破口。
最大力量训练是力量训练的基础，一般采用负重练习来发展。
最大力量练习时所采用的负重为自身体重的70%~~120%。
常用的训练手段有：抓举，深蹲，半蹲，负重体前屈，提踵卧推等；力量耐力训练是力量训练的核心，在长跑训练中，由于运动时间较长，会发现心肌、呼吸机疲劳、收缩力下降、痉挛、酸痛等症状，这些疲劳因素与决定力量的耐力因数有直接的关系。
发展力量耐力的主要训练手段如下：克服自身体重的多级跳、跑练习，负轻重量的力量练习，负中等重量的力量练习，利用循环练习发展力量耐力，负重越野跑，沙地跑等。
长跑力量训练应注意的几个问题
根据中长跑的项目特点，力量训练应以发展腿部力量为主，躯干和上肢力量为辅，训练时应从克服自身体重的徒手练习开始，发展到轻器械练习，再到使用杠铃做最大力量练习。
最大力量训练一般安排在基础准备期和专项准备期进行，一周一次，每次课的训练量不应过多，每组练习之间应安排一些快速的速率练习。
7
对于力量耐力练习而言，负荷强度不是主要原因而是以达到极限重复次数，坚持到再也不能继续为止，每周至少安排一次。
力量练习时，应以主动性练习为主，注重动作速度。
在发展力量素质时，不能忽视小肌群的力量，应使大小肌群协调、平衡发展。
处理好负荷和恢复的关系，每次力量训练课后要做好以牵拉为主的放松练习。
以上的内容是我们小组的一些探讨，希望对大家能有所帮助。
由于经验不足，水平有限，有不合理的地方敬请指正。
项目负责人
（签名）
年月日专家组鉴定意见
（签名）：
年月日管理学教研室审核意见
年月日。