综合体能训练计划
体能训练计划方案3篇
体能训练计划方案3篇【篇1】体能训练计划方案一、指导思想坚持“健康第一”的指导思想，按照加强青少年体育工作的总体要求，充分体现我校体育工作在当前实施素质教育中的地位与作用。
以提高“每天锻炼一小时”活动的质量为基础，以提高学生活动能力为核心，丰富学生的业余生活，教会学生强身健体的方法，培养学生热爱运动的兴趣，使他们乐学、爱学、会学，从而开展学校的第二课堂，推进素质教育的发展。
二、目标1、培养学生对田径运动的兴趣，组织和吸引更多的学生参加田径活动，为曲阜市运动会和鲁城街道运动会培养队员!2、发展柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动能力。
3、学习和掌握田径中跑、跳、投等运动所需的基本活动技能，逐步培养完成各种练习的正确姿势。
同时，加强对学生特长的培养。
4、在训练过程中努力培养学生守纪律、爱集体、懂礼貌、爱学习、勇于吃苦、意志顽强的品质，使其能够全面发展。
三、训练内容的安排训练内容、形式、节奏安排等，要求多种变化;训练必须常年系统的身体系统为主;各种练习中，培养学生合理的用力顺序，爆发用力等。
因此我们主要开展以下内容进行实施：1、柔韧性的练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。
(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
2、协调性练习：(1)各种徒手操，行进操练习。
(2)各种技巧练习。
3、速度、灵敏练习：(1)行进间高抬腿跑接加速跑。
(2)加速跑50米左右。
(3)站立式起跑30-40米。
(4)各种快速反应练习。
(5)30米、60米计时跑。
4、耐力练习：(1)越野跑，自然环境走跑结合练习，变速跑等。
5、弹跳力和力量练习：(1)各种跳跃练习。
(2)各种腰、背、腹机练习。
(3)橡皮条。
(4)垫上练习等。
四、活动意外伤害预防预案1、要求体育老师牢固确立安全第一的`意识，把学生训练及活动安全放在首要位置。
体育老师对训练队员情况要了如指掌，做到心中有数，确保活动安全。
体能训练计划方案(精选3篇)
体能训练计划方案（精选3篇）体能训练计划方案1 一、折返跑这个比较简单，不用特别复杂的介绍。
罚球线，中场线，对面罚球线，对面底线，注意整个过程要求全速完成，注意踩线。
二、纵向6次跑训练从一侧端线出发，迅速以直线方式跑到另一侧端线，然后再跑回起点。
三、17次跑训练从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回（来回记做2次，总共跑17次）。
这个训练，就是目前CBA和NBL体能考核的重头项目，很多运动员都折在这个项目上，足见其重要性，希望大家认真锻炼。
17次，标准是1分06秒。
试试你能不能完成吧。
四、变速跑训练4种不同的速度形式：慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。
从一侧端线出发，慢跑至罚球线；然后加速，以四分之三的速度跑到中线；再加速，全力跑到另一侧罚球线；最后减速跑到另一侧端线。
然后立即返回，重复这种速度形式，总共跑4-6次。
五、X跑训X跑训练要求运动员面对球场，从右侧底角出发，极速跑到对面的场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面向球场，极速跑到对面场角，然后沿端线防守滑步至起点，转身面向球场。
按照此要求为一次完整的X跑，重复跑2-3次。
六、间歇跑训练这也是一个很痛苦的训练。
包括四部分极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。
以球场的宽度记为一次。
从一侧边线出发，在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。
然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。
然后在两侧边线之间跑9次，休息时间为30秒。
最后在两侧边线之间跑6次。
这样即完成一次间歇跑训练。
七、全场快速运球跑训练持球面对球场，从一侧端线出发，右手快速运球到另一侧底线；转身换手，左手快速运球跑回起始位置。
转身，右手快速运球跑至中场线，换手，左手快速运球至端线，转身，换手，右手快速运球至中线，换手，左手快速运球返回起始位置。
转身，右手运球至罚球线，换手，左手运球至中线，换手，右手运球至另一侧罚球线，换手，左手运球至端线。
然后再按照刚才的换手顺序返回。
最新-体能训练计划【优秀9篇】
体能训练计划【优秀9篇】日子如同白驹过隙，前方等待着我们的是新的机遇和挑战，是时候静下心来好好写写计划了。
计划怎么写才不会流于形式呢？下面是勤劳的帮大家分享的9篇体能训练计划，欢迎借鉴，希望大家能够喜欢。
体能训练计划篇一踢足球是一项团体运动，不仅要有好的团队协作能力，更要有过硬的技术，才能帮助球队取得更好的成绩。
不过更重要的是体能训练，没有好的体能说再多也是无益。
现在有一份足球体能训练计划，能助球员保持更好的体能应对比赛。
1.力量素质（1）发展颈部、上肢、肩背力量的练习A.两手扶头，在颈部转动的时候给予抵抗力。
B.俯卧撑。
（不妨能双手撑在健身球上进行）C.引体向上。
D推小车。
E卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握）F哑铃/杠铃弯举G俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）H杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）I俯立飞鸟J在健身球上坐着进行杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握）K对坐，分开两腿，互抛实心球（先离心后向心）（2）发展腰腹力量的练习A.仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板）B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时能抬腿）C.跳起空中转体、收腹头顶球D展腹跳E肩负杠铃体前屈、转体（3）发展腿部力量练习A各种跳跃练习。
多级跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深B肩负杠铃提踵、半蹲C快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也能采用橡皮筋增加阻力D远距传球、射门练习E骑人提踵F杠铃剪蹲（步子跨大点：关键是能锻炼股四头肌、股二头肌还有臀大肌；步子跨得小点：关键是能集中锻炼股四头肌）G悬垂举腿2.速度素质包括：反应速度、位移速度、动作速度（1)各种姿势的起跑(10到30米）（2）在快速跑或者是快速运球中，听、看教师信号，进行急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。
（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。
（4）全速运球跑、变速变向运球跑（5）绕杆跑、运球绕杆（6）利用简单的战术配合练习速度。
体能训练阶段训练方案
体能训练阶段训练方案
体能训练阶段训练方案应该根据个人目标和体能状况进行定制。
以下是一份通用的体能训练计划，供您参考：
第一阶段（2周）：建立基础
1.有氧运动：每周进行3-4次有氧运动，如跑步、骑自
行车等，每次持续30-45分钟。
2.力量训练：每周进行2-3次全身力量训练，包括卧推、
深蹲、硬拉等基本动作，每个动作做3-4组，每组8-12次。
3.柔韧性训练：每周进行1-2次柔韧性训练，如瑜伽、
普拉提等。
第二阶段（4周）：提高体能
1.有氧运动：增加运动强度和时间，每周进行4-5次有
氧运动，每次持续45-60分钟。
2.力量训练：增加训练强度和频率，每周进行3-4次全
身力量训练，每个动作做4-5组，每组10-15次。
3.柔韧性训练：保持每周1-2次柔韧性训练。
第三阶段（6周）：综合训练
1.有氧运动：继续提高运动强度和时间，每周进行5-6
次有氧运动，每次持续60-90分钟。
2.力量训练：继续增加训练强度和频率，每周进行4-5
次全身力量训练，每个动作做5-6组，每组12-18次。
3.柔韧性训练：保持每周1-2次柔韧性训练。
以上是一份通用的体能训练计划，具体实施时需要根据个人情况进行调整。
在训练过程中，注意合理安排休息时间，避免过度疲劳和受伤。
同时，注意饮食和营养的补充，为训练提供充足的能量和营养支持。
综合体能训练方法
体能训练方法（90分钟)
绳梯台阶
障碍杆障碍盘障碍锥足球障碍框
一、协调性、灵敏性训练
通过提高身体各部位协调运动的能力、脚步快速移动的能力、爆发力等身体素质来发展运动员的协调性、灵敏性素质。
1、单（双）足跳栏（5）+并步侧移(侧滑步）+倒退跑（加速跑）绕障碍(5）+跳起空中碰
肩（胸）
2、左右跑台阶（5）+加速跑（10m)+内外跑绳梯
3、并腿跳后甩小腿+往还加速跑（5m）+快速跑梯接+15 m加速跑
4、左右脚单双跳（4+4）+往还侧滑步(加速跑5m)+兔跳（直腿跳5）
5、左右单脚跳(5)+绕桩小步跑（5）+侧向并腿跳
6、快速左右侧滑步(横杆6)+内外快速小步跑+快速左右侧滑步（6)+加速跑（15m)
二、速度素质
7、小步跑梯+左右快速绕桩跑(7）+加速跑(20m)
8、前后步台阶跑（体操台)绕桩（5)+加速跑（20m)+内外跑绳梯
9、单脚跳栏(2）+15米加速跑
10、皮筋拖拉变向加速跑+加速跑(10m）
11、皮筋拖拉左右并歩移动+加速跑（10m）
12、皮筋拖拉左右加速后退跑+加速跑（10m）
三、综合体能素质训练
13、负重并腿跳（杠铃5）+放松跑（5m）+双脚直腿纵跳（5)+放松跑（5m)+加速跑(20m）
1单独练习15分钟、3与9组合12-13分钟、2与4组合12—13分钟、5与6组合12—13分钟、7与8组合12-13分钟、12与13组合12—13分钟、10与11组合12-13分钟.。
2024年体能训练计划方案(优秀13篇)
2024年体能训练计划方案(优秀13篇)（经典版）编制人：__________________审核人：__________________审批人：__________________编制单位：__________________编制时间：____年____月____日序言下载提示：该文档是本店铺精心编制而成的，希望大家下载后，能够帮助大家解决实际问题。
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综合体能训练计划规划方案.docx
综合体能训练计划时间： 8 月 23 日至 9 月 3 日，共计12 天 (训练时间暂定每日上午）地点：战训基地第一天：一、上肢力量强化1、跪姿爆发俯卧撑10 个休息 30 秒2、跪姿释手俯卧撑16 个休息 40 秒3、释手俯卧撑12 个休息 60 秒4、钻石俯卧撑10 个休息 60 秒5、左侧偏重俯卧撑12 个休息 60 秒6、右侧偏重俯卧撑12 个休息 60 秒7、俯卧撑 12个休息 60 秒8、蜘蛛俯卧撑12 个休息 60 秒二、核心力量强化1、坐姿收腿25 个2、屈腿两头起20 个3、仰卧直推交替25 个4、仰卧风车20 个中途不休息5、左侧侧卧两头起25 个6、右侧侧卧两头起25 个7、平板支撑 1 分钟8、梅森转体50 个9、拉伸三、战绳心肺强化1、反握战绳开合跳20 个休息30秒2、正握战绳抖浪20秒休息 30 秒3、正握战绳大摆20个休息 30 秒4、反握战绳转胯20个休息 2 分钟重复三组第二天：一、腿部力量强化1、徒手深蹲3X30间隔休息60 秒2、箭步蹲4X20间隔休息60 秒3、原地提踵3X40间隔休息30 秒4、蛙跳一圈休息 60 秒5、垂直跳4X20间隔休息60 秒6、拉伸放松二、速度强化1、 30 米冲刺 6 组2、 50 米冲刺 6 组3、 70 米冲刺 6 组三、 3 公里放松跑第三天：一、跑步技术讲解二、心肺功能强化1、 500 米 X6间隔休息2分30秒第四天：一、针对考核内容分析战术二、针对考核项目进行技术研究三、全身放松拉伸第五天：重复第一天内容第六天：重复第二天内容第七天：重复第三天内容第八天：重复第四天内容第九天：重复第一天内容第十天：重复第二天内容第十一天：重复第三天内容第十二天：重复第四天内容。
体能训练计划教案体能训练计划(实用8篇
体能训练计划教案体能训练计划(实用8篇一、教学内容本节课主要围绕体能训练计划展开，教学内容包括《体能训练指南》第四章第一节：有氧耐力训练，第二节：力量训练，第三节：柔韧性训练。
详细内容涵盖有氧耐力训练的方法与技巧、力量训练的动作要领、柔韧性训练的重要性及实践操作。
二、教学目标1. 让学生了解并掌握有氧耐力、力量、柔韧性训练的基本方法和技巧。
2. 提高学生的体能水平，增强身体素质。
3. 培养学生自主锻炼的习惯，提高运动兴趣。
三、教学难点与重点难点：力量训练的动作要领和训练方法。
重点：有氧耐力训练的方法、力量训练的动作要领、柔韧性训练的重要性。
四、教具与学具准备教具：PPT、黑板、粉笔、示范器材。
学具：运动鞋、运动服、瑜伽垫、哑铃。
五、教学过程1. 导入：通过展示运动员在比赛中的精彩瞬间，引发学生对体能训练的兴趣。
2. 理论讲解：（1）有氧耐力训练：介绍有氧耐力训练的定义、作用和方法。
（2）力量训练：讲解力量训练的重要性、动作要领及训练方法。
（3）柔韧性训练：阐述柔韧性训练的意义和操作方法。
3. 实践操作：（1）有氧耐力训练：进行慢跑、跳绳等有氧运动，时间为20分钟。
（2）力量训练：分组进行哑铃卧推、深蹲、引体向上等力量训练，每组12个，共3组。
（3）柔韧性训练：进行瑜伽、拉伸等柔韧性训练，时间为10分钟。
4. 例题讲解：通过讲解具体案例，让学生了解如何制定适合自己的体能训练计划。
5. 随堂练习：让学生结合所学内容，为自己制定一份体能训练计划。
六、板书设计1. 有氧耐力训练：定义、作用、方法。
2. 力量训练：重要性、动作要领、训练方法。
3. 柔韧性训练：意义、操作方法。
七、作业设计1. 作业题目：为自己制定一份为期四周的体能训练计划。
2. 答案要求：包括有氧耐力、力量、柔韧性训练的具体内容、时间、频率等。
八、课后反思及拓展延伸1. 反思：本节课的教学效果，以及学生在训练中存在的问题和不足。
2. 拓展延伸：推荐学生阅读相关体能训练书籍，了解更多的训练方法和技巧。
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综合体能训练计划
时间：8月23日至9月3日，共计12天(训练时间暂定每日上午）地点：战训基地
第一天：一、上肢力量强化
1、跪姿爆发俯卧撑10个休息30秒
2、跪姿释手俯卧撑16个休息40秒
3、释手俯卧撑12个休息60秒
4、钻石俯卧撑10个休息60秒
5、左侧偏重俯卧撑12个休息60秒
6、右侧偏重俯卧撑12个休息60秒
7、俯卧撑12个休息60秒
8、蜘蛛俯卧撑12个休息60秒
二、核心力量强化
1、坐姿收腿25个
2、屈腿两头起20个
3、仰卧直推交替25个
4、仰卧风车20个中途不休息
5、左侧侧卧两头起25个
6、右侧侧卧两头起25个
7、平板支撑1分钟
8、梅森转体50个
9、拉伸
三、战绳心肺强化
1、反握战绳开合跳20个休息30秒
2、正握战绳抖浪20秒休息30秒
3、正握战绳大摆20个休息30秒
4、反握战绳转胯20个休息2分钟重复三组
第二天：
一、腿部力量强化
1、徒手深蹲3X30 间隔休息60秒
2、箭步蹲4X20 间隔休息60秒
3、原地提踵3X40 间隔休息30秒
4、蛙跳一圈休息60秒
5、垂直跳4X20 间隔休息60秒
6、拉伸放松
二、速度强化
1、30米冲刺6组
2、50米冲刺6组
3、70米冲刺6组
三、3公里放松跑
第三天：
一、跑步技术讲解
二、心肺功能强化
1、500米X6 间隔休息2分30秒
第四天：
一、针对考核内容分析战术
二、针对考核项目进行技术研究
三、全身放松拉伸
第五天：重复第一天内容
第六天：重复第二天内容
第七天：重复第三天内容
第八天：重复第四天内容
第九天：重复第一天内容
第十天：重复第二天内容
第十一天：重复第三天内容
第十二天：重复第四天内容。