培养健康的饮食习惯

培养健康的饮食习惯从我做起

海安县教育局学生营养工作办公室

营养在哪里？就在一日三餐饭碗里。营养决定着人的一切发展。对于每一个中小学生的发育水平、智商潜能、身体素质以及自孩提起直至成年后的综合能力的形成，虽然遗传方面是一个重要因素，但是，营养是更为重要和最为基础的一个关键因素，它无时无刻不影响着孩子们的成长与发展。目前，儿童青少年的生活条件越来越优越，而体质却是大不如前，这与他们的不良饮食习惯有着密切的关系。今天我们就培养健康的饮食习惯，合理膳食，远离肥胖、慢性病、营养不良等进行一次知识讲座。

一、饮食要全面，不能挑食

在生活中，有的学生只喜欢吃肉类食物，对蔬菜类食物总是退避三舍；也有的学生对蔬菜类食物钟爱有加，而对于肉类食物却是弃之不理。这种饮食习惯对大家的成长发育是非常不利的。合理的饮食结构应该是荤素结合，粗细搭配，比例恰当，平衡膳食。

科学研究证实，长期食素容易使人体缺乏必须的氨基酸，如蛋氨酸，赖氨酸，而这些多来自荤菜。食素还容易引起一些营养素缺乏，如饮食中80%的钙来自奶类，80%的铁来自肉类和蛋类，素食中的锌、铁、钙含量较少，且其中含有的植酸、草酸和纤维素还会妨碍这些元素的吸收。长期素食，脂肪缺乏，会影响脂溶性维生素A、D、E、K的吸收，引起夜盲、骨质疏松、神经退化等，不利于身体健康。

只吃荤菜，不吃蔬菜，会导致维生素C、胡萝卜素及膳食纤维的摄入不足，易引起坏血症、消化不良、肥胖症及便秘等。有研究表明，如果只吃肉类食物，很少吃蔬菜，会影响人的情绪和性格，导致侵略、好斗、易怒、急躁、情绪不稳定等等。所以，在饮食上要注意荤素搭配，不可过分偏爱于某种食物。

在荤素结合的同时，还要注意菜色的搭配。鼓励大家选择新鲜和应季蔬菜，在条件允许的情况下，尽可能选择多种蔬菜食用，应特别注意摄入深色蔬菜，使其占到蔬菜总摄入量的一半。深色蔬菜的营养价值优于浅色蔬菜，深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜。它们富含胡萝卜素、叶绿素、叶黄素、番茄

红素、花青素等，以及其中的芳香物质能赋予蔬菜特殊的色彩、风味和香气，有促进食欲的作用，并呈现一些特殊的生理活性。

在平衡膳食中，粗细粮搭配十分重要。古语云：“五谷为养”，粗细粮均有丰富的营养，搭配吃对儿童的健康有利。粗粮由于加工简单，保存了许多细粮中没有的营养。比如，含膳食纤维较多，并且富含B族维生素。粗粮中的纤维素对人体作用很大，它可以对大肠产生机械性刺激，促进肠蠕动，使大便变软、畅通，从而起到预防肠癌以及心脑血管疾病发生的作用。而且，膳食纤维还有排毒的作用，它能够与体内的重金属和食物中有害代谢物相结合排出体外。对于长牙的孩子，吃些粗纤维食物对牙齿非常有利。因为进食粗纤维食物时，要经过反复咀嚼才能吞咽下去，这个咀嚼的过程，有利于牙齿的发育和牙病的预防。当然，粗粮虽好，也不要多吃，因为其中的纤维素会影响人体对食物中的蛋白质，无机盐和某些微量元素的吸收，降低人体免疫力。将粗细粮一起食用，如做成八宝粥，二米饭，豆沙包等，可使细粮中所缺乏的必需氨基酸正好被粗粮中多余的必需氨基酸补充，从而提高食物的营养价值。

总之，人体所需要的各种营养素，都要靠膳食来提供，处在生长发育中的学生饮食一定要全面，不挑食，做到食物多样，谷类为主，有荤有素，多吃蔬菜、水果和薯类，常吃奶类、豆类和豆制品，经常适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉等。只有营养成分齐全，才能保障和促进大家的健康成长。

二、饮食要适量，营养过剩和缺乏都是问题

去年十月二十一日，由江苏省体育局、教育厅、卫生厅等10个部门联合组织的全省第三次国民体质监测结果显示：十年来，我省幼儿的肥胖率增加近一倍，目前我省3～6岁男孩中每六个人中就有一个小胖子。过去一直认为成人期特有的慢性病，如高血压、糖尿病、血脂异常等，已经在超重、肥胖的儿童青少年中出现，慢性病低龄化的趋势越来越突出。

吃东西要掌握量，不是越多越好。为什么小胖墩越来越多？能量摄入过多是引起儿童肥胖的主要因素。近年来，我国儿童青少年的脂肪摄入量明显增加，城市儿童膳食中脂肪提供的能量占总能量摄入的比例从24.4%增加到35.9%，超过了中国营养学会建议的30%的上限。不吃早餐、经常吃西式快餐和身体活动减少是我国儿童发生肥胖的主要原因。而每一位超重儿童长大后都有患糖尿病、高血

压、高血脂、睡眠窒息的危险。日常生活中，父母的饮食习惯会给孩子造成很大的影响。比如家长平常吃很多蔬菜和水果的话，孩子自然而然就会模仿并坚持。

肥胖自我检测方法：

BMI（身体质量指数）=体重（公斤）÷身高（米）的平方

BMI<18.5体重过轻； 18.5≤BMI<24健康体重；

24≤BMI<28超重； BMI≥28肥胖

男性腰围≥85厘米，女性腰围≥80厘米为腹部脂肪蓄积的界限。

对于超重的儿童，要进行运动规划，并控制饮食。3-4岁儿童每天应有1小时积极游玩的时间，至少要吃5种水果、蔬菜类食物。对于肥胖问题，先前预防比后期治疗好。因为一旦肥胖要减肥是十分困难的。

减肥首先是“管住嘴”，其次是“迈开腿”。有节制的饮食是前提，要少吃糖、淀粉、动物脂肪等，以吃七八分饱为度，这样可促进体内脂肪的消耗。在吃饭的时候，可以采取把自己想吃的先夹在盘子里以分配好量的方式，吃完之后就别再去夹其它的食物了，也不要去吃别人的食物。尽量少吃油大的食物，它们都具有很高的热量。带甜味的也要尽量避免食用，这些食物中也含有很高的糖分及脂肪。其次是进行有效的锻炼。多参加体育锻炼，每天可以做半个小时以上的局部训练或者有氧运动。如跑步、爬山、骑车、游泳、打球等，可使脂肪减少。下面给大家列举几种食物和消耗它所需要的运动量：

一根油条，需要走7000步才能消耗掉；二两香肠，走15000步或者跑8～9公里才能消耗掉；一杯速溶咖啡，走13000步或者跑7公里才能消耗掉；一听可乐，要走4400步或者跑2～3公里才能消耗掉；一大罐薯片，走30000步或者跑17公里才能消耗掉！

如果我们平时不能养成良好的饮食习惯、生活习惯以及运动习惯，就算是减肥瘦了下来，也会很快就胖回去的。其实，脂肪大多都是由于我们平时的不注意一点一点累积起来的，只要我们在生活中注意控制饮食，不贪食，多运动，就可以远离肥胖。

给小胖墩的几条饮食建议：

1.尽量多嚼、慢吃，每口食物嚼三遍才吞。

2.小口吃，不要囫囵吞枣。