核心肌力训练
脊柱核心肌力锻炼计划
脊柱核心肌力锻炼计划
目标:
- 提高脊柱核心肌力,改善背部肌肉群脆弱性,增强支持功能。
- 改善后背和腰部肌肉的灵活性。
- 增强腹部控制能力,增强体干肌力。
训练方式:
一、普拉伯锻炼( ):腹式支撑,保持正直直立体型30-60秒,每日2-3组。
二、俯卧撑( ):传统或酵母式,每日2-3组,每组10-15次。
三、斜向支撑( ):右、左侧各30-60秒,每日2-3组。
四、卧式船型():腿屈成90度,腰腹向上抬起船型姿势保持30-60秒,每日2-3组。
五、腰腹运动( ):如俯卧撑腰椎、交叉腿卧式船型等,每日2-3组,每组10-15次。
训练原则:
1. 每组重复10-15次,每日训练2-3组。
2. 训练时间控制在30-60秒内,力度适中而不致过度拉伤。
3. 训练2-3次/周,避免连续训练,并加以热身和恢复运动。
4. 根据个人状态逐步增加重复次数和难度。
国内核心部位力量训练方法的研究现状
国内核心部位力量训练方法的研究现状核心部位力量训练是针对身体核心部位肌群进行的力量、稳定、平衡等能力的训练，这种训练的理论假设是通过特定设计的动作使核心肌群得到加强。
王卫星、李海肖的研究阐述：核心部位力量训练就是要努力使整个机体协调起来，确保运动员在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体和传输能量的作用。
核心部位力量训练是利用各种训练手段和方法来达到锻炼身体核心肌群的目的，促进它们发挥自身力量等能力的一种训练。
1.核心部位训练方法竞技运动训练领域研究核心部位力量训练当前在竞技运动训练领域有较多的研究。
“核心部位”主要是指腰腹部及整个躯干与骨盆相连的肌肉群。
陈方灿学者曾指出全面发展身体核心部位的力量和稳定性对运动员来说是至关重要。
研究认为，发展核心部位肌肉群力量有利于提高投掷运动员的专项素质、改进运动员的专项技术和预防运动损伤，从而提高专项运动成绩。
我国游泳队采用运动员核心部位的训练，发展运动员的核心部位肌力。
针对泳姿的不同，介绍在运动员核心部位训练中瑞士球的一些练习手段。
竞技健美操要求许多复杂、快速的动作，核心部位整体性被给予特别的关注。
将72人随机分为4组，进行为期6个月的健身训练。
在训练前、后对各组骶棘肌肌电指标、形态指标、素质指标等进行测试。
研究发现，在健身健美操动态姿势中建立核心部位整体性意识，能有效地锻炼到腰腹部，对健身者骶棘肌肌力的提高，素质的提高和形态的改善都有非常显著的作用。
核心部位的力量训练在竞技运动的各个专项中被引用，并设计了很多的核心部位的力量训练方法来改善运动员的身体状态，提高他们的运动成绩。
2.核心部位训方法的划分形式研究很多专家学者对核心部位力量训练方法的研究，划分了一些训练方法的形式。
黎涌明专家对核心部位力量训练方法提出一些独特的化分：分为了稳定和不稳定、徒手和负重、一维、二维和三维、静力、动力和两者结合型。
王卫星、李海肖针对运动练习的形式，设定了一些具体的运动练习方法：有不借助任何器械的单人练习、运用单一器械进行的练习、使用综合器械进行的练习、各种 Pilates练习形式、睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习、在同伴协助下进行的练习形式和双人共同进行的练习。
偏瘫患者核心肌力训练方法
偏瘫患者核心肌力训练方法
偏瘫患者是指由于中风、脑血管意外或其他神经系统疾病导致的一侧肢体肌肉功能减退或丧失的患者。
核心肌力训练对于偏瘫患者非常重要，因为核心肌群的强健可以提高患者的平衡能力、稳定性和日常生活的独立性。
下面我将从几个方面介绍偏瘫患者的核心肌力训练方法。
首先，核心肌力训练的基本原则是从稳定到不稳定，从简单到复杂。
最初阶段，可以从简单的核心肌群训练开始，比如躺姿下的腹部收缩和骨盆倾斜训练，以及坐姿下的盆底肌训练等。
这些训练可以帮助患者恢复基本的核心肌群功能。
其次，随着患者的逐渐康复，可以逐渐引入复杂的核心肌力训练，比如平衡垫上的单腿站立训练、平板支撑、桥姿训练等。
这些训练可以更好地激活核心肌群，提高患者的平衡和稳定性。
另外，核心肌力训练还可以结合其他辅助设备进行，比如弹力带、稳定球等。
这些设备可以增加训练的难度，激发患者的肌肉反应和平衡能力。
此外，核心肌力训练的频率和持续时间也非常重要。
一般建议
每周进行3-5次核心肌力训练，每次持续20-30分钟。
训练的过程
中要注意患者的舒适度和姿势正确性，避免过度疲劳和受伤。
最后，核心肌力训练需要在专业理疗师的指导下进行，根据患
者的具体情况制定个性化的训练方案。
在训练过程中，要密切关注
患者的反馈，及时调整训练强度和方式，确保训练的安全和有效性。
总之，偏瘫患者的核心肌力训练是一个系统、持续且个性化的
过程，需要综合考虑患者的病情、身体状况和康复目标，科学合理
地制定训练方案，并在专业理疗师的指导下进行。
希望以上信息能
对你有所帮助。
肌力训练方法
肌力训练方法肌力训练是一种能够增强肌肉力量、促进健康的训练方法。
这种训练方法可用于不同目的，包括增强运动表现、改善日常生活的体能、减少受伤风险等。
接下来，本文将介绍一些常见的肌力训练方法。
1.重量训练重量训练是通过使用自由重量、机器器械或身体重量的方式来增强肌肉力量的一种训练方法。
这种训练方法可以使用许多肌肉群，例如胸肌、腿肌、腹部肌肉、背肌等等。
重量训练的目的是通过肌肉负荷的增加来强化肌肉。
这个过程中，可以使用许多不同的训练器材。
例如，使用杠铃进行深蹲，或使用哑铃进行单臂推举等等。
2.循环训练循环训练是一种集中式的训练方法，通常包括多个不同的锻炼，例如引体向上、俯卧撑、深蹲、弹力绳跳跃等等。
在循环训练中，通常会在每个锻炼之间设置十多秒的休息时间。
其目的在于使用全身的肌肉群轮流训练，增加肌肉力量和耐力、燃烧更多卡路里。
3.核心力量训练核心力量训练是增强腰部、腹部和背部肌肉力量的一种训练方法。
这种训练方法旨在建立核心稳定性，从而发挥身体的最大力量和力量传递效果。
练习核心的关键在于控制身体的动作。
例如，仰卧起坐或卷腹可以有效地训练腹肌。
而背部的训练则可以使用超人式的练习。
核心力量训练方法是以持续的肌肉收缩和放松为主要手段。
4.瑜伽瑜伽是一种综合训练，集中体验强度、灵活性、平衡性和心理放松等多种功能。
虽然瑜伽的主要目标不是增强肌肉力量，但瑜伽锻炼可以加强核心力量，尤其是通过一些挑战性姿势的练习，例如倒立和瑜伽俯卧撑等等。
通过不断练习，可以增强和改善身体的力量、灵活性和平衡性，并促进内在平静和放松。
5.高强度间歇训练高强度间歇训练（HIIT）是一种训练方法，它通过短时间内的高强度运动来提高肌肉力量、耐力和燃烧脂肪效果。
这种训练方法通常由一系列的冲刺和恢复周期组成。
通过不断地进行高强度训练，你可以增强你的心血管和肌肉力量，从而改善身体健康和体能表现。
总之，肌力训练是一种非常重要的训练方法，它可以帮助你增强肌肉力量、改善体能和健康等。
核心肌力训练在康复医学中的意义
２ 核心 肌运 动解 剖
腰 伸 肌群 主要包括 ２组 ： 竖脊 肌 和所谓 的局 部
肌 肉群 （ 回旋肌 ， 间肌 ， 裂肌 ） 棘 多 。竖 脊 肌在 腰 椎
区域 主要包 括 ２大肌 群 ： 肌 和髂 肋 肌 ， 实 上 这 长 事 些 主要是 胸廓肌 群 通 过一 个 长 肌 腱 附着 于骨 盆 来 作用 于腰椎 。这 个 长 的 动力 臂 对 腰椎 伸 展 及 腰 椎 屈 曲所产 生 的后 剪切 力 是 理 想 的 。深部 和 内侧 的 竖脊 肌位 于局 部 ， 回旋肌 和棘 间肌都 没 有 长 力 臂 。
ｍｕ ｃ ａ ｏ ｓ ｔｔ ａ ｒ ｓａ ｎ ｔｔ ｔ ｂ ｌ ｅ ｔ ｅ ｂ ｄｙ ａ ｄ ｓ ｉ ． ｅ ｃ ｓ ｆｔ ｅ ｃ ｒ ｓ ｕ ａｕｒ ｓ ｓ ｕｌｒｃ ｒｅ ｈ ｔｗｏ ｋ ｓ ａ ｕ ｉ ｏ ｓａ ｉ ｚ ｈ ｏ ｎ ｐｎｅ Ｅｘ ｒ ｉｅｏ ｈ ｏ ｅ ｍｕ ｃ ｌ ｔ ｅ ｉ ｉ
Ａｂｓｒ ｃ ： ｅ ｃ ｒ ｓ ｕ ａｕ ｅ ｈａ ｒ ｄ ｌｙ ｒ ｃ ｉ ｅ ｍｏ ｅ ａｔ ｎ ｉｎ ｉ ｐ ｒｓ ｔ ｓ ｌ ｓ ｓ ｔ ａ ｔ Ｔｈ ｏ ｅ ｍｕ ｃ ｌ ｔｒ ｓ ｇ ａ ｕａｌ ｅ ｅｖ ｄ ｒ ｔｅ ｔｏ ｎ ｓ ｏ ｔ ．Ｉ ｅｗｅ ａ ａ
・
２ ０・ ６
Ｊｕｎ ｌ ｆＩｎｒ ｎｏｉ Ｍｅｉ ｌ ｏｌ ｅ Ｊｎ ０ ２ Ｖ１３ Ｎ ． ｏｒａ ｏ ｎｅ ｇｌ ｄ ａ Ｃ ｌｇ ｕｅ２ １ ｏ．４ Ｍｏ ａ ｃ ｅ ｏ３
果对 顶级 运动员 尤其 重要 ， 因为 它的稳 定性 犹如在 投郑 运动 时肌 肉的对 角扭 矩 与 反 扭 矩 。脊 柱 的 稳定 需要 被动 的坚 固元素 骨骼 、 韧带 和主动 坚 固元 素肌 肉共 同完 成 。没 有 肌 肉 的脊 柱是 不 能 承 受很 多 压力 的 。脊柱 的不 稳定 是 由于干扰 了这些 因素 ，
偏瘫核心肌力训练方法
偏瘫核心肌力训练方法
偏瘫核心肌力训练方法主要包括以下几种：
1. 卧式训练：卧式训练主要针对上肢的训练，包括患侧上肢的训练和肩胛骨周围肌肉的训练。
训练时，患者应采取患侧卧位，上肢要向前伸平，双上肢应各持适量的重物，这样有利于增加上肢及手的精细动作的能力。
对肩胛周围肌肉的训练可通过挤压练习和外旋练习。
2. 桥式训练：主要目的是加强核心肌肉的力量，患者应采取仰卧位，双下肢伸直，双足踩踏于床面的姿势。
通过屈髋、屈膝，使整个臀部抬离床面，从而加强臀部、骨盆、大腿的肌肉力量。
3. 适当运动：适当的运动有助于加强偏瘫患者的核心肌力，其中包括平板支撑、仰卧起坐、瑜伽运动、游泳等。
在运动时，要注意运动前做热身运动，避免拉伤。
此外，患者在做任何形式的训练时，都应在专业医生的指导下进行。
这些训练方法有助于提高偏瘫患者的核心肌力，改善生活质量。
如有需要，建议寻求专业医生的建议。
平板支撑的挑战性原理
平板支撑的挑战性原理平板支撑（Plank）是一种常见的核心训练动作，它通过维持身体的直线姿势，使腹肌、背肌和臀肌等核心肌群得到全面锻炼。
平板支撑动作看似简单，但却具有挑战性，其原理主要有以下几个方面：1. 核心肌群的参与：平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹肌、背肌、臀肌、骨盆底肌等。
这些肌群在保持身体的稳定性和姿势时发挥着重要的作用。
而平板支撑的姿势要求腹部、背部、臀部等部位都要保持紧绷，这使得核心肌群需要充分发力，才能支撑身体的重量。
因此，平板支撑对核心肌群的训练具有很高的挑战性。
2. 身体平衡的要求：平板支撑需要身体保持直线姿势，同时双手和脚尖支撑地面。
这要求身体保持平衡，不得前后倾斜，也不能左右摇摆。
为了保持平衡，肌肉需要产生足够的力量来抵抗外界的扰动，这就要求肌肉具备稳定性和协调性。
平板支撑的动作不允许身体出现微小的晃动，所以对身体的平衡能力提出了很高的要求。
3. 肌肉的长时间持续收缩：平板支撑的训练是一种静态的持续性肌力训练，不是通常的动态肌力训练。
在平板支撑的动作中，肌肉需要长时间保持收缩状态，以维持身体的姿势。
这对肌肉的耐力和持久力提出了很高的要求。
相比于传统的多次重复动作，平板支撑更加注重肌肉的稳定性和持久耐力的训练，给肌肉带来更大的挑战。
4. 重力的作用：平板支撑时，身体会受到重力的作用，这增加了身体对力量的需求。
通过平板支撑可以让核心肌群承受重力的挑战，以增加力量的产生。
同样，重力的作用也让身体的挑战性得到了增强，提高了平板支撑的难度。
总结起来，平板支撑的挑战性主要体现在核心肌群的参与、身体平衡的要求、肌肉的长时间持续收缩和重力的作用。
它要求肌肉群体展示出良好的耐力、力量、平衡和稳定性。
通过不断练习平板支撑，可以逐渐提高核心肌群的力量和耐力，加强身体的稳定性和平衡能力。
此外，平板支撑还可以锻炼腹部的线条，增强腰腹部的力量，改善坐姿驼背等不良习惯，对于塑造好身材、改善体态等方面也有很大的帮助。
技巧啦啦操运动员核心力量训练内容及其方法的研究
技巧啦啦操运动员核心力量训练内容及其方法的研究1.腹部肌肉训练腹肌是人体内最核心的肌肉之一，也是啦啦操运动员必须要重点训练的部位。
常见的腹肌训练包括仰卧起坐、卷腹、平板支撑等。
其中，仰卧起坐可以有效地锻炼上腹肌，而卷腹则能够更好地锻炼下腹肌。
对于啦啦操运动员来说，腹肌的核心力量训练尤其重要，因为他们需要在完成跳跃、转体等动作时保持身体的稳定性和平衡性。
背部肌肉的训练同样也是啦啦操运动员核心力量训练的重要部分。
背肌的训练可以有效地增强上肢的力量和稳定性，帮助运动员完成手臂的扭转和上举等动作。
常见的背肌训练包括俯卧撑、引体向上、单臂划船等动作。
其中，引体向上能够最好地锻炼上臂的力量，而单臂划船则能够更好地有效地增强背肌的力量。
1.静态持续训练法静态持续训练法是啦啦操运动员核心力量训练的一种重要方法。
该方法的核心原理是在最大肌力的基础上保持一个姿势，直至肌肉开始发酸。
这种方法可以帮助运动员增强肌肉的持久力，并且能够有效地提高核心力量。
常见的静态持续训练动作包括平板支撑、仰卧起坐等。
2.高强度间歇训练法高强度间歇训练法是啦啦操运动员核心力量训练的另一种常用方法。
该方法采用高强度的动作进行训练，以迅速提高肌肉力量。
同时，根据训练计划，将高强度的动作与俯卧撑、卷腹等低强度的动作进行交替，以增加训练的可持续性和可靠性。
常见的高强度间歇训练包括快速负重训练、匀速重量训练等。
综上所述，啦啦操运动员核心力量训练对于提高运动员的核心肌肉力量和稳定性具有重要意义。
训练的内容包括腹部肌肉、背部肌肉、腰部肌肉等部位。
而训练的方法主要包括静态持续训练法和高强度间歇训练法。
只有通过不断的训练和努力，才能将核心力量训练成为啦啦操运动员赢得胜利的重要武器。
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一、概述
❖ 核心稳定性的概念必须具备三个要素： • 静态稳定 • 动态稳定 • 神经控制单元
一、概述
❖ 核心稳定性：指人体在运
动中通过核心部位的稳定为 四肢肌肉的发力建立支点， 为上下肢力量的传递创造条 件，为身体重心的稳定和移 动提供力量的准备。
❖ 核心力量：是一种以稳定
人体核心部位肌肉，控制重 心运动，传递上下肢力量为 主要目的的能力。
134
bracing
Back extensor 160
185
endurance test
评定
❖ 肌电图测试 ❖ 腹内压测量 ❖ 平衡功能测试 ❖ 脊柱功能测试评估训练系统
核心稳定性的训练原则
❖ 功能运动的训练优于单一肌肉的练习 ❖ 整体运动的精确控制 ❖ 神经骨骼肌控制练习优于单纯的力量练习 ❖ 遵循由稳定到非稳定，由静态到动态，由徒手到负重的难度递增 ❖ 核心力量练习前应改善肌肉的柔韧性，矫正肌群间的失衡状况 ❖ 运动激活路径的随意调节能力较差和既往因运动损伤而出现恐惧—避免
二、解剖
二、解剖
解剖
四、核心肌群评定方法
❖ 反映核心稳定性的指标主要包括屈伸稳定性 和旋转稳定性的指标。
❖ 目前是体能训练和研究的热点。
评定（俯桥）
评定（侧桥）
评定
评定
评定
主要核心动作测试参考范围（单位：秒）
测试动作
男
女
右侧桥
95
75
左侧桥
99
78
Abdominal
136
目的
❖ 1、熟悉核心稳定性的解剖基础 ❖ 2、了解核心稳定性的评定方法 ❖ 3、能正确指导伤病患者进行核心稳定性训练
一、概述
❖ 所谓“核心”是人体 的中间环节，就是肩 关节以下、髋关节以 上包括骨盆在内的区 域，是由腰、骨盆、 髋关节形成的一个整 体。
Байду номын сангаас
一、概述
❖ 核心肌肉群担负着稳定重心、传导 力量等作用，是整体发力的主要环 节，对上下肢的活动、用力起着承 上启下的枢纽作用。强有力的核心 肌肉群，对运动中的身体姿势、运 动技能和专项技术动作起着稳定和 支持作用。所以，凡是姿态优美挺 拔、身体控制力和平衡力强的人， 核心肌肉群肯定受过很好的训练。
行为的人需要专门的时间接受运动模式和肌肉募集的再学习
核心稳定性的训练方法
❖ 一、徒手训练法 ❖ 二、简易器械练习（瑞士球、平衡板、滑
轮—缆绳、悬吊系统训练法SET) ❖ 三、特殊器械训练（Biodx平衡测试训练以、
脊柱功能测试评估训练系统）
谢谢！