2020年健康管理师基础知识考点第八章

2020年健康管理师基知识

第八章身体活动基本知识

第一节身体活动及其健康益处

1、身体活动的概念：只有于骨骼肌收缩，引起机体能量消耗增加的所

有活动。

基本要素：频率、强度、时间

和类型四个基本要素，就是FITT原则。另外还有身体活动量和进度，

统称为FITT-VP原则。

2、缺乏身体活动是造成人类死亡的第四位危险因素。死亡归因前五危

险因素是高血压（13%）、烟草使用（9%）、高血糖（6%）、缺乏身体

活动（6%）、超重和肥胖（5%）。3、WHO2004年《饮食、身体活动与健康全球战略》，2010年《关于有益健康的身体活动全球建议》，2018年《全球身体活动行动计划2018-2030》。

4、身体活动的分类：

1）按日常活动分：职业性、交通往来、家务性、业余休闲身体活动；

2）按能量代谢分：身体活动的本质是肌肉收缩做功。肌肉活动的能量来自无氧代谢和有氧代谢或有氧和无氧混合代谢。身体活动因此可分为无氧代谢运动和有氧代谢运动。有氧运动：是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、较长时间能够维持在一个稳定状态、以有氧代谢为主要供能途径的运动形式，也叫耐力运动。无氧代谢：是指以无氧代谢为主要供能途径的运动形式，一般为肌肉的强力收缩活动，因此，不能维持一个稳定的状态。

3）按生理功能和运动方式分类：柔韧性活动（伸展性活动）、强壮肌肉活动、平衡性活动、健骨运动、高强度间歇训练。

3、身体活动强度的常用指标：身体活动强度分为绝对强度（也称“物理强度”）和相对强度（也称“生理强度”）两类指标。

绝对强度：据身体活动的绝对物理负荷量测定的强度水平，通常为普通健康成年人的某种运动测定结果。常用指标为代谢当量(METs,也称梅脱）。

代谢当量：是指相对于安静休息时运动的能量代谢水平，1MET相

当于每分钟每公斤体重消耗 3.5ml

的氧。或每公斤体重每小时消耗

1.05千卡（4.4千焦耳）能量的活

动强度。代谢当量是目前国际上反

映运动绝对强度的常用指标。

相对强度：根据生理反应情况

测定的强度水平，包括：○1主观性

的疲劳感，常用指标为自觉运动强

度量表（即伯格（Borgs)量表Borg

量表，也称为RPE量）等级可以分

为轻、中、重三个水平。○2客观的

心率水平、耗氧量等。常用指标为

最大心率百分(%HRmax)、最大耗氧

量百分比（%VO2max)、靶心率等。

运动时的心率作为训练时运动强度

的监测指标称为目标心率或称靶心

率。

4、身体活动强度的衡量

1）绝对强度的衡量：依据绝对

强度指标，即代谢当量水平，身体

活动可以分为：≥6METs为高强度

活动；3~5.9METs为中等强度活动；

1.6~

2.9METs为低强度活动；

1.0~1.5METs为静态行为活动。

2）相对强度的衡量：

最大心率百分比法，中等强度

的心率一般定义在60%~75%HRmax其

中粗略估算最大心率的公式，即

HRmax=220-年龄（岁）。目前有推荐

公式HRmax=207-0.7×年龄（岁）,

被认为可适用于所有年龄段和体适

能水平的成年男女。

Borg量表法：常用6~20级的

表。按照主观疲劳程度分级，中等

强度通常在11~14的区间内。具体

测量方法为：将主观的疲劳程度“6”

为最低水平（最大程度的轻松感，

无任何负荷感）,“20”作为最高水

平（极度疲劳感）,然后针对所进行

的具体活动（如跑步）的疲劳感进

行主观估计个体的疲劳级别，不同

个体的感觉可能存在明显差异。

自我感知运动强度更方便实用。

中等强度活动的自我感觉：心跳和

呼吸加快，用力但不吃力，可以随

着呼吸的节奏连续说话，但不能放

声唱歌，如尽力快走时的感觉。

5、身体活动量的衡量

1）国际通用的身体活动量衡量

指标：是指身体活动强度与单次或

累计时间的乘积，一般用梅脱·分

钟（MET·min)或梅脱·小时

（MET·hour)表示。

2）千步当量：1个千步当量相

当于普通人中等速度（4千步/小时）

步行10分钟（约1千步）,即3梅

脱×10分钟=30MET.min的身体活

动量。千步当量可以根据体重转换

为能量消耗，也就是说60公斤体重

的人从事1千步当量的活动，约消

耗能量132千焦（31.5千卡）。

6、身体活动中的反应:人体承受体

力负荷时，心血管、呼吸、神经肌

肉骨骼关节系统和有关的代谢过程

等都会发生反应性的变化。这些变

化与体力负荷量、机体对体力负荷

的适应程度、身体运动素质、个人

健康和疾病状况等多种因素有关。

应通过测量和分析这些变化，了解

机体其所承受体力负荷的耐受、适

应程度，并据此判断产生的健康效

益和存在伤害风险的可能性。

7、身体活动后的恢复：人体身体活

动过程中的三个关键环节是疲劳、

恢复和适应。机体经历从疲劳到恢

复的过程后，会对一定体力负荷逐

渐适应，耐受疲劳能力增强。合理

的身体活动计划应循序渐进地增加

活动量，使机体能够逐渐适应，运

动后疲劳能够及时恢复。

8、身体活动的健康益处:

1）就强度而言，中等强度

（3~5.9梅脱）身体活动，如

4~7km/h的快走和低于7km/h的慢

跑，可以降低心血管病、糖尿病、

结肠癌和乳腺癌等慢性病的风险和

病死率。强度大于或等于7梅脱的

活动具有更强的促进和预防疾病作

用；强度小于3梅脱的活动可以增

加能量消耗，有助于体重控制。

2）就活动时间而言，每天30

分钟中等强度活动对心血管病、糖

尿病和相关症预防作用证据充分，

但延长活动时间可以获得更大的健

康效益。

3）身体活动的健康效益有赖于

长期坚持。

4）每周150分钟中等强度或

75分钟高强度（约每周8~10梅

脱·小时）身体活动总量可以增进

心肺功能、降低血压和血糖、改善

血糖、血脂代谢、调节内分泌系统、

提高骨密度、保持或增加瘦体重、

减少体内脂肪蓄积、控制不健康的