体育锻炼的常用方法(很好)

健身投常用锻炼方法

一、握力的锻炼方法

握力反映人前臂和手部肌肉的力量，是全身肌力的一个方面。握力大，说明人从事手腕精细工作的能力强，同时对全身活动也起重要作用。例如，人在抬、拿、拉、扯、拧、搬等活动时，如果握力较强，完成这些活动比较顺利。因此体质专家认为，握力是反映人生存和活动能力的重要侧面。

握力大小受三个因素影响：一是屈指肌肉在等张收缩时产生力量，叫动力性握力，是握力大小的决定因素。二是屈指肌肉等长收缩时产生的力量，叫静力性肌力。它能通过用力，使手指维持一定姿势，各小肌肉群间保持合力。三是正确的握姿，它对那些在握持动作中起对抗、协同和固定作用的手部小肌群起协调作用。

增强握力的方法：增强握力练习可自肩关节开始，从上到下集中在三个方面；通过弯举双臂锻炼上臂肱二头肌；通过各种肘屈伸动作锻炼前臂的屈腕、屈指肌群；通过腕部屈伸动作加强手部肌群的协同、对抗能力。练习工具可用杠铃、哑铃或其他重物。

二、男子上肢肌耐力的锻炼方法

俯卧撑与握力一样，反映人体肌肉力量。不同处在于握和反映手腕局部力量，而俯卧撑以上脚肌力为中心，反映全身肌肉耐力水平。撑起和落下过程中，胸部、脊背、前臂各大小肌群共同用力，腹部、臀部、大小腿肌肉群协调配合，故俯卧撑是反映全身肌耐力的代表性指标。

俯卧撑练习的标准动作是：两手按地，两臂间距与肩等宽，两腿向后伸直。屈臂，使身体平直下降，躯干、臂部和下肢都要挺直。撑起后稳点恢复到原姿势，为完成一次。

锻炼上肢肌耐力的方法有三：一是经常进行引体向上、悬垂、双杠等项锻炼。二是利用杠铃等器材，围绕胸、脊背、臂部肌肉进行重量负荷训练，对提高上肢肌耐力的作用更直接。三是俯卧撑本身也是很好的锻炼项目。只要坚持锻炼，就能逐步提高。

三、女子腰腹肌力量的锻炼方法

一分钟仰卧起坐反映人体腰腹肌力量，腰腹肌力量强，表示肌纤维强健有力，局部难有脂肪堆积，腰部纤细，腹部平坦，肌肉紧绷，强健有力。

锻炼腰腹肌力的方法：一是抱头抬腿。仰卧于垫上，双手抱头，双腿伸直，抬腿约30度。二是起身够脚。仰卧于垫上，上身与双腿同时抬起，努力用手去够脚背。三是转体起坐。仰卧于垫上，抬上身，同时向左(右)转动90度，用肘去碰右(左)膝盖外侧。

四、常见的抛掷实心球或铅球的锻炼方法

1.前抛铅球和实心球。

2.后抛铅球和实心球。

3.原地推铅球和实心球。

4.滑步或上步推球。

5.双手胸前推球。

6.单手投实心球。

7.跳投实心球。

8.双手正面掷实心球。

9.仰卧投实心球。

10.双手向上抛接实心球。

五、常见的肩上投掷各种轻器械的锻炼方法

1.用较硬的废纸折成纸飞机，右手抓住飞机的底部、原地、上步、助跑投掷飞机。

2.将废纸揉捏成圆状做肩投掷练习。

3.把废旧书本卷成筒状(用线结扎牢)做肩上投掷练习。

4.原地、上步助跑投掷小沙袋(包)。

5.原地、上步助跑投掷小橡皮球或胶管。

6.原地、上步助跑投掷短木棒或小木块。

7.原地、上步助跑投掷旧羽毛球或旧网球。

8.原地、上步助跑投掷旧羽毛球或旧网球。

9.右手持短绳、软树枝、短胶管等器械做原地、上步助跑用力“鞭打”练习，可挥臂击打前上方悬挂的吊球。

六、铅球锻炼方法

推铅球技术主要有两种，即背向滑步推铅球和背向旋转推铅球。下面简单讲一下背向滑步推铅球的技术，为了便于分析，把推铅球技术分为握球和持球、预备姿势、滑步、最后用力和维持身体平衡几个部分来介绍。

(一)握球和持球(以右手为例)

右手五指自然分开、手腕背屈，球体置于食指、中指和无名指的指根部，手掌心空出，拇指和小指扶在球的两侧维持平衡。握好球后置于锁骨窝处，贴靠颈部，右肘自然下垂。

(二)预备姿势

高姿持球，背对投掷方向，右脚尖抵住投掷圈的内侧后沿，两脚前后自然开立，相距20-30cm左右，重心落在右腿上，左脚以前脚掌或脚尖着地，上体自然放松，并保持正直，左臂自然上举，目视前下方4-5m处.

(三)滑步

滑步是为了使铅球获得加速度。实践证明，滑步推铅球比原地推的距离远1.50-2.50m。滑步前，左腿应当做1-2次预摆动作，左腿向上方摆起，左臂前伸，接着左腿回收靠近右腿时，右腱弯屈，上体前俯形成屈体团身姿势，接着右脚积极蹬地并迅速收拉小腿，以前脚掌向投掷方向滑动，同时左腿向投掷方向迅速有力摆出并带动身体重心后移，在滑动过程中，右脚掌向内转动，前脚掌着地于圆心附近，左脚积极下压，以前脚掌内侧落在靠抵趾板处投掷中线的左侧；此时上体仍保持滑步开始时的姿势，在整个滑步过程中和滑步结束的瞬间，左臂要保持内扣，不使左肩转向投掷方向，右髋处于封闭状态，使髋轴与肩轴成扭紧状态，重心落在右腿上。滑步时应做到：身体移动快，重心起伏小，滑步结束后使身体处于投掷前最有利的姿势。

(四)最后用力和维持身体平衡。

最后有力是在左脚积极着地的一刹那开始的。右脚滑步后继续不停地蹬地。由于右脚用力蹬转，推动右髋向投掷方向转动。使上体迅速向投掷方向抬起，左臂由胸向左上方牵引；此时身体几乎侧对投掷方向，上体向右倾斜，左肩高于右肩，铅球处于较低部位，形成推球前最有力的姿势。由于右腿急速而有力的蹬转，右髋不断向投掷方向转动，上体不断向上抬起，头和胸部转至投掷方向，体重逐渐移到左腿，迫使左腿有些弯屈。同时在左臂上摆至体侧上方制动，两腿继续用力蹬地，仰头、挺胸，右肩前送，右臂快速而有力地向前上方推球，最后以手腕、手指拨球，将球推出。出手角度一般为38-42度左右。球离手的瞬间，要使两腿完全蹬直，右肩高于左肩，右臂伸直，手心向外，头后仰。整个动作概括为“蹬、送、挺、拔”四个字，即脚蹬地、向前上送髋、挺胸、拔手指。

球离手后，为了克服向前产生的惯性冲力，避免身体出圈造成犯规，应迅速交换两腿，将右腿换至前面并屈膝，降低重心，左腱后伸，维持身体平衡(图14-4)