健康饮食专业知识讲座培训课件

健康饮食专业知识讲座
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白领饮食恶习
➢ 进食速度过快 ➢ 不吃早餐 ➢ 晚餐太丰盛 ➢ 嗜饮咖啡 ➢ 餐后吸烟 ➢ 保温杯泡茶 ➢ 水果当主食 ➢ 饮水不足
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改正恶习，三餐进食要正确
➢ 坚持吃早餐：数量足够质量较好，体积小，热能高，制 备省时省力。
➢ 午餐尽可能细嚼慢咽。 ➢ 晚餐要早吃少吃，以素为主，提防夜餐综合症。
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坐班族须常备食物
➢ 坚果类如：花生、核桃、杏仁等 ➢ 燕麦片 ➢ 绿茶 ➢ 黑巧克力 ➢ 枸杞
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白领女性饮食健康
➢ 控制脂肪摄入量
➢ 维生素摄入要充足
➢ 重视矿物质的供给
➢ 补充氨基酸
➢ 吃好早餐
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白领缓解脑力的饮食
➢ 多吃鱼、奶、蛋等氨基酸含量高的食物以保证精力充沛。
➢ 多吃水果蔬菜，如樱桃、草莓、 柚、桃和梨以及莴苣、芹菜等。
➢ 食粮摄入蛋白质如低脂的大豆、 鱼禽肉、酸乳酪蛋白质。
降血脂
➢ 食用油以菜油、豆油、玉米油、 麻油等。
➢ 多吃富含维生素、蛋白质的事 物如：瘦肉、鸡肉、豆制品等。
➢ 多吃黑木耳、麦粉或燕买片， 它们具有良好的降血脂作用。
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白领女性平衡合理膳食至关重要
➢ 每日一袋奶 ➢ 每日摄入碳水化合物250—350g ➢ 每日进食三到四份高蛋白食物 ➢ 每日吃500g新鲜蔬菜水果
➢ 孕期和哺乳期要保证热量和优质蛋白质，同时，要供给足量 矿物质和维生素，每日要补充铁10毫克。注意摄入维生素A、 维生素B1、维生素C、维生素D等。
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减肥降脂饮食
减肥
➢ 学会少吃多餐，少吃零食，减 少糖分的摄入。
➢ 补充大量膳食纤维素，如各种 豆类和谷类、粗黑面包、燕麦 麸、卷心菜和韭菜等。
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食不过量，天天运动，保持健康体重
进食量和运动量是保持健康体重的两个重要因素，食物提 供能量，运动消耗能量，应保持进食量和运动量的平衡。
成人的健康体重是指体质指数在18.5kg/m2~23.9kg/m2
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如饮酒应限量
➢ 男性一天饮酒的酒精含量不超过25g ➢ 女性一天饮酒的酒精含量不超过15g ➢ 孕妇和儿童青少年应忌酒
100g
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每天吃奶类、大豆或其制品
研究建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品。 建议每人每天摄入30g——50g大豆或相当量的豆制品。
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常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
推荐成人每日摄入量：鱼虾类50g—100g， 畜禽类50g—75g，蛋类25g—50g。
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注意生活中的细节
➢ 多饮水，及时补充体内水分。 ➢ 减少饮用咖啡，尽量不要喝。 ➢ 不要使用保温杯泡茶。 ➢ 餐后短时间内不要吸烟。 ➢ 多吃水果补充营养成分但不能把水果当主食。
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应酬中也应合理健康
➢ 饮酒不宜过量，饮酒是应以果酒中的红葡萄酒为优。
➢ 宴席中尽量避免食用生食。
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食物多样化，以谷类为主，粗细搭配
一般成年人每天摄入250g－400g为宜。 粗粮每天最好能吃50g-100g
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多吃蔬菜水果和薯类
➢ 成年人每天吃蔬菜300g—500g，最好深色蔬菜约占一半 ➢ 水果200g—400g ➢ 注意增加薯类的摄入，每周吃5次左右，每次摄入50g—
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人体所需营养素
▪ 碳水化合物 ▪ 脂类 ▪ 蛋白质 ▪ 矿物质 ▪ 维生素
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什么是营养？
定义
➢ “营”在汉字里是谋求的意思，“养”是养生或养 身，两 个字组合在一起应当是“谋求养生”的意思．
➢ 确切的定义应该是机体通过摄取食物，经过体内消 化吸收和代谢，利用食物中对身体有益的物质作为 构建体积组织器官，满足生理功能和体力活动所需 要的过程。
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减少烹调油用量。吃清淡少盐膳食
建议每人每天烹调食用油不超过25g或30g， 食用盐摄入量不超过6g包括酱油、酱菜和酱中的食盐量。
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每天足量饮水，合理选择饮料
正常情况下成年人每天最少饮用1200ml(约6 杯) 在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加饮水量。
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营养素
定义
人类在生命活动过程中学要不断地从外界环境中摄 取食物，从中获得生命活动需要的营养物质，这些营养 物质在营养学上称为“营养素”。
分类
➢ 营养素分为宏量营养素和微量营养素。宏量营养素：碳 水化合物、脂类和蛋白质因为需要量多，在膳食中所占 的比重大，称为“宏量营养素”
➢ 微量营养素：矿物质和维生素因需要的相对较少，在膳 食中所占比重也较少，称为“微量营养素”
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营养素作用
➢ 供给生活、劳动和组织细胞功能所需的能量。 ➢ 提供人体的“建筑材料”，用以构成和修补身体组织。 ➢ 提供调节物质，用以调节机体的生理功能。
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合理健康的饮食
➢ 食物多样化，以谷类为主，粗细搭配 ➢ 多吃蔬菜水果和薯类 ➢ 每天吃奶类、大豆或其制品 ➢ 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 ➢ 减少烹调油用量。吃清淡少盐膳食 ➢ 每天足量饮水，合理选择饮料 ➢ 三餐分配要合理，零食要适当 ➢ 吃新鲜卫生的食物 ➢ 食不过量，天天运动，保持健康体重 ➢ 如饮酒应限量
➢ 多食蔬菜、水果、豆类等富含维生素的食物以补充体内消耗 的维生素。
➢ 适当食用蛋黄、肉、鱼、白菜、大豆和胡萝卜等食物以补充 磷脂，可使大脑活动机能增强，提高工作效率。
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白领妇女“三期”饮食
➢ 月经期：宜多吃猪肝、瘦肉、鱼肉、紫菜、海带等。增加含 铁量，以补充经血流失的铁质。
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三餐分配要合理，零食要适当
三餐时间安排： ➢ 早餐：6:30－8:30， ➢ 午餐：11:30－13:30 ➢ 晚餐：18:00－20:00
零食： 零食作为一日三餐之外的营 养补充，可以合理选用，但 来自零食的能量应计入全天 能量摄入之中。
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吃新鲜卫生的食物
吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的 根本措施。