健身气功。六字诀

健身气功简介健身气功健身气功是以自身形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目，是中华悠久文化的重要组成部分。

气功是基于中华传统文化的人体生命整体观，通过调身、调息、调心的锻炼，改善自身的健康状况，开发人体潜能，使心身臻于高度和谐的技能。

健身气功三要素：三调即调身、调息、调心，也就是调节肢体、呼吸和心理活动和谐统一，是人类能够自主调控自身的全部操作性活动。

调身指的是自身的形体活动和身体姿势的调整，它是功法动作的外在表现，就是要掌握“形”的锻炼方法和要领，首先要按照体操的做法把动作学会，要求正确但不要求精确，做到“形正体松”，否则“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则气散乱”。

“形”的基本内容主要包含三个方面。

一是手法、手型。

二是步法、步型。

三是身法，包括“胸、背、腰、腹、臀”五个部分。

要对动作的路线、方位、角度、虚实、松紧分辨清楚，做到姿势工整，方法准确，才能为今后深入练功打下坚实的基础。

调息中医讲“一呼一吸为一息”，调息就是练功中对呼吸的调整，又叫呼吸吐纳。

调息就是要有目的有意识地调节呼、吸、停顿的快慢、深浅、粗细等节奏性变化，使呼与吸都进行到最大限度，进而调理气体在身体内的交换、运输、氧化、排泄等升降出入的运化。

呼吸与动作具有“起（升）吸落（降）呼，开吸合呼，蓄吸发呼，紧吸松呼等”的配合规律。

以不憋气、不使气为原则。

呼吸的量和劲也要保持适中，以不疾不缓为宜，逐步达到细、慢、匀、长的程度，练功中强调呼吸要顺其自然，做到勿忘勿助，切莫强吸硬呼，更不能憋气。

调息基本方式有胸式调息法和腹式调息法两类。

1.胸式调息法作为人体最基本的调息类型，主要是依靠扩大和缩小胸腔而进行呼吸节律性调节的呼吸方式。

2.腹式调息法可分为顺式和逆式两种：（1）顺腹式调息法是指吸气时膈肌收缩下降，向下挤压腹腔内的肝脏、胃肠等内脏器官，使胸腔容积扩大，同时腹部肌肉放松而使腹部自然凸起；呼气时，腹部肌肉收缩，挤压腹腔中的内脏器官，进而推顶膈肌上移，同时膈肌放松，共同迫使肺内气体排出体外。

（2）逆腹式调息法是指吸气时膈肌收缩下降，向下挤压腹腔内的内脏器官，使胸腔容积扩大，同时腹部肌肉收缩凹陷，挤压腹腔内的内脏器官，最大幅度地增大腹内压；呼气时，膈肌放松向上回顶，使肺内气体排出体外，同时腹肌放松腹部凸起，使腹内压降到最低。

因此长期练习能够培养出较强的丹田内气而发出较强的内劲。

调心就是心理调节。

调心是健身气功区别于其他肢体运动锻炼的关键之处。

调心的过程是通过直觉体悟的，只有经过功法的长期实践，才能真正体悟到健身气功内在的奥秘，才能使生命状态在自我调控过程中不断得到优化。

调心要注重寡欲，一要做到“身重于物”，二要做到“知足知止”。

“对待外界干扰，既不用耳去听，也不用心去思考”，而是用“虚无”去感受，以求体道悟真。

涵养道德是“调心”的最高境界，古人说，练功必先积德，健身气功锻炼既是一种时尚的健身养生运动，同时也是一种高尚的道德涵养实践。

调心是练好健身气功的关键和核心。

健身气功锻炼原则第一，要循序渐进。

练功先做调身，再做调息，接着做调心，然后再三调合一。

练功假如要到三调合一的状态至少要三五年，气功没有速成。

练习健身气功的时候，开始不会的时候，你可以把它先做成体操，在练功的过程中，头脑有个学习、记忆、熟练的过程；肌肉、筋腱有个拉长、生长，再抻拉、再生长的过程，必须循序渐进，适度适量，逐步提高。

健康水平的提高，也是一个由量变到质变，循序渐进的过程，这是练功者必须遵循的规律，因此不能操之过急。

第二，要持之以恒。

三天打鱼两天晒网练不成，尤其是头一百天必须天天练。

健康是一生一世的事，要不间断的练功，健康的身体才能经常保持。

要把练功和生活、工作、学习有机结合，如早晚可以固定一段时间，专门练练整套功法。

其余时间可以把练功中“精神集中、全身放松、调匀呼吸”的基本要求融入生活、工作、学习中去。

如在办公室工作或在家读书、看报、看电视、写书法、绘画、做家务的时候，先想到身体端正，全身放松，调匀呼吸，精神集中，身体自然会不调自调，不练自练。

平时只要稍加注意，就会使工作、生活、养生三结合，三不误，其乐无穷。

第三，练功还要松静自然。

“松”即练功要有一个玩的心态，要有放松的心态，而不是工作的心态，健身气功和别的项目不一样的就是不能在紧张的状态下练。

健身气功的放松主要包括形体放松和精神放松两方面。

形体的松主要是指健身气功锻炼过程中躯体紧张状态的解除。

如使肌肉、肌腱、韧带、关节乃至脏器等处于相对稳定、松弛的状态，为即将开始的练习做好准备。

精神的松是指练习健身气功过程前和练习过程中消除情绪上的紧张烦躁状态，保持轻松愉快的感受，以利于诱导大脑入静，加速进入练功状态。

“静”是指练功时思想和情绪要平稳安宁，排除一切杂念，把意念集中于体会呼吸与肢体动作的配合上。

这样就可以使练功者精神内守于自身而不外越，慢慢地静到不用想动作而举手投足都合度的状态。

此外，还包括练功环境要相对安静。

“自然”就是指自身运动的固有规律。

健身气功要做到松静自然，就是要把练功的姿势、呼吸和意念等都按照生命活动的规律进行锻炼。

因此，健身气功的锻炼要做到勿忘勿助、勿贪勿求、勿勤勿怠。

具体来说，形体自然要合于法，既要一招一式力求准确规范，但又不强求，以舒适为度；呼吸自然要莫忘莫助，不能强吸强呼，逐步做到深、细、匀、长；意念自然，要“似守非守、绵绵若存”，过于用意会造成气滞血淤，导致精神紧张。

这里的“自然”绝不能理解为“听其自然”，而是指“道法自然”，需要练功者在练功过程中仔细体会，逐步把握。

第四，练养结合。

是指练功和自我调养结合起来。

练就是刻苦练功，养就是补养和修养，也就是吃滋补的东西与注意适当的休息，把锻炼和生活有机的结合起来。

一方面，练中有养，开与放是练，合与收是养。

如果分细一点，往回收的一刹那是练，收到里边一停是养。

练每个姿势是练，变换式子间的停顿是养，一个姿势练完要转换下一个姿势之间往往有动作中断的一刹那，这个形断意不断，就是很好的养。

呼与吸的动作是练，呼吸中的停顿又是养，呼气发劲是练，吸气蓄力是养。

另一方面，也需要情绪平稳、思想乐观、劳逸结合、饮食有节、生活规律、睡眠充足等的配合，合理安排练功时间和强度。

健身气功六字诀健身气功六字诀功法要领总诀：鼻吸口呼，吐故纳新；逆式呼吸，腹为中心；动静开合，柔缓律动；吐唯细细，纳唯绵绵；身心并炼，纯正为本。

健身气功•六字诀导引动作归纳1.目光角度：一左一右一掌心：嘘字诀吐“嘘”时目视左、右掌伸出方向，呵字诀“捧掌”时目视掌心。

吐嘘两目渐圆睁：吐“嘘”时两目还要渐渐圆睁。

两前两掌两前上：起势“上托”和呬字诀“两掌前推”是目视前方，呵字诀“插掌”和嘻字诀“转掌”是目视两掌，呬字诀“藏头缩项”和嘻字诀“外开”是目视前上方。

其余都看前下方：其余动作都看前下方。

2.掌指高度：三肩两乳一下颏：即嘘字诀穿掌、呵字诀转掌和嘻字诀收回三个动作都是与肩同高，起势上托和呬字诀上托两个动作都与两乳同高，呵字诀起身中指与下颏同高其他全都与脐高：其他很多动作都是要求与肚脐同高。

3.动作角度：两个90度：嘘字诀“穿掌”身体转90度，同时手臂与背成90度。

六个45度：45度是指呵字诀“插掌”是向前下约45度方向插出，呵字诀“拨掌”和呼字诀“外开”都是向侧前方45度方向运动，嘻字诀“外开”是大臂与小臂成45度，呬字诀“藏头缩项”和嘻字诀“外开”都是目视前上方45度。

4.动作距离：两肩两十两十五：两肩是指预备势平行站立，与肩同宽，呬字诀两掌收回时指尖相对，约与肩宽。

两十是指呼字诀收回时两掌至肚脐前约10厘米，呬字诀两掌收回时至胸前约10厘米。

两十五是指嘻字诀吐“嘻”时两个掌向左右外分至左右髋旁约15厘米处四个等边三角形：起势和呵字诀的“拨掌”、呼字诀“转掌”和“外开”，都是“两掌心间距与掌心至肚脐距离相等”，即形成等边三角形。

5.动作速度：动作速度归纳为“缓缓的”三个字，具体为缓缓上托，缓缓下按，缓缓向前拨出，缓缓收拢至肚脐前，习练时，通过强调一个“缓”字，在缓中求松、求柔、求舒，达到健身的目的。

6.动作力度。

动作力度归纳为“轻轻的、绵绵的”两个词。

起势和收势都要求“轻覆肚脐”，嘘字诀和呵字诀都要求“轻贴腰际”，吹字诀要求“轻贴腰眼”和“轻抚腹部”。

其他所有动作都不能使用拙劲，而是要在用意不用力的原则下，用内劲逐渐达到“轻轻的”这个动作力度的要求。

健身气功•六字诀导引动作还有一个基本要求就是“连绵不断”，要求做到“如行云流水，婉转连绵”，最重要的是要强调导引动作的一气呵成，不但起势“托按拨拢”4个导引动作是一气呵成的完整动作，而且从起势的“缓缓上托”开始一直到收势的“还原体侧”为止，整套导引动作也是一气呵成的整体演练。

其间虽形有停顿但气相连，称之为形断气不断。

在这形断气没有断的时候，恰恰是养气的良机。

正因为形断气不断，所以才叫一气呵成，才能保持“似人在气中、气在人中”的练功状态，才能更好地体会到“绵绵的”练功要求。

7.手掌名称。

手掌名称归纳为“每动四掌”。

六字诀的导引动作以两上肢为主，确切地说是以两手掌为主，所有动作的变化主要体现都在手掌的变化上，可以说手掌的变化是六字诀功法导引动作的主要表现形式。

托掌、按掌、拨掌、拢掌，松掌、分掌、穿掌、收掌，提掌、插掌、捧掌、翻掌，合掌、展掌、等掌(三角形掌)，落掌、立掌、推掌、亮掌、转掌，伸掌、滑掌、摩掌、抚掌，旋掌、开掌，揉掌。

以掌名为主线，搞清楚手掌的变化和出现的先后顺序，不但对动作要领和动作定位很有帮助，而且也能快速掌握全套动作。

“每动四掌”归纳如下：起势：托-按-拨-拢。

嘘字诀：松-分-穿-收。

呵字诀：捧-翻-插-拨。

呼字诀：翻-合-展-等。

呬字诀：立-推-转-收。

吹字诀：滑-收-摩-抚。

嘻字诀：提-开-收-按。

收势：旋-合-揉-分。

健身气功•六字诀的逆腹式呼吸法健身气功•六字诀的呼吸方法，要求初学时用自然呼吸法，待动作熟练后再采用逆腹式呼吸法。

健身气功•六字诀采用逆腹式呼吸法的基本要领是鼻吸口呼。

鼻吸气时，胸腔上升并向外扩张，腹部随之内收，吸“气”感觉直达小腹(丹田)，同时，舌抵上腭，意念放在命门处，且微微收提肛门；口呼气时则与此相反，胸腔下降及内收，腹部则往外扩张，同时，放松肛门，舌头也随之放平。

1、在练习时要与形体动作相配合，动作上升或外开时吸气，动作下降或内合时呼气。

2、形体动作上有升、降、开、合的转换，且动作在转换切分处稍作停顿以体现松紧和虚实的结合，所以，在运用逆腹式呼吸时，应在动作升降开合的转换切分处停顿时，作短暂的停闭，形成“吸—停—呼”的逆腹式停闭呼吸法。

3、呼吸过程中要注意做到深、长、匀。

“深”是指吸“气”感觉要到小腹(丹田)，有别于自然呼吸法的吸“气”感觉只到胸部；“长”是指呼吸节律要放慢，一吸一呼间的时间尽量延长来配合动作的柔和缓慢和完整性；“匀”是指从吸气开始至呼气结束，气流在体内的入与出的整个过程中，都要尽量做到均匀一致。