技巧运动员体能训练恢复与营养的研究与运用
体育训练运动员营养与恢复教案
体育训练运动员营养与恢复教案一、引言在体育训练过程中，营养与恢复是运动员达到最佳竞技状态的重要因素。
科学合理的饮食安排和恢复策略不仅能提高运动员的身体素质和运动表现，还可以降低受伤风险，促进身体康复。
本文旨在介绍体育训练中的运动员营养与恢复教案，帮助教练和运动员制定更科学的饮食和恢复计划。
二、营养方案1. 能量摄入运动员的能量需求与日常人群有所不同，因此需要根据训练强度和体重等因素来确定能量摄入。
一般而言，每公斤体重每天需要20-30卡路里的能量摄入，要保证摄入的能量能够满足日常生活和训练的需求。
2. 蛋白质摄入蛋白质是肌肉修复和生长的重要营养素，运动员每天需摄入足够的蛋白质来满足肌肉修复和合成的需求。
根据运动强度和体重，每公斤体重每天摄入1.2-2克的蛋白质是合理的建议。
3. 碳水化合物摄入碳水化合物是运动员主要的能量来源，摄入适量的碳水化合物可以提供持久的能量。
根据训练强度和个体差异，每天碳水化合物摄入约应占总能量摄入的55-65%。
4. 脂肪摄入脂肪是体内重要的能量储备和营养素吸收的辅助物质，但过量的脂肪摄入会影响身体的健康和运动表现。
合理的脂肪摄入应占总能量摄入的20-30%。
5. 维生素和矿物质补充维生素和矿物质对于保持身体健康和促进恢复至关重要。
运动员应通过饮食摄入各类食物来获得维生素和矿物质的均衡供给，如蔬菜、水果、全谷类等。
三、恢复策略1. 饮食恢复训练结束后，运动员需要及时摄入合适的食物来恢复体能和肌肉。
富含碳水化合物和蛋白质的餐点是理想的选择，比如水果搭配牛奶或酸奶、全麦面包配火腿、煮鸡胸肉配米饭等。
2. 水合补充运动过程中身体会大量流失水分，补充水分对于维持体液平衡和促进康复至关重要。
运动员应注意在训练过程中适时饮水，并在训练后补充足够的水分，以充分满足身体的需求。
3. 睡眠与休息良好的睡眠和恢复期间的休息对于运动员的身体康复至关重要。
教练和运动员应注意合理规划训练与休息的时间，确保每日有足够时间用于休息和恢复。
运动员在训练期间的营养补充及合理
运动员在训练期间的营养补充及合理膳食研究常增岩，乔玉磊，毛浩德（山东师范大学 体育学院，山东济南 250358）摘 要：饮食营养与人体健康密切相关，营养素、食物和饮食是维持生命体能量代谢最基本的条件。
对运动员来说，科学的训练、合理的膳食及营养补充都是日常训练中必不可少的重要部分。
本文主要对运动员在体育训练中的营养补充及合理膳食进行分析，为运动员提升训练效果、避免训练损伤等提供指导与借鉴。
关键词：运动员；体育训练；营养补充；合理膳食Study on Nutrition Supplement and Rational Diet of AthletesDuring TrainingCHANG Zengyan, QIAO Yulei, MAO Haode(School of Physical Education, Shandong Normal University, Jinan 250358, China) Abstract: Dietary nutrition is closely related to human health. Nutrients, food and diet are the most basic conditions to maintain the energy metabolism of living bodies. For the athletes, scientific training, reasonable diet and nutrition supplement are an essential part of daily training. This paper mainly analyzes the nutrition supplement and reasonable diet of athletes in sports training, and provides guidance and reference for athletes to improve training results and avoid training injuries.Keywords: athletes; physical training; nutritional supplement; reasonable diet运动员要想在训练以及比赛中取得优异的成绩，除了体能、力量、平衡和技术之外，运动员还需要有完美的体型以及良好的柔韧性、自信心，合理的膳食营养也非常重要。
运动员的饮食与营养——优化训练成果
运动员的饮食与营养——优化训练成果作为一个运动员，优质的饮食和营养是提高训练成果不可忽略的要素之一。
无论是进行哪种体育锻炼，只有吃对了，才能让身体更好的利用能量，保持良好的体能状态。
下面我们来说一说如何优化运动员的饮食与营养，以达到最佳的训练效果。
一、合理的三餐营养搭配对于一位运动员来说，需要的能量一般较普通人要高。
但是，能量的来源应该以碳水化合物为主，脂肪、蛋白质为辅助。
运动员进行训练前和训练后的餐食应有所不同。
1.早餐最好是吃入大量的蛋白质和复合碳水化合物，供给人体所需的营养元素。
比如煮鸡蛋、燕麦片、全麦面包、牛奶、酸奶等都是很好的早餐选择。
2.午餐运动员的午餐以中等热量、高蛋白质，适当的脂肪和碳水化合物为主。
比如鸡肉、家禽、鱼类等都是很好的蛋白质来源，加上一些土豆、玉米之类的淀粉质食品，就可以补充身体所需的营养元素。
3.晚餐运动员的晚餐尽量低脂（多吃维生素和纤维素丰富的蔬果），饮食应控制在适量。
二、保持正常的水分摄入运动员在训练和比赛中会大量出汗，因此身体会大量的流失水分。
为了保证正常的身体机能，运动员应该坚持饮水，防止脱水。
1.平时喝水如果对于没有运动的身体来说，喝水量是每天约1.5升-2升的话，运动员每天饮水量就应该在3升左右。
但是同时也不能过量喝水，过量饮水也会影响身体的健康。
2.运动前喝水运动员在训练前应保证身体充足的水分，喜欢尝试运动饮料的运动员可以选择含有电解质的运动饮料。
3.运动过程中喝水运动过程中可以适当补充水分，最好是每次20-50毫升，这样既可以保证身体补充水分，同时又不会影响运动成绩。
三、适当增加蛋白质的摄入我们知道，蛋白质有助于运动员的肌肉修复和生长。
在可控范围内，增加蛋白质的摄入是非常必要的。
比如在训练前或训练后吃点牛肉、鸡肉、豆腐等蛋白质含量较高的食物，可以帮助身体更好的进行肌肉修复。
四、坚持补充合适的维生素和矿物质为了让运动员的身体吸收更多的营养元素，合理的补充维生素和矿物质也是很有必要的。
运动员营养与恢复策略
运动员营养与恢复策略对于运动员来说，想要在赛场上取得优异的成绩，不仅需要具备出色的运动技能和强大的心理素质，合理的营养与科学的恢复策略同样至关重要。
良好的营养能够为运动员提供能量，支持高强度的训练和比赛，而有效的恢复策略则可以帮助运动员减轻疲劳，降低受伤风险，促进身体机能的快速恢复。
一、运动员的营养需求1、碳水化合物碳水化合物是运动员最主要的能量来源。
在进行高强度运动时，身体会首先消耗体内储存的碳水化合物。
因此，运动员需要摄入足够的碳水化合物来满足能量需求，特别是复杂碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦等，它们能够提供更持久稳定的能量。
2、蛋白质蛋白质对于运动员的肌肉修复和生长起着关键作用。
优质的蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼虾、豆类、蛋类和奶制品等。
不同项目的运动员对蛋白质的需求量有所不同，例如力量型运动员可能需要更多的蛋白质来支持肌肉的增长。
3、脂肪脂肪也是运动员饮食中不可或缺的一部分，但应选择健康的脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果和种子中的不饱和脂肪。
适量的脂肪有助于维持身体正常的生理功能，提供能量，并帮助吸收某些维生素。
4、维生素和矿物质运动员对维生素和矿物质的需求通常高于普通人。
维生素 C、维生素 E 和 B 族维生素等具有抗氧化作用，有助于减轻运动产生的自由基对身体的损害。
矿物质如钙、铁、锌等对于维持骨骼健康、血液携氧能力和免疫功能等方面十分重要。
5、水和电解质保持充足的水分摄入对于运动员至关重要。
在训练和比赛中，运动员会大量出汗，导致水分和电解质（如钠、钾）的流失。
及时补充水分和电解质可以维持身体的水平衡和正常的神经肌肉功能。
二、运动员的营养计划1、训练前在训练前 2-3 小时，运动员应摄入适量的碳水化合物和少量的蛋白质，以提供足够的能量。
例如，可以选择一碗燕麦粥、一份水果和一杯酸奶。
2、训练中如果训练时间较长，超过 60 分钟，运动员需要在训练过程中补充碳水化合物和电解质，以维持血糖水平和防止脱水。
论当前体育运动有效恢复手段的研究
论当前体育运动有效恢复手段的研究运动员在训练和比赛过程中，会出现各种各样的伤病，需要进行有效的恢复。
当前，体育运动的有效恢复手段主要包括营养补给、冰敷疗法、按摩和理疗等。
本文将从营养补给、冰敷疗法、按摩和理疗等方面，对当前体育运动有效恢复手段进行研究。
1. 营养补给运动员在进行高强度训练和比赛过程中，消耗能量和水分较多，体内营养物质的流失较快。
因此，补充足够的营养物质是恢复体力的必要条件。
运动员需要摄入充足的碳水化合物、蛋白质、水和微量元素等，来满足身体的需求。
碳水化合物可以为身体提供能量，蛋白质可以帮助肌肉恢复和修复，水可以有效地补充身体流失的水分，微量元素可以帮助身体维持正常的代谢功能。
因此，科学合理的营养补给对恢复运动员身体的作用不可忽视。
2. 冰敷疗法运动员在训练或比赛中可能会受到撞击或扭伤等伤害，肌肉或关节可能会出现疼痛、肿胀等症状。
此时，使用冰敷疗法可以通过降低炎症反应和缓解肌肉疼痛，促进身体的修复和恢复。
冰敷疗法的原理是通过冰镇物质作用于组织，降低组织温度，减少组织代谢，降低代谢产物含量，避免局部组织的严重水肿和出血，从而加速局部疼痛和肿胀的消退。
3. 按摩按摩是一项可以帮助恢复体育运动的有效手段。
按摩可以通过舒缓肌肉紧张和关节僵硬等问题，缓解肌肉疼痛，促进血液循环等。
此外，按摩对心理因素的影响也很大。
良好的按摩可以促进身体放松和舒适感，同时提高运动员的专注度和心理状态。
4. 理疗理疗是一种对身体进行治疗的方法。
通过设备和技术对运动员的身体进行治疗，帮助恢复和修复受损组织，加速身体的康复进程。
常见的理疗方法包括热疗、电疗、超声波等。
热疗可以通过温暖肌肉组织来促进血液循环和新陈代谢，加速组织的修复。
电疗可以通过电流的作用，舒缓肌肉的紧张和疼痛，促进局部血液循环，缓解组织炎症反应。
超声波也可以通过声波的作用来促进血液循环和新陈代谢，消除肌肉疼痛和疲劳。
综上，营养补给、冰敷疗法、按摩和理疗等是当前体育运动有效恢复手段的主要方式。
对田径投掷运动员体能恢复与营养补充的探究
对田径投掷运动员体能恢复与营养补充的探究姚东辉田径运动包括走、跑、跳跃、投掷、全能运动等运动项目。
在奥领匹克运动会的比赛中，田径项目的金牌数、参加的运动员数、观众人数都是最多，影响也最大。
投掷项目是田径运动项目的重要项目之一。
研究田径投掷运动员的体能恢复与营养补充，对运动成绩的提高大有帮助。
1 前言在体育界，一直困扰教练员最大的难题，就是运动员的体能消耗与补充、伤病的治疗与恢复。
投掷运动是我国田径运动中的优势项目，特别是女子项目具有世界先进水平。
在田径诸多项目中，投掷项目的实质就是经过一定的加速阶段把器械掷的更远，取得更好的成绩。
影响投掷项目成绩的因素有很多，其最根本的的原因在于运动员的专项体能的好坏，以及训练和比赛后的体能恢复程度及营养补充情况。
本文通过对文献资料的研究和自己实践训练中积累的经验，对投掷运动员的体能恢复和营养补充，提出了一些方法和建议，以期为同仁们在训练和选材上提供一定的帮助。
2 投掷运动员的体能恢复2.1 体能 体能恢复 运动性疲劳概述从概念上讲，体能是指人在身心活动过程中表现出来的，融躯体工作能力、心理调控能力和大脑工作能力于一体的综合生物学素质或能力。
体能恢复过程是指人体在运动过程中和运动结束后，各种生理机能和运动中消耗的能源物质逐渐恢复到运动前水平的变化过程。
运动性疲劳是一种正常的生理现象，由运动负荷引起，主要表现为机体工作能力暂时性的下降。
2.2 投掷项目项群疲劳属性疲劳在人体中可以分为躯体性疲劳和心理性疲劳两种类型。
躯体性疲劳主要表现为：身体肌肉酸痛、疲倦、无力、脸色苍白、表情痛苦、做动作不协调、不稳定等情况；心理性疲劳主要表现为：心情烦躁、注意力不集中、思维不敏捷、反应迟钝等情况。
田径投掷项目属于快速力量性项目，这个项目对运动员体能要求很高，要求运动员要具备与专项方面相适应的身体素质，对运动员心能和智能方面的要求不是很高，因此本项目属于躯体性疲劳。
2.3 判断运动员疲劳常用的方法2.3.1 观察法是教练员在训练过程中常用的一种方法。
足球运动员的体能训练与营养补充方案设计
足球运动员的体能训练与营养补充方案设计摘要：足球是一项需要综合体能和技术的运动项目，足球运动员在比赛中需要具备出色的体能水平才能应对高强度的比赛。
因此，科学的体能训练和合理的营养补充对于足球运动员至关重要。
本文将就足球运动员的体能训练和营养补充方案进行深入探讨，为足球运动员提供科学有效的训练与补充方案。
关键词：足球运动员；体能训练；营养补充；训练方案；补充方案一、引言足球是一项全面的运动项目，需要运动员具备良好的体能水平才能在比赛中取得优异的表现。
而体能训练和营养补充是提高足球运动员体能水平的重要手段。
本文将从体能训练和营养补充两个方面进行探讨，为足球运动员提供科学的训练与补充指导。
二、足球运动员的体能训练方案设计1. 有氧训练有氧训练是提高足球运动员心肺功能和耐力的重要方式。
有氧训练可包括跑步、游泳、骑行等有氧运动项目。
在训练中，足球运动员可采用间歇性有氧训练的方式，即高强度运动与低强度运动交替进行，以提高心肺功能和耐力水平。
2. 无氧训练无氧训练是提高足球运动员爆发力和速度的重要手段。
无氧训练可包括重量训练、爆发力训练等项目。
在训练中，足球运动员可采用冲刺训练、弹跳训练等方式，以提高爆发力和速度水平。
3. 灵活性训练灵活性训练是提高足球运动员身体柔韧性和关节活动度的重要方式。
灵活性训练可包括拉伸训练、瑜伽等项目。
在训练中，足球运动员可采用静态拉伸、动态拉伸等方式，以提高身体柔韧性和关节活动度。
4. 平衡训练平衡训练是提高足球运动员身体协调性和稳定性的重要手段。
平衡训练可包括单脚站立、平衡板训练等项目。
在训练中，足球运动员可采用闭眼平衡、单脚跳等方式，以提高身体协调性和稳定性。
5. 敏捷训练敏捷训练是提高足球运动员灵活性和敏捷性的重要手段。
敏捷训练可包括脚法训练、转身训练等项目。
在训练中，足球运动员可采用快速脚法、抓地力训练等方式，以提高灵活性和敏捷性水平。
三、足球运动员的营养补充方案设计1. 蛋白质补充蛋白质是维持足球运动员肌肉健康和生长的关键营养素。
体育训练科学：体能训练、恢复与营养策略
• 采用有效的恢复方法
• 选择合适的恢复方法
• 注重恢复过程中的信息反馈
• 定期对恢复效果进行评估
03
营养策略在体育训练中的应用
营养策略的定义与目标
营养策略是指通过合理安排膳食
• 满足运动员的生理需求
• 促进运动员的身体发育
• 提高运动员的运动能力
营养策略的目标
• 保障运动员的身体健康
• 提高运动员的训练效果
营养策略的计划与实施
营养策略的计划
• 评估运动员的营养需求
• 制定合理的营养计划
• 确定营养摄入的时间和数量
• 选择合适的营养补充剂
营养策略的实施
• 合理安排膳食时间
• 确保食物的质量和卫生
• 采用有效的营养补充方法
• 注重营养过程中的信息反馈
• 定期对营养效果进行评估
04
体能训练、恢复与营养策略的综合应用
• 延长运动员的运动寿命
营养策略的重要性
• 为运动员提供能量和物质基础
• 促进运动员的生长发育
• 提高运动员的竞技水平
营养策略的基本原则与方法
营养策略的基本原则
营养策略的方法
• 个性化原则
• 合理安排膳食结构
• 全面性原则
• 确保摄入充足的能量
• 平衡性原则
• 适量补充营养素
• 适性原则
• 注重膳食卫生
• 为其他运动员提供参考借鉴
THANK YOU FOR WATCHING
谢谢观看
综合应用的重要性与意义
综合应用的重
要性
综合应用的意
义
01
02
• 提高运动员的训练效果
• 促进运动员的全面发展
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技巧运动员体能训练恢复与营养的研究与运用摘要:体育教育是教育的重要组成部分,肩负着为社会培养德、智、体全面发展人才的历史使命。
改革开放以来,国家培养了大批优秀的体育人才。
在体育教学中,教练担负着重要角色,根据不同的运动员年龄阶段,教练员应及时作出调整,使运动员在最佳状态参赛。
关键词:技巧运动体能训练体能训练恢复青少年营养
技巧运动体能训练主要包括力量训练和速度训练,对于发育期的青少年恢复与营养的结合是一名技巧教练应该具备的基本知识,根据不同的运动员年龄阶段,教练员应及时作出调整,使运动员在最佳状态参赛。
1 关于力量训练
(1)力量对于技巧运动员来说是一个十分重要的素质。
1)力量素质是技巧运动员速度(F=mA)、弹跳、灵敏、耐力、柔韧等全面身体素质的基础。
2)力量素质是学习、掌握技术的必要条件,有时还是改进技术的关键。
3)对于较好地掌握本专项技术的运动员来说,力量的增长是提高运动技术水平和专项成绩的“对症良药”。
4)力量训练的合理安排。
可以收到预防和治疗运动创伤的良好效果,尤其对青少年运动员打基础阶段更应重视。
(2)决定技巧运动力量大小的几个重要因素如下。
1)肌肉生理横断面的大小。
2)技巧运动员中枢神经兴奋程度的高低、强弱。
3)技巧运动员全身各部位肌肉协调能力的好坏、主要肌群协同肌群及对抗肌群的配合程度(如腰、背肌、屈伸肌群的调配合,用力的方面一致等有关)。
4)同肌肉适宜的初长度有关(如纵跳、跳前运动员的下蹲、如打弹弓先拉长橡皮筋等)。
5)同红肌和白肌的数量有关。
(一般认为白肌适于快速的强有力的收缩,红肌收缩较慢,白肌多的运动员适宜从事爆发性用力的项目;红肌多的运动员适宜从事耐力性的项目)。
6)此处决定力量大小的因素还和形体、性别、年龄、营养、速度、季节等,在此就不一一阐述了。
(3)进行力量训练应注意的几点。
1)力量训练要注重循环渐进:由少到多:从数量的积累到度的提高(指每堂课:一个阶段、全年、多年)。
要重视做好准备活动,重视放松
整理活动。
2)力量训练要注重系统性,各种手段要合理安排。
①必须长年坚持,持之以恒;离比赛期远,力量训练比重大些;离比赛期近,力量训练比重小些。
②力量训练的主要形式有四种:动力性、静力性、等动性、退让性。
常用的两种即动力性和静力性要根据本项的特点将这些训练手段合理性安排。
③训练手段、方法不一样,对力量增长也会有不同,因此各种手段方法要合理安排才能收到事半功倍的效果。
影响力量增长的驯良因素:a.负重大小:重量越大,力量增长效果越好,每组举的次数举重专项为1～3次,其它项目可1～5次。
负重中等:一组能举5～10次。
能使肌肉变粗,提高力量及速度,改变神经系统机能,提高耐力不明显。
负重中小:一组能举10～15次重量,能提高肌肉力量,提高速度及耐力,对增长肌肉体积不明显。
负重小:一组能举20～30次,或30次以上的重量,这是提高肌肉耐力的方法,能争夺肌肉毛细管及线拉体的海量,而对力量和速度提高不明显。
b.训练次数:运动员一周练三次(隔日训练一次)效果较好,最少不要少于2次,或每天挤出时间终端进行训练也可以(一段时期选2～3次为重点进行循环安排)。
c.进行练习的速度:用慢速来练,效果良好;用快速训练进步较慢。
用中速、快速、慢速三种交替来做力量增长最快。
如要发展爆发力必须要用最快的速度完成动作。
3)力量训练要注意有针对性,要紧密结合专项。
①要针对提高成绩的关键力量(如腿部力量和腰腹肌力量)。
②要针对薄弱环节。
③要针对本项目易受伤的部位(腰、膝、踝等)。
④要紧密结合专项,选择合适的训练手段,有些甚至可以模仿该专项的部分分解动作去练习。
4)力量训练必须注意质量,要经常进行极限性的训练(包括极限次数和极限强度)。
(4)力量训练是艰苦的,也是十分枯燥的,但为了更快地提高运动技术水平和成绩,力量训练又是十分必要的。
同时从事力量训练只要我们肯下功夫,注意方法,持之以恒,也是能很快见到成效,尝到甜头的。
2 技巧运动员的恢复与营养研究与运用
技巧运动员的恢复主要依靠运动量的调整、理疗、按摩等。
合理营养是技巧运动员取胜的重要因素之一,是技巧运动员健康和运动能力的保证。
营养对技巧运动员的训练、机能状态、体能适应、恢复过程以及运动性疾病有着密切的关系。
做为教练来说,了解一些运动员营养等基本知识是非常必要的,包括以下三方面的营养问题:(1)技巧运动员一日所消耗的能量及摄入的热量多少为宜。
(2)为了在比赛或
训练时能最高限度地发挥人体各部位的功能,必须摄入多少的营养素为最合适。
(3)为了补足因运动而消耗掉的人体构成物质,尽快恢复疲劳,应摄入多少营养素为妥。
这就是需要合理的营养。
2.1 技巧运动员的能量需求
人体在维持生命和各种活动时均需要消耗一定的热能。
运动训练更离不开能量的供给。
技巧运动员在训练情况下的热能代谢具有强度大、消耗率高、伴有氧债和集中短时间内等特点,运动中热能代谢率以相对代谢率RMR表示,为安静时的3～4倍,甚至100倍以上。
运动员的热能代谢水平取决于不同的运动类型,受运动的强度、密度和持续的时间三要素的影响,与运动员的年龄、体重、训练水平、营养状况及环境等多种因素有关。
技巧运动员的热能代谢由基础代谢、运动训练代谢、训练以外活动的代谢以及物理特殊动力四部分组成。
技巧运动员的基础代谢大致可按每分钟消耗1KCAL(男)及0.9KCAL(女)计算。
训练时间内的热能消耗量因运动项目和运动量的笔筒差异较大,可300至2600KCAL。
技巧属于灵敏和技巧性项目,运动员的消耗量不高,为150至300KCAL 左右,占日中热能消耗的40％左右。
运动员在训练课外的活动,多以代谢率较低的静态活动为主。
运动员的食物特殊动力高于一般人,与运动员的蛋白质摄入量较高有关,可采用总热能的15％计算。
2.2 运动的能量来源——营养素
人体是一个十分复杂的机体,每分钟约有数十亿细胞在已旧换新。
凭借七类40多种营养成分,其中包括机体所需的,但又无法合成的营养素之助,人体新陈代谢生命活动才得以顺利进行。
这七类营养素包括糖(碳水化合物)、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐、水和食物纤维。
根据不同运动项目特点,针对能量物质的消耗、疲劳的主要部位和机理来选择运动补剂。
(1)耐力项目运动:长时间大负荷高强度的耐力训练,可造成肌糖元大量消耗甚至耗竭,体内水盐代谢的紊乱,还常伴有大量自由基的产生,由此而造成肌细胞的损伤、破坏。
①碳水化合物;②L_肉毒碱;③载体肌酸;④三维模拟激素;⑤超级抗氧化剂;⑥超耐力甘油。
(2)速度爆发力项目运动:短时间极限强度、速度爆发力训练主要造成ATP_CP的大量消耗与耗竭;速度爆发力水平的提高有赖于肌肉蛋白质合成代谢能力的提高。
①肌酸;②结合亚油酸;③T3FX;④高效左旋肉毒碱;⑤支链氨基酸;⑥谷氨酰胺
(3)速度耐力项目运动营养:其运动中的能量主要来源于ATP_CP 和无氧糖酵解,乳酸是造成机体疲劳的重要因素。
①肌酸;②GKG\碱性磷酸盐;③碳水化合物;④谷氨酰胺;⑤支链氨基酸;⑥乳清蛋白。
3 最佳运动能力而设计的膳食指导原则
(1)控制能量的摄入,始终维持相对稳定的理想体重(对于不同的运动项目、不同的个体理想体重不同)。
(2)选择合理的膳食,坚持4多3少原则,4多:即多食主食、蔬菜、水果、奶制品(或豆制品)。
3少:即少食油脂肉类、油炸食品。
最终做到以下几点。
1)自由摄入复杂碳水化合物(淀粉和糖),达到占膳食总热能的55％～60％,甚至70％。
2)适量的摄入蛋白质(12％～15％)。
3)控制脂肪的摄入量(25％～30％),特别是要控制饱和脂肪酸的摄入,例如,黄油、人造黄油、动物脂肪和内脏。
①通过摄入水果、蔬菜得到足够的膳食纤维。
纤维可以增加食物的体积,通过调节肠道运动而帮助消化,还有助于降低血液胆固醇。
②尽可能减少酒精和咖啡的摄入。
太多的酒精影响中枢神经系统,直至协调性变差。
太多的咖啡因妨碍铁、维生素B12、B6的吸收并造成脱水。
③如果在平时的膳食中摄入了足够的维生素和微量元素,则不必要客观补充。
在必要情况下(如水果、蔬菜摄入量不够时),可以补充维生素、矿物质片剂。
④养成良好的饮食习惯。
慢吃有助于消化。
很好的咀嚼有益营养物质的吸收利用,为确保从饮食中获得各种营养成分,不要挑食和吃零食。
技巧运动员的营养调整必须尽早开始。
优秀技巧教练员应能协调营养与训练,以确保高水平的运动能力。
天然食物的营养比为运动员营养补充所提供的片剂更有效。
因此好的机能状态源于好的营养,也会带来好的运动成绩。
参考文献
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