专项体能训练方法
50种体能训练方法
50种体能训练方法一、力量训练。
1.1 俯卧撑。
俯卧撑可是锻炼上肢力量的经典方法。
咱就找个平坦的地儿，双手撑地，与肩同宽或者略宽一点，双腿并拢，腰腹收紧。
然后就像推起整个地球似的，把身体慢慢往下压，再用力撑起来。
刚开始可能做不了几个，但只要坚持，慢慢地就能增加数量。
这就叫“积少成多”。
1.2 深蹲。
深蹲对腿部力量那是相当有好处。
双脚分开与肩同宽或者略宽，缓慢下蹲，就像坐在椅子上一样，不过可没有椅子真让你坐哦。
膝盖不要超过脚尖，保持身体平衡。
这个动作要是做好了，那两条腿就像两根坚实的柱子，稳稳当当的。
二、耐力训练。
2.1 长跑。
长跑是耐力训练的“重头戏”。
找个环境好的操场或者马路边（得注意安全哈），穿上舒适的跑鞋就出发。
别一开始就像脱缰的野马跑得飞快，要循序渐进。
跑的时候调整好呼吸，一般是三步一吸、三步一呼，就这么有节奏地跑下去。
这过程就像一场漫长的旅行，虽然会累得气喘吁吁，但坚持下来就会有很大收获。
2.2 跳绳。
跳绳也是个不错的耐力训练法。
一根跳绳在手，就可以开始了。
双脚轻轻起跳，绳子快速从脚下穿过。
可以单脚交替跳，也可以双脚一起跳。
这时候就感觉自己像个跳动的音符，充满活力。
不过跳久了也会累得像个泄了气的皮球，但可不能轻易放弃。
三、敏捷训练。
3.1 折返跑。
折返跑特别考验敏捷性。
在一段距离内设置几个点，然后从起点快速跑到第一个点，再转身跑回起点，接着跑到第二个点再返回，如此反复。
这就像在战场上迂回作战一样，得迅速又灵活。
手脚要协调，脑子反应也要快，不然很容易就晕头转向了。
3.2 障碍跑。
要是有条件的话，搞个障碍跑训练。
可以用一些简单的东西设置障碍，比如椅子、绳子啥的。
在跑的过程中要跨越、钻过这些障碍。
这就像是在丛林中探险一样，充满了挑战。
每越过一个障碍，就像攻克了一个难关，心里那叫一个成就感满满。
四、平衡训练。
4.1 单脚站立。
单脚站立简单又有效。
就单脚站在地上，另一只脚微微抬起。
刚开始可能站一会儿就摇摇晃晃，像个不倒翁似的。
室内体能训练50种方法
室内体能训练50种方法身体无法通过长时间的久坐和缺乏运动来保持健康。
为了保持身体的健康和活力，很多人选择进行室内体能训练。
这种训练方法可以在家中或者办公室内完成，不需要太多的器械，同时可以锻炼到全身的各个肌肉群。
以下是50种适合在室内进行的体能训练方法：1.俯卧撑2.仰卧起坐3.深蹲4.引体向上5.平板支撑6.爬楼梯7.跳绳8.坐姿举哑铃9.仰卧卷腹10.侧平板支撑11.斜坡跑12.坐姿颈后推举13.侧卧抬腿14.深蹲跳15.动感单车16.瑜伽17.俯卧划船18.壁球19.仰卧起坐立20.靠墙下蹲21.桥式平板支撑22.深蹲肩压23.体能操24.站姿颈部拉伸25.坐姿背部拉伸26.平板支撑旋体27.仰卧起坐侧转28.站姿体前屈29.深蹲弓箭步30.原地交替举腿31.俯卧侧支撑32.侧身仰卧起坐33.握力器练习34.跳箱35.单腿深蹲36.爬行训练37.躬背屈38.反向引体向上39.靠墙仰卧起坐40.侧卧臀部拉伸41.高抬腿42.深蹲挺举43.动感饮食44.靠墙展胸45.单腿平衡46.小腿举起47.侧立式平板支撑48.钻石俯卧撑49.坐姿划船50.哑铃侧平举通过每天进行室内体能训练，可以改善体态，增强肌肉力量和耐力，提高心肺功能，促进新陈代谢，预防慢性疾病，提高免疫力，让身体更加健康有活力。
同时，室内体能训练也是一种可以轻松融入日常生活的锻炼方式，不受时间和地点的限制。
希望以上的50种室内体能训练方法能够帮助你找到适合自己的训练方式，坚持锻炼，让自己拥有更健康、更有活力的生活！。
体能训练方案体能魔鬼训练计划
体能训练方案体能魔鬼训练计划体能怎么训练?体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，是运动员竞技能力的重要构成因素。
下面jy135为大家收集了体能训练方法，希望能为大家提供帮助!一、耐力训练1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
二、力量训练1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。
引体向上6个一组，做5组。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三、平衡训练1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。
或单脚跳格子。
四、柔韧训练1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。
体能训练方案一、准备活动1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5-10分钟内。
如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。
2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。
二、体能训练方案(一)3000米跑(二)俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立1、动作要领(1)俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。
头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1-2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。
(2)仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后。
爆发式发力，收腹成坐姿。
训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。
三十种体能训练方法
三十种体能训练方法在日常生活中，体能训练是我们保持身体健康的重要途径之一。
下面列举了三十种体能训练方法，帮助您掌握训练方法，提高身体素质。
1. 俯卧撑：这是一种全身性的训练方法，可以增强上臂、胸部和肩膀的肌肉。
2. 卷腹：它是一种训练腹肌的基本运动。
3. 坐姿体前屈：这是一种训练腰部柔韧度和腹肌的简单方法。
4. 雕像式平板支撑：这种方法可以锻炼腹部、背部和臀部肌肉。
5. 哑铃卧推：这是一种锻炼胸肌和上臂肌肉的重要方法。
6. 站姿哑铃弯举：这种方法可以锻炼肱二头肌。
7. 反向俯卧撑：这种方法可以锻炼背部和上臂肌肉。
8. 高抬腿：这是一种锻炼腹肌和大腿肌肉的有氧运动。
9. 深蹲：这是一种锻炼臀部、大腿和腰部的重要方法。
10. 仰卧臂屈伸：这种方法可以锻炼上臂肌肉。
11. 单臂哑铃划船：这种方法可以锻炼背部和上臂肌肉。
12. 坐姿推胸：这种方法可以锻炼胸肌和上臂肌肉。
13. 仰卧起坐：这是一种锻炼腹肌和腰部的方法。
14. 站姿哑铃颈后推举：这种方法可以锻炼上臂肌肉和肩膀。
15. 俯卧撑+跳跃：这种方法可以增强心肺功能和肌肉力量。
16. 坐姿哑铃飞鸟：这种方法可以锻炼胸肌和肩膀。
17. 深蹲跳跃：这种方法可以锻炼大腿肌肉和心肺功能。
18. 三头肌下压：这种方法可以锻炼三头肌。
19. 坐姿哑铃臂屈伸：这种方法可以锻炼上臂肌肉。
20. 仰卧腿部内收：这是一种锻炼腹肌和大腿肌肉的方法。
21. 杠铃硬拉：这种方法可以锻炼背部和大腿肌肉。
22. 坐姿哑铃肱三头肌屈伸：这种方法可以锻炼肱三头肌。
23. 仰卧腿部外展：这种方法可以锻炼腹肌和大腿肌肉。
24. 坐姿哑铃侧平举：这种方法可以锻炼肩膀。
25. 坐姿哑铃二头肌屈伸：这种方法可以锻炼二头肌。
26. 半蹲跳跃：这种方法可以锻炼大腿肌肉和心肺功能。
27. 坐姿哑铃肩前提举：这种方法可以锻炼肩膀和上臂肌肉。
28. 高位下拉：这种方法可以锻炼背部和上臂肌肉。
29. 坐姿哑铃肩后提举：这种方法可以锻炼肩膀和上臂肌肉。
青少年乒乓球运动员专项体能训练方法
青少年乒乓球运动员专项体能训练方法乒乓球是一项高强度的运动项目，需要运动员具备优秀的体能素质才能在比赛中发挥出色。
青少年乒乓球运动员的体能训练对于他们的成长和发展具有至关重要的作用。
下面将介绍一些针对青少年乒乓球运动员的专项体能训练方法。
1. 心肺耐力训练心肺耐力是乒乓球比赛中的重要体能素质之一，能够保证运动员在比赛中持续高强度地进行运动。
青少年乒乓球运动员可以通过有氧运动，如慢跑、游泳和骑车等，来提高心肺耐力。
间歇训练也是提高心肺耐力的有效方法，通过交替高强度和低强度的运动来训练心肺功能。
2. 骨骼力量训练乒乓球运动需要运动员具备强大的骨骼力量，以保证他们在比赛中具备稳定的身体控制和爆发力。
针对青少年乒乓球运动员，可以通过体操、仰卧起坐、俯卧撑、深蹲等训练来提高骨骼力量。
还可以引入一些器械训练，如哑铃、杠铃等，来增强骨骼力量。
3. 灵敏度和反应能力训练乒乓球比赛中，球速快、变化大，对运动员的灵敏度和反应能力要求极高。
青少年乒乓球运动员可以通过一些专项训练来提高灵敏度和反应能力，比如多次弹跳训练、快速变向训练、眼部训练等。
4. 平衡和协调训练乒乓球运动员在比赛中需要具备良好的平衡和协调能力，以保证在比赛中有稳定的站位和击球姿势。
青少年乒乓球运动员可以通过单脚站立训练、身体倾斜训练、定点击球训练等方法来提高平衡和协调能力。
5. 柔韧性训练良好的柔韧性可以帮助运动员在比赛中更好地完成各种挥拍动作，并且可以降低运动损伤的风险。
青少年乒乓球运动员可以通过拉伸训练、瑜伽、体操等方式，来提高身体的柔韧性。
6. 技术和战术训练体能训练与技术、战术训练相辅相成，乒乓球运动员需要将体能训练与技战术训练有机结合，以提高比赛中的综合素质。
在体能训练中可以结合乒乓球击球动作进行专项训练，使得技战术训练和体能训练相互促进，达到更好的效果。
青少年乒乓球运动员的专项体能训练方法应该结合其年龄特点和乒乓球项目的特点，科学合理地制定训练计划，有针对性地开展体能训练，以提高运动员在比赛中的实力表现，为未来的发展打下良好的基础。
幼儿体能训练50种方法
幼儿体能训练50种方法幼儿期是孩子身体发育的关键时期，良好的体能训练不仅可以促进幼儿身体素质的全面发展，还可以培养他们的运动协调能力和自信心。
在这篇文档中，我们将为您介绍50种幼儿体能训练的方法，希望能够帮助到您。
1. 游戏式跑步，设置有趣的障碍物和目标，让幼儿在玩耍中进行跑步训练。
2. 爬行训练，让幼儿在安全的环境中进行爬行训练，促进他们的肌肉发育和平衡能力。
3. 健康操，通过音乐和动作指导，让幼儿进行简单的健康操锻炼，增强他们的柔韧性和协调性。
4. 跳绳，适当的跳绳训练可以提高幼儿的耐力和爆发力，同时也是一种有趣的活动。
5. 抛接球游戏，让幼儿学会抛接球，锻炼他们的手眼协调能力和反应能力。
6. 手脚并用的游戏，设计一些需要手脚并用的游戏，让幼儿在玩耍中进行全身运动。
7. 体操训练，简单的体操动作可以帮助幼儿提高肌肉力量和灵活性。
8. 拍球游戏，让幼儿学会使用球拍，锻炼他们的手部力量和眼部协调能力。
9. 躲避球游戏，通过躲避球游戏，让幼儿锻炼反应能力和灵活性。
10. 跳跃训练，设计一些跳跃训练动作，帮助幼儿提高跳跃高度和稳定性。
11. 平衡训练，让幼儿在平衡木上进行训练，提高他们的平衡能力和稳定性。
12. 手工制作器械，设计一些简单的手工制作器械，让幼儿在制作和使用过程中进行体能训练。
13. 轮滑训练，适当的轮滑训练可以锻炼幼儿的全身肌肉和协调能力。
14. 游泳训练，在安全的环境中进行游泳训练，可以帮助幼儿提高全身肌肉力量和耐力。
15. 跳床训练，设计一些安全的跳床训练动作，让幼儿在跳跃中进行体能训练。
16. 赛跑游戏，组织一些赛跑游戏，让幼儿在比赛中进行体能训练。
17. 爬山游戏，设计一些模拟爬山的游戏，让幼儿在攀登中进行体能训练。
18. 跳远训练，设计一些简单的跳远训练动作，帮助幼儿提高跳跃能力和稳定性。
19. 骑行训练，适当的骑行训练可以锻炼幼儿的全身肌肉和协调能力。
20. 摔跤游戏，在安全的环境中进行摔跤游戏，可以锻炼幼儿的肌肉力量和灵活性。
专项体能训练方法.
篮球运动员的体能训练六、篮球专项力量素质训练1、力量素质的种类2、影响力量素质的主要因素3、力量训练理论和方法上存在的误区4、篮球专项力量素质训练要求5、篮球专项力量素质训练的主要方法6、NBA力量训练（一）力量素质的种类1、最大力量：运动员在随意性肌肉收缩中所表现出来的最大克服阻力的能力。
主要取决于肌肉的生理横截面和最大的意志紧张力，同时不同工作肌的关节角度对最大力量的发挥有重要影响。
1、速度力量：人体肌肉在快速收缩时所表现出克服阻力的能力。
3、力量耐力：运动员长时间保持合理动作的能力三种力量相互促进，相互影响，但过分发展某种力量素质会影响另一种力量素质发展。
影响力量素质的主要因素1、动力肌的生理横断面红、白肌纤维的比例2、参入肌肉工作运动单位的数量3、协同肌的同步性和对抗性肌退让性工作的协调配合4、在篮球实践中还受到各种技术动作力学结构的影响。
(二)、篮球比赛中对抗力的表现形式1、篮球比赛中的对抗力在实践中有两种表现形式：在地面发生身体接触和在空中发生身体接触。
2、在移动中发生身体接触时，主要是在短时间内发挥最大肌力，即最大力量的发力在时间上比对手快，对抗力就强。
3、跳起在空中时的身体碰撞则主要利用身体的惯性力和协调控制身体的平衡能力，利用身体做想向运动，保持运动轨迹，完成技术动作。
（三）力量训练理论和方法上存在的误区1、力量训练缺乏计划性、系统性和针对性。
没有根据篮球运动特点对力量练习手段进行分析和筛选。
2、力量的构成和分类认识不清。
篮球比赛主要需要的是快速力量和快速力量耐力3、力量训练忽视篮球专项动作的肌肉工作特点4、力量训练杠铃挂帅，方法单一落后5、力量训练内容的偏差与误区（四）篮球专项力量素质训练的要求1、要针对运动员专项素质弱点，区别对待2、要科学地安排训练计划。
3、要注意各肌肉力量的平衡发展4、要适时地专门安排训练时间5、要根据训练任务的不同安排训练计划。
6、要克服片面发展绝对力量。
青少年乒乓球运动员专项体能训练方法
青少年乒乓球运动员专项体能训练方法青少年乒乓球运动员的专项体能训练方法需要兼顾力量、速度、耐力和灵敏度等各方面的提升。
在训练的过程中，应该注重科学性和系统性，确保训练的有效性和安全性。
下面将介绍一些常见的青少年乒乓球运动员专项体能训练方法。
一、力量训练力量是乒乓球运动员的基本素质之一。
在比赛中，强大的肌肉力量可以帮助运动员更好地控制球拍、发力击球，提高球的速度和旋转。
青少年乒乓球运动员的力量训练应该注重多关节、多肌群的综合性训练，以及肌肉力量和爆发力的提升。
常见的力量训练包括哑铃训练、引体向上、深蹲、硬拉等动作，同时也可以通过弹力带、杠铃等设备进行训练。
青少年乒乓球运动员在进行力量训练时，应该根据自身的身体状况和训练目标进行科学的安排。
在训练的过程中，要注重动作的标准性和重量的控制，避免受伤和训练效果的不佳。
二、速度训练乒乓球是一项需要高度速度和反应能力的运动，因此青少年乒乓球运动员需要进行专项的速度训练，以提升自身的速度和敏捷性。
常见的速度训练包括短跑、快速变向跑、绳子跳、踢毽子等训练项目，以及快速反应的训练。
青少年乒乓球运动员进行速度训练时，要注重动作的规范和节奏的控制，保证训练的有效性。
也可以通过心理训练和视觉训练等方法，提高运动员的反应速度和意识水平。
由于乒乓球比赛的特点，青少年乒乓球运动员需要具备较强的耐力，才能在比赛中保持稳定的状态和高水平的发挥。
耐力训练是青少年乒乓球运动员专项体能训练中不可或缺的一部分。
常见的耐力训练包括长跑、跳绳、游泳、有氧健身操等项目，以及持续时间较长的综合性训练。
在进行耐力训练时，青少年乒乓球运动员需要注意逐步增加训练的强度和持续时间，确保身体能够适应和提升。
也需要注重饮食和休息的调控，保证身体的恢复和能量的供给。
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. / / v . 篮球运动员的体能训练
六、篮球专项力量素质训练 1、力量素质的种类 2、影响力量素质的主要因素 3、力量训练理论和方法上存在的误区 4、篮球专项力量素质训练要求 5、篮球专项力量素质训练的主要方法 6、NBA力量训练 （一）力量素质的种类 1、最大力量：运动员在随意性肌肉收缩中所表现出来的最大克服阻力的能力。主要取决于肌肉的生理横截面和最大的意志紧张力，同时不同工作肌的关节角度对最大力量的发挥有重要影响。
1、 速度力量：人体肌肉在快速收缩时所表现出克服阻力的能力。
3、力量耐力：运动员长时间保持合理动作的能力 三种力量相互促进，相互影响，但过分发展某种力量素质会影响另一种力量素质发展。影响力量素质的主要因素 . / / v . 1、 动力肌的生理横断面红、白肌纤维的比例 2、 参入肌肉工作运动单位的数量 3、 协同肌的同步性和对抗性肌退让性工作的协调配合 4、 在篮球实践中还受到各种技术动作力学结构的影响。 (二)、篮球比赛中对抗力的表现形式 1、 篮球比赛中的对抗力在实践中有两种表现形式：在地面发生身体接触和在空中发生身体接触。
2、 在移动中发生身体接触时，主要是在短时间内发挥最大肌力，即最大力量的发力在时间上比对手快，对抗力就强。
3、 跳起在空中时的身体碰撞则主要利用身体的惯性力和协调控制身体的平衡能力，利用身体做想向运动，保持运动轨迹，完成技术动作。
（三）力量训练理论和方法上存在的误区 1、力量训练缺乏计划性、系统性和针对性。没有根据篮球运动特点对力量练习手段进行分析和筛选。
2、 力量的构成和分类认识不清。篮球比赛主要需要的是快速力量和快速力量耐力
3、 力量训练忽视篮球专项动作的肌肉工作特点 . / / v . 4、 力量训练杠铃挂帅，方法单一落后 5、 力量训练内容的偏差与误区 （四）篮球专项力量素质训练的要求 1、要针对运动员专项素质弱点，区别对待 2、要科学地安排训练计划。 3、要注意各肌肉力量的平衡发展 4、要适时地专门安排训练时间 5、要根据训练任务的不同安排训练计划。 6、要克服片面发展绝对力量。 7、要力求选择与篮球运动技术、结构相一致的动作方法。 （五）力量训练阶段划分 1、建设性力量训练阶段（打基础阶段）：是整个力量训练的物质准备阶段。 2、提高最大力量阶段：提高肌肉克服最大阻力的能力，目的是为了快速力量和弹跳力服务。持续时间约2个月 . /
/ v . 4、 使力量转变为专项爆发力或专项力量耐力阶段：根据运动项目需要和特点，训练获得最大力量必须在运动专项中表现出来，即必须转变为专项所需要的爆发力和力量耐力
5、 保持阶段：保持前面各阶段已经获得的力量训练水平 6、 过渡阶段：主要任务是消除疲劳，全身各部肌肉的营养性训练。 力量训练的各个阶段负荷安排 肌肉增生 基本力量 体能高峰 保持 积极性休息 组数 3-4 3-4 3-4 3 1-2 次数 8-12 4-6 2-3 10-8-6 15-20 强度 低 高 高 中等 低 运动量 大 中等 小 中等 大
（六）篮球专项力量素质训练的方法 1、增加肌肉生理横截面的最大力量训练方法 2、改善肌肉内协调能力的最大力量训练方法 3、负重练习发展速度力量的方法 4、不负重发展速度力量的方法 5、力量耐力训练的主要方法 . / / v . 6、综合性力量训练方法 （七）肌肉增粗力量训练方法 1、负荷强度：要采用本人最大极限负重量的60%-85%的强度进行重复练习，100%的极限负荷强度应慎用和少用
2、 练习重复次数和组数：每组4~8次，可做5~8组，最后几组和次数必须坚持做完
3、 练习持续时间：每次练习的动作速度要稍许慢一些，通常在4秒钟完成一次动作
4、 组间的间歇时间：在上一组练习肌肉所产生的疲劳得到基本消除后，再进行下一组练习为宜
（八）最大力量训练方法 1、负荷强度：最大极限负重量的85%以上强度 2、练习重复次数和组数：每组1~3次，可做5~8组。 3、练习持续时间：每次练习的动作速度要适当加快，通常2秒钟左右。 4、组间间歇时间：一般3分钟左右，或再长一些 （九）发展速度力量的方法 1、 负荷强度：一般多采用本人最大力量的40%~60%的强度 . / / v . 2、 练习次数和组数：通常每组重复练习5~10次，做3~6组 3、 组间的间歇时间应较充分，通常2~3分钟。 4、 练习的动作要协调、流畅、正确，并尽量与专项技术动作结合。 （十）不负重发展速度力量的方法 1、 跳深练习：一般可从50~60厘米的高度跳下，双足落地后，立即往另一个100厘米左右的高度上跳
2、 以6-8次为一组，做6-8组，组间间歇2-3分钟 3、 各种跳跃练习 （十一）力量耐力主要训练方法 1、 练习的强度：发展克服较大阻力的力量耐力，采用本人最大力量的75%~80%的负荷进行重复练习；若发展克服较小阻力的力量耐力，则最小负荷强度不能低于本人最大负荷强度地35%
2、 练习重复次数和组数：一般要达到极限的重复次数，组数应视具体情况而定 3、 练习持续时间 4、 练习间歇：要在未完全恢复的情况下就进行下一组练习。 （十二）专项力量素质训练 . / / v . 利用专门器材进行技术训练 1、 结合球的爆发力量训练 2、 提高身体对抗能力的训练 3、 以少打多训练方法 4、 辅助阻力的训练方法 5、模拟比赛要求 （十三）NBA准备活动计划安排 1、 完整的篮球准备活动持续20~30分钟，分三个阶段： 2、 热身运动：慢跑、跳绳、健身操等约5-10分钟 3、全身肌肉被动静力性拉伸，约持续10-12分钟 4、全身肌肉动力性拉伸，约持续5-7分钟 5、COOL DOWN 阶段，小强度运动量，约5-10分钟。 （十四）NBA准备活动中伸展运动介绍 1、静力性伸展 2、动力性伸展 . / / v . 3、 被动伸展 （十五）静力性伸展的要求 1、 在规定时间内保持肌肉达到一定的伸展范围，以感觉紧张为标准。 2、 每个伸展练习持续15~20秒 3、 重复每个伸展练习两次 4、 每周伸展5-7次 5、 经常尽力做全身肌肉拉伸。 （十六）拉伸的先后顺序 1、 通常情况下要先从中心部位开始，即背部、臀部和大腿后肌群。通过先拉伸这些肌肉群能够影响身体其他部位的肌肉群，使全身的灵活性得以发挥极致。首先拉伸大的肌肉群可以使相对较小的肌肉群灵活性发挥出更大的潜能。
2、 躯干和下肢：背部（躯干）、臀部（骨盆部位）、大腿后肌群、腹股沟（内收肌）、股四头肌和腓肠肌及踝、脚
3、 颈部和上肢：肩部肌群、手臂、手腕、手和颈部 （十七）动力性伸展的要求 1、 要达到一定的伸展范围 . / / v . 2、 要在静力性拉伸之后进行练习 3、 动力性拉伸可以增加肌肉活动范围 （十八）被动伸展的要求 1、 助手应该有控制的慢慢加力 2、 被动伸展不应该疼痛，轻微的紧张应当被感觉到 3、 伸展应当以运动员自我感觉为标准 4、 运动员和助手应当互相交流。 （十九）制定力量训练计划考虑的因素 1、确定负荷重量：根据自己实际情况确定练习项目及负荷重量。方法有实验法；体重百分比法；力量百分比法
2、 组数和次数：完成组数和次数与所练习负荷密切相关，通常负荷越大，重复次数越少，反之亦然
3、 呼吸：通常练习进行到最困难阶段要呼气，进行到轻松阶段时要吸气，可以在练习前吸气，开始阶段屏住呼吸，完成2/3练习时呼气。
4、 举重护腰带 5、 监护 . / / v . 6、 休息时间：短时间休息（30-90秒）可提高肌肉耐力的潜能；一般情况，3-5分钟休息足够
7、 练习顺序：先练大肌肉群，再练小肌肉群 NBA力量训练计划1 方法 组数 每组次数 俯卧撑 1-3 最大次数 引体向上 1-3 最大次数 双杠支撑起 1-3 最大次数 负重交替登高 1-3 左右腿10-15次 负重跨步 1-3 左右腿各10-15次 俯卧背起 1-3 最大次数-20次 仰卧屈膝抬头 1-3 最大次数-50次 仰卧举腿 1-3 最大次数-50次
每周3次或2次，更适合开始力量练习者或青少年运动员，目的是发展肌肉力量和耐力
每周三次全身力量训练计划 周一、周五或周二、周六 周三或周四 平躺卧推（胸大肌） 斜板卧推（三角肌前部） 坐拉（肱二头肌、肱桡肌） 侧提拉（三角肌后部、肱二头肌 . / / v . 实力推（三角肌） 直立推举（胸大肌、肱三头肌 杠铃二头肌曲伸（肱二头肌 哑铃二头肌曲伸 撑双杠（肱三头肌） 三头肌下压（肘肌） 下蹲/仰卧蹬推（股四头肌） 前/侧弓步踏台阶（股四头肌 高翻膝上高翻 上拉（斜方肌、菱形肌） 俯卧后抬腿（股后肌群） 单腿后抬腿 提踵（腓肠肌、比目鱼肌） 单腿提踵（腓肠肌） 俯卧挺身（竖脊肌、大腿后肌群 直腿拉（臀肌、竖脊肌） 收腹练习（髂腰肌、股二头肌 悬垂举腿（腹直肌）
七、篮球专项弹跳素质训练 1、弹跳素质是通过下肢和全身协调用力，使人体迅速弹起腾空的能力。 2、弹跳素质是一项综合素质，训练时必须抓力量、速度和协调性这几个重要因素，还要与技术训练相结合。
3、篮球运动员的弹跳力表现在比赛中具有为维的方向性和快速连续性。 篮球专项弹跳素质训练要求 4、 篮球运动员弹跳素质的早期培养，应以小肌肉群的弹跳练习为主，改善肌肉用力的协调性。
5、 要注意灵敏和柔韧的培养，提高运动员身体重心转换能力和控制能力 6、 要结合专项进行，使篮球专项技术动作与跳起的高度和远度吻合。