拖延心理学读书笔记拖延心理学经典语录

拖延心理学读书笔记拖延心理学经典语录

英国小说家狄更斯曾说过，“永远不要把你今天可以做的事情留到明天做。拖延是偷光阴的贼，抓住吧它!”但我们现在的生活模式

慢慢变成了我不待明日，万事成蹉跎，因为我们总认为压迫感能让

我们更有效率的完成事情。

究竟什么是拖延?在大多数人的观念中，拖延并不是什么问题，

它只是一种能更高效地解决问题的方式。当时间的紧迫感产生的时候，紧张的压力能让人的潜力更大的激发出来，产生一种所谓的做

事情的状态，高效的解决问题。而当结果显示事情做得不错的时候，我们更信服这种感受，从而不断地心理暗示，非要到了最后时刻才

肯开始做事情。

而《拖延心理学》作为两位心理学家长达25年的研究结果，通

过一系列的事例轻松而深刻的说明了拖延心理的产生根源，并提出

了很多克服拖延的可行性建议。塞缪尔对于拖延的解读是，“我们

一直推迟我们知道最终无法躲避的事情，这些蠢行是一个普通的人

性弱点，它或多或少都盘踞在我们每个人的心灵之中”，拖延不是

一种简单的心态，它的背后有着深沉的心理活动。

对某些人来说，拖延像花朵，很容易摘除，但是对更多人来说，它们根深蒂固，无法轻易根除。

这点我是深以为然的，明明知道这样做是正确且必要的，但在实施过程中又总想再等等。如很多人都知道吸烟有害身体健康，但总

也戒不了，即使是真的患病不能再吸烟了，他们也还安慰自己，我

明天一定开始戒烟。他们明天真的会开始吗，别忘了明天之后还有

明天。又比如我们自己，每年新学期开始时都会定下目标，今年一

定要好好学习，但在微博、微信的狂轰滥炸下还有多少人记得当时

对自己的誓言。等到了考试前才想起要抱佛脚了，每天开始到自习

室自习，但还是不带手机就不能出门。

拖延时可能会有享受的感觉，但过后我们就会陷入深深的“拖延怪圈”中，甚至造成严重后果。当吸烟者因为吸烟而生命垂危时，

他难道不会这样幻想吗?如果我当时能早点开始戒烟，每天好好锻炼

身体，过健康的生活方式，我现在是不是和家人一起享受天伦之乐呢?当学生挂课时，他应该也会责怪自己当时没有更努力一些，哪怕

是一点点就好。

造成拖延的根源有很多，每个人都不尽相同，只有了解了控制你拖延的心理行为，才能对症下药。拖延不是因为缺乏时间管理能力，也不是道德问题，它是一种复杂的心理问题，只有深入剖析自己的

内心世界，才能得到答案。

在我看来，《拖延心理学》就是你认识自我的一面镜子，它客观地反映出了我们深层次的想法和问题，让我们更好地接受自己，也

由我们自己来掌握取舍;同时它又像是一位老朋友，对我们的缺点提

出了改进建议，让变得完美成为可能。

每天不妨问问自己：今天，你拖延了吗?

开始继续时间类图书分享，今天是《拖延心得的》的读书笔记，分享提书中最后面的12个拖延处理技巧，

这本书在另一个博客上提供了思维导图下载：《拖延心理学》思维导图读书笔记有兴趣的可以去下载。很不错的一本书，是目前国

内讲拖延方面最好的一本书，如果你有拖延的行为，强烈建议你去

阅读一遍。

1、确立一个可操作的目标(可观察、具体而是在的)，而不是那

种模糊而抽象的目标。

不是：我要停止拖延

而是：我要在九月一日之前打扫和整理我的车库。

2、设定一个务实的目标。不要异想天开，要从小事做起。不要

过于理想化，而要选择一个能接受的程度最低的目标。

不是：我绝不再拖延!

而是：我会每天花一个小时时间学习数学。

3、将你的目标分解成短小具体的迷你目标。每一个迷你目标都

要比大目标容易达成，小目标可以累积成大目标。

不是：我打算要写那份报告。

而是：我今晚将花半小时设计表格。明天我将花另外半小时把数据填进去，再接下来一天，我将根据那些数据花一个小时将报告写

出来。

4、现实地(而不是按照自己的愿望)对待时间。问自己：这个任

务事实上将花去我多少时间?我真正能抽出多少时间投入其中?

不是：明天我有充足的时间去做这件事。

而是：我最好看一下我的日程表，看看我什么时候可以开始做。上次那件事花的时间超出了我的预期。

5、只管开始做!不要想一下子做完整件事情，每次只要迈出一小步。

记住：千里之行始于足下。

不是：我一坐下来就要把事情做完。

而是：我可以采取的第一个行动是什么?

6、利用接下来的15分钟。任何事情你都可以忍受15分钟。你

只能通过一次又一次的15分钟才能做完一件事情。因此，你在15

分钟时间内所做的事情是相当有意义的。

不是：我只有15分钟时间了，何必费力去做呢?

而是：在接下来的15分钟时间内，这件事的哪个部分我可以上

手去做呢?

7、为困难和挫折做好心理准备。当你遭遇到第一个(或者第二、第三个)困难时，不要放弃。困难只不过是一个需要你去解决的问题，它不是你个人价值或能力的反映。

不是：教授不在办公室，所以我没办法写论文了。我想去看场电影。

而是：虽然教授不在，但是我可以在他回来之前先列出论文提纲。

8、可能的话，将任务分派出去(甚至扔掉不管!)。你真的是能够做这件事的惟一人选吗?这件事情真的有必要去做吗?

记住：没有人可以什么事情都做——你也是。

不是：我是惟一一个可以做好这件事的人。

而是：我会给这件事找个合适的人来做，这样我就可以去做更重要的事了。

9、保护你的时间。学会怎样说不，不要去做额外的或者不必要

的事情。

为了从事重要的事务，你可以决定对“急迫”的事情置之不理。

不是：我必须对任何需要我的人有求必应。

而是：在工作的时候，我没必要接听电话。我会收看留言，然后在我做完事情后再回电。

10、留意你的借口。不要习惯性地利用借口来拖延，而要将它看做是再做15分钟的一个信号。或者利用你的借口作为完成一个步骤

之后的奖赏。

不是：我累了(抑郁/饿了/很忙/很烦，等等)，我以后再做。

而是：我累了，所以我将只花15分钟写报告，接下来我会小睡

片刻。

11、奖赏你一路上的进步。将奖赏聚焦于你的努力，而不是结果。小心非此即彼的思维方式：你可以说杯子是半空的，也可以说它是

半满的。

记住：即便是迈出一小步也是进步。

不是：除非我全部完成，否则我就会感觉哪里不对。